Jl. Pacuan Kuda Raya No.

12A
Pulomas Jakarta Timur 13210
Telp : 021 4722603
E-mail : mandiristrokepulomas@yahoo.co.id

Pelvic tilt
Tidur terlentang di tempat tidur atau di lantai dengan matras,
sebaiknya alas yang dipakai agak keras. Kemudian tekan perut
ke

bawah

tahan

selama 6 hitungan

ulangi 6-10 X .

Partial sit-up
Posisi dan gerakan masih sama seperti yang pertama, hanya
saja

untuk

angkat

( melihat kakinya

sendiri

selama

hitungan ulangi 6-

kepala
)

tahan

10.

Single Knee to chest

Posisi masih tidur terlentang. Angkat kepala dan menekuk salah
satu tungkainya ke arah dada dan dipegangi sendiri dengan
kedua tangannya. Menekuknya tungkai pasien ke dada harus
dengan kontraksi otot abdomen, bukan karena ditarik tangan
tahan

selama

hitungan

ulangi

6-10.

bergantian.
We Make Life Better

Lakukan

secara

Jl. Pacuan Kuda Raya No.12A

Pulomas Jakarta Timur 13210
Telp : 021 4722603
E-mail : mandiristrokepulomas@yahoo.co.id

Double Knee to chest

Masih sama dengan gerakan single knee to chest, hanya saja
kali ini dengan kedua tungkai ditekuk ke arah dada bersamaan
tahan selama 6 hitungan ulangi 6-10.

Hip Flexor stretch

Posisi seperti akan melakukan start lari. Di mana dada
didekatkan ke paha dengan mengkontraksikan otot abdomen
tahan selama 6 hitungan ulangi 6-10. Lakukan pada sisi yang
berlawanan secara bergantian.

Two Leg Hamstring Stretch

duduk selonjor , letakan tangan pada kaki dan membungkuk
We Make Life Better

Jl. Pacuan Kuda Raya No.12A

Pulomas Jakarta Timur 13210
Telp : 021 4722603
E-mail : mandiristrokepulomas@yahoo.co.id

secara perlahan

rasakan terasa

terulur

maksimal tahan

selama 6

hitungan ulangi 6-

10 .

Lying Quadriceps Stretch

Tidur miring kemudian tekuk lutut ke belakang sampai batas
akhir gerak kemudian tahan menggunakan tangan rasakan
terasa terulur maksimal tahan selama 6 hitungan ulangi 6-10 .
Lakukan pada sisi yang berlawanan secara bergantian.

Standing Groin Stretch

Posisi duduk bersila dengan telapak kai saling berhadapan,
kemudian letakan tangan pada sisi luar lutut dan tekan ke
bawah rasakan terasa terulur maksimal tahan selama 6
hitungan ulangi 6-10 .

We Make Life Better

Jl. Pacuan Kuda Raya No.12A

Pulomas Jakarta Timur 13210
Telp : 021 4722603
E-mail : mandiristrokepulomas@yahoo.co.id

Standing gastroc

stretching

Posisi berdiri dengan kedua tangan menyentuh tembok, satu

kaki di tekuk ke depan dan sisi lainnya di belakang pada posisi
lurus. Tekan badan ke depan perlahan sampai kaki terasa
terulur maksimal tahan selama 6 hitungan ulangi 6-10 .

SIKAP TUBUH

YANG BENAR

1.Berdiri
Jika harus berdiri dalam tempo lama, istrirahatkan salah satu
kaki Anda secara bergantian. Letakkan salah satu kaki di atas
sesuatu yang letaknya sedikit lebih tinggi dari kaki yang lain.
Jika harus bekerja dalam posisi berdiri, hindari posisi tubuh
membungkuk atau miring ke samping. Begitupun disaat anda
berjalan hindari penggunaan sepatu berhak tinggi.
2. Duduk
Pilihlah kursi yang dapat mendukung bagian belakang tubuh
Anda pada posisi yang benar dan nyaman. Sesuaikan posisi
kursi agar kaki Anda dapat menapak di lantai. Kosongkan isi
kantong belakang celana Anda (dompet, kunsi, notes, dan
We Make Life Better

Jl. Pacuan Kuda Raya No.12A

Pulomas Jakarta Timur 13210
Telp : 021 4722603
E-mail : mandiristrokepulomas@yahoo.co.id

sebagainya) agar tidak mengganggu keseimbangan bagian

belakang tubuh Anda. Selain itu kondisi isi dompet yang tebal
di kantong celana bagian belakang juga dapat membuat nyeri.
3. Tidurlah di atas kasur yang agak keras
Kasur yang terlalu empuk dapat membuat punggung dalam
posisi melengkung , sehingga anda merasa tidak nyaman jika
saat bangun tidur. Pakailah tempat tidur yang agak keras atau
kasur dengan kekuatan pegas yang masih kuat. Jika tidur
miring usahakan merapatkan lutut satu sama lain. Atau jika
telentang letakkan bantal dibawah lutut .

4. Bangun dari tidur

Jika anda tidur telentang, jangan langsung bangun, tetapi
miringkan dahulu tubuh anda. Selanjutnya bangun dengan cara
mengangkat badan menyamping sehingga posisi anda menjadi
duduk di atas kasur. Setelah itu pijakkan kaki anda kelantai
untuk bangkit dari tempat tidur .

4.Membawa benda
We Make Life Better

Jl. Pacuan Kuda Raya No.12A

Pulomas Jakarta Timur 13210
Telp : 021 4722603
E-mail : mandiristrokepulomas@yahoo.co.id

Pastikan

benda

mengangkat

selalu

dan

menempel

membawanya.

pada

Jangan

tubuh,

selama

mendadak

atau

menyentak selama anda mengangkat dan jangan memutar

atau menyamping. Ketika membawa suatu benda, gunakan
postur yang tepat yaitu berdiri tegak. Membawa dengan beban
di depan dan menempel ke tubuh, tetapi ketika membawa
dengan jarak yang jauh, bawalan benda dengan menggunakan
bahu

anda,

dan

jika

benda

terlalu

berat,

carilah bantuan.

5.Mengambil

sesuatu

dengan

berlutut

,jangan

membungkuk :
Hindari membungkuk setinggi pinggang ketika mengambil
sesuatu. Hal ini dapat menciptakan ketegangan pada punggung
dan memperbesar

resiko cedera

BENAR

We Make Life Better

Jl. Pacuan Kuda Raya No.12A

Pulomas Jakarta Timur 13210
Telp : 021 4722603
E-mail : mandiristrokepulomas@yahoo.co.id

SALAH

6.Olah raga
Bersepeda, berenang adalah olah raga yang sangat dianjurkan
bagi orang yang sedang mengalami cedera punggung .Karena
dalam olah raga tersebut tidak membuat tekanan yang
berlebihan terhadap punggung .

PROSEDUR LATIHAN
1. Periksa tekanan darah pastikan tekanan darah dalam batas
normal, jika tekanan darah di atas normal latihan tidak di
lakukan.
2. Mempraktikan gerakan dengan tepat ( tidak dengan gerakan
tiba- tiba) lakukan secara perlahan.

We Make Life Better

Jl. Pacuan Kuda Raya No.12A

Pulomas Jakarta Timur 13210
Telp : 021 4722603
E-mail : mandiristrokepulomas@yahoo.co.id

3. Jika selama latihan , denyut jantung meningkat lebih dari

100x, frekuensi napas meningkat ( 30X/menit) segera hentikan
latihan.
4. Apabila mengalami kesulitan dan mengalami keluhan setelah
latihan segeralah menghubungi terapis.

Latihan Untuk Carpal Tunnel syndrome

Fleksi: menekuk lembut pergelangan tangan Anda ke

depan. Tahan selama 5 detik. Lakukan 3 x

Extension:
1. Wrist
Range Lembut
Motion menekuk
Exercisepergelangan tangan Anda ke
belakang. Tahan posisi ini 5 detik. Lakukan 3 set.
Sisi ke sisi: Dengan lembut pindahkan pergelangan tangan Anda
dari sisi ke sisi (gerakan jabat tangan). Tahan selama 5 detik
We Make Life Better

padasetiap ujungnya Lakukan 3 x

Jl. Pacuan Kuda Raya No.12A

Pulomas Jakarta Timur 13210
Telp : 021 4722603
E-mail : mandiristrokepulomas@yahoo.co.id

2. Wrist

Stretch

Dengan satu tangan, membantu untuk

menekuk pergelangan tanganke
bawah berlawanan dengan menekan bagian
belakang tangan Anda dan tekan selama 15
sampai 30detik. Selanjutnya, meregangkan
tangan kembali dengan menekan jari ke
arah belakang dan menahanselama 15 sampai 30
detik. Jaga siku Anda lurus selama latihan ini.Lakukan
3 set pada masing-masing tangan.

We Make Life Better