Alergarea de obstacole 3000 metri

Specializarea: Educaie fizic i sport

Alergarea de obstacole 3000 metri

Caracteristicile pentru aceasta alergare esalonata este asezarea
obstacolelor la intervale relativ mici (n medie 80 m), trecerea acestora
facndu-se n conditii variabile, dependente de tempoul alergarii si de
situatia in plutonul alergarilor.
nvatarea tehnicii trebuie sa releve problema trecerii rapide a celor doua
categorii de obstacole, si anume a obstacolelor fixe si a gropii cu apa.
n prezent se folosesc doua procedee de trecere a obstacolelor procedeul
prin pasire" si procedeul prin calcare". Procedeul prin pasire" este folosit
n principal de catre sportivii de performanta, iar procedeul prin calcare"
este folosit de ncepatori si avansati. Obstacolul fix, de la groapa cu apa, este
trecut n marea majoritate prin procedeul prin calcare". Procedeul prin
pasire" se foloseste foarte rar pentru trecerea gropii cu apa si numai de catre
sportivi foarte puternici si cu performante deosebite.
Alergarea de obstacole - procedeul prin pasire"
Descriere tehnica
Alergarea de obstacole prin pasire presupune trecerea peste
obstacole fara ca acestea sa fie atinse (sarire).
Aceasta alergare este asemanatoare cu alergarea de garduri, dar se executa
cu o viteza mai mica. Impulsia dinaintea obstacolului se realizeaza la o
distanta de 1,20-1,70 m de obstacol, trunchiul este putin nclinat nainte, sau
aproape vertical, aterizarea se realizeaza la 1-1,10 m dupa obstacol.
n trecerea obstacolelor prin pasire distingem trei faze: faza de impulsie, faza
de zbor si aterizarea dincolo de obstacol. Pentru executarea corecta a trecerii,
printr-o impulsie realizata la o distanta optima de obstacol, executantul
trebuie sa-si potriveasca pasii de alergare, printr-o accelerare usoara a
alergarii. In prima faza, piciorul de atac executa miscari asemanatoare cu
cele care le efectueaza alergatorul de garduri, dar amplitudinea lor este mai
redusa. Ridicarea genunchiului piciorului de atac, cu genunchiul usor ndoit,
coincide cu ntinderea viguroasa a piciorului de sprijin. Odata cu miscarea
de ridicare a piciorului de atac, bratul opus executa o miscare de ducere
nainte, ndoit din cot, pastrnd aproape neschimbata pozitia din timpul
alergarii.Faza de zbor ncepe n momentul n care piciorul de bataie s-a
desprins de pe sol pna n momentul aterizarii piciorului de atac. Gamba
piciorului de atac se extinde suficient de rapid avnd vrful piciorului n
2

flexie dorsala. Axa umerilor este perpendiculara pe directia de alergare, iar

trunchiul pastreaza pozitia initiala, fara a accentua prea mult aplecarea
nainte.
Piciorul de bataie se ndoaie din genunchi, apoi este tras rapid prin
lateral, si trece peste obstacol depasind linia trunchiului. Miscarea este
identica celei de la garduri, dar fara amplitudinea mare. Piciorul de bataie
este tras ceva mai devreme dect la garduri, pentru a nu lovi obstacolul.
Bratul, care a nsotit piciorul de atac, este tras spre napoi, printr-o miscare
care pastreaza caracterul din alergarea pe plat. Aterizarea dincolo de obstacol
nu trebuie grabita n prea mare masura, deoarece se poate ivi pericolul lovirii
obstacolului. Piciorul de atac va cobor cat mai natural concomitent cu
tragerea piciorului de remorca. Aterizarea se executa pe pingeaua piciorului
de atac, realizndu-se astfel conditiile optime pentru reluarea alergarii. n
pozitia de aterizare proiectia imaginara a centrului general de greutate a
corpului cade pe baza de sustinerea.
Tehnica alergarii ntre obstacole este asemanatoare cu tehnica alergarii de
fond. Posibilitatea mentinerii unui ritm constant de alergare intre obstacole,
ca in cazul alergarii de garduri, nu este posibila, datorita, pe de o parte
distantei mari intre obstacole, iar pe de alta parte tempoul de alergare (care
se schimba de la o cursa la alta sau de la un tur la altul in cadrul aceleiasi
curse), tempou impus de necesitatile de ordin tactic.
Alergarea de obstacole - procedeul prin calcare
Descriere tehnica
Alergarea de obstacole "prin calcare" presupune trecerea acestora prin
asezarea talpii piciorului pe baza superioara a obstacolului. Impulsia
dinaintea obstacolului se realizeaza la o distanta de 1,20-1,50 m de obstacol.
Piciorul de avntare se ridica sus, ndoit din articulatia genunchiului cu
trunchiul putin nclinat nainte (ntr-o pozitie grupata) si aterizeaza pe partea
anterioara a talpii, pe baza de sus a obstacolului.
Alergatorul executa cu piciorul de pe obstacol o impulsie cu ntinderea
articulatiilor, urmata de o aterizare ct mai departe de baza de sustinere a
obstacolului, fara o naltare a trunchiului pe verticala. n trecerea
obstacolelor prin pasire, distingem trei faze:
- faza de impulsie;
- faza de zbor;
- aterizarea dincolo de obstacol.

Pentru executarea corecta a trecerii, printr-o impulsie realizata la o distanta

optima de obstacol, executantul trebuie sa-si potriveasca pasii de alergare,
coordonndu-i printr-o accelerare usoara a alergarii. n prima faza piciorul
de atac executa miscari asemanatoare cu cele care le efectueaza alergatorul
de garduri, dar amplitudinea lor este mai redusa. Ridicarea genunchiului
piciorului de atac cu gamba flexata pe coapsa, mult mai sus dect nainte,
coincide cu ntinderea viguroasa a piciorului de sprijin. Pe miscarea
piciorului de atac, bratul opus executa o miscare de ducere nainte, ndoit din
cot, pastrnd aprope neschimbata pozitia din timpul alergarii. Faza de zbor
ncepe n momentul n care piciorul de bataie s-a desprins de pe sol pna n
momentul aterizarii piciorului de atac. Gamba piciorului de atac se extinde
suficient de rapid avnd vrful piciorului n flexie dorsala. Axa umerilor este
perpedinculara pe directia de alergare, iar trunchiul pastreaza pozitia initiala,
fara a accentua prea mult aplecarea nainte.
Piciorul de bataie se ndoaie din genunchi, apoi este tras rapid pe sub axila si
trece peste obstacol depasind linia trunchiului, printr-o miscare de
"strecurare", fara amplitudinea mare. Piciorul de bataie este tras mai rapid
dect la garduri, pentru a nu lovi obstacolul. Bratul care a nsotit piciorul de
aterizare pe obstacol este tras spre napoi printr-o miscare care pastreaza
caracterul de alergare pe plat. Aterizarea dincolo de obstacol nu trebuie
grabita pentru a exclude pericolul lovirii obstacolului. Aterizarea se executa
pe pingea, realizndu-se astfel conditiile optime pentru reluarea alergarii. n
momentul luarii contactului cu solul, la aterizare proiectia imaginara a
centrului general de greutate a corpului cade putin naintea bazei de
sustinere.
Tehnica alergarii ntre obstacole este asemanatoare cu tehnica alergarii de
fond. Posibilitatea mentinerii unui ritm constant de alergare ntre obstacole,
ca n cazul alergarii de garduri, nu este posibila, datorita, pe de o parte
distantei mari dintre obstacole, iar pe de alta parte tempoului de alergare
(care se schimba de la o cursa la alta, sau chiar n cadrul aceleasi curse),
tempou impus de necesitati de ordin tactic.
Metodica Predarii
Exercitii introductive :
1. Luarea pozitiei de trecere peste obstacole sezand (la inceput in conditii
usurate, apoi in conditii normale).
2. Acelasi exercitiu, dar se imita lucrul cu bratele.
4

3. Atacul la perete sau la alt sprijin frontal.

4. Exercitii de tragere a remorci cu sprijin inainte
5. Din mers ducerea genunchiului piciorului de atac inainte sus, apoi
extensia gambei pe coapsa si aplecarea trunchiului nsotita de miscarea
bratului opus piciorului de atac.
6. Din joc de glezna imitarea atacului obstacolului.
7, Se executa alergare peste 3-5 obstacole, cu un numar nedeterminat de pasi
ntre obstacole, cu plecare libera.
Se executa alergare peste 3-5 obstacole cu un numar de 5 pasi ntre
obstacole, cu plecare libera, pentru alegerea piciorului de atac.
9. Treceri peste bete tinute la orizontala de catre elevi.
10. Treceri peste obstacole joase din alergare cu genunchi sus.
11. Treceri din mers peste un obstacol cu ajutor nainte, cu avnt pe trecerea
piciorului de remorca.
12. Din mers peste un obstacol, trecerea piciorului de atac peste obstacol.
13. Treceri din mers cu sprijinul minilor pe obstacol.
14. Se executa alergare cu trecere peste obstacole mici sau parteneri asejati
pe genunchi, cu sprijin pe palme, la o distanta de 15 m.
15. Se executa alergare cu calcare pe cuburi mici, asezate la o distanta de 15
m.
16. Din mers de voie, din alergare usoara sau joc de glezna, se executa
ridicarea cu dezaxarea laterala a piciorului de desprindere (remorc) si
tragerea lui n fata la fiecare 3 pasi.
17. Din mers de voie, din alergare usoara sau joc de glezna, se executa
ridicarea si asezarea unui picior pe o banca de gimnastica, urmata de
mpingere si aterizare pe pista ct mai departe de banca.
18. Se executa alergare cu trecere peste garduri joase (la nceput peste un
gard , apoi peste 3-4 garduri) mai nti cu 3 pasi si apoi cu 5 pasi de alergare
ntre garduri.
19. Se executa alergare peste 3-5 obstacole cu un numar de 3 pasi ntre
obstacole, cu plecare libera.
20. Se executa alergare 15-20 m, se calca pe o banca de gimnastica, asezata
lnga groapa cu nisip, si se aterizeaza pe piciorul de avntare ct mai
departe, continundu-se alergarea.
Exercitii fundamentale:
1. Se executa alergare peste 3-5 obstacole cu un numar de 3 pasi ntre
obstacole, cu plecare liberade la o linie fixa cu un numar precis de pasi, pna
la primul obstacol pentru stabilirea piciorului de plecare.
5

2. Se executa alergare tempo moderat cu trecere peste garduri, cu naltime

mai ridicate 0,76 m si de 0,91 m gardurile se aseaza la o distanta de 15-30.
3. Se executa alergare cu calcare pe 3-4 obstacole , asezate la 20-30 unul de
altul.
4. Se executa alergare cu trecere peste 3-4 obstacole , asezate la 20-30-m.
5. Se executa alergare peste 3-4 obstacole asezate la 15-20 m , cu acent pe
trecerea rapida si razanta a piciorului de remorca.
6. Se executa alergare peste obstacol fix si unul mobil, asezate la 30m
distanta ntre ele si continuarea alergarii pe 20-30m.
7. Se executa alergare 20-30m , calcare pe obstacol, mpingere si aterizare pe
piciorul de avntare ct mai departe de baza obstacolului si continuarea
alergarii pe 20-30m.
8. Se executa alergare cu trecere peste 3 obstacole, cel din mijloc fiind cel
stabil. Distanta dintre ele creste progresiv (40,50,60).
9. Acelasi exercitiu dar trecerea se face prin calcare.
10. Se executa alergare cu trecerea a 2, 3, 4, 5 obstacole la distanta
regulamentara de 80 m.
11. Acelati exercitiu, dar trecerea se face prin calcare.
12. Se executa alergare peste 3-5 obstacole cu un numar de 3 pasi ntre
obstacole, cu plecare de la linie fixa , cu ntrecere ntre doi sau mai multi
subiecti.
13. Se executa alergare peste mai multe obstacole cu plecare de la o linie fix,
cu ntrecere ntre doi sau mai multi subiecti crescnd distanta dintre
obstacole.
14. Acelasi exercitiu dar se creste naltimea obstacolelor.
15. Se executa alergari n pluton pe anumite distante cu trecere peste 2,3,4,5
sau mai multe obstacole.
16. Se executa alergari n pluton pe anumite distante cu trecere peste2,3,4,5
sau mai multe obstacole. Alergare peste 3,4 obstacole asezate la 15-20 m, cu
accent pe trecerea rapida si razanta si aterizarea supla.
17. Trecerea peste obstacol de la groapa cu apa, aterizarea facndu-se pe
materiale moi (iarba, carton).
18. Trecerea peste obstacol de la groapa cu apa n conditii de concurs.
19. Se executa alergare cronometrata peste 2, 3 sau mai multe obstacole.
20. Organizarea de ntreceri cu diferite sarcini.
Alergarea in cadenta:
Colectivul este impartit in grupe mici de 4-6 jucatori , care vor alerga in linie
pastrand aceeasi cadenta pe o distanta de 60-80 m , marcata prin 2 linii . La
6

inceput cadenta va fi data de profesor prin comanda sau cu ajutorul fluierului

apoi de catre un jucator din fiecare grupa , iar mai tirziu acestia vor cauta sa
mentina cadenta imprimata la plecare fara comanda .
Jocul se repeta de 4-6 ori , cu pauze, in care elevii se intorc in mers liber la
linia de plecare .
Cursa de urmarire cu obstacole:
n jurul salii se plaseaza obstacole peste care executantii trebuie sa sara , sa
le excaladeze. Se porneste din colturi opuse si se desfasoare sub forma de
urmarire .
Gaseste tempoul :
Copiii sunt impartiti in mai multe echipe a cate 4-6 jucatori care trebuie sa
parcurga o distanta de 50-100 m , intr-un tempo dinainte stabilit . Orice
deviere de la tempoul stabilit se penalizeaza cu un punct pentru fiecare 0,5
secunde. Castiga echipa care dupa un numar oarecare de repetari 4-6 va
avea cele mai putine penalizare. Se pote face concurs si individual.
Baza materiala:
1. Obstacolele masoara la barbati 0,914m n naltime si 3,96m cel putin n
lungime, iar la femei 0,762m n naltime si cel putin 3,96m n lungime.
Sectiunea barei superiare a obstacolelor mobile si celui fix de la groapa cu
apa este de 12,7 cm pe fiecare latura. Capatul barei este de forma unui patrat.
2. Barele superioare sunt vopsite cu dungi negre si albe, sau cu alte culori
contrastante distinctiv, n asa fel ca dungile cele mai clare sa se afle la
extremitatile fiecarui obstacol. Dungile masoara cel putin 22,5 cm latime.
Greutatea fiecarui obstacol este ntre 80 - 100 kg. Fiecare obstacol are la
fiecare capat o baza de 1,20 la 1,40 m. Obstacolele sunt asezate pe pista, la o
distanta de 0,30 m de bordura interioara a pistei de alergari (sa se afle n
interiorul pistei) si la o distanta de 82 m
3.
Groapa cu apa masoara 3,66 m n lungime si n latime. La piciorul
obstacolului, adncimea ei trebuie sa fie de 70 cm la care se adauga 6 cm
pna la nivelul de asezare al materialului protector ce amortizeaza
aterizarea. Pe o latime de 0,30m fundul gropii ramne orizontal, dupa care
va urea progresiv pna la nivelul pistei.
Partea de urcare progresiva a gropii cu apa va fi acoperita cu un material
corespunzator (psla, coritan, tarta, iarba sintetica) a carui grosime nu
trebuie sa depaseasca 25 mm. Obstacolul de la groapa cu apa trebuie sa fie
7

fixat solid, naintea apei si la aceeasi naltime (91,1 + 91,7cm) cu celelalte

obstacole ale probei. Groapa se umple cu apa pna la nivelul pistei.
Asezarea obstacolelor dealungul pistei de alergare se realizeaza astfel:
Reguli de concurs:
1. Distantele standard sunt: 3000 m obstacole pentru seniori si senioare si
1500 si 2000 m obstacole pentru junioare si respectiv juniori.
2. Regulamentul precizeaza ca ntr-o cursa de 3000 m obstacole, alergatorul
trece de 28 de ori peste cele 4 obstacole mobile si de 7 ori peste obstacolul
fix (groapa cu apa).
3. La alergarea de obstacole, concurentii au dreptul sa treaca cum vor peste
obstacole, dar numai peste planul marginii superioare al acestora.