Egszsgtudomnyi alapismeretek

Alternatv tpllkozsi mdok

Semmelweis Egyetem
Alkalmazott Eg
Egszs
szsgtudom
gtudomnyi Int
Intzet
Dietetikai s T
Tpl
pllkoz
lkozstudom
studomnyi
Tansz
Tanszk
2012

Bevezets
A hagyomnyostl eltr trendek (alternatv
vagy vegetrius) renesznszukat lik.
Szmtalan irnyzat van, de tudni kell, hogy
ezek az tkezs mellett megvltozott
letfilozfit s letmdot jelentenek.
Mentesek a kros szenvedlyektl (alkohol,
cigaretta, kv, drog), ugyanakkor fontos
szerep jut az aktv testmozgsnak, a
hangulat, illetve feszltsg old
technikknak (relaxci, jga).

J? Rossz?
Rgen az alternatv tpllkozs indtka vallsi eredet volt.
Ma sok ember szmra csak divat. Indokok lehetnek az llati
eredet nyersanyagok kihagysra rzelmi (sajnlja az
llatot), kolgiai (joga van az lethez), egszsgi (hs
mreg).
Sokan sszekeverik a vegetrius tpllkozst a klnbz
fogykraknt is alkalmazott tkezsi formval.
Ezek leginkbb fligazsgokra plnek, s egy-egy ismert
ember majmolsa.

Felmrsek alapjn bizonyos betegsgek elfordulsa a

vegetrinusok krben ritkbb, a helytelenl
tpllkozkhoz viszonytva, de a megfelel arnyban
sszelltott vegyes tpllkozssal prosul letmd
mellett hasonl eredmny szletett.

A szlssgek, arnytalansgok soha nem jk!

Egyes vegetrius tkezsi forma hossz tvon ugyangy
egszsgkrost, mint a tlzsoktl nem mentes
vegyes trend.

Hats

Vegn

Lakto

Ovo-lakto

Szemi

kimerltsg

jellemz

jellemz

jellemz

nem

lass nvekeds

jellemz

jellemz

nem

nem

felszvdsi zavar

jellemz

jellemz

nem

nem

tlzott rostbevitel

jellemz

jellemz

nem

nem

energiahiny

jellemz

jellemz

nem

nem

esszencilis aminosavhiny

jellemz

jellemz

nem

nem

Csoportosts eredet szerint

Vlasztott vegetarianizmus
Vallsi, vagy egszsges letmdra val trekvs miatt
tartjk a ditt

Knyszer vegetarianizmus
Nem szabad akaratukbl nem esznek llati eredet teleket,
hanem rossz krlmnyeik miatt
A WHO 43 orszgot nevez meg, ahol az emberek
tpllkozsa nem ri el a minimlisan ajnlott energia- s
fehrjebeviteli rtkeket, k gabonaflket, gumkat
minimlis zldsget, hvelyest s gymlcst fogyasztanak

Klasszikus vegetrinus irnyzatok

fogyasztott lelmiszerek szerint
Vegn: kizrlag nvnyi eredet (zldsg, gymlcs, gabona)
teleket fogyasztanak
Lakto-vegetrinus: a nvnyi eredet teleket kiegsztik tej s
tejtermkekkel
Ovo-vegetrinus: a nvnyi telek mellett engedlyezett a tojs
fogyasztsa
Ovo-lakto-vegetrinus: a nvnyi eredet teleket kiegsztik
tojssal, tejjel s tejtermkekkel (mr csak hst nem tartalmaz az
trend)
Szemi-vegetrinus: megfelel mennyisgben tartalmaz llati eredet
lelmiszert, mert a tojs, tej s tejtermk mellet fogyasztanak
halat (bjt alatt is ehettk, mert nem szmt llatnak) s csirkt.

Vegetrinus tpllkozsi piramis

Vegetrinus tpllkozsi piramisok

Brmely vegetrinus irnyzat kvetinl ritkbban

fordul el:
elhzs
magas vrnyoms
magas vrzsrszinttel jr betegsgek
II. tpus diabetes
kszvny
bizonyos daganatos betegdsgek (td, vgbl, eml, mh,
prosztata)
Kevesebb a dohnyz, alkoholt fogyaszt kzttk
Kevesebb gygyszert hasznlnak
Kevesebben kvznak
Tbbet mozognak, sportolnak (relaxci, jga)

A tpllkozsi ajnls 12 pontja kzl 7 teljesl

DE! az el nem fogyasztott lelmiszercsoportok
hinyz beltartalmbl ereden nem jutnak hozz
minden szksges tpanyaghoz megfelel
mennyisgben, arnyban
Ez hossz tvon betegsgek forrsa lehet

Htrnyok
Tlzott rostbevitel
nagy trfogat > negatv E-mrleg > lassult nvekeds,
fradkonysg, teljestkpessg-romls;
Felletaktivits > gtoljk egyes tpanyagok felszvdst
(fehrjk, vas, Ca, Zn, B12, D-vit., stb.)

Pollenrzkenysg nvnyi eredetbl addan

Gyakori lehet a szjaallergia hs ptlsa
Aminosav hiny
nvekeds elmarad, szellemi s fizikai kpessgek
cskkense, immungyengesg, hormonlis labilits

Htrnyok
Ca-hiny
Csontok elvltozsa, cscscsonttmeg nem alakul ki >
osteoporosis, fokozdhat allergiahajlam

Vashiny
Anaemia, viselkedsi zavar
Az trend magas C-vitamin tartalma miatt a hasznosulsa
javul, de egyes esetekben javasolt vaskiegszts

B12 vitamin hinya

Felntteknl csak 5-10 ves hiny utn jelentkezik tnet, mert
raktrozdik, jrahasznosul (fokozott folsav-bevitel elfedi)
Vrkpzsi s idegrsz-i zavarok

Htrnyok
D-vitamin hiny
Csontkpzds zavara, hinyval n a szv- s rrsz-i
betegsgek, daganatos betegsgek kockzata, gyengl az
immunrsz.

PUFA hiny
Halak, tengeri llatok, tojs hinybl addan
Lassul az idegrsz. rse, szv- s rrsz-i betegsgek kockzata
n
Az trend PUFA tartalma nvelhet: lenmagolaj, szjaolaj,
repceolaj hasznlatval

Egyb vegetrinus trendek

Nyers koszton lk:
a vegn trend mg szigorbb vltozata, mert mg hkzlst
sem alkalmaznak.
Esznek zldsget ami tisztt, gymlcst ami lnkt, gabont
(csrztatva, ztatva, nye4rsen) ami tpll, de nem
fogyasztanak semmit ami iparilag feldolgozott.
Ktszer esznek naponta, napkeltekor s napnyugtakor.
Bicsrdi Bla hirdette.
Fruitrinusok: k az gynevezett gymlcsevk.
Nha kiegsztik trendjket mzzel, dival s olvaolajjal.
Hare Krisna kvetk: lakto-vegetrinus trend

Makrobiotika
A makrobiotika egy letfilozfia. Alapelve a
vgtelen vltozs, az egymst kiegszt
ellenttek, s az egyetemes rend.
Az egyensly az elsdleges alapelv, az egysg s
harmnia blcsessge a ltszlagos ellenttben
ll klnbsgek kzt.
A makrobiotikus tpllkozsban folyamatos vita
van, hogy mit egynk, belertve az telek
minsgt, a konyhatechnolgiai eljrsokat, az
eszkzket, a megfelel rgst.
Ersen javasoltak a termszetes s teljes
lelmiszerek, a helyes egyenslyt betartva
mennyisg s vltozatossg szempontjbl.

Makrobiotika
A Yin-Yang elvn alapul, azaz az lelmiszereinknek sszhangban
kell lennie a kls s bels sajtossgainkkal.
Az trenden bell 10 fokozat van.
Egyre szigorodik.
Vgs cl, hogy csak gabontegyen.

Fontos, hogy az vszaknak megfelel legyen s a nyersanyagok

helyben termeldjenek. Az lelmiszerek bio s natr jellegnek
hangslyozsa mellet nem javasolja a finomtottakat.

Makrobiotika fokozatai
Mikor

ritkn, csak a
vltozatossg
miatt

napi letben

alapvet fontossg

Szm

Gabonafle

Zldsg

Leves

Hs

Gymlcs

dessg

sszesen

1.

10%

30%

10%

30%

15%

5%

100%

2.

20%

30%

10%

25%

10%

5%

100%

3.

30%

30%

10%

20%

10%

4.

40%

30%

10%

20%

100%

5.

50%

30%

10%

10%

100%

6.

60%

30%

10%

100%

7.

70%

20%

10%

100%

8.

80%

20%

100%

9.

90%

10%

100%

10.

100%

100%

100%

A fokozattl fggen az llati eredet

termkeket sem tiltja.
Tilos a burgonya, paradicsom, padlizsn.
Yin: gymlcsk, paradicsom ?, paraj, stb.
Yang: hs, hal, tej, stb (60% gabona, 30 %
zldsg, prolva, 10 % hvelyesek)
Folyadkbl mindig csak keveset fogyasszon.
Betegsg esetn barnarizst s algt egyen.

Szlssges Yin lelmiszerek

(nem ajnlottak)

Yang lelmiszerek
(ritkn fogyaszthatk)

Cukor
Alkohol
Mz
Kv
Csokold
Finomtott gabonaflk
Nagyon csps fszerek
Gygyszerek
Vegyszerek s tartstk
Kereskedelmi tej, joghurt and lgy
sajtok
Rossz minsg nvnyi olajak

Szrnyasok
Hs
Tojs
Finomtott s

Jgavegetrinus: alapveten ovo-lakto-vegetrinus, de

az trend alapveten a nem rts erklcsre s
a test egszsges, harmonikus mkdsre pl.
Szinttl fggen vltozik az trend. (Bizonyos fok felett
a nem rts rtelmben az let kioltsa elfogadhatatlan.)

Reform trend: cl a minl tbb egszsges lelmiszer

fogyasztsa. Vegyszermentes nvnyek, teljes rls
liszt, tej, tejtermk, csrtlantott tojs, csirke, hal.
Kmletes konyhatechnolgia (minl tbb nyersanyagot
termszetes formban enni). Elhagyjk a cukrot.
Biotrend vagy natr konyha: az lelmiszerek
vegyszer, tartstszer, adalkanyag s
nvnyvdszer mentesek legyenek.
A hsfogyaszts nem tiltott, de javasolja
az llati eredet fehrjk mennyisgnek
cskkentst.

Egyoldal fogykrk
Megszmllhatatlanul sok azoknak a klnbz
fogykrs mdszereknek a szma, melyet az
elhzottak a biztos, gyors s hatkony fogykra
remnyben alkalmaznak.
Rendszerint azon a tves elkpzelsen alapulnak, hogy
valamelyik tpanyagflesg mrtktelen fogyasztsa
mellett msokat kizr.

Br rvid tvon ltvnyos fogyst eredmnyezhet, de

nem tartsak egy id utn megcsmrlik tle a
fogyaszt, st egszsgkrost is lehet.

Jojo effektus
A joj effektus a testsly leadsnak s a kilk
visszatrsnek tbbszri vltakozsa.
Ha a fogykra sorn a napi energiabevitel az egyn
alapanyagcserjnl kevesebb
Kb. 7-10 nap utn az alapanyagcsere cskken
A tbbszri rosszul kivlasztott dita kvetkeztben
oda vezet:
hogy a szervezet viszonylag cskkentett energiabevitel
hatsra sem reagl,
st testtmeg-nvekeds lesz a kvetkezmny

Joj effektus
A joj effektust alapveten az alapanyagcsere cskkense
vltja ki.
A fogys alatt, a szervezet felhasznlja a lerakdott zsrt
energiaknt, ezzel rhet el a slyveszts.
A fogykra megsznse sorn a lelassult anyagcsere
nem gyorsul vissza.
Nagy/nagyobb energiamennyisg mellett cskkent
anyagcsere mkds > zsrraktr kpzse > visszahzs.

Fogykrk csoportostsa
Zsrds ditk: pontdita, Atkins-dita, Harvey-fle
tojskra, Mayo-trend, stb.
Fehrje ditk: Banting, Cooly, Hollywood-dita, trdita,
flcsirke-dita, stb.
Sznhidrtds ditk: Pritkin-dita, burgonya-dita,
rizsdita, stb.
Gymlcsditk: almakra, ananszdita, szlkra,
didita, stb.
Ivkrk: srkra, tejkra, stb.
Egyb: elvlaszt ditk, testkontroll, vrcsoport dita

Pont dita
Lnyege, hogy az lelmiszerek pontot kapnak
(tpanyagtartalom szerint).
Naponta maximum 40 pont fogyaszthat!
(Msik vltozatban napi max. 8 pont elrse javasolt.)
A zsros telek 1-2 pont.
A magas sznhidrttartalm telek, pl. tszta, kenyr, gymlcs,
alkohol magas pontrtkek - 20-40 pont.
Szles krben reklmozott, koleszterinszint-emel,
relmeszesedsre hajlamost gyors dita.

Testkontroll alapelve
Termszetes higinia: napszakok szerint a szervezet elklnlten
mkdik
- kivlaszts: 04-12 ra
- felvevs: 12-20 ra
- bepls: 20-04 ra kztt.
Az emszts a legnagyobb energiaigny tevkenysg!
Dleltt: csak gymlcs vagy gymlcsl
Ebd: gymlcs, zldsg, salta
Vacsora: zldsg kemnyt vagy llati eredet nyersanyaggal (fehrje tartalm
nyersanyag magas sznhidrt tartalm nyersanyaggal nem emsztdik csak rothadsnak
indul)

Testkontroll alapelvei
Egyedli folyadk csak a desztilllt vz (az svnyi
anyag mrgez hats).

A tpllk 70 % vzbl s 30 % szrazanyagbl

lljon (a szervezet 2/3-a is vz).
Az ember ellltja vagy felveszi a nvnyekbl a
szksges tpanyagokat (ami a nvnyben nincs nem
is kell).

tkos tej
- a kazein emszthetetlen
- a pasztrizlt tej halott tpllk
- a Salmonella mindenhol jelen van (nem kell vele
foglakozni)
- csontritkuls oka (a magas Ca szintje elnyomja a
szablyozenzim mkdst, s ezzel alacsonny
teszi a Ca szintet)
- gyermekkorban felszaportja a lgutakban a nylkt,
s fertzst idz el

Testkontroll alapelvei
Vacsora utn legalbb 3 rval fogyasszon gymlcst.
2-3 naponknt az ebd csak gymlcsbl lljon.
Ebdre vagy vacsorra nha fogyaszthat olajos magot,
tsztt, kenyeret, gabona magvakat.
Kis mennyisg hs is ehet, de soha nem sznhidrt
tartalm nyersanyaggal.
Vaj kivtelvel a tbbi tejtermk nem ehet.

A dita hibi
Hinyos az energia s a teljes rtk fehrje bevitel.
Az energia bevitel ugyan alacsony, s a hinyos tpanyagbevitel
kvetkezmnyeknt hossz tvon slyos kvetkezmnyei lehetnek.

Alacsony a cink, D-, B12 vitamin bevitel.

Kevs a Ca s Fe bevitel.

Atkins dita
Dr. Robert C. Atkins 1970 krli tallmnya.
(Amerikban a tlzott sznhidrt fogyaszts a jellemz.)
A dita lnyege, hogy a drasztikus sznhidrt
megszorts. Az trend alapveten zsrbl s
fehrjbl ll.

A dita ngy szakaszbl ll

1. Bevezet szakasz: idtartama 2 ht, fogys 2-2,5 kg
engedlyezett napi 20 g sznhidrt fogyaszts mellett bsges zsr
s fehrje bevitel

Nem lehet enni - gabona, kenyr, ftt tszta, kemnyt

tartalm zldsget, csonthjas gymlcsk, olajos
magvakat, margarint (?)
Korltlanul ehet - brmilyen hal, tenger gymlcsei,
brmilyen hs, tojs, zsros sajtok, olajok, vaj,
brmilyen zsr

Nha kis mennyisgben ehet - tejfl, alacsony

sznhidrt tartalm zldsg

2. A folyamatos fogys szakasza: idtartama a kvnt

fogys elrsig tart. A heti fogys mrtke lltlag 1,5 kg.
Lnyege, hogy hetente 5 g-al lehet nvelni az trend
sznhidrt tartalmt bogys gymlcskkel s alacsony
sznhidrtot tartalmaz zldsgekkel.

3. Szakasz az elkszt megelzs:

a sznhidrt bevitel mennyisge hetente 10 g-al emelhet,
a fogys megllsig.
Ezek a sznhidrtok kis glikmis indexek legyenek.

Glikmis index = a szlcukorhoz (100 %)

viszonytott vrcukor emel hats

Glikmis index

90-100 % -mz, Cola, dtk, rizspehely, burgonya,

70-90 % - fehr liszt, fehrkenyr, barna kenyr,
pudingpor, ftt tszta, kalcs, des mzli,
50-70 % - ftt rizs, natr gymlcsl, zabpehely,bann, kukorica,
30-50 % - tej, tejtermkek, csonthjas gymlcsk, tejsznes
fagylalt,
30 % alatt - lencse, szja, bab, korps mzli, retek, ckla,
paradicsom, sttk

Atkins dita
4. Szakasz a tarts megrzs
A napi sznhidrt mennyisge 70-120 g
Ez mg mindig jval elmarad az egszsges tpllkozsnl
elrt mennyisgtl.
Npszersge abban ll, hogy elhiteti az emberekkel, hogy
nem kell megvonni magtl a kedvenc teleit. (1 g zsr 9,3
kcal - 1 g sznhidrt 4,1 kcal)

Atkins dita htrnyai

Megbomlik a tpanyagok helyes arnya (12-30-58)
A magas zsrtartalom nveli a szv- s keringsi megbetegedsek
kockzatt. A zsrgets sorn keletkez ketonok cskkentik a
vesemkdst, a vizeleten kvl megjelenik a leheletben is
(kellemetlen szjszag - aceton).

A tlzott fehrjebevitel vese, zlet s mjkrosodshoz vezethet.

A magas llati eredet fehrje fokozza a Ca kirlst,
mikzben a tej tiltott.
A sznhidrtszegny dita hangulati vltozst, depresszit is
okozhat, mert fontos a szerotonin termelsben (jllakottsgrzet
kzvett, a nkben eleve kevesebb termeldik).

Sznhidrthiny kvetkezmnyei
Az alacsony sznhidrttartalom miatt kialakulhat fejfjs, szdls,
juls, hasi grcs, szkrekeds, a szervezet savas irnyba val
eltolds, rosszabb felszvds miatt bizonyos vitamin s
svnyi anyag hiny.
Nknl neheztheti a teherbe esst, mert az ehhez szksges
hormonmkdst akadlyozza.
Romlik a tanulsi s emlkezsi folyamat.
Energiaforrsknt csak a glukzt tudjk felhasznlni a
- kzponti idegrendszer sejtjei
- vrsvrsejtek
- csontvel sejtjei
- vese kregllomnynak sejtjei
- bizonyos fehrvrsejtek
- seb s sebkrnykn gyorsan szaporod fibroblasztoknak

Atkins dita elnye

Gyors s ltvnyos fogys.
Mivel a sznhidrt hiny miatt a szervezet a zsrt
mozgstja energinak.
(Persze ez a szakember szemvel htrny, mert az optimlis
heti 0,5-1 kg-os fogyst lnyegesen meghaladja, s ebl
leadott kilk, ebl jnnek vissza.)

Vrcsoport dita
Edd amit a vred diktl!
testnk sejtjeinek sszettelhez
idomul

O vrcsoport
40 % ebbe a csoportba tartozik Kzp-Eurpban,
ers az immun- s az emsztrendszere,
sok a gyomorsava, ezrt kitnen tudja a hst emszteni,
gy aztn sokat ehet belle,
a bzalisztet s a kenyeret nem tudja feldolgozni,
sikrtartalma negatvan befolysolja az anyagcsert,
fogyasztsa hzshoz vezethet,
kerlni kell a zabot, de ehet rizst s hajdint,
olva olajat napi kt evkanllal is ehet,
kevs dira s tkmagra is szksge van,
mindenfle zldsget fogyaszthat, de problmt okozhat a
kposzta, kukorica,
ritkn fogyasszon paradicsomot.

A tszta s kenyrignyt gymlccsel ptolja.

Egy szem is hozzjrul a felesleges kilk
lebontshoz. Jt tesz az aszalt szilva s fge.
Kkuszra rzkeny lehet.

A vrcsoport
Leggyakoribb vrcsoport 45 %.
Alkalmasabbak a fertzsek lekzdsre.
Inkbb vegetrius tkezsre alkalmasak (szja,
hvelyesek, gabonaflk, zldsg, gymlcs nha hal,
tenger gymlcsei), mivel emsztrendszerk a nvnyi
fehrjkkel val tpllkozsra rendezkedett be.
Minimlis tkehs.
Kevs tej s tejtermk.
Az olajat nem ignylik annyira 1 evkanl olva, j az
emsztsnek a lenolaj, de kerlend a kukoricaolaj.

Kitn tpllk kiegszt a napraforgmag,

tkmag, di.
Mindenfle kenyeret (tbbfle lisztbl is) ehet,
mzlit.
Kerlend a burgonya, kposzta, paradicsom.
Naponta 3 x gymlcs, fleg bogysok, barack,
fge. J az anansz, de kerlend a dinnye,
bann.
A trpusi gymlcsk izgatjk a gyomor
nylkahrtyt.

B vrcsoport
10 %-ot rint. 12-17 000 ve alakult ki.
Fldmves kzssgekben ltek s minden ehett
megettek. Ezrt szmukra a vegyes tpllkozs javasolt.
De kerlendnek tartjk szmukra a csirkehst.
Kedveztlen a napraforg s a kukorica olaj.
Kerlendk a dik s a magvak.

AB vrcsoport
Kb. 1000-1500 ve ltezik, 5 %.
ltalban rzkeny az immun s az emsztrendszerk.
Az A s B vrcsoport trendjt prostsa, kevs hssal s
tejtermkkel kiegsztett vegetrius tpllkozs a
javasolt.
Olva olajat hasznljon.
A mogyor ersti az immunrendszerket.
rzkenyen reaglhat a kukorica s a hajdina
ksztmnyekre.
Minden gymlcst ehet, csak narancsot nem (izgatja a
gyomrot s akadlyozza a nyomelemek felszvdst).

Paleolit dita
Jellemzi:
llati eredet tpllkok: 65%, nvnyi eredet: 35%,
nagy a fehrjearny: 25-30% a javasolt 15%-kal szemben,
sznhidrt arny kicsi 30-35% krl,
ajnlsokhoz hasonl a zsr arny: 30-35%
nagy antioxidns-, rost-, vitaminmennyisg
csekly smennyisg
tiltottak a tejtermkek s tsztaflk, s az svnyi
anyagokkal s vitaminokkal dstott termkek
felvltva fogyaszt minden hsfajtt

Paleolit dita megtlse

Bizonyos elemek jk:
Ca elltottsg, DE! magas rosttartalom mellett
nem hasznosul teljesen
Krdsek:
lethossz anno rvidebb volt; seink
rendszeresen vgeztek nehz fizikai munkt;
stressz alig volt, nem volt krnyezetszennyezs,
dohnyzs mskpp hat a ma emberre
kpes lenne-e elltni a gazdasg az embereket
ennyi llati eredet tpllkkal

sszefoglalva
Mindezek a ditk, fogykrs receptek
tudomnyosan nem megalapozottak,
az esetek tbbsgben rvid tv eredmnyek elrsre
alkalmasak - a ditt kptelenek tartani a fogykrzk,
radsul idvel jabb slyfelesleget szedhetnek magukra
(jo-jo effektus),
a sikertelensg ugyanakkor lelki problmkat idzhet el.
Az emltett ditk java rsze azon alapul, hogy valamely
tpanyagflesgen kvl a tbbit kizrjuk az trendbl, s
emiatt az egyoldal fogykra egy id mltn teltsgrzst
vlt ki a fogykrzban, ezrt kevesebbet eszik.

Javaslat
hossz tv letmd vlts
trend:

energiaszegny,
fehrjeb,
zsrszegny,
krisztalloid sznhidrt mentes,
rostds trend

nyersanyag-vlogats, konyhatechnolgia
fokozott fizikai aktivits

Ksznm a figyelmet!