Anda di halaman 1dari 16

Prinsip FITT

Dalam prinsip-prinsip latihan kecergasan fizikal terdapat 4 perkara yang


dipertimbangkan dalam merancangkan program latihan:
1.Intensiti latihan berdasarkan prinsip lebihan beban
2.Kekerapan latihan
3.Masa latihan
4. Jenis latihan
Semua aktiviti kecergasan fizikal dimulakan dengan:
1.Memanaskan Badan
2.Latihan Berprogresif
3.Penyejukan Badan
Ketiga-tiga fasa ini adalah penting bagi setiap program latihan.Prinsip-prinsip
peraturan latihan mesti menitiberatkan faktor-faktor umum seperti:
1.Aktiviti-aktiviti yang bersesuaian dengan kebolehan dan kemampuan badan
2.Menggunakan prinsip beban saraf
3.Menggunakan prinsip ansurmaju(progresif) dalam intensity aktiviti
4.Menggunakan prinsip pengkhususan(specificity)
Intensiti latihan:
Untuk meningkatkan keupayaan dayatahan kardiovaskular serta
dayatahan otot,latihan yang bercorak lebihan beban adalah lebih mendatangkan
kesan. Semasa menjalankan gerak kerjalatihan, kadar nadi jantung
menggambarkan tenaga yang diperlukan serta pengambilan oksigen yang
bertambah.Dengan sebab inilah maka kadar nadi latihan digunakan sebagai satu
pengukuran yang mudah untuk menilai tekanan fisiologi badan. Kadar nadi
dijadikansebagai satu pengukuran lazim bagi menentukan tahap intensity latihan
di dalam semua gerak kerja latihan kecergasan fizikal. Menurut pakar-pakar
fisiologi kadar nadi latihan yang berdasarkan kepada 75% daripada perbezaan
diantara kadar nadi maksimum dengan kadar nadi rehat(75% X KNM-KNR)
adalah satu pengukuran intensity kerja yang menasabah danselamat untuk
memberi kesan kepada tubuh badan.
Kekerapan latihan:
Latihan yang kerap adalah disyorkan untuk meningkatan tahap kecergasan
yangmemuaskan. Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian daripada
aktiviti hidup.Kekerapan latihan menjaminkan peningakatan kecergasaan fizikal
di sampingmenyeronokkan suasana hidup yang jauh dari penyakit.

Latihan sebanyak 3 kali seminggusudah mencukupi bagi seseorang individu


menjaga kesihatannya. Latihan seperti inihendaklah berterusan secara
sederhana pada peringkat permulaan dan menambahkanintensitinya (beban
latihan) menerusi program yang panjang apabila fisiologi badan telah bersedia
melakukan aktiviti yang dicadangkan. Latihan yang mengandungi intensity
yangrendah dan melalui jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap
kecergasan yangrendah. Latihan suaian fizikal yang tinggi dapat
menyempurnakan kehendak fisiologi dan psikologi seseorang individu semasa
dalam tekanan jiwa atau menghadapi kecemasan.Kecergasan yang sempurna
menguntungkan setiap individu.
Masa Latihan:
Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Keupayaan
menaikkan kadar nadi ke tahap 75% daripada paras 0%(kadar nadi rehat)
semasa aktiviti latihan dijalankandan dalam jarak masa melebihi 30minit adalah
cukup bagi menghasilkan kecergasan yangsignifikan. Adalah tidak wajar
sekiranya intensity latihan diusahakan ke tahap 75% pada peringkat permulaan
latihan suaian fizikal oleh kerana tubuh badan belum bersedia untuk menerima
bebanan yang tinggi. Latihan suaian fizikal pada peringkat permulaan
inihendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan sesi
latihannya puladiturunkan kepada 15-20minit. Di peringkat ini,masa pemulihan
adalah kerap bagi mengelakkan diri daripada kecederaan, penyesuaian fisiologi
badan kepada latihan lebih penting daripada tahap pencapaian latihan yang
tinggi.
Jenis Latihan:
Contoh jenis latihan ialah berjalan, berjogging, berlari, senaman aerobik dan lainlain. Pemilihan jenis latihan adalah penting mengikut keupayaan atau tahap
individu.

Contoh Program Latihan 3 Bulan Menggunakan Prinsip FITT


Minggu 1
Hari

Aktiviti

Isnin

memanaskan badan / warming up

regangan otot / stretching

long slow distance (LSD)

(30 minit, 50% KNL)


- menyejukkan badan / cooling down & regangan
otot / stretching

Rabu

memanaskan badan / warming up

regangan otot / stretching

pecutan berulang

(8 x 50 m, 60% KNL, 30saat rehat setiap ulangan)


(8 x 60 m, 60% KNL, 30saat rehat setiap ulangan)
(6 x 80 m, 60% KNL, 30saat rehat setiap ulangan)

(3minit rehat antara set)


menyejukkan badan / cooling down & regangan
otot / stretching

Jumaat

memanaskan badan / warming up

regangan otot / stretching

long slow distance

(45 minit jogging, 65% KNL)


- menyejukkan badan / cooling down & regangan
otot / stretching

Minggu 2
Hari

Aktiviti

Isnin

memanaskan badan / warming up

regangan otot / stretching

long slow distance (LSD)

(30 minit, 50% KNL)


- menyejukkan badan / cooling down & regangan
otot / stretching

Rabu

memanaskan badan / warming up

regangan otot / stretching

pecutan berulang

(8 x 50 m, 60% KNL, 30saat rehat setiap ulangan)


(8 x 60 m, 60% KNL, 30saat rehat setiap ulangan)

(6 x 80 m, 60% KNL, 30saat rehat setiap ulangan)


(3minit rehat antara set)
menyejukkan badan / cooling down & regangan
otot / stretching

Jumaat

memanaskan badan / warming up

regangan otot / stretching

long slow distance

(45 minit jogging, 65% KNL)


- menyejukkan badan / cooling down & regangan
otot / stretching

Minggu 3
Hari

Aktiviti

Isnin

memanaskan badan / warming up

regangan otot / stretching

fartlek

(jog, stride, walk, speed)


(100m, 70% KNL, 3 set, rehat 3 minit antara set)
-

tekan tubi, bangkit tubi, lakuan burpee(10 kali ulangan)

menyejukkan badan / cooling down & regangan


otot / stretching

Rabu

memanaskan badan / warming up

regangan otot / stretching

latihan litar / circuit training

(4 stesen x 3set, 45saat setiap stesen, rehat 45saat antara


stesen, rehat 2minit antara set)
-

tekan tubi, bangkit tubi, lakuan burpee(10 kali ulangan)

- menyejukkan badan / cooling down & regangan


otot / stretching

Jumaat

memanaskan badan / warming up

regangan otot / stretching

pliometrik

(lompat tali, 30minit)


tekan tubi, bangkit tubi, lakuan burpee(10 kali
ulangan)
menyejukkan badan / cooling down & regangan
otot / stretching

Minggu 4
Hari

Aktiviti

Isnin

memanaskan badan / warming up

regangan otot / stretching

fartlek

(jog, stride, walk, speed)


(100m, 70% KNL, 3 set, rehat 3 minit antara set)
-

tekan tubi, bangkit tubi, lakuan burpee(10 kali ulangan)

menyejukkan badan / cooling down & regangan


otot / stretching

Rabu

memanaskan badan / warming up

regangan otot / stretching

latihan litar / circuit training

(4 stesen x 3set, 45saat setiap stesen, rehat 45saat antara


stesen, rehat 2minit antara set)
-

tekan tubi, bangkit tubi, lakuan burpee(10 kali ulangan)

- menyejukkan badan / cooling down & regangan


otot / stretching

Jumaat

memanaskan badan / warming up

regangan otot / stretching

pliometrik

(lompat tali, 30minit)


tekan tubi, bangkit tubi, lakuan burpee(10 kali
ulangan)
menyejukkan badan / cooling down & regangan
otot / stretching

Minggu 5
Hari

Aktiviti

Isnin

memanaskan badan / warming up

regangan otot / stretching

fartlek

(jog, stride, walk, speed)


(100m, 70% KNL, 3 set, rehat 3 minit antara set)
-

tekan tubi, bangkit tubi, lakuan burpee(10 kali ulangan)

menyejukkan badan / cooling down & regangan

otot / stretching

Rabu

memanaskan badan / warming up

regangan otot / stretching

latihan litar / circuit training

(4 stesen x 3set, 45saat setiap stesen, rehat 45saat antara


stesen, rehat 2minit antara set)
-

tekan tubi, bangkit tubi, lakuan burpee(10 kali ulangan)

- menyejukkan badan / cooling down & regangan


otot / stretching

Jumaat

memanaskan badan / warming up

regangan otot / stretching

pliometrik

(lompat tali, 30minit)


tekan tubi, bangkit tubi, lakuan burpee(10 kali
ulangan)
menyejukkan badan / cooling down & regangan
otot / stretching

Minggu 6

Hari

Aktiviti

Isnin

up

memanaskan badan / warming

regangan otot / stretching

(3 x 400m, 75% KNL, rehat 45saat


antara ulangan)
(2 x 500m, 75% KNL, rehat 45saat
antara ulangan)
(1 x 600m, 75% KNL, rehat 45saat
antara ulangan)
(rehat 3 minit antara set)
tekan tubi, bangkit tubi,
lakuan burpee(15 kali ulangan)
menyejukkan badan / cooling
down & regangan otot / stretching
Rabu

up

memanaskan badan / warming

regangan otot / stretching

latihan litar / circuit training

(6 stesen x 3 set, 1 minit setiap lakuan,


rehat 30saat antara stesen, rehat
2minit antara set)
- tekan tubi, bangkit tubi,
lakuan burpee(15 kali ulangan)
- menyejukkan badan / cooling
down & regangan otot / stretching
Jumaat

up

memanaskan badan / warming

regangan otot / stretching

(jog, stride, jog, walk)


(100m, 75% KNL, 4set, rehat 2minit
antara set)
tekan tubi, bangkit tubi,
lakuan burpee(15 kali ulangan)

menyejukkan badan / cooling


down

Minggu 7

Hari

Aktiviti

Isnin

up

memanaskan badan / warming

regangan otot / stretching

(3 x 400m, 75% KNL, rehat 45saat


antara ulangan)
(2 x 500m, 75% KNL, rehat 45saat
antara ulangan)
(1 x 600m, 75% KNL, rehat 45saat
antara ulangan)
(rehat 3 minit antara set)
tekan tubi, bangkit tubi,
lakuan burpee(15 kali ulangan)
menyejukkan badan / cooling
down & regangan otot / stretching
Rabu

up

memanaskan badan / warming

regangan otot / stretching

latihan litar / circuit training

(6 stesen x 3 set, 1 minit setiap lakuan,


rehat 30saat antara stesen, rehat
2minit antara set)
- tekan tubi, bangkit tubi,
lakuan burpee(15 kali ulangan)
- menyejukkan badan / cooling
down & regangan otot / stretching
Jumaat

memanaskan badan / warming

up
-

regangan otot / stretching

(jog, stride, jog, walk)


(100m, 75% KNL, 4set, rehat 2minit
antara set)
tekan tubi, bangkit tubi,
lakuan burpee(15 kali ulangan)
menyejukkan badan / cooling
down

Minggu 8

Hari

Aktiviti

Isnin

up

memanaskan badan / warming

regangan otot / stretching

(3 x 400m, 75% KNL, rehat 45saat


antara ulangan)
(2 x 500m, 75% KNL, rehat 45saat
antara ulangan)
(1 x 600m, 75% KNL, rehat 45saat
antara ulangan)
(rehat 3 minit antara set)
tekan tubi, bangkit tubi,
lakuan burpee(15 kali ulangan)
menyejukkan badan / cooling
down & regangan otot / stretching
Rabu

up

memanaskan badan / warming

regangan otot / stretching

latihan litar / circuit training

(6 stesen x 3 set, 1 minit setiap lakuan,


rehat 30saat antara stesen, rehat
2minit antara set)
- tekan tubi, bangkit tubi,
lakuan burpee(15 kali ulangan)
- menyejukkan badan / cooling
down & regangan otot / stretching
Jumaat

up

memanaskan badan / warming

regangan otot / stretching

(jog, stride, jog, walk)


(100m, 75% KNL, 4set, rehat 2minit
antara set)
tekan tubi, bangkit tubi,
lakuan burpee(15 kali ulangan)
menyejukkan badan / cooling
down

Minggu 9
Hari

Aktiviti

Isnin

memanaskan badan / warming up

regangan otot / stretching

pecutan berulang

(6 x 60m, 90% KNL, rehat 30saat setiap ulangan)


(6 x 80m, 90% KNL, rehat 30saat setiap ulangan)
(2 x 100m, 90% KNL, rehat 30saat setiap ulangan)
-

tekan tubi, bangkit tubi, lakuan burpee(30 kali ulangan)

- menyejukkan badan / cooling down & regangan


otot stretching

Rabu

memanaskan badan / warming up

regangan otot / stretching

jeda

(2 x 300m, 85% KNL)


(2 x 400m, 85% KNL)
(rehat 1 minit setiap lakuan)
tekan tubi, bangkit tubi, lakuan burpee(30 kali
ulangan)
menyejukkan badan / cooling down & regangan
otot / stretching

Jumaat

memanaskan badan / warming up

regangan otot / stretching

long slow distance (LSD)

(45minit, 70% KNL)


tekan tubi, bangkit tubi, lakuan burpee(30 kali
ulangan)
menyejukkan badan / cooling down & regangan
otot / stretching

Minggu 10
Hari

Aktiviti

Isnin

memanaskan badan / warming up

regangan otot / stretching

pecutan berulang

(6 x 60m, 90% KNL, rehat 30saat setiap ulangan)


(6 x 80m, 90% KNL, rehat 30saat setiap ulangan)
(2 x 100m, 90% KNL, rehat 30saat setiap ulangan)
-

tekan tubi, bangkit tubi, lakuan burpee(30 kali ulangan)

- menyejukkan badan / cooling down & regangan


otot stretching

Rabu

memanaskan badan / warming up

regangan otot / stretching

jeda

(2 x 300m, 85% KNL)


(2 x 400m, 85% KNL)
(rehat 1 minit setiap lakuan)
tekan tubi, bangkit tubi, lakuan burpee(30 kali
ulangan)
menyejukkan badan / cooling down & regangan
otot / stretching

Jumaat

memanaskan badan / warming up

regangan otot / stretching

long slow distance (LSD)

(45minit, 70% KNL)


tekan tubi, bangkit tubi, lakuan burpee(30 kali
ulangan)
menyejukkan badan / cooling down & regangan
otot / stretching

Minggu 11
Hari

Aktiviti

Isnin

memanaskan badan / warming up

regangan otot / stretching

pecutan berulang

(6 x 60m, 90% KNL, rehat 30saat setiap ulangan)


(6 x 80m, 90% KNL, rehat 30saat setiap ulangan)
(2 x 100m, 90% KNL, rehat 30saat setiap ulangan)
-

tekan tubi, bangkit tubi, lakuan burpee(30 kali ulangan)

menyejukkan badan / cooling down & regangan

otot stretching

Rabu

memanaskan badan / warming up

regangan otot / stretching

jeda

(2 x 300m, 85% KNL)


(2 x 400m, 85% KNL)
(rehat 1 minit setiap lakuan)
tekan tubi, bangkit tubi, lakuan burpee(30 kali
ulangan)
menyejukkan badan / cooling down & regangan
otot / stretching

Jumaat

memanaskan badan / warming up

regangan otot / stretching

long slow distance (LSD)

(45minit, 70% KNL)


tekan tubi, bangkit tubi, lakuan burpee(30 kali
ulangan)
menyejukkan badan / cooling down & regangan
otot / stretching

Minggu 12
Hari

Aktiviti

Isnin

memanaskan badan / warming up

regangan otot / stretching

pecutan berulang

(6 x 60m, 90% KNL, rehat 30saat setiap ulangan)


(6 x 80m, 90% KNL, rehat 30saat setiap ulangan)

(2 x 100m, 90% KNL, rehat 30saat setiap ulangan)


-

tekan tubi, bangkit tubi, lakuan burpee(30 kali ulangan)

- menyejukkan badan / cooling down & regangan


otot stretching

Rabu

memanaskan badan / warming up

regangan otot / stretching

jeda

(2 x 300m, 85% KNL)


(2 x 400m, 85% KNL)
(rehat 1 minit setiap lakuan)
tekan tubi, bangkit tubi, lakuan burpee(30 kali
ulangan)
menyejukkan badan / cooling down & regangan
otot / stretching

Jumaat

memanaskan badan / warming up

regangan otot / stretching

long slow distance (LSD)

(45minit, 70% KNL)


tekan tubi, bangkit tubi, lakuan burpee(30 kali
ulangan)
menyejukkan badan / cooling down & regangan
otot / stretching