Anda di halaman 1dari 26

RENANG

[Edition 1, Volume 1]

PENGERTIAN

Anak-anak
yang

dan

remaja

dalam

masa

pertumbuhan

akan

mendapat hasil yang luar


biasa dengan berenang,
karena olahraga ini akan
membantu
otot

membangun

dan

membantu

pertumbuhan

tulang.

Anak-anak
berenang
telah
lebih

yang
secara

diketahui
tinggi

rutin

tumbuh
daripada

R E N A N G G AYA B E B A S DA N G AYA DA DA

Renang adalah olahraga yang sangat baik terhadap pertumbuhan tubuh karena
dengan renang seluruh anggota tubuh dapat bergerak secara bebas. Dalam
renang terdapat beberapa macam gaya, salah satunya adalah gaya dada. Gaya
dada merupakan gaya dalam renang yang lebih dahulu diperlombakan dari pada
gaya-gaya yang
Renang dapat

lain.

Renang

dilakukan

maupun dewasa.

oleh

Melakukan

merupakan
setiap
renang

olahraga
orang,
sangat

yang

baik
baik

dilakukan

anak-anak,
bagi

di

air.

remaja

kesehatan

dan pertumbuhan manusia karena dengan berenang seluruh organ tubuh dapat
bergerak mulai dari kaki, tangan hingga kepala. Pada artikel olahraga renang ini,
kami akan membahas tentang pengertian, sejarah dan macam gaya dalam renang.
Mari kita pelajari bersama hal-hal tersebut.

RENANG GAYA BEBAS DAN GAYA DADA

SEJARAH
Pada
awalnya
renang merupakan salah
satu
bidang
yang
sangat penting
dari
pendidikan
secara
keseluruhan di Yunani.
Termasuk di Romawi juga
menganggap
renang
salah
satu
hal
yang penting
dalam
pendidikan keprajuritan.
Perkembangan

renang sampai ke negeri


Belanda.
Pada tahun 1946
dibentuk
perkumpulan renang.
Banyak
negara
yang
mengembangkan
olahraga
renang. Pada
tahun
1908
dibentuk
perserikatan
renang
internasional yang
dinamakan
Federation

International de Nation
Amateur yang disingkat
FINA. Pada
zaman
penjajahan Belanda di
Indonesia
sudah
banyak kolam
renang,
tetapi hanya digunakan
oleh
kaum
penjajah
sebab masyarakat
pribumi
yang
tidak
mempunyai izin tidak
boleh masuk.

PERSIAPAN BELAJAR RENANG


Sebelum melakukan olahraga renang, sebaiknya kalian perlu mengetahui
terlebih dahulu persiapan apa saja dalam berenang. Hal itu bertujuan agar ketika
kalian melakukan aktivitas renang tidak terjadi hal yang berbahaya. Berikut ini
persiapan dalam belajar renang.
a. Gerakan Masuk ke dalam air
1. Masuklah ke dalam air, jalanlah menuruni tangga
kolam menuju air yang paling dangkal.
2. Selanjutnya, berjalanlah ke tempat yang lebih dalam
dengan berpegangan ke sisi sehingga kedalaman air
mencapai pinggang.
3. Berlututlah sambil menggerakkan tangan ke sana ke
mari di bawah permukaan air.
4. Berpeganganlah pada pegangan khusus di sisi kolam dan tariklah tubuh
kalian maju mundur, menjauhi dan mendekati dinding sisi kolam itu.
b. Gerakan di Bawah Air
1. Berdirilah di kolam renang, mintalah teman untuk
menemanimu.
2. Ambillah napas dalam-dalam sesuai kemampuan.
3. Dengan mata terbuka, tekuklah lutut dan duduklah di
dalam air (jongkok).
4.

Jagalah agar kepala berada di bawah a


c. Gerakan Naik Turun

1.

Lakukan gerakan di bawah air (No. 2) secara


berulang-ulang dengan waktu di dalam air semakin
lama.

2.

Lalu berdiri dan mengambil napas kembali.


Gerakan selanjutnya adalah sebagai berikut.

1.

Carilah tangga masuk kolam yang terendam di dalam air.

2.

Letakkan kedua tangan di atasnya dengan telapak tangan menghadap ke


bawah dan kepala menghadap dinding kolam.

3.

Apungkanlah kaki ke atas dan usahakan agar lengan terjulur lurus ke depan.

4.

Dalam posisi seperti itu, lakukanlah latihan naik turun air. Tarik napas,
masukkan wajah dalam air, keluarkanlah lagi sesudah satu detik keluarkanlah
napas dan ulangi lagi dari awal.
d. Gerakan Mengapung
Cara melakukannya sebagai berikut.
1. Ambillah napas seperti pada latihan naik turun
ataupun gerakan di bawah air.
2. Masukkanlah wajah ke dalam air dengan sedikit
menjatuhkan tubuh ke depan.
3. Ingatlah, mata harus selalu tetap terbuka ketika
kalian melakukan semua gerakan ini.
4. Bersikaplah relaks dan biarkan kaki terangkat dari
dasar. Sementara itu, angkat lutut ke atas sampai menyentuh dada sehingga
posisi kita seperti orang yang sedang merangkak.
5. Bertahanlah semampu kalian sampai napas sudah tidak kuat.
6. Turunkan

kaki

perlahan-lahan,

kemudian

berdirilah

tegak lagi

untuk

mengambil napas berikutnya.


e. Gerakan Mendorong Diri dan Meluncur
Cara melakukannya sebagai berikut.
1. Mintalah bantuan salah satu teman untuk berdiri
sejauh 4 meter dari sisi kolam menghadap kalian
dengan kedua tangan terjulur ke depan.
2. Berdirilah dengan punggung menghadap dinding (sisi kolam) dan
merapatlah.
3. Turunkanlah bahumu ke dalam air sehingga hanya kepala yang tetap di atas
air.
4. Sekarang, angkatlah satu kaki, menekan ke dinding. Kaki inilah yang akan
mendorong tubuh kalian ke depan untuk meluncur.

PANJANG KOLAM
a. Panjang
Panjang kolam yang digunakan dalam perlombaan adalah 50 meter.
b.

Lebar
Lebar minimal kolam yang digunakan dalam perlombaan adalah 21 meter.
c. Kedalaman
Kedalaman kolam yang digunakan dalam perlombaan adalah 1,8 meter
diseluruh bagian kolam.

d.

Dinding
Dinding kolam renang harus sejajar dan vertikal. Harus dibuat dari bahan padat
dan permukaannya tidak licin sampai 0,8 meter di bawah permukaan air.
e. Lintasan
Jumlah lintasan pada perlombaan adalah delapan lintasan dengan lebar lintasan
sebesar 2,5 meter. Pada lintasan satu dan delapan, antara lintasan dengan
dinding, harus ada ruang selebar 50 cm dan dibatasi dengan tali pembatas.
f. Tempat Start (balok start)
Tinggi tempat start adalah 0,5 meter 0,7 meter dari permukaan air. Panjang
dan lebar permukaan balok start adalah 0,5m x 0,5m dan terbuat dari bahan
yang tidak licin. Kemiringan maksimum adalh 10. Pegangan untuk start gaya
punggung terpasang antara 0,3m 0,6m diatas permukaan air. Pegangan ini
harus segaris dengan permukaan dinding ujung kolam dan tidak menonjol
keluar. Setiap balok start harus diberi nomor diempat sisinya.
g. Tali Pembatas Lintasan
Tali lintasan terpasang sepanjang lintasan dengan ujung-ujung dikaitkan pada
kaitan-kaitan yang terpasang pada dinding-dinding.

Gaya

dada

adalah

gaya

renang

pertandingan yang pertama berkembang.


Mulai

popular

perenang

ketika

pada

MATTHEW

tahun

WEBB

1875

dengan

menggunakan gaya dada, menjadi orang


pertama merenangi teluk Channel(Kanal)di
inggris. Sejak tahun 1930 mulai dipisahkan
antara gaya dada dengan gaya kupu-kupu
dada yang kemudian menjadi cikal bakal
renang gaya kupu-kupu.
Berenang dibawah air pada waktu itu merupakan
ketentukan yang diperbolehkan dan bangsa Jepang
mengadakan suatu studi yang intensif terutama dalam
rangka mengebangkan renang gaya kupu-kupu . Seperti
hasilnya Jepang mencapai sukses pada tahun 1953 dan
gaya renangan di bawah air
secara

kontinyu

dapat

mengembangkan bermacammacam interprestasi.


Bentuk variasi

berenang

dengan

secara utuh dibawah air digunakan oleh TEOFILO


LIDOFONSO
memodesikasi

pada

Olmphiade

teknik

tahun

mengambil

1928,

nafas

ia

setelah

melakukan satu gerakan di bawah air . Begitu pula


perenang rusia yang bernama Lounitchev meniru juara
Olmphiade 1956 Masarufukara dari Jepang. Gerakan gaya di bawah permukan air
ternyata menambah gerak maju dan dilarang FINA sejak tahun 1957. peraturan
dapat mengembangkan gaya dada dengan posisi diatas permukan air, sekarang

berorentasi dan berpikir denganbanyak membuat efiesiengerak tangan, sebagai


modikasi dari keyakinan bahwa kaki memberi dorongan.
Perenang Amerika Chaet jastremskitampil berperan pada awal tahun 1960
dengan POWER BREASSTROKE (kekuatan gaya dada). Catie Ballmemperoleh
sukses ketika ia mempekondinasikan pergantian dati tangan dengan sangat
cakapnya menggunakan tendangan kaki dan untuk beberapa saat Amerika serikat
memegang supremasi pada gaya in
Awal tahun 1966, perenang Rusia . Nikolai pankiri mulai mengembangkan
gerak

gaya

dengan

mana

dapat

menambahkan

kecepatan

gerak

tangan

melakukan fase istirahat, menghilangkan sikap dimana tangan akan kembali


bersama sama di bawah dada. Hal ini merupakan pembaharuan menambah irama
dari

gaya

dan

memukinkan

agak

sedikit

menunda

posisi

ambil

nafas

Pengembangan ini berperan penting dan kini disebut gaya dada eropa, yang mana
beberapa hal berbeda dengan gaya dada Amerika Serikat .
Awal tahun 1970, Walter kusch dari Eropa barat menggunakan aksi dolphin
pada gaya renangannya . Juara dunia dari inggris . David Wilkie yang menjuarai
200meter gayadada Olphiade tahun 1976 , menggunakan cara ini dengan
membiarkan gerakan tubuh banyak keatas pada gayanya , dengan demikian
membawa bahu dan bagian punggung atas keluar dari permukan air . Cara yang
dilakukan Davit Wilkie kemudian menggundang para ahli Rusia untuk mengadakan
studi penelitian setelah Olmpiade Montreal.
Pendekatan

ilmiah

serta

keuntungan

dari

gerak

ini

dimanfaatkan

mendominasi dengan rangking dunia pada gaya dada . Pada tahun 1978, lina
kashushite dari Rusia keluar sebagai Juara dunia dengan sikap tubuh tinggi dan
meluncur kedepan dengan streamline.
a.

Versi Amerika Utara; saat kedua lengan lurus di depan sebagian besar darim
kepala di bawah permukaan air , pasisi bahu dan pinggul sedikit berada diatas
permukaan air (sikap tubuh hampir datar atau streamline) . Saat mengambil
nafas , dimana kedua lengan melakukan rangkaian gerak sapuan keluar, hingga

kembali keposisi istirahat untuk lurus kedepan mengambil udara dari atas
permukaan air cukup dengan mengangkat bagian kepala dengan leher. diputar
b. Versi Eropa Timur; saat kedua lengan lurus mdi depan , seluruh kepala , bahu ,
lengan atas berada di permukaan air ditambah sedikit bagian pinggul agak
terangkat naik.

TEKNIK DASAR RENANG GAYA DADA


Agar dapat melakukan renang gaya dada dengan baik, kita harus menguasai
teknik dasarnya. Apa dan bagaimana teknik dasar renang gaya dada? teknik dasar
renang gaya dada sebagai berikut.
1. Gerakan Meluncur
Cara melakukan sebagai berikut.

1.

Meluncur dengan awalan diatas kolam.


Sikap permulaan, berdiri kangkang selebar bahu di atas kolam dengan kedua
tangan lurus di samping badan.

2.

Gerakan akan meluncur dengan tolakan kedua kaki dengan kedua tangan
diayun ke depan hingga kedua tangan lurus ke atas menempel telinga.

3.

Kedua tangan dan kepala lebih dahulu masuk ke dalam kolam.

4.

Selama meluncur di dalam air, posisi tubuh horizontal.

2. Gerakan Kaki
Cara melakukannya sebagai berikut.

1.

Sikap permulaan, kedua tangan memegang ring di kolam kemudian tubuh


lurus ke belakang rata-rata air dan pandangan mata ke arah dinding kolam.

2.

Gerakan dengan kedua lutut ditarik ke arah depan kemudian kedua kaki
diletakkan hingga kedua kaki kembali ke posisi lurus.

3.

Gerakan ini dilakukan berulang kali supaya dapat melakukan gerakan kaki
gaya dada dengan baik dan benar sehingga dapat memperoleh dorongan
tubuh ke depan.

3. Gerakan Lengan
Cara melakukannya sebagai berikut.

Gerakan lengan renang gaya dada.

1.

Sikap permulaan, berdiri di tepi kolam menghadap ke arah kolam, kemudian


kedua kaki dikaitkan dinding kolam hingga posisi tubuh telungkup.

2.

Posisi kedua, tangan lurus ke depan dengan lengan menempel di telinga.

3.

Kedua tangan ditarik ke belakang dengan siku tangan ditekuk. Setelah


sampai di samping tubuh kedua tangan diputar ke depan dada kemudian
tangan kembali ke posisi lurus ke depan.

4.

Gerakan ini dilakukan berulang kali hingga menguasai teknik dasar renang
gaya dada dengan baik dan benar.

4. Pernapasan Renang Gaya Dada

Pernapasan pada renang gaya dada dilakukan dengan cara mengangkat


(memutar) kepala ke arah depan, pandangan melihat ke arah depan sehingga
mulut keluar dari permukaan air. Naiknya kepala diusahakan sedikit mungkin,
secukupnya untuk dapat bernapas, selain itu untuk menjaga tetap dalam posisi
streamline. Demikian juga pada waktu rekaveri lengan, kepala diturunkan
sedikit sehingga

hanya

sebagian

kecil

dari

rambut

yang

masih

di

atas permukaan air. Pengambilan napas dilakukan pada waktu kepala naik ke
atas permukaan air, mulut dibuka lebar sehingga udara dapat masuk secara
langsung. Pengeluaran udara dilakukan pada saat kepala akan keluar dari
permukaan

air,

hembusan

udara

dilakukan

melalui mulut

secara

cepat

(eksplosif).

5. Koordinasi Teknik Dasar Renang Gaya Dada


Cara melakukannya sebagai berikut.
1.

Sikap permulaan, perenang melakukan meluncur dari atas kolam.

2.

Gerakan kaki ditarik ke depan, kemudian kedua kaki dilecutkan hingga posisi
kaki lurus.
3. Disusul gerakan lengan dengan gerakan mendayung. Pada saat tangan
mendayung kepala diangkat hingga mulut berada di atas permukaan air
untuk mengambil napas.
4. Setelah lengan sampai di samping tubuh ke depan kemudian diluruskan ke
depan seperti posisi semula.

ASPEK KESELAMATAN
Sebelum melakukan aktivitas berenang, sebaiknya perlu diperhatikan hal berikut
ini.
1. Jangan sekali-kali berenang dalam keadaan perut kosong karena akan
menghilangkan banyak panas tubuh. Namun, jangan terlalu kenyang karena
bisa mengakibatkan kram jika melakukan gerakan yang keras.

2.

Gunakan krim anti-UV dan pelembab untuk melindungi kulit dari iritasi
akibat kaporit.
3. Gunakan perlengkapan renang yang layak, seperti baju renang yang pas
melekat di tubuh, kacamata renang, dan penutup kepala.

4.

Mandilah seusai berenang untuk membersihkan kuman dan senyawa seperti


kaporit.

LATIHAN KOORDINASI RENANG GAYA DADA


Untuk dapat meningkatkan kemampuan koordinasi renang gaya dada dengan
sempurna, sebaiknya melakukan bentuk latihan sebagai berikut.
a. Lakukan latihan kooordinasi gerakan renang secara perlahan-lahan pada
jarak 20-30 meter secara berulang, terutama untuk melawan keluwesan dan
keharmonisan gerakan.
b. Selanjutnya, lakukan latihan dengan mningkatkan kecepatan dan jarak yang
diperpanjang misalnya pada jarak 50-70 meter.
c. Latihan renang dengan sistem interval, misalnya dengan cara 6x25 meter
dengan interval 1 mnit.
d. Selanjutnya lakukan latihan renang dengan dimulai dari balok start secara
berulang-ulang sampai terlihat kemajuan yang berarti baik secara teknik
maupun waktu tempuhnya menjadi lebih baik.

PERATURAN RENANG GAYA DADA


Peraturan renang gaya dada disahkan oleh FINA antara lain sebagai berikut.
a. Renang gaya dada dimulai dari dayungan tangan pertama sesudah start
dan sesudah pembalikan. Badan tetap menelungkup dan kedua bahu
segaris dengan permukaan air yang normal.
b. Semua gerakan lengan harus serempak dalam bidang horizontal yang
sama, tanpa gerakan bergantian.

c. Kedua tangan harus didorong ke depan bersama-sama dari dada dan


harus ditarik ke belakang atau di bawah permukaan air. Kecuali pada start
dan pembalikan, kedua tangan tidak boleh ditarik ke belakang melampaui
garis pinggang.
d. Semua gerakan kaki harus serempak dan pada bidang horizontal yang
sama, tanpa gerakan bergantian.
e. Saat kedua gerakan menendang, kedua kaki harus diarahkan ke luar
hingga mendorong ke belakang. Suatu gerakan menggunting (scissors),
beralun (flutter), atau gerakan kaki menekan ke bawah (dolphin kick) tidak
diperbolehkan.

Memecah

permukaan

air

dengan

kedua

kaki

diperkenankan, kecuali bila diikuti dengan gerakan kaki menekan ke


bawah atau tendangan lumba-lumba.
f. Saat pembalikan dan finish, sentuhan harus dilakukan dengan kedua
tangan serempak, baik di atas atau di bawah permukaan air. Kedua bahu
harus tetap pada posisi horizontal hingga sentuhan dilakukan. Kepala
boleh di bawah permukaan air setelah tarikan terakhir saat menyentuh
dinding.
g. Selama melakukan gerakan lengkap dari satu kayuhan lengan dan
tendangan kaki, saat itu sebagian dari kepala harus memecah permukaan
air. Kecuali setelah start dan pembalikan, perenang boleh melakukan satu
tarikan lengan penuh ke belakang hingga mengarah ke kaki dan satu
gerakan tendangan kaki di bwah permukaan air. Kepala harus memecah
permukaan air, sebelum lengan kembali melakukan putaran ke dalam dari
bagian melebar.

NOMOR YANG DIPERLOMBAKAN PADA LOMBA


GAYA DADA
Gaya dada yang dilombakan antara lain jarak :

a. Gaya dada jarak 50 meter (Pa / Pi)


b. Gaya dada jarak 100 meter
(Pa / Pi)
c. Gaya dada jarak 200 meter
(Pa / Pi)

Gaya bebas adalah gaya yang dilakukan perenang selain dari gaya dada,
gaya kupu-kupu, dan gaya punggung. Gaya bebas menyerupai cara berenang
seekor binatang. Oleh sebab itu disebut juga Crawl yang artinya merangkak.
Gerakan asli dari gaya ini adalah menirukan gerakan dari anjing yang sedang

berenang atau dikenal dengan renang gaya anjing


(dogstyle). Gaya bebas disebut juga rimau, yang
berasal dari kata harimau.
Gerakan gaya bebas pertama-tama dilakukan
oleh Crawl Australia, yaitu yang dilakukan dengan
dua kali gerakan lengan dan disertai dua kali
gerakan kaki. Kemudian berkembang sesuai dengan
penemuan-penemuan

baru

dalam

ilmu

pengetahuan.
Gaya bebas (bahasa Inggris: front
adalah berenang dengan
menghadap

ke

posisi

permukaan

belahlengan secara

crawl)

air.

bergantian

Renang
gaya
bebas
adalah
gaya
yang
tercepat,
efisien,
dan
mudah
dipelajari.
Ciri
khas
gerakan
renang
gaya bebas adalah posisi
badan dalam satu garis
lurus dan saat pemulihan
(recovery) gerakan kedua
tangan berada di atas
permukaan air.

dada
Kedua

digerakkan

jauh ke depan dengan gerakan mengayuh,


sementara kedua belah kaki secara bergantian
dicambukkan naik turun ke atas dan ke bawah. Sewaktu berenang gaya
bebas, posisi wajah menghadap ke permukaan air. Pernapasan dilakukan saat
lengan digerakkan ke luar dari air, saat tubuh menjadi miring dan kepala
berpaling ke samping. Sewaktu mengambil napas, perenang bisa memilih untuk
menoleh ke kiri atau ke kanan. Dibandingkan gaya berenang lainnya, gaya
bebas merupakan gaya berenang yang bisa membuat tubuh melaju lebih cepat
di air.
Tidak

seperti

kupu, Federasi

halnya gaya

Renang

punggung, gaya

Internasional (FINA)

tidak

dada,

dan gaya

mengatur

teknik

kupuyang

digunakan dalam lomba renang kategori gaya bebas. Perenang dapat berenang
dengan gaya apa saja, kecualigaya dada, gaya punggung, atau gaya kupu-kupu.
Walaupun sebenarnya masih ada teknik-teknik renang "gaya bebas" yang lain,
gaya krol (front crawl) digunakan hampir secara universal oleh perenang dalam
lomba renang gaya bebas, sehingga gaya krol identik dengan gaya bebas.

LATIHAN RENANG GAYA BEBAS

Teknik-teknik renang gaya bebas dibagi menjadi empat tahapan, yaitu sebagai
berikut.

1) Posisi badan
a)

Teknik Posisi Badan


Teknik posisi badan dalam renang gaya bebas adalah sebagai berikut.
1)
2)

Posisi badan saat berenang harus sejajar dan sedatar mungkin.


Tubuh harus berputar pada garis pusat atau sumbu rotasinya.

Gambar
latihan teknik posisi badan
3)

Hindari kemungkinan terjadinya gerakan-gerakan tangan atau kaki


yang mengakibatkan tubuh menjadi naik turun dan meliuk-liuk.

4) Untuk perenang jarak pendek, sikap kepala cenderung agak naik


(arah pandangan agak lurus ke depan). Akan tetapi, untuk perenang
jarak menengah dan jauh, sikap kepala agak rendah.
b)

Bentuk-Bentuk Latihan Posisi Badan


1) Latihan Terapung Terlungkup
Cara melakukan luncuran dengan posisi terlungkup adalah sebagai
berikut.
a) Berdirilah dengan kedua lengan
di samping kolam sedalam dada.
Ambil napas sedalam-dalamnya
dan bungkukkan badan ke depan
dengan kedua tangan menempel

Gambar Latihan Terapung

pada paha. Rendahkan muka ke dalam


air. Biarkan kedua tangan
Terlungkup
turun ke bawah melebihi lutut, biarkan kedua kaki naik ke atas
tidak menyentuh lantai.
b) Lakukan sikap terapung dengan posisi kedua lengan dan tungkai
menggantung seperti ubur-ubur. Selanjutnya sambil terus menahan
napas, luruskan kedua lengan ke depan dan kedua tungkai ke

belakang. Pertahankan posisi ini beberapa saat. Kemudian turunkan


kedua tungkai ke bawah dan kedua lengan menyentuh lutut.
Angkat kepala ke atas agar kedua kaki menyentuh lantai. Segera
berdiri setelah kedua kaki menyentuh lantai.
2) Latihan Meluncur dengan Pelampung
Cara melakukan luncuran dengan pelampung adalah sebagai berikut.
a) Pada
dada,

kedalaman
peganglah

air

kolam

ujung

setinggi

pelampung

dengan kedua tangan. Ambil napas


sedalam-dalamnya
kedua

kaki

pada

dan
lantai

doronglah
ke

depan.

Luruskan kedua tungkai ke belakang.


Pertahankan posisi ini sekuat-kuatnya.
Apabila sudah mampu melakukan posisi

Gambar Latihan Meluncur dengan

ini selamaPelampung
20 detik, lanjutkan latihan berikutnya.
b) Agar dapat berdiri kembali pada posisi semula, tekan pelampung,
angkat kepala ke atas, dan turunkan kaki ke bawah serta lanjutkan
terus ke posisi berdiri.
3) Latihan Meluncur Tanpa Pelampung
Cara melakukan luncuran tanpa pelampung adalah sebagai berikut.
a) Pada kedalaman kolam air setinggi
dada, berdirilah menghadap pinggir
kolam dengan jarak kira-kira dua
meter. Luruskan kedua lengan ke
depan, masukkan muka ke dalam
air, dan doronglah kedua kaki ke
lantai hingga meluncur ke depan.
b) Apabila sudah mampu melakukan
gerakan diatas pada jarak 3 meter
lakukan latihan diatas dimulai pada
dorongan

kaki

ke

dinding.

Selanjutnya apabila sudah mampu


luncuran sejauh lebih kurang 6 meter, maka sudah dianggap
mampu.

Gambar Latihan Meluncur Tanpa

Pelampung

2) Latihan Gerakan Kaki


a. Teknik Gerakan Kaki
Gerakan

kaki

pada

renang

gaya

bebas

berperan

sebagai

tenaga

pendorong dan pengatur keseimbangan tubuh. Latihan gerakan kaki


dilakukan di kolam dangkal. Teknik gerakan kaki renang gaya bebas adalah
sebagai berikut.
1) Sikap Permulaan
a) Kedua lengan bertumpu pada lantai kolam tegak lurus dengan tubuh
jari-jari tangan menunjuk ke depan dan kedua tangan berpegangan
pada tepi kolam.
b) Tubuh dan kedua kaki lurus ke belakang rata dengan permukaan air.
c) Kepala atau muka menghadap ke depan.
2) Gerakan
a) Gerakan dimulai dari panggul dan berakhir dengan gerakan kibasan
pergelangan kaki. Kaki kiri dan kaki kanan bergerak bergantian ke
atas dan ke bawah.
b) Gerakan kaki yang ke atas dilakukan dengan lemas dan jangan
terlalu tinggi hingga ke atas permukaan air.
c) Gerakan kaki yang ke bawah dilakukan agak kuat, terutama gerakan
pergelangan kaki. Jarak antara kedua ujung kaki yang ke atas (titik
tertingi) dan yang ke bawah (titik terendah) lebih kurang antara 25
sampai 40 cm.
Bentuk-Bentuk Latihan Gerakan Kaki

1) Gerak Dasar Menendang Sambil Duduk


di Pinggir Kolam
Lakukan gerakan kaki gaya bebas seperti
yang

sudah

dijelaskan

sebelumnya.

Perhatikan poros gerakan, luut, sendi kaki,


dan punggung kaki agar sesuai dengan teknik
yang diharapkan. Lakukan gerak menendang
sambil meluncur yang dimulai dari dorongan
kaki ke dinding. Apabila sesudah mengetahui
beberapa aspek yang harus diperhatikan,
lakukanlah gerakan ini sambil meluncur.

Gambar Gerak Dasar Menendang


Sambil Duduk di Pinggir Kolam

2) Gerak Dasar Menendang dan Bernapas dengan Pelampung


Lakukan gerak dasar menendang sambil meluncur dengn memegang
pelampung sejauh-jauhnya. Hindari gerakan mengangkat kepala dan
pertahankan dagu agar tidak mengangkat dari permukaan air. Setelah
bernapas, turunkan lagi muka ke dalam air dan angkat pelampung ke
atas. Gerakan ini sudah dianggap berhasil dilakukan apabila mampu
menmpuh jarak 12 meter.

Gambar Gerak Dasar Menendang


dan Bernapas dengan Pelampung

3) Latihan Gerakan Lengan

Teknik Gerakan Lengan


Gerakan lengan pada renang gaya bebas berperan terutama sebagai
tenaga penggerak selain sebagai pengatur keseimbangan tubuh. Latihan
gerakan lengan dilakukan di kolam dangkal. Teknik gerakan lengan adalah
sebagai berikut.
1) Sikap Permulaan
a) Berdiri kangkang, badan dibungkukkan ke depan hingga rata dengan
permukaan air, dan kedua lengan menjulur ke depan.
b) Kepala menghadap ke depan di atas permukaan air.
2) Gerakan
a) Gerakan lengan pada gaya bebas dibagi dalam dua gerakan, yaitu
gerakan menekan dan gerakan kembali ke posisi semula.
b) Satu lengan dengan jari-jari tangan rapat menekan ke bawah
melalui garis tengah badan.
c) Kemudian, lengan mendorong air ke belakang dan ke atas. Lalu,
menuju ke samping badan untuk mengadakan gerakan kembali ke
posisi semula.
d) Siku dikeluarkan terlebih dahulu dari dalam air, sementara tangan
masih berada di dalam air melakukan gerakan mendorong air ke
belakang dan ke atas.
Bentuk-Bentuk Latihan Gerakan Lengan
1) Meluncur Sambil Melakukan Gerak Dasar Lengan
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
a) Pada latihan ini, konsentrasi ditekankan pada gerak menarik dan
mendorong air secara penuh dari depan sampai paha. Tangan
berada di bawah badan kira-kira 15 cm.
b) Agar tujuan pembelajaran dari aktivitas ini lebih cepat dicapai,
dapat dilakukan dengan gerak bervariasi. Beberapa variasi gerakan
(1)
(2)

tersebut antara lain sebagai berikut.


Melakukan gerakan tangan sebanyak-banyaknya dalam satu luncuran.
Melakukan gerakan hanya dengan tangan saja dengan pelampung dipasang

pada tungkai.
(3)
Aktivitas belajar yang sama dengan mengunakan kacamata air.
(4)
Siswa disuruh melihat gerakan bahu yang sedang dilakukan temannya.

(4)

Latihan Pernapasan

a. Bentuk-Bentuk Gerakan Pernapasan


Teknik gerakan mengambil napas adalah sebagai berikut.
1) Sikap Permulaan

Berdiri kangkang di kolam dangkal dengan membungkukkan tubuh rata


dengan air. Muka menghadap ke depan di antara kedua lengan yang
diluruskan ke depan.
2) Gerakan
a) Pernapasan dilakukan dengan memutar kepala kiri atau ke kanan
sehingga mulut suatu saat berada di atas permukaan air.
b) Gerakan tersebut dilakukan bersamaan ketika lengan yang searah
dengan arah mulut suatu saat berada di atas permukaan air.
c) Latihan pernapasan ini dikombinasikan dengan gerakan lengan agar
dapat mengatur irama pengambilan napas.
d) Pengambilan udara dilakukan dengan

mulut

adalah

untuk

menghindari masuknya air ke hidung dan untuk mempersingkat


waktu pengambilan udara karena harus dilakukan dengan cepat.
b. Bentuk-bentuk Latihan Gerakan Pernapasan
1)
1)
1)
Latihan Gerak Dasar Mengambil Napas
Lakukan dengan posisi terlungkup terapung. Kedua tangan memegang
dinding kolam. Gunakan pelampung di antara kedua lutut. Ambil napas
melalui mulut dan masukkan muka ke dalam air. Mata melihat sedikit
ke depan. Buka mulut lalu ambil napas melalui mulut dengan cepat.
Setelah

itu,

masukkan lagi

muka ke dalam

air dan buang

napas di dalam

air.

Gambar latihan gerak dasar mengambil napas

2) Variasi Gerak Dasar Mengambil Napas

Cara melakukannya adalah sebagai


berikut.
a) Lakukan aktivitas latihan seperti
diatas dengan gerakan tangan dan
meluncur

sambil

menggunakan

pelampung.
b) Lakukan aktivitas latihan di atas
tanpa pelampung.
c) Lakukan aktivitas latihan di atas,
tetapi lebih menekankan pada penguasaan irama pengambilan
napas.
d) Lakukan aktivitas latihan di atas sambil menggerakkan kaki,
sementara pelampung dipegang.

TEKNIK DASAR RENANG GAYA BEBAS

Teknik Dasar Meluncur


Setelah menguasai teknik mengapung, lanjutkan
dengan latihan meluncur. Latihan ini bertujuan
untuk melatih keseimbangan tubuh di air. Jika tidak
mampu menguasai keseimbangan tubuh maka
tubuh akan tenggelam dan tidak mampu berdiri di
kolam renang, meskipun kolam tersebut dangkal. Cara melakukan latihan
meluncur sebagai berikut.
a Berdirilah di tepi kolam dengan sikap membelakangi dinding kolam, salah satu
kaki menempel pada dinding untuk melakukan tolakan.
b Kedua lengan lurus ke atas di samping telinga dengan ibu jari saling
berkaitan.
c Ambil napas dalam-dalam, condongkan tubuh ke depan, berusaha ujung jari
tangan lebih dahulu yang masuk ke dalam air.
d Tolakkan kaki yang menempel pada dinding kolam sampai tubuh terdorong ke
depan.
e Saat tubuh sedang meluncur, biarkan sampai tubuh berhenti melaju.

Selanjutnya untuk bisa melaju ada beberapa hal yang perlu diperhatikan
diantaranya adalah posisi tubuh, gerakan kaki, gerakan tangan, dan teknik
pernapasan.
1 Posisi tubuh
Posisi tubuh saat berenang ialah streamline artinya sejajar dengan permukaan
air.

Tubuh

harus

berputar

pada

sumbunya

dan

hindari

gerakan

yang

mengakibatkan posisi tubuh naik dan turun.

2 Gerakan kaki
Gerakan kaki dalam renang gaya bebas berperan penting. Gerakan ini akan
membantu luncuran. Selain itu, gerakan tungkai juga sebagai pengatur
keseimbangan tubuh. Berikut ini cara melakukan latihan gerakan kaki.
o Kedua kaki digerakkan ke atas dan ke bawah secara bergantian dalam keadaan
lemas.
o Gerakan kedua kaki dimulai dari pangkal paha.
o Gerakan jangan terlalu tinggi tapi cukup dekat dengan permukaan air.
3 Gerakan lengan
Gerakan lengan merupakan gerak pendukung yang sangat penting. Hal tersebut
dikarenakan dayungan lengan akan mendukung laju tubuh dengan cepat.
Latihan gerakan tangan dapat dilakukan di kolam dangkal, berikut cara
melakukannya.
o Sikap awal berdiri, badan dibungkukkan dan kedua tangan lurus di samping
telinga.
o Tangan kanan ditarik ke bawah sambil menekan air, sampai berada di bawah
badan. Tangan mendorong air ke belakang dan ke atas.

o Siku tangan kanan cepat ditekuk dan di keluarkan dari air, saat tangan kiri
sampai di bawah badan di dalam air, tangan kiri mendorong air ke belakang
dan ke atas.
o Gerakan kembali ke posisi semula dilakukan dengan mengayunkan tangan ke
depan.
o Lakukan gerakan ini secara bergantian antara tangan kanan dan kiri dan
lakukan gerakan ini secara berulang-ulang.
4 Teknik pernapasan
Latihan pernapasan sebaiknya dilakukan di darat terlebih dahulu. Caranya yaitu
dengan melatih gerakan seperti yang dikerjakan di air. Pengambilan napas
dilakukan pada saat mulut berada di atas permukaan air yaitu dengan cara
memiringkan kepala (memutar) ke sisi kanan atau kiri. Latihan pernapasan juga
dapat dilakukan di dalam kolam dangkal, caranya sebagai berikut.
o Salah satu lengan lurus ke depan sejajar dengan permukaan air.
o Jika tangan kiri yang di depan muka mengambil napasnya dengan memutar
kepala pada sumbunya ke kanan.
o Jika tangan kanan yang di depan maka pengambilan napasnya memutar
kepala pada sumbunya ke kiri.
o Pengambilan napas biasanya dilakukan saat melakukan gerakan tangan kanan
saja atau kiri saja, atau perbandingannya dua kali menarik tangan dan sekali
mengambil napas.

NOMOR YANG DIPERLOMBAKAN PADA LOMBA


GAYA BEBAS
Gaya bebas yang dilombakan antara lain jarak :
a. Gaya bebas jarak 50 meter

(Pa / Pi)

b. Gaya bebas jarak 100 meter

(Pa / Pi)

c. Gaya bebas jarak 200 meter

(Pa / Pi)

d. Gaya bebas jarak 400 meter

(Pa / Pi)

e. Gaya bebas jarak 800 meter

(Pa / Pi)

f.. Gaya bebas jarak 1500 meter

(Pa / Pi)

PERATURAN RENANG GAYA BEBAS


1. Seorang perenang yang berenang sendirian harus menyelesaikan seluruh jarak
renangnya untuk mendapatkan kualifikasi.
2. Harus memasuki garis finish pada lintasan yang sama pada saat dia melakukan
start.
3. Saat bertanding, pada waktu berbalik hendaklah melakukan sentuhan fisik
dengan ujung kolam atau lintasan. Pembalikan harus dilakukan dari dinding
ntidak dari dasar kolam.
4. Berdiri di dasar kolam sewaktu bagian renang gaya bebas dari nomor
pertandingan

gaya

ganti,

tidak

akan

menyebabkan

pelomba

terkena

diskualifikasi, tetapi hendaknya ia tidak berjalan.


5. Mengganggu perenang lain dengan menyeberang ke lintasan lain atau
mengganggu perenang tersebut didiskualifikasi.
6. Tidak

diperkenankan

menyokong

menggunakan/memakai

kecepatannya,

daya

apung,

sesuatu

atau

daya

alat

yang

tahannya

dapat

sewaktu

berlomba.

SUMBER:
http://www.zonasiswa.com/2014/09/renang-gaya-bebas.html
http://littleprincessaurel.blogspot.com/2013/02/renang-gaya-bebas.html
http://pendidikanjasmani13.blogspot.com/2012/05/managemen-dan-peraturanperlombaan.html
http://books.google.co.id/(pendidikan-jasmani-dan-olahraga-kelas-vii

-Drs.

Muhadjir)
http://books.google.co.id/(pendidikan-jasmani-dan-olahraga-kelas-viii
Muhadjir)

-Drs.