Anda di halaman 1dari 22

RENANG

PENGERTIAN
Renang

adalah

olahraga

yang

sangat

baik

terhadap

pertumbuhan tubuh karena dengan renang seluruh anggota tubuh


dapat bergerak secara bebas. Dalam renang terdapat beberapa
macam gaya, salah satunya adalah gaya dada. Gaya dada
merupakan gaya dalam renang yang lebih dahulu diperlombakan

Anak-anak dan remaja yang


dalam masa pertumbuhan akan

dari pada gaya-gaya yang lain. Renang merupakan olahraga yang

mendapat hasil yang luar biasa

dilakukan di air. Renang dapat dilakukan oleh setiap orang, baik

dengan

anak-anak, remaja maupun dewasa. Melakukan renang sangat

berenang,

karena

olahraga ini akan membantu


membangun otot dan membantu

baik bagi kesehatan dan pertumbuhan manusia karena dengan

pertumbuhan tulang. Anak-anak

berenang seluruh organ tubuh dapat bergerak mulai dari kaki,

yang berenang secara rutin telah

tangan hingga kepala. Pada artikel olahraga renang ini, kami akan
membahas tentang pengertian, sejarah dan macam gaya dalam

diketahui tumbuh lebih tinggi


daripada

penambahan

berat

badan berlebih.

renang. Mari kita pelajari bersama hal-hal tersebut.

SEJARAH
Pada awalnya renang
merupakan salah satu bidang
yang sangat penting dari
pendidikan secara keseluruhan
di Yunani. Termasuk di Romawi
juga menganggap renang salah
satu hal yang penting dalam
pendidikan
keprajuritan.
Perkembangan renang sampai
ke negeri Belanda.

Pada
tahun
1946
dibentuk perkumpulan renang.
Banyak
negara
yang
mengembangkan
olahraga
renang. Pada tahun 1908
dibentuk perserikatan renang
internasional yang dinamakan
Federation International de
Nation Amateur yang disingkat
FINA. Pada zaman penjajahan

[Pick the date] [Edition 1, Volume 1]

Belanda di Indonesia sudah


banyak kolam renang, tetapi
hanya digunakan oleh kaum
penjajah sebab masyarakat
pribumi yang tidak mempunyai
izin tidak boleh masuk.

RENANG GAYA BEBAS DAN GAYA DADA

PERSIAPAN BELAJAR RENANG


Sebelum melakukan olahraga renang, sebaiknya kalian perlu mengetahui terlebih dahulu
persiapan apa saja dalam berenang. Hal itu bertujuan agar ketika kalian melakukan aktivitas renang tidak
terjadi hal yang berbahaya. Berikut ini persiapan dalam belajar renang.
a. Gerakan Masuk ke dalam air
1. Masuklah ke dalam air, jalanlah menuruni tangga kolam menuju air
yang paling dangkal.
2. Selanjutnya,

berjalanlah

ke

tempat

yang

lebih

dalam

dengan berpegangan ke sisi sehingga kedalaman air mencapai


pinggang.
3. Berlututlah sambil menggerakkan tangan ke sana ke mari di bawah
permukaan air.
4. Berpeganganlah pada pegangan khusus di sisi kolam dan tariklah tubuh kalian maju mundur,
menjauhi dan mendekati dinding sisi kolam itu.
b. Gerakan di Bawah Air
1. Berdirilah di kolam renang, mintalah teman untuk menemanimu.
2. Ambillah napas dalam-dalam sesuai kemampuan.
3. Dengan mata terbuka, tekuklah lutut dan duduklah di dalam air
(jongkok).
4. Jagalah agar kepala berada di bawah a
c. Gerakan Naik Turun
1. Lakukan gerakan di bawah air (No. 2) secara berulangulang dengan waktu di dalam air semakin lama.
2. Lalu berdiri dan mengambil napas kembali.
Gerakan selanjutnya adalah sebagai berikut.
1. Carilah tangga masuk kolam yang terendam di dalam air.
2. Letakkan kedua tangan di atasnya dengan telapak tangan menghadap ke bawah dan kepala
menghadap dinding kolam.
3. Apungkanlah kaki ke atas dan usahakan agar lengan terjulur lurus ke depan.

RENANG GAYA BEBAS DAN GAYA DADA

4. Dalam posisi seperti itu, lakukanlah latihan naik turun air. Tarik napas, masukkan wajah dalam
air, keluarkanlah lagi sesudah satu detik keluarkanlah napas dan ulangi lagi dari awal.
d. Gerakan Mengapung
Cara melakukannya sebagai berikut.
1. Ambillah napas seperti pada latihan naik turun ataupun
gerakan di bawah air.
2. Masukkanlah

wajah

ke

dalam

air

dengan

sedikit

menjatuhkan tubuh ke depan.


3. Ingatlah, mata harus selalu tetap terbuka ketika kalian melakukan
semua gerakan ini.
4. Bersikaplah

relaks

dan

biarkan

kaki

terangkat

dari

dasar. Sementara itu, angkat lutut ke atas sampai menyentuh dada sehingga posisi kita seperti
orang yang sedang merangkak.
5. Bertahanlah semampu kalian sampai napas sudah tidak kuat.
6. Turunkan kaki perlahan-lahan, kemudian berdirilah tegak lagi untuk mengambil napas
berikutnya.
e. Gerakan Mendorong Diri dan Meluncur
Cara melakukannya sebagai berikut.
1. Mintalah bantuan salah satu teman untuk berdiri sejauh 4 meter
dari sisi kolam menghadap kalian dengan kedua tangan terjulur ke
depan.
2. Berdirilah dengan punggung menghadap dinding (sisi kolam) dan merapatlah.
3. Turunkanlah bahumu ke dalam air sehingga hanya kepala yang tetap di atas air.
4. Sekarang, angkatlah satu kaki, menekan ke dinding. Kaki inilah yang akan mendorong tubuh
kalian ke depan untuk meluncur.

PANJANG KOLAM
a. Panjang
Panjang kolam yang digunakan dalam perlombaan adalah 50 meter.
b. Lebar
Lebar minimal kolam yang digunakan dalam perlombaan adalah 21 meter.

RENANG GAYA BEBAS DAN GAYA DADA

c. Kedalaman
Kedalaman kolam yang digunakan dalam perlombaan adalah 1,8 meter diseluruh bagian kolam.
d. Dinding
Dinding kolam renang harus sejajar dan vertikal. Harus dibuat dari bahan padat dan permukaannya
tidak licin sampai 0,8 meter di bawah permukaan air.
e. Lintasan
Jumlah lintasan pada perlombaan adalah delapan lintasan dengan lebar lintasan sebesar 2,5 meter.
Pada lintasan satu dan delapan, antara lintasan dengan dinding, harus ada ruang selebar 50 cm dan
dibatasi dengan tali pembatas.
f. Tempat Start (balok start)
Tinggi tempat start adalah 0,5 meter 0,7 meter dari permukaan air. Panjang dan lebar permukaan
balok start adalah 0,5m x 0,5m dan terbuat dari bahan yang tidak licin. Kemiringan maksimum adalh
10. Pegangan untuk start gaya punggung terpasang antara 0,3m 0,6m diatas permukaan air.
Pegangan ini harus segaris dengan permukaan dinding ujung kolam dan tidak menonjol keluar. Setiap
balok start harus diberi nomor diempat sisinya.
g. Tali Pembatas Lintasan
Tali lintasan terpasang sepanjang lintasan dengan ujung-ujung dikaitkan pada kaitan-kaitan yang
terpasang pada dinding-dinding.

RENANG GAYA BEBAS DAN GAYA DADA

RENANG GAYA DADA


Gaya dada adalah gaya renang pertandingan yang pertama
berkembang. Mulai popular ketika pada tahun 1875 perenang
MATTHEW WEBB dengan menggunakan gaya dada, menjadi orang

>

pertama merenangi teluk Channel(Kanal)di inggris. Sejak tahun 1930


mulai dipisahkan antara gaya dada dengan gaya kupu-kupu dada
yang kemudian menjadi cikal bakal renang gaya kupu-kupu.
Berenang dibawah air pada waktu itu merupakan ketentukan
yang diperbolehkan dan bangsa Jepang mengadakan suatu studi yang
intensif terutama dalam rangka mengebangkan renang gaya kupu-

>

kupu . Seperti hasilnya Jepang mencapai sukses pada tahun 1953 dan
gaya renangan di bawah air secara kontinyu dapat mengembangkan
bermacam-macam interprestasi.
Bentuk variasi berenang dengan secara utuh dibawah air
digunakan oleh TEOFILO LIDOFONSO pada Olmphiade tahun 1928, ia
memodesikasi teknik mengambil nafas setelah melakukan satu
gerakan di bawah air . Begitu pula perenang rusia yang bernama
Merupakan gaya yang paling

Lounitchev meniru juara Olmphiade 1956 Masarufukara dari

mudah dan paling cepat untuk

Jepang. Gerakan gaya di bawah permukan air ternyata menambah

dipelajari. Tapi dalam segi

gerak maju dan dilarang FINA sejak tahun 1957. peraturan dapat

kecepatan, gaya ini merupakan

mengembangkan gaya dada dengan posisi diatas permukan air,

gaya yang paling lambat.

sekarang

berorentasi

dan

berpikir

denganbanyak

membuat

efiesiengerak tangan, sebagai modikasi dari keyakinan bahwa kaki


memberi dorongan.
Perenang Amerika Chaet jastremskitampil berperan pada awal
tahun 1960 dengan POWER BREASSTROKE (kekuatan gaya dada). Catie
Ballmemperoleh sukses ketika ia mempekondinasikan pergantian dati

RENANG GAYA BEBAS DAN GAYA DADA

tangan dengan sangat cakapnya menggunakan tendangan kaki dan untuk beberapa saat Amerika serikat
memegang supremasi pada gaya in
Awal tahun 1966, perenang Rusia . Nikolai pankiri mulai mengembangkan gerak gaya dengan
mana dapat menambahkan kecepatan gerak tangan melakukan fase istirahat, menghilangkan sikap
dimana tangan akan kembali bersama sama di bawah dada. Hal ini merupakan pembaharuan menambah
irama dari gaya dan memukinkan agak sedikit menunda posisi ambil nafas . Pengembangan ini berperan
penting dan kini disebut gaya dada eropa, yang mana beberapa hal berbeda dengan gaya dada Amerika
Serikat .
Awal tahun 1970, Walter kusch dari Eropa barat menggunakan aksi dolphin pada gaya
renangannya . Juara dunia dari inggris . David Wilkie yang menjuarai 200meter gayadada Olphiade tahun
1976 , menggunakan cara ini dengan membiarkan gerakan tubuh banyak keatas pada gayanya , dengan
demikian membawa bahu dan bagian punggung atas keluar dari permukan air . Cara yang dilakukan Davit
Wilkie kemudian menggundang para ahli Rusia untuk mengadakan studi penelitian setelah Olmpiade
Montreal.
Pendekatan ilmiah serta keuntungan dari gerak ini dimanfaatkan mendominasi dengan rangking
dunia pada gaya dada . Pada tahun 1978, lina kashushite dari Rusia keluar sebagai Juara dunia dengan
sikap tubuh tinggi dan meluncur kedepan dengan streamline.
a.

Versi Amerika Utara; saat kedua lengan lurus di depan sebagian besar darim kepala di bawah
permukaan air , pasisi bahu dan pinggul sedikit berada diatas permukaan air (sikap tubuh hampir
datar atau streamline) . Saat mengambil nafas , dimana kedua lengan melakukan rangkaian gerak
sapuan keluar, hingga kembali keposisi istirahat untuk lurus kedepan mengambil udara dari atas
permukaan air cukup dengan mengangkat bagian kepala dengan leher. diputar

b. Versi Eropa Timur; saat kedua lengan lurus mdi depan , seluruh kepala , bahu , lengan atas berada di
permukaan air ditambah sedikit bagian pinggul agak terangkat naik.

RENANG GAYA BEBAS DAN GAYA DADA

TEKNIK DASAR RENANG GAYA DADA


Agar dapat melakukan renang gaya dada dengan baik, kita harus menguasai teknik dasarnya. Apa dan
bagaimana teknik dasar renang gaya dada? teknik dasar renang gaya dada sebagai berikut.
1. Gerakan Meluncur
Cara melakukan sebagai berikut.

Meluncur dengan awalan diatas kolam.


1. Sikap permulaan, berdiri kangkang selebar bahu di atas kolam dengan kedua tangan lurus di
samping badan.
2. Gerakan akan meluncur dengan tolakan kedua kaki dengan kedua tangan diayun ke depan hingga
kedua tangan lurus ke atas menempel telinga.
3. Kedua tangan dan kepala lebih dahulu masuk ke dalam kolam.
4. Selama meluncur di dalam air, posisi tubuh horizontal.
2. Gerakan Kaki
Cara melakukannya sebagai berikut.

1. Sikap permulaan, kedua tangan memegang ring di kolam kemudian tubuh lurus ke belakang ratarata air dan pandangan mata ke arah dinding kolam.

RENANG GAYA BEBAS DAN GAYA DADA

2. Gerakan dengan kedua lutut ditarik ke arah depan kemudian kedua kaki diletakkan hingga kedua
kaki kembali ke posisi lurus.
3. Gerakan ini dilakukan berulang kali supaya dapat melakukan gerakan kaki gaya dada dengan baik
dan benar sehingga dapat memperoleh dorongan tubuh ke depan.
3. Gerakan Lengan
Cara melakukannya sebagai berikut.

Gerakan lengan renang gaya dada.

1. Sikap permulaan, berdiri di tepi kolam menghadap ke arah kolam, kemudian kedua kaki dikaitkan
dinding kolam hingga posisi tubuh telungkup.
2. Posisi kedua, tangan lurus ke depan dengan lengan menempel di telinga.
3. Kedua tangan ditarik ke belakang dengan siku tangan ditekuk. Setelah sampai di samping tubuh
kedua tangan diputar ke depan dada kemudian tangan kembali ke posisi lurus ke depan.
4. Gerakan ini dilakukan berulang kali hingga menguasai teknik dasar renang gaya dada dengan baik
dan benar.
4. Pernapasan Renang Gaya Dada
Pernapasan pada renang gaya dada dilakukan dengan cara mengangkat (memutar) kepala ke
arah depan, pandangan melihat ke arah depan sehingga mulut keluar dari permukaan air.
Naiknya kepala diusahakan sedikit mungkin, secukupnya untuk dapat bernapas, selain itu untuk
menjaga tetap dalam posisi streamline. Demikian juga pada waktu rekaveri lengan, kepala diturunkan
sedikit sehingga hanya sebagian kecil dari rambut yang masih di atas permukaan air. Pengambilan
napas dilakukan pada waktu kepala naik ke atas permukaan air, mulut dibuka lebar sehingga udara
dapat masuk secara langsung. Pengeluaran udara dilakukan pada saat kepala akan keluar dari
permukaan air, hembusan udara dilakukan melalui mulut secara cepat (eksplosif).

RENANG GAYA BEBAS DAN GAYA DADA

5. Koordinasi Teknik Dasar Renang Gaya Dada


Cara melakukannya sebagai berikut.
1.

Sikap permulaan, perenang melakukan meluncur dari atas kolam.

2.

Gerakan kaki ditarik ke depan, kemudian kedua kaki dilecutkan hingga posisi kaki lurus.

3.

Disusul gerakan lengan dengan gerakan mendayung. Pada saat tangan mendayung kepala
diangkat hingga mulut berada di atas permukaan air untuk mengambil napas.

4.

Setelah lengan sampai di samping tubuh ke depan kemudian diluruskan ke depan seperti posisi
semula.

ASPEK KESELAMATAN
Sebelum melakukan aktivitas berenang, sebaiknya perlu diperhatikan hal berikut ini.
1.

Jangan sekali-kali berenang dalam keadaan perut kosong karena akan menghilangkan banyak
panas tubuh. Namun, jangan terlalu kenyang karena bisa mengakibatkan kram jika melakukan
gerakan yang keras.

2.

Gunakan krim anti-UV dan pelembab untuk melindungi kulit dari iritasi akibat kaporit.

3.

Gunakan perlengkapan renang yang layak, seperti baju renang yang pas melekat di tubuh,
kacamata renang, dan penutup kepala.

4.

Mandilah seusai berenang untuk membersihkan kuman dan senyawa seperti kaporit.

LATIHAN KOORDINASI RENANG GAYA DADA


Untuk dapat meningkatkan kemampuan koordinasi renang gaya dada dengan sempurna, sebaiknya
melakukan bentuk latihan sebagai berikut.
a.

Lakukan latihan kooordinasi gerakan renang secara perlahan-lahan pada jarak 20-30 meter
secara berulang, terutama untuk melawan keluwesan dan keharmonisan gerakan.

b. Selanjutnya, lakukan latihan dengan mningkatkan kecepatan dan jarak yang diperpanjang
misalnya pada jarak 50-70 meter.
c.

Latihan renang dengan sistem interval, misalnya dengan cara 6x25 meter dengan interval 1 mnit.

d. Selanjutnya lakukan latihan renang dengan dimulai dari balok start secara berulang-ulang sampai
terlihat kemajuan yang berarti baik secara teknik maupun waktu tempuhnya menjadi lebih baik.

RENANG GAYA BEBAS DAN GAYA DADA

PERATURAN RENANG GAYA DADA


Peraturan renang gaya dada disahkan oleh FINA antara lain sebagai berikut.
a. Renang gaya dada dimulai dari dayungan tangan pertama sesudah start dan sesudah
pembalikan. Badan tetap menelungkup dan kedua bahu segaris dengan permukaan air yang
normal.
b. Semua gerakan lengan harus serempak dalam bidang horizontal yang sama, tanpa gerakan
bergantian.
c. Kedua tangan harus didorong ke depan bersama-sama dari dada dan harus ditarik ke belakang
atau di bawah permukaan air. Kecuali pada start dan pembalikan, kedua tangan tidak boleh
ditarik ke belakang melampaui garis pinggang.
d. Semua gerakan kaki harus serempak dan pada bidang horizontal yang sama, tanpa gerakan
bergantian.
e. Saat kedua gerakan menendang, kedua kaki harus diarahkan ke luar hingga mendorong ke
belakang. Suatu gerakan menggunting (scissors), beralun (flutter), atau gerakan kaki menekan
ke bawah (dolphin kick) tidak diperbolehkan. Memecah permukaan air dengan kedua kaki
diperkenankan, kecuali bila diikuti dengan gerakan kaki menekan ke bawah atau tendangan
lumba-lumba.
f. Saat pembalikan dan finish, sentuhan harus dilakukan dengan kedua tangan serempak, baik
di atas atau di bawah permukaan air. Kedua bahu harus tetap pada posisi horizontal hingga
sentuhan dilakukan. Kepala boleh di bawah permukaan air setelah tarikan terakhir saat
menyentuh dinding.
g. Selama melakukan gerakan lengkap dari satu kayuhan lengan dan tendangan kaki, saat itu
sebagian dari kepala harus memecah permukaan air. Kecuali setelah start dan pembalikan,
perenang boleh melakukan satu tarikan lengan penuh ke belakang hingga mengarah ke kaki
dan satu gerakan tendangan kaki di bwah permukaan air. Kepala harus memecah permukaan
air, sebelum lengan kembali melakukan putaran ke dalam dari bagian melebar.

RENANG GAYA BEBAS DAN GAYA DADA

NOMOR YANG DIPERLOMBAKAN PADA LOMBA GAYA DADA


Gaya dada yang dilombakan antara lain jarak :
a. Gaya dada jarak 50 meter (Pa / Pi)
b. Gaya dada jarak 100 meter

(Pa / Pi)

c. Gaya dada jarak 200 meter

(Pa / Pi)

RENANG GAYA BEBAS DAN GAYA DADA

RENANG GAYA BEBAS


Gaya bebas adalah gaya yang dilakukan perenang selain dari
gaya dada, gaya kupu-kupu, dan gaya punggung. Gaya bebas
menyerupai cara berenang seekor binatang. Oleh sebab itu
disebut juga Crawl yang artinya merangkak. Gerakan asli dari gaya
ini adalah menirukan gerakan dari anjing yang sedang berenang
atau dikenal dengan renang gaya anjing (dogstyle). Gaya bebas
disebut juga rimau, yang berasal dari kata harimau.
Gerakan gaya bebas pertama-tama dilakukan oleh Crawl

Renang gaya bebas adalah gaya

Australia, yaitu yang dilakukan dengan dua kali gerakan lengan dan

yang tercepat, efisien, dan mudah

disertai dua kali gerakan kaki. Kemudian berkembang sesuai

dipelajari. Ciri khas gerakan renang

dengan penemuan-penemuan baru dalam ilmu pengetahuan.

gaya bebas adalah posisi badan

Gaya

bebas

(bahasa

Inggris:

front

crawl)

adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan


air. Kedua belahlengan secara bergantian digerakkan jauh ke
depan

dengan

gerakan

mengayuh,

sementara

dalam satu garis lurus dan saat


pemulihan

(recovery)

gerakan

kedua tangan berada di atas


permukaan air.

kedua

belah kaki secara bergantian dicambukkan naik turun ke atas dan ke bawah. Sewaktu berenang
gaya bebas, posisi wajah menghadap ke permukaan air. Pernapasan dilakukan saat lengan digerakkan
ke luar dari air, saat tubuh menjadi miring dan kepala berpaling ke samping. Sewaktu mengambil
napas, perenang bisa memilih untuk menoleh ke kiri atau ke kanan. Dibandingkan gaya berenang
lainnya, gaya bebas merupakan gaya berenang yang bisa membuat tubuh melaju lebih cepat di air.
Tidak seperti halnya gaya punggung, gaya dada, dan gaya kupu-kupu, Federasi Renang
Internasional (FINA) tidak mengatur teknik yang digunakan dalam lomba renang kategori gaya bebas.
Perenang dapat berenang dengan gaya apa saja, kecualigaya dada, gaya punggung, atau gaya kupukupu. Walaupun sebenarnya masih ada teknik-teknik renang "gaya bebas" yang lain, gaya krol (front
crawl) digunakan hampir secara universal oleh perenang dalam lomba renang gaya bebas, sehingga
gaya krol identik dengan gaya bebas.

RENANG GAYA BEBAS DAN GAYA DADA

LATIHAN RENANG GAYA BEBAS


Teknik-teknik renang gaya bebas dibagi menjadi empat tahapan, yaitu sebagai berikut.

1) Posisi badan
a) Teknik Posisi Badan
Teknik posisi badan dalam renang gaya bebas adalah sebagai berikut.
1) Posisi badan saat berenang harus sejajar dan sedatar mungkin.
2) Tubuh harus berputar pada garis pusat atau sumbu rotasinya.

Gambar latihan teknik posisi badan


3) Hindari kemungkinan terjadinya gerakan-gerakan tangan atau kaki yang mengakibatkan

tubuh menjadi naik turun dan meliuk-liuk.


4) Untuk perenang jarak pendek, sikap kepala cenderung agak naik (arah pandangan agak
lurus ke depan). Akan tetapi, untuk perenang jarak menengah dan jauh, sikap kepala
agak rendah.
b) Bentuk-Bentuk Latihan Posisi Badan
1) Latihan Terapung Terlungkup
Cara melakukan luncuran dengan posisi terlungkup adalah sebagai berikut.
a) Berdirilah dengan kedua lengan di
samping kolam sedalam dada. Ambil
napas

sedalam-dalamnya

dan

bungkukkan badan ke depan dengan


kedua tangan menempel pada paha.

Gambar Latihan Terapung Terlungkup

Rendahkan muka ke dalam air. Biarkan kedua tangan turun ke bawah melebihi lutut,
biarkan kedua kaki naik ke atas tidak menyentuh lantai.
b) Lakukan sikap terapung dengan posisi kedua lengan dan tungkai menggantung
seperti ubur-ubur. Selanjutnya sambil terus menahan napas, luruskan kedua lengan

RENANG GAYA BEBAS DAN GAYA DADA

ke depan dan kedua tungkai ke belakang. Pertahankan posisi ini beberapa saat.
Kemudian turunkan kedua tungkai ke bawah dan kedua lengan menyentuh lutut.
Angkat kepala ke atas agar kedua kaki menyentuh lantai. Segera berdiri setelah kedua
kaki menyentuh lantai.
2) Latihan Meluncur dengan Pelampung
Cara melakukan luncuran dengan pelampung adalah sebagai berikut.
a) Pada

kedalaman

air

kolam

setinggi dada,

peganglah ujung pelampung dengan kedua


tangan. Ambil napas sedalam-dalamnya dan
doronglah kedua kaki pada lantai ke depan.
Luruskan kedua tungkai ke belakang. Pertahankan
posisi ini sekuat-kuatnya. Apabila sudah mampu
melakukan posisi ini selama 20 detik, lanjutkan
latihan berikutnya.

Gambar Latihan Meluncur dengan Pelampung

b) Agar dapat berdiri kembali pada posisi semula, tekan pelampung, angkat kepala ke
atas, dan turunkan kaki ke bawah serta lanjutkan terus ke posisi berdiri.
3) Latihan Meluncur Tanpa Pelampung
Cara melakukan luncuran tanpa pelampung adalah sebagai berikut.
a) Pada kedalaman kolam air setinggi dada,
berdirilah menghadap pinggir kolam dengan
jarak kira-kira dua meter. Luruskan kedua
lengan ke depan, masukkan muka ke dalam
air, dan doronglah kedua kaki ke lantai hingga
meluncur ke depan.
b) Apabila sudah mampu melakukan gerakan
diatas pada jarak 3 meter lakukan latihan
diatas dimulai pada dorongan kaki ke dinding.
Selanjutnya apabila sudah mampu luncuran
sejauh lebih kurang 6 meter, maka sudah
dianggap mampu.

Gambar Latihan Meluncur Tanpa Pelampung

RENANG GAYA BEBAS DAN GAYA DADA

2) Latihan Gerakan Kaki


a. Teknik Gerakan Kaki
Gerakan kaki pada renang gaya bebas berperan sebagai tenaga pendorong dan pengatur
keseimbangan tubuh. Latihan gerakan kaki dilakukan di kolam dangkal. Teknik gerakan kaki
renang gaya bebas adalah sebagai berikut.
1) Sikap Permulaan
a) Kedua lengan bertumpu pada lantai kolam tegak lurus dengan tubuh jari-jari tangan
menunjuk ke depan dan kedua tangan berpegangan pada tepi kolam.
b) Tubuh dan kedua kaki lurus ke belakang rata dengan permukaan air.
c)

Kepala atau muka menghadap ke depan.

2) Gerakan
a) Gerakan dimulai dari panggul dan berakhir dengan gerakan kibasan pergelangan kaki.
Kaki kiri dan kaki kanan bergerak bergantian ke atas dan ke bawah.
b) Gerakan kaki yang ke atas dilakukan dengan lemas dan jangan terlalu tinggi hingga ke
atas permukaan air.
c)

Gerakan kaki yang ke bawah dilakukan agak kuat, terutama gerakan pergelangan kaki.
Jarak antara kedua ujung kaki yang ke atas (titik tertingi) dan yang ke bawah (titik
terendah) lebih kurang antara 25 sampai 40 cm.

b. Bentuk-Bentuk Latihan Gerakan Kaki


1) Gerak Dasar Menendang Sambil Duduk di Pinggir Kolam
Lakukan gerakan kaki gaya bebas seperti yang sudah
dijelaskan sebelumnya. Perhatikan poros gerakan, luut,
sendi kaki, dan punggung kaki agar sesuai dengan teknik
yang diharapkan. Lakukan gerak menendang sambil
meluncur yang dimulai dari dorongan kaki ke dinding.
Apabila sesudah mengetahui beberapa aspek yang harus
diperhatikan, lakukanlah gerakan ini sambil meluncur.

Gambar Gerak Dasar Menendang Sambil


Duduk di Pinggir Kolam

RENANG GAYA BEBAS DAN GAYA DADA

2) Gerak Dasar Menendang dan Bernapas dengan Pelampung


Lakukan gerak dasar menendang sambil meluncur dengn memegang pelampung sejauhjauhnya. Hindari gerakan mengangkat kepala dan pertahankan dagu agar tidak mengangkat
dari permukaan air. Setelah bernapas, turunkan lagi muka ke dalam air dan angkat
pelampung ke atas. Gerakan ini sudah dianggap berhasil dilakukan apabila mampu
menmpuh jarak 12 meter.

Gambar Gerak Dasar Menendang dan


Bernapas dengan Pelampung

3) Latihan Gerakan Lengan


a. Teknik Gerakan Lengan
Gerakan lengan pada renang gaya bebas berperan terutama sebagai tenaga penggerak selain
sebagai pengatur keseimbangan tubuh. Latihan gerakan lengan dilakukan di kolam dangkal.
Teknik gerakan lengan adalah sebagai berikut.
1) Sikap Permulaan
a) Berdiri kangkang, badan dibungkukkan ke depan hingga rata dengan permukaan air,
dan kedua lengan menjulur ke depan.
b) Kepala menghadap ke depan di atas permukaan air.
2) Gerakan
a) Gerakan lengan pada gaya bebas dibagi dalam dua gerakan, yaitu gerakan menekan
dan gerakan kembali ke posisi semula.

RENANG GAYA BEBAS DAN GAYA DADA

b) Satu lengan dengan jari-jari tangan rapat menekan ke bawah melalui garis tengah
badan.
c)

Kemudian, lengan mendorong air ke belakang dan ke atas. Lalu, menuju ke samping
badan untuk mengadakan gerakan kembali ke posisi semula.

d) Siku dikeluarkan terlebih dahulu dari dalam air, sementara tangan masih berada di
dalam air melakukan gerakan mendorong air ke belakang dan ke atas.
b. Bentuk-Bentuk Latihan Gerakan Lengan
1) Meluncur Sambil Melakukan Gerak Dasar Lengan
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
a) Pada latihan ini, konsentrasi ditekankan pada gerak menarik dan mendorong air
secara penuh dari depan sampai paha. Tangan berada di bawah badan kira-kira 15
cm.
b) Agar tujuan pembelajaran dari aktivitas ini lebih cepat dicapai, dapat dilakukan
dengan gerak bervariasi. Beberapa variasi gerakan tersebut antara lain sebagai
berikut.
(1) Melakukan gerakan tangan sebanyak-banyaknya dalam satu luncuran.
(2) Melakukan gerakan hanya dengan tangan saja dengan pelampung dipasang pada
tungkai.
(3) Aktivitas belajar yang sama dengan mengunakan kacamata air.
(4) Siswa disuruh melihat gerakan bahu yang sedang dilakukan temannya.

(4) Latihan Pernapasan


a. Bentuk-Bentuk Gerakan Pernapasan
Teknik gerakan mengambil napas adalah sebagai berikut.
1) Sikap Permulaan
Berdiri kangkang di kolam dangkal dengan membungkukkan tubuh rata dengan air. Muka
menghadap ke depan di antara kedua lengan yang diluruskan ke depan.
2) Gerakan
a) Pernapasan dilakukan dengan memutar kepala kiri atau ke kanan sehingga mulut suatu
saat berada di atas permukaan air.
b) Gerakan tersebut dilakukan bersamaan ketika lengan yang searah dengan arah mulut
suatu saat berada di atas permukaan air.

RENANG GAYA BEBAS DAN GAYA DADA

c)

Latihan pernapasan ini dikombinasikan dengan gerakan lengan agar dapat mengatur
irama pengambilan napas.

d) Pengambilan udara dilakukan dengan mulut adalah untuk menghindari masuknya air
ke hidung dan untuk mempersingkat waktu pengambilan udara karena harus dilakukan
dengan cepat.

b. Bentuk-bentuk Latihan Gerakan Pernapasan


1) Latihan Gerak Dasar Mengambil Napas
Lakukan dengan posisi terlungkup terapung. Kedua tangan memegang dinding kolam.
Gunakan pelampung di antara kedua lutut. Ambil napas melalui mulut dan masukkan
muka ke dalam air. Mata melihat sedikit ke depan. Buka mulut lalu ambil napas melalui
mulut dengan cepat. Setelah itu, masukkan lagi muka ke dalam air dan buang napas di
dalam air.

Gambar latihan gerak dasar mengambil napas

2) Variasi Gerak Dasar Mengambil Napas


Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
a)

Lakukan aktivitas latihan seperti diatas


dengan gerakan tangan dan meluncur
sambil menggunakan pelampung.

b)

Lakukan aktivitas latihan di atas tanpa


pelampung.

RENANG GAYA BEBAS DAN GAYA DADA

c)

Lakukan aktivitas latihan di atas, tetapi lebih menekankan pada penguasaan irama
pengambilan napas.

d)

Lakukan aktivitas latihan di atas sambil menggerakkan kaki, sementara pelampung


dipegang.

TEKNIK DASAR RENANG GAYA BEBAS


Teknik Dasar Meluncur
Setelah menguasai teknik mengapung, lanjutkan dengan latihan
meluncur. Latihan ini bertujuan untuk melatih keseimbangan
tubuh di air. Jika tidak mampu menguasai keseimbangan tubuh
maka tubuh akan tenggelam dan tidak mampu berdiri di kolam
renang, meskipun kolam tersebut dangkal. Cara melakukan
latihan meluncur sebagai berikut.
a)

Berdirilah di tepi kolam dengan sikap membelakangi dinding kolam, salah satu kaki menempel
pada dinding untuk melakukan tolakan.

b)

Kedua lengan lurus ke atas di samping telinga dengan ibu jari saling berkaitan.

c)

Ambil napas dalam-dalam, condongkan tubuh ke depan, berusaha ujung jari tangan lebih dahulu
yang masuk ke dalam air.

d)

Tolakkan kaki yang menempel pada dinding kolam sampai tubuh terdorong ke depan.

e)

Saat tubuh sedang meluncur, biarkan sampai tubuh berhenti melaju.

Selanjutnya untuk bisa melaju ada beberapa hal yang perlu diperhatikan diantaranya adalah posisi
tubuh, gerakan kaki, gerakan tangan, dan teknik pernapasan.

1. Posisi tubuh
Posisi tubuh saat berenang ialah streamline artinya sejajar dengan permukaan air. Tubuh harus
berputar pada sumbunya dan hindari gerakan yang mengakibatkan posisi tubuh naik dan turun.

RENANG GAYA BEBAS DAN GAYA DADA

2. Gerakan kaki
Gerakan kaki dalam renang gaya bebas berperan penting. Gerakan ini akan membantu luncuran.
Selain itu, gerakan tungkai juga sebagai pengatur keseimbangan tubuh. Berikut ini cara melakukan
latihan gerakan kaki.
o

Kedua kaki digerakkan ke atas dan ke bawah secara bergantian dalam keadaan lemas.

Gerakan kedua kaki dimulai dari pangkal paha.

Gerakan jangan terlalu tinggi tapi cukup dekat dengan permukaan air.

3. Gerakan lengan
Gerakan lengan merupakan gerak pendukung yang sangat penting. Hal tersebut dikarenakan
dayungan lengan akan mendukung laju tubuh dengan cepat. Latihan gerakan tangan dapat dilakukan
di kolam dangkal, berikut cara melakukannya.
o

Sikap awal berdiri, badan dibungkukkan dan kedua tangan lurus di samping telinga.

Tangan kanan ditarik ke bawah sambil menekan air, sampai berada di bawah badan. Tangan
mendorong air ke belakang dan ke atas.

Siku tangan kanan cepat ditekuk dan di keluarkan dari air, saat tangan kiri sampai di bawah badan
di dalam air, tangan kiri mendorong air ke belakang dan ke atas.

Gerakan kembali ke posisi semula dilakukan dengan mengayunkan tangan ke depan.

Lakukan gerakan ini secara bergantian antara tangan kanan dan kiri dan lakukan gerakan ini secara
berulang-ulang.

4. Teknik pernapasan
Latihan pernapasan sebaiknya dilakukan di darat terlebih dahulu. Caranya yaitu dengan melatih
gerakan seperti yang dikerjakan di air. Pengambilan napas dilakukan pada saat mulut berada di atas
permukaan air yaitu dengan cara memiringkan kepala (memutar) ke sisi kanan atau kiri. Latihan
pernapasan juga dapat dilakukan di dalam kolam dangkal, caranya sebagai berikut.

RENANG GAYA BEBAS DAN GAYA DADA

Salah satu lengan lurus ke depan sejajar dengan permukaan air.

Jika tangan kiri yang di depan muka mengambil napasnya dengan memutar kepala pada sumbunya
ke kanan.

Jika tangan kanan yang di depan maka pengambilan napasnya memutar kepala pada sumbunya ke
kiri.

Pengambilan napas biasanya dilakukan saat melakukan gerakan tangan kanan saja atau kiri saja,
atau perbandingannya dua kali menarik tangan dan sekali mengambil napas.

NOMOR YANG DIPERLOMBAKAN PADA LOMBA GAYA BEBAS


Gaya bebas yang dilombakan antara lain jarak :
a. Gaya bebas jarak 50 meter

(Pa / Pi)

b. Gaya bebas jarak 100 meter

(Pa / Pi)

c. Gaya bebas jarak 200 meter

(Pa / Pi)

d. Gaya bebas jarak 400 meter

(Pa / Pi)

e. Gaya bebas jarak 800 meter

(Pa / Pi)

f.. Gaya bebas jarak 1500 meter

(Pa / Pi)

PERATURAN RENANG GAYA BEBAS


1. Seorang perenang yang berenang sendirian harus menyelesaikan seluruh jarak renangnya untuk
mendapatkan kualifikasi.
2. Harus memasuki garis finish pada lintasan yang sama pada saat dia melakukan start.
3. Saat bertanding, pada waktu berbalik hendaklah melakukan sentuhan fisik dengan ujung kolam atau
lintasan. Pembalikan harus dilakukan dari dinding ntidak dari dasar kolam.
4. Berdiri di dasar kolam sewaktu bagian renang gaya bebas dari nomor pertandingan gaya ganti, tidak
akan menyebabkan pelomba terkena diskualifikasi, tetapi hendaknya ia tidak berjalan.
5. Mengganggu perenang lain dengan menyeberang ke lintasan lain atau mengganggu perenang
tersebut didiskualifikasi.
6. Tidak diperkenankan menggunakan/memakai sesuatu alat yang dapat menyokong kecepatannya,
daya apung, atau daya tahannya sewaktu berlomba.

RENANG GAYA BEBAS DAN GAYA DADA

SUMBER:
http://www.zonasiswa.com/2014/09/renang-gaya-bebas.html
http://littleprincessaurel.blogspot.com/2013/02/renang-gaya-bebas.html
http://pendidikanjasmani13.blogspot.com/2012/05/managemen-dan-peraturan-perlombaan.html
http://books.google.co.id/(pendidikan-jasmani-dan-olahraga-kelas-vii -Drs. Muhadjir)
http://books.google.co.id/(pendidikan-jasmani-dan-olahraga-kelas-viii -Drs. Muhadjir)