HIR

SK. ST. ELIZABETH TIJIRAK

STANDARD KECERGASAN FIZIKAL

KEBANGSAAN (SEGAK)
SEKOLAH RENDAH

Pengenalan
Program penilaian Standard Kecergasan Fizikal Kebangsaan Untuk Murid Sekolah
Malaysia ( SEGAK ) ini telah dirancang selari dengan Sukatan Pelajaran Pendidikan
Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Sekolah Rendah dan Menengah.
Gaya hidup masyarakat Malaysia kini bertambah sedentari. Kecergasan yang optimum
boleh membantu murid dalam melaksanakan aktiviti harian tanpa berasa letih dan lesu.
Selaras dengan itu, satu aktiviti kecergasan yang terancang perlu dilaksanakan dengan
sempurna mengikut prosedur yang ditetapkan bagi setiap item ujian dan dinilai mengikut
norma yang telah ditetapkan. Dengan ini, satu penilaian yang standard dapat diukur.
SEGAK mula diilhamkan oleh Kementerian Pelajaran Malaysia pada tahun 2005. Ujian
ini dirancang untuk dilaksanakan sepenuhnya ke sekolah mulai sesi persekolahan tahun
2008. Pelaporan hasil ujian ini akan mendapat pengiktirafan sijil secara peperiksaan
berpusat.
Rekod penilaian kecergasan memberi maklumat tentang tahap kecergasan murid. Ujian
yang dijalankan secara sistematik perlu diadakan dua kali setahun dan diharap dapat
memotivasikan murid mengamal gaya hidup sihat. Murid akan lebih bertanggung jawab
dan berkeupayaan mencapai kesejahteraan diri serta memberi sumbangan terhadap
keharmonian dan kesejahteraan negara selaras dengan hasrat Falsafah Pendidikan
Kebangsaan ke arah merealisasikan Wawasan 2020.
Definisi Kecergasan Fizikal
Kecergasan untuk kesihatan merangkumi aspek yang berkaitan dengan fungsi fisiologi
dan psikologi yang dipercayai memberi individu perlindungan daripada ancaman
penyakit hipokinetik (kekurangan pergerakan) seperti penyakit jantung, kegemukan dan
pelbagai penyakit otot dan tulang. Kecergasan untuk prestasi pula merujuk kepada
fungsi dan keupayaan individu untuk bertanding dalam aktiviti sukan dengan bertenaga,
berdaya kuasa, kekuatan, berdaya tahan, kemahiran dan sebagainya.
Falls, 1980
Matlamat
Murid sentiasa peka, berpengetahuan dan mengamalkan aktiviti kecergasan untuk
meningkat dan mengekalkan tahap kecergasan fizikal yang optimum.

Objektif
Murid dapat :
1. mengetahui kepentingan kecergasan fizikal;
2. melakukan ujian kecergasan yang dirancang oleh pentadbir sekolah;
3. menganalisis, mengintepretasi dan menyimpan rekod kecergasan fizikal individu;
4. melakukan tindakan susulan untuk meningkatkan kecergasan fizikal individu melalui
perancangan aktiviti kecergasan secara sistematik; dan
5. pengiktirafan tahap kecergasan individu berdasarkan prestasi semasa.
Prosedur
Semua murid perlu menjalani ujian-ujian kecergasan fizikal yang dicadangkan dalam
buku panduan ini. Prosedur dan teknik ujian hendaklah mengikut peringkat umur,
keupayaan murid dan mengambilkira peralatan serta tempat ujian dijalankan. Umur
murid dikira pada 1 hb. Januari untuk rujukan norma.
Ujian ini boleh dijalankan semasa atau di luar waktu pengajaran Pendidikan Jasmani.
Ujian ini juga mesti dilengkapkan pada hari yang sama. Guru melatih murid terlebih
dahulu dan murid digalakkan membuat ujian secara individu, bersama rakan atau
keluarga mereka. Ujian ini mesti dilengkapkan mengikut urutan secara berterusan.
Urutan item bateri ujian adalah seperti berikut;
1.
2.
3.
4.

Naik Turun Bangku ( 3 minit )

Tekan Tubi ( 1 minit )
Ringkuk Tubi Separa (1 minit )
Jangkauan Melunjur

Ukuran antropometrik untuk mendapatkan Indeks Jisim Badan perlu dibuat sebelum
melakukan ujian ini.
Ujian yang dicadangkan ini boleh digunakan sebagai aktiviti latihan kecergasan. Ujian ini
perlu dilaksanakan dua kali setahun pada bulan Mac dan Ogos.
Bagi murid yang tidak sihat, guru boleh menjalankan ujian pada hari yang lain pada
bulan yang sama.
Persediaan
1. Murid telah berlatih secukupnya sebelum menjalani ujian, khasnya dalam latihan
aerobik.
2. Murid mesti melakukan aktiviti memanaskan badan secukupnya sebelum menjalani
ujian.
Keselamatan
1. Murid dikecualikan daripada mengambil ujian ini jika :
(a) disahkan oleh Pegawai Perubatan tidak layak mengambil ujian kecergasan
fizikal;
(b) mengidap penyakit kronik; dan
(c) tidak sihat pada waktu ujian.
2. Alatan ujian yang digunakan mesti lengkap, selamat dan berfungsi dengan baik.
3. Kawasan ujian mesti selamat dan sesuai dengan jenis ujian yang hendak dijalankan.
4. Murid memakai pakaian Pendidikan Jasmani.
5. Pengawasan guru diutamakan semasa ujian dilaksanakan.
6. Murid melakukan aktiviti menyejukkan badan selepas ujian dilaksanakan.

Prinsip Latihan
Untuk mengelakkan kecederaan dan meningkatkan prestasi, murid perlu mematuhi
prinsip-prinsip latihan kecergasan seperti berikut:
1.

Prinsip tambah bebanan

Ketika menjalani latihan, penambahan beban perlu dibuat secara beransur-ansur
berdasarkan kemampuan agar tidak mendatangkan kecederaan. Keadaan ini
melatih otot bekerja lebih kuat seterusnya meningkatkan kecergasan.

2.

Prinsip perbezaan individu

Kemampuan dan keupayaan individu adalah berbeza.
menyesuaikan aktiviti latihan mengikut keupayaan individu.

Guru

harus

3.

Prinsip kekhususan
Latihan fizikal yang dijalankan perlulah diberikan berdasarkan keperluan
kecergasan individu dan jenis sukan yang diceburi.

4.

Prinsip kebolehbalikan
Kesan atau hasil latihan bukanlah sesuatu yang kekal. Sekiranya latihan tidak
dilakukan secara berterusan, penurunan dalam prestasi akan berlaku.

5.

Prinsip kepelbagaian latihan

Program latihan perlu dipelbagaikan untuk mengekalkan minat individu dalam
sesuatu aktiviti bagi mengelakkan kebosanan.

Aktiviti Memanaskan Badan

Murid mesti melakukan aktiviti memanaskan badan sebelum memulakan ujian
kecergasan ini seperti;
1.
Regangan otot bahu, tangan, pinggang dan kaki.
2.

Lari setempat, lompat, skip atau turun naik bangku.

Aktiviti Menyejukkan Badan

Murid mesti melakukan aktiviti menyejukkan badan selepas melakukan ujian kecergasan
seperti;
1.
Berjalan perlahan-lahan selama 3 minit.
2.

Regang otot bahu, tangan, pinggang dan kaki perlahan-lahan.

Pelaporan
1.
Murid perlu merekod hasil ujian mereka.
2.
Guru mengesahkan ujian yang telah dilakukan oleh murid.
3.
Guru melaporkan hasil ujian dalam laporan Penilaian Kendalian Sekolah.

Nama Ujian:
Indeks Jisim Badan (BMI-for-age)
Tujuan:
Menilai komposisi badan
Tahap:
Murid Tahun 4 hingga Tahun 6
Jantina:
Lelaki dan Perempuan
Alatan dan kemudahan:
1. Pengukur tinggi
2. Penimbang berat
3. Borang skor
Pengurusan dan organisasi:
Pengukuran ini hendaklah dilaksanakan sebelum ujian kecergasan bermula.
Prosedur:
1. Murid dikehendaki menimbang berat badan dalam ukuran kilogram dan
mengukur ketinggian dalam meter.
2. Kira indeks jisim badan berdasarkan formula berikut:

Indeks Jisim Badan =

Berat badan (kg)

Tinggi (m) x Tinggi (m)

3. Rujuk jadual di bawah untuk mengenal pasti komposisi berat badan.

Lelaki
Umur
(Tahun)
9
10
11
12

Kurang berat
<14.0
<14.2
<14.6
<15.0

Normal
14.0 - 18.6
14.2 - 19.4
14.6 - 20.2
15.0 - 21.0

Berisiko Berat
Berlebihan
>18.6 - 21.0
>19.4 - 22.2
>20.2 - 23.2
>21.0 - 24.2

Berat
berlebihan
>21.0
>22.2
>23.2
>24.2

Perempuan
Umur
(Tahun)
9
10
11
12

Kurang berat
<14.8
<14.0
<14.4
<14.8

Normal
14.8 - 19.2
14.0 - 19.9
14.4 - 20.8
14.8 - 21.6

Berisiko Berat
Berlebihan
>19.2 - 21.8
>19.9 - 22.9
>20.8 - 24.0
>21.6 - 25.2

Berat
berlebihan
>21.8
>22.9
>24.0
>25.2

Nama Ujian:
Naik Turun Bangku 3 minit
Tujuan:
Menilai Daya Tahan Kardiovaskular
Tahap:
Murid Tahun 4 hingga Tahun 6
Jantina:
Lelaki dan Perempuan
Alatan dan kemudahan:
1. Bangku - Ketinggian 30.5 cm
2. Jam Randik
3. Borang Skor
4. Rakaman atau Metronome

Permulaan Naik Turun Bangku

Pengurusan dan organisasi:

1. Aktiviti dijalankan berpasangan.
2. Letakan bangku di atas lantai yang rata dan selamat.(Pastikan bangku tidak
bergerak semasa ujian dijalankan.)
3. Sediakan rakaman atau metronome rentak 96 detik seminit.
Prosedur:
1. Ujian dijalankan dengan murid memakai kasut sukan yang sesuai.
2. Murid berdiri tegak dengan kaki kanan atau kiri (yang mana sesuai) diletakkan di
atas bangku.
3. Penguji akan memberikan isyarat mula.
4. Murid melakukan pergerakan naik dan turun (kaki kiri naik, kaki kanan turun
diikuti kaki kiri turun, kemudian kaki kanan naik atau sebaliknya).
5. Murid melakukan pergerakan mengikut rentak rakaman atau metronome dengan
kadar 96 detik seminit selama 3 minit.
6. Selepas tamat murid dikehendaki duduk serta merta.
7. Kira kadar nadi selepas 5 saat tamat perlakuan dengan kiraan dilakukan oleh
guru atau menggunakan Polar Heart Rate Monitor.
8. Kadar nadi diambil dalam jangkamasa 1 minit.
9. Jika murid tidak menamatkan lakuan selama 3 minit, skor murid ini dibatalkan.

Nama Ujian:
Ujian Tekan Tubi
Tujuan:
Menilai keupayaan daya tahan dan kekuatan otot tangan serta otot bahu
Tahap:
Murid Tahun 4 hingga Tahun 6
Jantina:
Lelaki
Alatan dan kemudahan:
1. Kawasan lapang dan rata.
2. Span ( 5 cm tinggi x 15 cm panjang x 10 cm lebar).
3. Jam Randik.
Pengurusan dan organisasi:
1. Ujian dilaksanakan secara berpasangan.
2. Murid A melakukan ujian dan murid B sebagai pencatat.
Prosedur:
1. Mula dengan kedudukan sokong hadapan dengan berat badan disokong oleh
tangan yang lurus dan jari-jari kaki. Badan diluruskan.
2. Turunkan badan dengan membengkokkan siku sehingga dada menyentuh span.
3. Luruskan tangan seperti kedudukan sedia.
4. Tekan tubi diteruskan sehingga satu minit atau murid tidak berupaya
meneruskannya.
5. Ujian akan ditamatkan jika murid tidak melakukan aktiviti secara sempurna
mengikut arahan 1 hingga 3.
6. Murid B mengira dan merekod bilangan lakuan Murid A.

Bersedia

Lakuan Bengkok Siku

Kiraan Satu Ulangan Lakuan

Lakuan Lurus Tangan

Nama Ujian:
Ujian Tekan Tubi Suaian
Tujuan:
Menilai keupayaan daya tahan dan kekuatan otot tangan serta otot bahu
Tahap:
Murid Tahun 4 hingga Tahun 6
Jantina:
Perempuan
Alatan dan kemudahan:
1. Kawasan lapang dan rata.
2. Span ( 5 cm tinggi x 15 cm panjang x 10 cm lebar ).
3. Jam randik.
Pengurusan dan organisasi:
1. Ujian dilaksanakan secara berpasangan.
2. Murid A melakukan ujian dan murid B sebagai pencatat.
Prosedur:
1. Mula dengan kedudukan sokong hadapan dengan berat badan disokong oleh
tangan yang lurus dan lutut yang bengkok. Kaki bersilang. Badan diluruskan.
2. Turunkan badan dengan membengkokkan siku sehingga dada menyentuh span.
3. Luruskan tangan seperti kedudukan sedia.
4. Tekan tubi diteruskan sehingga murid tidak berupaya meneruskannya.
5. Ujian akan ditamatkan jika murid tidak melakukan aktiviti secara sempurna
mengikut arahan 1 hingga 3.
6. Murid B mengira dan merekod bilangan lakuan Murid A.

Bersedia

Lakuan Bengkok Siku

Kiraan Satu Ulangan Lakuan

Lakuan Lurus Tangan

Nama Ujian:
Ringkuk Tubi Separa ( partial curl-up) 1 minit
Tujuan :
Menguji daya tahan dan kekuatan otot abdomen
Tahap :
Murid Tahun 4 hingga Tahun 6
Jantina :
Lelaki dan perempuan
Alatan dan kemudahan :
1. Pita lekat bersaiz 2.5 cm
2. Pita ukur
3. Jam randik
Pengurusan dan organisasi:
1.

Lekatkan pita pelekat secara selari pada lantai di kiri dan kanan. Jarak
antara pita adalah 10 cm.

Prosedur :
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.

Ujian ini dijalankan dengan murid memakai kasut yang sesuai.

Murid A baring dengan lutut bengkok 90 darjah dan tumit kaki sentiasa
menyentuh lantai.
Buka kaki seluas bahu.
Kedua-dua belah tangan lurus di sisi dan hujung jari menyentuh bahagian
luar pelekat pertama.
Pada setiap lakuan ringkuk, bahu perlu diangkat supaya jari tengah keduadua tangan menyentuh bahagian luar pelekat kedua.
Bahagian bawah/belakang badan hendaklah rata dan jari tengah pada
kedudukan asal (ulang prosedur 4) sebelum melakukan ulangan yang seterusnya.
Murid melakukan pergerakan mengikut rentak rakaman atau metronome
dengan kadar 50 detik seminit selama 1 minit.
Murid B mengira ulangan perlakuan.
Ujian akan ditamatkan sekiranya murid A :9.1
Berasa tidak selesa.
9.2
Jari tidak menyentuh bahagian luar garisan penanda kedua.
9.3
Tumit diangkat.

Panduan guru
Lakuan ringkuk yang tidak sempurna:
1.
Bahagian bawah/belakang badan tidak menyentuh lantai.
2.
Tumit diangkat.
3.
Badan/ bahu senget.

4.
5.

Punggung terangkat.
Lutut tidak bersudut 90 darjah (tegak).

Arahan /Teguran untuk perlakuan ringkuk yang tidak betul.

1.
2.
3.
4.
5.
6.

Rapatkan belakang ke lantai.

Bahu sentuh lantai.
Rapatkan tumit ke lantai.
Seimbangkan bahu/badan.
Buka kaki.
Bengkokkan lutut.

Sedia

Ringkuk
Kiraan Satu Ulangan Lakuan

10

Kedudukan Asal

Nama Ujian:
Jangkauan Melunjur
Tujuan:
Mengukur fleksibiliti
Tahap:
Murid Tahun 4 hingga Tahun 6
Jantina:
Lelaki dan perempuan
Alatan dan kemudahan:
1. Alat pengukur jangkauan
2. Borang skor.
Pengurusan dan organisasi:
1.
Gunakan alat pengukur jangkauan yang disediakan.
Prosedur:
1. Murid duduk melunjur tanpa kasut. Tumit kaki di letak di belakang penanda 23

sentimeter.
2. Kedua-dua kaki lurus sepanjang masa ujian. Rakan memegang lutut.
3. Tapak tangan kanan ditindih di atas belakang tapak tangan kiri dalam keadaan
hujung jari tengah hendaklah sama.
4. Dagu rapat ke dada. Jangkaukan tangan perlahan-lahan sejauh yang mungkin
atas pita pengukur.
4. Jangkauan hendaklah dikekalkan selama 3 saat tanpa menyentap.
5. Murid diberi tiga percubaan berturut-turut. Percubahan terbaik diambil kira

sebagai skor. Bacaan dikira pada sentimeter yang terhampir. Tidak perlu
merekod dalam titik perpuluhan.
6. Murid yang membantu memegang lutut pelaku tidak menganggu pelaku.

Sedia

Jangkau

11

Rehat

NORMA UJIAN KECERGASAN FIZIKAL MURID (SEGAK)

Norma ini adalah hasil uji rintis SEGAK yang pertama. Norma ini akan dibuat
perbandingan dengan ujian SEGAK kali kedua pada tahun 2007. Rujukan norma ini
boleh digunakan untuk ujian sumatif sehingga norma yang piawai dikeluarkan.
Skor
Naik Turun Bangku
Tekan Tubi
Ringkuk Tubi Separa
Jangkauan Melunjur

LELAKI 10 TAHUN
5
4
3
70 ke bawah
71 - 92
93 - 117
23 ke atas
7 - 22
5-6
27 ke atas
18 - 26
8 - 17
37 ke atas
32 - 36
25 - 31

2
118 - 142
1-4
1-7
19 - 24

1
143 ke atas
0
0
18 ke bawah

2
124 - 150
1-8
1-6
18 -33

1
151 ke atas
0
0
17 ke bawah

2
125 - 148
1-5
1 -7
17 - 24

1
149 ke atas
0
0
16 ke bawah

2
130 - 153
1-8
1-6
17 -23

1
154
0
0
16 ke bawah

2
125 - 149
1 -5
1 - 11
19 -24

1
150 ke atas
0
0
18 ke atas

PEREMPUAN 10 TAHUN
Skor
Naik Turun Bangku
Tekan Tubi
Ringkuk Tubi Separa
Jangkauan Melunjur

5
75 ke bawah
31 ke atas
29 ke atas
37 ke atas

Skor
Naik Turun Bangku
Tekan Tubi
Ringkuk Tubi Separa
Jangkauan Melunjur

5
75 ke bawah
25 ke atas
29 ke atas
38 ke atas

4
74 - 95
21 30
19 - 28
31 - 36

3
96 - 123
9 - 20
7 -18
24 - 30

LELAKI 11 TAHUN
4
76 - 99
16 - 24
19 - 28
32 - 37

3
100 - 124
6 - 15
8 - 18
25 -31

PEREMPUAN 11 TAHUN
Skor
Naik Turun Bangku
Tekan Tubi
Ringkuk Tubi Separa
Jangkauan Melunjur

5
82 ke bawah
30 ke atas
29 ke atas
38 ke atas

Skor
Naik Turun Bangku
Tekan Tubi
Ringkuk Tubi Separa
Jangkauan Melunjur

5
71 ke bawah
28 ke atas
35 ke atas
39 ke atas

4
83 - 99
20 - 29
20 - 28
32 - 37

3
100 - 129
9 19
6 - 19
24 - 31

LELAKI 12 TAHUN
4
72 - 123
17 - 27
24 - 34
33 - 38

3
100 - 124
6 - 16
12 - 23
25 - 32

PEREMPUAN 12 TAHUN
Skor
Naik Turun Bangku
Tekan Tubi
Ringkuk Tubi Separa
Jangkauan Melunjur

5
77 ke bawah
29 ke atas
29 keatas
39 ke atas

4
78 - 107
20 -28
28 - 31
33 - 38

12

3
108- 137
10 - 19
15- 27
25 - 32

2
138 - 167
1 -9
1 - 14
18 - 24

1
168 ke atas
0
0
17 ke bawah

KEPUTUSAN KESELURUHAN
SETELAH MELAKUKAN 4 UJIAN, SILA RUJUK KEPADA SKALA MARKAH
KESELURUHAN UNTUK MENENTUKAN TAHAP KECERGASAN BAGI TUJUAN
PEMARKAHAN
BIL.

JUMLAH SKOR KESELURUHAN

GRED

PERNYATAAN

1.

18 HINGGA 20 MARKAH

CEMERLANG

2.

15 HINGGA 17 MARKAH

SANGAT BAIK

3.

10 HINGGA 14 MARKAH

BAIK

4.

7 HINGGA 9 MARKAH

SEDERHANA

5.

4 HINGGA 6

PERLU USAHA LAGI

ULASAN SKOR UJIAN KECERGASAN FIZIKAL

UJIAN TEKAN TUBI
SKOR
5

ULASAN
Tahniah. Kekalkan kecergasan fizikal
anda dengan meneruskan latihan
berkala supaya tidak berlaku
kebolehbalikan.
Kekalkan kecergasan fizikal anda
dengan meneruskan latihan berkala
dan melakukan prinsip tambah
bebanan.
Tingkatkan kecergasan fizikal anda
dengan menggunakan prinsip tambah
bebanan.

Anda perlu pertingkatkan kecergasan

fizikal. Dapatkan nasihat guru
Pendidikan Jasmani anda.

Perlu berusaha dengan menjalani

latihan yang khusus untuk membina
kekuatan dan dayatahan otot dengan

13

CADANGAN AKTIVITI
Buat latihan 3 kali seminggu sekurangkurangnya 20 minit setiap kali seperti
bermain bola tampar, ping pong atau
hoki.
Buat latihan 3 kali seminggu sekurangkurangnya 30 minit setiap kali seperti
bermain bola tampar, badminton atau
hoki.
Buat latihan 4 kali seminggu sekurangkurangnya 20 minit setiap kali seperti
bermain bola tampar, badminton atau
bola keranjang.
Buat latihan 4 kali seminggu sekurangkurangnya 30 minit setiap kali seperti
bermain bola tampar, bola jaring atau
bola baling.
Disiplinkan diri anda. Buat aktiviti
tekan tubi selama 5 minit setiap pagi
dan petang. Kekerapan latihan

bimbingan guru Pendidikan Jasmani.

memainkan peranan penting dalam

latihan. Selain itu anda perlu
melakukan riadah setiap hari. Berjalan
laju dan bersukan setiap petang.

UJIAN RINGKUK TUBI SEPARA

SKOR
5

ULASAN
Tahniah. Kekalkan kecergasan fizikal
anda dengan meneruskan latihan
berkala supaya tidak berlaku
kebolehbalikan.
Kekalkan kecergasan fizikal anda
dengan meneruskan latihan berkala
dan melakukan prinsip tambah
bebanan.
Tingkatkan kecergasan fizikal anda
dengan menggunakan prinsip tambah
bebanan.

Anda perlu pertingkatkan kecergasan

fizikal. Dapatkan nasihat guru
Pendidikan Jasmani anda.

Perlu berusaha dengan menjalani

latihan yang khusus untuk membina
kekuatan dan dayatahan otot dengan
bimbingan guru Pendidikan Jasmani.

CADANGAN AKTIVITI
Buat latihan 3 kali seminggu sekurangkurangnya 20 minit setiap kali seperti
bermain bola tampar, ping pong atau
hoki.
Buat latihan 3 kali seminggu sekurangkurangnya 30 minit setiap kali seperti
bermain bola tampar, badminton atau
hoki.
Buat latihan 4 kali seminggu sekurangkurangnya 20 minit setiap kali seperti
bermain bola tampar, badminton atau
bola keranjang.
Buat latihan 4 kali seminggu sekurangkurangnya 30 minit setiap kali seperti
bermain bola tampar, bola jaring atau
bola baling.
Disiplinkan diri anda. Buat aktiviti
rengkuk selama 5 minit setiap pagi
dan petang. Kekerapan latihan
memainkan peranan penting dalam
latihan. Selain itu anda perlu
melakukan riadah setiap hari. Berjalan
laju dan bersukan setiap petang.

UJIAN JANGKAUAN MELUNJUR

SKOR
5
4

ULASAN
Tahniah. Teruskan dengan melakukan
aktiviti mematuhi prinsip latihan.
Tahap kelenturan anda baik dan boleh
dipertingkatkan lagi.

Tahap kelenturan anda pada tahap

sederhana dan perlu berusaha lagi.

Gandakan usaha anda.

Tahap kelenturan anda mesti

14

CADANGAN AKTIVITI
Lakukan aktiviti kelenturan.
Tingkatkan usaha untuk mencapai
tahap cemerlang seperti aktiviti kilas
pinggang dan rengkuk.
Tahap kecergasan yang lebih baik
boleh dicapai dengan melakukan
aktiviti seperti berenang dan
senamrobik.
Tingkatkan tahap pencapaian yang
dikehendaki dengan melakukan aktiviti
duduk dan kilas pinggang lebih kerap.
Perlu melakukan aktiviti yang

diperbaiki.

melibatkan kelenturan lebih kerap

seperti lentik belakang dan bangkit
tubi.

UJIAN NAIK TURUN BANGKU 3 MINIT

SKOR
5

ULASAN
Tahniah. Kekalkan prestasi daya tahan
kardiovaskular anda.

CADANGAN AKTIVITI
Teruskan dengan melakukan aktiviti
mematuhi prinsip latihan.

Tingkatkan usaha untuk mencapai

tahap cemerlang.

Daya tahan kardiovaskular anda pada

tahap sederhana.

Gandakan usaha untuk tingkatkan

tahap pencapaian daya tahan
kardiovaskular yang dikehendaki.

Daya tahan kardiovaskular anda mesti

diperbaiki.

Lakukan aktiviti aerobik seperti

senamrobik dan joging sekurangkurangnya tiga kali seminggu .
Tahap kecergasan yang lebih baik
boleh dicapai dengan melakukan
aktiviti seperti berenang, fartlek dan
par course.
Lakukan aktiviti seperti berbasikal,
berjogging, skipping dan main bola
sepak tiga kali seminggu selama 30
minit secara berkala.
Lakukan aktiviti yang melibatkan daya
tahan kardiovaskular lebih kerap
seperti lompat tali, berjalan laju, dan
berenang. Dapatkan nasihat daripada
guru Pendidikan Jasmani atau pakar
perubatan.

ALATAN UNTUK SEGAK

BIL
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14

ALATAN
Bangku Step up
Bangku Sit and Reach
Metronome 90 beats
Metronome 50 beats
Stop watch
CD player
Tilam Tekan Tubi
Tilam Sit up
Muskin tape
A4 paper
Borang uji segak
Kain rentang SEGAK
Carta arahan dan label

BILANGAN

15

TINDAKAN

Catatan