LAMPIRAN

I. ERGONOMI
A. PENGERTIAN ERGONOMI DAN RUANG LINGKUPNNYA
Egonomi sering disebut Human Factor Engineering, suatu ilmu yang mengatur
bagaimana manusia bekerja. (http://www.angkasa-online.com/09/12/cakra/cakra1.htm).
Ergonomi atau Ergonomic (bahasa Inggrisnya) sebenarnya berasal dari kata Yunani
yaitu Ergo yang berarti kerja dan Nomos yang berarti aturan atau hukum. Ergonomi
mempunyai berbagai batasan arti, di Indonesia disepakati bahwa Ergonomi adalah ilmu
serta penerapannya yang berusaha untuk menyerasikan pekerjaan dan lingkungan
terhadap orang atau sebaliknya dengan tujuan tercapainya produktifitas dan efisiensi
yang setinggi-tingginya melalui pemanfaatan manusia seoptimal mungkin (Nurmianto,
1996). Ergonomi adalah suatu cabang ilmu yang mempelajari perancangan pekerjaanpekerjaan yang dilaksanakan oleh manusia, sistem orang dan mesin, peralatan yang
dipakai manusia agar dapat dijalankan dengan cara yang paling efektif termasuk alat
alat peragaan untuk memberi informasi kepada manusia. (Sutalaksana :"Teknik Tata
Cara Kerja).
Perhatian utama ergonomi adalah pada efisiensi yang diukur berdasarkan pada
kecepatan dan ketelitian performance manusia dalam penggunaan alat. Faktor
keamanan dan kenyamanan bagi pekerja telah tercakup di dalam pengertian efisiensi
tersebut. (Wesley E Woodson, 1991). Ergonomi merupakan suatu cabang ilmu yang
sistematis untuk memanfaatkan informasi mengenai sifat manusia, kemampuan
manusia dan keterbatasannya untuk merancang suatu sistem kerja yang baik agar tujuan

dapat dicapaidengan efektif, aman dan nyaman (Sutalaksana, 1979).

Sedangkan Ruang lingkup ergonomi sangat luas aspeknya, antara lain meliputi:
Teknik
Pengalaman psikis
Anatomi, utamanya yang berhubungan dengan kekuatan dan gerakan otot dan
persendian.
Anthropometri
Fisiologi, terutama berhubungan dengan temperatur tubuh dan aktivitas otot.

B. CAKUPAN DARI ERGONOMI DI INDUSTRI

Ruang lingkup ergonomi yang mencangkup antara pekerja dan lingkungan yang
ada di industry, salah satunya Penerapan ilmu pengetahuan yang berkaitan kinerja
manusia (fisiologi, psikologi, dan industri rekayasa) memperbaiki sistem kerja, yang
terdiri dari orang tersebut, pekerjaan, alat dan peralatan, tempat kerja dan ruang kerja,

35

dan lingkungan sekitarnya.

Desain, modifikasi, penggantian dan pemeliharaan peralatan untuk meningkatkan

produktivitas dan kualitas produk.

Desain dan modifikasi ruang kerja serta tata letak tempat kerja untuk kemudahan dan

kecepatan operasi, pelayanan dan pemeliharaan.

Desain dan modifikasi metode kerja, termasuk otomatisasi dan alokasi tugas antara

operator (manusia) dan mesin.

Perancangan kondisi lingkungan fisik kerja yang mampu memberikan kenyamanan,
keamanan/keselamatan dan kesehatan kerja bagi manusia untuk meningkatkan
motivasi kerja, kualitas lingkungan kerja dan produktivitas.
Faktor fisik dari lingkungan kerja:
1. Kebisingan: 85 dBA.
2. Iklim Kerja: suhu kering (24-26 oC), suhu basah (21-30 oC), Kelembaban (6595 %).
3. Getaran: 4-5 Hz untuk organ perut dan tulang belakang sedangkan 40-80 Hz
untuk ketajaman mata.

C. APLIKASI DAN PENERAPAN ERGONOMI

1. Posisi Kerja, terdiri dari posisi duduk dan posisi berdiri, posisi duduk dimana kaki
tidak terbebani dengan berat tubuh dan posisi stabil selama bekerja. Sedangkan
posisi berdiri dimana posisi tulang belakang vertikal dan berat badan tertumpu secara
seimbang pada dua kaki.
a. Posisi Kerja Duduk
Keuntungan:
1. Mengurangi kelelahan pada kaki.
2. Terhindarnya sikap yg tidak alamiah.
3. Berkurangnya pemakaian energi.
Gambar a: Gambar Disamping Posisi
Kerja Duduk
Kerugian:
1. Melembeknya otot perut.
2. Melengkungnya punggung.
3. Efek buruk bagi organ bagian dalam.

36

b. Posisi Kerja Berdiri

Keuntungan: Otot perut tidak kendor,
sehingga vertebra (ruas tulang belakang)
tidak rusak bila mengalami pembebanan.
Kerugian: Otot kaki cepat lelah.

Gambar b: Posisi Kerja Berdiri

c. Posisi Kerja Duduk - Berdiri
Posisi Duduk - Berdiri mempunyai keuntungan secara Biomekanis dimana
tekanan pada tulang belakang dan pinggang 30% lebih rendah dibandingkan
dengan posisi duduk maupun berdiri terus menerus.

Gambar: Posisi Kerja Duduk-Berdiri

37

2. Proses Kerja. Para pekerja dapat menjangkau peralatan kerja sesuai dengan posisi
waktu bekerja dan sesuai dengan ukuran anthropometrinya. Harus dibedakan ukuran
anthropometri barat dan timur.

Gambar: Jangkauan

3. Tata letak tempat kerja. Display harus jelas terlihat pada waktu melakukan aktivitas
kerja. Sedangkan simbol yang berlaku secara internasional harus lebih banyak
digunakan daripada hanya kata-kata saja.

Gambar: Tata Letak Tempat Kerja antara yang Ergonomis dan yang Tidak Ergonomis

38

4. Mengangkat beban. Bermacam-macam cara dalam mengangkat beban yakni, dengan

Tingkat Dewasa
Tingkat Muda
Deskripsi
Pria (Kg) Wanita (Kg)
Pria (Kg)
Wanita (Kg)
Sekali-sekali
40
15
15
10-12
Terus-menerus
15-18
10
10-15
6-9
kepala, bahu, tangan, punggung dan sebagainya. Beban yang terlalu berat dapat
menimbulkan cedera tulang punggung, jaringan otot dan persendian akibat gerakan
yang berlebihan. Beban yang diangkat tidak melebihi aturan yang ditetapkan ILO
sebagai berikut:
a) Organisasi kerja
Pekerjaan harus diatur dengan berbagai cara:
- Alat bantu mekanik diperlukan kapanpun.
- Frekuensi pergerakan diminimalisir.
- Jarak mengangkat beban dikurangi.
- Dalam membawa beban perlu diingat bidangnya tidak licin dan mengangkat
tidak terlalu tinggi.
- Prinsip ergonomi yang relevan bisa diterapkan.
b) Metode mengangkat beban
Semua pekerja harus diajarkan
bagaimana

cara

mengangkat

beban yang baik. Metode kinetik

dari pedoman penanganan harus
dipakai yang didasarkan pada dua
-

prinsip :
Otot lengan
digunakan

lebih

dari

pada

punggung.
Untuk
memulai
horizontal

maka

banyak
otot

gerakan
digunakan

momentum berat badan.

Gambar:
Cara Mengangkat Beban

Prinsip kerja mengangkat beban:

- Posisi kaki yang benar.
- Punggung kuat dan kekar.
- Posisi lengan dekat dengan tubuh.
- Mengangkat dengan benar.
- Menggunakan berat badan.

39

c) Supervisi medis
Semua pekerja secara kontinyu harus mendapat supervisi medis teratur.
- Pemeriksaan sebelum bekerja untuk menyesuaikan dengan beban kerjanya
- Pemeriksaan berkala untuk memastikan pekerja sesuai dengan pekerjaannya dan
-

mendeteksi bila ada kelainan.

Nasehat harus diberikan tentang hygiene dan kesehatan, khususnya pada wanita
muda dan yang sudah berumur.

D. TANDA TANDA SISTEM KERJA YANG TIDAK ERGONOMI

1. Hasil kerja (kualitas dan kuantitas) yang tidak memuaskan.
2. Sering terjadi kecelakaan kerja atau kejadian yang hampir berupa kecelakaan.
3. Pekerja sering melakukan kesalahan (human error).
4. Pekerja mengeluhkan adanya nyeri atau sakit pada leher, bahu, punggung, atau
pinggang.
5. Alat kerja atau mesin yang tidak sesuai dengan karakteristik fisik pekerja.
6. Pekerja terlalu cepat lelah dan butuh istirahat yang panjang.
7. Postur kerja yang buruk, misalnya sering membungkuk, menjangkau, atau jongkok.
8. Lingkungan kerja yang tidak teratur, bising, pengap, atau redup.
9. Pekerja mengeluhkan beban kerja (fisik dan mental) yang berlebihan.
10. Komitmen kerja yang rendah.
11. Rendahnya partisipasi pekerja dalam sistem sumbang saran atau hilangnya sikap
kepedulian terhadap pekerjaan bahkan keapatisan.
E.

KAITAN ERGONOMI DAN INDUSTRI

ENASE yaitu Efektif, Nyaman, Aman, Sehat, Efisien masing-masing orang.
Efektif
: bekerja dengan efektif sehingga target terpenuhi
Nyaman : pekerja tidak gampang lelah
Aman
: timbul rasa aman dan tidak was-was dalam bekerja
Sehat
: kondisi dimana karyawan merasa tidak sakit
Efisien
: bekerja dengan gerakan, usaha, waktu dan kelelahan yang sedikit
mungkin.
Konsep ENASE dalam kaitan dengan ergonomi menciptakan metode,
lingkungan dan peralatan kerja yang mampu menstimulasi ENASE sesuai dengan
pekerjaan. Jadi ENASE merupakan tujuan yang ingin dicapai dalam implementasi
ergonomi. ENASE tidak hanya dirasakan oleh fisik pekerja tetapi juga dapat dirasakan
secara psikologis juga. Tubuh manusia apabila dibebani kerja secara terus menerus
(dalam keadaan statis) akan menimbulkan rasa lelah dan bisa jadi berkembang menjadi
rasa nyeri pada bagian tubuh tertentu.
Pada suatu kondisi kerja tertentu menggambarkan kecenderungan untuk mengalami beberapa keluhan antara lain :
1.Algias: penyakit pada juru ketik, sekretaris, pekerja yang postur tubuhnya
membungkuk ke depan, vertebral syndrome pada pembawa barang, pengantar
barang & penerjun payung.
2.Osteo articulardeiatins: scoliosis pada pemain violin & operator pekerja bangku,

40

bungkuk (kifosis) pada buuh pelabuhan dan pembawa/pemikul keranjang,

datarnya telapak kaki pada para penunggu, pembuat roti dan pemangkas rambut.
3.Rasa nyeri pada otot dan tendon: rusaknya tendon achiles bagi para penari, tendon
para ekstensor panjang bagi para drummer, tenosynovitis pada pemoles kaca,
pemain piano dan tukang kayu.
4.Iritasi pada cabang saraf tepi: saraf ulnar bagi para pengemudi kendaraan, tukang
kunci, tukang pande besi, reparasi arloji, enjilidan buku, pemotong kaca, dan
pengendara sepeda.
Dari berbagai keluhan diatas, maka akan muncul CTD (Cummulative Trauma
Disorder), yaitu trauma dari keadaan yang tidak teratur. Gejala ini muncul karena
terkumpulnya kerusakan kecil akibat trauma berulang yang membentuk kerusakan

cukup besar untuk menimbulkan rasa sakit.

Trauma pada jaringan timbul karena:
Overexertion: Proses penggunaan yang berlebihan.
Overstretching: Proses peregangan yang berlebihan.
Overcompression: Proses penekanan yang berlebihan.
Contoh-contoh dari CTD:
Tendinitis (tendon yang meradang & nyeri).
Rotator Cuff Tendinitis (satu atau lebih RCT pd bahu meradang).
Tenosynovitis (pembengkakan pada tendon & sarung tendon).
Carpal Tunnel Syndrome
Epicondylitis (peradangan pada tendon di siku).
White finger (pembuluh darah di jari rusak).
Gambar: Contoh-Contoh dari CTD
Faktor-faktor yang dapat mempengaruhi kondisi tersebut diatas yaitu:
1.Lingkungan kerja
2.Penerangan/cahaya
3.Temperatur/suhu udara
4.Kelembaban
5.Sirkulasi udara
6.Musik

7. Kebisingan
8. Keamanan
9. Getaran mekanis
10. Bau tidak sedap
11. Tata warna
12. Dekorasi

Pencegahan terhadap kelelahan akibat kerja:

Menggunakan secara benar waktu istirahat
kerja.
Melakukan koordinasi yang baik antara
pimpinan dan karyawan.
Mengusahakan kondisi lingkungan kerja
sehat, aman, nyaman dan selamat.
Mengusahakan
sarana
kerja

41

yangg

ergonomis.
Memberikan kesejahteraan dan perhatian
yang memadai.
Merencanakan

rekreasi

bagi

seluruh

karyawan.
F. EVALUASI ERGONOMI
Berdasarkan Antropometri, Biomekanika, Fisiologi Kerja, Pencegahan dan Pengendalian Bahaya.
Dengan diterapkannya ergonomi, sistem kerja dapat menjadi lebih produktif dan
efisien. Dilihat dari sisi rekayasa, informasi hasil penelitian ergonomi dapat dikelompokkan dalam beberapa bidang penelitian, yaitu:

42

Antropometri
Biomekanika
Fisiologi
Pencegahan dan Pengendalian Bahaya
1. Antropometri
Antropometri adalah pengetahuan yang menyangkut pengukuran dimensi
tubuh manusia dan karakteristik khusus lain dari tubuh yang relevan dengan
perancangan alat-alat/benda-benda yang digunakan manusia.Antropometri dibagi

a)

atas dua bagian utama, yaitu:

Antropometri Statis (struktural). Pengukuran manusia pada posisi diam, dan linier
permukaan tubuh.
b) Antropometri Dinamis (fungsional). Yang dimaksud dengan antropometri
dinamis adalah pengukuran keadaan dan ciri-ciri fisik manusia dalam keadaan
bergerak atau memperhatikan gerakan-gerakan yang mungkin terjadi saat
pekerja tersebut melaksanakan kegiatannya.
Yang sering disebut sebagai antropometri rekayasa adalah aplikasi dari
kedua

bagian

utama

di

atas

untuk

merancang

workspace

dan

peralatan.Permasalahan variasi dimensi antropometri seringkali menjadi faktor

dalam menghasilkan rancangan sistem kerja yang fit untuk pengguna. Dimensi
tubuh manusia itu sendiri dipengaruhi oleh beberapa faktor yang harus menjadi
salah satu pertimbangan dalam menentukan sampel data yang akan diambil.
Faktor-faktor tersebut adalah:
1. Umur. Ukuran tubuh manusia akan berkembang dari saat lahir sampai sekitar
20 tahun untuk pria dan 17 tahun untuk wanita. Ada kecenderungan berkurang
setelah 60 tahun.
2. Jenis kelamin. Pria pada umumnya memiliki dimensi tubuh yang lebih besar
kecuali bagian dada dan pinggul.
3. Rumpun dan Suku Bangsa
4. Pekerjaan, aktivitas sehari-hari juga berpengaruh.
5. Kondisi waktu pengukuran.
Metode Perancangan dengan Antropometri (Antropometric Method)
terdapat dua pilihan dalam merancang sistem kerja berdasarkan data
antropometri, yaitu:
1. Sesuai dengan tubuh pekerja yang bersangkutan (perancangan individual) yang
terbaik secara ergonomi.
2. Sesuai dengan populasi pemakai/pekerja Perancangan untuk populasi sendiri
memiliki tiga pilihan yaitu:
a) Design for extreme individuals.

c) Design for average.

43

b) Design for adjustable range.

Gambar: Antropometri Perempuan

44

Gambar: Antropometri Laki-Laki

2. Biomekanika
Biomekanika adalah ilmu yang menggunakan hukum-hukum fisika dan
konsep-konsep mekanika untuk mendeskripsikan gerakan dan gaya pada berbagai
macam bagian tubuh ketika melakukan aktivitas. Faktor ini sangat berhubungan
dengan pekerjaan yang bersifat material handling, seperti pengangkatan dan
pemindahan secara manual, atau pekerjaan lain yang dominan menggunakan otot
tubuh. Meskipun kemajuan teknologi telah banyak membantu aktivitas manusia,
namun tetap saja ada beberapa pekerjaan manual yang tidak dapat dihilangkan
dengan pertimbangan biaya maupun kemudahan.
Pekerjaan ini membutuhkan usaha fisik sedang hingga besar dalam durasi
waktu kerja tertentu, misalnya penanganan atau pemindahan material secara

45

manual. Usaha fisik ini banyak mengakibatkan kecelakaan kerja ataupun low
back pain, yang menjadi isu besar di negara-negara industri belakangan ini.
3. Fisiologi
Pengukuran Konsumsi Energi
Secara garis besar, kegiatan-kegiatan kerja manusia dapat digolongkan
menjadi kerja fisik (otot) dan kerja mental (otak). Pemisahan ini tidak dapat
dilakukan secara sempurna, karena terdapat hubungan yang erat antara satu
dengan lainnya. Apabila dilihat dari energi yang dikeluarkan, kerja mental
murni relatif lebih sedikit mengeluarkan energi dibandingkan kerja fisik. Kerja
fisik akan mengakibatkan perubahan pada fungsi alat-alat tubuh, yang dapat
dideteksi melalui perubahan :
a)
b)
c)
d)
e)

Konsumsi oksigen.
Denyut jantung.
Pengeluaran Energi.
Peredaran udara dalam

paru-paru.
Temperatur tubuh.
f) Konsentrasi asam

darah.
g) Komposisi kimia dalam darah & air
seni.
h) Tingkat
lainnya.

laktat

dalam

46

penguapan,

dan

faktor

i)
j)

Kerja fisik mengakibatkan pengeluaran energi yang berhubungan erat

dengan konsumsi energi. Konsumsi energi pada waktu bekerja biasanya

ditentukan dengan cara tidak langsung, yaitu dengan pengukuran :
a) Kecepatan denyut jantung
b) Konsumsi oksigen
k)
l)
m)
n)
Bilangan nadi atau denyut jantung merupakan peubah yang penting dan
pokok, baik dalam penelitian lapangan maupun dalam penelitian laboratorium.
Dalam hal penentuan konsumsi energi, biasa digunakan parameter indeks
kenaikan bilangan kecepatan denyut jantung. Indeks ini merupakan perbedaan
antara kecepatan denyut jantung pada waktu kerja tertentu dengan kecepatan
denyut jantung pada saat istirahat. (Widyasmara, 2007).
o)
Pengukuran Beban Psikologis
p)
Aspek psikologi dalam suatu pekerjaan dapat berubah setiap saat.
Banyak faktor-faktor yang mempengaruhi perubahan psikologi tersebut. Faktorfaktor tersebut dapat berasal dari dalam diri pekerja (internal) atau dari luar diri
pekerja/lingkungan (eksternal). Baik factor internal maupun eksternal sulit untuk
dilihat secara kasat mata, sehingga dalam pengamatan hanya dilihat dari hasil
pekerjaan atau faktor yang dapat diukur secara objektif, atau pun dari tingkah
laku dan penuturan pekerja sendiri yang dapat diidentifikasikan. Pengukuran
beban psikologi dapat dilakukan dengan :
Pengukuran beban psikologi secara objektif
a. Pengukuran denyut jantung.
q)
Secara umum, peningkatan denyut

jantung

berkaitan

dengan

meningkatnya level pembebanan kerja.

b. Pengukuran waktu kedipan mata.
r)
Secara umum, pekerjaan yang membutuhkan atensi visual berasosiasi
dengan kedipan mata yang lebih sedikit, dan durasi kedipan lebih pendek.
c. Pengukuran dengan metoda lain.
s)
Pengukuran dilakukan dengan alat flicker, berupa alat yang memiliki
sumber cahaya yang berkedip makin lama makin cepat hingga pada suatu
saat sulit untuk diikuti oleh mata biasa.
t)
4. Pencegahan dan Pengendalian Bahaya
u) Menghilangkan, mengurangi, atau mengontrol adanya faktor resiko.
v) 1. Pengendalian secara Teknik
w) 2. Pengendalian secara Administrasi
x) 3. Desain Kantor Kerja

1.

y) 4. Pelatihan
z)
Pengendalian secara Teknik
aa)
Teknik kontrol adalah mekanisme yang lebih disukai untuk
mengendalikan bahaya ergonomis. Ini mungkin memerlukan merancang ulang
stasiun kerja, metode kerja, dan alat untuk mengurangi tuntutan pekerjaan,
seperti tenaga, pengulangan, dan posisi yang aneh. Seperti pada gambar
dibawah ini salah satu cara dalam bekerja secara ergonomis dengan cara
pengadaan suatu alat (yaitu berupa tempat duduk/kursi seperti yang ditunjukkan
gambar dibawah ini).
ab)
ac)
ad)
ae)
af)
ag)
ah)
ai)

2.

Gambar: Bekerja secara Ergonomis (kiri) dan Tidak Ergonomis (kanan)

Pengendalian secara Administrasi
aj)- Penggantian personil untuk berbagai macam pekerjaan dengan persyaratan
ak)
fisik yang berbeda.
al)
- Membuat jadwal kerja / jadwal istirahat istirahat.
am)- Pelatihan personil untuk menggunakan metode kerja yang sesuai / cocok.
3. Desain Kantor Kerja. Kantor kerja harus mudah disesuaikan untuk mengakomodasi pekerja dalam melakukan tugas.
4. Pelatihan
- Pelatihan harus memungkinkan setiap orang untuk mengenali faktor risiko dan
memahami prosedur yang digunakan untuk meminimalkan resiko.
- Pelatihan penyegaran harus disediakan setiap tahun dan pelatihan ulang harus
dilakukan ketika personil ditugaskan ke pekerjaan baru dengan risiko yang
berbeda, atau risiko baru ditemukan.
an)
ao)
ap)
aq) II. KEJENUHAN KERJA
ar)

A. DEFINISI KEJENUHAN KERJA

as)
at)

Kejenuhan kerja adalah situasi emosi yang dialami oleh seseorang berupa rasa

lelah tuntutan pekerjaan yang dirasakan berlebihan (Pines; 1983). Kejenuhan kerja adalah

suatu proses dimana komitmen profesional sebelumnya terlepas dari pekerjaannya, karena
adanya tekanan dan pengalaman yang menekan (strain) dalam pekerjaan (Chernis; 1980a).
au)

Kejenuhan kerja merupakan perubahan sikap dan perilaku dalam bentuk reaksi

menarik diri secara psikologis dari pekerjaan, seperti menjaga jarak dengan klien maupun
bersikap sinis dengan mereka, mangkir dalam pekerjaan, sering terlambat, dan keinginan
pindah kerja yang kuat. Pengertian kejenuhan kerja juga dikemukakan oleh Maslach dan
Pines, sebagai suatu sindrom kelelahan emosi, depersonalisasi, penurunan rasa kemampuan
diri yang dialami oleh individu-individu yang bekerja dan selalu berhubungan dengan orang
lain.
av)
B. PENYEBAB
1. Beban Kerja
aw)

Beberapa kajian terdahulu menunjukkan bahwa beban kerja merupakan salah

satu sumber stres yang paling konsisten dikalangan pekerja (Greenglass et al; 2001).
Greenglass et al., mendapati bahwa tidak hanya beban kerja yang menyebabkan masalah pada
kesehatan mental, ketidakpuasan kerja, dan kejenuhan kerja, tapi juga persepsi mengenai
peningkatan beban kerja mempengaruhi secara langsung kepada kelelahan emosi.
ax)

Koeske dan Kelly (1995) juga menyatakan bahwa peningkatan beban kerja

yang besar, beresiko menimbulkan tekanan kerja bagi seorang pekerja. Greenglass et. al
(2001). dalam kajiannya mendapati adanya hubungan antara beban kerja dengan
berhubungan negatif dengan keluhan somatik yang merupakan simptom dari kejenuhan.
2. Kondisi Pekerjaan
ay)

Kondisi pekerjaan merupakan keadaan lingkungan sosial yang dipersepsi

sebagai positif atau negatif oleh seorang pekerja, dan yang akan mempengaruhinya dalam
bekerja. Beberapa kajian terdahulu ada yang membahas bagaimana keadaan pekerjaan dapat
az) mempengaruhi kejenuhan kerja.
ba)

Dalam kajian yang dilakukan oleh Powell mendapati bahwa mengasingkan diri

berhubungan erat dengan kejenuhan kerja. Hal ini berarti bahwa ketika kebutuhan manusia
untuk memperoleh arti dalam kehidupan, dan ketika seseorang bekerja mulai kehilangan
makna, maka kejenuhan akan dan Barlow juga mendapati bahwa banyak pekerja sosial yang
masih

mengekpresikan

perasaan

melaksanakan pelayanan sosial.

keterasingan

tersebut

secara

profesional

dalam

bb)

Hal ini terjadi karena tidak ada informasi yang jelas dan tidak ada prosedur

kerja yang menjadi acuan bagi semua pihak dalam organisasi kerja. Selain itu, jumlah jam
kerja
bc) variabel yang berpotensi mempengaruhi kejenuhan (Dyer & Quine; 1998).
Jika pekerja mempersepsi kondisi pekerjaan mereka negatif, maka mereka
cenderung akan mengalami tekanan, ketidakpuasan dan bahkan kejenuhan
kerja.
bd)
C. PENANGANAN KEJENUHAN KERJA
be)
1. Cari Udara Segar. Ketika rasa jenuh mulai datang yang perlu pekerja lakukan
pertama kali adalah berdiri dari kursi. Luangkan beberapa menit untuk keluar dari
ruangan kantor dan hiruplah udara segar, dan rasakan sensasi segarnya bagi tubuh.
2. Push Up. Cara selanjutnya, jika kebetulan atasan sedang tidak ada di tempat,
luangkan waktu untuk melakukan push up, atau juga melakukan latihan
dips menggunakan tempat duduk. Tidak usah terlalu lama, cukup 10-15 repetisi, dan
tubuh akan kembali segar.
3. Tidur Sejenak. Memang tidak mungkin rasanya jika saat bekerja pekerja diijinkan
untuk tidur sejenak. Tapi, dengan menyisipkan waktu untuk tidur sejenak (tidak lebih
dari 30 menit), konsentrasi dan kebugaran tubuh akan kembali seperti semula.
4. Dengarkan Musik. Jika pekerja menyukai musik, mendengarkan musik yang
bersemangat akan kembali memompa semangat dan konsentrasi pekerja.
5. Makan Buah Segar. Alih-alih memilih camilan bergula, berlemak, dan berkalori
tinggi untuk meningkatkan energi, lebih baik mengkonsumsi buah-buahan sebagai
gantinya.Kandungan vitamin dan mineral serta sensasi segar rasa buah, akan
membangkitkan kembali semangat bekerja.
bf)
D. PENCEGAHAN KEJENUHAN KERJA
bg)
1. Makan Siang Seimbang. Jangan makan terlalu berat. Jika ingin makan dalam porsi
yang besar, perbanyaklah protein daripada karbohidrat. Konsumsi karbohidrat yang
terlalu tinggi dapat meningkatkan risiko diabetes dan obesitas.

2. Tidur Cukup. Jika pekerja memiliki waktu tidur yang cukup di malam hari, pekerja
tersebut akan berisiko mengalami penurunan energi lebih banyak dari biasanya.
Tidurlah 7-9 jam tiap hari dan kurangi kebiasaan begadang.
3. Latihan Ringan. Untuk mencegah rasa jenuh datang, sebaiknya pekerja melakukan
beberapa latihan ringan sebelum bekerja, seperti lunge, squat, dan jogging di tempat,
untuk meningkatkan sirkulasi oksigen dalam tubuh.
bh)
bi) E. MENGATASI RASA BOSAN DI TEMPAT KERJA
1. Bersyukur
bj) Seringkali kita terfokus pada kekurangan-kekurangan yang ada di perusahaan
tempat kita bekerja. Hindarilah mengeluh renungkan dan syukurilah segala
aspek positif yang kita dapatkan. Misalnya rekan kerja dan lingkungan kerja
yang menyenangkan. Atau bayangkan orang lain yang tidak seberuntung kita
karena tidak mempunyai pekerjaan.
2. Lakukan hal-hal yang baru
bk) Cobalah melakukan perubahan baru setiap hari atau setiap minggunya.
3. Ciptakan suasana
bl) Ciptakan suasana positif dikantor disela pekerjaan yang membosankan.. ikuti
obrolan dikantor dan lunturkan suasana kebosanan dengan humor atau
candaan. Lakukan hal-hal yang menyenangkan dikantor karena sebagian
besar aktivitas lebih banyak dihabiskan di kantor.
4. Ganti cara kerja
bm)
Apabila biasanya anda bekerja hanya menunggu perintah atasan,maka
rubahlah kebiasaan itu,dengan cara jika kita selesai mengerjakan tugas
satunya mak segeralah minta tugas baru,dengan itu siapa tahu anda malah
mandapatkan nilai plus dari atasan.
5. Berpikir positif
bn) Dengan berfikir positif anda dapat bekerja dengan lancar tanpa terlalu
memikirkan beban hidup anda
6. Pilih hiburan yang cocok pada saat bekerja
7. Menikmati kopi
8. Mendengarkan music
9. Makan camilan
10. Tertawa
bo) Tertawa membantu Anda menghindari dan mengurangi tingkat stres yang
berlebihan di dalam tubuh dan pikiran. Ini juga akan membuat Anda
menghargai hal-hal kecil dalam hidup Anda. Tertawa juga akan membuat
Anda merasa lebih ringan dan membebaskan Anda dari ketegangan.
11. Pikirkan hal yang menyenangkan dari pekerjaan yang anda tekuni

12. Tiru teman yang memiliki kecintaan pada pekerjaannya

13. Nikmati pekerjaan
bp) Dengan menikmati bidang pekerjaan yang kamu tekuni, pekerjaan seberat
apapun akan terasa ringan. Namun, jika bekerja secara terpaksa, maka
pekerjaan yang ringan akan menjadi berat dan pekerjaan yang berat akan
semakin berat.
14. Mengobrol ringan dengan teman kerja dengan berbagai topic tanpa mengganggu
pekerjaan.
bq)
br) III. LOW BACK PAIN
bs)
A. DEFINISI
bt)

Nyeri punggung bawah adalah perasaan nyeri di daerah lumbasakral

dan sakroiliakal, nyeri pinggang bawah ini sering disertai penjalaran ketungkai
sampai kaki. (Harsono, 2000:265).
bu)

Herniasi diskus (carram) intervertebralis (HNP) merupakan penyebab

utama nyeri punggung bawah yang berat, kronik dan berulang (kambuh), mungkin
sebagai dampak trauma atau perubahan degeneratif yang berhubungan dengan proses
penuaan. (Doenges, Marylinn, 1999:320).
bv)

Nyeri punggung bawah adalah nyeri yang dirasakan didaerah punggung

bawah, dapat merupakan nyeri local maupun radikuler atau keduanya, nyeri ini terasa
diantara sudut rusuk terbawah (torakal XII) dan lipat bokong bawah yaitu didaerah
lumbal dan lumbasakral dan sering disertai dengan penjalaran nyeri kearah tungkai
dan kaki.
bw)

Low back pain nyeri punggung bawah adalah salah satu nyeri yang

paling sering dijumpai dalam praktek sehari-hari, juga merupakan persoalan

mayarakat karena sering mengakibatkan penderita tidak dapat bekerja dalam
kesehariannya.
bx)

Low back pain dapat berupa rasa kemeng atau sedikit pegal sampai

nyeri sekali, sakit ini dapat timbul secara mendadak ataupun secara perlahan-lahan
dalam waktu beberapa jam sampai beberapa hari. Rasa sakit dapat dirasakan pada
tubuh bagian belakang, dari tulang iga terakhir sampai bagian bawah bokong dan juga
dapat menjalar ketungkai. Sering kali penderita cemas kalau LBPnya berasal dari
penyakit ginjal atau kencing batu anggapan itu tidaklah selalu benar.

by)

Jika diperhatikan secara seksama keluhan LBP sangat bervariasi,

kualitas nyeri, intensitas serta penyebarannya sangat bervariasi, berbagai sikap badan
seperti berdiri, duduk atau berbaring sangat berpengaruh terhadap timbulnya rasa
nyeri.
bz)
B. ETIOLOGI
ca)

Penyebab nyeri pinggang bawah bermacam-macam dan multifaktor. Di

antaranya dapat disebut :

1. Kelainan Kongenital
cb)Kelainan kongenital tidak merupakan penyebab nyeri pinggang bawah
yang penting. Kelainan kongenital yang dapat menyebabkan nyeri pinggang
bawah adalah:
a. Spondilolisis dan spondilolistesis
cc)

Pada Spondilolisis tampak bahwa sewaktu pembentukan

korpus vertebrae itu

( in utero ) arkus vertebrae tidak bertemu dengan

korpus vertebraenya sendiri. Pada spondilolistesis korpus vertebrae itu

sendiri ( biasanya L5 ) tergeser ke depan.
cd)

Walaupun kejadian ini terjadi sewaktu bayi itu masih

berada dalam kandungan, namun ( oleh karena timbulnya kelinan-kelainan

degeneratif ) sesudah berumur 35 tahun, barulah timbul keluhan nyeri
pinggang. Nyeri pinggang ini berkurang / hilang bila penderita duduk atau
tidur. Dan akan bertambah, bila penderita itu berdiri atau berjalan.
ce)

Spondilolitesis dapat mengakibatkan tertekuknya radiks

L5 sehingga timbul nyeri radikuler.

b. Spina Bifida
cf) Bila di daerah lumbosakral terdapat suatu tumor kecil yang
ditutupi oleh kulit yang berbulu, maka hendaknya kita waspada bahwa
didaerah itu ada tersembunyi suatu spina bifida okulta.
cg)

Pada foto rontgen tampak bahwa terdapat suatu hiaat

pada arkus spinosus di daerah lumbal atau sakral. Karena adanya defek
tersebut maka pada tempat itu tidak terbentuk suatu ligamentum
interspinosum.
ch)

Keadaan ini akan menimbulkan suatu lumbo-sakral

sarain yang oleh si penderita dirasakan sebagai nyeri pinggang.

c. Stenosis kanalis vertebralis

ci) Diagnosis penyakit ini ditegakkan secara radiologis. Walaupun
penyakit telah ada sejak lahir, namun gejala-gejalanya baru tampak setelah
penderita berumur 35 tahun.
cj) Gejala yang tampak adalah timbulnya nyeri radikuler bila si
penderita jalan dengan sikap tegak. Nyeri hilang begitu penderita berhenti
jalan atau bila ia duduk. Untuk menghilangkan rasa nyerinya maka
penderita lantas jalan sambil membungkuk.
d. Spondylosis lumbal
ck)

Penyakit sendi degeneratif yang mengenai vertebra

lumbal dan discus intervertebralis, yang menyebabkan nyeri dan kekakuan.

e. Spondylitis.
cl) Suatu bentuk degeneratif sendi yang mengenai tulang belakang .
ini merupakan penyakit sistemik yang etiologinya tidak diketahui,
terutama mengenai orang muda dan menyebabkan rasa nyeri dan kekakuan
sebagai akibat peradangan sendi-sendi dengan osifikasi dan ankilosing
sendi tulang belakang.
2. Trauma Dan Gangguan Mekanis
cm)

Trauma dan gngguan mekanis merupakan penyebab utam nyeri

pinggang bawah. Pada orang-orang yang tidak biasa melakukan pekerjaan otot
atau sudah lama tidak melakukan kegiatan ini dapat menderita nyeri pinggang
bawah yang akut. Cara bekerja di pabrik atau di kantor dengan sikap yang salah
lama-lama nenyebabkan nyeri pinggang bawah yang kronis.
cn)Patah tulang, pada orang yang umurnya sudah agak lanjut sering oleh
karena trauma kecil saja dapat menimbulkan fraktur kompresi pada korpus
vertebra. Hal ini banyak ditemukan pada kaum wanita terutam yang sudah sering
melahirkan. Dalam hal ini tidak jarang osteoporosis menjadi sebab dasar daripada
fraktur kompresi. Fraktur pada salah satu prosesus transversus terutama ditemukan
pada orang-orang lebih muda yang melakukan kegiatan olahraga yang terlalu
dipaksakan.
co)Pada penderita dengan obesitas mungkin perut yang besar dapat
menggangu keseimbangan statik dan kinetik dari tulang belakang sehingga timbul
nyeri pinggang.

cp)Ketegangan mental terutama ketegangan dalam bidang seksual atau

frustasi seksual dapat ditransfer kepada daerah lumbal sehingga timbul kontraksi
otot-otot paraspinal secara terus menerus sehingga timbul rasa nyeri pinggang.
Analog dengan tension headache maka nyeri pinggang semacam ini dapat
dinamakan tension backache.
cq)Tidak jarang seorang pemuda mengeluh tentang nyeri pinggang, yang
timbul karena adanya anggapan yang salah yaitu bahwa karena seringnya
melakukan onani di waktu yang lampau lantas kini sumsum balakangnya telah
menjadi kering dan nyeri.
3. Radang ( Inflamasi )
cr) Artritis rematoid dapat melibatkan persendian sinovial pada vertebra.
Artritis rematoid merupakan suatu proses yang melibatkan jaringan ikat
mesenkimal.
cs) Penyakit Marie-Strumpell, yang juga dikenal dengan nama spondilitis
ankilosa atau bamboo spine terutama mengenai pria dan teruta mengenai kolum
vertebra dan persendian sarkoiliaka. Gejala yang sering ditemukan ialah nyeri
lokal dan menyebar di daerah pnggang disertai kekakuan ( stiffness ) dan kelainan
ini bersifat progresif.
4. Tumor ( Neoplasma )
ct) Tumor vertebra dan medula spinalis dapat jinak atau ganas. Tumor
jinak dapat mengenai tulang atau jaringan lunak. Contoh gejala yang sering
dijumpai pada tumor vertebra ialah adanya nyeri yang menetap. Sifat nyeri lebih
hebat dari pada tumor ganas daripada tumor jinak. Contoh tumor tulang jinak
ialah osteoma osteoid, yang menyebabkan nyeri pinggang terutama waktu malam
hari. Tumor ini biasanya sebesar biji kacang, dapat dijumpai di pedikel atau
lamina vertebra. Hemangioma adalah contoh tumor benigna di kanalis spinal yang
dapat menyebabkan nyeri pinggang bawah. Meningioma adalah tumor intradural
dan ekstramedular yang jinak, namun bila ia tumbuh membesar dapat
mengakibatkan gejala yang besar seperti kelumpuhan
5. Gangguan Metabolik
cu)Osteoporosis akibat gangguan metabolik yang merupakan penyebab
banyak keluhan nyeri pada pinggang dapat disebabkan oleh kekurangan protein
atau oleh gangguan hormonal (menopause,penyakit cushing). Sering oleh karena
trauma ringan timbul fraktur kompresi

atau seluruh panjang kolum vertebra

berkurang karena kolaps korpus vertebra.penderita menjadi bongkok dan pendek

denga nyeri difus di daerah pinggang.
6. Psikis
cv)Banyak gangguan psikis yang dapat memberikan gejala nyeri pinggang
bawah.misalnya anksietas dapat menyebabkan tegang otot yang mengakibatkan
rasa nyeri,misalnya dikuduk atau di pinggang;rasa nyeri ini dapat pula kemudian
menambah meningkatnya keadaan anksietas dan diikuti oleh meningkatnya tegang
otot dan rasa nyeri.kelainan histeria,kadang-kadang juga mempunyai gejala nyeri
pinggang bawah.
cw)
C. KOMPIKASI
cx)

Gaya berat tubuh, terutama dalam posisi berdiri, duduk dan berjalan

dapat mengakibatkan rasa nyeri pada punggung dan dapat menimbulkan komplikasi
pada bagian tubuh yang lain, misalnya genu valgum, genu varum, coxa valgum dan
sebagainya (Soeharso, 1987)
cy)
cz)

D. PENCEGAHAN
da) Cara pencegahan terjadinya low back pain dan cara mengurangi nyeri apabila

LBP

telah terjadi.
db)

Latihan Punggung Setiap Hari

1. Berbaringlah terlentang pada lantai atau matras yang keras. Tekukan satu lutut dan
gerakkanlah menuju dada lalu tahan beberapa detik. Kemudian lakukan lagi pada kaki
yang lain. Lakukanlah beberapa kali.
2. Berbaringlah terlentang dengan kedua kaki ditekuk lalu luruskanlah ke lantai.
Kencangkanlah perut dan bokong lalu tekanlah punggung ke lantai, tahanlah beberapa
detik kemudian relaks. Ulangi beberapa kali.
3. Berbaring terlentang dengan kaki ditekuk dan telapak kaki berada flat di lantai.
Lakukan sit up parsial,dengan melipatkan tangan di tangan dan mengangkat bahu
setinggi 6 -12 inci dari lantai. Lakukan beberapa kali.
dc)
dd)

Berhati-Hatilah Saat Mengangkat

1. Gerakanlah tubuh kepada barang yang akan diangkat sebelum mengangkatnya.

2. Tekukan lutut , bukan punggung, untuk mengangkat benda yang lebih rendah
3. Peganglah benda dekat perut dan dada
4. Tekukan lagi kaki saat menurunkan benda
5. Hindari memutarkan punggung saat mengangkat suatu benda
de)
df)

Lindungi Punggung Saat Duduk dan Berdiri

1. Hindari duduk di kursi yang empuk dalam waktu lama

2. Jika memerlukan waktu yang lama untuk duduk saat bekerja, pastikan bahwa lutut
sejajar dengan paha. Gunakan alat Bantu (seperti ganjalan/bantalan kaki) jika
memang diperlukan.
3. Jika memang harus berdiri terlalu lama,letakkanlah salah satu kaki pada bantalan kaki
secara bergantian. Berjalanlah sejenak dan mengubah posisi secara periodic.
4. Tegakkanlah kursi mobil sehingga lutut daapt tertekuk dengan baik tidak teregang.
5. Gunakanlah bantal di punggung bila tidak cukup menyangga pada saat duduk dikursi
dg)
dh)

Tetaplah Aktif dan Hidup Sehat

1. Berjalanlah setiap hari dengan menggunakan pakaian yang nyaman dan sepatu berhak
rendah
2. Makanlah makanan seimbang, diit rendah lemak dan banyak mengkonsumi sayur dan
buah untuk mencegah konstipasi.
3. Tidurlah di kasur yang nyaman.
di)

Hubungilah petugas kesehatan bila nyeri memburuk atau terjadi trauma

dj)
dk)

Penanganan Low back pain

dl)
dm)

Pada sebagian besar pasien, nyeri punggung bawah memiliki

kecenderungan untuk mengalami perbaikan dalam jangka waktu dua minggu

sampai tiga bulan. Selama periode waktu ini, saat keluhan nyeri punggung
bawah berada dalam proses resolusi, atau apabila nyeri punggung bawah
bersifat kronis, maka perlu dipertimbangkan penatalaksanaan konservatif
yang tepat dalam rangka untuk:

Mengurangi rasa nyeri dan spasme

Memberikan pengkondisian untuk tulang belakang

Membantu mengatasi masalah-masalah yang sering menyertai nyeri punggung bawah,

seperti kurang tidur atau depresi
dn) Pada saat awitan nyeri punggung bawah, secara umum disarankan untuk
mencoba tirah baring selama satu atau dua hari untuk mengurangi spasme otot
dan memberikan kesempatan tulang belakang untuk beristirahat. Tirah baring
yang lebih lama cenderung memperberat keadaan karena menimbulkan
pelemahan otot-otot yang berperan menyangga tulang belakang. Selain tirah
baring, ada pilihan terapi konservatif tinggal atau kombinasi yang sering
disarankan untuk mengurangi nyeri dan memungkinkan rehabilitasi tulang
belakang bagian bawah.

o Obat-obatan
do)

Terdapat dua jenis obat-obatan bebas yang disarankan untuk mengurangi nyeri

punggung bawah, yaitu asetaminofen dan obat-obatan anti inflamasi non steroid
(OAINS). Asetaminofen dan OAINS bekerja dengan mekanisme yang berbeda,
sehingga keduanya dapat digunakan secara bersamaan. Untuk jangka waktu yang
pendek, obat-obatan terbatas (seperti obat-obatan anti nyeri narkotik dan relaksan
otot) dapat bermanfaat dalam mengurangi nyeri atau komplikasi lain yang terkait.
Golongan obat yang lain (seperti obat-obatan antidepresan atau obat-obatan anti
kejang) juga dapat berguna mengurangi sensasi nyeri dan dapat digunakan dalam
jangka waktu yang panjang.
dp) Penggunaan obat-obatan apapun selalu disertai dengan risiko, efek samping
dan interaksi obat, dan dengan demikian perlu adanya konsultasi dengan ahli
medis sebelum memulai penggunaan obat-obatan apapun. Pasien harus sangat
berhati-hati dengan penggunaan obat-obatan apabila mereka sedang menjalani
pengobatan lain atau mengidap penyakit tertentu (seperti diabetes). Meskipun
beberapa risiko dan efek samping utama dipaparkan disini, namun pasien
harus selalu membaca label dan leaflet pada kemasan obat serta berkonsultasi
dengan dokter untuk memahami secara utuh mengenai risiko, efek samping,
dan interaksi obat.
o Terapi fisik
dq)
Setelah serangan nyeri punggung bawah berlangsung antara dua sampai enam
minggu, atau terjadi rekurensi-rekurensi berikutnya, maka dapat dipertimbangkan
penggunaan terapi fisik sebagai tatalaksana. untuk mengurangi nyeri punggung

bawah, memperbaiki fungsi, dan memberikan edukasi berupa program pemeliharaan

untuk mencegah kekambuhan.
dr)

Terdapat berbagai macam bentuk terapi fisik. Pada fase akut, terapis mungkin

akan focus pada upaya mengurangi nyeri menggunakan terapi fisik pasif (modalitas).
Terapi jenis ini disebut terapi pasif karena dikerjakan pada pasiennya.
ds)

Selain terapi pasif, terapi fisik aktif (olahraga) juga diperlukan untuk

merehabilitasi tulang belakang. Secara umum, program latihan pasien perlu

melingkupi hal-hal berikut ini:

Peregangan. Hampir semua orang yang telah mengalami nyeri punggung

bawah peru meregangkan otot-otot hamstring mereka sebanyak satu sampai
dua kali sehari. Peregangan hamstring sederhana tidak memerlukan waktu
yang lama, namun cenderung terlewatkan apabila nyeri hanya sedikit atau
tidak dirasakan. Dengan demikian, peregangan hamstring paling baik
dilakukan pada jam yang sama setiap hari agar lebih mudah diadaptasi
menjadi bagian dari rutinitas harian seseorang.

Penguatan. Untuk menguatkan otot belakang, stabilisasi lumbar selama 15

sampai 20 menit setiap hari atau jenis latihan lain yang diresepkan sebaiknya
dilakukan tiap hari.

Latihan aerobic low-impact. Latihan aerobic Low impact (seperti jalan kaki,
bersepeda atau berenang) sebaiknya dilakukan 30 sampai 40 menit tiga kali
dalam seminggu, berselingan dengan latihan penguatan otot.

dt)
du)

Bahkan pasien dengan jadwal yang padat dapat menjalani regimen latihan

yang meliputi peregangan, penguatan, dan latihan aerobic.

o Terapi fisik Pasif (modalitas)
dv)

Berbagai modalitas sering digunakan untuk mengurangi nyeri punggung

bawah. Modalitas-modalitas ini sangat bermanfaat untuk mengurangi nyeri punggung

bawah akut (misalnya serangan nyeri yang hebat dan melumpuhkan). Terapis dan
kiropraktor biasanya menggunakan modalitas pasif.
o Kompres hangat/dingin
dw)

Kompres hangat/dingin mudah didapat dan merupakan modalitas yang paling

sering digunakan. Masing-masing berguna untuk mengurangi spasme otot dan

inflamasi. Beberapa pasien merasakan nyeri hilang pada pengkompresan hangat,
sedangkan yang lain pada pengkompresan dingin. Keduanya dapat digunakan secara

bergantian. Umumnya kompres digunakan selama 10-20 menit setiap dua jam, dan
lebih bermanfaat pada beberapa hari pertama serangan nyeri.
o Latihan
dx)

Terapi aktif (latihan) biasanya diperlukan untuk merehabilitasi tulang belakang

dan membantu mengurang nyeri. Lebih penting lagi, suatu rutinitas latihan yang
memberikan pasien cara untuk menghindari kekambuhannyeri punggung bawah dan
mengurangi intensitas serta durasi serangan nyeri di kemudian hari.
dy)

Secara umum, program latihan pasien perlu meliputi peregangan (seperti

peregangan hamstring), penguatan otot (seperti latihan stabilisasi dinamik lumbal),

dan latihan aerobic low impact (seperti berjalan, bersepeda atau berenang).
o Peregangan
dz)

Latihan peregangan rutin melibatkan penekanan untuk meregang otot

hamstring selama 30 sampai 45 detik, satu sampai dua kali sehari. Tekanan pada otiot
perlu dilakukan secara merata dan tidak boleh disertai dengan pemijatan karena
pemijatan dapat memicu respon spasme pada otot yang sedang diregang. Otot
hamstring dapat diregang dengan berbagai cara. Pilihan metode peregangan otot
hamstring dari yang paling mudah sampai paling sulit meliputi:

Teknik paling umum adalah dengan membungkuk, dengan tungkai yang

relative lurus dan tangan berupaya untuk menggapai jari kaki, kemudian
bertahan pada posisi ini.

Apabila pendekatan ini tidak dapat ditolerir, tarikan pada punggung dapat
dikurangi dengan duduk di kursi meyangga kaki pada kursi lain dihadapannya
sehingga tungkai dalam posisi lurus. Kemudian dilakukan upaya menyentuh
jari kaki. Peregangan dapat dilakukan bergantian pada sisi kiri dan kanan.

Teknik yang paling ringan adalah untuk berbaring pada lantai dan menarik
tungkai kea rah dada dan kemudian meluruskannya dengan bantuan handuk
kecil yang dikaitkan pada tumit. Metode ini dilakukan bergantian pada sisi
kanan dan kiri.

Pilihan lain yang ringan adalah dengan berbaring di lantai, dengan bokong
ditempelkan pada dinding. Kaki dinaikkan pada dinding dan kemudian
berusaha meluruskan sendi lutut. Dilakukan peregangan bergantian pada
kedua sisi,

ea)

Peregangan sebaiknya tidak dilakukan bersamaan dengan latihan lain, karena

latihan-latihan tersebut tidak dapat dilakukan setiap hari. Agar peregangan menjai
bagian dari regimen harian, maka sebaiknya melakukan peregangan setiap pagi saat
bangun dari tempat tidur dan sesaat sebelum tidur. Anggaplah ini sebagai perawatan
tulang belakang yang baik
o Latihan aerobic Low-impact
eb)

Pemulihan kondisi menggunakan latihan aerobic low impact sangat bermanfaat

baik untuk rehabilitasi maupun mempertahan kan pinggang. Pasien yang terlatih
secara aerobic memiliki insidensi nyeri punggung bawah yang lebih rendaj, dan saat
serangan terjadi nyerinya lebih ringan. Pasien yang bugar lebih mungkin untuk
bertahan secara fungsional (misalnya terus bekerja dan melakukan aktivitas rekreasi,
sedangkan pasien dengan nyeri punggung bawah kronis yang menolak pengkondisian
aerobic sebaiknya siap mengalami hilangnya kemampuan fungsional secara bertahap.
ec)

Latihan aerobic sebaiknya dilakukan secara kontinyu untuk meningkatkan

detak jantung dan mempertahankannya pada detak yang tinggi. Selain itu,
diperkirakan bahwa latihan aerobic 30 40 menit memiliki keuntungan pelepasan
endorphin yang merupakan molekul yang melawan nyeri (pelepasan endorphin
mungkin memberikan istilah runners high untuk keadaan ini).
ed)

Terdapat beberapa jenis latihan aerobik yang aman bagi tulang belakang, dan

apabila dilakukan secara teratur sangat bermanfaat dalam pengkondisian.

Berjalan kaki.
ee)

. Secara umum, berjalan kaki sangan aman bagi pinggang, dan berjalan

sejauh dua sampai tiga mil per minggu sangat membantu pasien.
ef)

Bersepeda statis.
eg)

Apabila berjalan kaki terasa nyeri, bersepeda statis juga efektif serta

mungkin lebih aman bagi tulang belakang.

Terapi air.
eh)

Latihan di dalam air memungkinakn pengkondisian yang efektif sambil

neminimalisir stress pada pinggang (baca juga terapi air di bawah ini).
Memulai latihan aerobic juga memiliki efek tambahan berupa menghilangkan
beban dari tulang belakang, sehingga memungkinkan mobilisasi yang lebih
baik dengan nyeri yang lebih sedikit. Terkadang, seiring dengan berjalannya
terapi, latihan dapat diganti secara bertahap dengan latihan di darat.

ei)

Terapi air sangat bermanfaat bagi pasien yang berada dalam nyeri yang terlalu

hebat sehingga tidak dapat mentolerir latihan di darat. Bagi pasien yang menderita
osteoarthritis, terutama pada pasien usia lanjut, terapi air dan latihan aerobic yang
berkelanjutan mungkin merupakan pilihan terapi yang paling efektif.
ej)
ek)
el)
em)
en)
eo)
ep)
eq)
er)
es)
et)
eu)
ev)
ew)
ex)
ey)
ez)
fa)
fb)
fc)
fd)
fe)
ff)
fg)
fh)
fi)
fj)
fk)
fl)
fm)
fn)
fo)
fp)
fq)
fr)
fs)
ft)
fu)
fv)
fw)
fx)

fy)
fz)
ga)
gb)
gc)
gd)
ge)
gf)
gg)
gh)
gi)
gj)
gk)
gl)
gm)
gn)
go)
gp)
gq)
gr)
gs)
gt)
gu)
gv)
gw) DAFTAR PUSTAKA
gx)
gy) Atkinson, A B, 1971. "Capital Taxes, the Redistribution of Wealth and Individual
gz) Savings". Review of Economic Studies, Blackwell Publishing, vol. 38 (114), pages
209 227, April.
ha) Bailey, Robert.W, 1982. Human Performance Engineering,.A Guide for System
Designers: Prentice Hall.
hb) Fitrihana, Nor. 2009. Tentang Ergonomi.(Online),(http://batikyogya.wordpress.com/2007/08/16/tentang-ergonomi/), diakses 10 September 2011
hc) Fathan, 2008, Kuliah Ergonomic Dan Produktivitas. (Online),(
hd) http://kesabaran.multiply.
he) com/reviews/item/3),diakses 10 September 2011
hf) International Labour Office Geneva, (1989), Pencegahan Kecelakaan Kerja,
hg)

Jakarta : PT.
Pustaka Binaman Pressindo.
hh) Khalifa, 2004, Ergonomi Pusat Kesehatan Kerja Depatemen Kesehatan RI.

Pdf, 11
hi)September 2011
hj) Kusuma Wardani, Laksmi, 2006 Evaluasi Ergonomic Dalam Perancangan
hk)

Desain,
Evaluasi. Pdf, diakses 11 September 2011
hl) Manuaba, A,1998 Penerapan ergonomi untuk Meningkatkan Kualitas

Sumber Daya
hm) Manusia Dan Produktivitas. Bunga Rampai ergonomi Vol.1

hn) Ninyo, 2008, Sekilas Tentang Ergonomic. (Online), (

ho) http://pinginpintar.com/?tag=ergono
hp) mi), diakses 10 September 2011
hq) Nurmianto, Eko.,1996, Ergonomi, Konsep Dasar Dan Aplikasinya, Edisi
Pertama, Jakarta,
hr) Guna Widya
hs) Yassierli, 2007, Peningkatan Kinerja K3 Dengan Ergonomi,(Online),
ht) (http://www.ergoinstitute.com/index.php?option=com.content&task=view&id=12&Itemid=27), diakses 10 September 2011
hu) Zuhair , 2009,Perhimpunan Ergonomic Indonesia, Yogyakarta. Andi offset.
hv) Fardon, D.F., Garfin, S.R., Eds., in Orthopaedic knowledge update spine,
2002, American Academy of Orthopaedic Surgeons
hw)
Sandra M. Nettina, 2000, Taking Care Of Your Lower Back and
Neck Pain, Dalam

Lippncotts Primary Care Practice, Vol 3. Number 4. July

2000,Philadelphia : Lippincott William & William Inc.

hx) http://puslit.kemsos.go.id/upload/post/files/71269b94d20f0c718e2bc8a636f12
0de.pdf
hy)http://duniafitnes.com/health/bagaimana-mencegah-dan-mengatasi-

kejenuhan-di-kantor.html