Indeks glikemik (glycemic index/GI) adalah ukuran kecepatan makanan diserap menjadi gula

darah. Semakin tinggi indeks glikemik suatu makanan, semakin cepat dampaknya terhadap
kenaikan gula darah. Untuk menentukan indeks glikemik suatu makanan, beberapa subyek
manusia diberi porsi makanan tunggal, kemudian gula darah mereka diukur setelah
waktu tertentu. Kurva respons yang dihasilkan dibandingkan dengan glukosa dan dinilai
dalam angka. Glukosa murni memiliki indeks glikemik 100, dan semua makanan lain
diukur relatif terhadapnya. Indeks glikemik di atas 70 termasuk tinggi, antara 56 s.d. 69
sedang, dan 55 ke bawah rendah.hoto 2010 angelcandy.baby | more info (via: Wylio)
Makanan yang sedikit atau tidak mengandung karbohidrat, seperti daging, keju, dan gajih
memiliki indeks glisemik mendekati nol. Semakin sedikit makanan mengandung pati dan
gula yang mudah dicerna, semakin kecil indeks glikemiknya. Makanan berserat, meskipun
mengandung karbohidrat, membutuhkan waktu untuk melewati sistem pencernaan, sehingga
cenderung memiliki indeks glikemik rendah. Serat juga membantu memperlambat
masuknya gula ke dalam aliran darah Anda.

Manfaat Indeks Glikemik

Jika gula darah Anda rendah dan terus menurun selama berolahraga atau setelah berpuasa,
Anda akan merasa pusing, berkeringat dingin, mudah marah dan gejala kekurangan gula
darah (hipoglikemi) lainnya. Untuk mengatasinya, Anda perlu memakan makanan berindeks glikemik tinggi yang meningkatkan gula darah Anda dengan cepat. Itulah mengapa
kita dianjurkan memulai buka puasa dengan makanan dan minuman manis.

Daftar Indeks Glikemik

Beberapa Makanan
Makanan
Indeks
Roti gandum putih
Roto gandum utuh
Jagung tortilla
Nasi putih
Nasi beras merah
Jagung manis
Spaghetti
Bihun
Keripik jagung
Bubur gandum giling
Bubur beras
Pisang
Mangga

75 2
74 2
46 4
73 4
68 4
52 5
49 2
53 7
81 6
55 2
78 9
43 3
59 8

Semangka
Kurma
Selai strawberry
Jus apel
Jus jeruk
Kentang rebus
Kentang goreng
Wortel rebus
Ubi jalar rebus
Labu rebus
Talas rebus
Susu lemak penuh
Susu skim
Es krim
Yogurt
Susu kedelai
Kacang merah
Kacang kedelai
Coklat
Popcorn
Keripik kentang
Soft drink / soda
Kerupuk
Fruktosa
Sukrosa
Glukosa
Madu

76 4
42 4
49 3
41 2
50 2
78 4
63 5
39 4
63 6
64 7
53 2
39 3
37 4
51 3
41 2
34 4
24 4
16 1
40 3
65 5
56 3
59 3
87 2
15 4
65 4
103 3
61 3

Di sisi lain, jika Anda memiliki diabetes, kolesterol tinggi, dan kegemukan, Anda
perlu membatasi makanan ber-indeks tinggi. Beberapa manfaat kesehatan dari diet ber-indeks
glikemik rendah:

Mencegah dan mengelola diabetes. Sebuah studi yang diterbitkan dalam American
Journal of Clinical Nutrition (Juli 2002) menyimpulkan bahwa makanan ber-indeks
glikemik tinggi meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2. Penelitian ini juga
menyarankan penderita diabetes untuk menerapkan diet rendah indeks glikemik,
dengan tetap mewaspadai pengaruh makanan tinggi lemak.

Mencegah kanker. Artikel lain dalam jurnal yang sama menyebutkan adanya
korelasi antara makanan tinggi indeks glikemik dengan kenaikan risiko kanker
kolorektal, kanker payudara dan mungkin juga kanker ovarium dan prostat. Dr
Atkins dalam New Diet Revolution menyebut hubungan antara kanker dengan indeks
glikemik yang didasari oleh fakta bahwa sel kanker mendapatkan makanan dari
gula. Buku itu juga menyebutkan bahwa penderita kanker payudara lebih mungkin

untuk selamat dan kurang mengalami kekambuhan jika tingkat insulin tubuh mereka
lebih rendah.

Penyakit jantung. Risiko penyakit jantung meningkat sejalan dengan total kolesterol
tubuh Anda. American Journal of Clinical Nutrition juga melaporkan bahwa diet
rendah indeks glikemik mengurangi kolesterol jahat dan trigliserida dalam waktu
satu bulan. Diet tersebut sekaligus mengurangi risiko infark miokard fatal.

Menurunkan obesitas. Makanan dengan indeks glikemik rendah menciptakan rasa

kenyang yang lebih besar dan bertahan lebih lama. Karena rasa lapar baru muncul
lagi beberapa jam kemudian, kita menjadi lebih sedikit mengonsumsi makanan.
Dalam suatu penelitian, anak-anak obesitas yang mengonsumsi makanan dengan berindeks glikemik rendah sekitar 4 bulan (yang diambil sesuai keinginan) dilaporkan
mengalami penurunan berat badan secara signifikan. Namun, karena makanan
berindeks glikemik rendah juga kaya serat makanan, terkadang sulit untuk
membedakan apakah penurunan berat badan karena faktor indeks glikemik atau serat
makanan.

Variasi dalam angka indeks

Angka-angka indeks glikemik yang dikumpulkan dari berbagai penelitian seringkali berbedabeda. Selain karena perbedaan metodologi pengukuran, dampak makanan terhadap kadar gula
darah tergantung pada faktor-faktor lainnya seperti kematangan, jangka waktu dan metode
memasak, kadar air, serat dan lemak, kadar insulin darah, dan aktivitas fisik yang baru
dilakukan. Beberapa makanan juga memiliki variasi indeks glikemik yang besar, tergantung
varietas dan asalnya.
Dampak interaksi makanan terhadap indeks glikemik

Indeks glikemik makanan secara individu dapat digunakan sebagai pedoman untuk
menyiapkan makanan, tetapi karena pada umumnya kita tidak memakan hanya satu jenis
makanan, interaksi makanan di perut juga harus dipertimbangkan.
Beberapa nutrisi makanan bertindak mengurangi indeks glikemik keseluruhan. Selain serat
makanan, lemak dapat membantu mengekang penyerapan gula ke dalam darah. Cuka
menghambat pencernaan pati dalam perut. Oleh karena itu, makanan seperti pempek dan
siomay, yang merupakan kombinasi pati, lemak ikan, serat dan cuka, secara keseluruhan
memiliki indeks glikemik yang relatif rendah.

Muatan glikemik
Seperti halnya indeks glikemik, muatan glikemik (glycemic load) digunakan untuk
mengukur dampak potensial makanan terhadap gula darah. Makanan mungkin memiliki
indeks glikemik tinggi tetapi jika tidak mengandung banyak karbohidrat per rata-rata
penyajian, tidak akan banyak dampaknya pada gula darah.
Untuk menghitung muatan glikemik makanan, kalikan indeks glikemik dengan jumlah
karbohidrat non-serat dalam satu porsi, kemudian bagi dengan 100. Angka muatan glikemik
20 ke atas dikategorikan tinggi, 10-19 menengah dan kurang dari 10 rendah.