Anda di halaman 1dari 2

Gizi Wanita Menopause

Oleh Susana
Head of Nutrition Research Center
for Diet and Sport Nutrition
PT Nutrifood Indonesia
Menopause (berhenti haid) merupakan siklus normal yang dialami setiap wanita.
Meskipun demikian, banyak wanita yang merasa cemas atau bahkan takut saat masa
tersebut datang. Beberapa perubahan fisik yang menyertai saat menopause adalah
kenaikan berat badan, hot flashes (perasaan hangat di seluruh tubuh yang terutama terasa
di bagian dada dan kepala), gangguan emosi dan keropos tulang (osteoporosis). Di
samping itu, menopause juga meningkatkan resiko seorang wanita terhadap penyakit
jantung dan stroke.
ebelum menopause, risiko seorang wanita terhadap penyakit jantung dan stroke, lebih
rendah daripada seorang pria. Namun setelah menopause, risiko tersebut menjadi lebih
tinggi pada wanita daripada pria. Hal ini berkaitan dengan menurunnya hormon estrogen
pada wanita menopause yang diduga mempunyai efek protektif terhadap penyakit jantung
maupun stroke. Selain itu, kenaikan berat badan pada wanita menopause juga
meningkatkan faktor risiko terhadap penyakit-penyakit tersebut.
Menopause memang merupakan tahapan yang sangat berarti bagi para wanita. Namun
sebenarnya perubahan fisik maupun psikologis yang kurang diharapkan dapat
diminimalkan dengan menjalankan pola hidup yang lebih sehat. Tentunya pola hidup
sehat ini harus dimulai sejak muda, tidak hanya dimulai saat masa menopause tiba.
Pola hidup sehat seperti apakah yang diperlukan? Menghindari rokok maupun alkohol
sangat penting untuk mencegah munculnya gejala-gejala menopause yang tidak
diinginkan. Olah raga teratur juga mempunyai peranan sangat penting dalam hal ini. Di
samping itu, asupan gizi juga perlu diperhatikan. Di sinilah industri pangan dapat
mengambil peranan dalam pemenuhan gizi segmen tersebut.
Zat gizi untuk tulang
Dengan menurunnya hormon estrogen pada masa menopause, kemampuan tubuh untuk
menyerap kalsium berkurang secara drastis. Oleh karena itu, tidak optimalnya
pembentukan massa tulang sebelum masa menopause akan meningkatkan risiko wanita
terhadap osteoporosis. Di samping itu, kurangnya asupan kalsium setelah masa
menopause juga meningkatkan risiko terhadap osteoporosis. Mengapa? Karena tubuh
tetap membutuhkan kalsium untuk kelancaran metabolisme dan jika asupan dari makanan
kurang, kalsium dari tulanglah yang akan diambil.
Tentunya kalsium bukan satu-satunya mineral yang dibutuhkan untuk mencegah
osteoporosis pada masa menopause. Vitamin D, magnesium dan fosfor juga merupakan
faktor penting untuk pembentukan tulang yang kuat serta pencegahan osteoporosis.
Zat gizi untuk mencegah hot flushes
Hot flushes yang kerap menyertai menopause dapat diminimalisir dengan menghindari
lingkungan yang panas dan stress. Makanan-makanan yang dapat menimbulkan panas

seperti jahe dan cabai, sebaiknya dihindari. Demikian juga dengan kafein. Salah satu zat
gizi yang diduga membantu mencegah atau menurunkan gejala ini, adalah isoflavon yang
banyak terkandung pada kedelai. Selain itu, vitamin E dan omega-3 juga diduga
membantu mengurangi hot flushes.
Zat gizi untuk mencegah penyakit jantung dan stroke
Seperti halnya osteoporosis, pencegahan terhadap penyakit jantung dan stroke,
seharusnya dimulai sedini mungkin, jauh sebelum menopause terjadi. Memilih makanan
yang rendah atau tanpa lemak merupakan salah satu hal penting yang harus diperhatikan.
Asupan lemak yang berlebih akan menyebabkan peningkatan kadar kolesterol jahat
(LDL) dalam darah. Tingginya LDL dalam darah dapat menimbulkan sumbatan pada
aliran darah yang pada akhirnya dapat memicu penyakit jantung atau stroke. Pada saat
memasuki masa menopause, wanita cenderung mengalami peningkatan kadar kolesterol
darah sehingga risiko terhadap kedua penyakit tersebut meningkat. Wanita dengan kadar
kolesterol tinggi, harus sangat waspada dan menurunakn kadar kolesterolnya, sebab saat
menopause tiba, kadar kolesterol akan semakin tinggi lagi.
Selain asupan lemak, asupan garam juga harus dibatasi, sebab asupan garam
(sodium/natrium) berlebih memicu hipertensi yang berujung pada peningkatan risiko
terhadap penyakit jantung dan stroke. Batas maksimal asupan sodium adalah 2300 mg
atau 1 sendok teh garam, suatu jumlah yang tanpa disadari sering terlewatkan.
Selain membatasi asupan lemak dan garam, beberapa zat gizi yang diperlukan untuk
menurunkan resiko penyakit jantung dan stroke adalah serat makanan dan omega-3. Serat
makanan banyak terdapat pada sayuran dan buah-buahan. Zat gizi ini selain membantu
menurunkan kolesterol, juga melancarkan saluran pencernaan. Omega-3 yang banyak
terdapat pada ikan laut dalam atau pada produk-produk yang difortifikasi dengan omega3, merupakan anti inflamasi/anti peradangan yang juga bermanfaat untuk menurunkan
risiko penyakit jantung dan stroke.
Di samping zat gizi tersebut, hal lain yang perlu diperhatikan adalah berat badan dan
stress. Wanita yang mengalami menopause, cenderung mengalami kenaikan berat badan,
oleh karena itu, mereka perlu menjaga keseimbangan kalori dengan mengatur asupan
kalori yang masuk dari makanan dan kalori yang dikeluarkan melalui olah raga. Memilih
makanan yang rendah/tanpa lemak, rendah kalori dan mengandung serat dapat membantu
mencegah kenaikan berat badan. Sebaiknya, wanita dengan berat badan berlebih, segera
menurunkan berat badannya dengan pola makan rendah kalori dan olah raga sebelum
memasuki masa menopause.
Satu hal lagi yang tak kalah penting adalah berusaha mempunyai pikiran yang tenang,
positif dan jauh dari stress karena membantu meminimalkan gejala-gejala yang muncul
bersama menopause.
Gizi, olah raga dan menghindari stress memang selalu menjadi solusi yang tepat di setiap
tahap kehidupan manusia.