Anda di halaman 1dari 35

TUGAS KEDOKTERAN OLAHRAGA

PROGRAM LATIHAN FISIK LARI JARAK MENENGAH

Disusun Oleh :
Dewi Khoirun N.

G0011070

Deyona Annisa P.

G0011072

Dien Adiparadana

G0011074

Dyonisa Nasirohmi P. G0011078

FAKULTAS KEDOKTERAN
UNIVERSITAS SEBELAS MARET SURAKARTA
TAHUN 2014

BAB I
PENDAHULUAN
A. Lari Jarak Menengah
Lari adalah gerakan tubuh dimana kedua kaki ada saat melayang di udara
(kedua telapak kaki lepas dari tanah) yang mana lari diartikan berbeda dengan
jalan yang selalu kontak dengan tanah (Bahagia et al., 2000).
Lari adalah frekuensi langkah yang dipercepat sehingga pada waktu berlari
ada kecenderungan badan melayang. Artinya pada waktu lari kedua kaki tidak
menyentuh tanah sekurang-kurangnya satu kaki tetap menyentuh tanah.
(Widya, 2004).
Lari jarak menengah menempuh jarak 800 meter dan 1500 meter. Start
yang digunakan untuk lari jarak menengah nomor 800 adalah start jongkok.
Sedangkan untuk jarak 1500 M menggunakan start berdiri (Simanjuntak et
al., 2014).
B. Teknik Dasar Lari Jarak Menengah
1. Start Jongkok

Start jongkok dibagi dalam empat fase :


1) Posisi BERSEDIAA

Sprinter telah siap di balok start dan mengambil sikap awal.


Teknik :
a. Kedua kaki dalam keadaan menyentuh tanah
b. Lutut kaki belakang terletak di tanah
c. Kedua tangan diletakan di tanah, terpisah selebar bahu sedikit. Jarijari tangan dilengkungkan
d. Kepala dalam keadaan datar dengan punggung, mata menatap lurus
ke bawah
2) Posisi SIAAAP

Sprinter bergerak ke posisi start yang optimal.


Teknik :
a. Lutut-lutut ditekan ke belakang.
b. Lutut kaki depan ada dalam posisi membentuk sudut siku-siku (90
derajat).
c. Lutut kaki belakang membentuk sudut antara 120 - 140 derajat.
d. Pinggang sedikit diangkat tinggi daripada bahu, tubuh sedikit
condong ke depan.
e. Bahu sedikit lebih maju ke depan dari kedua tangan.
3) Fase dorong (drive)

Sprinter meninggalkan balok start dan melakukan langkah pertama


lari.

Teknik :
a. Badan diluruskan dan diangkat pada saat kedua kaki menekan
keras pada balok start.
b. Kedua tangan diangkat dari tanah bersamaan untuk kemudian
diayun bergantian
c. Kaki belakang mendorong keluar, dorongan kaki depan sedikit
tidak kuat namun lebih lama.
d. Kaki belakang diayun ke depan dengan cepat sedangkan badan
condong ke depan.
e. Lutut dan pinggang keduanya diluruskan penuh pada saat akhir
dorongan.
4) Fase lari percepatan

Sprinter menambah kecepatan lari dan melakukan transisi ke gerakan


berlari.
Teknik :
a. Kaki depan ditempatkan dengan cepat pada telapak kaki untuk
membuat langkah pertama.
b. Condong badan ke depan dipertahankan.
c. Tungkai-tungkai bawah dipertahankan selalu paralel dengan tanah
saat pemulihan (Recovery).
d. Panjang langkah dan frekuensi gerak langkah meningkat dengan
setiap langkah.
e. Badan ditegakan dari sedikit setelah jarak 20-30 m (PB PASI,
2000).

2. Start Berdiri

a. Kaki depan ditempatkan tepat pada garis dengan kaki yang lain kirakira selebar bahu, diletakkan di belakangnya.
b. Berat badan dibebankan pada kaki depan.
c. Lengan ada dalam posisi untuk disinkronkan dengan kaki.
d. Dorongan ada pada kaki depan (PB PASI, 2000).
3. Teknik Dasar Lari Jarak Menengah :
Lari adalah suatu event atletik, yang sekaligus adalah event dasar
olahraga atletik (Katzenbogner dan Madler, 1996). Menurut Suyono
(1993) Teknik dalam lari dapat dilihat sebagai berikut:

Fase gerak dalam lari dapat ditinjau dari tiga tahap :


1) Fase dorongan
Fase dorongan dimulai sejak titik pusat gravitasi pelari bergerak
melampaui kaki penopang dan berakhir pada saat kaki lepas
meninggalkan tanah. Pada saat titik pusat gravitasi bergerak ke
depan, kaki penopang berubah fungsi sebagai kaki- pendorong atas
bantuan gerak meluruskan pada pinggang, lutut dan mata- kaki. Pada
saat kaki menyapu ke belakang, pinggang ini didorongkan ke depan.
Pada saat yang sama, kaki yang lain dibengkokkan dan bergerak ke
depan dan ke atas menimbulkan suatu tekanan ganda. Pelurusan kaki
pendorong

maksimum

terjadi

bersamaan

waktu

dengan

pengangkatan paha setinggi- tingginya dari kaki yang bebas. Kaki


pendorong lepas meninggalkan tanah dengan mata kaki yang
diluruskan penuh dan kaki diturunkan pada ujung jari- jari kaki.
Kedua lengan bergerak memberikan keseimbangan terhadap gerakan
kaki dalam gerak refleks yang wajar. Titik maksimum gerakan ini
bersamaan dengan gerak- akhir daya dorong, sehingga pada saat siku
berada titik jauh di belakang, lutut kaki yang berlawanan mencapai
titik tertinggi dan kaki yang lain menyelesaikan gerak meluruskan.
Kedua lengan yang dibengkokkan pada dasarnya berayun ke
depan dan belakang, dengan sedikit gerakan ke arah garis tengah
tubuh pelari. Siku membentuk sudut 90 derajat pada saat mengayun
ke depan tetapi boleh sedikit dibuka pada titik tengah ayunan ke
belakang, dalam lari cepat namum relaks, dengan cara lengan
diturunkan sedikit rendah. Bahu dan tangan dalam keadaan relaks,
dengan jari-jari tangan sedikit menggenggam dan ibu jari di atas.
Intensitas gerakan lengan dan kaki tergantung pada kecepatan lari.
Biasanya tubuh sedikit condong ke depan, ini berbanding langsung
dengan jumlah percepatan dan tidak dipegaruhi oleh kecepatan
sebenarnya.
2) Fase Pemulihan
Fase pemulihan dilakukan setelah sekali gerak dorong selesai, kaki
dari tungkai pendorong meninggalkan tanah dan titik pusat gravitasi
diproyeksikan sepanjang suatu garis parabola. Fase ini meliputi pula
beberapa gerak hilangnya/berkurangnya kecepatan lari. Kaki
belakang sekarang mulai dibengkokkan, dan tinggi kaki belakang
berkaitan dengan kecepatan gerak. Kaki yang lain di depan badan
mulai dibuka dan secara aktif ditarik sampai menyentuh tanah. Kaki
belakang meneruskan gerak membengkokkan/melipat dan lengan
mulai berayun ke arah berlawanan. Keseluruhan dari bagian siklus
langkah lari dapat dianggap sebagai fase pemulihan yang relaks
dalam rangka persiapan dorongan gerak ke depan berikutnya.

3) Fase Pendukung
Fase pendukung ini mengacu kepada suatu penerimaan yaitu suatu
moment singkat ketika kaki menyentuh tanah dan terjadi turunnya
massa badan pelari sedikit. Telapak kaki menyentuh tanah pertama
sekali,

kemudian

tungkai

membengkok

sedikit,

tumit

juga

menyentuh tanah. Lutut kaki belakang semakin ditekuk pada saat


bergerak ke depan sampai melampaui lutut dari kaki yang lain dan
kaki ini sekarang menjadi kaki pendorong. Gerakan lengan menjadi
lebih kuat, saat dalam keadaan relaks secara optimal, kedua lengan
berada di samping badan. Kepala segaris ke arah depan sepanjang
waktu, dengan pandangan mata ditujukan beberapa meter ke bawah
sepanjang lintasan lari. Secara sederhana lari dapat dilakukan dengan
berbagai cara; maju mundur, ke samping, pada lintasan lurus ataupun
berkelok, cepat, lambat, mendaki-menurun, lari dengan ritme, lari
sendirian, berpasangan, bersama atlit atau melalui orang lain,
melewati rintangan, dalam bentuk estafet, mencari jejak, lari dengan
permainan koordinasi kaki dan banyak lagi (Suyono, 1993).
4. Teknik Melewati Garis Finish
Garis finish merupakan garis/batas akhir pertandingan. Ada beberapa
cara yang dapat dilakukan pada waktu pelari mencapai finish yaitu: lari
terus menerus tanpa perubahan apapun, dada dicondongkan ke depan,
tangan kedua-duanya diayunkan ke bawah belakang, dan dada diputar
dengan ayunan tangan ke depan atas sehingga bahu sebelah maju ke
depan (Kuntjoro, 1981: 19). Jarak 20 meter terakhir sebelum garis finish
merupakan perjuangan untuk mencapai kemenagan dalam perlombaan
lari, maka yang perlu diperhatikan adalah kecepatan langkah dan jan
gan perlambat langkah sebelum melewati garis finish (Muhajir, 2005).

BAB II
PROGRAM LATIHAN FISIK
A. Karakteristik dan Metode Latihan Lari Jarak Menengah
Lari 1500 meter adalah aktivitas lari dengan menempuh jarak 1500 meter.
Kecepatan yang digunakan dalam menempuh jarak dengan irama cepat,
waktu yang diperlukan untuk berlari rata-rata lebih dari 2 menit 30 detik.
Berdasarkan jarak tempuh, kecepatan, dan lama waktu tempuh, maka
karakteristik lari 1500 meter adalah sebagai berikut.
a. Energi yang digunakan adalah ATP-PC dan LA+Oksigen.
b. Daya tahan yang digunakan adalah daya tahan kecepatan (Speed
Endurance). Tujuannya untuk mengembangkan lari yang efisien dan
kesanggupan menahan lelah pada pace 1500 meter pada saat pertandingan.
c. Melibatkan fungsi cardio respiration.
Setelah mengetahui karakteristik lari 1500 meter, maka dapat memilih
metode latihan yang efisien dan sesuai dengan karakteristiknya sehingga
dapat mencapai prestasi sampai maksimal. Sebenarnya ada beberapa macam
metode yang khusus untuk meningkatkan daya tahan anaerobik saja maupun
aerobik saja, tetapi metode yang paling efektif dan efisien adalah metode
Interval Training. Karena dengan satu metode sudah dapat meningkatkan
daya tahan anaerobik maupun aerobik (Sumintarsih dan Saptono, 2001).
Bentuk Latihan Anaerobik dan Aerobik
Menurut Woeryanto (1985) untuk meningkatkan daya tahan aerobik
maupun anaerobik adalah metode Interval Training. Metode ini dibagi
menjadi dua variasi. Pertama adalah untuk meningkatkan daya tahan aerobik
dengan metode Slow Interval Training atau Extensive Interval Training.
Sedangkan untuk meningkatkan daya tahan anaerobik dengan metode Fast
Interval Training atau Intensive Interval Training. Kelebihan dari metode
Interval Training adalah satu metode dapat meningkatkan daya tahan

anaerobik dan aerobik, sedangkan kelemahan metode Interval Training


adalah kurang bervariasi dan cepat membosankan.
a) Bentuk Latihan Anaerobik (Alaktik dan Laktik)
Untuk meningkatkan daya tahan anaerobic alaktik perlu diketahui
dahulu mengenai ciri-ciri sistem energi tersebut. Menurut Soepartono
(1993) ciri-ciri sistem energi anaerobik alaktik adalah: (a) Intensitas
kerjanya maksimal, (b) Lama kerjanya sampai 10 detik, (c) Irama kerjanya
eksplosif, dan (d) Selama aktivitas menghasilkan ADP dan Energi.
Sedangkan ciri-ciri sistem energi anaerobik laktik adalah: (a) Intensitas
kerjanya maksimal, (b) Lama kerjanya antara 10 detik-1 menit, (c) Irama
kerjanya eksplosif, (d) Selama aktivitas menghasilkan laktat dan energi.
Atas dasar ciri-ciri sistem energi anaerobik alaktik tersebut, maka dapat
disusun suatu program latihan untuk meningkatkan sistem energi
anaerobik alaktik, yaitu berisikan (a) Aktivitas gerak yang diberikan
berseling, (b) Intensitasnya maksimal, (c) Lama kerjanya (1:5-6), (d)
Waktu recoverynya antara 50 detik-60 detik, (e) Irama geraknya cepat atau
eksplosif, (f) Waktu intervalnya antara 80 detik-90 detik. Sedangkan
program latihan untuk meningkatkan sistem energi anaerobik laktik
berisikan (a) Aktivitas gerak yang diberikan berseling, (b) Intensitas
kerjanya maksimal, (c) Lama kerjanya berkisar 10 detik-60 detik, (d)
Waktu recovery antara 3 menit-10 menit, (e) Irama kerjanya cepat atau
eksplosif, (f) Waktu intervalnya antara 10 menit-20 menit.
Selanjutnya, berdasarkan ciri-ciri dan materi program latihannya dapat
menentukan metode latihan yang sesuai. Untuk meningkatkan daya tahan
anaerobik alaktik dan laktik dengan metode Fast Interval Training atau
Intensive Interval Training. Menurut Woeryanto (1985) metode Fast
Interval Training atau Intensive Interval Training berisikan :
Intensitas kerja

: 80-90 %.

Lamanya kerja

: 5 detik - 30 detik.

Lamanya recovery/interval : 15 detik - 90 detik.


Waktu Kerja dan recovery : 1: 3 ( bagi pemula dapat 1: 5)

Bentuk atau cars recovery : Jalan atau jogging (bagi pemula lebih baik
jalan)
b) Bentuk Latihan Aerobik
Untuk meningkatkan daya tahan aerobik perlu diketahui ciri-ciri sistem
energi aerobik. Menurut Soepartono (1993) ciri-ciri sistem energi aerobik
adalah (a) Intensitas kerjanya sedang, (b) Lama aktivitas kerjanya lebih
dari 3 menit, (c) Irama geraknya lancar dan terus menerus (kontinyu), (d)
Selama aktivitas menghasilkan (CO2 dan H20).
Atas dasar ciri-ciri tersebut di atas maka program latihannya berisikan
(a)

Aktivitas

yang

diberikan

terus-menerus

atau

berseling,

(b)

Intensitasnya sedang, (c) Lama aktivitas gerak yang diberikan lebih, dan
20 menit, (d) Waktu recoverynya tidak lengkap, (e) Irama gerak ajeg,
berkesinambungan, (f) Waktu intervalnya tidak lengkap.
Selanjutnya, berdasarkan ciri-ciri dan materi program latihannya dapat
menentukan metode latihan yang sesuai. Untuk meningkatkan daya tahan
aerobik dengan metode Slow Interval Training atau Extensive Interval
Training. Menurut Woeryanto (1985) metode Slow Interval Training atau
Extensive Interval Training berisikan :
Intensitas kerja

: 60-80 %.

Larnanya kerja

: 30 detik - 3 menit.

Lamanya recovery/interval : 30 detik - 3 menit.


Waktu Kerja dan recovery : 1: 1 s/d 1:2.
Bentuk atau cara recovery : Jalan atau jogging.
B. Program Latihan Fisik untuk Lari Jarak Menengah
Latihan-latihan dasar dan drill seharusnya menjadi bagian dari hampir
setiap sesi latihan, terutama bagi atlet lari, baik lari jarak pendek, menengah
maupun lari jarak jauh. Latihan ini harus dilakukan setelah melakukan latihan
pemanasan umum dan latihan peregangan serta harus dilakukan sekitar 10
menit. Jumlah pengulangan yang digabung baik semua latihan-latihan yang

berbeda-beda yang digunakan dalam satu sesi, haruslah antara 15-30 kali.
Latihan fisik untuk atletik lari menengah bisa di kategorikan sebagai berikut :
1) Warming up (Pemanasan)
2) Latihan dan Teknik Dasar Lari
3) Latihan Beban untuk Lari Jarak Menengah
4) Warming down/ Cooling down (Pendinginan)
1. Warming Up (Pemanasan)
Dilakukan selama 30 menit, masing-masing gerakan dilakukan dalam
2x8 hitungan.
a. Peregangan otot pergelangan tangan
i.

Berdiri dengan satu tangan lurus ke muka. Salah satu telapak


tangan ditarik menghadap ke depan, satu tangan yang lain
menahan dan menariknya kembali. Gantian pergelangan
tangan satunya lagi.

ii.

Berdiri dengan dua tangan lurus ke depan dengan masingmasing jari dirapatkan dan telapak tangan menghadap ke
depan. Dorong ke depan. Selain untuk peregangan otot
pergelangan, juga untuk otot lengan.

b. Peregangan otot pergelangan atas dan bahu


i. Berdiri dengan kedua tangan ke atas, masing-masing jari
dirapatkan. Dorong ke atas.

ii.

Berdiri dengan kedua tangan ke belakang, masing-masing jari


dirapatkan. Badan agak condong ke depan. Dorong ke
belakang dengan tangan menghadap ke belakang.

iii.

Berdiri dengan telapak tangan ditekuk ke kiri di depan dada,


dengan tangan kiri menahan. Lakukan kebalikannya dengan
tangan kiri yang ditekuk.

iv.

Berdiri dengan tangan kanan ditekuk di belakang kepala dan


tangan kiri menahannya. Lakukan kebalikannya.

v.

Berdiri dengan tangan kiri ditekuk di belakang kepala dan


tangan kanan ditekuk di belakang pinggang, sehingga
membentuk huruf S. Tiap satu hitungan ganti kebalikannya.

vi.

Berdiri, lengan atas segaris dengan lengan bawah di depan


dada, tarik lengan atas ke belakang. Ulangi dengan
merentangkan tangan sampai agak ke belakang.

c. Peregangan Pergelangan Kaki


i.

Berdiri tegak dengan satu kaki agak ditekuk sehingga


tumpuan pada ujung kaki. Putar dengan arah keluar. Ulangi
kaki satunya.

d. Peregangan otot paha


i. Berdiri dengan satu kaki, kaki yang lain ditekuk ke belakang.
Kedua tangan memegang dan menahan kaki yang ditekuk.

Ulangi untuk kaki yang satunya. Ini untuk otot paha bagian
depan.

ii.

Berdiri dengan satu kaki, kaki yang lain ditekuk ke depan.


Kedua tangan menarik paha hingga menyentuh dada. Ulangi
untuk kaki yang lainnya.

e. Peregangan otot pinggang dan perut bagian samping


i. Berdiri dengan kaki terbuka, kedua tangan memegang
pergelangan kaki. Badan menghadap kaki yang dipegang.

Telapak kaki lurus ke depan. Tahan sampai 2x8 hitungan.


Lakukan ke sisi yang lain.

ii.

Berdiri dengan kaki kanan ditekuk agak serong ke kanan dan


kaki kiri lurus serta telapak lurus ke kiri. Tangan kiri
memegang lutut kiri dan tangan kanan memegang pinggang.
Badan miring ke kiri, tapi tetap menghadap ke depan. Tahan,
lakukan ke sisi yang lain.

f. Peregangan otot punggung


i.

Berdiri dengan kaki rapat. Kedua tangan memegang


pergelangan kaki atau menyentuh lantai. Tahan sampai 2x8
hitungan.

g. Peregangan otot perut bagian depan


i. Berdiri dengan jarak kedua kaki agak lebar. Kedua tangan di
dorong belakang. Badan dicondongkan ke depan semaksimal
mungkin.

h. Peregangan otot leher


i. Menggelengkan kepala ke kiri dan ke kanan. Tiap dua
hitungan pindah ke arah yang lain. Berdiri dengan kaki
terbuka. Tangan di pinggang. Lakukan dalam 2x8 hitungan.

ii.

Berdiri dengan kaki terbuka. Tangan di pinggang, kepala


ditekuk ke kiri dan ke kanan dengan muka tetap menghadap
ke depan. Lakukan dalam 2x8 hitungan.

iii.

Berdiri dengan kaki terbuka dan tangan di pinggang. Kepala


ditekuk ke depan dan ke belakang. Lakukan dalam 2x8
hitungan.

2. Latihan dan Teknik Dasar lari


2.1.

Latihan
Teknik latihannya dapat melakukan gerakan-gerakan yang termasuk
dalam latihan lari ABC (Accleration-Balance-Coordination Run)
dengan gerakan seperti berikut.

a. Latih Dasar 1 : Latihan pergelangan kaki (Ankling drill)

Beban latihan : 1 x ulangan = 15 m.

b. Latih Dasar 2 : Latihan tendangan tumit (Heel kick-up drill)

Beban latihan : 1 x ulangan = 20-30 m.


c. Latihan Dasar 3 : Latihan angkat lutut tinggi

Beban latihan : 1 x ulangan = 20-30 m.


d. Latihan Dasar 4 : Latihan angkat lutut tinggi dengan kaki
diluruskan

Beban latihan : 1 x ulangan = 20-30 m.


Catatan : Gerakan kaki mencakar (pawing-action); sendi lutut yang
tetap dari kaki topang.
i.

Latihan Grup 1 : Kombinasi & Variasi


-

Latihan dasar dengan satu kaki kemudian ganti kaki untuk


pengulangan kedua.

Lutut tinggi - tiga langkah lari - tumit menendang - tiga langkah


lari lutut tinggi - dst.

Lutut tinggi - tumit menendang - tiga langkah lari - lutut tinggi


tumit menendang - dst.

Beban latihan : 1 x ulangan = 40-60 m.


ii.

Latihan Grup 2 : Kombinasi & Transisi


-

Dari berjingkat-jingkat berubah ke angkat lutut tinggi.

Dari angkat lutut tinggi ke lari sprint.

Dari tumit menendang berubah ke lari sprint.

Dari angkat lutut tunggi dengan kaki diluruskan ke lari sprint.

Beban latihan : 1 x ulangan = 40-60 m.


iii.

Latihan Grup 3 : Gerakan Lengan


-

Lengan memegang pinggang. Melakukan percepatan 20 m,


sedang lengan tetap diam. Lepaskan lengan kemudian lari sprint
secara normal.

Kedua lengan di atas. Lakukan percepatan lari 20 m. Turunkan


lengan kemudian lari sprint secara normal.

Beban latihan : 1 x ulangan = 40-60 m.


iv.

Latihan Grup 4 : Masuk dan Keluar (Ins and Outs)


-

Lakukan percepatan lari 10 m - melayang 10 - 15 m - lakukan


percepatan

lari 10 m - melayang 10 - 15 m - dst


Ketiga teknik latihan tersebut mempunyai pengaruh pada
peningkatan power otot tungkai, sehingga akan memberikan
dampak yang lebih baik dalam dalam melakukan tolakan dalam
lompat jauh. (Lesmana dan Indrakasih, 2008)

2.2.

Teknik Lari Jarak Menengah

Struktur dari langkah lari jarak menengah dan jarak jauh adalah mirip
seperti langkah pada lari sprint dengan beberapa perbedaan sebagai
berikut :
-

Posisi kaki pada saat sentuh tanah bervariasi dengan langkah lari.

Ayunan kaki bebas ke depan dengan sudut lutut terbuka (tungkai


bawah hampir paralel dengan tanah).

Pelurusan pinggang, tungkai pada fase dorong dapat penuh (jarak


menengah) atau tidak penuh (jarak jauh).

Angkatkan lutut lebih rendah.

Gerakan lengan sedikit atau tanpa pelurusan siku.

Penempatan Kaki

Tujuan : Guna mencapai gerakan kaki yang efisien.


Karakteristik Teknik :
-

Bagian luar dan tumit kontak pertama dalam lomba lari yang lebih
jauh, lebih lambat (1-3).

Bagian tengah (bahkan telapak) kaki kontak duluan dalam lomba


lari yang lebih pendek, lebih cepat (4).

Kaki lebih menggulir sampai pada ujung jari-jari kaki untuk


bertolak. (5)

Start Berdiri

Tujuan : Untuk start secara efektif dari suatu posisi berdiri.


Karaktristik Teknik :
-

Kaki depan ditempatkan tepat pada garis dengan kaki yang lain
kira-kira selebar bahu, diletakkan di belakangnya.

Berat badan dibebankan pada kaki depan.

Lengan ada dalam posisi untuk disinkronkan dengan kaki.

Dorongan ada pada kaki depan.

3. Latihan Beban untuk Lari Jarak Menengah


a. One Arm Dumbbell Rows

Latihan Beban One Arm Dumbbell Rows


(Schlosberg, 2010)

Tujuan
Latihan ini bertujuan untuk memperkuat otot biceps dan bahu
(Schlosberg, 2010). Otot bahu yang dilatihan dalam one arm
dumbbell rows, antara lain, m. deltoid posterior, m. latissimus dorsi,
m. rhomboids, m. infraspinatus dan m. teres major (Brown, 2005).

Langkah-langkah
1) Berdiri di sebelah kanan bangku beban dengan memegang
dumbbell di tangan kanan.
2) Menempatkan lutut kiri dan tangan kiri di atas bangku beban
sebagai sandaran. Melepaskan tangan kanan sehingga mengayun
ke bawah dan sedikit ke depan.
3) Menarik perut ke arah dalam dan melipat ke depan dari pinggul
sehingga punggung secara alami akan melengkung dan sejajar
dengan lantai, sedangkan lutut menekuk.
4) Mengarahkan dagu ke dada sehingga leher sejajar dengan tulang
belakang.
5) Manarik tangan kanan hingga siku mengarah ke langit-langit,
serta tangan yang lebih atas sejajar dengan lantai dan menjauhi
dada. Menahan selama 1-2 detik.
6) Menurunkan beban dengan pelan-pelan (Schlosberg, 2010).
7) Melakukan latihan 6-12 kali sebanyak 2 set (Brown, 2005).

Tips
1) Diperlukan konsentrasi penuh, terutama saat menarik otot-otot
punggung. Perlu dilakukan dengan hati-hati, terutama pada atlet
yang mempunyai masalah dengan punggung bagian bawah.
2) Ketika melakukan latihan, jangan sampai punggung mengendor
ke arah lantai atau membungkuk karena akan mencederai
punggung (Schlosberg, 2010).

3) Jangan lupa menarik napas ketika membawa dumbbell ke dada


dan perkuat otot perut ketika melakukan latihan ini.
4) Gunakan otot untuk mengangkat, jangan menggunakan tangan
(Brown, 2005).

b. Seated Leg Extension

Latihan Beban Seated Leg Extension


(Phoenix, 2010)

Tujuan
Latihan ini bertujuan untuk menguatkan lutut, otot hamstring,
quadriceps (m. rektus femoris, m. vastus medialis dan m, vastus
lateralis), serta gluteus (Burke, 2001). Latihan ini juga berguna untuk
melindungi lutut dan sendi dari tekanan dan luka (Phoenix, 2010).

Langkah-langkah
1) Posisi duduk dan punggung tegak bersandar pada bangku.
2) Mengaitkan kaki di belakang bantalan yang tersedia di bawah.
3) Memposisikan bantalan dengan paha belakang saling menempel.
4) Tangan lurus memegang handle yang tersedia.
5) Menaikkan bantalan pada kaki hingga lutut lurus.
6) Menurunkan bantalan pelan-pelan (Santoso, 2009).
7) Melakukan latihan 15 kali sebanyak 2 set (Rogers, 2009)

Tips
1) Melakukan gerakan secara perlahan.
2) Jangan lupa menarik napas saat menurunkan beban dan
menghembuskan napas saat mengangkat beban (Santoso, 2009).

c. Standing Leg Curl

Latihan Beban Standing Leg Curl


(Rogers, 2009)

Tujuan
Latihan ini bertujuan untuk membentuk otot-otot hamstring yang
terletak di belakang paha, yaitu m. bisep femoris, m. semitendinosus
dan m. semimembranosus (Burke, 2001).

Langkah-langkah
1) Posisi berdiri menghadap mesin standing leg curl .
2) Tangan memegang handle yang tersedia.
3) Posisi bantalan di belakang kaki.
4) Badan menempel pada bantalan yang tersedia dengan punggung
tegak dan pandangan ke depan.

5) Satu kaki mengangkat bantalan hingga lutut menekuk,


sementara kaki yang lain tetap tidak bergerak.
6) Melakukan gerakan yang sama untuk kaki yang lain (Santoso,
2009).
7) Melakukan latihan 8-12 kali sebanyak 3 set (Rogers, 2009).

Tips
1) Memulai dengan beban yang ringan dan jangan mengangkat
beban yang berlebihan.
2) Jangan meletakkan beban terlalu tinggi sehingga latihan yang
dilakukan tepat mengenai m. soleus dan tendon achilles (Rogers,
2009).
3) Jangan lupa menarik napas saat menurunkan beban dan
menghembuskan napas saat mengangkat beban (Santoso, 2009).

d. Seated Leg Curl

Latihan Beban Seated Leg Curl


(Rogers, 2009)

Tujuan
Latihan ini bertujuan untuk memperkuat m. semitendinosus
(Rogers, 2001).

Langkah-langkah
1) Posisi duduk dan punggung tegak bersandar pada bangku.

2) Mengaitkan tungkai atas di bawah bantalan tengah dan tungkai


bawah di atas bantalan bawah.
3) Tangan lurus memegang handle yang tersedia.
4) Menaikkan bantalan pada kaki hingga lutut lurus.
5) Menurunkan bantalan pelan-pelan.
6) Melakukan latihan 15 kali sebanyak 2 set (Rogers, 2009)

Tips
1) Melakukan gerakan secara perlahan.
2) Jangan lupa menarik napas saat menurunkan beban dan
menghembuskan napas saat mengangkat beban (Santoso, 2009).

e. Standing One Leg Calf Raises

Latihan Beban Standing One Leg Calf Raises


(Charles, 2010)

Tujuan
Latihan ini bertujuan untuk m. gastrocnemius (Charles, 2010).

Langkah-langkah
1) Posisi berdiri dengan punggung tegak.
2) Posisi kaki selebar bahu.
3) Kaki lurus dengan ujung kaki berpijak pada tumpuan yang lebih
tinggi dari lantai.
4) Posisi lengan bersilang memegang handle di depan dada.

5) Menaikkan dan menurunkan tumit secara perlahan-lahan


(Santoso, 2009).
6) Melakukan latihan 15-25 kali sebanyak 2-3 set (Charles, 2010).

Tips
1) Melakukan gerakan secara perlahan.
2) Jangan lupa menarik napas saat menurunkan kaki dan
menghembuskan napas saat mengangkat kaki (Santoso, 2009).

f. Barbell Squat

Latihan Beban Barbell Squat


(Santoso, 2009)

Tujuan
Latihan ini bertujuan untuk memperkuat otot hamstring (Santoso,
2009).

Langkah-langkah
1) Posisi berdiri dengan punggung tegak.
2) Membuka kaki selebar bahu.
3) Meletakkan stang barbell di atas otot antara bahu dan leher
(traps).
4) Kedua tangan memegang stang barbell dengan bahu sejajar
siku.
5) Kedua kaki lurus.

6) Kaki jongkok hingga paha atas sejajar dengan lantai dan


punggung tetap tegak (Santoso, 2009).

Tips
1) Melakukan gerakan secara perlahan.
2) Jangan lupa menarik napas saat menurunkan beban dan
menghembuskan napas saat mengangkat beban (Santoso, 2009).

g. Gym Ball Hip Raise and Leg Curl

Latihan Beban Gym Ball Hip Raise and Leg Curl


(Dennis, 2010)

Tujuan
Latihan ini bertujuan untuk menguatkan m. flexor pinggul dan
hamstring (Dennis, 2010).

Langkah-langkah
1) Membaringkan badan di lantai.
2) Menaikkan pinggul hingga badan lurus dari bahu hingga tumit
kaki.
3) Menarik bola ke arah dalam.

4) Melakukan latihan 3-10 kali sebanyak 2-3 set (Dennis, 2010).

Tips
1) Melakukan gerakan secara perlahan.
2) Jangan lupa menarik napas saat menurunkan beban dan
menghembuskan napas saat mengangkat beban (Santoso, 2009).

4. Cooling Down (Pendinginan)


Pendinginan dapat dilakukan dengan cara berjalan biasa atau dengan cara
melakukan gerakan kaki seperti berjalan. Setelah itu gerakan tangan dari
atas kemudian kesamping sampai menyentuh daerah paha. Nafas di atur
sedemikian rupa sehingga ketika tangan berada di posisi atas, kita
menghirup nafas sekuat-kuatnya dan dihembuskan pelan-pelan seiring
dengan posisi tangan turun ke bawah.

BAB III
PENUTUP
A. Simpulan

Lari jarak menengah menempuh jarak 800 meter dan 1500 meter. Start
yang digunakan untuk lari jarak menengah nomor 800 adalah start
jongkok. Sedangkan untuk jarak 1500 M menggunakan start berdiri.

Karakteristik lari 1500 meter adalah: a) energi yang digunakan adalah


ATP-PC dan LA+Oksigen, b) menggunakan daya tahan kecepatan
(Speed Endurance), c) melibatkan fungsi cardio respiration.

Berdasarkan karakteristiknya, metode lari jarak menengah yang paling


efektif dan efisien adalah metode Interval Training untuk meningkatkan
daya tahan anaerobik maupun aerobik.

Program latihan fisik diawali dengan waming up dan setelahnyadiakhiri


dengan cooling down.

Program latihan beban untuk lari jarak menengah antara lain: one arm
dumbbell rows, seated leg extension, standing leg curl, seated leg curl,

standing one leg calf raises, barbell squat, gym ball hip raise and leg
curl.
B. Saran

Program latihan cabang olahraga sebaiknya disesuaikan dengan


karakteristik cabang olahraga masing-masing.

Selain latihan, sebaiknya juga diperhatikan aspek nutrisi untuk atlet,


untuk mengoptimalkan prestasinya.

DAFTAR PUSTAKA
Bahagia Y, Yusup U, Adang S (2000). Atletik. Jakarta : Departemen Pendidikan
dan Kebudayaan.
Brown

(2005).

One

Arm

Dumbbell

Row

Back

Workout.

http://www.youcanlearnseries.com/WeightLift/OneArmDumbbellRow.aspx
- Diakses Desember 2014.
Burke ER (2001). Panduan Lengkap Latihan Kebugaran di Rumah. Jakarta:
Rajagrafindo Persada. pp: 86-7.
Charles (2010). Killer Calf Workout With 3 Great Calf Building Exercises.
http://www.best-leg-exercises.com/killer-calf-workout.html

Diakses

Desember 2014.
Dennis (2010). Gym Ball Leg Curl Variation: Gym Ball Hip Raise and Leg Curl.
http://www.mensfitness.co.uk/exercise/legs/2647/1300/gym_ball_leg_curl.h
tml - Diakses Desember 2014.
Katzenbogner H, Madler M (1996). Buku Pedoman Lomba Atletik Seri 2. Jakarta :
PASI.

Muhajir (2005). Teori dan Praktik Pendidikan Jasmani. Jakarta : Yudhistira.


PB PASI (2000). Pedoman Mengajar: Lari Lompat Lempar, untuk Level I,
RDC. Jakarta : PASI.
Phoenix (2010). Workout of the Week: Lower Body Muscle Mass and Strength.
http://www.strongbodiesinc.com/workout_programs.html

Diakses

Desember 2014.
Rogers

P (2009). How to Do the Standing Leg Curl: An Exercise for the

Hamstring Muscles. http://weighttraining.about.com/od/exercisegallery/tp/


standing_curl.htm - Diakses Desember 2014.
Santoso D (2009). Weight Training. http://www.duniafitnes.com/workoutguide/legs/legs.html - Diakses Desember 2014.
Schlosberg

(2010).

How

to

Do

the

One-Arm

Dumbbell

Row.

http://www.dummies.com/how-to/content/how-to-do-the-onearm-dumbbellrow.seriesId-101966.html - Diakses Desember 2014.


Simanjuntak V, Kaswari, Supriatna E (2014). Atletik. Dalam Dikti (2014)
Pendidikan Jasmani dan Kesehatan. Jakarta : Dikti.
Soepartono (1993). Petunjuk Praktis Penyusunan Program Latihan Fisik.
Yogyakarta: KONI DIY.
Sumintarsih, Saptono T (2001). Sistem Energi dan Metode Latihan Lari 1500
Meter. Olahraga 7 Edisi Agustus 2001 : 1-12.
Suyono (1993). Pedoman Dasar Melatih Atletik, Terjemahan PASI. Jakarta: PASI.
Widya MAD (2004). Belajar Berlatih Gerak-Gerak Dasar Atletik dalam Bermain.
Jakarta : PT Raja Grafindo Persada.
Woeryanto (1985). Daya Tahan dan Cara-Cara atau Metode Latihannya Untuk
Meningkatkan Kondisi Fisik Atlet. Jakarta: FPOK IKIP Jakarta.