Anda di halaman 1dari 50

Department of Sport &

Exercise Science

PRINSIP DAN PRESKRIPSI EVALUASI


KECERGASAN
(DKK 3104)
Bab 4

KECERGASAN KARDIOVASKULAR
Khairul Azlan Taib
BSc .(hons) UiTM

PENGENALAN
latihan kardiovaskular atau latihan aerobik,
adalah jenis latihan untuk meningkatkan
muscular endurance atau stamina dengan
meningkatkan keupayaan jantung untuk
menyalurkan oksigen kepada otot-otot
yang memerlukan.
Senaman kardiovaskular membantu
mengawal berat badan dengan
pembakaran kalori dan lemak jika
dilakukan dengan cara yang betul.

Membakar Lemak
Untuk membakar lemak, kita perlu menyasarkan kadar denyutan
jantung mencecah 60%-70% daripada denyutan jantung maximum.

Sering kali kita lihat, mereka yang menyasarkan untuk membakar


lemak tapi berlari bagai nak mati di taman2, termengah2,
tercungap2.
- Adakah lemak terbakar dengan latihan begitu?

Antara cara mudah untuk mengetahui adakah kita di dalam


denyutan jantung sasaran adalah dengan kaedah RPE, talk test.

Sekiranya ketika berjoging, kita masih boleh bercakap lancar dan


nafas tak tercungap2, bermakna kita masih di dalam zon bakar
lemak,

tapi bukan terlalu perlahan sehinggakan terlalu lancar dan tak rasa
apa2.

Definasi dan fakta

Daya tahan kardiovaskular adalah


keupayaan jantung untuk mengepam
darah beroksigen dengan efisien ke
seluruh badan.

Definasi dan fakta


Anaerobic

Aerobic

Exercise that
conditions the heart
and lungs by
increasing the
efficiency of oxygen
uptake.
This increases the
ability to metabolise
carbohydrates and fats
for energy.

Short intense
bursts of activity
in which the
muscles do not
require oxygen
to burn as fuel.

e.g weight
lifting

SISTEM KARDIOVASKULAR
Sistem kardiovaskular terdiri daripada: jantung berfungsi untuk mengepam darah
keseluruh tubuh.
Salur darah berfungsi sebagai tempat darah
mengalir dan menyalurkan darah
kesetiap sel di dalam badan.

Fungsi sistem kardiovaskular.


Penghantar
menghantar oksigen dan nutrien ke setiap sel
di dalam badan melalui darah yang di pam oleh
jantung.
- Oksigen yang bergabung dengan hemoglobin di
dalam sel darah merah akan dibebaskan apabila
sampai ke sel-sel badan.

Pengeluar - mengeluarkan karbon dioksida dan sisa hasil


metabolisme daripada setiap sel di dalam badan. Karbon
dioksida dikeluarkan melalui pernafasan.
Sisa hasil metabolisme seperti asid urik yang meresap
dalam darah akan ditapis oleh ginjal dan di keluarkan
melalui air kencing.
Pengankut membantu mengangkut hormon dari
kelenjar endokrine ke sel-sel sasaran melalui plasma darah.
Pengekal membantu dalam mengekalkan suhu badan.
Penghalang menghalang dehidrasi dan infeksi dengan
mengekalkan tahap cecair pada kadar yang sesuai.

Aerobic vs. Anaerobic


Aerobic = with oxygen
Anaerobic = without oxygen
4 ways to tell if an activity is aerobic
Must use large muscle groups of body.
Increased respiration
Increased sweat
Increased heart rate (60-80 % of MHR)

If all four are present it is good indicator

Ways to Increase aerobic load


(FITT)
FREQUENCY: 4-5 times/week
INTENSITY: 60-80% MHR
TIME: At least 30 minutes
minimum (ramp effect)
TYPE (MODE): fast walking,
jongging, swimming, biking,
jumping, etc

Cardiovascular Exercise
Essential for weight control and for health
reasons
Different types based on intensity
Low= 50% or below heart rate
Moderate= 50%-80%
High=80% and above

Bagaimana hendak mengira


kadar denyutan jantung?
pertama, ketika bangun tidur, dapatkan kadar
nadi, ambil untuk 1 minit. Ini dipanggil kadar
nadi rehat atau kadar denyutan jantung rehat.
Kadar nadi maksimum (KNM)
Contoh pengiraan:
Umur :17 tahun
KNM= 220-umur
= 220-17
=203 denyutan seminit

Kadar Nadi Latihan (KNL)


Contoh kiraan:
Untuk lelaki
(220 umur kadar nadi rehat) x sasaran
(60%) + kadar nadi rehat = kadar denyutan
jantung latihan
Untuk perempuan
(226 umur kadar nadi rehat) x sasaran
(60%) + kadar nadi rehat = kadar denyutan
jantung latihan

KNL minimum / maksimum


Merujuk kepada zon latihan kardiovaskular:
- Intensiti sederhana = 70% - 80%.
- KNM = 203
KNL (minimum) = 70/100 x 203 =142.1 denyutan seminit.
KNL (maximum) = 80/100 x 203 = 162.4 denyutan seminit
*Intensiti latihan yang perlu dicapai dan dikekalkan semasa melakukan
aktiviti fizikal adalah antara 142 hingga 162 denyutan seminit.

Kepentingan daya tahan kardiovaskular


Mengelakkan penyakit kardiovaskular.
- penyakit jantung dan berhubung
kait
kerosakan salur darah.
Mengelakan kecerderaan otot dan
sendi.
Mengawal berat badan.
Mengurangkan stress.
Menjadikan kita lebih cergas dan
bertenaga.

Classification of Exercise Intensity Based on 20


to 60 min of Endurance Activity Comparing
Three Methods
Relative intensity (%)

Rating of
perceived
exertion

HRmax

VO2max or
HRmax reserve

< 35%

< 30%

<9

35-59%

30-49%

10-11

Light

60-79%

50-74%

12-13

Moderate

80-89%

75-84%

14-16

Heavy

90%

85%

> 16

Adapted from Pollock and Wilmore (1990).

Classification
of intensity
Very light

Very heavy

VO Maksimum
VO2 maksimum bermaksud:
Kadar tertinggi penyerapan oksigen
semasa latihan maksimum
-

Unit pengukuran VO2 maksimum = ml/kg/min.

Antara perkataan lain yang biasa


mengantikan VO2 maksimum adalah
kuasa aerobik, kapasiti aerobik dan
pengambilan oksigen maksimum.
VO2 maksimum biasanya relatif terhadap
berat badan kerana oksigen dan keperluan
tenaga relatif terhadap saiz berbeza.
Ia juga relatif terhadap luas permukaan
badan dan juga perbezaan jantina.

Seiring dengan
peningkatan intensiti
latihan demikian juga
pengambilan oksigen.
Namun, satu tahap
akan tiba di mana
intensiti latihan terus
meningkat tanpa
peningkatan
pengambilan oksigen.
Untuk memahaminya,
lihat rajah berikut:

Bahagian pengambilan
oksigen mendatar
menunjukkan VO2
maksimum atau kapasiti
maksimum aerobik
individu.
Hal ini dianggap penunjuk
terbaik dari daya tahan
jantung dan kecekapan
aerobik.
Namun, lebih sebagai
penunjuk potensi aerobik
seseorang atau limit
penentu kejayaan dalam
acara yang memerlukan
stamina.

Latihan dan VO2 Maksimum


Untuk orang biasa, latihan pada tahap 75% daripada kadar
nadi maksimum selama 30 minit 3 kali seminggu selama 6
bulan boleh meningkatkan VO2 maksimum sekitar 15-20 %.
Namun ada kes dilaporkan peningkatan dari 4-93%.
Diantara kumpulan orang yang mengikuti protokol latihan
yang sama, ada yang dapat hasil besar dan ada yang dapat
hasil sikit.
Kajian menunjukkan bahawa genetik memainkan peranan
dalam setiap individu.
Di Malaysia kita dapat lihat kesan yang lebih besar pada
bangsa india yang mana memonopoli kebanyakan aktiviti
seperti marathon.

Peningkatan VO2 maksimum bergantung pada


titik permulaan.
Bagi individu yang bermula dengan kurang
potensi mungkin ada peningkatan besar dan
untuk atlet mungkin kurang.
Ini disebabkan limit seseorang.
Bila mencecah tahap mendatar, seseorang itu
masih boleh memperbaik VO2 maksimumnya
lagi dengan latihan yang berubah.

Latihan bebanan dan latihan intensif burst-type anaerobik


mempunyai sedikit kesan pada VO2 maksimum.

Latihan bebanan sahaja tidak meningkatkan VO2 maksimum


kecuali jika dikurangkan rehat di antara set.

Latihan yang cukup diperlukan untuk mencapai batas atas VO2


maksimum, namun juga perlu dijaga dengan kekerapan latihan.

Jika tidak, ia akan kembali merosot.

Ketika mencecah tahap maksima VO2, individu tersebut boleh


mengurangkan latihan ke 60% selama 15-21 hari.

Jangka masa penurunan tanpa aktiviti adalah sekitar 24-48 jam


berbanding kesan anaerobik sekitar 5 hari.

Norms

Faktor-faktor yang
Mempengaruhi VO2
Maksimum
Ada dua teori besar.

Teori pertama berpendapat bahawa kapasiti aerobik dibatasi


oleh kurangnya enzim oksidatif yang cukup dalam mitokondria.
Ini adalah kemampuan badan untuk menggunakan oksigen
yang ada dengan kapasiti aerobik.
Ini ditambah dengan perbezaan meningkat antara kepekatan
darah arteri dan vena oksigen.
Teori kedua menunjukkan bahawa kapasiti aerobik terhad tidak
dominan oleh penggunaan tetapi oleh kemampuan sistem
kardiovaskular untuk memberikan oksigen ke rangkaian yang
memerlukan.
Penyokong teori ini dengan peningkatan isipadu darah, keluaran
jantung maksimum (peningkatan stroke volume) dan peredaran
yang lebih baik ke otot-otot menjelaskan perubahan VO2
maksimum dengan latihan.

Menentukan VO2
Maksimum

VO2 maksimum dapat ditentukan melalui beberapa penilaian fizikal.

Ujian ini boleh secara langsung atau tidak langsung.

Ujian langsung memerlukan peralatan canggih utuk mengukur volume dan


konsentrasi gas inspirasi dan udara keluar.

Ada banyak protokol yang digunakan pada treadmill, kitaran ergometer,


dan peralatan sukan yang lain untuk mengukur VO2 maksimum.

Salah satu yang paling umum adalah protokol Bruce yang sering digunakan
untuk ujian VO2 maksimum pada atlet atau pesakit-pesakit jantung yang
berisiko tinggi.

Ujian tidak langsung jauh lebih banyak digunakan oleh pelatih kerana
memerlukan sedikit atau tidak ada peralatan yang mahal.

Ada ujian langsung yang digunakan untuk menganggarkan VO2 maksimum.


Contohnya termasuk ujian bleep, 12 minit berjalan dan ujian lari 1.5 batu.

protokol Bruce

VO2 Maksimum di
Ketinggian

VO2 maksimum menurun seiring dengan bertambahnya ketinggian di


atas 1600m (5249ft).
Untuk setiap 1000m (321ft) di atas itu, turun oksigen maksimum sekitar
-11%.

Sesiapa yang mengandungi VO2 maksimum lebih rendah daripada 50


ml/kg/min akan berjuang untuk tahan hidup di puncak gunung Everest
tanpa oksigen tambahan.

Penurunan ini disebabkan oleh penurunan keluaran jantung maksimum.


Keluaran jantung adalah produk dari denyutan jantung dan stroke
volume.

Stroke volume menurun kerana penurunan isipadu darah dalam plasma.

Denyutan jantung juga menurun dan hasilnya oksigen kurang dalam


darah.

Kesan Penuaan pada VO2


Maksimum

VO2 maksimum menurun dengan peningkatan usia.

Purata penurunan secara umum sekitar 1% setiap tahun atau 10%


pada dekad selepas usia 25.

Satu kajian berskala besar menunjukkan penurunan 0.46 ml/kg/min


setiap tahun untuk lelaki (1.2%) dan 0.54 ml/kg/min untuk wanita
(1.7%)

Namun, penurunan tidak semestinya kerana proses penuaan. VO2


maksimum juga relatif dengan berat badan.

Jika berat meningkat mengikut usia, kecergasan aerobik akan


semakin berkurang. VO2 maksimum menurun.

Latihan boleh melambatkan penurunan VO2 maksimum tetapi


menjadi kurang berkesan selepas usia 50 tahun.

PRESKRIPSI SENAMAN
UNTUK DAYA TAHAN
KARDIOVASKULAR

Typical Aerobic Exercise


session

ACSM (2006) p.137

JENIS-JENIS LATIHAN
Larian jarak jauh perlahan.
- dilakukan dengan berlari perlahan-lahan untuk
jarak yang jauh dalam masa 30 minit 2jam.
- berintensiti rendah.
Berjalan pantas 2 hingga 3 km
- Dilakukan dengan berjalan pantas untuk jarak
yang jauh dalam masa 30 minit 2 jam.
- Berintensiti serdahana.

Latihan senamrobik.
- menggunakan rentak muzik yang sesuai
kerana kepantasan latihan di pengaruhi oleh
muzik.
Latihan fartlek
- Aktiviti menggunakan pelbagai kelajuan
dengan berjalan atau berlari.
- Kelajuan aktiviti boleh diubah-ubah. Dan
dilakukan selang seli berlari dan berjalan.

JANGKA MASA LATIHAN


20-60 minit/persesi
Berterusan atau berselangseli
(10 min. jangka waktu)

Ansur maju latihan


Initial

Improvement

Maintenance

Goal

Minimal
muscle
soreness,
discomfort and
injury

Gradual
increase
stimulus,
increase in CR
fitness

Long term CR
fitness
developed

Intensity

40-60% HRR

50-85% HRR

70-85% HRR

Duration

15-30 min

25-40 min

20-60 min

Week

1-4 weeks

5-24 weeks

24 weeks
onward

Frequency

3-4
session/week

3-5
session/week

3-5
session/week

Rate of
Progress

slow

More rapid

slow

KEKERAPAN LATIHAN
Tahap kesukaran tinggi di lakukan sekurang-kurangnya 3 hari/seminggu.
Tahap kesukaran sederhana- dilakukan sekurang-kurangnya 4
hari/seminggu.
Tahap kesukaran rendah boleh dilakukan lebih dari 3 hari/seminggu.

TAHAP KESUKARAN
Low to Moderate
RPE 2-5 (weak to strong)
HR Formula 1
THR = HRmax = % intensity (220 Age)
Cth: seorang yg berumur 30 tahun mahu
melakukan senaman pada 65% dari HRmax
beliau.
THR = .65 (220 30)
.65 x 190
124bpm

Cardiorespiratory Training
Program
Low Slow Distance
(LSD)

Pace/Tempo,

Interval
Repetition
Fartlek

Low Slow Distance (LSD)


Sun

Mon

Tue

Wed

Thu

Fri

Sat

Rest
Day

60 min
LSD

50 min
reps
(W:R
60s:5mi
n)

45 min
LSD

Rest
Day

Race
pace

60 min
LSD

Frequency : 2 x seminggu.
Duration : jarak keseluruhan @ bagian masa
seharusnya sama dgn jarak utk pertandingan
sekurang-kurangnya 1 drpd 2 LSD.
Intensity : rendah.

Pace/Tempo
Sun

Mon

Tue

Wed

Thu

Fri

Sat

Rest
Day

60 min
LSD

30 min
pace/
tempo

45 min
Fartlek

45 min
LSD

30 min
pace/
tempo

90 min
LSD

Frequency : 2 x seminggu
Duration : kurang drpd jarak pertandingan
Intensity : tinggi

Interval
Sun

Mon

Tue

Wed

Thu

Fri

Sat

Rest
Day

10 reps
of
0.5km
intervals
1:1 W:R
ratio

10km
run
easy

45 min
LSD

5 reps
of
1 km
intervals
1:1 W:R
ratio

45 min
LSD

45 min
Fartlek

Frequency : 2 x seminggu
Duration : jarak keseluruhan @ bagian masa
seharusnya sama dgn jarak utk pertandingan
supaya atlit akan lebih terlatih@ bersedia.
Intensity : sehingga mencapai VO2max

Repetition
Sun

Mon

Tue

Wed

Thu

Fri

Sat

Rest
Day

60 min
LSD

50 min
reps
(W:R
60s:5mi
n)

45 min
LSD

Rest
Day

Race
pace

60 min
LSD

Frequency : 1 x seminggu
Duration : jarak keseluruhan @ bagian masa
seharusnya sama dgn jarak utk pertandingan
supaya atlit akan lebih terlatih@ bersedia.
Intensity : tinggi drpd VO2 max

Fartlek
Sun

Mon

Tue

Wed

Thu

Fri

Sat

Rest
Day

60 min
LSD

45 min
Fartlek
run of
hard/ea
sy
work on
hill and
flat

25 min
pace
tempo

45 min
LSD

25
min
LSD

Competitio
n

Frequency : 1 x seminggu
Duration : jarak keseluruhan @ bagian masa
seharusnya sama dgn jarak utk pertandingan
supaya atlit akan lebih terlatih@ bersedia.
Intensity : sehingga mencapai VO2 max

Basic Guidelines for Avoiding Overuse


Injuries Associated with Running
Stretch before (?) and after exercising.
Increase your mileage sensibly.
Dont subject your body to consecutive days of very
intense exercise. Incorporate an occasional easy week
into your exercise regimen.
Dont ignore sudden pain or discomfort.
Dont try to run through pain.
Periodically replace your running shoes.
Vary your workout options.

Guidelines for aerobic


exercise
Goal: reach 50th percentile in fitness parameters

Minimal threshold (20% HRR or 50% HRmax) may


sufficient for low areobic fitness adult (VO 2max<30
mL/kg/min)
60-80% HRR or 77-90% HRmax are sufficient for
improvements in most adults CR fitness
HRR method is more accurately for prescribing intensity
150-400kcal exercise energy expenditure per day

Aspek-aspek keselamatan
Melakukan aktiviti memanaskan badan dan
menyejukan badan sebelum dan selepas latihan.
meningkatkan jarak dan tempoh latihan secara progresif
dengan kelajuan sederhana.
Memaklumkan masalah kesihatan kepada jurulatih
Memakai pakaian dan kasut yang sesuai.
Melakukan aktiviti di kawasan yang sesuai dan selamat
Megelakkan aktiviti di lakukan ketika cuaca panas terik.

Gender Related Aspects of CRX


Due to physical size, women generally
have lower SV, BV and VO2max
VO2 for a given work rate are similar
between genders
However, the females value is
generally at a greater % of max

TERIMA KASIH
THANK YOU SO MUCH