Gizi dalam Kespro

Oleh : Indah Tirtya

12211227

DAFTAR BAHAN MAKANAN PENUKAR

Golongan I: BAHAN MAKANAN SUMBER HIDRAT ARANG

Bahan-bahan dibawah ini merupakan bahan makanan penukar URT sumber karbohirat.
Umumnya digunakan sebagai bahan makanan pokok. Untuk memudahkan penggunaan, alat
ukuran yang digunakan adalah yang biasa digunakan dalam rumah tangga (Ukuran Rumah
Tangga=URT). Jumlah bahan makanan dalam daftar bernilai sama, oleh karenanya satu sama
lain dapat saling menukar (disebut dengan istilah satu satuan penukar).
Satu satuan penukar mengandung : 175 kkalori, 4 gram protein dan 40 gram
karbohidrat (hidrat arang)

Bahan
Makanan
Nasi
Nasi tim
Bubur beras

Berat (g)

Urt

100
200
400

gls
1 gls
2 gls

Nasi jagung
Kentang
Singkong

100
200
100

gls
2 bj sdg
1 ptg sdg

Talas
Ubi
Biskuit meja
Roti putih
Kraker

200
150
50
80
50

1 bj bsr
1 bj sdg
4 bh
2 iris
5 bh bsr

Bahan
Makanan
Maizena*
Tepung beras
Tepung
singkong*
Tepung sagu*
Tepung terigu
Tepung
hunkwee*
Mie basah
Mie kering
Havermout
Bihun

Berat (g)

Urt

40
50
40

8 sdm
8 sdm
8 sdm

40
50
40

7 sdm
8 sdm
8 sdm

200
50
50
50

1 gls
1 gls
6 sdm
gls

Keterangan: Bahan makanan yang ditandai (*) kurang mengandung protein, hingga perlu
ditambah satuan penukar bahan makanan sumber protein.
Golongan II: BAHAN MAKANAN SUMBER PROTEIN HEWANI
Bahan-bahan dibawah ini merupakan makanan penukar URT sumber protein hewani. Umumnya
digunakan sebagai lauk. Untuk memudahkan penggunaan, alat ukuran yang digunakan adalah
yang biasa digunakan dalam rumah tangga (Ukuran Rumah Tangga=URT). Jumlah bahan

1
STIKes Mercubaktijaya Padang
D III Kebidanan

Gizi dalam Kespro

Oleh : Indah Tirtya

12211227

makanan dalam daftar bernilai sama, oleh karenanya satu sama lain dapat saling menukar
(disebut dengan istilah satu satuan penukar).
Satu satuan penukar mengandung : 95 kkalori, 10 gram protein, dan 6 gram lemak.

Bahan
Makanan
Daging sapi
Daging babi
Daging ayam
Hati sapi
Didih sapi
Babat
Usus sapi
Telur ayam
biasa

Berat (g)

Urt

50

1 ptg sdg

25
50
50
50
60
75
75

1 ptg kcl
1 ptg sdg
1 ptg sdg
2 ptg sdg
2 ptg sdg
3 bulatan
2 btr

Bahan
Makanan
Telur ayam
negeri
Telur bebek
Telur puyuh
Ikan segar
Ikan asin
Ikan teri
Udang basah
Bakso daging

Berat (g)

Urt

60

1 btr

60
60
50
25
25
50
100

1 btr
6 btr
1 ptg sdg
2 ptg sdg
2 sdm
sdm
10 bj sdg

Golongan III: BAHAN MAKANAN SUMBER PROTEIN NABATI

Bahan-bahan dibawah ini merupakan makanan penukar URT sumber protein nabati. Umumnya
digunakan sebagai lauk. Untuk memudahkan penggunaan, alat ukuran yang digunakan adalah
yang biasa digunakan dalam rumah tangga (Ukuran Rumah Tangga=URT). Jumlah bahan
makanan dalam daftar bernilai sama, oleh karenanya satu sama lain dapat saling menukar
(disebut dengan istilah satu satuan penukar).
Satu satuan penukar mengandung 80 kkalori, 6 gram protein, 3 gram lemak dan 8 gram
karbohidrat.
Bahan Makanan
Kacang Hijau
Kacang Kedelai
Kacang merah
Kacang tanah
terkupas
Keju kacang tanah

Berat (g)

Urt

25
25
25
20

2 sdm
2 sdm
2 sdm
2 sdm

20

2 sdm

Bahan
Makanan
Kacang tolo
Oncom
Tahu
Tempe

Berat (g)
25
50
100
50

Urt
2 sdm
2 ptg sdg
bj bsr
2 ptg sdg

2
STIKes Mercubaktijaya Padang
D III Kebidanan

Gizi dalam Kespro

Oleh : Indah Tirtya

12211227

Golongan IV: SAYURAN

Bahan-bahan dibawah ini merupakan makanan penukar URT sayuran. Merupakan sumber
vitamin terutama karotin dan vitamin C, dan juga mineral (zat kapur, zat besi, zat fosfor). Untuk
memudahkan penggunaan, alat ukuran yang digunakan adalah yang biasa digunakan dalam
rumah tangga (Ukuran Rumah Tangga=URT). Jumlah bahan makanan dalam daftar bernilai
sama, oleh karenanya satu sama lain dapat saling menukar (disebut dengan istilah 1 satuan
penukar).
Hendaknya digunakan campuran dari daun-daun seperti: bayam, kangkung, daun singkong, dan
lain sebagainya dengan kacang panjang, buncis, wortel, labu kuning dan lain sebagainya.
Sayuran campur 100 gram banyaknya lebih kurang 1 gelas (setelah dimasak dan ditiriskan).
Untuk diabetes dan diet menurunkan berat badan, sayuran dibagi 2 kelompok, yaitu:
Sayuran kelompok A, mengandung sedikit sekali protein dan karbohidrat. Sayuran ini boleh
digunakan sesukanya tanpa diperhitungkan jumlahnya.
Tabel sayuran kelompok A
Baligo
Kembang kol
Daun bawang
Labu air
Daun kacang panjang
Lobak
Daun koro
Pepaya muda
Daun labu siam
Pecai
Daun wuluh
Rebung
Daun lobak
Sawi
Jamur segar
Seledri
Oyong (gambas)
Selada
Kangkung
Tauge
Ketimun
Tebu terubuk
Tomat
Terong
Kecipir muda
Cabe hijau besar
Kol
Sayuran kelompok B, dalam 1 satuan penukar mengandung 50 kkalori, 3 gram protein dan 10
gram karbohidrat.
1 satuan penukar = 100 gram sayuran mentah (*)
= 1 gelas setelah direbus dan ditiriskan (**)
Tabel sayuran kelompok B
Bayam
Jagung muda
Bit
Jantung pisang
Buncis
Genjer
Daun bluntas
Kacang panjang
Daun ketela rambat
Kacang kapri
3
STIKes Mercubaktijaya Padang
D III Kebidanan

Gizi dalam Kespro

Oleh : Indah Tirtya

12211227

Daun kecipir
Katuk
Daun leunca
Kucai
Daun lompong
Labu siam
Daun mangkokan
Labu wuluh
Daun melinjo
Nangka muda
Daun pakis
Pare
Daun singkong
Tekokak
Daun pepaya
Wortel
Keterangan:
*)Sayuran ditimbang bersih dan dipotong biasa seperti di rumah tangga
**)Sayuran ditakar setelah dimasak dan ditiriskan
Golongan V: BUAH-BUAHAN
Buah-buahan dibawah ini merupakan makanan penukar URT buah-buahan. Merupakan sumber
vitamin terutama karotin, vitamin B1, B6 dan C. Juga merupakan sumber mineral. Untuk
memudahkan penggunaan, alat ukuran yang digunakan adalah yang biasa digunakan dalam
rumah tangga (Ukuran Rumah Tangga=URT). Jumlah bahan makanan dalam daftar bernilai
sama, oleh karenanya satu sama lain dapat saling menukar (disebut dengan istilah satu satuan
penukar).
Satu satuan penukar mengandung 40 kkalori dan 10 gram karbohidrat.
Bahan
Berat (g)
Urt
Bahan
Makanan
Makanan
Adpokat
50
bh bsr
Mangga
Apel
75
bh sdg
Nanas
Anggur
75
10 biji
Nangka masak
Belimbing
125
1 bh bsr
Pepaya
Jambu biji
100
1 bh bsr
Pisang ambon
Jambu air
100
2 bh sdg
Pisang raja sereh
Jambu bol
75
bh sdg
Rambutan
Duku
75
15 bh
Salak
Durian
50
3 bj
Sawo
Jeruk manis
100
2 bh sdg
Sirsak
Kedondong
100
1 bh bsr
Semangka
Kemang
100
1 bh bsr
Melon
Keterangan: buah-buahan ditimbang tanpa kulit dan biji

Berat (g)
50
75
50
100
50
50
75
75
50
75
150
150

Urt
bh bsr
1/6 bh sdg
3 bj
1 bh sdg
1 bh sdg
2 bh kcl
8 bh
1 bh bsr
1 bh sdg
gls
1 ptg bsr
1 ptg bsr

Golongan VI: SUSU

Bahan-bahan dibawah merupakan makanan penukar URT susu. Merupakan sumber protein,
lemak, karbohidrat, vitamin (terutama vitamin A dan niasin), serta mineral (kalsium dan fosfor).
Untuk memudahkan penggunaan, alat ukuran yang digunakan adalah yang biasa digunakan
dalam rumah tangga (Ukuran Rumah Tangga=URT). Jumlah bahan makanan dalam daftar

4
STIKes Mercubaktijaya Padang
D III Kebidanan

Gizi dalam Kespro

Oleh : Indah Tirtya

12211227

bernilai sama, oleh karenanya satu sama lain dapat saling menukar (disebut dengan istilah satu
satuan penukar).
Satu satuan penukar mengandung 130 kkalori, 7 gram protein, 9 gram karbohidrat dan 7
gram lemak.
Bahan Makanan
Susu sapi

Berat (g)
200

Urt
1 gls

Susu kambing

150

gls

Susu kerbau
Susu kental tak
manis
Keju

100
100

gls
gls

30

1 ptg sdg

Bahan Makanan
Tepung susu
whole
Tepung susu
skim*
Tepung saridele
Yoghurt

Berat (g)
25

Urt
5 sdm

20

4 sdm

25
200

4 sdm
1 gls

Keterangan: Yang ditandai (*) perlu ditambah 1 satuan penakar minyak untuk melengkapi
lemaknya.

Golongan VII: MINYAK atau LEMAK

Bahan-bahan dibawah ini merupakan makanan penukar URT sumber lemak, hampir seluruhnya
terdiri dari lemak. Untuk memudahkan penggunaan, alat ukuran yang digunakan adalah yang
biasa digunakan dalam rumah tangga (Ukuran Rumah Tangga=URT). Jumlah bahan makanan
dalam daftar bernilai sama, oleh karenanya satu sama lain dapat saling menukar (disebut dengan
istilah satu satuan penukar).
Satu satuan penukar mengandung 45 kkalori dan 5 gram lemak.
Bahan Makanan
Minyak kacang
Minyak goreng
Minyak ikan
Margarin
Kelapa

Berat (g)
5
5
5
5
30

Urt
sdm
sdm
sdm
sdm
1 ptg kcl

Bahan Makanan
Kelapa parut
Santan
Lemak sapi
Lemak babi

Berat (g)
30
50
5
5

Urt
5 sdm
gls
1 ptg kcl
1 ptg kcl

Berat (g)
12
10

Urt
1 sdm
4 gls

Golongan VIII: Gula

Satu satuan penukar mengandung: 30 kkalori dan 7,5 gr karbohidrat
Bahan Makanan
Gula pasir
Gula palm/ aren

Berat (g)
8
8

Urt
1 sdm
12 sdm

Bahan Makanan
Jam
Permen

5
STIKes Mercubaktijaya Padang
D III Kebidanan

Gizi dalam Kespro

Oleh : Indah Tirtya

12211227

Madu

10

1 sdm

Sirup

15

2 sdm

Untuk memudahkan penggunaan, bahan makanan dalam daftar ini dinyatakan dengan alat ukur
yang lazim terdapat di rumah tangga. Cara ini terbukti cukup teliti dan praktis dalam penyusunan
diet. Di bawah ini dicantumkan persamaan antara ukuran rumah tangga dengan gram.

Data Nilai Satuan Ukuran Rumah Tangga (URT)

1 sdm gula pasir

= 8 gr

1 sdm tepung susu

= 5 gr

1 sdm tepung beras, tepung sagu

= 6 gr

1 sdm terigu, maizena, hunkwee

= 5 gr

1 sdm minyak goreng, margarin

= 10 gr

1 sdm = 3 sdt

= 10 ml

1gls nasi = 140 gr

= 70 gr beras

1 ptg pepaya (5 x 15 cm)

= 100 gr

1 bh sdg pisang (3 x 15 cm)

= 50 gr

1 ptg sdg tempe (4 x 6 x 1 cm)

= 25 gr

1 ptg sdg daging (6 x 5 x 2 cm)

= 50 gr

1 gls

= 24 sdm = 240 ml

1 ptg sdg ikan (6 x 5 x 2 cm)

= 50 gr

1 ckr

= 1 gls

1 bj bsr tahu (6 x 6 2 cm)

= 100 gr

= 240 ml

Arti singkatan:
Btg

= batang
= bungkus

Bh

= buah

Bks

Bj

= biji

Pk

= pak
6

STIKes Mercubaktijaya Padang

D III Kebidanan

Gizi dalam Kespro

Oleh : Indah Tirtya

12211227

Kcl

= kecil

Sdg

= sedang

Bsr

= besar

Ptg

= potong

Sdm = sendok makan

Sdt = sendok teh
Gls

= gelas minum (240 ml)

Ckr

= cangkir

7
STIKes Mercubaktijaya Padang
D III Kebidanan

No.
1.
2..
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9
10.
11.
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24

Tabel Nilai Zat Makanan Berbagai Bahan Makanan (gram/100 gram)

Bahan
Energi
Kandungan Zat Makanan
Makanan
(kkal/100 gr)
Karbohidrat
Protein
Lemak
Alpukat
Apel
14,9
Ayam
302
18,2
25
Bayam
6,5
3,5
Beras setengah
363
78,3
1,1
giling
Jambu biji
12,2
monyet
Biskuit
Coklat manis,
52,9
batang
Daging sapi
207
18,8
14
Daun singkong
73
13
6,8
Durian
Gula kelapa
386
76
Gula pasir
364
94
Hati sapi
6
Ikan segar
113
4,5
Jagung kuning
355
73,7
3,9
Jeli/ jam
239
64,5
Kacang ijo
345
62,9
22,2
Kacang kedelai
331
34,8
34,9
18,1
Kacang merah
336
59,5
29,1
Kacang tanah
23,6
25,3
42,8
terkelupas
Kangkung
29
5,4
3
Keju
22,8
Kelapa tua
34,7

25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
41
42
43
44
45
46
47
48
49
50
51
52
53
54

Kentang
Kerupuk udang
Lemak sapi
Maizena
Makaroni
Mangga harum
manis
Margarin
Mentega
Mie kering
Minyak kacang
tanah
Minyak kelapa
Minyak kelapa
sawit
Pepaya
Pisang ambon
Roti putih
Sarden dalam
kaleng
Singkong
Susu kental
manis
Susu sapi
Tahu
Telur ayam
Telur bebek
Tempe
Tepung susu
Tepung susu
skim
Tomat masak
Ubi jalar merah
Udang segar
Wortel
gaplek

46
337
-

19,2
68,2

2
17,2
90

87,6
78,7
11,9

50

0,4

7,9

870
-

81
81,6
11,8
100
98
100

46
248
-

12,2
25,8
50

146
336

1,2
27

34,7
4

1,2

0,3
10

61
68
162
189
149
-

4,3
1,6
0,7
0,8
12,7

24,5
7,8
12
13,1
18,3

20
123
91
42
338

4,2
27,9

4,6
11,5
14,3
4
30

35,6

9,3

21
1,2

0,2