ATLETIK

Di
S
U
S
U
N
Oleh :

SHELLA AGUSTINA
MIFTAHUL ZANAH
YUSMITA SARI

SMP NEGERI 9 LANGSA

TAHUN AJARAN 2015

ATLETIK CABANG LARI

1. LARI JARAK PENDEK

Pengertian umum
Lari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara 50 m sampai dengan jarak 400
m. oleh karena itu kebutuhan utama untuk lari jarak pendek adalah kecepatan. Kecepatan dalam
lari jarak pendek adalah hasil kontraksi yang kuat dan cepat dari otot-otot yang dirubah menjadi
gerakan halus lancer dan efisien dan sangat dibutuhkan bagi pelari untuk mendapatkan kecepatan
yang tinggi. Seoarang pelari jarak pendek (sprinter) yang potensial bila dilihat dari komposisi
atau susunan serabut otot persentase serabut otot cepat (fast twitch) lebih besar atau tinggi
dengan kemampuan sampai 40 kali perdetik dalam vitro disbanding dengan serabut otot lambat
(slow twitch) dengan kemampuan sampai 10kali perdetik dalam vitro. Oleh karena itu seorang
pelari jarak pendek itu dilahirkan /bakat bukan dibuat.
Suatu analisa structural prestasi lari jarak pendek dan kebutuhan latihan dan
pembelajaran untuk memperbaiki harus dilihat sebagai suatu kombinasi yang kompleks dari
proses-proses biomekanika, biomotor, dan energetic.
Lari jarak pendek bila dilihat dari tahap-tahap berlari terdiri dari beberapa tahap yaitu :
-tahap reaksi dan dorongan (reaction dan drive)
-tahap percepatan (acceleration)
-tahap tansisi/perobahan (transition)
-tahap kecepatan maksimum (speed maximum)
-tahap pemeliharaan kecepatan (maintenance speed)
-finish
tujuan lari jarak pendek adlah untuk memaksimalkan kecepatan horizontal, yang dihasilkan dari
dorongan badan ke depan. Kecepatan lari ditentukan oleh panjang langkah dan frekuensi langkah
(jumlah langkah persatuan waktu). Oleh karena itu, seorang pelari jarak pendek harus dapat
meningkatkan satu atau keduanya.
2. LARI JARAK MENENGAH
Gerak lari jarak menengah (800 m- 1500 m) dan sedikit berbeda dengan gerakan lari jarak
pendek .terletak pada cara kaki menapak. Lari jarak menengah, kaki menapak ball hell-ball, ialah
menapakkan pada ujung kaki tumit dan menolak dengan ujung kaki. Star dikakukan dengan cara
berdiri.
Yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah:
>>badan harus selalu rilaks atau santai.

>>Lengan diayun dan tidak terlalu tinggi seperti pada lari jarak pendek
>>Badan condong ke depan kia-kira 15 dari garis vertical.
>>Panjang langkah tetap dan lebar tekanan pada ayunan paha ke depan, panjang langkah harus
sesuai dengan panjang tungkai. Angkat lutut cukup tinggi (tidak setinggi lari jarak pendek).
Penguasaan terhadap kecepatan lari (pace) dan kondisi fisik serta daya tahan tubuh yang baik.
Dalam lari jarak menengah gerakan lari harus dilakukan dengan sewajarnya, kaki diayunkan ke
depan seenaknya, panjang langkah tidak terlalu dipaksakan kecuali menjelang masuk garis finis.
3. LARI JARAK JAUH / MARATHON
Lari jarak jauh dilakukan dalam lintasan stadion jarak 3000m, ke atas, 5000m, 10.000m,
sedangkan marathon dan juga cross-country, harus dilakukan diluar stadion kecuali star dan finis,
secara fisik dan mental merupakan keharusan bagi pelari jarak jauh. Ayunan lengan dan gerakan
kaki dilakuakan seringan-ringannya. Makin jauh jarak lari yang ditempuh makin rendah lutut
diangkat dan langkah juga makin kecil.
4. LARI ESTAFET
Lari Estafet atau dengan kata lain disebut Lari sambung menyambung sambil membawa
tongkat adalah salah satu jenis olahraga yang berinduk pada bidang atletik. Pelarinya berjumlah
lebih dari 1 orang & kurang dari 5 orang yang tergabung dalam 1 tim, dimana masing-masing
pelari sudah diatur dalam jarak tertentu untuk kemudian bersiap-siap menunggu ato memerima
tongkat Estafet dari teman dan kemudian berlari untuk menyerahkan tongkat tersebut kepada
teman 1 tim dan seterusnya saling mengoforkan tongkat hingga memasuki garis finis. Siapa yang
pertama mencapai garis finis maka Tim tersebutlah yang menang.
Nomor lari estafet yang sering diperlombakan adalah nomor 4 x 100 meter dan nomor 4 x
400 meter. Dalam melakukan lari sambung bukan teknik saja yang diperlukan tetapi pemberian
dan penerimaan tongkat di zona atau daerah pergantian serta penyesuaian jarak dan kecepatan
dari setiap pelari
5. LARI HALANG RINTANG / GAWANG
Lari steeple chase 3000 m termasuk kedalam lari jarak jauh dengan melalui rintanganrintangan. Rintangan itu ada dua macam;
1. Rintangan Gawang
2. Rintangan Air dengan Gawang didepannya (water jump)
Pelari steeple chase harus memiliki kecepatan seperti pelari 1500m, tetapi juga harus memiliki
daya tahan seperti pelari 5000 meter, dan harus memiliki kemahiran khusus dalam melewati
rintangan-rintangan tersebut.
Cara untuk melampaui rintangan gawang yang banyak digunakan adalah :
(a) Seperti lari gawang biasa,
(b) Melampaui gawang dengan menginjakkan sebelah kaki di atas gawang.

ATLETIK TOLAK PELURU

Tolak peluru adalah salah satu cabang olahraga atletik dalam nomor lempar.
Atlet tolak peluru melemparkan bola besi yang berat sejauh mungkin. Peluru ini
merupakan peralatan utama dalam olahraga ini. Bentuknya bulat seperti bola dan
terbuat dari besi. Tolak peluru yaitu olahraga atletik dengan menggunakan peluru.
Peluru dilempar dengan cara ditolakkan ke arah sasaran. Dalam melaksanakan tolakan,
kamu dapat menggunakan gaya menyamping atau membelakangi sektor lemparan.
Berat peluru disesuaikan dengan penggunanya, antara lain:

Untuk senior putra = 7,257 kg

Untuk senior putri = 4 kg

Untuk junior putra = 5 kg

Untuk junior putri = 3 kg

Lapangan Tolak Peluru

Konstruksi : Lingkaran tolak peluru harus dibuat dari besi, baja atau bahan lain yang
cocok

yang dilengkungkan, bagian atasnya harus rata dengan permukaan tanah luarnya.
Bagian dalam lingkaran tolak dibuat dari semen ,aspal atau bahan lain yang padat tetapi
tidak licin. Permukaan dalam lingkaran tolak harus datar antara 20 mm sampai 6 mm
lebih rendah dari bibir atas lingkaran besi. Garis lebar 5 cm harus dibuat di atas
lingkaran besi menjulur sepanjang 0.75 m pada kanan kiri lingkaran garis ini dibuat
dari cat atau kayu. Diameter bagian dalam lingkaran tolak adalah 2,135 m. Tebal besi
lingkaran tolak minimum 6 mm dan harus di cat putih. Balok penahan dibuat dari kayu
atau bahan lain yang sesuai dalam sebuah busur/lengkungan sehingga tepi dalam
berhimpit dengan tepi dalam lingkaran tolak, sehingga lebih kokoh. Lebar balok 11,2-30
cm, panjangnya 1,21-1,23 m di dalam, tebal 9,8-10,2 cm.
a. Cara memegang peluru
Supaya dalam menolak peluru dapat berhasil secara maksimal dan tidak jatuh, maka
perlu memperhatikan cara-cara memegang peluru dengan benar. Adapun cara
memegang peluru, sebagai berikut.

Peluru diletakkan pada telapak tangan dan dipegang jari-jari tangan.

Peluru diletakkan di atas jari telunjuk, tengah, dan jari manis. Sedang ibu
jari dan kelingking menahan peluru di samping.

Peluru diletakkan di atas jari-jari, sedang ibu jari sebagai penahan.

b. Cara meletakkan peluru

Setelah peluru dipegang dengan benar, kemudian peluru ditempelkan pada leher di
bawah rahang dan didukung dengan tangan. Peluru bagian atas menempel pada dagu
dan siku tidak lebih dari 90 derajat.
c. Cara menolak
1) Persiapan
Berdiri kangkang, rileks selebar bahu, posisi menyamping arah tolakan. Tangan kanan
memegang peluru dan letakkan pada leher di bawah rahang dan menempel bahu. Siku
tangan kiri dibengkokkan di depan dada. Pandangan ke arah tolakan.
2) Gerakan
Gunakan kaki yang terdekat dengan sektor lemparan sebagai kaki ayun untuk persiapan
menolak. Pada saat kaki ayun di depan, putar pinggang ke arah sektor lemparan dan
pinggul membantu untuk mendorong ke arah depan atas, dan tubuh condong ke depan.
Pandangan tertuju ke arah tolakan
3) Akhir
Kaki kanan digerakkan ke depan menggantikan kaki kiri sebagai tumpuan. Kaki kiri
lurus ke belakang dengan rileks, lutut kaki kanan agak ditekuk. Pandangan tertuju ke
arah
tolakan.
Gaya Tolakan
Dalam tolak peluru ada 2 gaya tolakan yang dapat dilakukan, yaitu :
1. Gaya ortodok/menyamping
Gaya ortodok adalah suatu gerakan menolak pada cabang tolak peluru dan posisi tubuh
menyampingi sector tolakan, gerakan ini juga disebut gaya menyamping. Cara
melakukan tolakan :
1. Posisi tubuh berdiri ditengah lapangan tolak dan menyampingi sector lemparan
2. Tangan kanan keatas sambil membawa peluru
3. Tangan ditekuk dan peluru diletakkan dileher tepatnya berada dibawah telinga
4. Kaki kanan dibuka selebar bahu

5. Condongkan badan kedepan

6. Ayunkan kaki kiri
7. Kaki kanan lompat dan geser kekiri
8. Lakukan tolakan dengan cara mendorong peluru ( bukan lempar peluru )
9. Kaki kanan melangkah kedepan sebagai gerak lanjutan
2. Gaya obryan
Gaya obryan adalah suatu gerakan menolak pada cabang tolak peluru dan posisi tubuh
membelakangi sector tolakan, gaya ini sering disebut sebagai gaya membelakangi. Cara
melakukan tolakan :
1. Posisi tubuh berdiri ditengah lapangan tolak peluru dan membelakangi sector
lemparan.
2. Tangan kanan keatas sambil membawa peluru.
3. Tangan ditekuk dan peluru diletakkan dileher tepatnya berada dibawah telinga.
4. Kaki kanan melangkah kedepan diikuti dengan condongan badan kedepan.
5. Ayun kaki kiri
6. Kaki kanan digeser kebelakang
7. Kemudian putar tubuh dan lakukan tolakan
8. Kaki kanan melangkah kedepan sebagai gerak lanjutan.
Teknik Setelah Gerakan Akhir Menolak
Teknik setelah gerakan akhir menolak, yaitu:

Setelah peluru lepas dari tangan, secepatnya kaki belakang diturunkan atau
mendarat menempati tempat kaki depan/kaki tumpu dengan lutut agak
dibengkokkan.

Selanjutnya kaki tumpu diangkat ke belakang lururs dan lemas untuk membantu
menjaga keseimbangan.

Badan condong ke samping kiri depan, dagu diangkat, pandangan ke arah

jatuhnya peluru.

Tangan kanan dibengkokkan berada di depan sedikit agak ke bawah badan,

tangan atau lengan kiri lemas lurus ke belakang untuk membantu menjaga
keseimbangan.

Kegagalan Tolakan Peluru

1. Menyentuh balok batas sebelah atas,
2. Menyentuh tanah di luar lingkaran,
3. Keluar masuk lingkaran dari muka garis tengah,

4. Dipanggil selama 3 menit belum menolak,

5. Peluru ditaruh di belakang kepala,
6. Peluru jatuh di luar sektor lingkaran,
7. Menginjak garis lingkaran lapangan,
8. Keluar lewat depan garis lingkaran,
9. Keluar lingkaran tidak dengan berjalan tenang,
10. Peserta gagal melempar sudah 3 kali lemparan.

Lompat jauh termasuk dalam salah satu cabang atletik buat nomor lompat. Atletik lompat jauh
ini ialah olahraga nan menggabungkan kecepatan ( speed ), kekuatan ( stenght ), kelenturan
( flexibility ), daya tahan ( endurance ), dan ketepatan ( acuration ) dalam upaya buat
memperoleh jeda lompatan sejauh-jauhnya. Para peneliti membuktikan bahwa suatu prestasi
atletik lompat jauh bergantung pada kecepatan daripada awalan atau ancang-ancang. Oleh sebab
itu, di samping memiliki kemampuan sprint nan baik juga harus didukung dengan kemampuan
dari tolakan kaki atau tumpuan.
Dalam atletik lompat jauh, ada beberapa gaya nan biasa diperagakan para pelompat, di antaranya
gaya jongkok, gaya menggantung atau gaya lenting, dan gaya jalan di udara. Dalam hal
melakukan teknik lompat jauh, seperti awalan, menumpu, melayang, dan mendarat, ketiga gaya
ini pada prinsipnya sama saja. Namun, disparitas dari ketiga gaya dalam atletik lompat jauh ini
bisa dilihat dari kondisi sikap tubuh pelompat pada saat melayang di udara.

Sejarah Atletik Lompat Jauh

Atletik lompat jauh telah dikenal selama lebih dari 2800 tahun dan merupakan salah satu even
orisinil dalam Olimpiade pada masa Yunani Kuno. Atletik ompat jauh ini satu-satunya even
lompat nan dilombakan dalam Olimpiade Kuno. Semua even dalam Olimpiade, pada awalnya
dimaksudkan sebagai bentuk latihan perang. Munculnya olahraga cabang atletik lompat jauh ini
dipercaya buat melatih ketangkasan para prajurit dalam melompati rintangan nan berbeda, seperti
parit atau jurang.
Awalnya, dalam even ini para pelompat hanya diperkenankan menggunakan start lari pendek.
Selain itu, pelompat juga diharuskan berlari sambil membawa beban di kedua tangannya. Beban
nan dimaksud dikenal dengan nama halteres . Atletik lompat jauh sudah menjadi bagian dalam
ajang kompetisi global sejak Olimpiade Modern pada 1896 di Athena, Yunani.

Arena Atletik Lompat Jauh

Jarak lompatan diukur dari papan tolakan sampai batas terdekat dari letak pendaratan nan
dihasilkan oleh bagian tubuh pelompat. Panjang lintasan hingga papan tumpuan umumnya 45
meter dan lebar lintasan 1,22 m. Sementara, papan lompatan memiliki panjang 1,22 m dan lebar
20 cm dengan ketebalan 10 cm. Jeda papan tumpuan pada bak lompat ialah 1 m. Bak lompat nan
digunakan dalam lompat jauh sepanjang 9 m dengan lebar 2,95 m. Untuk lebar loka pendaratan,
jaraknya paling sedikit 2,75 m antara garis tolakan sampai akhir loka tolakan.

Unsur Pokok dalam Atletik Lompat Jauh

Cabang atletik lompat jauh mengenal beberapa unsur nan menentukan kemampuan seorang
atletik dalam melakukan lompat jauh. Unsur-unsur dalam atletik lompat jauh tersebut di
antaranya ialah daya ledak, kekuatan, kelincahan, keseimbangan, dan lain-lain. Sementara itu,
klarifikasi lainnya nan berhubungan dengan atletik lompat jauh ialah sebagai berikut.
1. Harus mampu menghasilkan daya momentum nan sebesar-besarnya.
2. Harus mampu memindahkan momentum gaya horizontal maupun vertikal.
3. Harus mampu mempersatukan gaya tersebut dengan tenaga badan ketika melakukan
tolakan.

4. Harus mampu memakai titik berat badan dengan sangat efisien.

Atletik Lompat Jauh

1. Atletik Lompat Jauh - Teknik Awalan

Awalan atau ancang-ancang dilakukan buat mendapat kecepatan nan tinggi pada waktu
akan melompat. Jeda ancang-ancang tergantung kematangan dan kemampuan berakselerasi
dengan kecepatanya. Teknik ini harus dilakukan dengan berlari secepat mungkin dari jeda 40-45
m pada sebuah lintasan.
Awalan merupakan suatu gerakan dalam atletik lompat jauh nan dilakukan dengan cara lari
secepat mungkin agar memperoleh kecepatan maksimal sebelum melakukan tolakan. Selain itu,
awalan dalam cabang atletik lompat jauh bisa diartikan sebagai upaya memperoleh kecepatan
horizontal maksimal nan diubah menjadi kecepatan vertikal ketika melakukan tolakan. Hal-hal
nan harus diperhatikan saat melakukan awalan dalam cabang atletik lompat jauh ialah sebagai
berikut.
1. Jarak awalan dalam cabang atletik lompat jauh bergantung pada kemampuan setiap atlet.
Bagi para pelompat nan dalam jeda pendek sudah bisa mencapai kecepatan masksimal
(full sepeed), jeda awalannya cukup pendek atau dekat saja (kurang lebih 30-35 meter
atau kurang). Sementara itu, bagi para pelompat atletik lompat jauh nan mencapai
kecepatan maksimal dalam jeda nisbi jauh, jeda awalannya harus lebih jauh (kurang lebih
30-45 meter atau lebih jauh lagi dari jeda tersebut). Untuk para pemula nan menggeluti
cabang atletik lompat jauh, tentunya jeda awalan lebih pendek daripada jeda awalan
tersebut.
2. Posisi ketika berdiri di titik awalan pada cabang atletik lompat jauh yaitu kaki posisinya
sejajar atau dapat juga salah satu kaki ke depan. Posisi kaki ini bergantung pada Norma
setiap atlet. Cara pengambilan awalan dalam cabang atletik lompat jauh dimulai dengan
perlahan dan kemudian cepat ( sprint ). Kecepatan ini wajib dipertahankan hingga sesaat
sebelum bertumpu atau menolak.
3. Sesudah mencapai kecepatan nan maksimal, sekitar 3-4 langkah terakhir bertumpu ( take
off ) gerakan lari dilepas secara impulsif dengan tak mengurangi kecepatan maksimal nan
sudah dicapai sebelumnya. Pada langkah terakhir ini, konsentrasi dan tenaga difokuskan
buat melakukan tumpuan di papan atau balok tumpu.

2. Atletik Lompat Jauh - Teknik Menumpu

Menumpu merupakan gerakan nan krusial dalam cabang atletik lompat jauh buat
menentukan hasil lompatan nan sempurrna. Dalam teknik ini pelompat melakukan tolakan pada
papan tumpuan menggunakan kaki nan terkuat dengan mengubah kecepatan horizontal menjadi
kecepatan vertikal.
Sewaktu menumpu, posisi badan tak boleh terlalu condong. Tumpuan harus kuat, cepat, dan
aktif. Ekuilibrium badan juga harus diperhatikan agar tak goyang. Gerakan ayunan lengan sangat
membantu menambah ketinggian serta menjaga ekuilibrium badan.
Ada beberapa unsur nan harus diperhatikan ketika akan melakukan tolakan dalam cabang atletik
lompat jauh, di antaranya ialah sebagai berikut.
1. Tolakan dalam cabang taletik lompat jauh dilakukan dengan kaki nan kuat.
2. Bagian telapak kaki nan sangat cocok dan kuat buat bertumpu biasanya terletak di bagian
tumit terlebih dahulu dan diakhiri di bagian ujung kaki.
3. Sesaat sebelum bertumpu, usahakan sikap badan condong ke belakang.
4. Sebaiknya bertumpulah tepat di papan tumpuan.
5. Kedua lengan ikut diayunkan ke arah depan atas ketika bertumpu.
6. Ayunlah kaki dan angkat ke depan sampai setinggi pinggul dengan posisi lutut ditekuk.
3. Atletik Lompat Jauh - Teknik Melayang
Gerakan melayang dalam cabang atletik lompat jauh dilakukan setelah meninggalkan balok
tumpuan. Pada saat melakukan gerakan melayang, ekuilibrium badan harus terjaga. Ayunan
kedua tangan dapat membantu keseimbangan. Teknik melayang bisa dilakukan dengan sikap
jongkok atau sikap bergantung. Dalam sikap jongkok, saat menumpu, kaki ayun mengangkat
lutut setinggi-tingginya, disusul oleh kaki tumpu. Kemudian sebelum mendarat, kedua kaki
dibawa ke arah depan.
Sementara dalam sikap bergantung, kaki ayun dibiarkan tergantung lurus pada waktu menumpu.
Tubuh diusahakan tegak, disusul oleh kaki tumpu dengan lutut ditekuk sambil pinggul didorong
ke depan. Lalu, kedua lengan direntangkan ke atas.
4. Atletik Lompat Jauh - Teknik Mendarat
Dalam teknik ini, pelompat harus berupaya mendarat dengan sebaik mungkin. Jangan sampai
badan atau lengan jatuh ke belakang. Pendaratan pada bak lompat dimulai dengan posisi kedua
tumit kaki dan kedua kaki agak rapat. Gerakan-gerakan waktu pendaratan harus dilakukan
dengan dua kaki. Yang perlu diperhatikan saat mendarat dalam cabang atletik lompat jauh ialah
kedua kaki mendarat secara bersamaan, diikuti dengan dorongan pinggul ke depan. Sehingga,
badan tak cenderung jatuh ke belakang nan dapat berakibat merugikan si pelompat itu sendiri.