Gizi untuk ibu hamil

Image by : Dokumentasi Ayahbunda

Ibu hamil, mari bicara soal nutrisi penting yang dibutuhkan

dalam kehamilan menggunakan "ilmu" matematika!
Susu + Ikan Sarden/Salmon = Tulang BayiKuat. Pastikan mengonsumsi 1000 mg
kalsium setiap hari, karena zat kapur ini unsur utama dalam pembentukan tulang dan
gigi bayi. Jangan takut kelebihan, cadangan kalsium akan ditabung di tulang Anda.
Kekurangan asupan kalsium justru memaksa janin "mencuri" kalsium dari tulang dan
gigi Anda, sehingga gigi dan tulang Anda rentan keropos, sehingga misalnya, terkena
penyakit osteoporesis di usia 40 tahunan. Sumber kalsium lainnya: sereal, roti, oat,
juice jeruk yang difortifikasi kalsium.
Ayam + Yoghurt + Kacang-kacangan = Pertumbuhan dan Perbaikan
Sel. Makanan tinggi protein penting untuk pertumbuhan jaringan di tubuh Anda dan
janin. Protein dibutuhkan selama kehamilan untuk pertumbuhan plasenta, payudara,
rahim dan produksi darah ibu. Protein juga membantu memperbaiki selsel yang rusak
selama kehamilan. Sumber protein lainnya; selai kacang, telur, ikan tanpa merkuri,
daging merah sapi tanpa lemak, seafood, susu dan hidangan olahannya.
Roti Kering + Apel + Teh Jahe = Mual-Muntah Reda. Meski berbeda pada setiap
ibu hamil, umumnya tidak ada satu pun makanan atau pengobatan yang bisa menolong
mual-muntah hingga 100%. Namun ada makanan-minuman yang dapat mengurangi
mual, yaitu: roti kering yang dimakan sambil menyeruput teh jahe, dan ditutup dengan
mengonsumsi sebutir apel manis. Terlebih bila makanan itu dikonsumsi sebelum Anda
bangkit dari tempat tidur. Makan makanan lunak setiap tiga jam sekali juga menjaga
kadar gula darah tetap stabil, sehingga mencegah mual. Penghilang morning
sickness lainnya: semangka atau buah yang tidak mengandung asam sitrat

-sehingga berasa asam- pure kentang, sereal, permen mint.

Ikan + Minyak Ikan + Alpukat = Pembangun Otak Bayi. Asupan kalori setiap hari
sebaiknya mengandung 25%-30% lemak sehat, sebab lemak jenis ini penting bagi otak
dan penglihatan bayi. Lemak adalah salah satu dasar pembentuk susunan sel-sel
penting. Minyak ikan terbukti membantu perkembangan jaringan otak bayi dan sistem
saraf pusat, sebab mengandung docosahexaenoic (DHA), rantai panjang dari asam
lemak omega 3, yang banyak terdapat di ikan air dingin. Sumber DHA lain: remis,
minyak canola, biji-bijian atau kacang-kacangan, tahu.
Kacang Lentil + Gandum = Mencegah Bayi Lahir Cacat. Asupan asam folat
-bentuk sintesis dari folat- di masa pra konsepsi dan awal kehamilan, membantu
mencegah resiko cacat pada tabung saraf janin, seperti spina bifida, hingga 70%.
Kebutuhan asam folat sebayak 400-600 mikrogram/hari, bisa didapatkan dari makanan
atau dari suplemen yang diresepkan dokter. Mengonsumsi gandum berupa roti atau
kue-kue dari bahan whole wheat atau gandum utuh, dikombinasi kacang lentil,
menyumbang hampir seluruh kebutuhan asam folat harian Anda. Sumber asam folat
lain: sayuran hijau tua, kubis, brokoli, kuning telur ayam, jeruk, melon, bayam,
sereal/pasta/beras putih yang difortifikasi.
Stroberi + Paprika + Melon = Cegah Prematur. Kecukupan vitamin C, sekitar 80
mg/hari, membantu menghindari kelahiran prematur. Vitamin C membantu
memperkuat membran di dalam tubuh, termasuk membran amniotic yang
membungkus janin di dalam rahim. Makanan yang kaya vitamin C juga membantu
proses penyerapan zat besi (Fe), sebagai mineral penting dalam pembentukan
hemoglobin dan pembawa oksigen di dalam darah. Stroberi, Melon dan melin kuning
adalah sumber vitamin C unggul. Sumber lain:brokoli, buah berasa asam, mangga,
dan tomat.
Daging + Bayam = Produksi Sel Darah Merah. Selama hamil, kebutuhan zat besi
meningkat dua kali menjadi 27 miligram/hari. Jangan sampai kekurangan, sebab bisa
menyebabkan anemia atau kurang darah. Peran utama zat besi adalah menghasilkan
hemoglobin dalam sel darah merah dan mengangkut oksigen ke seluruh jaringan tubuh
dan janin. Anda juga membutuhkan vitamin B6 dan vitamin B12 -banyak ada di
makanan yang mengandung protein- untuk membantu meningkatkan volume produksi
darah, mempertahankan kesehatan otak dan fungsi saraf. Sumber zat besi
lainnya: sayuran berdaun hijau -kangkung, bayam, daun kecipir- hati, kerang tiram
kalengan.
Telur + Kacang + Daging Tanpa Lemak = Pembentuk Organ dan Otot. Protein
adalah pembentuk jaringan manusia, karena gabungan asam aminonya membentuk
otot dan organ bayi. Ibuhamil membutuhkan 60-70 gram protein setiap hari, selama
kehamilan. Makanan kaya protein menjadi mutlak perlu di trimester ketiga, guna
memaksimalkan pertumbuhan. Kebanyakan makanan sumber protein juga sarat
dengan zat besi dan seng. Sumber protein lainnya: daging putih (ikan, ayam,
bebek), makanan olahan susu, kedelai, selai kacang.
Susu+Sinar Matahari = Tangkal Osteoporosis. Jika konsumsi kalsium kurang, janin
akan mengambil dari tulang Anda. "Pencurian" kalsium tulang itu akan mengurangi
massa tulang dan kekuatan jaringannya. Seiring bertambahnya usia kehamilan,

kebutuhan kalsium Anda meningkat hingga 1000 miligram/hari, ditambah adanya

kebutuhan vitamin D yang berguna dalam penyerapan kalsium, sekitar 200
international unit (UI). Untuk mencukupi kebutuhan tersebut, pastikan susu yang Anda
minum diperkaya vitamin D atau berjemurlah di bawah sinar matahari pagi sekitar 15
menit guna mendapat vitamin D. Sumber vitamin D lainnya: minyak ikan hiu, telur,
lemak dari ikan air dingin -misalnya salmon, sarden dan ikan herring.
Serat + Air = Pengaturan. Zat besi yang dikonsumsi menjelang dan selama hamil,
memiliki efek samping mencetus konstipasi atau susah ke belakang. Untuk
menghindarinya, Anda membutuhkan asupan 25-30 gram serat/hari, khususnya serat
yang tidak larut dalam air, karena mengeraskan feses akibat kemampuan menyerap air
yanh dimilikinya. Asupan serat didapat 10% dari sarapan, 10% makan siang dan 10%
makan malam. Jangan lupa minum air putih, karena konsumsi serat tanpa air tidak
efektif karena membuat serat lama dicerna. Sumber serat: buah-buahan, sayursayuran, roti, gandum.

Empat Gizi Penting Dalam Kehamilan

Memang, semua zat gizi penting bagi bumil, karena masing-masing zat gizi memiliki fungsinya
sendiri-sendiri. Kendati demikian, ada sejumlah zat gizi yang selama kehamilan harus terpenuhi, di
antaranya asam folat, zat besi, kalsium, dan DHA. Berikut penjelasannya!
Asam Folat
Saat hamil, calon mama membutuhkan asupan asam folat sebanyak 600 mcg per hari. Asam folat
sangat penting untuk perkembangan sistem saraf, terutama pada trimester awal kehamilan.
Suplemen asam folat yang dikonsumsi tiga bulan sebelum kehamilan hingga 12 minggu pertama
kehamilan, terbukti menurunkan secara signifikan kasus kerusakan tabung saraf, seperti spina
bifida. Demikian hasil riset. Itulah mengapa, calon mama disarankan mengonsumsi asam folat,
minimal tiga bulan sejak sebelum hamil. Umumnya, begitu calon mama diketahui positif hamil,
dokter akan meresepkan tablet asam folat. Selain itu, calon mama juga dianjurkan mengonsumsi
bahan makanan yang kaya asam folat, seperti sayuran berdaun hijau, buah-buahan, susu, hati,
kacang merah, kuning telur, dan sereal.
Zat Besi

Tubuh sangat membutuhkan zat besi untuk membentuk hemoglobin, yaitu sel darah merah yang
berperan penting membawa oksigen dan makanan ke janin. Kekurangan zat besi saat hamil, selain
menyebabkan calon mama mengalami anemia, juga akan mengganggu pembentukan otak janin
dan membuat bayi lahir dengan berat badan rendah atau prematur. Kebutuhan zat besi selama
hamil adalah 33 mg/hari, dapat diperoleh dari makanan sehari-hari, seperti sayuran berdaun hijau,
tempe, udang, kerang, daging/hati sapi, ayam, ikan, kacang merah, kentang, dan roti gandum. Demi
mencegah terkena anemia, dokter akan meresepkan suplemen zat besi bila calon mama diketahui
kekurangan zat besi.
Kalsium
Kalsium bermanfaat untuk pembentukan tulang janin yang dimulai antara minggu ke-4 dan ke-6.
Jika calon mama menemukan gejala berikut: kerap mengalami gusi berdarah, gusi sering terasa
sakit, HB rendah, sering lesu, mengalami pegal-pegal, dan sering mengalami kram pada kaki, itu
pertanda kekurangan kalsium. Janin yang kekurangan kalsium akan mengambilnya dari cadangan
kalsium pada tubuh calon mama, hal ini membuat calon mama berisiko tinggi mengalami keropos
tulang.
Kebutuhan kalsium pada bumil adalah 950 mg per hari. Dokter akan meresepkan suplemen kalsium
dosis tinggi (500 mg) bila calon mama diketahui mengalami kekurangan kalsium. Dalam makanan
sehari-hari, kalsium banyak terdapat pada susu, keju, telur, ikan (semua ikan bertulang lunak seperti
teri dan sarden), ayam, daging, juga sayuran berdaun hijau dan kacang kedelai.
DHA
DHA (Docosahexaenoic acid) adalah komponen asam lemak utama pada otak dan berhubungan
erat dengan pertumbuhan otak janin. Oleh karena itu, kekurangan DHA saat hamil berakibat pada
gangguan pertumbuhan otak janin. DHA banyak terdapat pada ikan laur dalam, daging, telur, minyak
ikan, dan susu yang diperkaya DHA. Kebutuhan DHA pada bumil adalah 200300 mg per hari.

35 Makanan Sehat Ibu Hamil

Beberapa makanan di bawah ini dapat mencukupi kebutuhan gizi ibuhamil dan janin
selama masa kehamilan. Simak dan perhatikan kandungan gizi di dalamnya serta
bagaimana penyajiannya secara tepat.
1. Kacang Merah, antara lain mengandung antioksidan, zat besi dan protein. Volume
darahibuhamil meningkat sehingga tubuh membutuhkan tambahan zat besi untuk
memproduksi lebih banyak lagi hemoglobin. Selain itu, zat besi juga penting untuk
perkembangan kognitif bayi.
Porsi/sajian : 20 gram atau 2 sdm kacang merah
2. Daging sapi masak, sumber utama zat besi dan protein yang sangat dibutuhkan
saat hamil. Protein antara lain dibutuhkan untuk pembentukan otot, struktur tulang,
enzim-enzim, sistem imun, sementara zat besi antara lain dibutuhkan untuk
pembentukan hemoglobin darah serta menurunkan risiko kelahiran prematur.
Porsi/sajian : 35 gram atau 1 potong sedang daging masak (tanpa lemak).
3. Cereal, kaya akan serat, karbohidrat dan asam folat yang menurunkan risiko
melahirkanbayi cacat. Serat juga membantu untuk mengatasi masalah konstipasi dan
ambeien yang sering dialami saat hamil. Asam folat sangat dibutuhkan untuk
perkembangan janin khususnya pada minggu-minggu awal kehamilan.
Porsi/sajian : 28 gram atau 1 cangkir cereal
4. Daging ayam, merupakan sumber proteinyang penting untuk pembentukan otot.
Selain itu daging ayam juga mengandung berbagai vitamin dan mineral antara lain
vitamin B yang penting dalam proses metabolisme dalam tubuh. Dada ayam
merupakan sumber potein rendah lemak dan rendah kolesterol. Semua nutrisi ini
membantu dalam pertumbuhan dan perkembangan janin.
Porsi/sajian : 40 gram atau 1 potongdaging ayam tanpa kulit (untuk
menghindari lemak)

5. Salmon, mengandung protein dan asam lemak esensial omega 3. Salmon juga
mengandung DHA yang penting dalam perkembangan otak janin. Hindari mengonsumsi
salmon mentah, karena kemungkinan adanya kontaminasi bakteri pada makanan
mentah.
Porsi/sajian : 40 gram atau 1 potong sedang daging salmon.
6. Telur. Merupakan sumber protein dan lemak yang juga kaya akan vitamin dan
mineral. Setiap sel-sel tubuh bayi memerlukan protein untuk pertumbuhan dan
perkembangannya. Telur juga kaya kolin yang dibutuhkan dalam perkembangan sel-sel
otak.Telur juga mengandung asam lemak omega 3 yang penting untuk perkembangan
otak dan penglihatan.
Porsi/sajian : 1 telur ukuran besar (50 gram).
7. Kacang tanah. Jika Anda tidak memiliki alergi pada kacang tanah dan produk
turunannya, kacang adalah sumber protein dan folat yang baik. Asam folat penting
terutama pada awalkehamilan untuk mencegah kecacatan otak atau tulang belakang
pada janin.
Porsi/sajian : 15 gram atau 2 sdmkacang tanah kupas.
8. Jeruk, tidak hanya tinggi kandungan vitamin C dan asam folatnya. Jeruk juga
merupakan sumber potassium atau kalium. Pada penelitian, kalium dapat membantu
dalam menurunkan tekanan darah, pada penderita tekanan darah tinggi. Vitamin C
juga membantu dalam pembentukan sistem imun tubuh sehingga tidak mudah sakit.
Porsi/sajian : 2 buah jeruk ukuran sedang
9.Bayam, kaya akan asam folat yang sangat penting untuk perkembangan janin.
Bayam juga sumber zat besi yang baik bagi tubuh selain daging. Nutrisi yang terdapat
pada bayam juga baik untuk membantu ibu pada waktu menyusui nanti dan membantu
meningkatkan kualitas ASI.
Porsi/sajian : 100 gram atau 1 gelas bayam rebus.
10. Keju , kaya akan kalsium yang penting untuk pertumbuhan dan perkembangan
tulang dan gigi bayi. Keju juga merupakan sumber protein yang penting dalam
pembentukkan sel-sel otot, dan membantu tumbuh kembang janin keseluruhan.
Pilihlah keju yang rendah lemak untuk menjaga Anda agar tidak mengonsumsi lemak
dan kalori berlebihan.
Porsi/sajian : 28 gram atau 1 potong besar keju mozzarella.
11. Yoghurt juga kaya akan kalsium dan protein. Jika kebutuhan kalsium tidak
terpenuhi, tubuh akan menyerap kalsium dari tulang dan gigi Anda untuk memenuhi
kebutuhan pertumbuhan dan perkembangan janin, akibatnya tulang dan gigi berisiko
rapuh. Mengonsumsi yoghurt juga dapat membantu dalam melancarkan sistem
pencernaan.
Porsi/sajian : 345 mg atau 1 gelas yoghurt low fat.
12. Susu sapi juga termasuk sumber kalsium, protein serta vitamin D yang baik untuk
pembentukan tulang dan gigi janin. Kekurangan protein ketika hamil dapat
meningkatkan resiko ibu melahirkan bayi dengan berat badan rendah.
Porsi/sajian : 237 ml atau 1 gelas skim milk.

13. Asparagus, rendah kalori dan mengandung banyak vitamin, mineral dan serat.
Asparagus juga mengandung asam folat.
Porsi/sajian : 100 gram atau 4 batang asparagus rebus.
14. Pisang, memiliki kandungan potasium yang tinggi dan dapat membantu
menurunkan tekanan darah. Potasium juga membantu menjaga keseimbangan cairan
dan elektrolit di dalam sel-sel tubuh Anda. Jika Anda keram, bisa jadi Anda kekurangan
potasium. Pisang juga mengandung vitamin B6 yang diperlukan dalam metabolisme
protein, lemak dan karbohidrat.Vitamin B6 juga dapat membantu meredakan mual dan
muntah.
Porsi/sajian : 1 pisang ukuran sedang.
15. Beras merah, kaya mineral, dan vitamin antara lain vitamin B, magnesium,
manganese, phosphorus, selenium, dan serat. Niacin adalah coenzyme yang
dibutuhkan untuk memproduksi energi. Kandungan vitamin B6-nya memainkan peran
penting untuk menghadapi morning sickness. Serat penting untuk menjaga kadar gula
darah.
Porsi/sajian : 100 gram atau gelasberas merah masak.
16. Alpukat, mengandung banyak asam folat, potasium, vitamin C,vitamin B6, serat
dan antioksidan. Alpukat adalah makanan lezat yang dapat disantap sebagai camilan
yang juga kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal yang dapat membantu
menurunkan kolesterol. Asam lemak tidak jenuh dibutuhkan antara lain untuk
pembentukan otak, mata, sel syaraf dan jaringan lemak janin.
Porsi/sajian : buah avocado ukuran besar.
17. Brokoli antara lain mengandung asam folat dapat menurunkan risiko
melahirkan bayidengan cacat pada bagian tulang belakang. Jenis sayuran ini juga kaya
akanberbagai vitamin dan mineral. Brokoli juga mengandung kalsium yang penting
untuk perkembangan tulang, gigi dan otot.
Porsi/sajian : 100 gram atau 1 gelas brokoli masak.
18. Jeruk bali mengandung berbagai vitamin, mineral dan juga serat. Serat
yangterkadung di jeruk bali dapat membantu melancarkan pencernaan. Jeruk bali juga
dapat membantu dalam menurunkan kolesterol karena kaya kandungan pectin dan
serat.
Porsi/sajian : jeruk bali ukuran sedang.
19. Susu kedelai, mengandung kalsium untuk menguatkan tulang dan gigi. Selain itu,
susu kedelai juga mengandung berbagai vitamin dan. Adanya isoflavon di susu kedelai
dapat membantu mengontrol kadar glukosa dalam darah. Susu kedelai merupakan
sumber protein dan sedikit lemak.
Porsi/sajian : 250 ml atau 1 gelas susu kedelai.
20. Tomat, merupakan sumber vitamin C, vitamin C dibutuhkan dalam
pembentukkan tulang, gigi dan gusi sehat. Vitamin C juga membantu penyerapan zat
besi yang diperlukan tubuh. Tomat juga mengandung antioksidan lycopene yang
merupakan antioksidan. Antioksidan mempunyai peran dalam melindungi tubuh dari
kerusakan sel.
Porsi / sajian : 100 gram atau 2 tomat ukuran kecil.

21. Pasta, merupakan sumber karbohidrat kompleks, karbohidrat komplek baik

untukmenjaga kadar gula darah pada ibu-ibu dengan diabetes gestational.
Porsi/sajian :50 gram atau 1 gelas pasta masak.
22. Apel, kaya akan serat dan vitamin C. Kandungan pectinnya berfungsi mencegah
diare dan konstipasi, dan juga dapat membantu untuk menurunkan kolesterol.
Porsi/sajian : 1 buah apel ukuran sedang.
23. Wortel, kaya akan vitamin A dan serat. vitamin A dibutuhkan untuk pertumbuhan
tulang dan gigi, juga pembentukan mata pada bayi. Wortel juga banyak mengandung
vitamin B6, vitamin C dan serat.
Porsi/sajian : 100 gram atau 2 wortel ukuran sedang.
24. Pear mengandung 12 microgram asam folat per buah. Asam folat dibutuhkan
terutama pada trimester awal kehamilan untuk mencegah gangguan dalam penutupan
selubung saraf. Pear juga mengandung vitamin C yang berfungsi sebagai pertahan
tubuh dari infeksi. Kandungan seratnya membantu mencegah konstipasi.
Porsi/sajian : 1 buah pear ukuran sedang.
25. Stroberi adalah pilihan tepat untuk mendapatkan asupan asam folat untuk
mencegah kecacatan pada bayi, yaitu gangguan pembentukan selubung saraf yang
disebut spina bifida. Selain itu, vitamin C dalam buah ini juga baik
untuk kesehatan Anda dan janin.
Porsi/sajian : 106 miligram atau 6-8 buah stroberi.
26. Hati, mengandung protein dan kaya akan vitamin dan mineral. Hati mengandung
asam folat yang dibutuhkan untuk membantu mencegah kecacatan bayi saat lahir. Hati
juga mengadnung zat besi, yang dibutuhkan untuk mencegah anemia. Selain itu hati
juga mengandung vitamin A dibutuhkan untuk tumbuh kembang janin.
Porsi/sajian : 89 gram atau 1 potong sedang hati masak.
27. Oatmeal atau havermut ,merupakan sumber karbohidrat yang kaya akan serat,
vitamin B, zat besi, potasium dan mineral lainnya. Serat yang terdapat pada havermut
ini dapat membantu untuk melancarkan pencernaan.
Porsi/sajian : 50 gram atau 5 sdm oatmeal.
28. Nanas, kaya akan vitamin C, potasium dan thiamine. Vitamin C-nya bisa
meningkat sistem imun dan melawan infeksi dalam tubuh. Nanas segar mengandung
enzim pencernaan yang membantu melancarkan pencernaan.
Porsi/sajian : 95 gram atau 1/3 buah nanas ukuran sedang
29. Biji bunga matahari adalah sumber asam folat yang sangat baik dan juga vitamin
B komplek lainnya seperti niacin, thiamin (vitamin B1) dan pyridoxine (vitamin B6),
pantothenic acid dan riboflavin. Asam folat adalah vitamin yang dibutuhkan terutama
pada awal kehamilanmencegah kecacatan pada bayi. Biji bunga matahari juga
mengandung vitamin E untuk menjaga kesehatan jantung dan otak, serta membuat
kulit, rambut dan kuku selalu sehat.
Porsi/sajian : 100 gram biji bunga matahari dengan kulitnya.

30. Kentang, merupakan sumber karbohidrat. Selain sebagai sumber karbohidrat,

kentang juga mengandung berbagai vitamin dan mineral.
Porsi/sajian : 2 biji kentang ukuran sedang.
31. Tuna, kaya akan protein, mineral, vitamin D dan asam lemak omega 3. Omega 3
penting untuk pembentukan otak janin.
Porsi/sajian : Tidak lebih dari 300 gram atau 3 potong besar per minggu
32. Coklat. Para peneliti di Finlandia menemukan bahwa ibuhamil yang mengonsumsi
coklat menjadi lebih bahagia dan lebih ceria. Ibuhamil yang rutin mengonsumsi coklat
selama hamil dipercaya akan melahirkan bayi yang suka tersenyum dan tertawa
kencang. Penelitian lain yang diterbitkan pada tahun 2010 oleh Yale University
menyebutkan coklat baik untuk mengurangi risiko hipertensi dan preekslamsia.
Porsi/sajian : 2,5 cm2 coklat
33. Edamame, sumber zat besi, protein, kalsium, asam folat, vitamin A dan B
Edamame bisa dikonsumsi sebagai camilan sehat atau ditambahkan pada menu
makanan Anda.
Porsi/sajian : 25 gram atau 2 sdm edamame.
34. Mangga, kaya akan vitamin dan mineral antara lain C, A, E, B dan K, zat besi.
Porsi/sajian : 50 gram atau buah mangga ukuran besar
35. Jagung mengandung asam folat yang tinggi. Jagung kuning kaya akan beta
karoten yang merupakan provitamin A yang penting dalam penglihatan dan
juga kesehatan kulit. Jagung juga kaya akan fosfor yang dibutuhkan dalam
pembentukkan tulang. Selain fosfor, jagung juga mengandung magnesium yang juga
penting dalam pembetukkan tulang.
Porsi/sajian : 100 gram atau 1 gelas jagung.
KONSULTASI : Dr.Cindiawaty Pudjiadi MARS, MS, SpGK, Dokter Spesialis Gizi
Klinik RS Medistra