Anda di halaman 1dari 10

Butir-butir Mengajar

Bagi menjadi seorang atlet lari jarak


jauh yang hebat, latihan sangat
penting. Tiada jalan pintas bagi
seorang pelari jarak jauh untuk
mencapai kejayaan sewenangwenangnya melainkan melalui
latihan yang sangat ketat di samping
disiplin yang mantap. Malah,
memiliki bentuk fizikal yang sesuai
juga belum tentu menjamin kejayaan
dan ketahanan seorang pelari jarak
jauh.

Seorang pelari jarak jauh haruslah


mematuhi empat perkara penting
dalan prinsip latihan lari jarak jauh
iaitu latihan meningkatkan stamina,
merangka jadual dan larian, latihan
angkat berat dan kaedah mengekal
dan meningkatkan larian. Berikut
adalah beberapa aktiviti berbentuk
latihan ansur maju bagi seorang
pelari jarak jauh:

i) Joging
Jogging merupakan salah satu aktiviti
yang banyak digunakan dalam
latihan pelari jarak jauh. Aktiviti ini
dapat membantu meningkatkan daya
tahan kardiovaskular pelari di
samping meningkatkan stamina dan
daya tahan mereka. Joging adalah
berlari pada jarak jauh di samping
melakukan beberapa latihan fizikal
yang bertujuan memberi ketahanan

Ini membolehkan pelari berkemampuan untuk


mengambil bahagian dalam acara jarak jauh. Cara
paling baik dalam berjoging bagi meningkatkan
prestasi pelari jarak jauh ialah dengan
menggunakan cara larian yang berbagai-bagai
kelajuan atau berlari bersama bebanan.
Selain itu, pelari juga boleh membuat latihan
jogging di kawasan yang berhalangan seperti di
jalan yang berbukit-bukau atau di kawasan tepi
pantai bagi meningkatkan daya tahan dan
stamina pelari.

ii) Latihan Angkat Berat


Setiap pelari harus mengikuti latihan angkat berat
sebagai keperluan asas mereka. Hal ini pentig
bagi meningkatkan daya tahan otot mereka agar
mereka tidak mudah tercedera ketika berlari pada
jarak yang jauh. Namun begitu, tidak semestinya
latihan ini diadakan setiap hari, memadailah
sekadar seminggu sekali atau dua kali. Bentuk
latihan hendaklah berunsur pelaziman yang
melibatkan semua anggota tubuh badan dan tidak
hanya tertumpu pada bahagian kaki sahaja.

iii) Latihan Pelaziman


Latihan pelaziman bertujuan meningkatkan
stamina pelari hendaklah diadakan sebagai
persedia awal pelari. Latihan ini biasanya
diadakan bersama latihan lain atau sebagai
gabungan dengan latihan larian. Pelari boleh
meningkatkan bilangan dan jenis latihan
yang sesuai dari semasa ke semasa. Ada
baiknya latihan pelaziman merangkumi tiga
aspek utamanya seperti berikut:

1. Latihan memanaskan
badan.
Aktiviti memanaskan badan ini
perlulah dilakukan dengan mengikut
cara yang betul dan merangkumi
setiap anggota badan. Hal ini penting
untuk kecederaan ketika pelari
membuat latihan larian.

Selain itu, aspek seperti lari pecut


dalam jarak tertentu juga dilakukan
bertujuan meningkatkan kadar
denyutan nadi dan melancarkan
peredaran darah sebelum memulakan

2. Latihan mingguan yang agak


berlainan daripada latihan harian.

a) mendaki buki
b) berbasikal
c) berenang
d) latihan di gimnasium

3. Mengadakan latihan secara


berterusan mengikut jadual yang
ditetapkan.