Anda di halaman 1dari 2

KONTROL DIRI

(Cahyaning Suryaningrum)
Untuk mengurangi perilaku berlebih (merokok, makan, minum, menonton TV dan
sebagainya) atau perilaku yang perlu ditingkatkan (belajar, olah raga, asertif dan
sebagainya)
Langkah-langkah melakukan program Kontrol Diri
1. Spesifikasikan masalah/problem dan menetapkan tujuan
2. Membuat komitmen untuk berubah
Cara :
Membuat list keuntungan bila perilaku diubah
Membuat komitmen dengan orang di sekitar. Memperbanyak orang-orang yang
bersedia mengingatkan untuk konsisten menjalani program
Memanfaatkan lingkungan untuk mengingatkan komitmen dan tujuan (misal
menulis tujuan dalam suatu kertas dan ditempel di tempat-tempat yang paling
sering dilihat)
Mengingat waktu dan energi yang telah dicurahkan untuk menjalani program
untuk memperkuat dan mempertahankan komitmen.
Komitmen untuk mengatasi godaan
3. Mengambil data dan menganalisis penyebab
When, where, how often
Teknik :
Mencatat (tally) setiapkali perilaku muncul
Mencatat setiap yang akan dikonsumsi
Mengikutsertakan orang lain dalam pencatatan
Menceritakan kepada orang lain tentang program yang sedang dijalani
Meletakkan catatan tentang perilaku di tempat-tempat yang mudah dilihat
orang lain
Meminta feedback dari orang lain
4. Mendisain dan Mengimplementasikan Program
Manage situasi/stimulus
Instruksi diri
Modelling (misal untuk mengurangi kecemasan)
Manage lingkungan
Manage orang orang di sekeliling
Manage waktu
Manage perilaku
Memulai dari target yang paling rendah hingga yang maksimal ingin dicapai

Manage konsekuensi
Menghindari reinforcer tertentu yang justru memperkuat perilaku berlebih
Meminta orang lain untuk mengatur reinforcer
5. Mencegah relapse
Penyebab relapse
Belum mampu mengendalikan situasi pemicu target perilaku
(Hindari situasi hingga mampu untuk coping terhadap situasi tersebut)
Sesekali/temporary melakukan perilaku yang ingin diubah
(Mengendalikan perilaku yang sesekali muncul)
Self talk yang tidak produktif
(Menghindari self talk yang tidak produktif)
Target perilaku mengambang
(Target perilaku dibuat yang konkrit dan spesifik)
Target perilaku terlalu panjang/jauh
(Terget perilaku dibuat bersifat short-term)
Mencoba terlalu banyak, terlalu cepat
(Buat skala prioritas bila banyak perilaku yang ingin diubah)
Strategi lain:
Menerapkan teknik self control pada beberapa perilaku lain
Dukungan dari orang lain baik jangka pendek maupun jangka panjang
Menerapkan bersama-sama dengan individu yang memiliki problem perilaku sama
Behavioral contract
04/08