Lemak

Lemak dalah suatu golongan senyawa

organik yang meliputi sejumlah senyawa
yang terdapat di alam yang semuanya
dapat larut dalam pelarut-pelarut organik
tetapi sukar larut atau tidak larut dalam air.
Peran lemak adalah menyediakan energi
sebesar 9 kalori/gram, melarutkan vitamin
A, D, E, K, dan menyediakan asam lemak
esensial bagi tubuh manusia. Umumnya
kebutuhan lemak tubuh berkisar antara 0,51 gram lemak per 1kg berat badan per hari.

Fungsi Lemak didalam Tubuh

Sumber energi
Lemak merupakan sumber energi yang besar di
dalam tubuh, dan menghasilkan 9 kkal pada setiap
gramnya, dan jumlah ini jauh lebih besar dari pada
energi yang dihasilkan protein dan karbohidrat yaitu
hanya sebesar 4 kkal untuk setiap gramnya. Lemak
di dalam tubuh berasal dari asupan makanan seharihari, baik itu berasal dari sumber karbohidrat,
protein, maupun dari lemak itu sendiri. lemak yang
berada di dalam tubuh disimpan pada bagian-bagian
berikut ini: 50% pada jaringan bawah kulit (daerah
subkutan), 45% pada ronggaperut yang menyelimuti
organ dalam, dam 5% pada jaringan intramuskular.

 Sumber Asam Lemak Esensial

Untuk beberapa jenis asam lemak tubuh memiliki
kemampuan untuk memproduksinya sendiri tetapi ada
beberapa jenis asam lemak yang sangat penting bagi
tubuh tetapi tubuh tidak dapat memproduksinya
sendiri, yaitu asam lemak esensial, karena itu kita
perlu mengonsumsi lemak yang cukup untuk
memperoleh jenis asam lemak ini.
Sebagai pelarut vitamin larut lemak
beberapa vitamin seperti vitamin A, D, E, dan K tidak
dapat didapatkan manfaatnya oleh tubuh tanpa
bantuan lemak, karena lemaklah yang membantu
proses transportasi dan absopsi nya.selain itu, lemak
juga mengandung beberapa vitamin larut lemak ini,
sehingga dengan menginsumsi lemak yang cukup
tubuh kita juga memperoleh manfaat vitamin larut
lemak ini.

 Menghemat Protein
pada kondisi tertentu tubuh membutuhkan energi
yang sangat banyak seperti dalam kondisi sakit, pada
kondisi ini tanpa adanya lemak tubuh akan
menggunakan protein tubuh juga untuk memnuhi
kebutuhan energi, sedangkan protein sendiri memiliki
fungsi penting lainnny sebagai zat pengatur dan
membantu tubuh meningkatkan fungsi imunitasnya,
dengan bantuan lemak protein melakukan fungsi
utamanya sebagai zat pengatur tanpa harus terbuang
percuma memenuhi kebutuhan energi yang besar.
Memberi rasa kenyang
Lemak adalah salah satu zat gizi yang mempu
memperlambat sekresi asam lambung dna
memperlambat pengosongan lambung sehingga
memberikan efek kenyang lebih lama.

 Sebagai Pelumas
untuk pengeluaran sisa percernaan, lemak memiliki
fungsi sebagai pelumas untuk membantu
pengeluarannya
Memelihara Suhu Tubuh
sebanyak 50% lemak terdistribusi di bawah lapisan
kulit, hal inilah yang membuat tubuh tetap hangat
meskipun kondisi di luar tubuh sedang dalam cuaca
dingin, dengan demikian tubuh tidak kehilangan
panas tubuh secara cepat.
Pelindung organ
dengan 45% lemak pada rongga perut, membuat
organ-organ yang berada didalam rongga perut akan
terselubungi oleh lemak, sehingga lemak dapat
melindungi organ tersebut dari benturan dan bahaya
lain dari luar tubuh.

Jenis-jenis Lemak dan sumbernya

dalam makanan
1. Lemak jenuh (saturated fat) : jenis lemak ini biasanya berbentuk
padat dalam suhu ruangan dan dapat menaikkan level kolesterol
darah. Sumber-sumbernya termasuk:
Daging-dagingan, terutama organ dan daging hasil pemrosesan (hot
dogs, daging asap potong); daging sapi; daging ayam (terutama
dengan kulit).
Produk susu berlemak utuh, termasuk susu segar, yogurt biasa, keju
padat, es krim, mentega, krim, krim susu asam dan keju krim.
Minyak kelapa, minyak palem dan minyak biji palem, coklat dan
mentega coklat.
2. Lemak tak jenuh tunggal (monounsaturated fat) : lemak jenis ini
biasanya berbentuk cair dalam suhu ruangan. Mengkonsumsi jenis
lemak ini akan menurunkan level kolesterol darah namun tidak
berpengaruh terhadap high-density lipoprotein (HDL) atau
lipoprotein yang sangat kental yang dikenal dengan kolesterol
"baik". Sumber-sumber lemak jenis ini termasuk: Kacang-kacangan,
termasuk kacang tanah, kacang mete, kacang almond, kacang
Brazil, kemiri dan pistachios.

3. Lemak tak jenuh banyak (Polyunsaturated Fats) :

Lemak ini biasanya berbentuk cair dalam suhu
ruangan dan dengan mengkonsumsinya dapat
menurunkan level kolesterol darah jika disertakan
dalam makanan berlemak rendah. Namun
sayangnya lemak jenis ini juga sudah dikenal
dapat menurunkan level kolesterol HDL (kolesterol
"baik" yang sebenarnya bermanfaat). Sumbersumber dari lemak jenis ini adalah:Kacangkacangan termasuk kacang kedelai, kacang
kastanye (chestnut), dan kenari (walnut).
Biji labu, wijen, dan biji bunga matahari.
Minyak jagung, minyak wijen, minyak kacang
kedelai, minyak bunga matahari, minyak safflower,
dan minyak biji kapas.

4. Kolesterol : Kolesterol dalam

makanan yang hanya berasal dari
sumber olahan binatang dan akan
menaikkan kolesterol darah. Petunjuk
dari American Heart Association
(Asosiasi Jantung Amerika)
menyarankan untuk hanya
mengkonsumsi kurang dari 300 mg
kolesterol dalam sehari.

Komposisi Lemak Yang

Dianjurkan Dalam Menu Harian
Dalam 1 hari, Kebutuhan lemak total harian Orang
Indonesia dianjurkan tidak melebihi 62 g, dimana total
Lemak Jenuh nya tidak boleh melebihi 18g dan konsumsi
kolesterolnya harus dibawah 300 mg/hari. Bahkan bagi
mereka yang menderita penyakit hiperkolesterolemia
(kolesterol tinggi), asupan kolesterol yang berasal dari
makanan tidak boleh melebihi 200 mg/hari. Oleh karena
itu para penderita harus benar-benar memperhatikan
asupan makanannya. Sebagai contoh dalam 1 butir
kuning telur, kolesterol yang terkandung mencapai 213
mg. Nilainya sudah melebihi batas maksimum 200
mg/hari. Dan tentu asupan kolesterol yang berlebih
apalagi pada penderita kolesterol tinggi sangat
berbahaya bagi tubuh.

Contoh sumber lemak

hewani
1. Minyak ikan
Banyak manfaat dari minyak ikan karena adanya asam lemak
omega-3 esesial, seperti DHA dan EPA. Asam lemak esensial
yang berguna dalam minyak ikan adalah alfa-linolenat dan
gamma-linolenat. Menurut the American Heat Association,
omega-3 efektif dalam mengurangi insiden penyakit
kardiovaskular. Ini adalah salah satu alasan minyak ikan
dihubungkan dengan penurunan risiko penyakit jantung.
Minyak ikan juga dikenal sebagai anti-inflamasi yang efektif dan
antidepresi alami, serta melindungi dari penyakit Alzheimer dan
attention deficit hyperactivity disorder (ADHD). Sementara itu,
pastikan Anda memeroleh bentuk murni dari minyak ikan,
artinya bebas zat merkuri dan kontaminan lainnya.

2. Ikan Laut
Beberapa jenis ikan mengandung lemak yang sangat
baik bagi kesehatan. Salmon, sarden, makarel dan tuna
adalah jenis ikan yang mengandung asam lemak omega3. Lemak pada ikan sangat dibutuhkan untuk membantu
pertumbuhan, perkembangan fungsi otak, dan
mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
3. Daging
Daging merupakan makanan yang kaya akan sumber
lemak. Daging sapi dianggap pilihan yang paling populer
dari semua daging merah. Daging sapi tanpa lemak
mengandung 60 persen dari nilai kecukupan harian
untuk protein hanya dalam 100 gram. Namun, daging
sapi mengandung lemak jenuh yang tinggi dan dianggap
meningkatkan risiko kanker.

4. Telur
Selama ini telur dikenal sebagai sumber protein. Nyatanya,
selain mengandung protein, telur juga mengandung banyak
lemak. Bagian telur yang mengandung protein adalah
bagian putih telurnya, sedangkan yang mengandung lemak
adalah kuning telur.
5. Susu
Komposisi susu diantaranya terdiri atas air, bahan kering,
lemak, bahan kering tanpa lemak, protein, dan laktosa. Susu
sapi memiliki kadar lemak 3,1%, protein 2,8%, bahan kering
11,2%, bahan kering tanpa lemak 8,1%. Sedangkan
komposisi susu kambing terdiri atas kadar lemak 6,34%,
protein 4,97%, bahan kering 15,32%, bahan kering tanpa
lemak 8,97%. Berdasarkan hasil komposisi tersebut, dapat
disimpulkan bahwa bahan kering, kadar lemak, dan protein
susu kambing lebih tinggi dari pada susu sapi.

Lemak Nabati
lemak nabati merupakan sumber lemak yang berasal
dari tumbuh-tumbuhan atau produk olahannya.
lemak nabati merupakan sumber lemak yang baik,
karena lebih pada kandungan lemak baik yang
Nilai Lemak
Pada
Bahan kadar
memiliki kemampuan
untuk
menekan
kolesterol jahat. Makanan Nabati
(gram/100 gram)
Minyak kacang
tanah
Minyak kelapa sawit
Kacang tanah
Daging kelapa tua
Kacang kedelai
Tahu
Tempe

100
100
42,8
34,7
18,1
4,6
4

Contoh Sumber Lemak

Nabati
1. Buah Alpukat

Alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan buah berukuran sedang ini
bisa berisi 22 gram lemak. Buah ini juga menyediakan 20 manfaat
kesehatan penting, di antaranya meningkatkan nutrisi termasuk serat,
kalium, vitamin E dan B, serta asam folat.
Selain itu, alpukat masih memiliki banyak manfaat lain, yaitu sifat antiinflamasi, meningkatkan penyerapan nutrisi yang larut dalam lemak
seperti beta karoten dan lutein, kemudian meningkatkan kandungan lemak
lipid, juga menghambat dan menghancurkan sel-sel kanker mulut.
2. Kacang kenari
Kenari hanya memberikan kenikmatan ketika dikonsumsi, melainkan juga
sumber nutrisi yang kaya lemak tak jenuh tunggal. Jenis makanan ini telah
direkomendasikan untuk mereka yang memiliki masalah kardiovaskular
dan bermanfaat sebagai sifat anti-kanker, efek anti-inflamasi, serta sifat
kesehatan otak. Untuk memperoleh manfaat dari kenari, Anda bisa
mengonsumsinya dalam salad atau hidangan sayuran dan buah-buahan.

3. Kacang Kedelai
Kedelai mengandung banyak zat bermanfaat, seperti sumber protein,
lemak, vitamin, mineral, juga merupakan serat yang paling baik. Tak
hanya itu, susunan asam amino pada kedelai paling lengkap dan
seimbang dibanding kacang lainnya.
Kandungan lemak pada kedelai aman bagi penderita kolesterol. Kedelai
mengandung lemak tidak jenuh yang terdiri dari lemak tidak jenuh
tunggal dan lemak tidak jenuh ganda. Lemak pada kedelai berkhasiat
mengurangi kadar kolestrol dan trigliserida, yakni komponen-komponen
lemak di dalam darah yang berbahaya bagi kesehatan. Lemak pada
kedelai juga dapat mencegah penyempitan pembuluh darah dan
mencegah timbulnya pengerasan pembuluh darah.
4. Kacang Macadamia
Macadamia merupakan jenis tumbuhan kacang yang banyak hidup di
daratan Australia. Minyak macadamia mengandung lemak baik yang
mampu menurunkan kadar lemak jahat dalam tubuh. Macadamia juga
memiliki kandungan omega 3 dan vitamin E yang tinggi.

5. Tumbuhan Laut
Asam lemak omega-3 juga dapat ditemukan pada tumbuhan laut
seperti krill, alga, beberapa tanaman dan minyak kacang. Asam lemak
omega-3 dapat membantu mengurangi kolesterol jahat (LDL),
meningkatkan kolesterol baik (HDL), mengurangi peradangan dan
mengurangi risiko penyakit jantung, kanker dan diabetes tipe 2.
6. Mentega Shea
Shea (Vitellaria paradoxa) adalah jenis tanaman yang tumbuh di Afrika.
Bijinya bisa diekstrak untuk dimabil minyaknya dan dijadikan mentega
yang tinggi kandungan vitamin E dan A yang bisa berfungsi sebagai
antioksidan.
7. Minyak Salvia
Terdengar asing di Indonesia karena memang hanya tumbuh di daratan
Meksiko dan Amerika Selatan. Memiliki bunga seperti lavender. Karena
warna dan bentuknya yang unik, salvia biasanya hanya digunakan
sebagai tanaman hias. Namun minyak astiri yang dihasilkan dari
ekstraksi salvia ternyata tinggi kandungan omega 3.

8. Minyak Biji Anggur

Minyak hasil ekstraksi biji anggur menurut beberapa penelitian
mampu menurunkan kadar kolesterol jahat dalam tubuh.
9. Minyak Camalina
Camalina termasuk jenis sayuran seperti kol dan brokoli.
Minyak yang dihasilkan memiliki kandungan lemak yang baik,
vitamin E dan omega 3 yang tinggi. Bagus sebagai antioksidan.
10. Minyak kelapa
Minyak kelapa mengandung asam laurat, yaitu suatu asam
lemak penting yang ditemukan berlimpah pada air susu ibu.
Kandungan ini memiliki efek antivirus yang ampuh terhadap
tubuh dan baik untuk tiroid, serta tidak meningkatkan
kolesterol bila dikonsumsi dalam diet kaya asam lemak esesial.

Perbedaan Lemak Hewani dan

Lemak Nabati
Lemak Hewani

Lemak Nabati

Mengandung kolestrol

Mengandung fitosterol

Kadar asam lemak tidak jenuh

kecil

Kadar asam lemak jenuh besar

Berbentuk padat pada suhu

kamar

Berbentuk cair pada suhu kamar

Contoh Makanan Berlemak

yang baik bagi kesehatan
Minyak zaitun
Satu sendok makan minyak zaitun mengandung
10 gram lemak tak jenuh dan hanya dua gram
lemak jenuh. Karena kandungan lemak baik di
dalam minyak zaitun cukup tinggi, konsumsi
minyak ini dipercaya bisa menyehatkan jantung.
Selai kacang
Selai mengandung lemak yang baik bagi
kesehatan, selai kacang juga kaya akan serat,
vitamin, dan mineral. Sebuah penelitian juga
pernah membuktikan kalau konsumsi kacang
tanah atau selai kacang mampu menurunkan
risiko diabetes tipe 2.

 Daging kambing
Sajian 85 gram daging kambing mengandung
lemak tak jenuh yang setara dengan satu sendok
makan minyak zaitun. Daging kambing berlemak
yang baik bagi tubuh pun biasanya diperoleh dari
bagian kaki dan pinggang kambing.
Alpukat
Buah ini mengandung lemak baik, vitamin E, asam
folat, serat, dan carotenoid. Fungsi carotenoid
sendiri adalah membantu penyerapan nutrisi di
dalam tubuh.
Cokelat hitam
cokelat, khususnya yang berwarna lebih gelap,
justru menyehatkan tubuh. Penelitian menyebutkan
kalau mengonsumsi cokelat hitam bisa
menurunkan stres, melancarkan peredaran darah,
dan meningkatkan sistem imun.

 Kacang kenari
Meski lemak baik dalam kacang kenari tidak
sebanyak yang ditemukan pada makanan lain,
namun kacang kenari ini cukup menyehatkan.
Apalagi, kacang kenari juga mengandung protein,
serat, magnesium, dan fosfor.
Kuaci
Kuaci biji bunga matahari kaya akan lemak baik,
protein, serat, dan mineral. Bahkan 90 persen lemak
pada kuaci adalah jenis yang baik.
Almond
Nutrisi lain yang tak kalah penting dalam almond
adalah vitamin E, magnesium, mangan, serat,
tembaga, fosfor, dan riboflavin.
Wijen
Wijen bukan cuma kaya lemak baik, tetapi juga seng,
protein, dan serat.

TERIMA KASIH