Anda di halaman 1dari 8

Diet Diabetes: Tips Pola Makan Sehat untuk Mengontrol Diabetes

Penanganan terhadap diabetes (juga dikenal dengan istilah Kencing Manis) mengharuskan
penderitanya mengadopsi pola hidup sehat, dengan tujuan untuk mengontrol diabetes dan kadar
gula darah, serta untuk mencegah komplikasi jangka panjang yang bisa disebabkan oleh diabetes.
Mengadopsi gaya hidup sehat termasuk mengatur pola makan (diet) yang tepat untuk diabetes.
Jika seseorang didiagnosa memiliki diabetes, atau beresiko mengalami diabetes, bukan berarti
segalanya telah berakhir. Sebagian besar penderita diabetes tetap hidup sehat dan normal dengan
menjalankan pola hidup sehat secara reguler dan konsisten. Berita baiknya, banyak yang berhasil
bahkan tanpa mengkonsumsi obat-obatan. Bahkan orang yang tidak memiliki diabetes pun
dianjurkan untuk melakukan gaya hidup sehat.
Pola hidup sehat untuk penderita diabetes
Penanganan diabetes berfokus pada mengontrol kadar gula darah (glukosa). Hal tersebut dapat
dijalankan dengan memperhatikan pola makan dan olahraga, serta merubah gaya hidup yang
tidak mendukung program diabetes. Para ahli mengatakan bahwa penderita diabetes harus
menjaga dan mengontrol berat badan, karena menurunkan berat badan sebanyak 5 10% akan
menurunkan kadar gula darah secara signifikan. Konsultasikan dengan dokter dan ahli gizi/nutrisi
untuk membuat perencanaan yang tepat.
Diabetes dan Diet

Makanan berserat tinggi baik untuk diet diabetes


Mengatur pola makan atau diet yang tepat sangat penting bagi penderita diabetes. Walaupun
berolahraga juga penting, namun makanan yang dikonsumsi merupakan faktor paling penting
dalam mengontrol diabetes, terlebih lagi jika dihubungkan dengan program menurunkan berat
badan.
Tidak ada yang khusus dengan pola makan atau diet bagi penderita diabetes, karena secara umum
sama dengan pola makan sehat yang dianjurkan untuk semua orang:

Mengandung nutrisi tinggi

Rendah lemak, dan

Rendah kalori/mengandung kalori secukupnya

Itu adalah pola makan sehat untuk siapa saja. Akan tetapi perbedaan utamanya adalah penderita
diabetes harus lebih memperhatikan pilihan makanan yang akan dikonsumsi,
khususnya karbohidrat.

Tips diet diabetes: Mengkonsumsi makanan berserat tinggi, karbohidrat kompleks


Karbohidrat meberikan pengaruh besar terhadap kadar gula dalam darah. Bukan berarti penderita
diabetes harus menghindari karbohidrat sama sekali, melainkan cermat dalam memilih jenis
karbohidrat yang dikonsumsi.
Secara umum, dianjurkan untuk mengkonsumsi karbohidrat kompleks dan berserat tinggi, karena
akan lebih lambat diuraikan oleh pencernaan sehingga membantu menjaga level gula darah.
Selain itu, karbohidrat kompleks akan memberikan energi lebih bagi tubuh dan membuat kita
merasa kenyang lebih lama.
Batasi konsumsi nasi putih, pasta, soda, alkohol, makanan yang mengandung pemanis atau gula
berlebih, dan juga sebagian besar makanan ringan (snack). Sebaliknya, akan lebih baik jika
penderita diabetes mengkonsumsi nasi merah, gandum (ceral dan roti gandum murni), dan juga
cereal yang mengandung serat dan nutrisi tinggi.
Di samping asupan karbohidrat, perbanyak juga konsumsi sayur dan buah-buahan segar. Sayuran
memberikan nutrisi yang penting, misalnya saja brokoli dan bayam, yang memang disarankan
untuk penderita diabetes. Begitu pula dengan buah-buahan seperti apel, pir, persik, dan buah beri,
baik itu dikonsumsi secara langsung, atau dibuat jus segar murni (tanpa gula).
Tips diet diabetes: Cermat dengan yang manis
Pola makan untuk diabetes tidak berarti menghindari gula sama sekali. Penderita diabetes tetap
dapat mengkonsumsi makanan favoritnya yang manis-manis, termasuk saat dijadikan sebagai
hidangan penutup saat makan bersama keluarga. Kuncinya adalah: makan secukupnya dan tidak
berlebihan.
Tips untuk tetap mengkonsumsi makanan yang manis (dengan cermat) adalah dengan
mengkonsumsinya saat jam makan (sebagai penutup), dan tidak dikonsumsi sebagai snack di luar
jam makan. Pertimbangkan untuk mengurangi porsi hidangan utama jika ingin mengkonsumsi
makanan manis setelahnya, karena makanan yang manis akan memberikan tambahan
karbohidrat.
Selain itu, kurangi minuman bersoda dan hindari alkohol.
Tips diet diabetes: Memilih konsumsi lemak dengan bijak
Lemak bisa bermanfaat untuk diet, namun juga bisa berbahaya. Beberapa jenis lemak tidak
menyehatkan bagi tubuh, dan beberapa jenis lainnya memberikan manfaat yang sangat baik bagi
kesehatan. Penderita diabetes memiliki resiko mengalami penyakit jantung, oleh karena itu
bijaklah dalam memilih lemak yang dikonsumsi.
Mengenal jenis-jenis lemak yang sehat dan tidak sehat akan sangat baik untuk penderita diabetes
dan keluarga.

Lemak yang baik


Lemak yang terbaik adalah lemak tak jenuh, yang banyak ditemukan pada tumbuhan dan
ikan. Sumber utama yang populer adalah minya olive, kacang-kacangan, kedelai dan susu
kedelai, dan juga alpukat. Selain itu, disarankan untuk mengkonsumsi omega-3 (asam
lemak omega-3) yang sangat baik bagi metabolisme tubuh dan menjaga kesehatan otak
dan jantung. Sumber omega-3 yang tinggi dapat ditemukan pada ikan salmo, ikan tuna
dan juga biji bunga matahari.

Lemak yang tidak-baik


Kebalikan dari yang di atas, lemak yang tidak disarankan dalam diet sehat, terlebih bagi
penderita diabetes, adalah lemak jenuh (saturated fats). Lemak ini ditemukan pada daging
merah/mentah, telur, keju, mentega, susu kemasan, es krim dan juga pada banyak
makanan ringan (snack).

Lemak jenuh bukannya tidak sehat sama sekali, karena jenis-jenis makanan yang mengandung
lemak jenuh diatas juga memberikan nutrisi dan vitamin yang penting bagi tubuh. Hanya saja,
bagi penderita diabetes, jenis lemak jenuh akan meningkatkan kadar kolesterol dalam tubuh, serta
meningkatkan resiko penyakit jantung. Oleh karena itu lebih baik jika memberikan batasan yang
bijak terhadap jenis lemak tertentu agar membantu dalam mengontrol diabetes dan level gula
darah.
Tips diet diabetes: Makan secara teratur dan membuat catatan harian
Menurunkan berat badan tidak harus dilakukan dengan kelaparan dan melewatkan jam makan.
Bagi penderita diabetes, menurunkan sedikit berat badan berlebih sangat berpengaruh dalam
mengontrol kadar gula darah, namun melewatkan jam makan sama sekali tidak masuk dalam
program tersebut. Begitu pula dalam jenis diet sehat lainnya.
Penelitian menunjukkan bahwa kesuksesan menurunkan berat badan secara sehat adalah dengan
makan secara teratur, serta membuat catatan harian tentang makanan yang dikonsumsi.
Makan secara teratur berarti makan 3 kali sehari, serta 2 kali makan ringan (snack) di antara jam
makan. Kadar gula darah dan berat badan dalam tubuh akan terkontrol dengan sendirinya jika
mendapatkan asupan makanan sehat secara teratur. Yang harus diperhatikan adalah porsi dan
jenis makanan yang dikonsumsi saat jam makan dan snack.
Jangan lewatkan sarapan/makan pagi
Mulailah setiap hari dengan sarapan yang sehat. Sarapan setiap hari akan memastikan tubuh
memiliki cukup energi untuk beraktifitas, serta membantu menjaga kadar gula darah tetap
normal. Rasa lapar akibat melewatkan sarapan cenderung membuat seseorang makan siang
dengan porsi berlebihan.
Makan teratur, dengan porsi secukupnya
Tetaplah makan dengan teratur, namun dengan porsi kecil atau secukupnya. Makan teratur
memastikan tubuh tidak kelaparan sehingga porsi makan tetap terjaga setiap saat.
Jaga asupan kalori yang tetap
Menjaga asupan kalori yang tetap setiap harinya akan membantu menjaga level gula darah tetap
stabil. Hal tersebut lebih baik dibandingkan dengan mengkonsumsi banyak kalori di satu hari
atau di satu jam makan dan melewatkannya di waktu lainnya.
Buatlah catatan harian
Membuat catatan harian mengenai makanan yang dikonsumsi terbukti efektif dalam diet
menurunkan berat badan. Mengapa? Alasan utama adalah rekaman harian tersebut membantu
mengidentifikasi masalah/efek makanan yang dikonsumsi dan membantu dalam proses evaluasi
program diet, karena kita dengan mudah dapat membandingkan jenis makanan, porsi, serta waktu
makan dengan keberhasilan program menurunkan berat badan.

Pola makan sehat di atas sebenarnya berlaku bagi siapa saja yang ingin sehat. Tidak ada yang
khusus bagi penderita diabetes selain lebih memperhatikan asupan karbohidrat dan menjaga berat
badan tetap normal. Selain pola makan atau diet di atas, lakukan juga olahraga secara teratur,
setidaknya 15-30 menit setiap harinya. Olahraga ringan seperti berjalan, jogging, dan bersepeda
pun akan memberikan efek positif bagi tubuh, dan membantu bagi dalam mengontrol diabetes.

12 Makanan Untuk Penderita Diabetes

By Ali Iqbal

Sekali seseorang terkena penyakit ini, maka dia harus benar-benar memperhatikan apa
sajamakanan untuk penderita diabetes yang sebaiknya dikonsumsi. Hal ini karena ada banyak
sekali makanan dan minuman enak yang menjadi pantangan bagi mereka. Awalnya mungkin akan
terasa sangat berat bagi sebagian orang, tapi ini adalah pilihan yang harus diambil supaya
penyakit tidak menjadi tambah parah.
Mereka yang biasa makan enak tentunya akan tersiksa dengan menu makanan untuk penderita
diabetes. Mereka harus menghindari makanan seperti mie, pasta, nasi, kentang, roti putih dan
makanan lain yang mengandung karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi. Padahal jenis
makanan ini merupakan makanan pokok yang biasa dimakan setiap hari.
Namun jangan berkecil hati, masih banyak jenis makanan untuk penderita diabetes yang enak dan
bisa dinikmati setiap hari. Para ahli nutrisi menganjurkan makanan yang mengandung banyak
serat, omega-3, kalsium dan vitamin D untuk penderita diabetes. Berikut adalah daftar makanan
yang baik dan aman untuk dikonsumsi para penderita diabetes:
Makanan Untuk Penderita Diabetes
1. Air putih. Ya, air adalah sumber kehidupan. Air putih memiliki peranan besar dalam
membantu memperlancar metabolisme tubuh kita. Air putih juga memiliki peranan besar dalam
melarutkan racun-racun dan lemak jahat dalam tubuh kita. Ketika merasa haus, biasakanlah untuk
memilih air putih, bukan air manis atau minuman soda.
2. Roti Gandum. Banyak penderita diabetes yang salah kaprah mengenai kentang. Mereka
menganggap makanan ini sehat dan aman untuk penderita diabetes. Padahal kentang termasuk
makanan yang harus dihindari karena memiliki indeks glikemik yang tinggi. Makanan pokok
alternatif yang lebih baik untuk penderita diabetes adalah roti gandum. Anda bisa mengonsumsi
roti gandum sebagai makanan pokok pengganti nasi atau roti putih.
Roti gandum terbuat dari gandum utuh yang kaya akan serat dan nutrisi lain seperti asam lemak
omega-3, chromium, folat dan magnesium. Berbagai penelitian membuktikan bahwa gandum
utuh efektif dalam mengurangi resiko penyakit diabetes dan jantung. Serat pada roti gandum
sangat baik bagi penderita diabetes karena mampu menghambat pelepasan kadar gula di dalam
darah. Jadi, sakit diabetes atau tidak, roti gandum sangat baik untuk dikonsumsi setiap hari
sebagai pengganti nasi, kentang atau roti putih.
3. Ikan. Penderita diabetes sangat disarankan makan ikan, jadi bersyukurlah jika anda memang
suka makan ikan. Jika lemak pada daging sebaiknya dihindari, tidak demikian halnya dengan

lemak ikan. Ikan berlemak seperti patin, tuna, salmon, mackarel dan ikan hering mengandung
banyak lemak omega-3 yang berkhasiat memperlancar pembuluh areteri dengan menghajar
lemak jahat dan plak yang menempel. Omega-3 juga mampu mengurangi kadar trigliserida dalam
darah, sekaligus meningkatkan kadar lemak baik alias HDL. Satu hal penting yang perlu diingat,
ikan sebaiknya tidak digoreng, melainkan dimasak dengan cara lain seperti di-pepes, dikukus,
dibuat sup dan lainnya.
4. Buncis. Selain kandungan karbohidratnya yang rendah, Buncis juga kaya akan serat dan
nutrisi, yang berkhasiat dalam memperlancar pencernaan sekaligus menjaga kadar gula darah
tetap rendah setelah makan. Ketika hendak memasak sayur, buncis bisa dijadikan pilihan menu
yang baik bagi penderita diabetes.
5. Kacang-kacangan. Pada dasarnya semua jenis kacang-kacangan merupakan makanan yang
baik bagi penderita diabetes karena mampu menjaga berat badan sekaligus mengontrol kadar gula
dalam darah. Kacang mengandung omega-3, yaitu lemak baik yang tidak hanya berkhasiat
sebagai obat penyakit jantung, tapi juga mampu mengurangi resistensi insulin. Selain itu, kacang
juga kaya akan serat, vitamin E dan magnesium.
Jadi, ketika Anda ingin ngemil, kacang-kacangan seperti selai kacang, kacang tanah, kacang
polong, kenari dan kacang merah bisa dijadikan pilihan yang bijaksana. Kacang polong misalnya,
mengandung serat dan juga kalsium, satu jenis mineral yang dapat membantu membakar lemak
tubuh. Ketika mengonsumsi kacang-kacangan, pastikan kacang tersebut tidak terlalu banyak
mengandung garam ataupun gula.
6. Cabai. Berbahagialah mereka yang menyukai makanan pedas. Hal ini karena cabai pada
dasarnya makanan yang menyehatkan. Selain sebagai anti kanker dan mengandung banyak
antioksidan, senyawa capsaicin yang memberi rasa pedas pada cabai ternyata juga bermanfaat
dalam membakar lemak, kalori, serta meningkatkan metabolisme tubuh. Cabai juga terbukti
efektif dalam mengurangi resiko obesitad dan meningkatkan ketahanan insulin.
Namun perlu diingat, khasiat abai ini akan menjadi sia-sia jika anda menyantapnya bersama
gorengan atau disajikan dalam makanan berlemak seperti pada masakan Padang. Cobalah
konsumsi cabai dalam campuran pepes, sop, atau sambal.
7. Dada ayam. Siapa bilang penderita diabetes tidak boleh makan enak? Pingin makan daging?
selain ikan, dada ayam juga merupakan makanan aman untuk penderita diabetes. Dibandingkan
bagian tubuh yang lain, dada ayam relatif rendah lemak dan kalori. Satu porsi ayam dengan berat
300 gram hanya mengandung 142 kalori dan 3 gram lemak. Yang penting, dada ayam ini tidak
digoreng.
8. Susu bebas lemak dan yogurt . Selain ikan dan dada ayam, produk hewani lain yang aman
untuk dikonsumsi adalah susu tanpa lemak dan yogurt. produk makanan ini kaya akan kalsium
dan vitamin D yang membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan ketahanan insulin.
Jangan lupa, susu yang dikonsumsi adalah susu tanpa lemak, bukan susu full cream.
9. Buah dan Sayuran. Sebagian besar buah dan sayuran sangat baik dikonsumsi oleh penderita
diabetes. Buah-buahan seperti pepaya, jeruk, buah berry, tomat memang rasanya manis dan
nikmat. Tapi jangan khawatir, karena buah tersebut tidak banyak mengandung gula yang bisa
membahayakan penderita diabetes. Buah-buahan banyak mengandung vitamin penting dan
antioksidan yang diperlukan tubuh.
Sedangkan konsumsi sayuran juga sangat penting karena kandungan serat-nya mampu
mengontrol dan mengikat karbohidrat dalam tubuh. Sayuran memang merupakan sumber serat,
mineral dan vitamin. Beberapa sayuran yang dianjurkan bagi penderita diabetes antara lain
paprika, kubis, bayam, brokoli, buncis, dan wortel. Hasil riset membuktikan bahwa sayuran
berdaun hijau mampu menurunkan risiko diabetes tipe-2.

10. Cokelat hitam. Hati-hatilah dengan banyak klaim yang menyebutkan bahwa coklat baik
untuk kesehatan. Tidak semua jenis coklat baik untuk kita konsumsi. Kebanyakan coklat yang
kita beli di supermarket justru cokelat yang menandung banyak gula. Coklat terbaik untuk
penderita diabetes adalah jenis cokelat hitam alias dark chocolate. Disebut cokelat hitam karena
mengandung bubuk cokelat lebih banyak dari cokelat lainnya. Cokelat jenis ini kaya akan
antioksidan flaconoid yang berkhasiat menurunkan kadar kolesterol jahat dan meningkatkan
kolesterol yang baik, sekaligus mengurangi tekanan darah dalam tubuh kita.
11. Oat. Bagi sebagian orang, oatmeal memang rasanya tidak enak, seperti bubur yang lengket.
Padahal oat termasuk makanan yang sangat menyehatkan. Makanan ini dapat membantu menjaga
kadar kolsterol dan gula darah daam tubuh agar tetap normal. Selain kaya akan serat, oat juga
mengandung banyak jenis mineral seperti magnesium, protein, fosfor dan vitamin B1, yang
berperan penting dalam memproduksi energi. Membiasakan diri sarapan dengan oatmeal
merupakan pilihan yang baik untuk mereka yang sehat maupun menderita penyakit diabetes.
12. Minyak zaitun . Siapa yang tidak kenal dengan kehebatan minyak zaitun? jenis minyak ini
kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan antioksidan. Lemak tak jenuh ini berkhasiat mengurangi
risiko penyakit jantung dan membantu menjaga gula darah stabil dengan mengurangi resistensi
insulin.

15 Buah yang baik untuk penderita diabetes


Reporter : Destriyana
Minggu, 11 Agustus 2013 08:10:00

Penderita diabetes harus mengontrol makanan yang mereka konsumsi. Tidak semua buah dan
sayuran dapat mereka konsumsi setiap hari. Ada beberapa makanan yang harus dihindari, meski
makanan itu tergolong sehat. Berikut adalah buah-buahan yang baik dikonsumsi penderita
diabetes karena dapat mengatur kadar gula darah dalam tubuh, seperti dilansir Boldsky.
1. Kiwi . Salah satu buah terbaik untuk penderita diabetes adalah kiwi. Kiwi dapat menurunkan
tingkat gula darah dalam tubuh.
2. Ceri . Ceri memiliki tingkat indeks glikemik 20 dan kadang-kadang kurang dari itu karena bisa
bervariasi. Ini adalah buah yang sehat untuk penderita diabetes untuk mengatur kadar darah.
3. Jambu biji. Buah jambu mengontrol diabetes dan juga baik untuk sembelit. Jambu biji tinggi
vitamin A, Vitamin C dan serat. Namun, buah ini memiliki GI yang cukup rendah.
4. Juwet. Ini merupakan buah yang baik untuk pasien diabetes. Buah ini membantu
meningkatkan kontrol gula darah.
5. Persik . Persik adalah buah yang cukup lezat untuk pasien diabetes. Buah ini juga sangat
rendah GI.
6. Berries. Jika Anda seorang pasien diabetes, Anda dapat memilih salah satu buah berries favorit
Anda, seperti stroberi atau raspberry. Pasien diabetes bisa mengonsumsi buah untuk menjaga
kadar gula mereka.
7. Apel. Apel banyak mengandung antioksidan, yang membantu mengurangi kadar kolesterol.
Buah ini juga membersihkan sistem pencernaan, meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan
memberikan banyak nutrisi untuk tubuh.
8. Nanas . Buah ini baik untuk penderita diabetes. Nanas bermanfaat untuk tubuh karena mereka
memiliki sifat anti-virus dan anti-inflamasi yang baik untuk pasien diabetes.
9. Pir. Jika Anda adalah pasien diabetes, pir adalah buah yang baik bagi Anda. Selain kaya
vitamin

dan

serat,

pir

juga

membantu

mengatur

kadar

darah

dalam

tubuh.

10. Pepaya. Buah pepaya ini baik untuk penderita diabetes karena mereka kaya akan vitamin dan
mineral lainnya

11. Jeruk . Buah jeruk adalah buah terbaik untuk pasien diabetes. Buah ini dapat dikonsumsi
setiap hari oleh pasien karena mereka kaya akan vitamin C. Ini membantu dalam meningkatkan
sistem kekebalan tubuh.
12. Semangka. Indeks glikemik semangka sangatlah rendah, yang membuat mereka baik untuk
pasien diabetes. Tetapi, pastikan bahwa Anda mengonsumsi buah ini dalam jumlah terbatas atau
tidak berlebihan.
13. Delima . Buah delima merah baik untuk penderita diabetes karena membantu meningkatkan
kadar gula darah dalam tubuh.
14. Nangka . Nangka adalah buah yang baik untuk pasien diabetes. Ini membantu meningkatkan
resistensi insulin dalam tubuh. Nangka juga mengandung vitamin C dan vitamin A.
15. Belimbing Belimbing baik bagi penderita diabetes karena membantu meningkatkan kontrol
gula darah.

Inilah lima belas buah yang baik dikonsumsi untuk penderita diabetes. Pastikan bahwa Anda
selalu memantau tingkat gula darah Anda dan menghindari makanan yang dapat memicu naiknya
gula darah.