UNIT 6

PEMAKANAN SUKAN

Manusia mendapatkan bekalan tenaga daripada bahan makanan. Kesihatan kita ditentukan
oleh gaya hidup yang kita lalui. Gaya hidup yang sihat termasuklah amalan pemakanan yang
baik dan seimbang. Pemakanan sangat penting bagi tubuh badan. Hal ini kerana pemakanan
dapat mengelak berlakunya malnutrisi iaitu kekurangan atau kelebihan nutrien seperti
karbohidrat, protein, lemak, serat, vitamin dan mineral. Malnutrisi juga boleh berlaku disebabkan
oleh kekurangan pengambilan makanan.
Kesan malnutrisi ialah mudah pitam, kelihatan pucat dan tidak bermaya. Keadaan ini akan
menjejaskan kesihatan. Akibatnya kita akan mudah mendapat pelbagai penyakit seperti
kwashiokor, marasmus, beri-beri, anaemia, osteomalasia, skurvi dan rabun malam. Keadaan ini
juga menyebabkan kita tidak dapat menumpukan perhatian terhadap pelajaran. Malah kita juga
tidak mampu melakukan aktiviti fizikal dengan sempuma.
Atlet yang tidak mampu menjalani latihan fizikal akan memberi kesan penurunan kepada
prestasinya. Jika keadaan ini berterusan maka prestasinya akan berada pada kedudukan sifar.
Sekiranya prestasi atlet berada pada kedudukan sifar maka ia amat menyulitkan kepada atlet
tersebut untuk kembali semula ke puncak prestasi asalnya. Atlet terpaksa berhempas pulas
berlatih dengan gigih. Mereka juga terpaksa menderita menahan kesakitan serta perlu bekerja
keras untuk meningkatkan prestasinya.
Seorang atlet yang mengamaIkan pemakanan yang baik secara berterusan bukan saja dapat
meningkatkan prestasi sukan yang diceburinya malah mampu mengekalkan prestasinya.
Sementara pemakanan yang diambil secara berlebihan pula akan menjadikan seseorang itu
berlebihan berat badan atau obes. Keadaan ini akan menghadkan pergerakkannya semasa
bersukan. Limitasi sebegini akan turut menurunkan prestasi individu tersebut. Pemakanan yang
berlebihan juga akan menyumbang kepada peningkatan kadar kolesterol dan lemak dalam
darah. Keadaan ini menyebabkan kapilari darah menjadi sempit dan peredaran darah dalam
kuantiti yang normal akan terhalang. Ini akan menyebabkan badan tidak mendapat bekalan
oksigen yang mencukupi. Lebih teruk lagi tekanan darah akan meningkat dan boleh
menyebabkan seseorang itu mendapat penyakit darah tinggi, arteri koronari atau strok (Bruess
& Betty, 1985).

Definisi Pemakanan Sukan

Pemakanan sukan didefinisikan sebagai aplikasi strategi pemakanan untuk menggalakkan
kesihatan, mengadaptasikan pemakanan kepada latihan, mengurangkan masa pemulihan
selepas latihan serta meningkatkan prestasi optimum semasa latihan dan bertanding (Burke,
1999).
Justeru, kita perlu memilih dan mengambil makanan yang bersesuaian dan pada kadar yang
sesuai dengan keperluan sukan untuk latihan dan pertandingan. Kuantiti pemakanan yang perlu
diambil adalah berbeza antara pemakanan sukan untuk latihan dan pertandingan dengan
pemakanan harian.
Kepentingan Pemakanan Kepada Prestasi Atlet
Atlet perlu didedahkan dengan pengetahuan pemakanan sukan agar mereka memperoleh
maklumat tentang kesan pemakanan terhadap tahap kesihatan dan prestasi atlet semasa
latihan dan bertanding. Maklumat ini dapat memberi input tentang bagaimana tahap kesihatan
dan prestasi sukan seseorang atlet itu boleh ditingkatkan.
Oleh itu, pengetahuan pemakanan sukan penting pada atlet yang terlibat dengan sesuatu
pertandingan agar mereka boleh menentukan sendiri jumlah cecair, nutrien dan tenaga yang
diperlukan untuk menjalani sesuatu sesi latihan berintensiti tinggi dan juga untuk pertandingan.
Tidak semua atlet memerlukan nutrien tambahan bagi menghadapi pelbagai situasi latihan dan
persekitaran kecuali pada atlet yang bermasalah.
Pemakanan sukan yang seimbang boleh membantu meningkatkan prestasi atlet,
mengurangkan masa pemulihan selepas latihan yang membebankan dan mengurangkan risiko
mendapat kecederaan semasa latihan dan pertandingan. Di samping itu, makanan
seimbangjuga memberi tenaga yang diperlukan semasa latihan dan pertandingan serta
membekalkan tubuh dengan nutriennnutrien essential yang diperlukan.
Kepentingan Nutrien Dan Pemakanan Seimbang
Bahan makanan yang dimakan akan diuraikan kepada komponennkomponen kecil yang
dinamakan nutrien. Nutrien-nutrien tersebut adalah karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral,
fiber dietari dan air.
Tidak ada satu jenis makanan pun yang dapat memberikan kesemua nutrien yang diperlukan
oleh tubuh dalam jumlah yang mencukupi. Oleh itu, kita perlu mengambil nutrien daripada
pelbagai jenis dan kumpulan makanan seperti pada Rajah 3.15.

Kumpulan
Kumpulan
Susu
Sayur-sayuran

Kumpulan
Buahbuahan

Kumpulan
Bijiran

Kumpulan
Daging

Kumpulan
Lemak

Rajah 13.15: Kunci kepada pemakanan yang baik adalah diet yang seimbang iaitu yang
tinggi dalam nutrien dan rendah dalam Kalori.
Sumber : William, M.H. (1999). Nutrition for Health, Fitness and Sport. 5th
ed.

Diet yang tidak seimbang sebenarnya bukanlah kerana keadaan yang tidak cukup atau
kesukaran untuk mendapat makanan yang berkhasiat. Sebenarnya kita sendiri yang tidak bijak
membuat pilihan dalam menentukan makanan yang patut kita makan. Oleh itu, kita perlu
seimbangkan diet dengan mengambil serba sedikit makanan daripada keenam-enam kumpulan
makanan seperti yang terdapat pada Rajah 3.15. Dengan kata lain, kita perlu bijak menilai
kandungan nutrien yang ada dalam kumpulan makanan tersebut agar kita mendapatkan kadar
nutrien yang maksimum sebagaimana diperlukan oleh tubuh seseorang. Kandungan nutrien
ditunjukkan pada Jadual 5.

Jadual 5 : Kandungan nutrien dalam kumpulan makanan

Nutrien utama yang terdapat dalam enam kategori makanan (Piramid Panduan Makanan)

Susu, Dadih,
Keju

Daging,
Ayam, Ikan,
Kacang
Kering, Telur,
Kacang

Roti, Bijiran,
Nasi, Pasta

Sayursayuran

Buah-buahan

Lemak,
Minyak,
Manisan*

Kalsium

Protein

Tiamina

Vitamin A
(karotina)

Vitamin A
(karotina)

Vitamin A

Protein

Tiamina

Niasin

Vitamin C

Vitamin C

Vitamin D

Riboflavin

Niasin

Riboflavin

Vitamin A

Zat Besi

Zat Besi

Vitamin E

Sumber : Williams, M.H. (1999). Nutrition for Health, Fitness and Sport. 5th ed.

Setiap label pemakanan mengandungi maklumat kandungan pemakanan yang terkini.

Maklumat-maklumat pemakanan yang dipaparkan pada setiap pembungkus makanan juga
berperanan membantu pengguna merancang diet untuk kesihatan. Rajah 3.16 adalah contoh
maklumat pemakanan pada pembungkus makanan.

KALORI
LEMAK

SAIZ
HIDANGAN
Saiz hidangan
diukur dalam
ukuran metrik
san saiz
hidangan ini
menggambark
an jumlah
sebenar yang
dimakan oleh
pengguna itu.

NUTRIEN
Senarai
nutrien
meliputi
kebanyakan
nutrien-nutrien
penting untuk
kesihatan
pengguna hari
ini. Majoriti
penggunaamat
risau dengan
beberapa item
seperti lemak
berbanding
dengan
kekurangan
vitamin atau
mineral

FAKTA PEMAKANAN
Saiz hidangan : 70g (1 bun roti)
Jumlah per hidangan
Kalori 229
Kalori daripada lemak 44
% Nilai harian *
Jumlah lemak

4.9 g

7.5%

Lemak tepu

0%

Kolestrol

0 mg

Natirum

39.0 mg

1.6%

Jumlah karbohidrat

40.1 g

13.4%

0%

Fiber dietari

PERATUSRAN
NILAI HARIAN
Nilai menunjukkan
peraturan
kandungan nutrien
bagi sejenis
makanan yang
boleh dimasukkan
ke dalam diet
harian
kesleuruhannya.

0.2%

Gula

26.6 g

Protein

6.0 g

Vitamin B1

7%

Vitamin B2

8%

Vitamin B3

10%

Besi

12%

Kalsium

1%

* Nilai peraturan harian berdasar pada 2,000 kalori diet. Nilai

harian anda mestilah tinggi atau rendah bergantung kepada
kalori yang diperlukan oleh anda.

Jumlah lemak
Lemak tepu
Kolestrol
Natirum
Jumlah karbohidrat
Fiber dietari
Kalori per gram :
Lemak
Karbohidrat
Protein

Kalori daripada
lemak dipaparkan
pada label untuk
memberi peliuang
kepada pengguna
mengikuti panduan
dietari agar tidak
mengambil lebih
daripada 30% kadar
kalori lemaknya.

Kalori

2,000

2,500

Lebih kurang
Lebih kurang
Lebih kurang
Lebih kurang

65g
20g
300mg
2400mg
300g
25g

80g
25g
300mg
2400mg
375g
30g

9
4
4

NILAI HARIAN
Didasarkan kepada
diet harian di antara
2000 hingga 2500
kalori. Sebahagian
nilai harian
dicatatkan pada
kadar maksimum
seperti lemak (65%
atau kurang),
manakala yang lain
dicatatkan pada
kadar minimum.
Sebagai contohnya
karbohidrat iaitu
300g atau lebih).
Pengguna perlu
menyesuaikan nilai
ini untuk
disesuaikan dengan
kadar keperluan
kalorinya.

Piramid Panduan Makanan

Piramid makanan memberi maklumat kepada kita tentang kepelbagaian makanan dan nutrien.
Sukatan dan kuantiti yang digambarkan pada piramid makanan adalah sebagai panduan untuk
kita mendapatkan pemakanan seimbang dalam sehari.
Piramid panduan makanan khusus untuk atlet membahagikan makanan kepada tujuh kumpulan
makanan. Kumpulan pertama adalah cecair dan air. Air adalah nutrien penting yang selalu kita
abaikan. Minumlah 2.5 liter air sepanjang hari termasuk waktu makan (lebih kurang 8 gelas
besar). Memakan buah-buahan, sayur-sayuran, sup, minum air kosong dan jus buah-buahan
membantu menambahkan cecair dalam badan.
Dahaga bukanlah satu indikator yang menentukan keperluan cecair dalam badan. Kita perlu
minum walaupun kita ran makanan untuk orang biasa. tidak dahaga, terutamanya pada waktu I
Kesihatan Malaysia. hari panas. Sport beverages atau minuman untuk sukan adalah minuman
yang terbaik untuk mengekalkan keseimbangan cecair (menyejukkan badan) sewaktu latihan.
Enam kumpulan makanan dalam piramid panduan makanan untuk atlet adalah kumpulan bijirin,
nasi dan pasta (6-11 hidangan), kumpulan buah-buahan (2-4 hidangan), kumpulan sayursayuran (3-5 hidangan), kumpulan terbitan susu seperti yogurt dan keju
(2-3
hidangan), kumpulan daging, ikan, ayam, telur dan kekacang (2-3 hidangan), dan kumpulan
lemak, minyak dan gula (kuantiti yang sedikit).

PIRAMID MAKANAN
Lemak, Minyak & Gula
Makan sedikit

Susu & Produk susu

2-3 hidangan sehari
Sayur-sayuran
3-5 hidangan sehari

Daging, Ikan, Telur,

Ayam & Kekacang
2-3 hidangan/hari
Buah-buahan
3-5 hidangan/hari
Bijirin,
& Hasil bijirin
6-11hidangan/hari

1. KARBOHIDRAT (CHO)
Merupakan sumber tenaga utama.
Penurunan CHO simpanan (glikogen) selalu dikaitkan dengan keletihan fizikal & mental.
Seharusnya menyumbang 60% daripada jumlah pengambilan tenaga harian.
SAYUR & BUAH
Fungsi:
Fiber,vitamin & mineral, serta tenaga.
Kepentingan fiber:
Pelawas, membantu sistem penghadaman & elak sembelit.
Saranan pengambilan:
Makan lebih sayur & buah.
Sekurang-kurangnya 3-5 hidangan/hari.
2. PROTEIN
Fungsi utama untuk membina dan membaiki otot atau tisu yang rosak.
Terlibat sebagai bahan utama penghasilan antibodi dan sesetengah hormon tubuh
3. LEMAK
Lemak tepu (sumber haiwan)
Lemak tak tepu (sumber tumbuhan)
Lemak menyumbang kepada:sumber tenaga tubuh (aktiviti aerobik)
medium bagi vitamin larut lemak
menyumbang dalam aktiviti sel (saraf) & hormon
1 gram = 9 kkal
Penggunaan lemak hendaklah dihadkan kepada 20% dari jumlah pengambilan tenaga harian.
Contoh makanan yang kaya dengan lemak ialah makanan bergoreng, bersantan, hasil
tenusu yang penuh berkrim.
4. Vitamin & Mineral:
Kecukupan penting untuk:
1. Memastikan kesihatan yg baik
2. Mengelakkan penyakit akibat kekurangan.
Kecukupan boleh dipastikan dengan mengamalkan makanan sihat & seimbang.

Vitamin Larut Lemak

Vitamin

Kegunaan

Sumber

Vit. A

Organ dalaman,
susu, kuning telur

Vit. D

Susu, hati, ikan

Vit. E

Gandum, sayur,
susu, telur

Vit. K

Hati, minyak
kacang, sayur

- penglihatan ketika
malam
- kesihatan mata & gigi
-pertumbuhan
-mencegah & mengubati
riket &
osteomalasia
- mengawal sel darah
merah daripada
hemolisis
- pembekuan darah yang
normal

Vitamin larut air

Vit. B1

- mencegah beri-beri
- sumber: organ dalaman, kekacang , gandum,
kentang

Vit. B2

- untuk pertumbuhan
- sumber: organ dalaman, bijirin gandum, kentang

Vit B6

- mencegah anemia
- sumber: daging, oat, kekacang

Vit. C

- penyembuhan luka, mencegah skurvi

- sumber: tomato,buah-buahan sitrus

Macro Minerals
Makromineral

Fungsi

Sumber

Calcium (Ca)
Kalsium

Pertumbuhan tulang dan gigi,

Membantu kontraksi otot,
membantu pembekuan
darah,mengurangkan tekanan
darah, membantu kontraksi otot
kardiak

Milk, cheese, yogurt, dried beans

and peas, dark green leafy
vegetables, calcium fortified
products.

Pertumbuhan tulang dan gigi

Susu, kuning telur, air minuman dan

makanan laut.

Magnesium
(Mg)

Membantu pelbagai tindak

balas enzim, menukar glukosa
kepada tenaga dan penting
untuk metabolisme kalsium dan
vitamis C.

Bijiran, daging,susu,sayuran hijau

dan kekacang.

Potassium (K)

Ion in intracellular fluid, glucose

transport into cell.

Pisang, Buah citrus, sayuran, susu,

daging and ikan.

Sodium (Na)

Ion in extra cellular fluid, nerve

impulse conduction, muscle
contraction, acid-base balance
blood volume homeostasis.

Garam, makanan yang telah

process dalam tin, kicap.

Fluoride (F)
Fosforus

Micro Minerals
Micromineral

Fungsi

Sumber

Ferum (Fe)

Pembentukan hemoglobin
darah,pembentukan mioglobin
otot, membantu pelbagai
tindakbalas enzim.

Hati, daging,kuning
telur,kekacang,bijiran,sayur hijau,udang
dan tiram.

Proper use of iron and

hemoglobin in body.

Hati,udang ,kerang,bijiran,ceri,kekacang,
ginjal,ayam,itik,tiram dan colklat.

Meningkatkan metabolisme,
membantu proses enzim,
menggalakan tumbesaran.

Susu,hati,ikan dan bran gandum.

Enhances insulin function

Fungsi sel terutama sistem
saraf

Minyak jagung,kepah,bijiran
lengkap,daging dan air paip.

Bertindak sebagai enzim

antioksidan

Bijiran,bawang,daging,susu dan sayuran.

Copper (Cu)
Kuprum
Zinc (Zn)
Zink

Chromium (Cr)

Selenium (Se)

5. Hidrasi (Air)
Bahan yang tidak berwarna & tidak mempunyai bau.
70% drpd jisim otot
60% drpd berat jisim tubuh

Dehidrasi melebihi 2% drpd berat

badan boleh menyebabkan penurunan
dlm prestasi
110
100

% Prestasi 90
80
70
60

% Dehidrasi

Setiap penurunan 1% dehidrasi akan menurunkan 10% prestasi individu

(selepas 2% dehidrasi drpd berat tubuh)
Cukupkah air yg anda minum?
1. Warna urin ?
2. Timbang berat sebelum & selepas latihan (1kg = 1L)
3. Kira jumlah air yang diminum & dikeluarkan melalui urin dalam sehari
Ciri-ciri anda mengalami dehidrasi:
1. Sakit kepala
2. Pening
3. Loya
4. Letih
5. Kesan ke atas tubuh: kulit & bibir kering
Bila saya patut minum????
 Jangan tunggu sehingga dahaga.
 Minum air bila-bila sahaja anda mahu.
 Minum air sebelum, semasa & selepas latihan/pertandingan untuk menggantikan air
yang telah hilang.
Minuman berelektrolit:

Air yg ditambah dengan elektrolit @ garam terutamanya Natrium (Sodium) & Kalium
(Potasium).

Contoh: Kebanyakkan Sport Drink (Replace, Gatorade, 100 Plus dll) & minuman yang
ditambah dengan garam.

PEMAKANAN SEBELUM, SEMASA DAN SELEPAS LATIHAN DAN BERTANDING

Semasa bersukan, Atlit kehilangan banyak tenaga, air dan mineral. Tenaga hilang melalui
pergerakan sementara air dan mineral hilang semasa berpeluh dan proses metabolisme tubuh.
Diet orang bersukan hendaklah mengandungi makanan yang kaya dengan karbohidrat.
Makanan berlemak hendaklah dikurangkan bagi mengekalakan berat badan. Sayur-sayuran
seperti kekacang , buah-buahan dan jenis berdaun lebih banyak serat ( fiber) Serat ini boleh
membantu mengurangkan paras lemak dalam badan.
Sebelum latihan dan bertanding
Pemakanan sebelum latihan adalah untuk mempastikan glikogen tubuh berada pada tahap
optimum bagi keperluan latihan dan melambatkan kelesuan. Pemakanan sebelum latihan perlu
diambil antara dua hingga empat jam sebelum latihan atau bertanding. Jumlah pengambilan
karbohidrat ialah di antara 200 hingga 300 gram dan protein pada kadar sederhana. Manakala
serat dan lemak pula diambil pada kadar rendah sahaja.
Makanan mestilah mudah dihadam dan yang tidak mendatangkan gangguan gastrousus.
Sekiranya makanan tersebut tidak diambil sebelum latihan atau bertanding, maka minuman
berkarbohidrat mestilah diambil sebagai ganti.
Makanan hendaklah diambil secara seimbang:
CHO: 55-60%
Protein:
15-20%
Lemak:
20-25%
Banyakkan air untuk memastikan keperluan yg mencukupi & mengelakkan dehidrasi.
Kurangkan pengambilan kafein & alkohol.
Semasa latihan dan bertanding
Pengambilan karbohidrat semasa latihan dan bertanding akan melengkapkan simpanan
karbohidrat dengan memberi karbohidrat tambahan kepada otot-otot yang bekerja. Ini dapat
mengekalkan tahap glukosa darah.
Atlet sepatutnya mengambil karbohidrat pada kadar 30 hingga 60 gram bagi setiap jam semasa
berlatih dan bertanding. Ini boleh dilakukan dengan cara mengambil minuman untuk sukan.
Minuman tersebut dapat membekalkan karbohidrat dan cecair pada masa yang sama.
5-6 hari sebelum pertandingan:
Tingkatkan pengambilan CHO untuk simpanan tenaga maksimum
Elakkan pengambilan makanan & minuman baru untuk mengelakkan gangguan pada sistem
penghadaman & kesihatan.
Semasa hari pertandingan:
Makan makanan tinggi CHO ringkas untuk tenaga berterusan. Cth: Roti, biskut & buah.
Kurangkan pengambilan lemak kerana ia melambatkan penghadaman & penyerapan makanan.
Elakkan pengambilan makanan pedas.
Elakkan pengambilan protein berlebihan kerana ia merangsang sistem perkumuhan.
. Makan dalam jumlah yg kecil tetapi kerap.

Minum minuman berkarbohidrat untuk mendapatkan bekalan tenaga berterusan. Contoh: Milo,
Horlicks, susu & jus buah.
Minum dalam jumlah yg kecil tetapi kerap (100-150ml utk setiap 15 minit).
Minum air yang sejuk (5-15C) untuk penyerapan yg > baik & membantu mengawal suhu tubuh.
Selepas latihan atau bertanding
Tujuan pengambilan karbohidrat selepas latihan adalah untuk memenuhkan semula simpanan
glikogen otot dan hepar. Ini untuk mempastikan tubuh mempunyai bekalan tenaga yang cukup
untuk latihan pada hari berikutnya. Atlet yang mengamalkan pemakanan yang optimum boleh
melakukan kebanyakan aktiviti fizikal dengan menggunakan sumber tenaga yang disimpan
dalam tubuh. Secara amnya, atlet mesti mengambil 100 hingga 150 gram karbohidrat dalam
satu jam pertama selepas latihan atau bertanding. Dalam masa 24 jam, atlet perlu mengambil
makanan berkarbohidrat pada kadar 6 hingga 8 gram/kg bagi wanita dan 8 hingga 10 gram/kg
bagi lelaki.
Selepas pertandingan:
Makan makanan yg tinggi karbohidrat (kompleks) untuk menggantikan semula tenaga yang
telah digunakan.
Minum air secukupnya untuk rehidrasi.
Rehat secukupnya untuk membenarkan otot berehat & menyimpan glikogen (simpanan CHO).
Kurangkan pengambilan makanan tinggi garam kerana pengambilan berlebihan akan
menyebabkan dehidrasi.
Kehilangan elektrolit & mineral (melalui peluh) boleh diganti melalui makanan seperti buahbuahan (anggur, epal, limau dll)

Kemuliaan kita yang terbesar bukanlah kerana kita tidak pernah jatuh, melainkan kerana kita
bangkit kembali setiap kali jatuh Goldsmith.