1.

MAH CHENG YEE

2.HUONG HONG MING

Rancangan sesi latihan

Sesi No: 5
Minggu: Ketiga
Tarikh: 24 September 2012
Masa: 2.30 pm- 4.00 pm
Objektif:
Peralatan:
a. Melakukan hataran lob dengan
a. Bola Jaring
b. Wisel
ketepatan 65% - 70%.
b. Melakukan 2 set latihan litar dalam
masa 1 minit setiap set.
AKTIVITI LATIHAN
1. Taklimat awal (5 minit)
4. Permainan kecil (20 minit)
a. Penerangan tentang aktiviti hari ini.
b. Hantar bola tepat ke sasaran.
Mematikan pihak lawan
Organisasi
2. Memanaskan badan (15 minit)
a. Jalan jengkit kaki+tangan lurus ke atas 2 pasukan, A dan B
Bilangan murid sama banyak
b. Jalan atas tumit
1 biji bola
c. Jalan angkat lutut 90 darjah
d. Jalan tending punggung
Prosedur
e. Jogging berulang alik
Pasukan perlu membuat hantaran ke
f. Lari atas jari kaki
kawasan kosong di pihak lawan
g. A skip
dengan hantaran lob.
h. Side walking lunge
Pemain yang tidak berjaya menerima
i. Side shuffle
hantaran dengan kemas di kira mati
j. Grape vine
dan beliau dikehendaki keluar
k. Zombie walk
gelanggang.
l. Hurdle walk
Pasukan yang mempunyai pemain
m. Line touch (depan dan sisi)
yang paling ramai dalam gelanggang
n. Lari ulang alik(biasa dan sisi)
dikira menang.
3. Latihan kemahiran (20 minit)
Butiran penting hantaran lob
a. Hantaran sebelah tangan untuk jarak
jauh
b. Bola pantas dan selari dengan lantai
c. Tarik siku ke belakang sebelum
menghantar bola
d. Tolak bola dari aras bahu
e. Sasaran ke sisi bahu penerima
Latih tubi
a. Hataran berpasangan (statik)
b. Hantaran ke dinding (statik)
c. Lob berlumba-lumba (dinamik)
A1

A2

A3

1.MAH CHENG YEE

2.HUONG HONG MING

5. Latihan litar (10 minit)

Senaman(60% skor maksimum)
a. Tekan tubi
b. Bangkit tubi
c. Split jump
d. Dip
e. Back extension
f. Burpee
Masa sasaran: 1 minit
Jumlah set: 2

6. Menyejukkan badan(15 minit)

a. Jogging keliling gelanggang 2
pusingan
b. Jalan kelling gelanggang 1 pusingan
c. Senaman regangan static ( 1 senaman
untuk setiap kumpulan otot utama)
Betis
Paha depan dan belakang
Trunk depan dan belakang
Bahu
Lengan
Whole body stretch
7. Perbincangan (5 minit)
a. Hantaran sebelah tangan untuk jarak
jauh
b. Bola pantas dan selari dengan lantai
c. Tarik siku ke belakang sebelum
menghantar bola
d. Tolak bola dari aras bahu
e. Sasaran ke sisi bahu penerima
f. Lari ke ruang yang tiada pemain

Ulasan Jurulatih
1. Siti, Gigi dan Gomala Ketepatan mencapai tahap 80 %.
2. Aktiviti sesi seterusnya akan menjalankan aktiviti latihan kemahiran yang lain.