Anda di halaman 1dari 7

DAFTAR BAHAN MAKANAN PENUKAR

Golongan I: BAHAN MAKANAN SUMBER HIDRAT ARANG

Satu satuan penukar mengandung:


Bahan
Berat (g)
Makanan
Nasi
100
Nasi tim
200
Bubur beras
400
Nasi jagung
100
Kentang
200
Singkong
100
Talas
200
Ubi
150
Biskuit meja
50
Roti putih
80
Kraker
50

175 kkalori, 4 gr protein, dan 40 gr karbohidrat


Urt
Bahan Makanan
Berat (g)
gls
1 gls
2 gls
gls
2 bj sdg
1 ptg sdg
1 bj bsr
1 bj sdg
4 bh
2 iris
5 bh bsr

Maizena*
Tepung beras
Tepung singkong*
Tepung sagu*
Tepung terigu
Tepung hunkwee*
Mie basah
Mie kering
Havermout
Bihun

40
50
40
40
50
40
200
50
50
50

Urt
8 sdm
8 sdm
8 sdm
7 sdm
8 sdm
8 sdm
1 gls
1 gls
6 sdm
gls

Keterangan: Bahan makanan yang ditandai (*) kurang mengandung protein, hingga perlu ditambah
satuan penukar bahan makanan sumber protein.
Golongan II: BAHAN MAKANAN SUMBER PROTEIN HEWANI
Satu satuan penukar mengandung:
Bahan
Berat (g)
Makanan
Daging sapi
50
Daging babi
25
Daging ayam
50
Hati sapi
50
Didih sapi
50
Babat
60
Usus sapi
75
Telur ayam biasa 75

95 kkalori, 10 gr protein, dan 6 gr lemak


Urt
Bahan Makanan
Berat (g)
1
1
1
1
2
2
3
2

ptg sdg
ptg kcl
ptg sdg
ptg sdg
ptg sdg
ptg sdg
bulatan
btr

Telur ayam negeri


Telur bebek
Telur puyuh
Ikan segar
Ikan asin
Ikan teri
Udang basah
Bakso daging

60
60
60
50
25
25
50
100

Urt
1 btr
1 btr
6 btr
1 ptg sdg
2 ptg sdg
2 sdm
sdm
10 bj sdg

Golongan III: BAHAN MAKANAN SUMBER PROTEIN NABATI


Satu satuan penukar mengandung: 80 kkalori, 6 gr protein, 3 gr lemak, dan 8 gr karbohidrat
Bahan Makanan
Berat (g)
Urt
Bahan
Berat (g)
Urt
Makanan
Kacang Hijau
25
2 sdm
Kacang tolo
25
2 sdm
Kacang Kedelai
25
2 sdm
Oncom
50
2 ptg sdg
Kacang merah
25
2 sdm
Tahu
100
bj bsr
Kacang tanah
20
2 sdm
Tempe
50
2 ptg sdg
terkupas
Keju kacang tanah
20
2 sdm

Golongan IV: SAYURAN


Hendaknya digunakan campuran dari daun-daunan seperti: bayam, kangkung, daun singkong dengan
kacang panjang, buncis, wortel, dsb. 100 gr sayuran campur adalah lebih kurang 1 gelas (setelah
dimasak dan ditiriskan) mengandung 50 kkalori, 3 gr protein, dan 10 gr karbohidrat.

Beligo

Bayam
Biet
Buncis
Bunga kol
Cabe hijau
Daun bawang
Daun bluntas
Daun kecipir
Daun koro
Daun labu siam
Daun leunca
Daun lobak
Daun mangkokan
Daun melinjo
Daun pakis
Daun pepaya
Daun singkong
Daun talas
Daun ubi
Daun waluh
Genjer
Jagung muda
Jantung pisang
Jamur segar

Kacang panjang
Kacang kapri
Kangkung
Katuk
Kecipir
Ketimun
Kool
Kucai
Labu siam
Labu waluh
Lobak
Nangka muda
Oyong (gambas)
Pare
Pecay
Pepaya muda
Rebung
Sawi
Selada
Seledri
Taoge
Tebu terubuk
Tekokak
Terong
Tomat
Wortel

Golongan V: BUAH-BUAHAN
Satu satuan penukar mengandung:
Bahan
Berat (g)
Makanan
Adpokat
50
Apel
75
Anggur
75
Belimbing
125
Jambu biji
100
Jambu air
100
Jambu bol
75
Duku
75
Durian
50
Jeruk manis
100
Kedondong
100
Kemang
100

40 kkalori dan 10 gr hidrat arang


Urt
Bahan Makanan
bh bsr
bh sdg
10 biji
1 bh bsr
1 bh bsr
2 bh sdg
bh sdg
15 bh
3 bj
2 bh sdg
1 bh bsr
1 bh bsr

Mangga
Nanas
Nangka masak
Pepaya
Pisang ambon
Pisang raja sereh
Rambutan
Salak
Sawo
Sirsak
Semangka
Melon

Berat (g)
50
75
50
100
50
50
75
75
50
75
150
150

Urt
bh bsr
1/6 bh sdg
3 bj
1 bh sdg
1 bh sdg
2 bh kcl
8 bh
1 bh bsr
1 bh sdg
gls
1 ptg bsr
1 ptg bsr

Golongan VI: SUSU


Satu satuan penukar mengandung: 110 kkalori, 7 gr protein, 9 gr hidrat arang, dan 7 gr lemak
Bahan Makanan
Berat (g)
Urt
Bahan Makanan
Berat (g)
Urt
Susu sapi
200
1 gls
Tepung susu whole
25
5 sdm
Susu kambing
150
gls
Tepung susu skim*
20
4 sdm
Susu kerbau
100
gls
Tepung saridele
25
4 sdm
Susu kental tak
100
gls
Yughurt
200
1 gls
manis
Keju
30
1 ptg sdg
Keterangan: Yang ditandai (*) perlu ditambah 1 satuan penakar minyak untuk melengkapi
lemaknya.

Golongan VII: MINYAK


Satu satuan penukar mengandung: 45 kkalori dan 5 gr lemak
Bahan Makanan
Berat (g)
Urt
Bahan Makanan
Minyak kacang
5
sdm
Kelapa parut
Minyak goreng
5
sdm
Santan
Minyak ikan
5
sdm
Lemak sapi
Margarin
5
sdm
Lemak babi
Kelapa
30
1 ptg kcl

Berat (g)
30
50
5
5

Urt
5 sdm
gls
1 ptg kcl
1 ptg kcl

Berat (g)
12

Urt
1 sdm

Golongan VIII: Gula


Satu satuan penukar mengandung: 30 kkalori dan 7,5 gr karbohidrat
Bahan Makanan
Berat (g)
Urt
Bahan Makanan
Gula pasir
8
1 sdm
Jam

Gula palm/ aren


Madu

8
10

12 sdm
1 sdm

Permen
Sirup

10
15

4 gls
2 sdm

Untuk memudahkan penggunaan, bahan makanan dalam daftar ini dinyatakan dengan alat ukur
yang lazim terdapat di rumah tangga. Cara ini terbukti cukup teliti dan praktis dalam penyusunan
diet. Di bawah ini dicantumkan persamaan antara ukuran rumah tangga dengan gram.

1 sdm gula pasir

= 8 gr

1 sdm tepung susu

= 5 gr

1 sdm tepung beras, tepung sagu

= 6 gr

1 sdm terigu, maizena, hunkwee

= 5 gr

1 sdm minyak goreng, margarin

= 10 gr

1 sdm = 3 sdt

= 10 ml

1 gls

= 24 sdm = 240 ml

1 ckr

= 1 gls

= 240 ml

1gls nasi = 140 gr

= 70 gr beras

1 ptg pepaya (5 x 15 cm)

= 100 gr

1 bh sdg pisang (3 x 15 cm)

= 50 gr

1 ptg sdg tempe (4 x 6 x 1 cm)

= 25 gr

1 ptg sdg daging (6 x 5 x 2 cm)

= 50 gr

1 ptg sdg ikan (6 x 5 x 2 cm)

= 50 gr

1 bj bsr tahu (6 x 6 2 cm)

= 100 gr

Arti singkatan:
Bh

= buah

Bj

= biji

Btg

= batang

Bks

= bungkus

Pk

= pak

Kcl

= kecil

Sdg

= sedang

Bsr

= besar

Ptg

= potong

Sdm = sendok makan


Sdt = sendok teh
Gls

= gelas minum (240 ml)

Ckr

= cangkir

Tabel Nilai Zat Makanan Berbagai Bahan Makanan (gram/100 gram)


No.
1.
2..
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9
10.
11.
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25

Bahan Makanan
Alpukat
Apel
Ayam
Bayam
Beras setengah giling
Jambu biji monyet
Biskuit
Coklat manis, batang
Daging sapi
Daun singkong
Durian
Gula kelapa
Gula pasir
Hati sapi
Ikan segar
Jagung kuning
Jeli/ jam
Kacang ijo
Kacang kedelai
Kacang merah
Kacang tanah
terkelupas
Kangkung
Keju
Kelapa tua
Kentang

Energi
(kkal/100 gr)
302
363
207
73
386
364
113
355
239
345
331
336
29
-

Karbohidrat

Kandungan Zat Makanan


Protein

Lemak

14,9
6,5
78,3

18,2
3,5

25
1,1

12,2

13

18,8
6,8

52,9
14

76
94
6
73,7
64,5
62,9
34,8
59,5
23,6

4,5
3,9
22,2
34,9
29,1
25,3

5,4

3
22,8

19,2

18,1
42,8

34,7

26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
41
42
43
44
45
46
47
48
49
50
51
52
53
54

Kerupuk udang
Lemak sapi
Maizena
Makaroni
Mangga harum manis
Margarin
Mentega
Mie kering
Minyak kacang tanah
Minyak kelapa
Minyak kelapa sawit
Pepaya
Pisang ambon
Roti putih
Sarden dalam kaleng
Singkong
Susu kental manis
Susu sapi
Tahu
Telur ayam
Telur bebek
Tempe
Tepung susu
Tepung susu skim
Tomat masak
Ubi jalar merah
Udang segar
Wortel

gaplek

46
337
870
46
248
146
336
61
68
162
189
149
20
123
91
42
338

68,2

17,2
90

87,6
78,7
11,9

0,4

50

7,9

12,2
25,8
50

34,7
4
4,3
1,6
0,7
0,8
12,7

1,2
24,5
7,8
12
13,1
18,3

81
81,6
11,8
100
98
100

1,2
27
0,3
10
4,6
11,5
14,3
4
30

35,6
4,2
27,9
9,3

21
1,2

0,2