Anda di halaman 1dari 16

- Cable Crossover

teknik gerakan :
- Chest
- Press
- Sit up
- Six Pack
- Shoulder

Dibawah ini adalah


contoh teknik
gerakan dalam
latihan fitness dan
data sumber di

ambil dari
website Dunia
Fitness.com :
- Barbell Row
with Smith
Machine

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi berdiri dengan punggung tegak dengan tubuh sedikit
condong ke depan
Satu kaki maju ke depan untuk jaga keseimbangan
Posisi lengan terbentang sambil memegang handle crossover
Posisi siku sejajar dengan bahu
Sudut lengan sedikit ditekuk
Posisi lengan disatukan di depan dada
Menggunakan sendi bahu saja untuk menyatukan lengan
Sudut lengan tetap dipertahankan sedikit menekuk
Tarik nafas saat membentangkan lengan dan hembuskan
nafas saat menyatukan lengan

- Decline Barbell Press with Smith Machine


Tahapan
Pelaksanaan:
Posisi kaki berdiri
selebar bahu dengan
ujung jari
menghadap ke depan
Kaki sedikit
ditekuk
Posisi punggung
tegak dengan
pinggang sedikit
ditekuk
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tangan
- Posisi tidur di bangku decline bench
- Kaki dikaitkan pada bantal yang tersedia di ujung decline
bench
- Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
- Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada
- Turunkan Stang Barbell hingga posisi siku sejajar dengan

memegang Stang Barbell selebar bahu


Posisi Stang Barbell di bawah dan agak merapat ke lutut
Tangan menarik Stang Barbell ke arah perut
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

- Bent Over Barbell Row

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu
Posisi punggung ditegakkan namun pinggang sedikit ditekuk condong ke depan
Lutut sedikit ditekuk
Tangan memegang Stang Barbell selebar bahu dengan posisi beban di bawah
Posisi telapak tangan menghadap ke bawah
Angkat beban mendekati pusar dengan posisi punggung dan pinggang tidak
bergerak
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

- Body Row

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi badan di bawah Stang Barbell
Tangan memegang Stang Barbell selebar bahu dengan siku sedikit ditekuk
Posisi badan hingga kaki lurus, bertumpu dengan tumit di lantai
Perut menahan pantat agar tidak jatuh ke lantai
Tarik nafas saat menurunkan badan dan hembuskan nafas saat mengangkat
badan

- Deadlift

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi punggung tegak dengan kaki lurus sejajar bahu
Posisi tangan memegang Stang Barbell dengan jarak selebar bahu

Tarik beban ke arah badan Anda


Posisi punggung tetap tegak dengan tubuh cenderung tekuk ke depan sedikit
Perhatikan agar posisi kaki sejajar bahu
Lutut sedikit ditekuk sehingga Stang Barbell bisa sedikit lebih diturunkan dekat
lutut
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

- Lat Pull Down

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan
Telapak kaki sejajar dengan lantai
Punggung tegak serta tangan memegang stang hampir pada tepinya
Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah
Stang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu (tidak lebih
belakang dari bahu)
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

- One Arm Dumbbell Row

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tubuh seperti di gambar dengan posisi punggung tegak
Satu kaki naik ke bangku, satu kaki lagi sedikit lurus ke belakang untuk menjaga
keseimbangan
Posisi 1 lengan menahan badan di bangku dengan siku sedikit ditekuk
Posisi 1 lengan lainnya yang memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit
ditekuk
Pandangan ke depan
Posisi 1 lengan lainnya menarik dumbbell dengan cara menarik siku ke belakang
Posisi bahu tidak bergerak saat menarik beban
Pandangan ke depan
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

- Reverse Grip Lat Pull Down

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan
Telapak kaki sejajar dengan lantai
Punggung tegak serta tangan memegang stang selebar bahu
Telapak tangan menghadap ke dalam
Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah
Stang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu (tidak lebih
belakang dari bahu)
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

- Seated Bent Over Row

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk
Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
Telapak tangan saling berhadapan
Beban diangkat dengan menekuk siku hingga batas siku sejajar dengan bahu
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

- Two Arm Dumbbell Row

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi berdiri dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
Kaki dibuka selebar bahu dengan sudut lutut sedikit ditekuk
Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
Angkatlah Beban hingga batas siku sejajar dengan bahu
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

- Bent Over Lateral Raise

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi berdiri dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
Kaki dibuka selebar bahu dengan sudut lutut sedikit ditekuk
Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
Telapak tangan menghadap ke dalam
Gerakkan Lengan ke samping membentuk setengah lingkaran dengan siku tetap
sedikit ditekuk (sudut tidak berubah)
Posisi siku tidak lebih tinggi dari bahu
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

- Front Barbell Raise

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu
Posisi kaki maju satu
Tangan lurus memegang stang barbell sejajar bahu di bawah
Gerakkan Stang barbell ke atas hingga lengan parallel dengan bahu
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

- Front Dumbbell Raise

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu
Tangan lurus memegang dumbbell di samping badan
Gerakkan Dumbbell ke atas hingga lengan parallel dengan bahu
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

- Front Cable Raise

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu
Posisi kaki maju satu
Tangan lurus memegang stang cable sejajar bahu di bawah
Tariklah Stang cable ke atas hingga lengan parallel dengan bahu
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

- Overhead Barbell Press

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi punggung tegak
Tangan memegang stang barbell dengan posisi forearm vertical
Posisi siku bisa sejajar dengan bahu atau lebih depan dari bahu
Perhatikan agar kaki menyentuh lantai
Angkat Stang barbell dengan posisi punggung tetap tegak. (tidak bergerak)
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

- Overhead Barbell Press with Smith Machine

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi punggung tegak
Kaki menyentuh lantai
Tangan memegang stang barbell dengan posisi forearm vertical
Posisi siku bisa sejajar dengan bahu atau lebih depan dari bahu
Angkat Stang barbell dengan posisi punggung tetap tegak. (tidak bergerak)
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

- Overhead Dumbbell Press

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi punggung tegak
Tangan memegang dumbbell dengan posisi forearm vertical
Posisi siku tidak lebih belakang dari bahu (minimal sejajar)
Kaki menyentuh lantai
Angkat Dumbbell dengan posisi punggung tetap tegak. (tidak bergerak)
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

- Seated Lateral Raise

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk
Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
Telapak tangan menghadap ke dalam
Beban diangkat hingga batas siku sejajar dengan bahu tanpa merubah sudut siku
Waktu angkat beban, perhatikan posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh
sedikit condong ke depan (dada menempel ke paha)
Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

- Dumbbell Shrug

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan punggung tegak
Posisi lengan sedikit ditekuk memegang dumbell di samping badan
Gerakkan otot trapesius (otot diantara bahu dan leher Anda) Anda ke arah
belakang kepala Anda (serong-belakang-atas)
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

- Upright Row

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan punggung tegak
Posisi lengan lurus memegang stang barbell sejajar bahu merapat sedikit
Angkat stang barbell ke bawah dagu dengan posisi
siku sejajar dengan kepalan tangan
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
- See more at: http://saepudingym.blogspot.com/2012/11/teknik-gerakanfitnes.html#sthash.fa9B91qN.dpuf

latihan otot paha depan :


| 07.18 | No Comments be the first
latihan otot paha depan :

Quote:
1.squat

posisi telapak kaki sedikit lebar dari bahu,tekuk lutut dan turunkan badan hingga sejajar
atau lebih rendah dari garis paralel dengan lantai, kembali dan ulangi.badan jangan terlalu
condong ke depan karena membebani punggung bawah dan mengurangi tekanan pada
paha, punggung tetap lurus

Quote:
2. dumbel double lungesdengan memegang 2
dumbellambil langkah panjang lekukan gerakan lunges
sehingga lutut kaki yang depan tertekuk,dorong ke posisi
awal , ulangi kaki yang satunya lagi

- See more at: http://saepudingym.blogspot.com/2012/12/latihan-otot-pahadepan.html#sthash.ADoQZVlB.dpuf


Latihan bahu juga sangat membantu kaum wanita untuk memperbaiki postur tubuhnya
terutama yang memiliki struktur seperti buah pir yaitu bahu sempit dan pinggul lebar.
Dengan berlatih bahu secara baik dan optimal, proporsi tubuh diharapkan dapat
membaik. Hanya perlu dicatat bahwa sebaiknya kaum wanita tidak perlu melatih otot
trapezius terlalu banyak. Hal ini justru akan mengurangi keindahan. Wanita
membutuhkan penampilan leher jenjang sehingga terlihat feminim
Barbell / Dumbell Press

Tujuannya adalah melatih otot bahu terutama deltoid bagian depan dan samping. Latihan
ini dapat dilakukan baik dengan dumbell atau barbell dengan posisi duduk atau berdiri.
Keuntungan berlatih dengan barbell dalam posisi berdiri adalah beban yang diangkat
dapat lebih berat dan membantu pertumbuhan area punggung tengah karena area ini
dibutuhkan untuk mendukung gerakan barbell press. Posisi turun barbell dapat
divariasikan antara jatuh di depan dada (military press) atau dibelakang leher (behind the
neck)

Keuntungan berlatih dengan dumbell adalah tekanannya yang konstan pada kedua sisi
samping deltoid.
Side Lateral

Latihan ini melatih sisi samping dari deltoid. Dapat dilakukan dengan dua cara yaitu satu
lengan atau dua lengan bersamaan.
Posisi awal lengan adalah tergantung lurus ke bawah, kemudian beban diangkat ke
samping dengan lengan tetap lurus. Beban diangkat sampai lengan berada dalam posisi
sejajar dengan lantai.
Latihan dapat dilakukan baik dengan posisi duduk atau berdiri. Apabila ingin melakukan
latihan dengan satu lengan (one Arm) maka salah satu lengan lain melakukan tumpuan
dan lengan yang lain berlatih.
Alat alternatif untuk melakukan latihan ini adalah dengan dumbell atau dengan cable.
Rear Lateral

Dalam latihan ini pinggang ditekuk sehingga membentuk sudut sekitar 90 derajat. Kita
dapat menggunakan cable atau dumbell dan mengangkat beban tersebut menjauhi tubuh
kita sementara tubuh kita tetap tertekuk. Jangan melakukan gerakan mengayun badan,
tetapi tetaplah rasakan tekanan yang konstan pada deltoid bagian belakang dengan cara
menaikkan dan menurunkan beban denga n sesedikit mungkin momentum.
Arnold Press

Sebenarnya merupakan variasi dari gerakan dumbell press. Dumbell dipegang dengan
telapak menggenggam dumbbel menghadap wajah. Sambil mendorong dumbell ke atas
dilakukan putaran sehingga posisi telapak membelakangi wajah. Latihan ini sangat
efektif dalam melatih otot bahu area samping dan depan dalam satu kali gerakan sehingga
area yang tercakup cukup luas.
Dumbell / Barbell Shrug

Peganglah kedua dumbell pada kedua sisi badan dan angkatlah bahu setinggi mungkin.
Anggaplah untuk berusaha menyentuhkan deltoid kita ke telinga. Jangan menggunakan
beban terlalu berat sehingga menghambat gerakan yang penuh. Saat menurunkan bban

tidak perlu di putar karena akan meningkatkan resiko cedera, dan turunkan beban dengan
perlahan dan biarkan trapezius terenggang sempurna diantara repetisi-repetisi yang
dijalankan. Pada barbell, posisi tangan dapat diletakkan di depan atau di belakang.

Anda mungkin juga menyukai