Makalah Pendidikan Jsmani Olahraga Senam

SENAM
(Tugas Mata Pelajaran Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan)

Disusun Oleh:

Siti Hardianti Putri

XI IPS

Guru Pembimbing:
Deddi Al Rahmi

SMA Lifeskill TEKNOLOGI INFORMATIKA

INDO GLOBAL MANDIRI PALEMBANG
TA 2013/2014

BAB I
PENDAHULUAN
A.

Latar belakang

Cabang olahraga senam di indonesia mewarisi sejarah dan tradisi yang cukup
panjang dalam perkembangannya. Diawali dari perkembangan yang didorong oleh
militer di masa-masa kependudukan belanda dan jepang, senam pernah identik
dengan olahraga militer di masa-masa awal kemerdekaan dengan dominasi pelatih
yang juga datang dari latar belakang kemiliteran yang kuat. Senam hanya
berkembang dan diajarkan pada sekolah-sekolah tinggi olahraga saja. Sedangkan
pada masyarakat umum, senam masih sangat minim. Biaya yang relatif mahal
untuk melakukan senam itu sendiri membuat perkembangan senam terhambat.

Untuk memahami senam tersebut, dalam makalah ini kami mengupas tentang
pengertian senam, sejarah dan perkembangannya, bagaimana prinsip latihan
senam, macam-macam senam dan langkah-langkah melakukan senam serta
manfaatnya.

B.

Rumusan masalah

1.

Apa yang dimaksud dengan senam?

2.

Bagaimana prinsip latihan senam?

3.

Bagaimana sejarah senam bisa di dunia hingga indonesia?

4.

Apa saja macam-macam senam itu?

5.

Apa manfaat senam bagi tubuh kita?

C.

Tujuan penulisan

1.

Mengetahui apa itu senam

2.

Mengetahui apa saja prinsip senam

3.

Mengetahui sejarah senam di dunia dan di indonesia

4.

Mengetahui macam-macam senam dan langkah-langkah melakukannya

5.

Mengetahui manfaat dari senam

D.

Manfaat penulisan

1.

Bagi kalangan pelajar untuk menggali ilmu seputar senam

2.

Bagi masyarakat umum untuk menambah wawasan tentang senam

BAB II
PEMBAHASAN
A.

Pengertian Senam

Senam atau gymnastic berasal dari istilah yunani gymnos yang berarti bermacammacam gerak badan. Menurut menke g. Frank dalam encyclopedia of sport, as
bannes and company, new york, 1960, senam terdiri dari gerakan-gerakan yang
luas atau menyeluruh dari latihan-latihan yang dapat berupa unsur-unsur jungkir
balik,lompatan, memanjat dan keseimbangan untuk membentuk otot-otot tubuh
seperti pergelangan tangan, punggung, lengan atau yang lainnya.

Sedang drs. Imam hidayat dalam bukunya, sto bandung, maret 1970 menyatakan,
senam ialah latihan tubuh yang diciptakan dengan sengaja, disusunsecara
sistematik dan dilakukan secara sadar dengan tujuan membentuk dan
mengembangkan pribadi secara harmonis.

B.

Sejarah Senam

Pada tahun 1776 seorang berkebangsaan jerman mencoba memasukkan senam

dalam olahraga di pendidikan sekolah. Di tahun yang sama johan christian fedrich
gathmuts berhasil memasukkan senam ke sekolah dengan gerakan yang lebih
sistematis dan disebut dengan gymnastick furdie jugend. Dan semenjak saat itu ia
dikenal sebagai bapak senam dunia.

Sedangkan indonesia baru mulai mengenal senam pada tahun 1963 pada saat
ganefo i di jakarta. Sebenarnya indonesia telah mengenal senam sejak zaman
penjajahan belanda dengan nama gymnastiek dan berlanjut pada masa penjajahan
jepang dengan nama taiso, tetapi itu hanya geraka dasarnya saja.

Senam semakin berkembang dengan terciptanya gerakan senam pagi oleh para
dosen dari sekolah tinggi olahraga pada tahun 1977. Gerakan senam pagi ini
merupakan penggabungan dari gerakan senam taiso dan jurus pencak silat. Seiring
dengan berjalannya waktu, senam ini menjadi lebih terfokus pada senam kesegaran
jasmani.

C.

Prinsip Latihan Senam

Menurut Sadoso (1997: 20) bahwa pemantapan kondisi latihan olahraga harus
berprinsip S.P.O.R.T yaitu sebagai berikut:

o Specifity
Yaitu kekhususan menghilangkan cara latihan yang berdasarkan kira-kira saja,
dimana tubuh dalam aktivitas latihan perlu untuk dikondisikan dengan latihan yang
sesuai dengan tubuh.
o Progression
Yaitu tangtanglah kemampuan badan secara bertahap, dan kemudian tingkatan
karena akan membantu dalam pembentukan otot.
o Overload

Yaitu peningkatan beban latihan dengan meningkatkan intensitas, lamanya atau

frekuensi dari suatu tingkatan latihan yang sudah dilakukan.
o Reversibility
Yaitu kontinuitas latihan, bila berhenti berlatih akan tampak tanda-tanda penurunan
keterampilan, daya tahan, kekuatan dan lain-lain.
o Training effect
Yaitu melakukan latihan untuk suatu aktivitas tertentu, secara bertahap dan
progresif meningkatkan kemampuan keterampilan dan kemampuan jantung serta
paru-paru.

D.

Senam Ketangkasan

Senam ketangkasan atau senam artistik adalah bentuk-bentuk gerakan senam yang
harus dilakukan dengan kekuatan, keepatan, ketepatan, kelentura, kebaeranian,
dan kepercayaan diri dalam suatu rangkaian urutan gerak yang terpadu.

Senam artistik dapat dilakuakan tanpa alat dan dengan alat. Senam artistik yang
dilakukan tanpa alat disebut senam lantai sedangkan senam artistik dengan
menggunkan alat disebut senam alat.

Alat yang biasa digunakan dalam senam alat adalah peti lompat (vaulting horse).
Sedangkan rangkaian geraknya adalah guling depan di atas peti lompat, lompat
kangkang, dan guling lenting.

Tujuan dari gerakan guling depan di atas peti lompat adalah untuk melatih kekuatan
otot bahu dan lengan. Adapun caranya adalah sebagai berikut:
1.

Jatuhkan badan ke depan hingga kepala dekat dengan kaki.

2.

Tolakkan tangan terus diayun ke depan hingga berdiri kembali sikap semula.

Tujuan dari gerakan lompat kangkang di atas peti lompat adalah untuk melatih otot
kaki dan tangan. Adapun caranya adalah sebagai berikut:

1.

Berdiri di belakang peti lompat dengan jarak 1 sampai 2 meter.

2.

Mulai dengan awalan jalan atau lari menuju peti lompat.

3.
Bertolaklah dengan kedua kaki kangkang, kedua tangan bertumpu pada peti
lompat.
4.

Melompat dan melewati peti lompat dan kedua kaki tetap kangkang.

5.

Rapatkan kaki setelah melewati peti dan mendarat dengan kaki jongkok.

Tujuan dari gerakan guling lenting di atas peti lompat adalah untuk melatih otot
bahu dan lengan serta otot kaki. Adapun caranya adalah sebagai berikut:
1.
Awalan sikap guling depan, meletakkan antara tangan dan kepala membentuk
segitiga samasisi, kaki diluruskan hingga panggul condong ke depan.
2.
Lemparkan kaki dibantu dengan tolakan kedua tangan hingga badan
melayang
3.

Mendarat badan tegak berdiri

Selain itu, ketiga gerakan senam alat tersebut dapat digabungkan menjadi satu
gerakan dengan cara sebagai berikut:

1.

Berdiri di belakang peti lompat dengan jarak 1 sampai 2 meter

2.

Mulailah dengan awalan jalan atau lari menuju peti lompat

3.

Lakaukan guling depan satu kali

4.
Pada saat gerakan akhir guling depan yaitu badan berguking ke depan
langsung kedua kaki dibuka lanjutkan gerakan lompat kangkang
5.
Pada saat gerakan akhir lompat kangkang yaitu mendarat dengan kaki
jongkok, lanjutkan fdengan gerakan guling lenting diatas peti lompat.
6.

Sikap mendarat dengan kedua kaki di rapatkan dan berdiri tegak.

Jenis senam artistik lainnya adalah senam lantai. Senam ini biasanya dilakukan di
atas matras, permadani, atau karpet kenyal setebal 0,045 meter dan luas area
12x12 meter, serta area 1 meter untuk menjaga keamanan.

Gerakan dasar dalam senam lantai ini terbagi menjadi lima variasi yaitu
mengguling, melompat, meloncat, berputar di udara dan bertumpu pada tangan
atau kaki. Kemudian, tahap-tahap latihan senam lantai adalah dengan guling dpan
dan guling belakang. Cara melakukan guling depan adalah sebagai berikut:
1.
Jongkok dan letakkan kedua telapak tangan di atas matras selebar bahu dan
dagu dirapatkan ke dada
2.

Kedua tungkai diluruskan

3.

Berat badan di kedua tangan

4.

Letakkan pundak di atas matras

5.

Tolakkan tungkai hingga badan menggelundung

6.

Sebelum kaki mendarat, segera kedua tangan memegang tungkai

7.

Mendarat dengan posisi jongkok

Sedangkan cara melakukan guling ke belakang adalah sebagai berikut:

1.
Jongkok dan kedua tangan dibengkokkan sedangkan telapak tangan
menghadap ke atas di samping telinga
2.

Dagu kenakan di dada dan badan dibulatkan

3.
Gulingkan badan ke belakang mulai dari tumit lurus menyusur ke panggul,
pinggang, punggung, dan pundak
4.

Ketika pundak terkena matras, tolak badan sehingga badan menggelundung

5.

Lengan disamping telinga siap mendorong badan kembali ke posisi jongkok

Setelah cukup latihan coba lakukan gerakan parlemen seperti berdiri dengan
tangan(handstand), lenting tengkuk (neckspring), dan meroda (radschlag).

Gerakan handstand sebaiknya dilakukan pada landasan yang keras seperti lantai,
tidak lunak seperti kasur karena akan lebih memudahkan dalam bertumpu. Adapun
caramelakukan gerakan hanstand adalah sebagai berikut:
1.

Berdiri tegak kaki diceraikan ke muka dan belakang

2.
Bungkukkan badan, tangan menumpu selebar bahu, lengan lurus, pandangan
agak ke depan, pantat diangkat setinggi-tinginya, tungkai ke depan bengkok,
sedang tungkai belakang lurus.
3.

Ayunkan salah satu tungkai lurus ke atas

4.
Tahan berat badan dan angkat tungkai yang lainnya sehingga posisi kedua
kaki rapat lurus ke atas dan kepala menghadap ke lantai dengan di topang oleh
tumpuan kedua tangan.
5.

Pertahankan keseimbangan (minimal 3 detik)

6.
Akhiri gerakan dengan mengayunkan kaki ke lantai satu persatu atau
lanjutkan dengan gerakan guling depan dengan cara menekuk ke dua lengan
bersama-sama dan meletakkan tengkuk ke lantai sebagai tumpuan gerakan guling
ke depan.

Sebelum melakukan gerakan neckspring terlebih dahulu harus menguasai gerakan

kayang dengan baik. Gerkan kayang adalah posisi kaki bertumpu dengan empat
titik dalam keadaan terbalik dengan meregang dan mengangkat perut dan panggul.
Adapun cara melakukannya adalah:
1.

Berdiri dengan kedua tangan menumpu pada pinggul

2.
Kedua kaki dan siku ditekuk dan kepala dilipat ke belakang. Kedua tangan
diputar ke belakang sampai menyentuh lantai sebagai tumpuan.
3.

Posisi badan melengkung seperti busur

Setelah menguasai tekhik kayang, bisa dilanjutkan dengan gerakan nekspring yaitu
sebagai berikut:
1.
Sikap awal jongkok dengan kedua kaki rapat, kedua tangan diletakkan di
samping telinga, tengkuk ditempelkan ke lantai sebagai tumpuan
2.
Secara pelan-pelan dorong kaki ke depan sehingga pantat naik, sampai denga
punggung menyentuh lantai.
3.
Ketika badan akan mengguling ke depan setelah kurang lebih 2/3 badan
mengguling ke depan, lecutkan kedua kaki dan kedua tangan mendorong hingga ke
posisi berdiri, dan kepala pasif.

Selanjutnya ada gerakan radschlag atau meroda. Sikap permulaan bagi yang baru
belajar, berdiri menyampingi arah gerakan, kedua kaki dibuka lebar, kedua lengan
lurus ke atas di samping kepala serong ke samping dan telapak tangan menghadap
ke atas. Sedamgkan gerakan meroda yang sesungguhnya adalah sebagai berikut:
1.

Sikap awal berdiri tegak dengan dua lengan diangkat lurus

2.
Untuk meroda kekiri, angkat kaki kiri ke depan sambil mencondongkan tubuh
ke depan.
3.
Tempatkan kaki kiri ke lantai kira-kira sejengkauan dan segaris dengan kaki
belakang.
4.
Dorongan kaki kiri menjadi pengungkit, lalu angkat kaki kanan ke atas dan
segera letakkan tangan kiri di susul dengan tangan kanan untuk berdiri dengan
kedua tangan. Keadaan kedua kaki terbuka lebar.
5.
Untuk kembali ke posisi berdiri, turunkan kaki kanan bersama dengan
mengangkat lengan kiri secara berurutan. Kemudian kaki mendarat dan tangan
kanan lepas dari lantai untuk tiba pada posisi berdiri dengan kaki terbuka lebar.
6.
Untuk gerakan meroda ke kanan, pelaksanaannya ilakukan dengan arah
kebalikannya.

Kita juga dapat melakukan gerakan handtans, neckspring, dan meroda secara
bersama-sama yaitu dengan cara:
1.

Sikap awal berdiri menghadap ke matras

2.

Loncatlah untuk awalan melakukan gerakan meroda

3.

Akhiri dengan sikap keseimbangan (sikap kapal terbang)

4.

Lanjutkan dengan gerakan handstand

5.

Lakukan gerakan neckspring

6.

Sikap mendarat yaitu badan kembali berdiri tegak

E.

Senam Ritmik

Senam ritmik adalah senam yang diiringi irama atau ritme, baik dengan alat
maupun tanpa alat dan harus menekankan pada ketepatan irama, kelenturan, dan
kontinuitas gerakan. Adapun alat yang digunakan pada senam ritmik dengan alat
biasanya adalah tongkat, pita, tali, simpai, bola, topi, dan lain-lain. Tetapi yang

paling sering adalah bola. Bola yang digunakan berdiameter 6 sampai 8 inchi.
Sedangkan alunan musik yang cocok untuk senam ini adalah
irama walzt dan mazurka.
Bentuk-bentuk latihan koordinasi gerakan senam ritmik dengan
menggunakan bola adalah sebagai berikut:

1.

Latihan Pengenalan Bola (Warm-Ups)

o Berdiri di garis lurus dengan memegang bola di tangan kanan

o Berjalan keliling membentuk lingkaran
o Meloncat dalam lingkaran sambil melempar bola ke atas dengan kedua tangan
dan menangkapnya kembali
o Meloncat naik turun sambil melempar bola dari satu tangan ke tangan lainnya

2.

Latihan Tungkai (Leg Exercise)

o Berdiri dengan memegang bola dengan kedua tangan

o Pantulkan bola di lantai depan badan sambil menekuk lutut dengan tumpuan
ujung jari kaki (jinjit) sehingga membentuk posisi jongkok sambil memantulkan bola
o Berdiri lagi perlahan sambil tetap memantulkan bola
o Lakukan secara berulang-ulang

3.

Latihan Lengan (Arm Exercise)

o Sikap awal,tempatkan kaki kiri di depan,denganberat badan pada kaki

kanan.pegang bola di tangan kanan,angkat bola dengan lengan kanan,dan di depan
badan.
o Setelah terbiasa ayun bola ke depan dan lemparkan ke atas. Pada saat yang
sama segera pindahkan berat badan di kaki kiri,dan ayun lengan kiri ke belakang .
o Tangkap bola dengan tangan kanan dan ayun kedua lengan ke belakang menuju
posisi semula.segera pindah berat badanpada kaki kanan.
o Ulangi gerakan tersebut beberapa kali dan cobalah meningkatkan lemparan bola
dengan lebih tinggi lagi.

o Selanjutnya lakukan latihan dengan gerakan kebalikannya,yaitu menggunakan

tangan kiridenga kaki kanan di depan.
o Setelah mahir lakukan gerakan tersebut empat kali dengan tangan. Setelah
hitungan keempat tangkap bola dengan tangan kiri.ambil satu langkah ke depan
dengan kaki kanan.ulangi gerakan tersebut sampai beberapa kali.

4.

Latihan Punggung dan Bahu (Back and Shoulder Exercise)

o Sikap awal duduk di lantai dengan bersila(indian style)atau kaki lurus.

o Bola dipegang dengan kedua tangan diletakkan diatas kepala bagian
belakang,kedua siku lengan di tekuk.
o Tekuk punggung ke samping kanan depan,kemudian lanjutkan ke arah yang
berlawanan,hingga beberapa kali ulangan.

5.

Latihan Gerakan Putaran (Twisting Exercise)

o Sikap awal duduk bersila di lantai atau berdiri

o Gulung bola mengelilingi badan yang duduk di atas lantai, pada petunjuk yang
pertama, dilanjjtukan ke arah berlawanan. Putar kembali sejauh mungkin

6.

Latihan Kuncuran (Sliding Exercise)

o Berdiri dengan kaki terbuka, bola pada pergelangan tangan kanan dan terbuka ke
samping.
o Miringkan badan ke kanan lalu luncurkan ke arah kiri sambil melempar dan
menangkap bola dengan tangan kiri
o Rentangkan kedua tangan lurus sampai bahu
o Ganti gerakan dengan peluncuran ke arah kiri

7.

Latihan Keseimbangan (Balance Exercise)

o Sikap awal membentuk sikap kapal terbang

o Pegang bola dengan kedua tangan

o Berdiri dengan satu tungkai dan kaki lurus ke belakang setinggi bahu, kedua lutut
lurus
o Kepala tegak dengan pandangan lurus ke depan
o Julurkan kedua lengan lurus ke depan, pegang bola dengan kedua tangan dan
tahan beberapa saat
o Dengan perlahan kembalikan ke posisi semula
o Ulangi gerakan tersebut dengan menggunakan kaki lainnya.

Jenis senam ritmik lainnya adalah senam ritmik tanpa alat.gerakan-gerakannya

bervariasi mulai dari gerakan kaki, tepukan tangan, ayunan tangan, tekukan lutut,
dan lain sebagainya. Sedangkan ketukan irama musik bisa 2/4, 3 /4, atau 4/4.
Senam ini akn dimulai dengan pemanasan, kemudian masuk ke gerakan inti lalu
pendinginan sebagai tanda berakhirnya senam.
Beberapa contoh koordinasi gerak dalam senam irama adalah sebagai berikut:
1.

Gerakan Langkah Biasa

o Sikap awal berdiri tegak, kaki lurus, badan jangan kaku, dan kedua tangan di
pinggang
o Pada hitungan 1 kaki dilangkahkan ke depan, mulai dari tumit menggelinding ke
ujung kaki
o Pada hitungan 2 kaki kanan dilangkahkan kedepan kaki kiri
o Begitu seterusnya, bisa dengan irama 2/4 atau 4/4

2.

Gerakan Langkah Kaki Silang dengan Kombinasi Ayunan Tangan

o Sikap awal berdiri tegak dan kedua tangan direntangkan

o Pada hitungan 1 kaki kiri disilangkan ke samping kaki kanan melalui depan dan
kedua tangan menyilang di depan dada
o Pada hitungan 2 kaki kanan dilangkahkan ke samping kiri, dan kedua lengan
mengayun menyilang lalu kembali direntangkan
o Begitu seterusnya, bisa dengan irama 2/4 atau 4/4

3.

Gerakan Berjalan di Tempat dan Ayunan Lengan

o Sikap awal berdiri dengan gerakan berjalan ditempat, lutut diangkat secara
bergantian dan lengan di samping badan
o Pada hitungan 1 kaki masih berjalan di tempat dan kedua lengan lurus ke samping
o Pada hitungan 2 kaki masih berjalan di tempat dan kedua lengan lurus ke depan
o Pada hitungan 3 kaki masih berjalan di tempat dan kedua lengan lurus ke atas
o Pada hitungan 4 kembali ke posisi awal

F.

Manfaat senam

Kesegaran jasmani yang baik adalah salah satu manfaat dari senam. Selain itu,
senam juga dapat memperlancar peredaran darah dan memperbanyak volume
darah dengan 20% darah di bagian otak, sehingga terjadi
proses indorfin (terbentuknya hormon norepinefrin) yang menyebabkan orang yang
melakukan senam khususnya teratur akan merasa gembira, sakit menjadi hilang,
adiksi (kecanduan gerak), bahkan menghilangkan depresi.

Karena unsur-unsur senam banyak yang terletak pada kekuatan otot, kelenturan
persendian, kelincahan gerak, keluwesan, cardio vasculair fitness dan neuro
muscular fitness maka akn timbul manfaat baru lagi bagi si pesenam seperti
menipiskan lubang-lubang pada tulang, otot-otot tetap kenyal (khusus bagi yang
sering melakukanstretching), persendian akan licin dan mencegah cidera.

G.

Gambar-Gambar untuk Gerakan Senam

Gbr: Gerakan Meroda

Gbr : Gerakan Handstand

Gbr: Gerakan Neckspring

Daftar Pustaka

Nenggala, Asep Kurnia dan Irwansyah. 2012. Physical Education, Sport and Health
1. Jakarta: Facil

Rahman, Hari A dan Sukadiyanto. 2011. Penjasorkes 2. Jakarta: Quadra

diadjengfamelyla.blogspot.com