KECERGASAN

Kecergasan
Kecergasan bermaksud kemampuan untuk hidup dalam situasi yang seimbang dan
sempurna dari segi fizikal, mental, emosi, rohani dan sosial.
Kecergasan Fizikal
Kecergasan fizikal pula merujuk kepada kemampuan dan keupayaan melakukan
tugas serta tanggungjawab harian tanpa cepat mengalami kelesuan, masih
mempunyai tenaga untuk melibatkan diri dalam aktiviti kesenggangan dan dapat
menghadapi segala kecemasan yang berkemungkinan berlaku.
Komponen Kecergasan Fizikal
(a) Berasaskan Kesihatan
1.
Daya Tahan Kardiovaskular
2.
Daya Tahan Otot
3.
Kekuatan Otot
4.
Komposisi Badan
5.
Kelenturan
(b) Berasaskan Perlakuan Motor
1.
Kepantasan
2.
Imbangan
3.
Ketangkasan
4.
Kuasa
5.
Masa Reaksi
6.
Koordinasi

Daya Tahan Kardiovaskular

Daya tahan kardivaskular bermaksud keupayaan jantung, salur darah dan

sistem respiratori untuk membekalkan oksigen kepada otot secara
berterusan pada jangka masa yang lama semasa melakukan aktiviti fizikal
yang berintensiti rendah atau sederhana.
Sistem kardiovaskular terdiri daripada :

jantung
saluran darah
Fungsi sistem kardiovaskular adalah untuk menyokong sistem fisiologi yang
lain.
penghantar
pengeluar
pengangkut
pengekal
penghalang

Sistem peredaran darah manusia adalah jenis sistem peredaran darah

tertutup. Sistem peredaran darah manusia terbahagi kepada dua sistem
iaitu:
Sistem peredaran pulmonari
Sistem peredaran sistemik

Jenis-jenis latihan yang meningkatkan daya tahan kardiovaskular

Larian Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance-LSD)
Latihan Senamrobik
Latihan Fartlek
Latihan-latihan daya tahan kardiovaskular dapat menghindarkan diri
daripada penyakit kardiovaskular.

Kesan latihan daya tahan kardiovaskular, ialah:

pertambahan saiz ruang jantung
pertambahan ketebalan dinding jantung
pertambahan keanjalan otot jantung
pertambahan jaringan kapilari darah di otot.
lebih banyak darah beroksigen dapat dibekalkan oleh jantung untuk
kegunaan tubuh badan.
Aspek-aspek keselamatan semasa melakukan aktiviti Daya Tahan
Kardiovaskular.
melakukan aktiviti memanaskan badan dan menyejukkan badan
sebelum daan selepas latihan.
menentukan KNL dengan menggunakan kaedah Karvonen
meningkatkan jarak dan tempoh masa larian secara progresif dengan
kelajuan yang sederhana.
memaklumkan masalah kesihatan kepada jurulatih.
memakai pakaian dan kasut yang sesuai.

Daya Tahan Otot

1. Daya tahan otot ialah keupayaan otot atau sekumpulan otot melakukan kerja
secara berulang-ulang atau berterusan dalam jangka masa yang panjang.
2. Daya tahan otot terbahagi kepada dua iaitu daya tahan otot statik dan daya
tahan otot dinamik.
3. Daya tahan otot statik ialah kebolehan otot untuk mengekalkan kontraksi pada
jangka waktu yang panjang pada kedudukan tetap dan pegun. Daya tahan otot jenis
ini juga lebih dikenali sebagai isometrik.
4. Daya tahan otot dinamik ialah kebolehan otot untuk menguncup dan memanjang
secara berulang-ulang. Daya tahan otot dinamik terbahagi kepada dua iaitu isotonik
dan isokinetik.
5. Contoh aktiviti rintangan untuk daya tahan otot adalah seperti tekan tubi, bangun
tubi, mendagu, naik turun bangku, lompat selang-seli dan lompat kanggaru.
6. Latihan bebanan, kalistenik, isotonik, isometrik dan beberapa aktiviti seperti
berlari, berenang dan senamrobik berupaya meningkatkan daya tahan otot.
7. Latihan Daya Tahan Otot
Jenis
Kontraksi

Definisi

Contoh

Kelebihan

Abdominal Crunch

* memberi lebih kekuatan

daripada isometrik. * baik
untuk koordinasi. * cepat pulih
daripada lesu. * baik untuk
melatih imbangan.

Isometrik

Latihan yang melibatkan kontraksi

statik dengan fiber otot tidak
memanjang dan tidak memendek
serta sendi tidak mengalami julat
pergerakan.

Tarik Tuala

* boleh dilakukan diruang

sempit. * tidak memerlukan
alat. * baik untuk pemulihan
otot.

Isokinetik

Latihan isotonik dengan

menggunakan peralatan atau
mesin yang menetapkan halaju
sekata pergerakan.

Sama seperti latihan isotonik

tetapi menggunakan
peralatan khas yang dapat
mengawal kelajuan
pergerakan.

* baik untuk latihan kekuatan. *

baik untuk pemulihan
kecederaan otot.

Isotonik

Latihan yang melibatkan kontraksi

fiber otot memendek dengan
ketegangan berbeza semasa
mengangkat beban yang tetap.

8.Antara kesan latihan daya tahan otot ialah :

a) kerja-kerja boleh dilakukan dengan lebih banyak dan kerja menjadi lebih
efisien.
b) risiko kepada kecederaan otot ketika berkerja dan bersukan dapat dikurangkan.
c) dapat meningkatkan prestasi sukan seseorang atlit.
d) meningkatkan atau memperbaiki kebolehan dalam menghadapi kecemasan.