Cum sa obtineti creierul sanatos

Cum sa obtineti creierul sanatos pe care il meritati-zece

strategii de varf

Creierul dumneavoastra este minunat de maleabil, o

comoara pe care trebuie sa o modelati si ingrijiti pe tot
parcursul vietii, de la nastere pana la batranete, dupa cum
afirma incitantele descoperiri recente. Aveti motivele sa
credeti ca puteti avea o viata plina de fericire, vigoare
intelectuala si realizari multumitoare in baza noului
concept al creierului ca organ in continua schimbare si
dezvoltare, modelat de influentele mediului si, in cel mai
inalt grad, de substantele nutritive, vitaminele si
suplimentele cu care il hraniti zilnic.
Din pacate, regimul alimentar este de natura sa sprijine
dezvoltarea unor creiere superioare. Pe de alta parte, daca
aruncam o privire la ceea ce mancam, putem vedea ca
facem aproape tot posibilul pentru a ne distruge creierele.
Consumam tipurile nepotrivite de grasimi care, garantat,
ne afecteaza negativ functionarea celulelor cerebrale,
putand provoca moartea neuronilor. Mancam prea mult
zahar, aducand prea multa glucoza, peste cota necesara
hranirii si energizarii celulelor cerebrale, in creier, unde
reactioneaza cu radicali liberi, arzand literalmente celulele

cerebrale si ucigandu-le. Acumulam atatea calorii si facem

atat de putine exercitii fizice, incat jumatate dintre
americanii adulti sunt acum obezi. Excesul de calorii
creeaza o si mai intensa activitate a radicalior liberi in
creier, condamnand celula cerebrala la o proasta
functionare si moarte. Ne-am transformat creierele intr-o
groapa de gunoi in care radicalii liberi actioneaza
nestingheriti. Nu practicam exercitiile ce dau energie
creierului. Nu mancam destule fructe si legume, pline de
antioxidanti, care ne-ar putea salva de la distrugerea
celulelor cerebrale. Cu alimentatia noastra deficitara, ne
privam de substante nutitive pretioase, precum vitaminele
B si vitamina E, esentiale pentru buna functionare
mintala. Ne privam bebelusii si copii de hrana benefica
pentru creier. Nu ne stimuleaza creierele, ale noastre sau
ale copiilor, cu activitate mintala ce favorizeaza
dezvoltarea celulelor cerebrale si a conexiunilor dintre ele.
Trebuie neaparat sa luam in considerare riscurile serioase
la care ne expunem, ca persoane si ca societate, daca
ignoram sanatatea creierului.Dovezile ne obliga pe toti sa
ne privim propriul creier cu optimism si cu un nou respect,
stiind ca de noi depinde cu adevarat puterea si soarta lui.
In baza cercetarii extensive, iata zece actiuni de maxima
importanta pe care le puteti adopta acum pentru a pastra
si imbunatati functionarea si sanatatea creierului.

1. Luati multivitamine
Dovezile arata incontestabil ca luarea unor doze moderate
dintr-o varietate de vitamine si minerale constituie o
asigurare excelenta pentru creier: ele pot mentine si
imbunatati functionarea intelectuala si bunastarea

emotionala la orice varsta. Femeile gravide ar trebui sa ia

multivitamine sub supravegherea medicului pentru a da
nastere unor copii sanatosi. Jumatate dintre elevi si-ar
putea mari coeficientul de inteligenta daca ar lua
multivitamine, dupa cum sustine dr. David Benton,
eminent cercetator britanic. Din alimentatia multor
adolescenti si adulti lipsesc vitaminele si mineralele de
baza, esentiale pentru functionarea adecvata a creierului,
ca acidul folic si seleniul, multivitaminele pot corecta
carentele. Tineti minte: functionarea cerebrala neadecvata
cauzata de aceste carente este de obicei subtila si
neobservata, luata adeseori drept normala, analizele nu
scot intotdeauna in evidenta deficientele. Multivitaminele,
o combinatie de vitamine si minerale, contribuie la
restabilirea functionarii intelectuale optime si, in acelasi
timp , imbunatateste dispozitia.
Multivitaminele sunt absolut esentiale pentru persoanele
in varsta, acestea avand nevoie de mai multe substante
nutritive pentru a-si mentine in forma creierul. Studiile
arata ca varstnicii care iau o varietate de vitamine si
minerale, si mai cognitiva superioara si se simt mai
bine.Extrem de importante sunt sunt vitaminele E pentru
mentinerea in forma a creierelor imbatranite si prevenirea
dementei si a depresiei la varste inaintate. Si in acest caz,
deficientele subtile, usor de corectat cu multivitamine, pot
priva persoanele in varsta de o functionare cerebrala
optima, ba chiar contribui la instalarea bolilor cerebrale,
inclusiv dementa.

2. Luati vitamine antioxidante

In general, nu este de ajuns sa luati doar o pastila de

multivitamine-minerale. Cele mai multe nu contin cantitati
suficiente din vitaminele puternice, protectoare ale
creierului, E si C, de exemplu, ca sa nu mai vorbim despre
acidul alfa-lipoic si coenzima Q10, la fel de importante. In
unele situatii, persoanele care au luat doze mari din
antioxidanti individuali, ca vitamina E. Intr-un studiu
recent, dintre subiectii varstnici care au luat tablete
individuale de vitamina E sau vitamina C, nici macar unul
singur nu a dezvoltat Alzheimer.
Patru suplimente de antioxidanti absolut esentiali:
vitamina E, vitamina C, acidul alfa-lipoic si coenzima Q10,
afirma dr. Lester Packer de la University of California din
Berkeley, o autoritate in domeniul antioxidantilor. El mai
recomanda ginkgo biloba si Pycnogenol ca puternici
protectori cerebrali. Este de preferat sa luati mai multi
mai multi antioxidanti, nu doar unul singur, pentru ca
acestia nu actioneaza izolat, capacitatea lor de a proteja
creierul este net superioara atunci cand conlucreaza.
Copiii ar trebui sa ia si antioxidanti pe langa
multivitamine? Da, spune dr. Packer. El recomanda pentru
copii jumatate din doza obisnuita a adultilor. La urma
urmei, cu cat creierul primeste antioxidanti mai devreme,
cu atat mai mici vor fi pagubele produse in timp de
radicalii liberi, acumularea, aceste pagube se pot reflecta
la batranete in pierderea memoriei, dementa si chiar boala
Alzheimer. Antioxidantii sunt, de asemenea, benefici in
prevenirea bolilor cronice ca diabetul, arterita diabetica si
hipertensiune arteriala care, la randul lor, pot, in timp,
vatama creierul.

3. Mancati alimente bogate in antioxidanti

Cu alte cuvinte, mancati fructe si legume, pline de diversi
antioxidanti, unii propabil inca neindentificati. Noile
experimente pe animale de la Tufts ne lasa sa intrezarim
puterea pe care o au asupra creierului alimentele care
contin antioxidanti. Hranind animalele cu fructe si legume
obisnuite, bogate in antioxidanti, cum sunt coacazele
negre, spanacul si capsunile, animalele batrane li s-au
imbunatatit facultatile mintale, ba chiar li s-au corectat
problemele de memorie si invatare. Nici nu va puteti
imagina ce mult va pot reintineri creierul fructele si
legumele!
Aproape toate fructele si legumele contin antioxidanti. In
multe cazuri, cantitati modeste de fructe si legume contin
doze mari de antioxidanti. Doar trei prune uscate, o cana
de spanac gatit va ofera cantitatea zilnica de antioxidanti
recomandata de orice autoritate in domeniu.
In general, mai bogate in antioxidanti sunt fructele
colorate intens si verdeturile. Gustarile constand din
fructe de padure, cirese, struguri, mere, prune uscate,
stafide, in loc de sau chiar pe langa gustarea obisnuita
constituie factorul decisiv in ceea ce priveste puterea
intelectuala si bunastarea emotionala.

4. Beti ceai
Cu greu se poate spune destul despre puterile fantastice ale
unei bauturi unei bauturi atat de comune, precum ceaiul,
in protejarea celulelor, inclusiv a celor cerebrale.Dupa cum
spune adesea dr.John Weisburger, renumit cercetator

stiintific, actualmente la Fundatia Americana pentru

Sanatate:Ceaiul ar trebui sa fie bautura pentru sanatate
nationala.Este una dintre caile cele mai usoare si rapide
de inundare a organismului si a creierului cu antioxidanti.
Punti un plic de ceai intr-o ceasca de apa clocotita.Lasati-o
acoperita timp de cinci minute si beti-o .Intr-o clipa, ati
absorbit 1200 unitati ORAC de antioxidanti, un sfert pana
la o trime din cantitatea zilnica recomandata, conform
cercetarii de la Tufts.
Si ceaiul cu gheata este bun.Nu trebuie decat sa turnati
continutul cestii de ceai peste gheata. Totusi, este
important , nu obtineti cantitati semnificative de
antioxidanti din infuziile de plante, ceaiul imbuteliat din
comert sau amestecurile instant, conform analizelor de la
Tufts. Ceaiul trebuie sa fie facut din frunze adevarate de
ceai, varsate sau la plic. In plus, puteti utiliza fie ceai negru
obisnuit, ori ceai verde asiatic, mai exotic. Desi ceaiul
verde s-a bucurat de mai multa publicitate datorita
continutului in substante chimice anticancer, ceaiul negru
are, de fapt, o activitate antioxidanta mai puternica decat a
ceaiului verde, au aratat cercetatorii de la Tufts. Asadar,
nu trebuie sa beti neaparat ceai verde pentru a avea de
castigat.
O sugestie: incercati sa beti cel putin o ceasca de ceai pe
carezi in locul cefelei obisnuite. Beti ceai cu gheata in locul
bauturilor racoritoare din comert. Comandati la
restaurant ceai cu gheata, dupa ce va asigurati ca este
proaspat si facut din ceai adevarat.

5. Evitati grasimile daunatoare

Puteti sa luati creierul perfect cu care v-ati nascut si sa ii

stricati circuitele de comunicare hranindu-l cu grasimile
necorespunzatoare la orice varsta, de la nastere, in
copilarie, adolescenta, varsta mijlocie si batranete.
Creierul nu poate funciona optim cand regimul alimentar
contine grasimile nepotrivite. Putini oameni isi dau seama
cat de importanti sunt acizii grasi la nivelul molecular al
celulelor. Cea mai primejdioasa, probabil pentru celulele
cerebale este grasimea animala saturata, atat de des
intalnita in alimentele de tip fast-food, ca hamburgerii si
shake-urile.
Incontestabil, animalele hranite cu cantitati mari de
grasimi animale saturate sunt mai proaste, au memorie
mai slaba si abilitati de invatare reduse. Grasimea
animala, arata alte cercetari, distorsioneaza configuratia
normala a membranelor celulelor nervoase, stanjeneste
dezvoltarea
sinapselor
si
perturba
biochimia
neutransmitatorilor, purtatorii mesajelor. Grasimea de
acest fel promoveaza, de asemenea, rezistenta la insulina
mai tarziu in viata, chiar si la tineri, ceea ce duce la un
metabolism anormal al insulinei si al zaharului din sange,
pe care creierul se bazeaza ca unica surpriza de energie.
Daunatoare celulelor sunt si cantitatile prea mari de ulei
vegetal polinesaturat, de felul uleiului de porumb, care pot
provoca reactii inflamatorii cronice in tesutul cerebral,
conducand in cele din urmala aparitia vatamarilor
cerebrale subtile, a atacurilor cerebrale si a bolii
Alzheimer. Si consumul de acizi grasi trans, din alimentele
procesate, ca margarina, gogosile si cartofii prajiti de tip
fast-food pot induce deterioarea vaselor sanguine,
daunatoare pentru circulatia sangelui in creier.


6.Consumati untura de peste de tip omega-3, din peste
sau/si din suplimente
Grasimea de care are nevoie creierul dumneavoastra este
cea omega-3, gasita in untura de peste. Cu ea s-a format
creierul uman si, in lipsa ei, celulele cerebrale nu pot
functiona la niveluri optime. Creierele in crestere, in
stadiul de embrion, in pruncie si in copilarie au in mod
special nevoie de untura de peste de tip omega-3 pentru asi contrui arhitectura neuronala si cea mai buna
interconectare biochimica. Insuficienta grasimilor omega-3
in perioadele timpurii de dezvoltare poate avea drept
consecinta un coeficient de inteligenta redus mai tarziu in
viata. Nici creierele adulte nu isi pot atinge potentialul
cognitiv maxim daca nu li se furnizeaza cantitati adecvate
de acizi grasi omega-3. Grasimile de acest fel sunt necesare
pentru stimularea dezvoltarii dendritelor si sinapselor,
mecanismelor neuronilor pentru prelucrarea mesajelor in
creier. O fractiune a unturii de peste, numita DHA, s-a
dovedit a intensifica puterea creierului, memoria si
invatarea si ar putea preveni si chiar trata boala
Alzheimer.
Grasimea omega-3 comanda, de asemenea, creierul sa se
simta bine. Este un stimulator al bunei dispozitii,
prevenind si chiar ameliorand depresia grava. Ea
contribuie si la prevenirea deteriorarii creierului din cauza
alcoolismului, putand fi utila chiar in prevenirea si
tratarea unor cazuri de schizofrenie. Copiii si adultii cu
tulburari de atentie si dislexie pot avea un deficit de
grasime omega-3. Odata cu corectarea acestui deficit, se
restabileste buna functionare a creierului.

Va puteti mentine fericite celulele cerebrale mancand peste

gras de doua ori pe saptamana sau intre 30 si 50 grame pe
zi. Alternativa:Luati suplimente de untura de peste, mai
ales de tip DHA.

7.Luati suplimente care stimuleaza creierul

Pe masura ce imbatraniti, creierul are nevoie de mai multe
stimulente pentru a contracara declinul subtil al memorie
provocat de slabirea activitatii neutransmitatorilor sau de
deteriorarea neuronilor, survenita in urma bolii sau a
atacurilor obisnuite ale radicalilor liberi.Exista suplimente,
eliberate fara prescriptie, care pot contribui la revigorarea
activitatii celulei cerebrale. Remarcabil in acest sens este
ginkgo biloba, luat de numerosi cercetatori eminenti in
domeniul cerebral, in incercarea de a preveni pierderea
memoriei la batranete. Un alt supliment este
fosfatidilserina sau ps, renumita pentru stimularea
productiei neurotransmitatorului memoriei, acetilcolina,
in declin la varste inaintate.Merita sa incercati aceste
substante pentru a preveni problemele memoriei pe
termen scurt, care tin de imbatranirea normala, in opinia
cercetatorilor in domeniul creierului. Va pot ajuta sau nu,
in functie de natura problemei si de individualitatea
biochimica.Marele lor avantaj este ca , spre deosebire de
substantele farmaceutice care au efect colaterale serioase,
substantele eliberate fara prescriptie au, in cel mai rau caz,
efecte colaterale minore. Totusi, daca va aflati in tratament
sau luati medicatie, trebuie sa consultati medicul inainte de
luarea suplimentelor, in special pentru a evita
interactiunile periculoase.

8.Fiti atenti la zahar, inclusiv la cel din sange

Consumul exagerat de zahar si de alti carbohidranti nu
face bine creierului de orice varsta. Excesul de zahar poate
favoriza dezvoltarea rezistentei la insulina, deregland
nivelul glicemiei si cauzand vatamari permanente ale
celulelor cerebrale, rezultatul final fiind proasta lor
functionare si chiar moartea. Totusi, deoarece energia
creierului deriva in principal din carbohidranti, este
esentialsa aveti mereu la dispozitie in organism cantitatea
adecvata de zahar pentru a va asigura o buna memorie,
capacitate de invatare si alte functii cognitive. Cei mai
buni carbohidrati pentru functionarea optima a creierului
sunt cei ce se digera lent.
9.Reduceti caloriile-slabiti
Obezitatea nu este benefica pentru creier. Poate favoriza
rezistenta la insulina , hipertensiunea arteriala si chiar
diabetul,
consecintele
fiind
slabirea
memoriei,
imbatranirea accelerata si deteriorarea subtila a celulelor
cerebrale. Calea cea mai sigura de incetinire a procesului
de imbatranire si de salvare a creierului si a altor organe
de dezatrele produse de radicalii liberi este reducerea
caloriilor.
10.Aveti grija de dumneavoastra
Abordand viata cu mai mult calm, puteti reduce stresul
mintal cronic care va inunda creierul cu adrenalina si alte
substante chimice, vatamandu-va neuronii. Exercitiul fizic,
arata noilor cercetari, imbunatateste circulatia sanguina
catre creier si chiar intensifica activitatea mintala din
anumite parti ale creierului. Conservarea in buna stare a
vaselor sanguine este esentiala pentru mentinerea

functionarii cerebrale. Aceasta inseamna controlarea

tensiunii arteriale, a colesterolului si a homocidteinei,
toxina din sange, factori care favorizeaza producerea
atacurilor cerebrale si a bolii Alzheimer. Stimulati-va
creierul invatand si facand lucruri noi; gimnastica
mintala incurajeaza dezvoltarea unor noi conexiuni ale
celulelor cerebrale, imbunatatind memoria si capacitatea
de invatare.
Cel mai important lucru pe care trebuie sa il tineti minte
este ca totusi creierul se dezvolta si se modifica in fiecare
clipa. Ii sunt benefce stimularea, exercitiul fizic, educatia,
alimentatia corecta si vitaminizarea adecvata. Niciodata
nu este prea devreme sau prea tarziu sa incepeti sa va
decideti soarta propriului creier.