ndice
Introduccin
Biograf a
En qu consiste Pilates?
Benef icios de Pilates
Fuerza Muscular
Tipos de Contraccin Muscular
Respiracin y Ejercicio Isomtrico
Tensin Arterial y Ejercicio
Principio de Valsalv a
Principios del Mtodo de Pilates
Pilates: Fitness o Marketing?
El Cien
La Pinza
Crculos a 1 Pierna
El Balancn
Estiramiento a 1 Pierna
Sierra
Abdominales Cruzados
Tijeras Frontales
Balancn con Piernas Extendidas
Crculos a 2 Piernas
Rotaciones de Columna
Puente
Tijeras
Abdominales con Piernas Elev adas
Hiperextensiones
Introduccin
Una persona de 30 aos en una baja forma fsica es vieja.
Una persona de 60 aos en buena forma fsica es joven"
Joseph H. Pilates
Pilates es un tipo de ejercicios f sicos, basados en la antigua
gimnasia correctiv a. No es un mtodo ni moderno, ni
rev olucionario, ni nov edoso. Sus orgenes se remontan a los
primeros aos del siglo pasado. Sin embargo, hace apenas 10
aos comenz a dif undirse en EEUU y Oceana, expandindose
ms tarde alrededor del mundo, y a que anteriormente slo se
circunscriba a un pequeo crculo de bailarines, atletas y
estrellas de Holly wood, entre las cuales podemos mencionar a
Jodie Foster, Michael Jordan, Madonna y Julia Roberts.
Como todos sabemos, donde v an las estrellas, v an los
periodistas y donde v an stos v a el pblico y all mismo
aparece la moda. Hoy da podemos decir que Pilates es una
moda en acentuado crecimiento. Actualmente se estima que lo
practican 10.000.000 de personas en distintos lugares del
planeta y el nmero de seguidores v a en aumento.
Pilates no es Yoga, pero tampoco es la tpica clase de gimnasia
localizada. Es una mezcla de ambos. El Yoga relaciona la mente
y el cuerpo, mejora la f uerza, la f lexibilidad, la postura, la
respiracin, etc. Tiene un importante acercamiento con un
elemento espiritual, con el objetiv o de preparar al cuerpo para la
meditacin. En cambio, Pilates no tiene ningn tipo de relacin
con temas espirituales ni con activ idades de meditacin. En
cuanto a su relacin con la tpica clase de gimnasia se
dif erencia en que los ejercicios no se trabajan en f orma aislada
Contraccin Excntrica:
Cuando una resistencia dada es may or que la tensin ejercida
por un msculo determinado, de f orma que ste se alarga, se
dice que dicho msculo ejerce una contraccin excntrica, en
este caso el msculo desarrolla tensin alargndose es decir
extendiendo su longitud. Un ejemplo claro es cuando llev amos
el v aso desde la boca hasta apoy arlo en la mesa, en este caso
el bceps braquial se contrae excntricamente. La f uerza de
grav edad juega un papel importante, y a que si no se producira
una contraccin excntrica y se relajaran los msculos el brazo
y el v aso caeran hacia el suelo a la v elocidad de la f uerza de
grav edad, para que esto no ocurra el msculo se extiende
contray ndose en f orma excntrica.
En este caso podemos decir que cuando los puntos de insercin
de un msculo se alargan se producen una contraccin
excntrica.
Se suele utilizar el trmino alargamiento bajo tensin, este
v ocablo "alargamiento" suele prestarse a conf usin y a que si
bien el msculo se alarga y extiende lo hace bajo tensin y
y endo ms lejos, no hace ms que v olv er a su posicin natural
de reposo.
Contraccin Isomtrica
La palabra isomtrica significa (iso : igual, mtrica :
medida/longitud ) igual medida o igual longitud
En este caso el msculo permanece esttico sin acortarse ni
alargarse, pero aunque permanece esttico genera tensin, un
inspirar y expirar.
El mtodo Pilates tiene innumerables ejercicios de contraccin
isomtrica, si bien en Pilates no se ejerce una sobrecarga
signif icativ a, como en el caso de los ejercicios de musculacin.
No obstante para muchas personas principiantes una lev e
sobrecarga podra ser considerada "signif icativ a", sobretodo en
aquellas que no han hecho ejercicio durante dcadas.
Muchas personas que comienzan Pilates tienen problemas
cardiov asculares y /o de hipertensin. Por lo tanto, este captulo
lo dedico a la relacin entre la respiracin y el ejercicio
isomtrico.
Tensin Arterial y Ejercicio
Las acciones cardiov asculares cuando se realiza trabajo
esttico son dif erentes a las del trabajo dinmico. Cuando se
realiza trabajo sin acortamiento muscular (contracciones
isomtricas) ocurre un incremento importante de la presin
arterial, el cual es desencadenado de f orma ref leja.
Tensin intensa de pequeos grupos musculares (f lexin del
meique contra una resistencia) es suf iciente para que la
presin arterial sistlica se elev e alrededor de ms de 50
mmHg.
Cuando en el trabajo dinmico solamente trabajan intensamente
pequeos grupos musculares, la reaccin cardiov ascular se
hace semejante a la del trabajo esttico. Esto es v lido
principalmente para trabajo dinmico con duradero o intenso
desarrollo de f uerza (p.ej. trabajo sobre la cabeza al pintar el
techo de una habitacin).