Muscle Building

1.

INTRODUCTION

Memiliki tubuh sehat dan ideal adalah impian sebagian besar orang. Bagi yang
merasa terlalu kurus tentu ingin menambah berat badan agar tubuh terlihat
lebih berisi. Ada juga yang ingin menambah massa otot atau menebalkan
kondisi otot tubuhnya sekarang ini. Untuk itulah panduan program Muscle
Building ini disusun guna membantu Anda mencapai tujuan pembentukan tubuh
ideal yang Anda idamkan.
Apa Itu Muscle Building?
Muscle Building adalah program pembentukan tubuh untuk menambah massa
otot dan berat badan melalui pengaturan pola makan, latihan, istirahat hingga
suplementasi yang tepat. Program ini cocok bagi Anda yang ingin menambah
berat badan agar tidak terlihat kurus atau ingin menambah massa otot
(menebalkan otot).
Bagaimana Cara Menambah Berat Badan yang Efektif?
Kenaikan berat badan dapat disebabkan oleh 2 hal, yaitu naiknya jumlah lemak
atau naiknya jumlah otot. Untuk mendapatkan berat badan ideal, Anda perlu
menambah massa otot dan lemak secara seimbang. Menaikkan berat badan
dengan menambah lemak saja akan membuat bentuk tubuh menjadi kurang
indah dan tentu saja tidak sehat, oleh karena itu kita juga perlu meningkatkan
massa otot agar bentuk tubuh menjadi lebih padat berisi.
Bagaimana Cara Menambah Massa Otot?
Untuk menambah berat badan dan massa otot dengan efektif, maka ada 4
aspek penting yang perlu diperhatikan, antara lain:
1.

Pola Makan yang disiplin, artinya makan 5-6x sehari, tinggi protein,
karbohidrat dan lemak dalam jumlah sedang bertujuan untuk
meningkatkan asupan kalori yang penting untuk penambahan berat
badan dan massa otot.

2.

Pola Latihan yang rutin, artinya melatih setiap bagian otot tubuh
dalam satu minggunya dengan terjadwal. Latihan beban penting untuk
menambah massa otot.

3.

Pola Istirahat yang cukup, kualitas dan kuantitas istirahat yang tinggi
dibutuhkan untuk terjadinya perkembangan massa otot dan berat badan
yang optimal.

4.

Pola Suplemen yang tepat, artinya Anda harus memilih jenis suplemen
yang akan membantu program Anda,

Makin penasaran bagaimana caranya mendapatkan tubuh yang sehat dan ideal?
Panduan lengkap dan terstruktur ini membuat Anda semakin dekat dengan
tujuan Anda.
2.

DIET PLAN

Pola makan adalah salah satu aspek penting dalam keberhasilan pembentukan tubuh, baik
itu Muscle Building atau program lainnya. Setelah Anda memahami dan menjalankan program pola
makan di bawah ini, Anda akan mulai merasakan manfaatnya sementara Anda memperhatikan
aspek lainnya.
Konsep pola makan dari program Muscle Building adalah menambahkan kalori dari jenis makanan
yang ideal dan pilihan suplemen cenderung mencari weight gainer yang berkalori cukup tinggi.
Di bawah ini adalah contoh untuk pengaturan pola makan ketika Anda sedang menjalankan
program Muscle Building.
Contoh pola makan:
Sarapan

1 omelet telur atau telur rebus

3 potong roti gandum utuh / 1 cup oatmeal

Snack Pagi

2 potong roti gandum utuh / 1 cup oatmeal

1 buah apel / jeruk / pir

Makan Siang

150-250gram dada ayam / ikan / sapi

100-150gram nasi merah

100gram sayuran

Snack Siang

2 potong roti gandum / 1 cup oatmeal

Susu tinggi kalori dan protein (weight gainer)

Sebelum Latihan

1 buah pisang

Setelah Latihan

Susu tinggi kalori dan protein (weight gainer)

Makan Malam

150gram dada ayam / ikan / sapi

80gram nasi merah

100gram sayuran

Catatan:

Makanan yang ideal adalah makanan yang mengandung lemak tak jenuh, karbohidrat
kompleks dan protein. Jenis makanan yang mengandung lemak tak jenuh adalah makanan
yang pengolahannya menggunakan minyak zaitun atau canola, buah apokat dan kacangkacangan, jenis makanan yang memiliki sifat karbohidrat kompleks nasi merah, oatmeal, ubi,
roti gandum. Makanan berprotein adalah ayam, ikan, sapi, putih telur, tahu tempe.

Pengolahan daging boleh dimasak dengan direbus, dibakar, atau dipanggang asal tidak
digoreng dengan minyak goreng selain minyak yang disebutkan di atas, menggunakan
bumbu sarat lemak atau menggunakan gula. Garam diperbolehkan, tetapi dalam jumlah
yang sangat kecil (garam diet lebih disarankan).

Porsi menu diatas dapat disesuaikan dengan ukuran tubuh Anda.

Waktu untuk mengkonsumsi menu diatas tidak mengikat, dapat disesuaikan bagi yang
latihan di pagi hari. Yang penting usahakan makan 5-6x sehari dalam porsi yang kecil,
tujuannya untuk meningkatkan metabolisme Anda.

3.

WORKOUT PLAN

Anda tentu sudah mengetahui bahwa dalam program Muscle Building, tujuan latihan kita adalah
untuk menaikkan massa otot lebih optimal lagi. Jatah set untuk otot besar (kaki, punggung, dada,
bahu) adalah 9-12 set inti dan untuk otot kecil (perut, lengan, betis) adalah 6-8 set inti.
Terapkan metode failure pada repetisi yang telah ditetapkan serta gunakan juga metodenegative
movement. Negative movement adalah tempo gerakan perlahan pada saat beban turun dan tempo
gerakan cepat pada saat beban naik.
Latihan kardio pada program ini maksimal 2x seminggu untuk menjaga kebugaran dan menstabilkan
kadar lemak Anda.
Contoh Pola Latihan
SENIN
CHEST

Flat Barbell Press 4 set (10, 10, 8, 8)

Incline Barbell Press 3 set (10, 10, 8)

Dumbbell Flies 4 set (12, 12, 10, 10)

Cable Crossover 3 set (12, 12, 10)

ABDOMINAL

Center Crunch 4 set (20, 20, 20, 20)

SELASA
BACK

Lat Pull Down 4 set (10, 10, 8, 8)

Seated Cable Row 4 set (10, 10, 8, 8)

Deadlift 4 set (12, 12, 10, 10)

Straight Arm Pull Down 3 set (12, 12, 10)

ABDOMINAL

Lying Leg Raise 4 set (20, 20, 20, 20)

CARDIO

Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

RABU OFF
KAMIS
SHOULDER

Overhead Barbell Press 4 set (10, 10, 8, 8)

Side Lateral Raise 3 set (10, 10, 10)

Front Barbell Raise 3 set (10, 10, 10)

Bent Over Lateral Raise 3 set (10, 10, 10)

Barbell Shrug 4 set (12, 10, 10, 8)

ABDOMINAL

Center Crunch 4 set (20, 20, 20, 20)

JUMAT
LEGS

Squat 4 set (12, 12, 10, 10)

Leg Press 3 set (10, 10, 10)

Leg Curl 4 set (12, 12, 10)

Leg Extension 4 set (12, 12, 10)

Standing Calf Raise 4 set (30, 30, 30, 30)

ABDOMINAL

Side Crunch 4 set (20, 20, 20, 20)

SABTU
ARMS
TRICEPS

Skull Crusher 4 set (12, 10, 8, 8)

Reverse Grip Press Down 3 set (10, 10, 8)

BICEPS

Concentration Curl 4 set (12, 10, 8, 8)

Hammer Curl 3 set (10, 10, 8)

ABDOMINAL

Lying Leg Raise 4 set (20, 20, 20, 20)

CARDIO

Treadmill (jalan cepat) 20-30menit

MINGGU OFF
Catatan:

Sesuaikan jadwal latihan ini dengan waktu Anda.

Usahakan seminggu berlatih beban minimal 3x seminggu.

Urutan yang benar adalah latihan beban dulu baru latihan kardio, bukan sebaliknya.

Failure adalah repetisi maksimum terakhir yang bisa dilakukan dengan gerakan yang
baik.

Perhatikan agar istirahat antar set adalah 1,5 2 menit.

Treadmill di sini untuk menjaga tingkat kebugaran Anda dan melatih kardiovaskuler
tubuh Anda, bukan untuk membakar lemak karena Anda sedang dalam program Muscle
Building.

SUPPLEMENTATION

Suplemen yang diperlukan dalam program Muscle Building ini adalah jenis suplemenweight
gainer yang memiliki protein, karbohidrat, dan kalori yang cukup tinggi untuk menebalkan massa
otot Anda dan otomatis menambah berat badan.
Berikut saran suplemen yang bisa digunakan untuk memaksimalkan hasil programMuscle
Building Anda:
Produk Utama:
Muscle Juice Revolution
Adalah weight gainer revolusioner bagi Anda yang ingin menambah massa otot dan berat badan
dengan efektif.
Muscle Juice Revolution akan memasok tubuh Anda dengan kalori dan protein tinggi yang Anda
butuhkan untuk menambah berat badan dan massa otot, serta kandungan karbohidrat kompleks
sehingga tidak menambah timbunan lemak di tubuh Anda.
Creatine Monohydrate
Merupakan suplemen creatine basic yang berupa bubuk dan kapsul.
Fungsi utamanya adalah meningkatkan ukuran dan massa otot Anda serta memberikan tambahan
energi, power, dan stamina yang tinggi saat Anda berlatih.
Daily Complete Formula
Merupakan suplemen multivitamin & multimineral berbentuk tablet.
Fungsi utamanya adalah memenuhi asupan vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh kita seharihari yang pasti tidak tercukupi dari makanan.
Asupan protein yang kita konsumsi sehari-hari tidak akan semuanya diserap apabila organ kita tidak
optimal, kebutuhan vitamin dan mineral yang tercukupi akan membantu kerja organ tubuh kita lebih
optimal. Rutin mengonsumsi Daily Complete Formula membuat Anda merasa makin sehat dan
segar dalam aktifitas sehari-harinya.
Varian Produk untuk Memaksimalkan Peningkatan Berat Badan & Massa Otot Anda:
Muscle Juice
Merupakan susu penambah berat badan dengan kandungan protein dan kalori yang tinggi serta
rasa yang lezat.

Fungsi utamanya adalah untuk menambah berat badan dan massa otot dengan signifikan. Selain
itu, Muscle Juice juga akan membantu mempercepat pemulihan setelah latihan.
Iso Mass Xtreme Gainer
Adalah susu gainer untuk menambah massa otot dan berat badan terbaik dan terlengkap dari
Ultimate Nutrition.
Iso Mass merupakan all in one supplement untuk meningkatkan berat badan Anda melalui
pertambahan otot yang maksimal, cocok untuk Anda yang ingin menebalkan otot tanpa tambahan
banyak lemak. Kandungannya yang super lengkap membantu Anda mencapai goal pembentukan
tubuh Anda dengan lebih cepat.
Beta K
Suplemen creatine generasi baru untuk meningkatkan energi, tenaga dan stamina serta massa otot
Anda dengan sangat cepat.
Kombinasi Beta Alanine dan Kre-Alkalyn dalam Beta K secara sinergis menyediakan stamina dan
kekuatan otot yang sangat tinggi bagi Anda. Tidak ada efek samping dan tidak perlu
fase loading yang menyusahkan Anda. Kombinasi antara Beta Alanine dan Kre-Alkalyn merupakan
kombinasi terbaik dan terkuat untuk membentuk tubuh padat berotot yang kering dan bebas lemak.
AdreNOline
Merupakan suplemen yang dikonsumsi selama Anda berlatih sebagai vasodilator, yaitu pelebaran
pembuluh darah sehingga memudahkan nutrisi terserap ke tubuh.
AdreNOline juga memberikan ledakan tenaga yang luar biasa saat latihan. Rasakan energi yang
berbeda dari sebelumnya setelah Anda mengonsumsi AdreNOline.
*Catatan: Tidak semua suplemen harus digunakan pada contoh pola makan diatas. Pilih kombinasi
yang terbaik untuk Anda.
5.

FINAL WORDS

Naiknya berat badan dapat dipengaruhi oleh 2 hal, yaitu naiknya jumlah lemak atau naiknya jumlah
otot. Untuk mendapatkan berat badan ideal, Anda perlu menambah massa otot dan lemak secara
seimbang, baik itu bagi Anda yang ingin menambah berat badan agar tidak terlihat kurus atau ingin
menambah massa otot (menebalkan otot).
Untuk menambah berat badan dan massa otot dengan efektif, maka ada 4 aspek penting yang perlu
diperhatikan, antara lain:

1.

Pola Makan. Disiplin dalam mengatur apa saja yang Anda konsumsi adalah kunci
penting keberhasilan penambahan berat badan dan massa otot Anda.

2.

Pola Latihan. Latihan beban penting untuk menambah massa otot. Oleh karena itu,
latihan teratur turut menentukan apakah Anda dapat menambah berat badan dan massa otot
dengan efektif.

3.

Pola Istirahat. Istirahat yang cukup, dari segi kualitas dan kuantitas, sangat dibutuhkan
untuk terjadinya perkembangan massa otot dan berat badan yang optimal.

4.

Pola Suplemen. Anda harus jeli dalam memilih jenis suplemen yang akan membantu
program Muscle Building Anda.

Flat Barbell Press

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press.

Kedua telapak kaki menempel lantai.

Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah.

Posisi lengan memegang Dumbbell lurus di depan dada.

Turunkan dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan

posisi forearm kita vertikal.

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat

menaikkan beban.

Incline Dumbbell Press

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi duduk sesuai dengan bangku incline bench press

Kedua telapak kaki menempel lantai

Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah

Posisi lengan memegang Dumbbell lurus di depan dada

Turunkan Dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Dumbbell Flies

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press

Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia

Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah

Posisi lengan memegang dumbbell lurus di depan dada

Posisi siku sedikit ditekuk

Tangan dibuka membentuk setengah lingkaran dengan posisi siku masih sedikit
menekuk

Menggunakan sendi bahu saja untuk menggerakkan beban

Pada saat beban di bawah, posisi siku tidak lebih rendah daripada bahu

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Cable Crossover

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berdiri dengan punggung tegak dengan tubuh sedikit condong ke depan

Satu kaki maju ke depan untuk jaga keseimbangan

Posisi lengan terbentang sambil memegang handle crossover

Posisi siku sejajar dengan bahu

Sudut lengan sedikit ditekuk

Posisi lengan disatukan di depan dada

Menggunakan sendi bahu saja untuk menyatukan lengan

Sudut lengan tetap dipertahankan sedikit menekuk

Tarik nafas saat membentangkan lengan dan hembuskan nafas saat menyatukan lengan

Center Crunch

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi tidur terlentang dengan kaki dinaikkan ke bangku

Kedua tangan berada di samping kepala

Kaki dirapatkan

Tekuklah perut dengan pinggang tetap tidak bergerak

Tarik nafas saat tidur dan hembuskan nafas saat menekuk perut

Lat Pull Down

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan

Telapak kaki sejajar dengan lantai

Punggung tegak serta tangan memegang stang hampir pada tepinya

Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah

Stang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu (tidak lebih
belakang dari bahu)

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Seated Cable Row

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi duduk seperti gambar dengan punggung tegak

Posisi kaki berpijak di tumpuan dengan lutut sedikit ditekuk

Posisi lengan memegang cable row handle di depan dada

Siku sedikit ditekuk

Tariklah Cable row handle mendekati dada dengan batas siku sejajar dengan bahu

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Deadlift

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi tangan memegang stang barbell dengan jarak selebar bahu

Posisi punggung tetap tegak dengan tubuh cenderung ditekuk ke depan sedikit

Perhatikan agar posisi kaki sejajar bahu

Lutut sedikit ditekuk sehingga stang barbell bisa sedikit lebih diturunkan dekat lutut

Tarik beban ke arah badan Anda

Posisi punggung tegak dengan kaki lurus sejajar bahu

Hembuskan nafas saat mengangkat barbell dan tarik nafas saat menurunkan barbell.

Straight Arm Pull Down

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu

Posisi punggung tegak

Pegangan tangan di handle selebar bahu

Posisi siku lurus memegang handle lebih tinggi dari bahu

Tarik Handle turun ke bawah dengan posisi siku tetap lurus

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Lying Leg Raise

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi tidur

Kaki lurus dengan lutut sedikit ditekuk

Ujung dikaki sedikit diangkat lebih tinggi dari posisi badan

Tangan berpegangan pada bangku

Ujung kaki digerakkan ke depan perut sehingga kaki lurus ke atas

Tarik nafas saat kaki turun dan hembuskan nafas saat kaki naik

Overhead Barbell Press

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi punggung tegak

Tangan memegang stang barbell dengan posisi forearm vertical

Posisi siku bisa sejajar dengan bahu atau lebih depan dari bahu

Perhatikan agar kaki menyentuh lantai

Angkat Stang barbell dengan posisi punggung tetap tegak. (tidak bergerak)

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Seated Dumbbell Lateral Raise

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan

Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk

Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk

Telapak tangan menghadap ke dalam

Beban diangkat hingga batas siku sejajar dengan bahu tanpa merubah sudut siku

Waktu angkat beban, perhatikan posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit
condong ke depan (dada menempel ke paha)

Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Front Barbell Raise

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu

Posisi kaki maju satu

Tangan lurus memegang stang barbell sejajar bahu di bawah

Gerakkan Stang barbell ke atas hingga lengan parallel dengan bahu

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Bent Over Lateral Raise

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berdiri dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan

Kaki dibuka selebar bahu dengan sudut lutut sedikit ditekuk

Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk

Telapak tangan menghadap ke dalam

Gerakkan Lengan ke samping membentuk setengah lingkaran dengan siku tetap sedikit
ditekuk (sudut tidak berubah)

Posisi siku tidak lebih tinggi dari bahu

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Barbell Shrug

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan punggung tegak

Posisi lengan lurus memegang stang barbell dengan lebar sedikit di luar batas tubuh

Gerakkan otot trapesius (otot diantara bahu dan leher Anda) Anda ke arah belakang
kepala Anda (serong-belakang-atas)

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Body Weight Squat

Tahapan Pelaksanaan:

Berdiri dengan kaki selebar bahu, letakkan tangan di pinggang

Rendahkan dan tekuk lutut Anda seperti ketika Anda akan duduk sampai mencapai
sudut 90 derajat

Buat kepala dan punggung Anda tetap lurus

Kembali berdiri seperti semula, dan ulangi

Machine Leg Press

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi tidur di machine leg press

Tangan memegang handle yang tersedia

Kaki diletakkan pada pijakan tersedia dan selebar bahu

Lutut ditekuk hingga paha sejajar dengan pijakan yang tersedia

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Standing Leg Curl

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berdiri pada Standing leg Curl Machine

Tangan memegang handle yang tersedia

Posisi bantalan di belakang kaki

Badan menempel pada bantalan yang tersedia dengan punggung tegak dan pandangan
ke depan

Satu kaki mengangkat bantalan hingga lutut menekuk sementara kaki yang lain tetap
tidak bergerak

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Lakukan gerakan yang sama untuk kaki yang lain

Leg Extension

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi duduk di leg extension machine

Punggung tegak bersandar pada bangku yang tersedia

Kaki dikaitkan di belakang bantal yang tersedia di bawah

Posisi antara bantalan dengan paha belakang saling menempel

Tangan lurus memegang handle yang tersedia

Bantalan pada kaki dinaikkan hingga lutut lurus

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Standing Calf Raise

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berdiri dengan punggung tegak

Posisi kaki selebar bahu

Kaki lurus dengan ujung kaki berpijak pada tumpuan yang lebih tinggi dari lantai

Posisi lengan bersilang memegang stang barbell di depan dada

Naik dan turunkan tumit Anda secara perlahan-lahan

Tarik nafas saat menurunkan kaki dan hembuskan nafas saat mengangkat kaki

Side Crunch

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi tidur sesuai gambar

Paha kaki kanan menempel pada lantai dan lutut ditekuk ke dalam

Kaki kiri berada di depan lutut kaki kanan

Posisi tangan kanan dibentangkan lurus ke kanan

Posisi tangan kiri berada di samping kepala

Posisi kepala rebah

Perut ditekuk ke arah depan

Tarik nafas saat relax dan hembuskan nafas saat kontraksi

Skull Crusher

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi tubuh tidur di bangku bench press

Kaki sejajar dengan lantai

Posisi tangan dan siku lurus di depan dada

Telapak tangan menghadap ke atas saat memegang stang barbell

Beban digerakkan mendekati dahi hingga forearm sejajar dengan

bangku bench press

Posisi tangan dan siku tetap tidak berubah

Saat menggerakan beban, sudut lengan yang dirubah

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat

mengangkat beban

Reverse Grip Press Down

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berdiri dengan kaki maju satu dan punggung tegak

Badan condong ke depan sedikit

Posisi siku di bawah merapat ke badan

Telapak tangan menghadap ke atas memegang handle di posisi semula

Sudut siku tidak berubah dan handle diturunkan hingga siku lurus

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Concentration Curl

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan

Posisi kaki dibuka cukup lebar dan sejajar lantai

Posisi lengan atas / siku ditempelkan ke paha dalam

Posisi siku sedikit ditekuk sambil memegang dumbbell

Angkatlah Dumbbell dengan posisi siku tetap tidak bergerak

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Hammer Curl

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berdiri dengan punggung tegak

Satu kaki maju ke depan

Lengan lurus ke bawah dengan telapak tangan menghadap ke dalam memegang

dumbbell

Angkatlah Dumbbell ke atas dengan posisi siku tetap tidak bergerak

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Lying Leg Raise

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi tidur

Kaki lurus dengan lutut sedikit ditekuk

Ujung dikaki sedikit diangkat lebih tinggi dari posisi badan

Tangan berpegangan pada bangku

Ujung kaki digerakkan ke depan perut sehingga kaki lurus ke atas

Tarik nafas saat kaki turun dan hembuskan nafas saat kaki naik