Hitung ZonaDetak Jantung

Sering kali timbul pertanyaan saat gowes apakah saya berolah raga terlalu ringan,
sehingga tidak ada gunanya? Apakah saya berolah raga terlalu berat, sehingga
malahan berbahaya bagi diri saya, ataukah saya olah raga pada intensitas yang tepat,
sehingga membawa manfaat yang maksimal bagi tubuh dari kegiatan olah raga saya
ini?
Salah satu ukuran untuk menentukan ketepatan intensitas kegiatan olah raga adalah
denyut/detak jantung per menit atau heart rate per minutes. Untuk mendapatkan
manfaat dari kegiatan fisik, kita perlu malakukan intensitas olah raga yang tepat (tidak
terlalu ringan, maupun tidak terlalu keras, sehingga terlalu cepat capek).
Ada suatu cara sederhana yang dilakukan untuk menentukan intensitas kegiatan fisik
yang tepat tanpa mengukur detak jantung, misalnya ketika kita masih bisa berbicara
atau bernyanyi dengan baik selagi berjalan,maka ini artinya kita masih melakukan
kegiatan fisik yang terlalu ringan. atau kebalikannya kalau kita terlalu terengah-engah
sehingga harus berhenti untuk mengambil nafas panjang, maka ini artinya kita
melakukankegiatan olah raga terlalu keras.
Ada beberapa istilah yang berhubungan dengan heart rate ini:

Heart rate adalah jumlah detak jantung per satuan waktu, biasanya dinyatakan
dalam denyut per menit atau beats per minute (bpm). Detak jantung
bervariasi,tergantung pada kebutuhan tubuh untuk menyerap Oksigen dan
mengeluarkan CO2 dalam berbagai keadaan, misalnya saat olah raga atau tidur.

Resting heart rate/Heart Rate Istirahat adalah jumlah detak jantung seseorang
pada saat istirahat. Saat paling tepat untuk mengukur heart rate Istirahat ini
adalah saat bangun tidur di pagi hari, sesudah tidur malam yang nyenyak .
Angka kisaran heart rate istirahat antara 60 80 detak tiap menit . Resting heart
rate biasanya semakin besar sejalan dengan pertambahan usia, dan biasanya
seseorang yang banyak berolah raga memiliki detak jantung istirahat yang lebih
rendah. Detak jantung istirahat/ Resting heart rate ini merupakan salah satu
parameter untuk menentukan training target heart rate. Dari pengukuran yang
saya lakukan pada diri saya pada hari Jumat 17 Juni 2011,resting heart rate
saya sebesar 60 bpm (Beats per minutes)

Heart Rate Max = 220 Usia. Contoh: Usia= 47 tahun, maka Heart Rate
maximum = 220 47 = 173

Target Heart Rate (THR), atau Pelatihan Heart Rate, adalah rentang detak
jantung yang diinginkan dicapai selama latihan aerobik yang memungkinkan
jantung dan paru-paru seseorang untuk menerima manfaat paling banyak dari
latihan. Kisaran teoritis ini bervariasi berdasarkan kondisi fisik seseorang, jenis
kelamin, dan pelatihan sebelumnya. Di bawah ini adalah dua cara untuk
menghitung seseorang Target Heart Rate. Dalam masing-masing metode, ada
unsur yang disebut intensitas yang dinyatakan sebagai persentase. THR dapat
dihitung dengan menggunakan kisaran 50% -85% intensitas. Namun, sangat
penting untuk menurunkan suatu max HR akurat untuk memastikan perhitungan
ini adalah bermakna . Dalam melakukan olah raga, sebaiknya kita lakukan
berjenjang, sebagai contoh ketika kita baru saja memulai suatu kegiatan olah
raga kembali setelah lama beristirahat, kita mulai dari target zone yang paling
rendah (zone 50%) untuk kegiatan dalam beberapa minggu pertama. Setelah itu
secara berjenjang naik ke target yang lebih tinggi (zone 75%). Dan sesudah 6
minggu atau lebih melakukan kegiatan olah raga yang rutin, naik ke target hearh
rate zone 85% dari heart rate maksimal kita.

Sebagai contoh, seseorang yang berusia 47 tahun, maka Heart Rate maksimalnya
adalah: 220-usia = 220-47 = 173 (umur 47, estimasi max HR sebagai 220 umur):
65% intensitas: (220 (umur = 47)) * 0.65=173*0.65=112 bpm
85% intensitas: (220 (umur = 47)) * 0,85=173*0.85=147 bpm

Metode Karvonen
Metode Karvonen menggunakan Resting Heart Rate (HR istirahat) untuk menghitung
Target
Heart
Rate
(THR):
THR = ((HR max HR Israhat) % Intensitas) + HR istirahat
Contoh seseorang dengan maks HR 173 dan istirahat HR 60:
50% intensitas: ((173-60) 0.50) + 60 = 113 * 0.50 + 60 = 56.50 + 60 = 116.50 bpm
85% intensitas: ((173-60) 0.85) + 60 = 113 * 0.85 +60 =96.05 + 60 = 156.05 bpm
Metode Zoladz

Sebuah alternatif dengan metode Karvonen adalah metode Zoladz, yang berasal zona
latihan dengan mengurangi nilai dari max HR. THR = HR max Adjuster 5 bpm

Zona 1 Adjuster = 50 bpm

Zona 2 Adjuster = 40 bpm

Zona 3 Adjuster = 30 bpm

Zona 4 Adjuster = 20 bpm

Zona 5 Adjuster = 10 bpm

Contoh untuk seseorang dengan maks HR 173:

Zona 1 (latihan mudah): 173-50 + 5 antara 118 128 bpm

Zona 4 (latihan berat) : 173-20 + 5 antara 148 158 bpm