TES KESEGARAN JASMANI INDONESIA

1. Lari 40 meter
a. Tujuan
Tes lari ini adalah untuk mengetahui atau mengukur kecepatan.
b. Alat dan fasilitas meliputi:
1) lintasan lurus, datar, tidak licin, berjarak 30 meter, dan mempunyai
lintasan lanjutan
2) bendera start
3) peluit
4) stop watch
5) Tiang pancang
6) Formulir TKJI
7) alat tulis.
c. Pelaksanaan
1) Sikap permulaan
Peserta berdiri di belakang garis start
2) Gerakan
a) Pada aba-aba Siap peserta mengambil sikap start berdiri,
siap untuk lari (lihat gambar 1)

b) Pada aba-aba Ya peserta lari (lihat gambar1)

3) Lari masih bisa diulang apabila :
a) Pelari mencuri start
b) Pelari tidak melewati garis finis
c) Pelari terganggu dengan pelari yang lain
4) Pengukuran waktu
Pengukuran waktu dilakukan dari saat bendera diangkat sampai
pelari tepat melintas garis finish.
e. Pencatatan hasil
1) Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh pelari untuk
menempuh jarak 30 meter, dalam satuan waktu detik.
2) Waktu dicatat satu angka di belakang koma.
2. Gantung siku tekuk
a. Tujuan
Tes gantung siku tekuk ini adalah untuk megukur kekuatan dan
ketahanan otot lengan dan otot bahu, dengan satuan ukur menit atau detik

b. Alat dan fasilitas antara lain:

1) Palang tunggal yang dapat diatur ketinggiannya yang disesuaikan
dengan ketinggian peserta (lihat gambar 2)

2) Stopwatch,
3) Formulir tes dan alat tulis
4) Nomor dada
5) Serbuk kapur atau magnesium karbonat,
c. Petugas tes
Pengukur waktu merangkap pencatat hasil
d. Pelaksanaan
1) Sikap permulaan
Peserta berdiri di bawah palang tunggal, kedua tangan berpegangan
pada palang tunggal selebar bahu. Pegangan telapak tangan menghadap
ke belakang (lihat gambar 3)

2) Gerakan
Dengan bantuan tolakan kedua kaki, peserta melompat ke atas sampai mencapai sikap
bergantung siku tekuk, dagu berada di atas palang tunggal. Sikap tersebut dipertahankan selama
mungkin (lihat gambar 4)

e. Pencatat hasil
Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh peserta untuk
mempertahankan sikap tersebut di atas, dalam satuan waktu detik.
Catatan :
Peserta yang tidak dapat melakukan gerakan di atas dinyatakan tidak
mampu, hasilnya ditulis dengan angka 0 (nol).
3. Baring duduk 30 detik
a. Alat dan fasilitas dalam pelaksanaan tes ini meliputi:
1) Lantai / lapangan yang rata dan bersih
2) Stopwatch
3) Alat tulis
4) Alas / tikar / matras
c. Pelaksanaan
1) Sikap permulaan
a) Berbaring terlentang di lantai atau rumput, kedua lutut ditekuk
dengan sudut + 90, kedua tangan jari-jarinya berselang selip
diletakkan dibelakang kepala (lihat gambar 5)
b) Petugas/peserta lain memegang atau menekan kedua pergelangan
kaki, agar kaki tidak terangkat.

2) Gerakan
a) Gerakan aba-aba Ya peserta bergerak mengambil sikap duduk
(lihat gambar 6), sehingga kedua sikunya menyentuh kedua paha, kemudian kembali ke sikap
permulaan (lihat gambar 7)

b) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang dengan cepat tanpa

istirahat, selama 30 detik.
Catatan :
(1) Gerakan tidak dihitung jika tangan terlepas, sehingga jari-jarinya
tidak terjalin lagi.
(2) Kedua siku tidak sampai menyentuh paha(3) Mempergunakan sikunya untuk membantu
menolak tubuh
e. Pencatatan hasil
1) Hasil yang dihitung dan dicatat adalah jumlah gerakan baring duduk
yang dapat dilakukan dengan sempurna selama 30 detik.
2) Peserta yang tidak mampu melakukan tes baring duduk ini, hasilnya
ditulis dengan angka 0 (nol).
4. Loncat tegak
a. Alat dan fasilitas dalam tes ini meliputi:
1) Papan berskala centi meter, warna gelap, ukuran 30 x 150 cm,
dipasang pada dinding yang rata atau tiang. Jarak antara lantai
dengan angka nol (0) pada papan tes adalah 150 cm

2) Serbuk kapur

3) Alat penghapus papan tulis

4) Alat tulisc. Petugas tes
Pengamat dan pencatat hasil
d. Pelaksanaan
1) Sikap permulaan
a) Terlebih dahulu ujung jari tangan peserta diolesi dengan serbuk
kapur atau magnesium karbonat.

b) Peserta berdiri tegak dekat dinding, kaki rapat, papan skala

berada disamping kiri atau kanannya. Kemudian tangan yang
dekat dinding diangkat lurus ke atas, telapak tangan ditempelkan
pada papan berskala, sehingga meninggalkan bekas raihan
jarinya.Gambar 10. Sikap awal loncat

2) Gerakan
a) Peserta mengambil awalan dengan sikap menekukkan lutut dan
kedua lengan diayun kebelakang (lihat gambar 10).
Kemudian peserta meloncat setinggi mungkin sambil menepuk
papan dengan tangan yang terdekat dengan dinding papan skala
sehingga menimbulkan bekas (lihat gambar 11).
b) Ulangi loncatan ini sampai 3 kali berturut-turut
e. Pencatat hasil
1) Raihan tegak dicatat
2) Ketiga raihan loncatan dicatat

3) Raihan loncatan tertinggi dikurangi raihan tegak dicatat

5. Lari 600 meter

a. Alat dan fasilitas terdiri dari :
1) Lintasan lari 600 meter
2) Stopwatch;
3) Bendera start
4) Peluit
5) Tiang pancang
6) Alat tulis
c. Pelaksanaan
1) Sikappermulaan
Peserta berdiri di belakang garis start.
2) Gerakan
a) Pada aba-aba Siap peserta mengambil sikap start berdiri, siap
untuk lari (lihar gambar 13).
b) Pada aba-aba Ya peserta lari menuju garis finish, menempuh jarak 600 meter.
Catatan :
(1) Lari diulang bilaman ada pelari yang mencuri start.
(2) Lari diulang bilamana pelari tidak melewati garis finish.

e. Pencatatan hasil
1) Pengambilan waktu dilakkan dari saat bendera diangkat sampai
pelari tepat melintas garis finish (lihat gambar 14).

2) Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh pelari untuk
menempuh jarak 600 meter. Waktu dicatat dalam satuan menit dan detik.
Contoh penulisan :
Seorang pelari dengan hasil waktu 3 menit 12 detik ditulis 312.
Kategori dengan membedakan juga jenis kelamin dimana kategori putra dan putri. TKJI
merupakan battery test dimana terdiri dari
1.
Sprint
Sprint atau lari cepat bertujuan untuk mengukur kecepatan. Kategori jarak yang harus ditempuh
oleh masing-masing kelompok umur berbeda.
Jarak
Kelompok Umur
Keterangan
Putra
Putri
6 s/d 9 Tahun
30 Meter
30 Meter
Pencatatan waktu
dilakukan dalam
10 s/d 12 Tahun
40 Meter
40 Meter
satuan detik dengan
13 s/d 15 Tahun
50 Meter
50 Meter
satu angka
16 s/d 19 Tahun
60 Meter
60 Meter
dibelakang koma
Sedangkan penilaian tesnya adalah
Umur 6 s/d 9 tahun
Nilai
Umur 10 s/d 12 tahun
Putra
Putri
Putra
Putri
sd- 5.5 detik sd 5.8 detik
5 sd- 6.3 detik Sd 6.7
detik
5.6 6.1
5.9 6.6
4 6.4 6.9
6.8 7.5
detik
detik
detik
detik
6.2 6.9
6.7 7.8
3 7.0 7.7
7.6 8.3
detik
detik
detik
detik
7.0 8.6
7.9 9.2
2 7.8 8.8
8.4 9.6
detik
detik
detik
detik
8.7 dst
9.3 dst
1 8.9 dst
9.7 dst
Umur 13 s/d 15 tahun

Nilai

Umur 16 s/d 19 tahun

Putra
sd- 6.7 detik
6.8 7.6
detik
7.7 8.7
detik
8.8 10.3
detik
10.4 dst

Putri
sd 7.7 detik
7.8 8.7 detik

5
4

8.8 9.9 detik

10.9 11.9
detik
12.0 dst

2
1

Putra
sd- 7.2 detik
7.3 8.3
detik
8.4 9.6
detik
9.7 11.0
detik
11.1 dst

Putri
sd 8.4 detik
8.5 9.8 detik
9.9 11.4
detik
11.5 13.4
detik
13.5 dst

1.
Pull-Up
Pull-Up bertujuan untuk mengukur kekuatan otot lengan dan bahu. Untuk penilaian kelompok
umur 06 09 tahun dan umur 10 12 tahun melakukan pull-up selama 60 detik dengan
penilaian.
Umur 6 s/d 9 tahun
Nilai
Umur 10 s/d 12 tahun
Putra
Putri
Putra
Putri
40 detik
33 detik
5 51 detik
40 detik
keatas
keatas
keatas
keatas
22 39 detik 18 32 detik
4 31 51 detik 20 39 detik
09 21 detik 09 17 detik
3 15 30 detik 08 19 detik
03 08 detik 03 08 detik
2 05 14 detik 02 07 detik
00 02 detik 00 02 detik
1 00 04 detik 00 01 detik
Untuk kelompok umur 13 15 tahun dan umur 16 19 tahun, melakukan gerakan pull-up
selama 60 detik. Penilaian putra dihitung frekuensinya, sedangkan yang putri yang dihitung
waktunya, masing-masing penilaian sebagai berikut.
Umur 13 s/d 15 tahun
Nilai
Umur 16 s/d 19 tahun
Putra
Putri
Putra
Putri
16 keatas
41 detik keatas 5 19 keatas
40 detik keatas
11 15
22 40 detik
4 14 18
20 39 detik
06 10
10 21 detik
3 09 13
08 19 detik
02 05
03 09 detik
2 05 08
02 07 detik
00 01
00 02 detik
1 00 04 00 02 detik
2. Sit-Up
Sit-up bertujuan untuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot perut. Kelompok umur 6-9 tahun
dan 10-12 tahun melakukan selama 30 detik dengan kreteria penilaian
Umur 6 s/d 9 tahun
Nilai
Umur 10 s/d 12 tahun
Putra
Putri
Putra
Putri

17 keatas
13-16 kali
07-12 kali
02-06 kali
00-01 kali

15 keatas
11-14 kali
04-10 kali
02-03 kali
00-01 kali

5
4
3
2
1

23 keatas
18-22 kali
12-17 kali
04-11 kali
00-03 kali

20 keatas
14-19 kali
07-13 kali
02-06 kali
00-01 kali

Sedangkan untuk kreteria penilaian kelompok umur 13-15 tahun dan 16-19 tahun yang
melakukan selama 60 detik adalah
Umur 13 s/d 15 tahun
Nilai
Umur 16 s/d 19 tahun
Putra
Putri
Putra
Putri
38 keatas
28 keatas
5 41 keatas
29 keatas
28-37 kali
19-27 kali
4 30-40 kali
20-28 kali
19-27 kali
09-18 kali
3 21-29 kali
10-19 kali
08-18 kali
03-08 kali
2 10-20 kali
03-09 kali
00-07 kali
00-02 kali
1 00-09 kali
00-02ali
3.

Vertical jump
Tes ini bertujuan untuk mengukur daya ledak otot tungkai. Ukuran papan sekala selebar 30 cm
dan panjang 150 cm, dimana jarak antara garis sekala satu dengan yang lainnya masingmasing 1 cm. papan sekala ditempelkan di tembok dengan jarak sekala nol(0) dengan lantai 150
cm. pertama berdiri menyamping papan sekala dengan mengangkat tangan keatas ukur tinggi
yang didapat, kemudian lakukan lompatan setinggi mungkin sebanyak tiga kali, tiap lompatan
dicatat tinggi yang diperoleh kemudian ambil yang terteinggi, selisih antara raihan tertinggi
dengan pengukuran yang pertama saat tidak melompat adalah hasil vertical jump. Dengan
kreteria penilaiannya :
Umur 6 s/d 9 tahun
Nilai
Umur 10 s/d 12 tahun
Putra
Putri
Putra
Putri
38 cm keatas 38 cm keatas
5 46 cm keatas 42 cm keatas
30-37 cm
30-37 cm
4 38-45 cm
34-41 cm
22-29 cm
22-29 cm
3 31-37cm
28-33 cm
13-21 cm
13-21 cm
2 24-30 cm
21-27 cm
Dibawah 13 Dibawah 13
1 Dibawah 24 Dibawah 21
cm
cm
cm
cm
Umur 13 s/d 15 tahun
Putra
Putri
66 cm keatas 50 cm keatas
53-56 cm
39-49 cm

Nilai
5
4

Umur 16 s/d 19 tahun

Putra
Putri
73 cm keatas 50 cm keatas
60-72 cm
39-49 cm

42-52 cm
31-41 cm
Dibawah 31
cm

30-38 cm
21-29 cm
Dibawah 21
cm

3
2
1

50-59 cm
39-49 cm
Dibawah 39
cm

31-38 cm
23-30 cm
Dibawah 23
cm

1.
Lari Jarak Sedang
Lari jaeak sedang dilakukan untuk mengukur daya tahan paru, jantung, dan pembuluh darah.
Jarak yang ditempuh bergantung pada kelompok umur masinmasing
Jarak
Kelompok Umur
Putra
Putri
6 s/d 9 Tahun
600 Meter
600 Meter
10 s/d 12 Tahun
600 Meter
600 Meter
13 s/d 15 Tahun
1000 Meter
800 Meter
16 s/d 19 Tahun
1200 Meter
1200 Meter
Sedangkan kreteria penilaiannya sebagai berikut
Umur 6 s/d 9 tahun
Nilai
Umur 10 s/d 12 tahun
Putra
Putri
Putra
Putri
Sd 239
Sd 253
5 Sd 209
Sd 232
240-300 254-3-23
4 210-230 233-254
301-345 324-408
3 231-245 255-328
336-448 409-503
2 246-344 329-422
Dibawah
Dibawah
1 Dibawah
Dibawah
448
503
344
422
Umur 13 s/d 15 tahun
Putra
Putri
Sd 304
Sd 308
305-353 307-355
354-446 356-458
447-604 459-640
Dibawah
Dibawah
604
640

Nilai
5
4
3
2
1

Umur 16 s/d 19 tahun

Putra
Putri
Sd 314
Sd 352
315-425 353-456
426-512 457-558
513-633 559-723
Dibawah
Dibawah
633
723

Untuk kreteria kategori kebugaran kita harus menjumlahkan semua nilai dari lima item tes
tersebut kemudian cocokan dengan table berikut
No. Jumlah Nilai
Klasifikasi
1 22-25
Baik Sekali (BS)

2
3
4
5

18-21
14-17
10-13
05-09

Baik (B)
Sedang (S)
Kurang (K)
Kurang Sekali (KS)