Anda di halaman 1dari 25

Kecergasan Keseluruhan dan Kecergasan Fizikal

Kecergasan keseluruhan adalah merangkumi komponen-komponen mental,


sosial, emosi, fizikal dan rohani. Kecergasan ini membolehkan individu memberi
sumbangan yang bermakna kepada masyarakat. Kecergasan keseluruhan
mencerminkan perasaan seseorang individu tentang kehidupan serta keupayaan
diri

berfungsi

dengan

lebih

cekap

dan

berkesan.

Kecergasan diri bermaksud memiliki semua komponen kecergasan yang


diperlukan, yang mana sekiranya dipenuhi maka kita boleh sahaja memiliki
badan yang langsing atau berotot, mempunyai tahap kecergasan yang tinggi
untuk bersukan dan beriadah, tanpa menjejaskan keupayaan untuk melakukan
tugasan harian dan menghadapi situasi kecemasan yang mungkin timbul dengan
penuh bertenaga. Kekurangan aktiviti fizikal boleh menyebabkan penurunan
prestasi paru-paru dan saluran darah tersumbat dengan kolesterol. Keadaan ini
boleh menyebabkan ketidakupayaan fungsi seperti masalah jantung, tekanan
darah tinggi, aterosklerosis dan lain-lain masalah pengaliran darah. Tambahan
lemak badan, kemerosotan kekuatan otot badan boleh menjejaskan posture dan
menyebabkan masalah fizikal seperti kecacatan ortopedik. Oleh itu fizikal harus
dirangsang. Aktiviti fizikal harus dijalankan sekurang-kurangnya 30 minit untuk 3
hari dalam seminggu.
Kecergasan fizikal adalah kemampuan dan kebolehan seseorang melakukan
aktiviti seharian tanpa merasa letih serta masih mempunyai tenaga untuk
melakukan aktiviti kesenggangan. Menurut Falls (1980), "kecergasan untuk
kesihatan merangkumi aspek-aspek yang berkaitan dengan fungsi fisiologi dan
psikologi yang dipercayai memberi seseorang individu perlindungan dari
ancaman

penyakit-penyakit

hipokinetik

(kekurangan

pergerakan)

seperti

penyakit jantung, kegemukan dan berbagai-bagai penyakit otot dan tulang.


Kecergasan untuk prestasi pula merujuk kepada fungsi-fungsi dan keupayaan
seseorang itu yang membolehkan beliau bertanding dalam aktiviti sukan dengan
lebih tenaga daya kuasa, kekuatan, daya tahan, kemahiran dan sebagainya".

Kecergasan yang seimbang dapat diperolehi melalui komponen-komponen


kecergasan fizikal. Terdapat lima komponen kecergasan fizikal. Antaranya ialah
komposisi tubuh badan, daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot, kekuatan
otot dan kelenturan. Setiap komponen ini berkait rapat dengan kesihatan yang
baik. Hoyman (1962) menyatakan kesihatan sebagai keadaan sihat yang
optimum

bagi

kehidupan

yang

sempurna,

produktif

dan

kreatif.

Terdapat dua komponen kecergasan fizikal iaitu kecergasan fizikal berasaskan


kesihatan dan kecergasan fizikal berlandaskan perlakuan motor.
Kecergasan Fizikal Berasaskan Kesihatan
I. Daya

Tahan

Kardiovaskular

Daya tahan kardiovaskular adalah keupayaan sistem kardiovaskular (jantung) dan


respirasi (paru-paru) kita untuk memproses dan menghantar oksigen ke seluruh
badan dengan cekap dan berkesan. Semakin cekap sistem kardiovaskular dan
respirasi kita, maka semakin banyak oksigen dapat dihantar ke seluruh badan
dalam satu-satu masa. Ini banyak berkait rapat dengan keupayaan paru-paru untuk
memastikan oksigen yang kita sedut diserap secepat dan sebanyak mungkin ke
dalam darah dan di hantar ke jantung untuk di pam ke seluruh tubuh badan.
Paru-paru yang sihat dan cergas akan memiliki keupayaan untuk menyerap lebih
banyak oksigen pada satu-satu masa dan jantung yang cergas dan kuat akan
mampu mengepam sejumlah besar darah beroksigen ke semua bahagian sel-sel
badan dalam satu denyutan berbanding jantung yang lemah. Daya tahan
kardiovaskular berkait secara langsung dengan sistem tenaga aerobik. Keupayaan
sistem tenaga aerobik seseorang dipengaruhi oleh kemampuan daya tahan
kardiovaskularnya. Contoh sukan yang memerlukan daya tahan kardiovaskular
yang tinggi adalah seperti atlit larian jarak jauh dan lumba basikal jelajah.

CADANGAN RANCANGAN PENGAJARAN AKTIVITI PEMBELAJARAN


DI SEKOLAH.

1.
2.

Mata Pelajaran
Tajuk/Tunjang

Pendidikan Jasmani Dan Kesihatan


Kecergasan

3.

pembelajaran
Unit Pembelajaran

Daya Tahan Kardiovaskular


- skip

4.
5.
6.
7.
8.
9.

Tarikh
Masa
Tingkatan
Bilangan Pelajar
Peralatan
OBJEKTIF

- naik turun tangga


28 Februari 2012
07.40 08.40 pagi (1 jam)
4 Cerdik
30 Orang Pelajar
Wisel, jam randik
Psikomotor:
Melakukan sekurang-kurangnya satu
aktiviti dengan betul dan selamat.
Kognitif : Mengira kadar denyutan nadi
Afektif : Menunjukkan keyakinan dan keseronokan
semasa melakukan aktiviti.

10

PERMULAAN

Aktiviti pemanasan badan - dikendalikan oleh seorang

.
11. PERKEMBANGAN

murid dengan tunjuk ajar daripada guru.


- Murid diberi penerangang tentang aktiviti dan
prosedur semasa melakukan aktiviti daya tahan
kardiovaskular. (berjalan perlahan 1000 meter
dan naik turun tangga)
-

Murid diberi penerangan tentang aspek-aspek


keselamatan yang perlu diambil kira semasa
melakukan aktiviti.

Murid bahagikan kepada tiga kumpulan.

Murid melakukan aktiviti secara bertiga-tiga


dengan cara yang betul dan mematuhi aspek

keselamatan dengan pengawasan guru.


-

Murid diminta mengira kadar denyutan nadi


ketika rehat dan guru merekod kadar denyutan
nadi murid.

Murid

diberi

penerangan

tentang

kadar

denyutan nadi.
12

PENUTUP

Murid melakukan aktivit penyejukan badan


dengan pengawasan guru.

Guru

membuat

refleksi

pengajaran

pembelajaran.

II. Daya

Tahan

Otot

Daya tahan otot adalah keupayaan otot untuk melakukan aktiviti fizikal
yang berulang-ulang atau berterusan bagi satu jangkamasa yang lama
dengan intensiti kerja yang ringan atau sederhana. Keupayaan otot untuk
terus berfungsi tanpa mengalami kelesuan dipengaruhi oleh penghasilan

dan

asid

laktik

dalam

tubuh.

Oleh itu, mereka yang memiliki daya tahan otot yang baik akan
mempunyai kemampuan otot yang lebih cemerlang untuk bertoleransi
dengan penghasilan asid laktik dan terus berfungsi pada ketika mereka
yang memiliki daya tahan otot yang lemah akan menamatkan aktiviti
mereka akibat kelesuan otot. Acara sukan yang boleh dikatakan amat
mencabar keupayaan daya tahan otot adalah acara 400m pecut. Jika
dikaitkan dengan sistem tenaga, daya tahan otot berkait atau lebih tepat
lagi berhubung terus dengan sistem anaerobik-a-laktik.

CADANGAN RANCANGAN PENGAJARAN AKTIVITI PEMBELAJARAN DI


SEKOLAH.

1.
2.

Mata Pelajaran
Tajuk/Tunjang

Pendidikan Jasmani Dan Kesihatan


Kecergasan

3.

pembelajaran
Unit Pembelajaran

Daya Tahan Otot


- lompat sisi

4.
5.
6.
7.
8.
9.

Tarikh
Masa
Tingkatan
Bilangan Pelajar
Peralatan
OBJEKTIF

- burpee
28 Februari 2012
07.40 08.40 pagi (1 jam)
4 Cerdik
30 Orang Pelajar
Wisel, skitel, kayu
Psikomotor: Meningkatkan daya tahan otot.
Kognitif :

mengetahui aktiviti dan otot utama yang

terlibat semasa melakukan aktiviti.


Afektif : Menunjukkan keyakinan dan keseronokan
semasa melakukan aktiviti.
10
.

PERMULAAN

Aktiviti pemanasan badan- dikendalikan oleh seorang


murid dengan tunjuk ajar daripada guru.

11. PERKEMBANGAN

Murid diberi penerangang tentang aktiviti dan


prosedur semasa melakukan aktiviti daya tahan
otot. (lompat sisi dan burpee)

Murid diberi penerangan tentang aspek-aspek


keselamatan yang perlu diambil kira semasa
melakukan aktiviti.

Murid bahagikan kepada tiga kumpulan.

Murid diminta berdiri di sisi tempat permulaan


dan melompat ke sisi kiri melepasi empat
batang kayu secara ulang alik.

Murid bergerak ke stesen kedua dan melakukan


burpee sebanyak lima kali.

Murid diberi penerangan tentang otot-otot yang


terlibat semasa melakukan aktiviti.

12

PENUTUP

Murid melakukan aktiviti penyejukan badan


dengan pengawasan guru.

Guru

membuat

refleksi

pengajaran

pembelajaran.
III. Kelenturan

Fleksibiliti

Kelenturan / fleksibiliti boleh dikatakan sebagai kemampuan otot-otot,


ligamen dan tendon seseorang untuk meregang pada julat pergerakan
maksimum bahagian tersebut. Sebagai contoh apabila kita melakukan
aktiviti regangan pada bahagian otot belakang paha (hamstring), otot
tersebut hendaklah diregangkan hingga ke julat pergerakannya yang
maksimum.
Dalam aplikasi pergerakan untuk aktiviti fizikal contohnya, apabila kita
mempunyai otot paha yang mempunyai daya kelenturan yang lebih tinggi

dan

maka dalam aktiviti berlari kita akan mempunyai julat pergerakan


maksima yang lebih baik daripada atlit lain, sekaligus menambah
kemampuan kita untuk melangkah lebih jauh tanpa memberi tekanan
terlalu tinggi kepada bahagian otot terbabit. Dari segi biomekaniknya,
larian kita akan mempunyai teknik langkahan dan hayunan yang betul, ini
kerana kemampuan seseorang untuk mempunyai teknik larian atau teknik
dalam sukan apa sekalipun, bukan sahaja bergantung kepada kekuatan
otot bahkan juga bergantung kepada kelenturan otot terbabit. Secara
umumnya, kelenturan atau sesetengah pihak memanggil fleksibiliti
merujuk kepada kemampuan otot untuk bergerak bebas dalam julat
pergerakan maksimanya.

CADANGAN RANCANGAN PENGAJARAN AKTIVITI PEMBELAJARAN DI


SEKOLAH.

1.
2.

Mata Pelajaran
Tajuk/Tunjang

Pendidikan Jasmani Dan Kesihatan


Kecergasan

3.

pembelajaran
Unit Pembelajaran

Fleksibiliti
- melangkah dan menyusup gelung

4.
5.
6.
7.
8.
9.

Tarikh
Masa
Tingkatan
Bilangan Pelajar
Peralatan
OBJEKTIF

- egg roll
28 Februari 2012
07.40 08.40 pagi (1 jam)
4 Cerdik
30 Orang Pelajar
Wisel, gelung rotan
Psikomotor:
melakukan aktiviti kelenturan untuk
meningkatkan tahap kecergasan.
Kognitif : mengetahui aktiviti cara melakukan aktiviti
kelenturan.
Afektif : Menunjukkan keyakinan dan keseronokan
semasa melakukan aktiviti.

10

PERMULAAN

Aktiviti pemanasan badan- dikendalikan oleh seorang

.
11. PERKEMBANGAN

murid dengan tunjuk ajar daripada guru.


- Murid diberi penerangang tentang aktiviti dan
prosedur semasa melakukan aktiviti kelenturan.
(melangkah dan menyusup gelung, egg roll)
-

Murid diberi penerangan tentang aspek-aspek


keselamatan yang perlu diambil kira semasa
melakukan aktiviti.

Murid diminta melangkah ke dalam gelung dan


menyusup keluar tanpa menyentuh gelung.
Ulang perlakuan yang sama sebanyak lima kali.

Murid yang menyentuh gelung dikira batal dan


melakukannya sekali lagi.

Murid bergerak ke stesen kedua dan melakukan


egg roll dengan cara yang betul dan dipantau
oleh guru.

12

PENUTUP

Murid melakukan aktiviti penyejukan badan


dengan pengawasan guru.

Guru

membuat

pembelajaran.

refleksi

pengajaran

dan

IV. Kekuatan
Kekuatan adalah keupayaan otot untuk mengatasi rintangan bagi
menghasilkan

daya

(kerja).

Ia

juga

boleh

didefinisikan

sebagai

kemampuan otot-otot badan untuk menghasilkan kuasa bagi mengatasi


satu-satu rintangan / bebanan dalam satu percubaan atau gerakan. Daya
kekuatan otot seseorang dipengaruhi oleh jumlah dan saiz fiber otot yang
dimilikinya dan yang paling penting keupayaan otot-otot tersebut
diaktifkan dan direkrutkan secara menyeluruh dalam satu pergerakan.
Mereka yang mampu memiliki ketiga-tiga faktor tersebut akan memiliki
keupayaan

kekuatan

yang

lebih

daripada

yang

lain.

Kekuatan otot merujuk kepada kebolehan otot mengatasi rintangan


semasa aktiviti fizikal iaitu apabila otot menjadi kuat aktiviti fizikal itu
menjadi ringan dan tidak cepat mendatangkan keletihan. Atlit-atlit lontar
peluru, angkat berat dan lontar lembing pada asasnya memiliki kekuatan
otot yang lebih daripada individu lain.

CADANGAN RANCANGAN PENGAJARAN AKTIVITI PEMBELAJARAN DI


SEKOLAH.

1.
2.

Mata Pelajaran
Tajuk/Tunjang

Pendidikan Jasmani Dan Kesihatan


Kecergasan

3.

pembelajaran
Unit Pembelajaran

Kekuatan
- angkat timba

4.
5.
6.
7.
8.
9.

Tarikh
Masa
Tingkatan
Bilangan Pelajar
Peralatan
OBJEKTIF

- sokongan hadapan
28 Februari 2012
07.40 08.40 pagi (1 jam)
4 Cerdik
30 Orang Pelajar
Wisel, gelung rotan,skitel
Psikomotor:
melakukan

aktiviti

meningkatkan

kekuatan otot dengan teknik yang betul dan selamat.


Kognitif :

menamakan tiga otot utama yang terlibat

dapam aktiviti meningkatkan kekuatan otot.


Afektif : Menunjukkan keyakinan dan keseronokan
semasa melakukan aktiviti.
10

PERMULAAN

Aktiviti pemanasan badan- dikendalikan oleh seorang

.
11. PERKEMBANGAN

murid dengan tunjuk ajar daripada guru.


- Murid diberi penerangang tentang aktiviti dan
prosedur semasa melakukan aktiviti kekuatan.
(angkat timba, sokongan hadapan)
-

Murid diberi penerangan tentang aspek-aspek


keselamatan yang perlu diambil kira semasa
melakukan aktiviti.

Murid

diminta

memilih

pasangan

yang

mempunyai saiz yang sama.


-

Murid diminta ampu rakan dengan tangan di

bawah ketiak hingga ke skitel pertama dan


menukar posisi hingga ke skitel kedua dan
seterusnya.
-

Murid bergerak ke stesen kedua dan berada


dalam

keadaan

tekan

tubi

dan

bergerak

mengikut arah jam.


-

Murid disoal tentang otot-otot utama yang


terlibat bagi setiap aktiviti.

12

PENUTUP

Murid melakukan aktiviti penyejukan badan


dengan pengawasan guru.

Guru

membuat

pembelajaran.

refleksi

pengajaran

dan

V. Komposisi

Tubuh

Badan

Komposisi badan adalah kadar relatif otot, lemak, tulang dan tisu-tisu lain
yang membentuk tubuh. Individu yang cergas mempunyai peratus
kandungan lemak yang rendah berkadar dengan berat badan dan
ketinggian. Golongan yang mempunyai peratusan kandungan lemak yang
tinggi dalam badan selalunya menjadi mangsa kepada pelbagai jenis
penyakit yang berbahaya seperti penyakit jantung, barah dan lain-lain.
Selain melakukan senaman, amalan pemakanan yang baik juga
menyumbang kepada komposisi tubuh badan yang seimbang. Mereka
yang mempunyai komposisi badan yang seimbang dapat menghindari
pelbagai jenis penyakit yang membawa kepada maut. Oleh itu, setiap
individu harus menjaga komposisi tubuh badan mereka dengan
mengamalkan amalan pemakanan yang seimbang dan rajin melakukan
aktiviti fizikal yang baik supaya dapat mempunyai komposisi tubuh badan
yang seimbang dan sihat.

CADANGAN RANCANGAN PENGAJARAN AKTIVITI PEMBELAJARAN DI


SEKOLAH.

1.

Mata Pelajaran

Pendidikan Jasmani Dan Kesihatan

2.

Tajuk/Tunjang

Kecergasan

3.

pembelajaran
Unit Pembelajaran

Komposisi Badan
- kelas bentuk badan

4.
5.
6.
7.
8.
9.

Tarikh
Masa
Tingkatan
Bilangan Pelajar
Peralatan
OBJEKTIF

- indek jisim badan / Body Mass Index (BMI)


28 Februari 2012
07.40 08.40 pagi (1 jam)
4 Cerdik
30 Orang Pelajar
Penimbang berat, pengukur tinggi
Kognitif menerangkan kelas dan bentuk badan dan
sukan yang sesuai.
Afektif mengira BMI sendiri dan rakan dengan cara

PERMULAAN

yang betul.
Aktiviti pemanasan badan- dikendalikan oleh seorang

.
11. PERKEMBANGAN

murid dengan tunjuk ajar daripada guru.


- Murid ditunjukkan gambar tiga bentuk badan

10

yang berbeza.
-

Murid diminta menyatakan bentuk tubuh badan


yang ditunjukkan dalam gambar.

Murid diberi penerangan tentang kelas dan


bentuk badan dan juga sukan yang sesuai
dengan komposisi badan.

Murid diterangkan mengenai indek jisim badan


dan diminta mengukur tinggi dan menimbang
berat masing-masing.

Murid diminta mengira BMI diri sendiri dan


empat orang rakan di kelas.

Murid diminta ampu rakan dengan tangan di


bawah ketiak hingga ke skitel pertama dan
menukar posisi hingga ke skitel kedua dan
seterusnya.

Murid disoal tentang kelas bentuk badan dan


cara mengira BMI.

12

PENUTUP

Guru

membuat

refleksi

pengajaran

dan

pembelajaran.

Kecergasan Fizikal Berlandaskan Perlakuan Motor


I. Kuasa
Kuasa adalah kombinasi kedua-dua kekuatan otot dan kelajuan. Ianya
adalah kebolehan individu melakukan suatu pergerakan pantas (mengecut /
explosive) yang kuat dalam jangkamasa yang singkat dengan kecepatan
yang tinggi. Ia adalah hasil kucupan otot yang kuat dalam jangkamasa yang
singkat ianya merupakan gabungan antara kekuatan otot dan kepantasan
kucupan otot. Kuasa berkait rapat dengan kadar melakukan sesuatu kerja
dengan keupayaan untuk memindahkan tenaga kepada daya secara
eksplosif.

Kuasa

dirujuk

kepada

gabungan

kekuatan

dan

kelajuan

pergerakan.
CADANGAN RANCANGAN PENGAJARAN AKTIVITI PEMBELAJARAN DI
SEKOLAH.

1.
2.

Mata Pelajaran
Tajuk/Tunjang

Pendidikan Jasmani Dan Kesihatan


Kecergasan

3.

pembelajaran
Unit Pembelajaran

Kuasa
- standing broad jump

4.
5.
6.
7.
8.
9.

Tarikh
Masa
Tingkatan
Bilangan Pelajar
Peralatan
OBJEKTIF

- lompat menegak
28 Februari 2012
07.40 08.40 pagi (1 jam)
4 Cerdik
30 Orang Pelajar
Kapur,pita pengukur
Psikomotor: melakukan aktiviti meningkatkan tahap

kuasa kendiri dengan teknik yang betul dan selamat.


Kognitif : menamakan aktiviti-aktiviti yang sesuai untuk
meningkatkan kuasa kendiri.
Afektif : Menunjukkan keyakinan dan keseronokan
PERMULAAN

semasa melakukan aktiviti.


Aktiviti pemanasan badan- dikendalikan oleh seorang

.
11. PERKEMBANGAN

murid dengan tunjuk ajar daripada guru.


- Murid diberi penerangan tentang kuasa dan

10

aktiviti serta prosedur semasa melakukan aktiviti


berkaitan kuasa. (standing broad jump, lompat
menegak)
-

Murid diberi penerangan tentang aspek-aspek


keselamatan yang perlu diambil kira semasa
melakukan aktiviti.

Murid memegang kapur dan menanda titik


permulaan sebelum melompat.

Murid

dibenarkan

membengkok

lutut

dan

mendekam sebelum melompat setinggi yang


mampu.
-

Murid tidak dibenarkan menghayun tangan


sebelum lompatan. Skor diambil daripada tiga
percubaan itu dari ketinggian maksimum tolak
tanda permulaan.

Murid bergerak ke stesen kedua dan diminta


berdiri di belakang garisan.

Murid

diminta

melompat

dan

dibenarkan

membengkok lutut dan menghayun tangan.

12
.

PENUTUP

Tiga percubaan diberikan dengan skor terbaik

dari tiga percubaan itu diambil kira.


Murid melakukan aktiviti penyejukan badan

dengan pengawasan guru.

II. Ketangkasan
Ialah kebolehan seseorang melakukan pergerakan-pergerakan berturutan
ke suatu arah yang berbeza seberapa cekap dan pantas yang boleh. Ia
berkaitan dengan kebolehan menukar kedudukan di ruang tertentu atau
kedudukan badan dengan pantas dan tepat secara kemas dan mudah.
Ianya amat penting dalam situasi permainan contohnya ketika menggelecek
bola melepasi pihak lawan dalam permainan bola sepak, hoki dan
sebagainya. Ketangkasan juga dapat membantu kita mengelak kemalangan
atau kecederaan semasa melakukan aktiviti harian.
CADANGAN RANCANGAN PENGAJARAN AKTIVITI PEMBELAJARAN DI
SEKOLAH.

1.
2.

Mata Pelajaran
Tajuk/Tunjang

Pendidikan Jasmani Dan Kesihatan


Kecergasan

3.

pembelajaran
Unit Pembelajaran

Ketangkasan
- lari ulang alik

4.
5.
6.
7.
8.
9.

Tarikh
Masa
Tingkatan
Bilangan Pelajar
Peralatan
OBJEKTIF

- berlari zig-zag
28 Februari 2012
07.40 08.40 pagi (1 jam)
4 Cerdik
30 Orang Pelajar
Jam randik, wisel, skitel,baton,pundi kacang
Psikomotor: melakukan aktiviti ketangkasan dengan
teknik yang betul dan selamat.
Kognitif :

menerangkan cara yang selamat semasa

melakukan aktiviti ketangkasan.


Afektif : Menunjukkan keyakinan dan keseronokan

PERMULAAN

semasa melakukan aktiviti.


Aktiviti pemanasan badan- dikendalikan oleh seorang

.
11. PERKEMBANGAN

murid dengan tunjuk ajar daripada guru.


- Murid diberi penerangan tentang ketangkasan

10

dan aktiviti serta prosedur semasa melakukan


aktiviti berkaitan kuasa. (lari ulang alik, lari zigzag)
-

Murid diberi penerangan tentang aspek-aspek


keselamatan yang perlu diambil kira semasa
melakukan aktiviti.

Murid dipecahkan kepada 2 kumpulan dan


diminta berada di belakang garisan permulaan.

Murid diminta berlari dan mengambil 5 baton


dan patah balik ke garisan permulaan berulang
kali.

Murid bergerak ke stesen dua berlari zig-zag ke


arah skitel dan mengambil pundi kacang pada
setiap skitel ke garisan penamat.

12

PENUTUP

Masa dicatat untuk kedua-dua aktiviti.

Murid melakukan aktiviti penyejukan badan

dengan pengawasan guru.


-

Guru

membuat

pembelajaran.

III. Imbangan

refleksi

pengajaran

dan

Keupayaan untuk mengekalkan kedudukan badan dengan teguh sama ada


semasa melakukan pergerakan (dinamik) atau semasa pegun (statik).
Imbangan yang baik dapat menstabilkan pergerakan ketika berjalan,
berbasikal, bersenam dan juga aktiviti-aktiviti lain. Terdapan dua jenis
imbangan iaitu imbangan static dan imbangan dinamik. Imbangan static
ialah satu urutan pergerkaan yang dilakukan setempat sahaja. Manakala
imbangan dinamik merupakan urutan pergerakan ke hadapan. Aktiviti ini
memerlukan kita merendahkan badan untuk mendapatkn kestabilan.
CADANGAN RANCANGAN PENGAJARAN AKTIVITI PEMBELAJARAN DI
SEKOLAH.

1.
2.

Mata Pelajaran
Tajuk/Tunjang

Pendidikan Jasmani Dan Kesihatan


Kecergasan

3.

pembelajaran
Unit Pembelajaran

Imbangan
- dirian bangau

4.
5.
6.
7.
8.
9.

Tarikh
Masa
Tingkatan
Bilangan Pelajar
Peralatan
OBJEKTIF

- jalan atas blok kayu


28 Februari 2012
07.40 08.40 pagi (1 jam)
4 Cerdik
30 Orang Pelajar
Wisel,jam randik,blok kayu
Psikomotor:
melakukan aktiviti imbangan dengan
teknik yang betul dan selamat.
Kognitif :

menerangkan cara yang selamat semasa

melakukan aktiviti imbangan.


Afektif : Menunjukkan keyakinan dan keseronokan
PERMULAAN

semasa melakukan aktiviti.


Aktiviti pemanasan badan- dikendalikan oleh seorang

.
11. PERKEMBANGAN

murid dengan tunjuk ajar daripada guru.


- Murid diberi penerangan tentang ketangkasan

10

dan aktiviti serta prosedur semasa melakukan


aktiviti imbangan. (dirian bangau,jalan atas blok
kayu)
-

Murid diberi penerangan tentang aspek-aspek


keselamatan yang perlu diambil kira semasa
melakukan aktiviti.

Murid dipecahkan kepada 2 kumpulan dan


diminta berada di belakang garisan permulaan.

Murid diminta memegang dua blok kayu dan


meletakkan sekeping di hadapan dan pijak
dengan kaki kiri. Letakkan blok kayu kedua dan
pijak dengan kaki kanan.

Murid melakukan aktiviti hingga ke garisan


penamat.

Murid bergerak ke stesen dua dan diminta


berada di dalam gelung rotan dan melakukan
dirian bangau.

12

PENUTUP

Masa dicatat untuk dirian yang paling lama.

Murid melakukan aktiviti penyejukan badan

dengan pengawasan guru.


-

Guru

membuat

refleksi

pengajaran

pembelajaran.

IV. Koordinasi
Koordinasi alah keberkesanan dan keseragaman yang cekap dalam
pergerakan

tubuh

badan

seseorang

individu.

Ianya

melibatkan

dan

penyelarasan pergerakan kesemua anggota badan. Ia merupakan paduan


di antara berbagai-bagai kebolehan yang disatukan bagi menghasilkan
suatu pergerakan yang licin. Dan mengukur kemampuan / kebolehan
menggunakan pancaindera bersama badan dan mengaitkan dengan mental
dalam pergerakan yang sempurna sebagaimana yang dikehendaki. Paduan
beberapa kebolehan untuk menjadikan sesuatu kerja / lakuan itu lancar /
licin atau keupayaan menyesuaikan deria dengan otot-otot supaya
memperoleh suatu lakuan yang licin, kemas dan tepat.
CADANGAN RANCANGAN PENGAJARAN AKTIVITI PEMBELAJARAN DI
SEKOLAH.

1.
2.

Mata Pelajaran
Tajuk/Tunjang

Pendidikan Jasmani Dan Kesihatan


Kecergasan

3.

pembelajaran
Unit Pembelajaran

koordinasi

Tarikh
Masa
Tingkatan
Bilangan Pelajar
Peralatan

- menggelecek bola sepak dan hoki


28 Februari 2012
07.40 08.40 pagi (1 jam)
4 Cerdik
30 Orang Pelajar
Wisel, skitel, kayu hoki, bola hoki, bola sepak,jam

OBJEKTIF

randik.
Psikomotor:

4.
5.
6.
7.
8.
9.

melakukan aktiviti koordinasi dengan

teknik yang betul dan selamat.


Kognitif :

menerangkan cara yang selamat semasa

melakukan aktiviti koordinasi.


Afektif : Menunjukkan keyakinan dan keseronokan
10

PERMULAAN

.
11. PERKEMBANGAN

semasa melakukan aktiviti.


Aktiviti pemanasan badan- dikendalikan oleh seorang
murid dengan tunjuk ajar daripada guru.
- Murid diberi penerangan tentang

konsep

koordinasi dan aktiviti serta prosedur semasa

melakukan aktiviti koordinasi.


-

Murid diberi penerangan tentang aspek-aspek


keselamatan yang perlu diambil kira semasa
melakukan aktiviti.

Murid dipecahkan kepada 2 kumpulan dan


diminta berada di belakang garisan permulaan.

Murid diminta menggelecek bola sepak keliling


kon

dan

menghantar

kepada

guru.

Guru

menghantar semula bola dan murid meggelecek


hingga ke garisan penamat.
-

Murid

bergerak

ke

stesen

kedua

dan

menggelecek bola hoki keliling skitel.

12

PENUTUP

Catatan masa terpantas diambil oleh guru.

Murid melakukan aktiviti penyejukan badan

dengan pengawasan guru.


-

Guru

membuat

refleksi

pengajaran

pembelajaran.

V. Kelajuan
Kelajuan adalah kebolehan individu melakukan pergerakan berturut-turut
dengan pantas dalam masa yang singkat mengikut arah. Kelajuan individu
berkait rapat dengan masa tindakbalas dan masa bergerak. Kelajuan
ditentukan dari hasil jarak langkah dan kekerapan melangkah. Kelajuan
memerlukan kekuatan otot, daya tahan otot dan kuasa otot. Kelajuan dapat

dan

memebantu meningkatkan prestasi dalam sukan. Ianya dapat ditingkatkan


dalam aktiviti larian pecut.
CADANGAN RANCANGAN PENGAJARAN AKTIVITI PEMBELAJARAN DI
SEKOLAH.

1.
2.

Mata Pelajaran
Tajuk/Tunjang

Pendidikan Jasmani Dan Kesihatan


Kecergasan

3.

pembelajaran
Unit Pembelajaran

Kelajuan
- lari pecut dalam barisan

4.
5.
6.
7.
8.
9.

Tarikh
Masa
Tingkatan
Bilangan Pelajar
Peralatan
OBJEKTIF

- larian pecut 40 meter


28 Februari 2012
07.40 08.40 pagi (1 jam)
4 Cerdik
30 Orang Pelajar
Wisel, jam randik, skitel
Psikomotor: melakukan aktiviti kelajuan dengan teknik
yang betul dan selamat.
Kognitif

menyenaraikan

aktiviti

yang

dapat

meningkatkan kelajuan.
Afektif : Menunjukkan keyakinan dan keseronokan
10

PERMULAAN

.
11. PERKEMBANGAN

semasa melakukan aktiviti.


Aktiviti pemanasan badan- dikendalikan oleh seorang
murid dengan tunjuk ajar daripada guru.
- Murid diberi penerangan tentang

konsep

kelajuan dan aktiviti serta prosedur semasa


melakukan aktiviti koordinasi.
-

Murid diberi penerangan tentang aspek-aspek


keselamatan yang perlu diambil kira semasa
melakukan aktiviti.

Murid diminta berlari secara perlahan-lahan

dalam satu barisan.


-

Apabila wisel ditiupkan, murid pada kedudukan


terakhir perlu pecut ke hadapan. Ulang akitiviti
sehingga

kesemua

murid

berada

dalam

kedudukan asal.
-

Murid berada di belakang garisan permulaan


dalam keadaan sedia.

Apabila wisel ditiup, murid dikehendaki berlari


pecut sehingga ke garisan penamat.

12

PENUTUP

Catatan masa terpantas diambil oleh guru.

Murid melakukan aktiviti penyejukan badan

dengan pengawasan guru.


-

Guru

membuat

refleksi

pengajaran

pembelajaran.

VI. Masa tindak balas


Masa tindak balas bermaksud tempoh yang diambil untuk bertindak atau
memulakan pergerakan setelah menerima sesuatu ransangan. Dalam erti
kata lain, reaksi terhadap sesuatu yang dilakukan dengan pantas. Hal ini
akan meningkatkan kepekaan dan kelajuan tindak balas terhadap sesuatu
perkara.
CADANGAN RANCANGAN PENGAJARAN AKTIVITI PEMBELAJARAN DI
SEKOLAH.

dan

1.
2.

Mata Pelajaran
Tajuk/Tunjang

Pendidikan Jasmani Dan Kesihatan


Kecergasan

3.

pembelajaran
Unit Pembelajaran

Masa tindak balas


- lambung dan sambut bola

4.
5.
6.
7.
8.
9.

Tarikh
Masa
Tingkatan
Bilangan Pelajar
Peralatan
OBJEKTIF

- kod rahsia
28 Februari 2012
07.40 08.40 pagi (1 jam)
4 Cerdik
30 Orang Pelajar
Wisel, jam randik, bola kecil.
Psikomotor: melakukan aktiviti komponen tindak balas
dengan

teknik

yang

betul

dan

selamat

untuk

meningkatkan kepekaan terhadap arahan.


Kognitif

menyenaraikan

aktiviti

yang

dapat

meningkatkan reaksi.
Afektif : Menunjukkan keyakinan dan keseronokan
PERMULAAN

semasa melakukan aktiviti.


Aktiviti pemanasan badan- dikendalikan oleh seorang

.
11. PERKEMBANGAN

murid dengan tunjuk ajar daripada guru.


- Murid diberi penerangan tentang konsep masa

10

tindak balas dan aktiviti serta prosedur semasa


melakukan aktiviti.
-

Murid diberi penerangan tentang aspek-aspek


keselamatan yang perlu diambil kira semasa
melakukan aktiviti.

Murid

diberikan

bola

kecil

dan

diminta

melambung dan menepuk tangan sebelum


menyambutnya semula.
-

Ansur maju lambung tinggi dan rendah, tepuk


sekali dan berkali-kali mengikut arahan guru.

Murid

dibahagikan

secara

berpasangan

membaling dan menyambut bola serta menepuk


tangan.
-

Murid diminta berdiri di tengah-tengah kawasan


skitel. (grid 30mx40m). Murid bebas bergerak di
dalam kawasan dan melakukan aktiviti dengan
arahan guru.
1. itik duduk
2. katak melompat
3. lembu berjalan
4. ayam lari setempat

12

PENUTUP

Murid melakukan aktiviti penyejukan badan


dengan pengawasan guru.

Guru membuat
pembelajaran.

refleksi

pengajaran

dan

Anda mungkin juga menyukai