Anda di halaman 1dari 7

SENAM SKJ 2012

Senam Kesegaran Jasmani atau sering disingkat dengan SKJ adalah senam masal yang
diwajibkan oleh pemerintah Indonesia. Senam ini biasanya diiringi oleh lagu berirama dari
berbagai propinsi yang diaransemen ulang dan biasanya dilakukan oleh sekelompok peserta
besar. SKJ biasa dilakukan di tempat-tempat umum di Indonesia di hari-hari tertentu dalam
satu minggu, yaitu hari Jumat pagi. Senam ini beserta musik yang mengiringinya menjadi
sangat populer di tahun 80-an dan 90-an saat masa pemerintahan Orde Baru.
Perbedaan dengan Senam Pagi Indonesia
Seri Senam Pagi Indonesia (SPI) diperkenalkan di akhir 70-an dengan SPI seri A, B,
C dan D untuk anak-anak sekolah. Senam Kesegaran Jasmani diperkenalkan pada awal 1984
berdasarkan Surat Perintah Menpora untuk diajarkan ke seluruh lapisan masyarakat Indonesia
Berikut ini adalah cara senam SKJ
# LATIHAN SIKAP SIAP
Badan tegap dengan bahu rileks. Kedua tangan lurus di samping badan serta pandangan lurus
ke depan. Kedua aki lurus dengan tumit rapat serta ujung kaki menghadap serong
# LATIHAN PEMANASAN
o Jalan di tempat
o Gerakan kepala. Menoleh ke kanan - kiri, menunduk - menengadah, serta gerakan
memutar searah jarum jam dan sebaliknya
o Gerakan bahu
o Gerakan lengan dan punggung bagian atas
o Gerakan tekuk lengan, kaki bertumpu pada tumit
o Gerakan lengan, bahu, dada, tungkai
o Gerakan peregangan dinamis otot samping badan
o Gerakan peregangan statis
# LATIHAN GERAKAN PERALIHAN
Gerakan jalan, tepuk tangan, mau - mundur
# LATIHAN GERAKAN INTI
o Gerakan meluruskan dan menekuk lengan
o Gerakan memanah, mengayun lengan, mengangkat kaki
o Gerakan meluruskan dan menarik lengan
o Gerakan koordinasi gerakan tangan dengan kaki
o Gerakan mambo (cha - cha)

# LATIHAN GERAKAN PEREGANGAN


o Gerakan peregangan dinamis
o Gerakan peregangan statis

SENAM KESEGARAN JASMANI INDONESIA SERTA PENGEMBANGANNYA


1.
SKJ '84
Lagu pengiring diaransemen oleh Nortier Simanungkalit
2.
SKJ '88
Lagu pengiring diaransemen oleh Januar Ishak. Satu seri berdurasi sekitar 5 menit.
3.
SKJ '93
Lagu pengiring diaransemen oleh Januar Ishak. Satu seri berdurasi 12 menit 9 detik untuk
versi satu seri, berisi Pemanasan, Inti, dimulai dari lagu:

Yamko Rambe Yamko (Papua)

Jali Jali (Jakarta)

Tanduk Majeng (Jawa Timur)

Cing Cangkeling (Jawa Barat)

Rasa Sayange (Maluku)

Paris Barantai (Kalimantan Selatan)


4.
SKJ '94
Lagu pengiring sama dengan SKJ 93, hanya diberi hitungan.
5.
SKJ Usia SD '96
Diaransemen oleh FX Sutopo, berisi Pemanasan, Inti, Pendinginan dan Pelemasan) durasi
sekitar 10 menit.
6.
Senam Sajojo
Diiringi dengan lagu Sajojo dari Papua.
7.
Senam Poco Poco
Diiringi dengan lagu Poco-Poco dari Sulawesi Utara.
8.
Senam Kubro Siswo
Diiringi dengan lagu dan gerakan dari hasil penyerapan tarian adat Jawa yaitu tari Kubro
Siswo. Musik identik dengan beduk, terompet, dan gamelan.
9.
Senam
Ayo
Bersatu
Beni
10. Senam Lansia
Biasanya diikuti oleh peserta yang sudah lanjut usia atau tidak memiliki kemampuan fisik
normal dan
sehat seperti anak muda.

Senam SKJ 2012


a.

Pengertian senam
Senam adalah suatu cabang olahraga yang melibatkan performa gerakan yang membutuhkan
kekuatan, kecepatan dan keserasian gerakan fisik yang teratur. Bentuk modern dari senam ialah :
Palang tak seimbang, balok keseimbangan, senam lantai. Bentuk-bentuk tersebut konon berkembang
dari latihan yang digunakan oleh bangsaYunani kuno untuk menaiki dan menuruni seekor kuda dan
pertunjukan sirkus.Senam biasa digunakan orang untuk rekreasi, relaksasi atau menenangkan
pikiran, biasanya ada yang melakukannya di rumah, ditempat fitness, di gymnasium maupun di
sekolah.Sekarang, sejak kecil banyak anak sudah terbiasa diajarkan senam,baik oleh orang tua,
maupun oleh pengajar olahraga di sekolah.Senam sangat penting untuk pembentukan kelenturan
tubuh, yang menjadi arti penting bagi kelangsungan hidup manusia.Senam ada berbagai macam,
diantaranya senam lantai, senam hamil,senam aerobik, senam pramuka, Senam Kesegaran Jasmani
(SKJ), dll.Biasanya di sekolah dasar, guru-guru mengajarkan senam-senam yang mudah dicerna oleh
murid, seperti SKJ dan senam pramuka. Namun ketika beranjak remaja, banyak orang melakukan
senam aerobik,ataupun senam lain termasuk meditasi untuk menenangkan diri.

b.

Pengertian senam kebugaran jasmani :


Senam Kesegaran Jasmani atau sering disingkat dengan SKJ adalah senam massal yang
diwajibkan oleh pemerintah Indonesia. Senam ini biasanya diiringi oleh lagu berirama dari berbagai
provinsi yang diaransemen ulang dan biasanya dilakukan oleh sekelompok peserta besar. SKJ biasa
dilakukan di tempat-tempat umum di Indonesia di hari-hari tertentu dalam satu minggu, yaitu hari
Jumat pagi. Senam ini beserta musik yang mengiringinya menjadi sangat populer pada tahun '80-an
dan '90-an saat masa pemerintahan Orde Baru. Seri Senam Pagi Indonesia (SPI) diperkenalkan di
akhir '70-an dengan SPI seri A, B, C, dan D untuk anak-anak sekolah. Senam Kesegaran Jasmani
diperkenalkan pada awal 1984 berdasarkan Surat Perintah Menpora untuk diajarkan ke seluruh
lapisan masyarakat Indonesia.
Adapun pengertan secara umum yaitu Senam Adalah terjemahan dari kata Gymnastic( Bahasa
Inggris ), Gymnastiek ( Bahasa Belanda ). Gymnastic asal katanya dari gymnes atau gymnazein
( Bahasa Greek Yunani ) yang berarti telanjang (nude). Pada zaman kuno, Gymnastic dilakukan
dengan telanjang atau setengah telanjang, maksudnya adalah supaya gerakan dapat dilakukan tanpa
ada gangguan sehingga menjadi sempurna.
Tempat berlatih senam diebut Gymnasion (Yunani) atau Gymnasium (Inggris), sedang pemain senam
(pesenam disebut : Gymnast.
1. Drs. Imam Hidayat, Drs.Pieter Panggabean dan Drs. Imam Soeyadi dalam bukunya : Senam dan
Metodik disebutkan :
Senam adalah latihan tubuh yang dipilih dan diciptakan dengan berencana, disusun secara
sistematis dengan tujuan membentuk dan mengembangkan pribadi secara harmonis.
2. William D Halsey dan Bernard Johnston (Colliers Encyclopedia valume 11, page 543, 1987.)
disebutkan :
Gymnastics aform of physical activity for developing the strength of the body by means of
exerciseartinya: Senam adalah bentuk kegiatan jasmani untuk mengembangkan kekuatan tubuh
yang bermaksud untuk latihan.
3. Paul Price-Smith ( The Student Dictionary. Hal.310,th.1983) disebutkan Gymnastics the art of
training of body by means of certain exercises ,yang artinya : Senam adalah suatu bentuk (seni)
latiahn tubuh yang bermaksud untuk memastikan (memantapkan) dalam berlatih.
4. Dalam buku : Encyclopedia Amerikana Internationale. Jilid 11 hal 639,1971, disebutkan bahwa

senam adalah : suatu latihan untuk meningkatkan kesegaran jasmani yang membutuhkan kekuatan,
keseimbangan, kelentukan dan ketrampilan yang dilaksanakan dengan cara berirama (art
performance). (Drs. Sholeh Mahmudi. 1992 : 3-4 )
Untuk upaya meningkatkan kebugaran jasmani dapat dilakukan dengan latihan jasmani seperti
Senam Kebugaran Jasmani. Apabila rangkaian gerakan ini dilakukan secara keseluruhan dengan
intensitas yang benar, teratur dan terukur, diharapkan pelaku olahraga kebugaran dapat
meningkatkan kebugaran jasmani dan kesehatan rohani, menumbuhkan watak disiplin,sportivitas,
serta meningkatkan produksivitas kerja. Rangkaian Senam Kebugaran Jasmani 2012 merupakan
gerakan-gerakan yang mudah untuk dilakukan oleh peserta latih dengan mengedepankan sisi
manfaat dari setiap gerakan yang dilakukan. Dengan demikian diharapkan SKJ 2012 ini dapat
menjadi alternatif pilihan bagi masyarakat dalam meningkatkan kebugaran jasmani yang mempunyai
manfaat antara lain :
a.
Pelenturan, penguatan, peregangan, dan pelemasan otot-otot.
b.
Keseimbangan dan ketangkasan.
c.
Pertumbuhan yang selaras (harmonis).
d.
Pengoreksian sikap dan bentuk tubuh yang salah.
e.
Kesehatan dan kesegaran jasmani.
f.
Penyembuhan beberapa penyakit tertentu.
(Drs.Eka Pribadi, 1994:19)
1) Berikut Ini Petunjuk Pelaksanaan Senam Kebugaran Jasmani 2012
Yaitu :
Senam Kebugaran Jasmani dilakukan 2 kali dalam seminggu selama 15 menit dalam kurun waktu 2
bulan atau 16 kali pertemuan, sehinnga akan terlihat bentuk ke aktifan gerak siswa yang dapat
meningkatkan kebugaran jasmani siswa.

c.
Bentuk pelaksanaan senam kebugaran jasmani 2012 :
a) Persiapan :
Apabila malam hari sebelumnya tidak cukup tidur (kurang dari 4 jam), sebaiknya latihan ditunda
terlebih dahulu sampai cukup waktu tidur/istirahat atau melakukan olahraga dengan intensitas
rendah.
b) Takaran :
Untuk meningkatkan/mempertahankan tingkat kebugaran jasmani, latihan olahraga harus
dilaksanakan secara teratur dengan takaran yang cukup, demikian pula dengan latihan SKJ 2012.
Adapun takaran-takaran yang perlu di perhatikan meliputi :
(1) Intensitas Latihan :
Intensitas latihan olahraga dapat kita pantau melalui perhitungan denyut nadi dengan cara meraba
pada pergelangan tangan dengan tiga jari tengah tangan yang lain permenit.
(2) Lamanya Latihan :
Latihan yang dilakukan sangat bermafaat guna meningkatkaan/ mempertahankan kebugaran
jasmani, jika dilaksanakan selama minimal 15 menit.
(3) Frekuensi Latihan :
Untuk meningkatkan/mempertahankan kebugaran jasmani, latihan yang dilakukan paling sedikit 2 kali
dalam seminggu, sebagai contoh : latihan dilaksanakan hari rabu dan jumat.
c) Makan Dan Minum :
(1) Latihan dilakukan dua jam setelah makan.
(2) Latihan pagi tidak makan terlebih dahulu.
(3) cukup minum baik sebelum hingga setelah melakukan latihan.
d)
Perlengkapan Latihan :
(1) Kenakan pakaian yang mudah menyerap keringat.

(2) Gunakan sepatu olahraga yang sesuai.


e)
Waktu Latihan :
Dianjurkan pagi hari sebelum pukul 10.00 WIB, Sore hari setelah pukul 15.00 WIB, dan tidak
dianjurkan latihan menjelang waktu tidur.
d.
Tempo dalam senam SKJ 2012 dibagi menjadi dua yaitu:
(1) High impact SKJ 2012 (Senam Kebugaran Jasmani / gerakan keras), Hitungan lebih cepat
pada bagian gerakan inti dalam Senam Kebugaran Jasmani.
(2) Low impact SKJ 2012 (Senam Kebugaran Jasmani / gerakan
ringan), Hitungan teratur
mulai pada bagian gerakan pemanasan,inti,dan pendinginan dalam Senam Kebugaran Jasmani

e.
Berikut Ini Petunjuk Hitungan pergerakan Pada Pelaksanaan Senam Kebugaran Jasmani
2012 :
a)
Pemanasan, terdiri sampai 9 (sembilan) gerakan, dengan 2 x 8 hitungan.
b)
Inti atau gerakan peralihan, terdiri sampai 5 (lima) gerakan, dengan 2 x 8 hitungan.
c)
Pendinginan, terdiri sampai 6 (enam) gerakan, dengan 2 x 8 hitungan.
f.

Latihan dasar Kebugaran Jasmani:


Pengertian Latihan Secara Umum Latihan merupakan suatu proses yang penting yang harus
dilakukan secara baik dan teratur untuk mencapai prestasi olahraga. Berikut ini disajikan batasan
latihan secara umum yang dikemukakan oleh beberapa ahli sebagai berikut :.
Petunjuk Latihan Dasar Kebugaran Jasmani :
1)
Contoh latihan kekuatan otot bahu yaitu:
a)
Push up, Pull up, Gerobak dorong
b)
Gerakan tarik menarik berpasangan dan berkelompok
c)
Mendorong bahu temen dan mendorong tembok
2) Contoh latihan kekuatan otot paha yaitu:
a)
Gerakan jongkok berdiri
b)
Gerakan kombinasi gerak tangan dan kaki
c)
Gerakan membungkuk ditempat sambil kaki bergerak
3) Contoh latihan daya tahan yaitu:
a)
Lompat tali perorangan dan berpasangan
b)
Lari dengan waktu yang lama
4) Contoh latihan otot tungkai yaitu:
a)
Step up atau naik turun bangku
b)
Jongkok berdiri
c)
Jalan kelinci atau engkleng
d) Lompat diatas bangku
5) Gerak lokomotor adalah suatu pola gerak dasar tubuh yang disertai perpindahan tempat.Contoh
gerakan lokomotor yaitu: Jalan, lari, lompat, meluncur.
6) Gerak nonlokomotor adalah suatu pola gerak dasar tubuh tanpa disertai perpindahan
tempat.Contoh gerakan nonlokomotor yaitu: Mengayun, melengok, meliuk, bergoyang, menekuk,
menggantung, membungkuk, merenggang.
7) Gerak manipulatif adalah suatu pola gerak dasar tubuh dengan menggunakan suatu alat.
Contoh gerakan manipulatif yaitu: Memukul, menendang, mendribel, menangkap, melempar,
memantulkan, menggulirkan, memvoli.
Latihan gerak keseimbangan terdiri dari:
a.
Keseimbangan duduk, Contohnya: sikap lilin, membentuk huruf `V`.
b.
Keseimbangan berdiri, Contohnya: Kapal terbang, mengangkat satu kaki.
c.
Keseimbangan berjalan, Contoh: Balok keseimbangan, jalan dengan ujung
kaki.
d.
Keseimbangan berlari, Contohnya: Berlari dengan badan condong kedepan.

Gerak bebas berirama biasa dilakukan saat peregangan dalam berolah raga dan saat senam
bersama, dilakukan tanpa atau dengan iringan musik. Peregangan dibagi menjadi 4 bagian yaitu:
1.
Peregangan otot kepala
2.
Peregangan otot tangan
3.
Peregangan otot badan
4.
Peregangan otot kaki
Dalam gerak bebas berirama dibutuhkan kelincahan, kekuatan, dan ketangkasan dalam bergerak.
g.
Pengertian kebugaran jasmani
Arti kebugaran jasmani menurut para ahli pendidikan jasmani yaitu kapasitas fungsional total
seseorang untuk melakukan suatu kerja tertentu dengan hasil yang baik atau memuaskan dan tanpa
kelelahan yang berarti. Kesegaran jasmani bercirikan semua bagian tubuh dapat berfungsi efisien
saat tubuh menyesuaikan diri dengan tuntutan sekitar (Sudarno, 1992: 9)
Kesegaran jasmani ditinjau dari ilmu faal adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi organ
tubuh dalam batas batas fisiologis terhadap lingkungan atau kerja psikis dengan cara yang cukup
efisien tanpa lelah secara berlebihan sehingga masih dapat melakukan kegiatan-kegiatan selain yang
bersifat rekreatif dan mengalami pemulilah sebelum datangnya tugas yang utama pada esok harinya.
(Soedjatmo Dalam Soekardjo Dan Matuankotta)
Kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh seseorang untuk melakukan tugas pekerjaan seharihari tanpa menimbulkan kelelahan berarti, sehingga tubuh masih memiliki cadangan tenaga untuk
mengatasi beban kerja tambahan. Kesegaran jasmani juga merupakan kemampuan untuk melakukan
kegiatan sehari-hari dengan penuh vitalitas dan kesiagaan tanpa mengalami kelelahan yang berarti
dan masih mempunyai cukup energi untuk beraktivitas pada waktu senggang dan menghadapi halhal yang bersifat darurat (emergency).
(Nurhasan dkk, 2005: 17).
Sehingga bisa disimpulkan kesegaran jasmani menurut dari beberapa ahli adalah suatu kemampuan
tubuh seseorang untuk melakukan suatu aktifitas tertentu dengan hasil yang baik tanpa mengalami
kelelahan yang berarti.
Galakor dan Bruka (dalam Soekardjo dan Mantuankotta, 1995: 10) membagi kesegaran jasmani
menjadi tiga golongan, yaitu:
a.
Kesegaran statis (Static fitness) adalah tidak adanya penyakit atau cacat, yang berarti
dalam keadaan sehat. Oleh karena itu ada keharmonisan yang sempurna dari segi fisik, mental, dan
social.
b.
Kesegaran dinamis (dynamic fitness) adalah kemampuan untuk melakukan aktivitas berat
yang tidak memerlukan ketangkasan istimewa.
c.
Kesegaran motor skill (motor skill fitness) adalah kemampuan untuk melakukan koordinasi
dan ketangkasan.
Dari pernyataan di atas, dapat diketahui bahwa kebugaran jasmani pada hakekatnya adalah
berkenaan dengan kemampuan fisik seseorang dalam melakukan suatu pekerjaaan yang mana
masih mempunyai tenaga cadangan untuk melakukan pekerjaan yang tidak terduga sewaktu-waktu.
Seseorang dapat dikatakan memiliki kebugaran jasmani yang baik apabila dia masih mampu dan
sanggup bekerja atau melaksanakan tugas sehari-hari secara efisien dalam waktu yang relatif lama
tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan masih memiliki tenaga cadangan yang cukup untuk
mengerjakan tugasnya yang lain.