SITI

Persentase Lemak Atlet

Pria

Wanita

Lemak ideal : 6-15%

Secara fisiologi
merekomendasikan untuk pria
: min. 5%
Persentase lemak terkait
dengan risiko kesehatan
terendah : 13-18%
Pelari jarak jauh - menengah
dan binaragawan : < 6%
Pengendara sepeda,
pesenam, pelari, triathletes
dan pemain basket rata-rata:
6 - 15%

Lemak ideal : 12-18%

Secara fisiologi
merekomendasikan
untuk wanita : min. 12%
Persentase lemak terkait
dengan risiko kesehatan
terendah : 18-25%
Binaragawan,
pengendara sepeda,
pesenam, pelari dan
triathletes : 6-15%

Apa saja bahaya untuk dengan kadar lemak tubuh

sangat rendah?
Pria
Wanita
Hal ini cenderung dipicu setelah
kadar lemak tubuh turun di bawah
15-20%. Faktor lain, yaitu asupan
rendah & latihan intensitas berat.
Ketidakseimbangan hormonal dan
amenorea (tidak adanya periode).
Defisiensi estrogen & progesteron
& penghentian periode menstruasi
Mengganggu metabolisme hormon
seks, mengurangi potensi dan
kesuburan. Meng(-) Kemungkinan
seorang wanita untuk hamil.

Studi pada pegulat dgn

kadar
lemak
tubuh
turun 5%.
Kadar
testosteron
menurun, menyebabkan
penurunan
drastis
dalam jumlah sperma,
libido
dan
aktivitas
seksual.

Solusinya yaitu bila tingkat lemak tubuh meningkat di atas ambang

tubuh dan volume pelatihan Anda berkurang, keseimbangan hormon ,
periode dan kesuburan umumnya kembali normal.

Dapatkah lemak tubuh rendah membahayakan

tulang Anda?

Amenorrhoea dapat menyebabkan masalah yang

lebih serius seperti kehilangan massa tulang. Akibat
dari kadar estrogen yang rendah mengakibatkan
hilangnya mineral & kepadatan tulang.
Pada perempuan muda (premenopause), ini disebut
osteopenia (kepadatan tulang yang lebih rendah dari
normal untuk usia), yang mirip dengan osteoporosis
yang mempengaruhi wanita pascamenopause, di
mana tulang menjadi lebih tipis, lebih ringan dan lebih
rapuh.
Atlet amenorik, sehingga mendapat sebuah risiko
yang lebih besar dari stres patah tulang. The British
Olympic Medical Centre telah melaporkan kasus atlet
di usia dua puluhan dan tiga puluhan dengan
osteoporosis tipe fraktur.

Akibat diet rendah lemak

kehilangan asam lemak esensial (asam linoleat dan asam
linolenat akibatnya rentan terhadap kulit terkelupas, kusam dan
masalah dermatologis lainnya; ekstremitas dingin; kontrol
peradangan, tekanan darah, vasokonstriksi dan pembekuan
darah.
Penyerapan dan transportasi vitamin yang larut dalam lemak A,
D dan E menjadi rendah. Lemak digunakan untuk mengubah
beta-karoten menjadi vitamin A dalam tubuh.
Mengurangi minyak, kacang-kacangan dan biji-bijian berarti Anda
meningkatkan risiko kerusakan radikal bebas.
Secara kronis diet rendah lemak sering mengakibatkan kalori
yang rendah dan asupan gizi yang rendah secara keseluruhan.
Diet rendah kalori dengan cepat menyebabkan berkurangnya
glikogen (karbohidrat) simpanan, sehingga tingkat energi yang
buruk, mengurangi kapasitas untuk latihan, kelelahan, pemulihan
yang buruk antara latihan dan akhirnya kelelahan.
Meningkatkan pemecahan protein - yang menyebabkan hilangnya
massa otot dan kekuatan atau kurangnya pembangunan otot. Ini
adalah kebalikan dari apa yang seharusnya Anda capai dalam
program kebugaran Anda.

LEMAK DALAM DIET ANDA

Berapa banyak lemak yang harus saya makan?
Asosiasi Dietetic Amerika dan ACSM merekomendasikan atlet
mengkonsumsi makanan yang mengandung 20-25% energi dari
lemak (ACSM, 2000).
Di atas minimum 15% direkomendasikan untuk kesehatan optimal
(Dreon, 1999)
Konferensi Internasional tentang Makanan, Nutrisi dan Kinerja
Olahraga (1991) merekomendasikan asupan lemak antara 15 dan
30% dari total asupan kalori untuk olahragawan.
Organisasi Kesehatan Dunia (30% dari kalori) dan pemerintah Inggris
(33% dari kalori).
Anjuran:
Untuk mencapai asupan lemak antara 20 dan 33% dari kalori. Sebagai
contoh, seorang atlet mengkonsumsi 3000 kkal per hari akan
membutuhkan:
(3000 x 20%) 9 = 66 g
(3000 x 33%) 9 = 110 g
yaitu antara 66 dan 110 g lemak per hari

Sebagian besar asupan lemak harus berasal dari lemak tak jenuh.

Apa yang dimaksud lemak?

Lemak dan minyak yang ditemukan dalam makanan terutama terdiri dari trigliserida. Ini terdiri dari
unit gliserol dan tiga asam lemak. Setiap asam lemak adalah rantai atom karbon dan hidrogen
dengan gugus karboksil (-COOH) di satu ujung dan kelompok metil di ujung lain (CH3) - panjang
rantai antara 14 dan 22 atom karbon yang paling umum. Asam lemak ini diklasifikasikan dalam tiga
kelompok yang berbeda, sesuai dengan struktur kimianya: jenuh, tak jenuh tunggal dan tak jenuh
ganda.

lemak jenuh
Asam lemak jenuh adalah sepenuhnya jenuh
dengan jumlah maksimum hidrogen; dengan kata
lain, semua atom karbon mereka terkait dengan
ikatan tunggal untuk atom hidrogen.
Berasal dari produk hewan seperti mentega, lemak
babi, keju dan lemak daging.
Makanan olahan yang terbuat dari lemak ini
termasuk biskuit, kue dan kue.alternatif untuk
lemak hewan adalah minyak kelapa sawit dan
minyak kelapa. Margarin, serta biskuit dan produk
roti.
Asam lemak jenuh dianggap lemak penyebab
penyakit jantung karena mereka dapat
meningkatkan kolesterol total dan lebih berbahaya
low-density lipoprotein (LDL) kolesterol dalam
darah.
Departemen Kesehatan (DoH) merekomendasikan
asupan asam lemak jenuh tidak lebih dari 10% dari
asupan kalori total.

lemak tak jenuh tunggal

Asam lemak tak jenuh tunggal memiliki sedikit hidrogen

karena rantai karbon mereka berisi satu ganda atau tak
jenuh ikatan (maka 'mono').
Sumber terbanyak termasuk zaitun, rapeseed, kacang
tanah, kemiri dan minyak almond, alpukat, zaitun, kacangkacangan dan biji-bijian.
Asam lemak tak jenuh tunggal diperkirakan memiliki
manfaat kesehatan yang paling besar. Mereka dapat
menurunkan kadar kolesterol total, kolesterol LDL tertentu,
tanpa mempengaruhi menguntungkan highdensity
lipoprotein (HDL) kolesterol.
Departemen Kesehatan merekomendasikan asupan asam
lemak tak jenuh tunggal hingga 12% dari asupan kalori
total.

Lemak Tak Jenuh

Ganda

Asam lemak Tak jenuh ganda memiliki

setidaknya hidrogen - rantai karbon
mengandung dua atau lebih ikatan ganda
(maka 'poli').
Sumber yang kaya terbesar termasuk
minyak nabati dan minyak ikan.
Tak jenuh ganda dapat mengurangi LDL
kadar kolesterol darah - namun mereka juga
dapat menurunkan sedikit kolesterol HDL
yang baik.
Departemen Kesehatan merekomendasikan
asupan maksimum 10% dari total asupan

Asam lemak esensial

Sebuah sub-kategori lemak tak jenuh ganda, yang disebut
asam lemak esensial, tidak bisa dibuat dalam tubuh Anda
sehingga mereka harus didapatkan dari makanan yang
Anda makan.
Mereka dikelompokkan ke dalam dua seri:
1. seri omega-3, yang berasal dari asam alphalinolenic
(ALA)
2. seri omega-6, yang berasal dari asam linoleat.
Omega-3. EPA dan DHA yang kemudian diubah menjadi zat
seperti hormon yang disebut landins prostag, tromboksan
dan leukotrien. Ini mengontrol banyak fungsi penting,
seperti pembekuan darah (membuat darah lebih kecil
kemungkinannya untuk membentuk bekuan yang tidak
diinginkan), peradangan (meningkatkan kemampuan untuk
merespon cedera atau serangan bakteri), nada dinding
pembuluh darah (pelebaran dan penyempitan pembuluh
darah) dan sistem kekebalan tubuh.
Omega-6 : kesehatan fungsi membran sel. Mereka sangat
penting untuk kulit sehat. Orang dengan diet rendah
lemak, yang kekurangan asam linoleat, sering mengalami,
kulit terkelupas sangat kering. Omega-6 asam lemak
mengurangi kolesterol LDL tetapi asupan yang sangat
tinggi juga dapat mengurangi kolesterol HDL. Asupan tinggi
juga dapat mendorong peningkatan kerusakan radikal
bebas dan, karena itu, risiko kanker.

Sumber makanan terbaik dari asam

lemak esensial
Minyak ikan seperti makarel, tuna segar (tidak yg dikalengi),
salmon dan sarden tidak diragukan lagi sumber terkaya dari
DHA dan EPA
Sumber tanaman yang paling kaya meliputi biji rami (flax
seeds), biji rami (flax) minyak, biji labu, walnut, minyak
rapeseed dan kedelai. Daun berwarna hijau gelap sayuran
berbentuk daun (misalnya bayam, kale keriting) dan ubi jalar
juga mengandung jumlah yang sedikit.
Ada berbagai peningkatan makanan omega-3 diperkaya
termasuk omega-3 telur (dicapai dengan memberi makan
ayam dengan pakan diperkaya omega-3), roti, margarin dan
jus buah.
Asam lemak omega 6 : minyak nabati, lemak tak jenuh ganda
margarin dan makanan olahan yang terbuat dari minyak dan
lemak ini (misalnya makanan yang digoreng, kue, tumis,
sandwich diolesi margarin, biskuit, keripik, kue).