SIHAT SEPANJANG

HAYAT
DR AZIZAH BT. AB. MANAN
PAKAR KESIHATAN AWAM
KETUA PENOLONG PENGARAH KANAN
(KAWALAN PENYAKIT TIDAK
BERJANGKIT)

Gaya Hidup Sihat

Kunci untuk kehidupan yang sihat
adalah mengamalkan cara hidup sihat :

Makan secara sihat

Lakukan aktiviti fizikal

Tidak merokok

Belajar menangani stres

Masalah Kesihatan di Malaysia

Heart Disease
Penyebab utama
kematian
30 % kematian

2556 Jumlah kematian

pada tahun 2002

Cancer
9% kematian

Hypertension
155 kematian
pada tahun
2002

Diabetes
8.3 % penduduk
Malaysia
20% - 30 %
penduduk
berlebihan berat
badan

FAKTOR RISIKO
Penyakit Kronik
Kardiovaskular
Diabetes
Darah Tinggi
Kanser

Boleh DiUbah
- cara hidup sihat
Tidak boleh
diubah

PEMAKANAN UNTUK KESIHATAN

KESAN PEMAKANAN TERHADAP

KESIHATAN
Tabiat makan yang buruk
Pengambilan makanan yang tidak
betul

Kegemukan

Risiko
Penyakit
Kronik

Epidemik Obesiti

Senario Masyarakat Malaysia

Kolesterol
Gula

Lemak

Kegemukan

Penyakit Kronik
Kardiovaskular
Diabetes
Darah Tinggi
Kanser

Kalori

Serat
Garam

PRINSIP-PRINSIP
MAKAN SECARA SIHAT
i.
ii.
iii.
iv.
v.
vi.
vii.
viii.

Makan pelbagai jenis makanan

Imbangkan pengambilan makanan dengan aktiviti
fizikal.
Banyakkan makan bijirin dan kekacang
Pilih makanan yang rendah lemak dan kolesterol
Kurangkan pengambilan garam dan gula
Minum sekurang-kurangnya enam hingga lapan
gelas air sehari
Makan makanan yang bersih dan selamat
Amalkan penyusuan susu ibu (bayi)

Makan Pelbagai Jenis Makanan

Membekalkan kombinasi tenaga dan
nutrien yang berbeza
Perlu ada kepelbagaian
Berpandukan Piramid Makanan.
Kesederhanaan - ditekankan untuk
mengelakkan makan berlebihan

Nikmatilah Berbagai Jenis Makanan - PIRAMID

MAKANAN
Pilih keperluan
makanan harian
berasaskan
panduan berikut

Makan Sedikit

Makan Sederhana
(2-3 sajian)
Makan Banyak
(Sekurang-kurangnya
5 sajian)
Makan Lebih
Banyak
(8-12 sajian)

PARAS 1 : BIJIRIN, HASIL BIJIRIN & UBI

(8 - 12 Sajian sehari)
Sumber karbohidrat , vitamin B, zat besi dan fosforus
55% dari jumlah kalori harian , Kurang lemak

nasi

Contoh 1 sajian
karbohidrat
roti
biskut

capati
Meehun

tosai

PARAS 2 : SAYUR DAN BUAH

(3 5 SAJIAN/SEHARI)
Kebaikan Makan Sayuran Dan Buahan :
-Rendah lemak , Fiber , Vitamin C, vitamin A , vitamin B6
-Antioksidan (vitamin C, vitamin E & galian Kalium & kalsium)

Contoh 1 sajian buah

betik

tembikai

nenas

oren

PARAS 3: IKAN, AYAM, DAGING DAN

KEKACANG
(2 3 HIDANGAN SEHARI )

Sumber protein
Kaya dengan vitamin B, zat besi dan zink
Kekacang kaya dengan serat dan magnesium

Contoh satu sajian daging, ikan, telur dan kekacang:

2 biji telur
2 keping tau-kua
1 ketul peha ayam saiz sederhana
1 ekor ikan kembung saiz
sederhana
2 keping daging tanpa lemak saiz
kotak mancis

PARAS 4 SUSU DAN HASIL TENUSU

1 2 HIDANGAN
Sumber kalsium
Kaya

dengan protein
Sumber vitamin
SATU HIDANGAN SUSU DAN PRODUK SUSU
1

gelas susu (200 ml)

1 cawan dadih
1 keping keju

Makan Secara Sihat di Tempat

Kerja
Makan buah dan sayur setiap waktu makan

Makan cawan sayur

Makan 1 jenis buah

Pelbagaikan buah & sayur

Contoh: nasi kerabu/ulam, rojak buah, pecal

Makan ulam & salad bersama hidangan

Jadikan buah sebagai snek

Makan Secara Sihat di Tempat Kerja

Pilih makanan dan minuman yang kurang gula

Hadkan pengambilan makanan manis & bergula

Kurangkan minuman manis & berkarbonat

Guna label maklumat pemakanan utk pastikan

jumlah gula dalam sesuatu produk yang dibeli

Berhati-hati dgn pemanis tiruan

Makanan yang tinggi kandungan gula

Had pengambilan gula

individu : 10 sudu teh sehari
termasuk gula tersembunyi
Purata pengambilan gula
rakyat Msia : 24 sudu teh
sehari & kanak-kanak didapati
mengambil 43.4 sudu teh sehari

Makan Secara Sihat di Tempat

Kerja
Kurangkan makanan bergoreng dan berlemak
Kurangkan kekerapan mengambil makanan bergoreng
Pilih minuman yang rendah lemak spt susu rendah lemak
Buang kulit dan lemak ayam/daging sebelum
masak/makan
Pilih makanan rendah lemak tak tepu & kolesterol

Makan Secara Sihat di Tempat Kerja

Pilih tempat makan yang bersih dan makanan
yang selamat

Pilih tempat makan yg bersih

Pilih pengendali makanan yang menjaga

kebersihan diri dan makanan

Pilih makanan yg bertudung

Keperluan harian kalori untuk

dewasa

LELAKI

2500 kalori

PEREMPUAN

1800 kalori

Pengambilan Kalori Dalam Sehari

(2000 kalori)
Makan Pagi

Kalori
500

Minum Teh Pagi

100

Makan Tengahari
Minum Petang
Makan Malam

650
100
650

Ketahui Makanan Segera Anda

Satu quarter-pound cheeseburger, kentang
goreng (besar), dan secawan 16 oz. minuman
ringan membekalkan :

1,166 kalori
51 g lemak
95 mg kolesterol
1,450 mg natrium
(garam)

Kekalkan berat badan sihat

dengan mengimbangkan
pengambilan makanan
seimbang dan aktiviti fizikal
yang berterusan

Makan lebih, aktiviti kurang

Makan sederhana, aktviti lebih

Berapa BMI Anda ?

BMI
(Body Mass Index)
contoh

Kurang
berat

BMI

Normal

20

=
60
1.6 x 1.6

Berat (kg)
Tinggi (m)2

= 23.4

Lebih berat

25

Obes

30

BMI sebagai penunjuk obesiti dan kurang berat badan

UKUR LILIT PINGGANG

(Waist Circumference, WC)
Dikaitkan

dengan risiko tinggi

kejadian penyakit seperti Diabetis
Mellitus, Darah tinggi, dislipidemia
dan jantung bagi individu dengan
BMI melebihi 25-34.9
Lilitan pinggang diambil pada akhir
hembusan nafas yang normal
Lelaki < 90 cm (36 in)
Perempuan < 80 cm (32 in.)

Faedah berat badan unggul !!

kurang

risiko penyakit dan masalah

berkaitan
rasa sihat
menambah keyakinan
senang bergerak
kelihatan segak/ cantik dan
menawan

SENAMAN & AKTIVITI FIZIKAL

LAKUKAN AKTIVITI FIZIKAL

Definisi:
Sebarang pergerakan anggota
badan yang menggunakan tenaga
Kepentingan:
Utk mengekal dan meningkatkan tahap
kecergasan dan mengurangkan risiko
mendapat penyakit

Aktiviti fizikal

Aktiviti
pergerakan
badan
seperti
Semua pergerakan tubuh badan
berjalan,
mengayoh
yang berkebun,
mengunakan
tenaga
basikal, naik tangga, kerja rumah,
lain-lain aktiviti fizikal harian.

Apa dia senaman

?
senaman?

Aktiviti riadah yang selalunya

dilakukanAktiviti
dalamFizikal
jangka masa
tertentu, berulang-ulang
Yang Meningkatkan
bertujuan meningkatkan tahap
Kecergasan Fizikal
kecergasan & kesihatan

Faedah Kecergasan Fizikal

Faedah kepada diri sendiri

Membina daya tahan kardiovaskular & otot

Cth: berjalan laju, berjoging, berbasikal,
berenang, bersukan, senamrobik

Membina kekuatan dan daya tahan otot

Cth: naik turun tangga, mengangkat &
membawa barang, senaman tekan tubi dan bangun
tubi
Membina kelenturan (fleksibiliti)
Cth: mencuci lantai , senaman regangan, tai chi, yoga

Faedah Kecergasan Fizikal

Faedah kepada organisasi

Pekerja lebih sihat dan berdaya saing

Dpt meningkatkan prestasi, kualiti kerja &

produktiviti

Memupuk semangat kerja berpasukan

Mencapai visi & misi organisasi

Lakukan Aktiviti Fizikal

Secara berperingkat

Lakukan aktiviti
fizikal sederhana
sekurangkurangnya 30
minit sehari pada
kebanyakan hari
dalam seminggu.

Burning 100 kcal or 10g fat

Time (minutes)

Men

Women

Brisk walking

15

20

Jogging

15

Dancing

20

30

Swimming

20

30

Badminton

15

30

Bowling

15

20

Golf

30

45

Washing car

45

60

Mopping floor

45

60

Less Vigorous, More time vs More vigorous, less Time

Sentiasa Aktif di Tempat Kerja

Menggunakan fitball sbg kerusi di tempat kerja.

Banyakkan aktiviti naik turun tangga daripada

menggunakan lif.

Banyakkan gerakan kalistenik (regangan otot-otot

dan sendi-sendi besar).

skeletal

Sertai sesi aktiviti fizikal yang dianjurkan di tempat kerja spt

senamrobik

Gunakan kemudahan sukan dan rekreasi yang

disediakan spt gimnasium dan trek joging.

MENANGANI STRES

DEFINASI STRES
.adalah perubahan perasaan yang berlaku dalam
diri seseorang yang terjadi di sebabkan oleh
kehadiran faktor tekanan dari luar atau dalam diri
yang di panggil stresor yang melampaui keupayaan
diri untuk mengatasinya Ianya memerlukan
tindakbalas yang bersesuaian (adjustment ) untuk
mengatasinya.
Stres Pekerjaan berlaku .
Apabila seseorang menghadapi tuntutan dan tekanan kerja
yang tidak sepadan dengan pengetahuan dan kebolehan
mereka. Kehadiran faktor seperti persekitaran , personaliti ,
perhubungan yang tidak sekufu dgn seseorang .

Punca-punca Stres Pekerjaan

Objektif dan struktur organisasi yang kurang jelas.
Perkembangan kerjaya, status dan gaji yang tidak memuaskan.
Peranan yang berkonflik.
Tugas yang membosankan.
Kerja yang terlalu sedikit atau terlalu banyak
Konflik dan kurang sokongan sesama rakan sekerja atau pihak
atasan.(masaalah perhubungan)
Konflik di antara tuntutan kerja dan rumah.
Faktor persekitaran tempat kerja

BAGAIMANA KITA TAHU YANG KITA

ADA STRESS ?
Jika terdapat perubahan didalam diri kita...
PERUBAHAN FISIOLOGI....
Peningkatan degupan jantung, tekanan darah tinggi
Ketegangan otot di belakang leher
Sakit dada atau sesak nafas tanpa sebab
Kekerapan sakit kepala ,migrain ,pening, rasa nak pitam
Peluh sejuk tanpa sebab
Tidak hadam / sembelit / cirit birit
Selalu rasa letih dan lemah badan
Masalah tidur

PERUBAHAN MENTAL...
Masalah

untuk tumpu perhatian

Kerap lupa
Tersangat sensitif bila di kritik
Berfikiran negatif
Sukar bertolak ansur
Cepat keliru / Fikiran sentiasa di awangan
Letih mental

PERUBAHAN EMOSI..

Moodiness
Rasa kesunyian
Gementar, tertekan, takut, risau, panik
Sedih , Tidak ceria
Rendah harga diri , Rasa kecewa
Mimpi buruk
Cepat marah dan meradang
Tiada Kepuasan diri

PERUBAHAN TINGKAHLAKU...

Agresif
Makan berlebihan / kurang selera makan
merokok berlebihan / minum minuman keras
Menggeletar / senang dapat kemalangan / cuai
kurang aktif / cepat penat

PERUBAHAN SOSIAL...

Rasa terpinggir
Rasa sunyi
Kurang menghubungi kawan-kawan
Kurang mesra
Tidak selesa berinteraksi denga orang lain
Hubungan tidak baik dengan rakan sekerja

PERUBAHAN SPIRITUAL

Rasa jiwa kosong

Hidup tidak bermakna
Masa depan yang kabur
Rasa hidup ini hanya membazir
Tiada pegangan hidup
Mengharapkan penyelesaian yang ajaib untuk setiap
masalah

APAKAH KEMAHIRAN YANG PERLU BAGI

MENGATASI STRESS DI TEMPAT KERJA .7
SKILL
1.PENYELESAIAN MASAALAH & MEMBUAT
KEPUTUSAN
2.PENGURUSAN MASA
3.LATIHAN TEGAS DIRI (ASSERTIVENESS)
4.PENGENDALIAN KEMARAHAN
5.PENGENDALIAN KONFLIK
6.KOMUNIKASI BERKESAN
7.TEKNIK RELAKSASI

Menangani Stres Pekerjaan

Tingkatkan

sokongan sosial di tempat kerja

Jalin persahabatan
Kongsi masalah dgn mereka yg boleh dipercayai
Praktik pemikiran rasional dan positif
Jgn layan perasaan atau pemikiran negatif
Pastikan tafsiran anda tentang sesuatu sepadan
dgn fakta
Ganti pemikiran tidak rasional dan negatif dgn
keterangan yang lebih munasabah.

Menangani Stres Pekerjaan

Berkomunikasi secara berkesan
Jadi pendengar

yang baik
Luah pendapat secara jelas, tepat dan tegas
Hormati pandangan orang lain
Guna fakta bukan ikut perasaan
Urus masa secara bijak
Prioritized, senaraikan tugas mengikut
keutamaan dan kepentingan
Delegate tugas secara bijak

Menangani Stres Pekerjaan

Tangani kritikan dengan

baik
Bila dikritik, bertenang dan tentukan apa yang
boleh dipercayai.
Jika kritikan benar dan membina, terima dan ambil
langkah sewajarnya.
Sekiranya tidak benar, dapatkan lebih maklumat
dan betulkan salah tanggapan itu.

Menangani Stres Pekerjaan

Atasi masalah dengan

berkesan

Guna teknik IDEAL

I Identify/ kenal pasti masalah
D Describe/ senaraikan pilihan yang ada
E Evaluate/ nilai akibat setiap pilihan (kelebihan &
kelemahan)
A Act/ bertindak berdasarkan pilihan yang terbaik
L Learn/ belajar dan semak semula.

Menangani Stres Pekerjaan

Tangani

kemarahan secara berkesan

Berhenti, akui diri sedang marah dan cuba bertenang
Berfikir, rancang fikiran anda
Bertindak, guna daya tindak secara bijak.
Amalkan cara hidup sihat
Bersenam selalu/ luang masa utk beriadah
Makan secara sihat
Tidak merokok
Belajar kemahiran menangani stres .

TEKNIK RELAKSASI
LATIHAN PERNAFASAN DALAM
Duduk

atau berdiri di dalam posisi yang selesa.

Fokus kepada pernafasan.
Ambil pernafasan sedalam-dalamnya sehingga 4
kiraan.
Tahan nafas sehingga 2 kiraan
Dengan bibir yang tertutup, perlahan-lahan hembus
keluar sehingga 8 kiraan
Tumpukan perhatian kepada pernafasan semasa
udara masuk dan keluar.

BERHENTI MEROKOK

BERHENTI MEROKOK
FAKTA KEBURUKAN MEROKOK
Produktiviti menurun
Anggaran kos

sebenar tabiat merokok di

Malaysia (kira-kira 4 juta orang)
= RM 20 billion setahun
Kajian di Kanada pada tahun 1995, jumlah
kos yang ditanggung oleh majikan bagi setiap
perokok = C$2565.00 @ RM7,002.45
setahun.

Keburukan Merokok
Pada diri sendiri

Pada orang tersayang

Pada rakan sekerja

Faedah Tidak Merokok

& Berhenti Merokok
Kurang risiko mendapat penyakit
Lebih

stamina
Jimat wang
Dapat menghindari racun
Melindungi alam sekitar
Kesuburan kembali normal
Masalah mati pucuk kembali pulih
Penampilan diri lebih menarik

Panduan Berhenti Merokok

Dapatkan bantuan daripada

Klinik Berhenti Merokok.

HASIL SARINGAN KESIHATAN

Bil.

Saringan Kesihatan

Faktor Risiko

1.
2.

Indeks Jisim Tubuh (BMI)

Peratus Lemak (% Body Fat)

3.

Ukur Lilit Pinggang

4.

Tekanan Darah

25
Lelaki 25%
Wanita 35%
Lelaki 90 cm
Wanita 80 cm
140/90

5.

Total Kolesterol

5.2 mmol/L

Random Blood Sugar (RBS)

11 mmol/L

7.

Merokok

Ada

8.

Sejarah Keluarga (DM,

CVD,strok,penyakit mental )

Ada

Amalkan kesederhanaan setiap masa

Makan berbagai jenis makanan
Tingkatkan aktiviti fizikal
Berhenti merokok
Belajar mengawal tekanan

Ubah diet anda , Jom bersenam

Katakan tak nak pada rokok
Kawal stres dengan bijak
SIHAT SEPANJANG HAYAT
Kunci kehidupan Bahagia