Anda di halaman 1dari 3

Instant recovery - "Hutang Oksigen"

"Hutang Oksigen"
Satu serabut otot terdiri dari sekitar 15 milyar filamen kontraktil, yang masingmasing akan membutuhkan sekitar 2500 ATP per detik untuk pergerakan otot.
Selain glikogen, unsur utama yang sangat penting dalam menghasilkan ATP
adalah oksigen. Saat olahraga intensitas tinggi, jumlah oksigen yang disediakan
oleh tubuh dari proses pernafasan tidak dapat mengimbangi kebutuhan tubun
sehingga terbentuk "sampah" berupa asam laktat dan ion H+. Timbunan
"sampah" tersebutlah yang menimbulkan kelelahan otot.
Namun Tuhan sudah mengatur sedemikian rupa sehingga "sampah" di dalam
tubuh tersebut dapat di-"daur ulang". Salah satu unsur utama untuk dapat
"mendaur ulang" sampah tersebut adalah oksigen. Semakin banyak asam laktat
dan ion H+ dalam otot dan darah, maka semakin banyak pula oksigen yang
dibutuhkan untuk mendaur ulangnya. Dalam istilah fisiologi olahraga, kondisi
tersebut dinamakan dengan "oxygen debt", atau disebut juga "hutang oksigen".
Gambar di bawah mengilustrasikan bahwa semakin tinggi intensitas olahraga,
semakin besar jumlah oksigen yang dibutuhkan. Seorang pemain bola yang
VO2max-nya rendah akan memiliki "oxygen debt" yang lebih tinggi dibanding
rekannya yang lebih bugar. Itulah kenapa seorang yang memiliki tingkat
VO2max yang rendah akan mudah "habis" dalam bermain bola. Selain mudah
lelah karena mudah terbentuk asam laktat dan ion H+, pemain tersebut juga
membutuhkan waktu pemulihan yang lebih panjang. Atas dasar inilah pemain
bola dituntut untuk memiliki tingkat VO2 max yang tinggi. Untuk level
internasional, rata-rata pemain bola memiliki tingkat VO2max sekitar 60
ml/kgbb/menit. Bagaimana dengan pemain Indonesia? Jumlah yang memiliki
VO2max di atas 55 ml/kgbb/menit masih bisa dihitung dengan jari.

Nah, bagaimana caranya pemain yang kelelahan karena "hutang oksigen"-nya


menumpuk agar dapat cepat pulih ?
1. Tingkat kebugaran yang tinggi
Jauh-jauh hari sebelum bertanding seorang pemain harus berusaha
meningkatkan kebugarannya. Diperlukan waktu lebih dari 3 bulan agar terjadi
peningkatan kadar VO2max yang signifikan. Dengan tingkat kebugaran yang
tinggi, kemampuan untuk memanfaatkan oksigen dalam sel tubuh juga tinggi,
sehingga proses recovery dapat berlangsung dengan cepat. Metode- metode
untuk peningkatan VO2 max akan dijelaskan pada kesempatan lain.
2. Peningkatan asupan oksigen kedalam sel tubuh
a. Terapi kombinasi dingin dan panas
Dengah metode ini, setiap selesai bertanding atau latihan keras main bola
dianjurkan untuk berendam dalam kolam air dingin bersuhu 12-15 derajat
Celcius. Durasi berendam di air dingin ini bermacam-macam, ada yang 1
menit kemudian berendam dalam kolam air hangat selama 3 menit dilakukan
berulang- ulang, ada yang hanya berendam di air dingin saja sampai 10-15
menit, ada juga yang senyamannya berendam di dingin dan hangat. Mengapa
demikian ?
Ketika tubuh direndam dalam air dingin, terjadi vasokonstriksi sehingga
memeras asam laktat keluar dari otot untuk kemudian ditransfer ke hati. Selain
itu terapi dingin akan menghambat proses peradangan pada otot akibat adanya
mikrotrauma pada sel- sel otot. Setelah asam laktat diperas keluar dari otot
dengan terapi dingin, tubuh direndam pada air hangat sehingga terjadi
vasodilatasi ( pelebaran pembuluh darah). Vasodilatasi tersebut akan membuat
darah lebih lancar mengalir ke liver yang merupakan tempat " daur ulang asam
laktat". Bukti penelitian terkait efektivitas metode ini masih simpang siur.
Untuk alasan kesehatan dan keamanan, penulis menyarankan untuk tidak
memakai metode yang terlalu ekstrim, tidak memakai air yang bersuhu terlalu
dingin, dan dilakukan setelah proses pendinginan/cooling down selesai
dilakukan.
b. Oksigen hiperbarik
Metode ini sudah banyak diaplikasikan di luar negeri walaupun bukti-bukti
penelitian juga belum cukup kuat. Pemain ditempatkan dalam ruangan khusus
dengan oksigen bertekanan tinggi. Secara teoritis diharapkan oksigen yang
bertekanan tinggi ini lebih mudah berikatan dengan haemoglobin dan masuk ke
dalam sel-sel tubuh, sehingga mempermudah proses "daur ulang" asam laktat.
c. Tidur yang cukup dan berkualitas

Tidur? Ya betul sekali. Pemain profesional yang bermain dengan intensitas


tinggi diharapkan tidur selama 8-10 jam! Tidur siang selama 2 jam, dan tidur
malam selama 8 jam. Sekurang-kurangnya diharapkan dia tidur selama 8 jam.
Mengapa tidur sangat penting? Perlu diketahui bahwa tidak ada obat untuk
menggantikan tidur. Sama halnya dengan "hutang oksigen" yang harus dibayar
dengan asupan oksigen, "hutang tidur" hanya bisa dibayar dengan tidur. Saat
tidurlah terjadi proses recovery yang paling efektif. Tubuh beristirahat dan
berfokus untuk regenerasi sel-sel tubuh yang rusak.
Di antara beberapa cara di atas yang manakah yang paling efektif dan terbukti
manfaatnya? Yup, Anda benar sekali. Tidur yang cukup dan berkualitas adalah
cara utama untuk membayar "hutang oksigen". Dengan demikian jelas bahwa
salah besar anggapan selama ini yang menyatakan seorang atlet harus selalu
berlatih, berlatih dan berlatih. Seorang atlet profesional harus latihan dengan
baik, makan dan tidur yang cukup dan berkualitas. Unsur-unsur lain seperti
suplemen, metode terapi dan sebagainya hanyalah tambahan saja.