Perinsip-prisip

latihan

PENGERTIAN

Macam-macam

KELENTUKAN

Bentuk-bentuk
latihan

Faktor faktor

PENGERTIAN KELENTUKAN
1. Jonath/Krempel, 1981
Kelentukan (flexibility) merupakan kemampuan
tubuh untuk melakukan latihan-latihan dengan
amplitudo gerakan yang besar atau luas.
2. Bompa, 2000: 31
Flexibility refers to the range of motion around a joint
Dapat dijelaskan bahwa kelentukan merupakan
kemampuan pergelangan/persendian untuk dapat
melakukan gerakan kesemua arah dengan amplitudo
gerakan (range of motion) yang besar dan luas sesuai
dengan fungsi persendian yang digerakkan. Istilah
lain dari kelentukan yang sering ditemukan adalah
keluwesan, kelenturan dan fleksibilitas.

Home

Kelentukan adalah salah satu elemen

kondisi fisik yang menentukan dalam
mempelajari keterampilanketerampilan gerakan, mencegah
cedera, mengembangkan kemampuan
kekuatan, kecepatan, daya tahan,
kelincahan dan koordinasi

MACAM-MACAM KELENTUKAN

Hom
e

1) Kelentukan umum
2)Kelentukan khusus
3)Kelentukan aktif
4) Kelentukan pasif
5)Kelentukan dinamis
6)Kelentukan statis

KELENTUKAN UMUM

Kelentukan umum adalah kemampuan

semua persendian/pergelangan untuk
melakukan geraka-gerakan kesemua
arah secara optimal sesuai dengan
kapasitas fungsi persendian yang
digerakkan

JENIS KELENTUKAN UMUM

Home

Jenis kelentukan ini dibutuhkan oleh

olahraga-olahraga yang menuntut
berbagai bentuk aktivitas gerak
persendian seperti sepak bola, bolavoli,
baskek, tenis, senam artistik dan lain
sebagainya.
Dengan demikian dapat dapat dikatakn
bahwa kelentukan umum mencakup semua
fungsi persendian untuk dapat melakukan
berbagai bentuk gerakan dalam olahraga.

KELENTUKAN KHUSUS

Home

kemampuan kelentukan yang dominan

dibutuhkan dalam suatu cabang
olahraga.
Misalnya kelentukan pergelangan
tangan dan bahu dalam permainan
bolavoli atau pergelangan tangan pada
olahraga hockey. Jadi, kelentukan
khusus lebih terkait dengan kebutuhan
olahraganya.

KELENTUKAN AKTIF

Home

kelentukan dimana gerakan-gerakannya

dilakukan sendiri tanpa bantuan orang
lain lebih baik dengan menggunakan alat
bantu maupun tanpa alat bantu seperti
senam kalestenik atau gerakan-gerakan
senam persendiam yang biasa dilakukan
secara berulang-ulang yang disebut
repetisi gerakan.

KELENTUKAN PASIF

Home

kelentukan dimana gerakan-gerakannya

dilakukan dengan bantuan orang lain atau
pasangan latihan seperti melakukan gerakan
senam atau gerakan peregangan (stretching).
Pada kelentukan pasif tidak terjadi
pengulangan/repetisi gerakan secara terus
menerus selama waktu yang ditentukan dan
persendian mengalami peregangan sesuai
fungsinya.

KELENTUKAN DINAMIS

Home

kelentukan dengan mengerak-gerakkan

persendian sesuai fungsinya secara
berulang kali.
Jenis kelentukan ini relatif identik dengan
kelentukan aktif, karena terjadi
pergerakan pada persendian tubuh yang
dilakukan secara berulang-ulang dalam
waktu yang ditentukan sesuai dengan
tujuan latihan yang diinginkan.

KELENTUKAN STATIS

latihan kelentukan dengan tidak melakukan

pengulangan gerakan dalam waktu dan
hitungan tertentu, misalnya latihan
peregangan (stretching) pada waktu
melakukan pemanasan. Jenis kelentukan ini
lebih identik dengan kelentukan pasif,
karena persendian tidak mengalami
pengulangan gerakan secara terus
menerus.
Peregangan statis (static stretching)
peregangan ballistik (ballistic stretching)

Home

Peregangan statis (static stretching)

meliputi perengan sampai ke batas gerakan
tanpa menggunakan kekuatan dan
mempertahankan posisi tersebut selama
waktu yang ditentukan (misalnya 10 detik).
peregangan ballistik (ballistic stretching)
merupakan gerakan-gerakan aktif sampai
batas gerakan tersebut.
Sebagai contoh, membungkukkan badan ke
depan dalam posisi berdiri untuk mencapai
raihan maksimum pada lutut, dan dilakukan
secara berulang-ulang.

FAKTOR-FAKTOR YANG MEMBATASI KELENTUKAN

Kelentukan merupakan salah satu

komponen fisik yang sangat
menentukan kualitas dan penguasaan
suatu keterampilan (teknik) cabang
olahraga.

MENURUT JONATH/KRAMPEL (1981),

KEMAMPUAN KELENTUKAN DIBATASIOLEH
BEBERAPA FAKTOR ANTARA LAIN :

1)Koordinasi otot sinergis dan antagonis

2)Bentuk persendian
3)Temperatur otot
4)Kemampuan tendon dan ligament
5)kemampuan proses pengendalian
fisiolog persarafan
6)Usia dan jenis kelamin

KOORDINASI OTOT SINERGIS DAN ANTAGONIS

Pada otot pelaksanaan suatu gerakan, tidak pernah

bekerja sendiri, melainkan selalu bekerja sama dengan
satu atau beberapa kelompok yang lain.
Ketika otot lengan atas depan (otot biceps) di tekuk pada
siku, pada saat yang bersamaan otot lengan atas
belakang (otot triceps) meregang (lengthen), dimana
kedua kelompok otot ini bekerja sama tarik menarik
dalam melakukan suatu gerakan.
Koordinasi otot sinergis adalah kerja sama otot biceps
dengan otot brachialis pada lengan atas depan) dalam
melakukan suatu gerakan, sedangkan otot antgonis
adalah kerja sama sepasang otot yang saling berlawanan
dalam melakukan gerakan seperti kerja otot biceps
(lengan atas depan) dengan otot triceps (lengan atas
belakang).

BENTUK PERSENDIAN

Setiap persendian pada tubuh memiliki

fungsi dan kemampuan yang berbedabeda. Sendi bahu memiliki fungsi dan
kemampuan melebihi sendi lutut, kaki
dan pinggul.

TEMPERATUR OTOT

Otot dengan temperatur tinggi (panas)

neniliki kadar elastisitas lebih baik dari
pada otot dengan temperatur rendah
(dingin), begitu juga hal nya dengan
kemampuan tendon dan ligamen.

KEMAMPUAN TENDON DAN LIGAMENT

Tendon dan ligamen merupakan alat ktif yang

sangat menentukan kemampuan kelentukan tubuh
seseorang.
Tendon adalah bagian yang tak terpisahkan dari
struktur otot yang terdapat pada bagian ujung
gumpalan otot dengan fungsi menghubungkan otot
dengan tulang, sehingga dapat menggerakkan
persendian ketika otot berkontraksi.
ligamen merupakan jaringan ikat (connective tissue)
yang mengikat atau menghubungkan antara satu
tulang dengan tulang yang lain pada persendian.

KEMAMPUAN PROSES PENGENDALIAN FISIOLOG PERSARAFAN

hampir semua bentuk ketrampilan

yang dilakukan secara sadar.
Kelentukan termasuk elemen kondisi
fisik yang berpengaruh terhadap
kualitas ketrampilan gerakan, dengan
demikian fungsi kelentukan juga
ditentukan oleh kemampuan sistim
saraf sentral.

USIA DAN JENIS KELAMIN

Kemampuan flexibilitas yang terbaik didapat

pada usia anak-anak sebelum masa puberitas,
akan tetapi setelah masa puberitas kemampuan
kelentukan menurun sejalan dengan
bertambahnya usia (Bompa 2000).
Namun ketika memasuki usia dewasa, flexibilitas
wanita menunjurkkan perkembangan yang
cendrung mendatar dan bahkan bisa menurun
selama masa kematangan (maturity phase).hal
ini lah yang mendasari mengapa latihan
flexibilitas secara menyeluruh dan kontiniu
diperlukan untuk setiap orang yang aktif
berolahraga.

PRINSIP-PRINSIP LATIHAN KELENTUKAN

1)Dimulai dengan latihan kelentukan umum yang melibatkan hampir
semua fungsi persendian tubuh secara menyeluruh.
2)Kelentukan-kelentukan khusus suatu cabang olahraga harus dilatih
dan di capai dengan amplitudo geralkan seoptimal mungkin karena
diperlukan untuk pertandingan dan peningkatan prestasi.
3)Lakukan ke semua arah secara optimal semua dengan fungsi dan
kemampuan persendian.
4)Latihan-latihan kelentukan harus diberikan sebelum dan sesudah
latihan kekuatan dan latihan kecepatan guna menghindari kekakuan
otot dan membantu pemulihan.
5)Program pengembangan kelentukan perlu juga di kombinasikan
dengan latihan kekuatan karena tanpa kekuatan amplitudo gerakan
yang besar tidak dapat di capai.

BENTUK-BENTUK LATIHAN KELENTUKAN

1.Latihan kelentukan umum

2. Latihan kelentukan khusus

LATIHAN KELENTUKAN UMUM

Latihan pergelangan tangan

Latihan pergelangan/persendian kaki
dan lutut
Latihan persendian pinggul
Latihan persendian bahu dan leher
Latihan persendian tulang belakang

LATIHAN KELENTUKAN KHUSUS

Home

Latihan memutar mutar pergelangan tangan dan

bahu
Latihan mengayun kedua lengan kedepan,
belakang, samping, atas dan kebawah
Gerakan melingkar pada pergelangan kaki, lutut dan
panggul
Mengayun tungkai ke depan, belakang dan ke
samping
Membungkukkan badan ke depan, belakang dan
samping
Latihan peregangan sendiri dan berpasangan