BAHAGIAN

MAS
A

Memanask
an badan

20
minit

PENGELOLAAN LATIHAN
a. Umum
i. Larian bervariasi dalam jarak 10 m
lari ke hadapan dari kon oren ke merah
lari ke belakang dari kon merah ke kon oren
gerak sisi dari kon merah ke kon oren
silang kaki dari kon oren ke kon merah
Larian diulanggi semula dalam sekurang-kurang 10 set
ulanggan

ORGANISASI
ALAT BANTU MENGAJAR
(ABM)
10 m
A
A
A
A
A
REGANGGAN STATIK

b. Regangan secara individu dan berpasangan

REGANGGAN DINAMIK

REGANGGAN BERPASANGGAN

PERALATAN :
Kon, Wisel, Masking Tape,
Pita Pengukur.
Aktiviti
(gerak
kerja
kelas)

10
minit

Prosedur latihan litar

i.
Semua peserta dibahagikan kepada dua kumpulan
iaitu kumpuan A dan kumpulan B.
ii.
Kumpulan A melakukan aktiviti
iii.
Kumpulan B membantu dan merekodkan keputusan
semasa
iv.
Setiap pasangan peserta bergerak dari stesen yang
berlainan
v.
Peserta bergerak dari satu stesen ke stesen yang
lain mengikut arah pusingan jam.
vi.
Wisel dibunyikan untuk memulakan aktiviti dan
menamatkan setiap aktiviti di setiap stesen
vii.
Aktiviti di setiap stesen dilakukan dengan usaha
maksimum selama 30 saat.
viii.
Masa rehat antara aktiviti di setiap stesen adalah
selama 1 minit termasuk masa bergerak ke setiap
stesen.
ix.
Setelah tamat 10 aktiviti latihan litar (1 set latihan
litar), masa rehat adalah selama 3 minit.
x.
Setiap aktiviti yang dilakukan akan direkodkan dalam
kad skor yang disediakan oleh pasagan masing-

AA
AA
AA

BB
BB
BB
J

xi.
Gerak
kerja
kumpulan
atau
individu

1
jam
10
minit

masing.
Setelah tamat 3 set , barulah perserta bertukar
peranan.

STESEN 1 : LENTIK KE BELAKANG

Aktiviti :
i.
Pelakua meniarap di atas exercise mat
ii.
Keadaan tangan diluruskan kehadapan.
iii.
Pelaku melentik ke belakang sekurang-kurangnya 6
inci
iv.
Satu tali akan direntangkan pada ketinggian 8 inci
v.
Pelaku melentik ke belakang dan belakang badan
menyentuh tali tersebut dan turun kembali dada
menyentuh permukaan dikira satu ulangan

STESEN 2 : BALING BOLA KE DINDING

Aktiviti :
i.
A berdiri dalam jarak 4m dari tembok.
ii.
Baling bola segar ke tembok aras bawah pinggang
iii.
Balingan hendaklah berselang seli dimulakan dari
arah hadapan, sisi kanan dan sisi kiri.
iv.
Sewaktu membuat balingan kedudukan lutut
di fleksikan dan tangan mestilah ektensi .

PERALATAN :
Kon, Masking Tape, Pita
Pengukur,
Tali, ecercise mat, jam Tembok / dinding
randik.

4m

PERALATAN :
Kon, Wisel, Pita Pengukur,
bola segar, jam randik.

STESEN 3 : LARIAN BINTANG

Aktiviti :
i.
A berdiri dalam jarak 5m dari setiap skital.
ii.
Apabila wisel di bunyikan A akan berlari (sisi) ke -1
dan kembali semula ke titik mula.
iii.
Kemudian berlari (undur) ke-2 dan kembali semula
ke titik mula.
iv.
Setelah habis satu skital 1- 8, baru dikira satu
ulangan

2 (undur/depan)
3 (sisi )

1 (sisi )

4 (sisi )

8 (sisi )
7 (sisi )

5 (sisi )
6 (undur/depan)

PERALATAN :
Kon, Wisel, Pita Pengukur,
jam randik.
STESEN 4 : TEKAN TUBI
Aktiviti :
Langkah
i.
Kedudukan tangan dibuka seluas bahu
ii.
Kaki dubuka sedikit lebih kurang 30cm
Langkah
iii.
Badan dalam keadaan lurus
iv.
Mula dengan tekan lantai dan meluruskan badan dan
tangan difleksikan 90 darjah dan di ektensikan
semula.
v.
Ulangkan pergerakan ini dalam masa 30 saat.
Langkah
vi.
Turun naik dikira 1 ulangan.

PERALATAN :
Wisel, jam randik.

STESEN 5 : LOMPAT KANGGARU

Aktiviti :
i.
Berdiri dan angkat lutut untuk menyentuh dada.
ii.
Pastikan atau naikkan lutut dan jangan bengkokkan
dada.
iii.
Naik dan turun dikira sebagai 1 ulanggan.

STESEN 6 : BANGKIT TUBI

Aktiviti :
i.
Pelaku baring terlentang di atas exercise mat, lutut
di fleksikan 90 darjah dan tangan diletak di dada.
ii.
Pembantu akan memegang kaki pelaku
iii.
Selepas setiap pergerakan, pelaku hendaklah balik
kepada keadaan asal iaitu baring terlentang sebelum
bangun semula
iv.
Naik dan turun dikira sebagai 1 ulangan.

PERALATAN :
Wisel, jam randik, exercise
mat.

STESEN 7 : SKIPPING
Aktiviti :
i.
Pelaku berdiri di tempat aktiviti dengan alatan
skipping.
ii.
Apabila wisel dibunyikan pelaku melakukan aktiviti
selama 30 saat.
iii.
Pelaku dikehendaki behenti melakukan aktiviti
apabila isyarat tamat diberikan
iv.
Satu pusingan tali dikira satu ulangan

PERALATAN :
Wisel, jam randik, skipping.

STESEN 8 : MENDAGU
Aktiviti :
i.
Tangan memegang palang secara cekak atas
(pronasi)
ii.
Seluruh bahagian badan dalam keadaan lurus
iii.
Tarik tangan keatas sehingga kepala melepasi
palang
iv.
Siku difelksikan.
v.
Pelaku dikehendaki berhenti melakukan akti

STESEN 9 : ANGKAT KAKI

Aktiviti :
i.
Baring pada kedudukan telentang di atas exercise
mat
ii.
Bahagian hadapan badan menghadap ke langit
iii.
Kedua-dua kaki dirapatkan
iv.
Angkat kedua-dua beah kaki dan bahagian badan
sehingga ketinggian 90 darjah
v.
Turun kaki semula kedua-dua belah kaki menyentuh
permukaan dikira satu ulanggan.
STESEN 10 : LOMPAT JAUH BERDIRI
Aktiviti :
i.
Pelaku berdiri di belakang garisan permulaan
ii.
Badan direndahkan dan lutut difeksikan
iii.
Pelaku menghayunkan tangan kebelakang
iv.
Pelaku melompat kehadapan sejauh yang boleh
v.
Dua percubaan diberikan , percubaan yang terbaik
sahaja dikira sebagai skor ujian.