1.

0 Pengenalan
Teori dan kaedah latihan dalam Pendidikan Jasmani mempunyai ciri-ciri berdasarkan biologi,
psikologi dan sains pedagogi. Panduan dan undang-undang direka sedemikian dan dikenali
sebagai prinsip latihan. Prinsip latihan boleh ditakrifkan sebagai rukun yang harus diikuti oleh
setiap atlet jurulatih atau sesiapa sahaja yang ingin menjalani latihan fizikal. Ia perlu dijalankan
secara bersistematik dan mengikut prosedur-prosedur yang telah ditetapkan. Antara prosedurprosedur yang perlu diamalkan semasa menjalankan prinsip latihan ialah seperti yang
ditunjukkan di dalam Rajah 1.0.

Rajah 1.0 : Prosedur yang perlu diamalkan dalam melaksanakan prinsip latihan
Seseorang guru, jurulatih atau atlet sukan yang hendak menjalankan sesuatu latihan
kecergasan perlu mengetahui beberapa prinsip latihan agar latihan yang dijalankan itu menjadi
lebih berkesan

1.1 Prinsip Ansur Maju

Untuk mencatat kemajuan dari satu peringkat ke peringkat yang lain, anda perlu menambah
kesukaran latihan secara beransur-ansur. Oleh kerana badan manusia boleh disesuaikan
dengan tekanan atau beban kerja yang baru, jumlah kerja tersebut hendaklah ditambah dari
masa ke semasa. Misalnya jika anda memulakan latihan dengan berlari satu kilometer sehari
dalam masa lapan minit, anda mungkin berasa bahawa latihan tersebut merupakan satu
bebanan pada mulanya. Dengan latihan yang kerap anda pasti dapat meningkatkan kadar
kardiovaskular dalam tempoh beberapa minggu berikutnya. Namun sekiranya anda terus
melakukan latihan pada tahap yang sama maka anda tidak dapat meningkatkan tahap
kecergasan anda. Di samping meningkatkan tahap kesukaran latihan, anda juga hendaklah
meningkatkan lakuan latihan secara beransur-ansur daripada kemahiran mudah kepada
kemahiran yang lebih sukar atau kompleks. Misalnya dalam permainan bola jaring; setelah
anda mampu menguasai kemahiran lontaran atas kepala, anda hendaklah pula mencuba
lontaran bawah tangan. Dalam meningkatkan kemahiran, anda hendaklah menguasai dulu
kemahiran asas sebelum menguasai kemahiran yang sukar.
1.1.1

Teori Ansur Maju

Prinsip ini berkait rapat dengan prinsip penambahan beban. Prinsip ini adalah berasaskan idea
bahawa latihan harus dijalankan pada tahap-tahap yang sentiasa meningkat bersesuaian
dengan proses penyesuaian badan kepada rangsangan senaman. Anda harus mencatat beban
senaman anda supaya kemajuankemajuan tertentu dapat dicapai. Terdapat dua bentuk latihan
dalam teori ansur maju iaitu mempelajari pergerakan yang senang dahulu sebelum melakukan
pergerakan yang susah dan melakukan pergerakan yang mudah sebelum melakukan
pergerakan yang lebih kompleks.

1.2 MASA LATIHAN

Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk menaikkan kadar nadi ke
tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan dalam jarak masa
dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan. Pada peringkat
permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempuh
latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia untuk
menerima bebanan yang tinggi. Setelah beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh
dipertingkatkan.

1.3 PENYESUAIAN LATIHAN ATAU ADAPTASI.

Apabila sistem badan didedahkan kepada tekanan dan beban latihan yang berubah-ubah maka
ia akan mengadaptasi secara perlahan-lahan untuk mengatasi keperluan yang dikenakan ke
atas latihan tersebut. Penyesuaian dapat dilakukan dengan memanipulasikan perkara berikut:

Kekerapan (frequency)
Intensiti ( Intensity )
Masa (time)
Jensi (type)

Latihan perlu dijalankan dengan berterusan. Umumnya latihan bersifat aerobik perlu dijalankan
sebanyak tiga kali seminggu dan dijalankan sekurang-kurangnya 20 minit bagi setiap sesi
latihan. Intensiti latihan boleh ditafsir sebagi kualiti latihan. Intensiti latihan pada kadar nadi 60%
- 90% akan memberi kesan kepada latihan. Jenis aktiviti yang digunakan akan menentukan
kesan latihan sebagai contohnya senamrobik sesuai untuk meningkatkan keupayaan aerobik.
Jangkamasa latihan penting untuk menentukan kesan latihan yang optimun. Sekiaranya terlalu
singkat iaitu kurang dari 20 minit tidak akan memberi kesan ke atas peningkatan keupayaan
aerobik manakala jangkamasa terlalu lama pula akan mengakibatkan kelesuan.

1.4 SPESIFIKASI (PENGKHUSUSAN)

Program latihan yang dirancang hendaklah menjurus kepada matlamat yang hendak dicapai.
Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat mempertingkatkan kekuatan
dan daya tahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain aspek kecergasan fizikal. Latihanlatihan yang khusus hendaklah dijalankan mengikut permainan yang diceburi. Contoh bagi atlit
lontar peluru perlu banyak latihan di bahagian tangan, pinggang dan kaki. Atlit ini juga perlu
banyak ditekankan dengan latihan untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular.

1.5 INTENSITI
Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban latihan.
Intensiti beban latihan diberi dengan mempertingkatkan tempoh latihan supaya atlit bekerja di
atas paras kemampuan fizikal masing-masing. Petunjuk paling nyata terhadap intensiti latihan
yang baik adalah atlit mencapai kadar nadi latihan ke tahap sub maksimum. (70% higga 80%
KNL).Apabila beban latihan melebihi beban yang biasa anda lakukan, maka badan anda akan
mudah disesuaikan dengan perubahan ini. Hasilnya anda boleh terus menambahnya sehingga
mencapai matlamat yang ditetapkan. Tambahan beban ini boleh dilaksanakan dengan caracara yang berikut:
a) Meningkatkan rintangan atau bebanan. Misalnya mengangkat bebanan yang lebih berat
dari semasa ke semasa.
b) Memendekkan masa yang diambil bagi sesuatu aktiviti atau kerja. Misalnya berjalan
satu kilometer dalam masa 12 minit berbanding 17 minit yang biasa dibuat sebelum ini.
c) Memanjangkan jarak yang diambil bagi sesuatu aktiviti atau kerja.Misalnya berjoging
d)

5km berbanding 2km yang biasa dibuat sebelum ini.

Meningkatkan bilangan ulangan. Misalnya membuat 40 kali bangun tubi dalam masa 60
saat berbanding 25 kali sebelum ini

2.0 Rumusan

Prinsip latihan merupakan asas yang penting bagi memastikan programlatihan yang
dilaksanakan adalah yang terbaik bagi atlet. Jurulatih perlu mempunyai latar belakang yang
mantap serta memahamihubungan antara sistem-sistem dalam badan bagi memudahkan
perancanganlatihan dengan menggunakan prinsip-prinsip latihan yang betul.