Alimentatia sanatoasa

Generalitati
Sus
Vezi galerie foto
Cand se poate incepe o dieta
sanatoasa?
O alimentatie sanatoasa inseamna
consumarea a diferite alimente
apartinand grupurilor alimentare
de
baza:
proteine,
precum
carnea, ouale si legumele; lactate;
fructe si legume; cereale, precum
painea
si
pastele
fainoase; grasimi si dulciuri. Desi
pare simplu, nu este intotdeauna
usor sa se stabileasca un regim adecvat fiecarui individ.
Uneori se consuma mai mult dintr-un singur grup
alimentar (preferat) si se evita consumarea altora sau se
opteaza pentru comoditate in defavoarea calitatii.
O dieta sanatoasa necesita un plan, un scop, precum si
efortul de a include in mese o varietate de alimente.
Majoritatea persoanelor nu consuma suficienti nutrienti
deoarece nu includ in mese o cantitate corespunzatoare
din
fiecare
grup
alimentar.
Deci, este important sa se acorde atentie nu numai la ce
se consuma, dar si la ce anume se indeparteaza din dieta.
Pentru aceasta ar fi recomandat elaborarea unui jurnal in
care sa se noteze tot ce se consuma si se bea timp de o
saptamana.
Trebuie acordata atentie atat la cantitatea de alimente
ingerata, cat si la grupele alimentare din care acestea fac
parte. Nu este necesar sa se consume zilnic o cantitate
minima de alimente din fiecare grup alimentar, ci sa se
ingereze cantitatea recomandata de-a lungul unei
saptamani. Cateva mici schimbari sunt suficiente pentru a
echilibra dieta. In majoritatea cazurilor se elimina din
alimentatie multi nutrienti importanti.

Sunt necesare schimbari drastice ale dietei?

Din momentul in care s-a constatat ca dieta este
neechilibrata si anumiti nutrienti lipsesc din ea, se pot
incepe efectuarea unor mici modificari, astfel incat
rezultatul final sa fie un regim alimentar mai echilibrat si
mai sanatos. De exemplu, simpla adaugare a iaurtului la
una din gustarile zilnice, este suficienta pentru a introduce
in dieta cantitatea de lactate necesare. Adaugarea unei
banane la cerealele zilnice va furniza cantitatea de
nutrienti
ai
acestei
grupe
alimentare.
Cantitatea de alimente ingerata este, de asemenea,
importanta. Cantitatea zilnica necesara de cereale este de
28 grame, respectiv jumatate pana la trei sferturi dintr-un
bol. Deci un bol normal de cereale este mai mult decat
necesarul zilnic. Astfel, in loc de un bol plin cu lapte si
cereale la micul dejun, se poate consuma o banana feliata
adaugata la cele 28 grame de cereale necesare zilnic, plus
o jumatate de pahar de suc de fructe. Pentru a reduce
cantitatea de grasimi consumata se poate inlocui laptele
cu
lapte
de
soia.
Daca s-a neglijat consumul de fructe si legume proaspete,
atunci includerea acestora in gustarile zilnice este
necesara. Numai o jumatate de cana de legume gatite sau
un bol de salata verde conteaza pentru o masa.
Consumarea unei cesti de suc de rosii, adaugarea de
spanac sau fasole boabe la sandwich-ul zilnic, consumarea
de paste fainoase cu sos de tomate, sunt doar cateva
dintre modalitatile in care se pot servi legumele.
Noile recomandari ale dieteticienilor sustin consumarea a
2 boluri de fructe si 2 boluri si jumatate de legume pe zi.
Modificarile dietei trebuie inregistrate in jurnalul zilnic. De
exemplu, intr-o saptamana se poate stabili ca scop
inlocuirea cartofilor prajiti cu salata, a pizzei cu legume si
consumarea
zilnica
a
unui iaurt.
Trebuie retinut ca mancarea este una din cele mai mari
placeri ale vietii. Toate alimentele, daca sunt consumate
cu moderatie, pot fi parte a unei diete sanatoase. Daca

alimentele preferate ale unei persoane sunt bogate in

grasimi, sare, zahar si calorii, atunci trebuie fie limitata
consumarea lor, fie inlocuirea cu substituienti mai
sanatosi. Cheia catre o dieta sanatoasa si echilibrata o
reprezinta moderatia. Trebuie consumate o varietate de
alimente, in special cele bogate in nutrienti, precum
cerealele, fructele, legumele, produsele lactate cu un
continut redus de grasimi, peste, carne macra si de pui.
O dieta sanatoasa poate proteja impotriva aparitiei
bolilor?
O dieta sanatoasa poate reduce riscul de aparitie a unor
boli. Nutritionistii americani recomanda pentru evitarea
bolilor, consumarea unei diete bogate in fructe, legume,
cereale si produse lactate degresate. De asemenea, se
recomanda atentie la numarul de calorii consumate,
pentru a reduce riscul aparitiei obezitatii, limitarea
consumului de alcool si eliminarea din alimentatie a
produselor cu un continut crescut de sare, grasimi
saturate, colesterol si zahar. Activitatea fizica este o parte
importanta a acestui regim. Un program de exercitii
fizice cu durata de 30 pana la 90 de minute zilnic este
suficient.
Specific,
o
dieta
sanatoasa
poate
ajuta:
- o dieta cu un continut scazut in grasimi (cereale, fructe,
legume, produse lactate degresate) poate reduce riscul
aparitiei bolilor cardiace, a hipertensiunii arteriale, bolilor
degenerative
cerebrale, accidentelor
vasculare
cerebrale si a diabetului zaharat; poate de asemenea
preveni
aparitia
anumitor
forme
de cancer
- limitarea consumului de grasimi saturate, care se gasesc
in carnea grasa, branza, smantana, unt, poate reduce
nivelul de colesterol si riscul de aparitie a bolilor cardiace
si
a
hipertensiunii
arteriale
- inlocuirea grasimilor saturate cu grasimi monosaturate,
precum uleiurile de masline sau rapita, ajuta la scaderea
colesterolului
rau
(LDL)
- acizii omega-3 si omega-6 ce se gasesc in grasimile
polinesaturate (in alimente precum pestele, nucile,
boabele de soia si in) au un efect protectiv impotriva
bolilor
cardiace
- eliminarea sau reducerea acizilor trans-fatty care se

gasesc in uleiurile hidrogenate (de exemplu uleiurile

partial hidrogenate) poate ajuta la scaderea nivelului
colesterolului
o
dieta
bogata
in
fructe
si
legume
furnizeaza antioxidantii necesari (precum beta-carotenul
sau vitaminele C si E) si protejeaza organismul de
distrugerile produse de radicalii liberi de oxigen, reducand
astfel riscul aparitiei bolilor cardiace, a cancerului si a
hipertensiunii arteriale.
Este necesara o dieta saraca in sare, carbohidrati
sau grasimi?
Oricine poate beneficia de pe urma unei diete sanatoase,
dar nu toti au aceleasi nevoi nutritionale. Femeile
insarcinate, copiii aflati in perioada de crestere si varstnicii
au nevoi speciale in ceea ce priveste alimentatia. Bolnavii
cu hipertensiune arteriala trebuie sa-si reduca sarea din
alimentatie; cei cu niveluri crescute de colesterol ar trebui
sa apeleze la diete care limiteaza consumul de grasimi
saturate si colesterol; iar cei cu diabet zaharat trebuie sasi imparta in portii cantitatea de carbohidrati ce trebuie
consumata
intr-o
zi.
Si in cazul persoanelor sanatoase trebuie urmarita
cantitatea de sare, grasime si zahar consumata, pentru a
preveni aparitia unor afectiuni precum hipertensiunea
arteriala si hipercolesterolemia. Limitarea cantitatii de
sare se poate face prin consumarea a cat mai multe
alimente proaspete. Hrana preparata, precum supele,
gustarile gen fast-food sau mancarea conservata, au un
continut crescut in sare (sodiu). De asemenea, trebuie
urmarita cantitatea de grasimi consumata. Inlocuirea
grasimilor saturate cu cele mononesaturate se poate face
prin
folosirea
uleiului
de
masline
sau
rapita.
Introducerea acizilor omega-3 si omega-6 care pot fi gasiti
in peste, nuci, semnite de in, ulei de rapita si boabe de
soia
este,
de
asemenea,
benefica.
Dietele cu un continut scazut de carbohidrati ajuta initial
la pierderea in greutate, dar nu sunt benefice pe termen
lung. Aceste diete sunt bogate in grasimi totale si saturate
si sarace in fibre. Ele restrictioneaza consumul de cereale,
fructe, legume, alimente care protejeaza impotriva

aparitiei bolilor si furnizeaza importante principii nutritive.

In cazul in care carbohidratii reprezinta o problema, este
indicata consumarea complexelor de carbohidrati, precum
cereale integrale, legume si pastai, deoarece furnizeaza o
larga varietate de nutrienti si fibre. Carbohidratii simpli,
precum dulciurile si bauturile carbogazoase, au calorii
multe, sunt sarace in nutrienti si nu contin fibre.
O dieta sanatoasa inseamna un regim alimentar?
Adoptarea unei diete sanatoase nu inseamna regim
alimentar; reprezinta o metoda de a imbunatati sanatatea.
Consumarea regulata a unei diete echilibrate, sarace in
grasimi saturate si bogate in cereale integrale, fructe,
legume si grasimi bune (cum ar fi uleiul de masline) va
reduce
riscul
aparitiei
unor
afectiuni.
Asocierea unui regim de viata activ cu o dieta sanatoasa,
va inbunatati si mai mult starea de sanatate. Exercitiile
fizice regulate reduc semnificativ riscul aparitiei bolilor
cardiace, a hipertensiunii arteriale, a accidentelor
vasculare cerebrale, a diabetului tip 2, a obezitatii,
a anxietatii, depresiei si a cancerului de san, colon si a
sistemului reproductiv feminin.
Pasul 1: Monitorizarea felului in care se mananca
Pentru a manca sanatos, trebuie stiut in primul rand ce
inseamna o dieta echilibrata. Nutritionistii recomanda
consumarea cerealelor integrale, a fructelor si legumelor
si limitarea ingestiei de grasimi si dulciuri. Odata ce sunt
cunoscute principiile unei diete echilibrate se pot incepe
modificarile. Este indicata elaborarea unui jurnal dietetic
timp de una sau doua saptamani, in care se va nota tot ce
se mananca si bea in aceasta perioada, precum si numarul
gustarilor din fiecare grup principal de alimente.
Astfel
se
recomanda:
- 6 pana la 11 gustari din categoria cereala integrale (orez,
paine,
paste
fainoase,
cereale)
- 2 pana la 4 gustari din categoria fructe
- 3 pana la 5 gustari din categoria legume
- 2 pana la 3 gustari din categoria lactate (lapte, iaurt,

branza)
- 2 pana la 3 gustari de carne, pui, paste, fasole uscata,
nuci
sau oua
- o cantitate mica de grasimi, uleiuri si dulciuri.
Dupa prima saptamana, jurnalul trebuie revazut. Cateva
intrebari
sunt
necesare:
- s-a consumat minimul de gustari dintr-o anumita
categorie
de
alimente?
- s-au consumat suficiente fructe si legume pe perioada
unei
zile?
- alimentele consumate sunt bogate in grasimi, zahar si
sare?
- hrana a fost preparata in casa, sau s-a consumat mai
mult
hrana
gen
fast-food?
s-au
consumat
bauturi
bogate
in
zahar?
s-a
consumat
suficienta
apa?
Numarul caloriilor necesare pe zi depinde de varsta, sex si
nivelul
de
activitate
fizica.
In
general:
- femeile mai putin active si varstnicii au nevoie de
aproximativ
1600
de
calorii
pe
zi
- femeile active si barbatii mai putin activi au nevoie de
aproximativ
2200
de
calorii
pe
zi
- barbatii activi au nevoie de aproximativ 2800 de calorii
pe zi.
Pasul 2: Inceputul schimbarilor
In primul rand trebuie consultat jurnalul. Daca se
considera ca se consuma mai mult decat este necesar,
inseamna ca persoana in cauza primeste mai multe
grasimi, sare si calorii decat are nevoie. Daca se consuma
multa carne si putine legume, inseamna ca dieta este
bogata in grasimi saturate si saraca in fibre. Daca se
consuma alimente gen fast-food, atunci inseamna ca o
cantitate mare de sare si zahar este ingerata.
Se recomanda citirea etichetelor inainte de cumpararea
unui produs, pentru a afla cantitatea de nutrienti pe care o
contine acesta. Alimentele gen fast-food contin de obicei
putine sau chiar deloc fructe si legume, deci trebuie avuta
in vedere consumarea fructelor si legumelor in cantitatile
recomandate.

Pasul 3: Mici modificari

Nu trebuie facute modificari drastice dintr-o data in dieta,
deoarece privarea de alimentele favorite duce la esecul
initierii unei diete sanatoase. Modificarile habituale trebuie
facute
incet,
gradat.
Se
pot
folosi
indicatiile
de
mai
jos:
- consumarea painii integrale in locul celei albe
- consumarea orezului brun in locul celui alb
- consumarea de paste fainoase facute din faina integrala,
in locul celei albe; se poate incerca si o mixtura a celor
doua
- consumarea laptelui degresat 1% in locul celui
nedegrasat
sau
degresat
2%
- consumarea branzeturilor si a iaurturilor degresate
- adaugarea unor cantitati mai mari de fructe si legume in
mancaruri sau consumarea lor sub forma de gustari
- adaugarea de spanac, rosii, castravete si ceapa in
sandwich-uri
- consumarea de fructe si cereale.
Pasul 4: Cunoasterea ingredientelor
Pentru a concepe o dieta sanatoasa trebuie cunoscuta
actiunea anumitor alimente asupra organismului:
- grasimile: recunoasterea diferentelor dintre grasimi;
grasimile saturate sau hidrogenate pot creste nivelul
colesterolului; grasimile mononesaturate, polinesaturate
sau
acizii
omega-3
reduc
riscul
aparitiei bolilor
coronariene; acizii omega-3 pot fi gasiti in peste, cum ar fi
de exemplu tonul, crapul, somonul, precum si in legume
ca uleiul de rapita, nuci, germeni de grau, soia; acestia
duc la scaderea trigliceridelor si a tensiunii arteriale
- carbohidratii: recunoasterea diferentelor dintre clasele de
carbohidrati; se pot folosi cereale integrale ca sursa de
carbohidrati, cum ar fi folosirea orezului brun in locul celui
alb sau a painii integrale in locul celei albe; cerealele
integrale aduc fibre in dieta si reduc riscul de aparitie a
bolilor
de inima si
a
cancerului
- zaharul: laptele si fructele contin zahar, dar si
numeroase vitamine si minerale; zaharul din dulciuri sau
sucuri, exceptandu-le pe cele 100% naturale, a fost rafinat
si toti nutrientii au fost indepartati; folosit in mod
cumpatat, zaharul poate inbunatati gustul multor

alimente. Prea mult zahar poate duce la satietate precoce

si indeparta astfel alte alimente nutritive din dieta,
contribuind la excesul de calorii si la cresterea in greutate.
Citirea etichetelor de pe produsele cumparate poate ajuta
la mentinerea unei diete sanatoase.
Cum se poate mentine o dieta sanatoasa?
Experimentarea placerii de a manca cu moderatie
Mancarea este una din marile placeri ale vietii. Toate
alimentele, daca sunt consumate cu moderatie, pot fi
parte a unei diete sanatoase. Daca alimentele preferate
ale unei persoane sunt bogate in grasimi, sare, zahar si
calorii, atunci trebuie fie limitata consumarea lor, dar nu
trebuiesc
eliminate
total
din
alimentatie.
Se pot consuma gustari mici si mai rare sau inlocui cu
substituienti mai sanatosi. Cheia unei diete sanatoase si
echilibrata o reprezinta moderatia. Trebuie consumate o
varietate de alimente, in special cele bogate in nutrienti,
precum cerealele, fructele, legumele, produsele lactate cu
un continut redus de grasimi, peste, carne macra si de pui.
Gasirea unor metode ingenioase de a adauga fructe
si legume la mese
- adaugati bucati de mar, ananas si stafide in salata de
ton
- adaugati orice legume viu colorate, cum ar fi varza rosie,
morcovii, spanacul in salata verde; ornati cu portocale,
nectarine
sau
felii
de
grapefruit
- adaugati felii de ardei rosu, verde sau galben, morcovi,
castravete, brocoli in paste sau salatele de cartofi
- adaugati legume la pizza sau sandwich-uri si fructe in
iaurt sau cereale.
Alegerea unor mancaruri sanatoase in localurile
publice
De obicei, exista si variante sanatoase de mancare in
fiecare restaurant si chiar in fast-food-uri, in functie de
specificul fiecaruia. Astfel, restaurantele traditionale, ca de
exemplu cele indiene, japoneze sau tailandeze, au in
general numeroase feluri de mancare ce se incadreaza
intr-o dieta sanatoasa. Restaurantele vegetariene vor
avea, in mod evident, mai multe legume decat fast-food-

urile, de exemplu. Exista din ce in ce mai multe fast-fooduri care au in oferta si meniuri sanatoase, cu un continut
redus
de
grasimi.
In cazul in care se serveste masa in oras se recomanda:
- o pizza vegetariana, cu blatul facut din faina de grau
integral sau adaugarea mai multor legume in una
obisnuita; se poate opta pentru o pizza cu carne de pui in
locul carnatilor; de asemenea, se poate opta pentru o
cantitate
mai
mica
de
branzeturi
in
pizza
- paste cu legume gratinate, carne de pui sau sos
marinara; trebuie evitate sosurile bazate pe smantana
legume
sau
pui
la
gratar
supe
de
legume
daca
sunt
disponibile
salate
de
legume
- alimente care au fost gratinate in locul celor prajite sau
coapte
- evitati untul sau margarina adaugata pe paine; folositi in
loc
uleiul
de
masline
- sosurile trebuie servite separat de salate, pentru a
controla
cat
de
mult
se
folosesc
- impartiti desertul sau aperitivele cu partenerul
- cartofi copti cu sos salsa in locul untului, branzeturilor
sau
a
slaninei
- comandati portii mici sau jumatate luati la pachet
- comandati portii mici la fast-food-uri (nu fi-ti tentati de
meniurile
mari
cu
pret
redus)
- optati pentru salate sau pentru un sandwich cu carne de
pui la gratar (evitati maioneza si branza).
Prepararea alimentelor sanatoase
Cum se procedeaza in cazul in care nu se poate
gati?
O alimentatie sanatoasa nu necesita mult timp pentru
preparare. Aceasta se poate gati la fel de repede ca o
dieta obisnuita, mai putin sanatoasa. Trebuie doar
planificata din timp, astfel incat toate ingredientele sa fie
la indemana. Se pot cere sfaturi de la anturaj, prieteni,
colegi de serviciu, despre modul in care se poate gati si
manca sanatos. De asemenea, cartile de bucate pot fi o
sursa de inspiratie. Se pot urma cursuri de gatit a

mancarurilor traditionale, cum ar fi cel mediteranean,

indian
sau
japonez.
Se
pot
incerca
urmatoarele
recomandari:
- cumparati legume ambalate, gata pentru consum, cum
ar fi de exemplu morcovii, amestecurile pentru salate,
bucati
de
brocoli
si
conopida
- cumparati fructe gata taiate, cum ar fi de exemplu feliile
de
pepene
verde
sau
ananas
- gasiti retete culinare in care alimentele nu sunt indelung
spalate si preparate, precum carotele, tomatele cherry sau
strugurii
- consumati sucuri de fructe sau legume 100% naturale pe
post
de
gustare
- amestecati iaurtul degresat cu suc de fructe, fructe
congelate sau din conserva, pentru a obtine un mic dejun
delicios
si
sanatos
- folositi legume congelate pe care le puteti gratina si
adauga la bucati de carne de pui fara piele; acest amestec
se poate servi la paste sau cu orez brun.
- se pot adauga legume congelate amestecate cu sos
marinara
la
paste
din
faina
integrala
- gatiti cartofii sau legumele la cuptorul cu microunde
- gatiti legumele si fructele la gratar; stropiti-le cu ulei de
masline si inveliti-le in folie de aluminiu inainte de a le
aseza pe gratar; se pot pune direct pe gratar si consuma
ca
atare
- pregatiti o salata de fructe rapida, din felii de banana,
mere, afine si o conserva de mandarine sau portocale.
De ce este importanta o alimentatie sanatoasa?
Alimentatia sanatoasa este importanta din mai multe
motive.
A. Alimentele sanatoase furnizeaza nutrienti
O dieta sanatoasa si echilibrata furnizeaza nutrientii
necesari organismului. Nutrientii furnizeaza la randul lor
energie, tinand inima si creierul active, iar muschii in stare
de maxima functionare. Nutrientii ajuta, de asemenea, la
intarirea oaselor, a muschilor si a tendoanelor si mentine

functiile organismului in limite normale, cum ar fi, de

exemplu,
presiunea
sanguina.
Pentru
o
dieta
sanatoasa
se
recomanda:
- echilibru: o dieta echilibrata asigura toti nutrientii de care
are
nevoie
o
persoana
- diversitate: consumati diverse alimente; nici un aliment,
consumat independent, nu poate furniza toti nutrientii
necesari; alegeti alimente cat mai diverse din toate
grupurile
alimentare
- moderatie: folositi moderatia in tot ce consumati, inclusiv
in numarul de calorii consumate zilnic, in activitatea fizica,
deserturi, dulciuri si chiar in alimentele restrictionate;
puteti consuma orice aliment atat timp cat nu exagerati.
Nutrientii esentiali (macro-nutrientii) sunt proteinele,
carbohidratii si grasimile. Acestia furnizeaza energie
organismului
(masurata
in
calorii).

Nutrienti

Proteine

Carbohidrati

Grasimi

Functie

Sursa

Furnizeaza energie,
refac celulele
organismului, sunt
parte a diferitelor
enzime, hormoni sianti
corp

Carne de pui,
peste, oua,
legume, lapte si
produse din
lapte, cereale

Furnizeaza energia
necesara cereierului,
sistemului nervos,
globulelor rosii
sanguine

Paine, cereale,
paste fainoase,
orez, fructe,
legume, lapte si
zahar

Furnizeaza energie,
transporta alti
nutrienti liposolubili
(vitamine), reprezinta
parte a membranei
celulare, a

Carne de pui,
peste, lapte si
produse din
lapte, nuci si
seminte, uleiuri,
unt, margarina,

membranelor ce
inconjoara nervii, a
hormonilor,
abilei (pentru digestia
grasimilor)

sosuri pentru
salate.

Vitaminele si mineralele sunt cunoscute ca micro-nutrienti.

Ele joaca un rol important in structura si functia
organismului, ajutand la refacerea celulele moarte,
promovand
astfel,
vindecarea
leziunilor.
Pe langa nutrientii esentiali, alimentele contin si nonnutrienti, substante ce pot influenta, de asemenea,
organismul. Acestia sunt reprezentati de fibre si
fitochimicale (care se gasesc in plante), multi avand efect
protectiv
impotriva
bolilor.Antioxidantii sunt
alti
componenti ai alimentelor, care protejeaza celulele
impotriva imbatranirii.
B. O dieta sanatoasa reduce riscul de aparitie a
bolilor
Alimentele sanatoase ajuta la prevenirea si tratarea unor
afectiuni. Consumarea fructelor si legumelor ajuta la
scaderea presiunii sanguine si reduce riscul aparitiei
cancerului pulmonar, esofagian, al cavitatii bucale, al
stomacului si colonului. Consumarea unei cantitati mici de
grasimi saturate, scade riscul pentru cancer si boli
cardiace.
O alimentatie sanatoasa reduce, de asemenea, riscul de:
- infarcte miocardice si a accidente vasculare cerebrale: un
studiu a descoperit ca femeile si barbatii care au urmat
sfaturile unor nutritionisti, au redus incidenta infarctelor
miocardice cu 28%, iar a accidentelor vasculare cerebrale
cu 14%, comparativ cu cei care nu au urmat regulile unei
diete
sanatoase
- hipercolesterolemie: reducerea grasimilor saturate si
hidrogenate si a colesterolului din dieta, scade riscul de
aparitie
a
hipercolesterolemiei
(nivel
crescut
al
colesterolului in sange) si a bolilor coronariene
- hipertensiunea arteriala: consumarea legumelor si
fructelor din belsug (8 pana la 10 gustari pe zi), reducerea
grasimilor din dieta si consumarea produselor lactate
degresate (3 gustari pe zi) scade presiunea sanguina si

reduce riscul aparitiei bolilor cardiace si a accidentelor

vasculare
cerebrale
- osteoporoza: o cantitate suficienta de calciu protejeaza
impotriva aparitiei osteoporozei; calciul se gaseste in
produsele lactate, in anumite legume verzi si in alimente
imbogatite
cu
calciu
- spina bifida: femeile insarcinate ar trebui sa consume
folati sau acid folic (care se gaseste in legume sau in
cereale imbogatite cu acid folic) inainte si in timpul
sarcinii, acesta protejand copilul de aparitia acestei
malformatii; femeile de varsta fertila ar trebui sa ia un
supliment de 400 g de acid folic pe zi.
C. O alimentatie sanatoasa ajuta la managementul
anumitor boli
Diabetul
zaharat
O dieta sanatoasa este importanta in tratamentul
diabetului. Bolnavii cu diabet trebuie sa-si urmareasca
cantitatea de carbohidrati consumata zilnic, pentru a
mentine nivelul glucozei din sange intr-un interval normal.
Hipercolesterolemia
Nivelul colesterolului din sange poate fi redus prin
consumarea alimentelor cu un continut mic de grasimi
saturate, hidrogenate si colesterol si bogate in fibre.
Hipertensiunea
arteriala
Anumite modificari ale dietei pot duce la scaderea
presiunii
sanguine.
- consumarea a 8 pana la 10 gustari de fructe si legume
zilnic
- consumarea a 3 gustari zilnic de produse lactate
degresate
- consumarea unei diete sarace in grasimi saturate si
totale
- scaderea in greutate pentru cei supraponderali (chiar si 4
kg
in
minus
pot
face
diferenta)
- reducerea cantitatii de sare ingerate.
Dietele vegetariene si alimentele ecologice
Vegetarianismul

Unele persoane aleg sa urmeze o dieta vegetariana,

reprezentand consumarea alimentelor de origine vegetala
(cereale,
fructe,
legume,
nuci,
seminte).
Totusi exista mai multe forme de diete vegetariene:
- vegetarienii consuma numai plante, excluzand din meniu
carnea, laptele, ouale si alte produse animale
- lacto-vegetarienii beau lapte si consuma produse lactate,
precum
iaurtul
si
branzeturile
- lacto-ovo-vegetarienii adauga meniului lor ouale si
laptele
- semi-vegetarienii includ pestele sau carnea de pui in
meniu,
dar
nu
consuma
carne
rosie
- vegetarienii macrobiotici au o dieta care se bazeaza pe
cereale, in special orez brun, legume, fructe si soia; carnea
alba de peste poate fi si ea inclusa; acest tip de dieta evita
consumul de carne, pui, oua si produse lactate.
Daca este bine documentata, o dieta vegetariana este
sanatoasa si furnizeaza nutrientii de care are nevoie o
persoana. Ca grup, vegetarienii au risc scazut de a
dezvolta:
- hipercolesterolemie
- boli
coronariene
- hipertensiune
arteriala
cancer
de prostata sau
colorectal
- diabet
zaharat
tip
2
- obezitate.
Multi considera ca dietele vegateriene nu furnizeaza
suficiente
proteine.
Acestea
sunt
construite
din
aminoacizi. Desi organismul uman poate reproduce o
parte dintre aminoacizi, noua dintre ei (denumiti esentiali)
trebuie obtinuti din alimente. Sursele animale de proteine
(lapte, oua, carne, peste si fructe de mare) contin acesti
aminoacizi
esentiali.
Plantele contin aminoacizi in cantitati diferite, astfel incat
vegetarienii trebuie sa consume o varietate cat mai mare
de plante, pentru a fi siguri ca isi asigura necesarul zilnic
de aminoacizi esentiali. De exemplu, legumele (fasole
uscata preparata, mazare boabe, linte) au un continut
scazut de aminoacizi sulfurati (precum metionina), dar

sunt bogate in alti aminoacizi denumiti lizine. Cerealele au

raportul dintre acesti doi aminoacizi inversat, astfel incat
consumarea lor alaturi de legume este benefica,
inbunatatind
calitatea
proteinelor
ingerate.
Cateva exemple tipice de alimente ce contin proteine
complementare
sunt:
fasolea
si
tortillas
fasolea
neagra
boabe
si
orez
chili
si
paine
de
porumb
- lipie cu hummus (pasta de fasole si seminte de susan).
Nu este necesar sa se combine aceste alimente la fiecare
masa, dar consumarea lor va furniza necesarul zilnic de
proteine.
Proteinele nu sunt singurul nutrient greu de obtinut in
dietele vegetariene. Vegetarienii trebuie sa-si asigure si
necesarul
zilnic
al
urmatoarelor
substante:
- vitamina B12: vitamina B12 se gaseste numai in sursele
de origine animala, precum laptele, ouale si carnea;
vegetarienii adevarati trebuie fie sa consume alimente
imbogatite cu vitamina B12 (cum ar fi laptele de soia
imbogatit), fie sa-si administreze un supliment ce contine
aceasta
vitamina
- fierul: fierul provenit din plante nu este la fel de bine
absorbit precum cel din carne; este important sa se
consume legume si plante verzi si sa nu se exagereze cu
branzeturile (o sursa saraca de fier); consumarea
alimentelor bogate in vitamina C va imbunatati absorbtia
fierului
- calciul: vegetarienii care nu consuma lapte sau produse
lactate trebuie sa-si ia calciul din alte surse; laptele de
soia imbogatit in calciu este una dintre acestea; mai sunt
si alte surse precum semintele si nucile si o parte a
legumelor
- zincul: zincul din plante este putin absorbit; sursele
de zinc sunt cerealele integrale, legumele (fasolea si
lintea),
soia
si
plantele
- vitamina D: vegetarienii care nu consuma lapte sau
produse lactate nu au de unde procura vitamina D; totusi
laptele de soia sau cerealele imbogatite cu vitamina D
sunt o sursa buna de vitamina D; de asemenea organismul

produce vitamina D cand este expus la soare;

suplimentele nutritive pot fi folositoare daca nu se
consuma nici una dintre alimentele de mai sus sau cand
persoana nu se expune suficient la soare.
Vegetarienii pot urma indicatiile unor nutritionisti, precum
cele de mai jos:
- pentru carne, se pot folosi urmatorii substituienti (28 g
carne administrata in 2 pana la 3 gustari zilnice)
- jumatate de cana (118ml) de fasole uscata gatita
1
ou
sau
2
albusuri
de
ou
30
ml
de
nuci
sau
seminte
113
g
de
tofu
30
ml
de unt de
alune
- pentru lapte sau produse lactate se poate folosi lista cu
numarul de gustari, indicata de nutritionisti; daca nu se
consuma lapte, se poate folosi laptele de soia imbogatit in
calciu, vitamina D si B12; o cana de lapte de soia (237 ml)
la o gustare este suficienta; se poate folosi si branza de
soia imbogatita in vitamine.
Pentru celelalte grupuri alimentare se folosesc indicatiile
nutritionistilor expuse mai sus. Este indicata folosirea
cerealelor integrale pe cat posibil, iar consumarea zilnica a
unui bol de legume verzi, aduce suficient fier in organism.
Regimul vegetarian se poate incadra cu usurinta in
principiile enuntate de nutritionisti pentru o dieta
sanatoasa:
- consumarea unei diversitati cat mai mari de alimente: se
folosesc cerealele integrale, fructele, legumele, nucile si
semintele ca inlocuitori ai carnii si daca se doreste a
produselor
lactate
si
a
oualor.
- alegerea unei diete bogate in produse fainoase, legume
si fructe: alimentele trebuie consumate in forma cat mai
apropiata de cea naturala, proaspete si neprelucrate, si
trebuie evitata sau minimalizata ingestia de alimente
indelung
preparate
- alegerea unei diete cu o cantitate moderata de grasimi si
saraca in grasimi saturate si colesterol: daca o persoana
vegetariana consuma lapte, produse lactate si oua atunci
ar trebui sa aleaga varianta degresata a acestora; de

asemenea, ar trebui sa limiteze ingestia de branzeturi, a

altor produse lactate bogate in grasimi si a oualor,
deoarece acestea contin in general cantitati mari de
grasimi saturate; aceste produse nu ar trebui folosite ca
sursa principala pentru proteine, deoarece ar inlocui alte
surse de proteine precum legumele, nucile, semintele ce
contin
fier
- nu trebuie restrictionat consumul de grasimi la copiii mai
mici de 2 ani; la copiii mai mari se pot introduce alimente
bogate in grasimi nesaturate (precum nucile, semintele,
untul de nuci sau seminte, avocado, uleiuri vegetale,
produse lactate si oua) care le furnizeaza cantitatea de
nutienti
si
energie
necesare
varstei
- alegeti bauturile si alimentele care au un continut redus
de zahar: trebuie redus consumul de alimente bogate in
zahar sau intens prelucrate.
Vegetarienii adevarati ar trebui sa introduca in alimentatie
o sursa de vitamina B12 (alimente imbogatite sau
suplimente nutritive). De asemenea trebuie sa introduca o
sursa de vitamina D daca expunerea la soare este
deficitara.
Daca un parinte doreste sa-si educe copilul in spiritul unei
alimentatii vegetariene, ar trebui urmate recomandarile de
mai
jos:
- copiilor care consuma numai lapte de mama trebuie sa li
se administreze suplimente de fier dupa varsta de 4 pana
la 6 luni (acesta nu este necesar daca se adauga in dieta
copiilor de aceasta varsta cereale imbogatite cu fier)
- in cazul in care copilul nu este expus suficient la soare, ar
trebui adaugat in dieta acestuia o sursa alimentara sau un
supliment
nutritiv
de
vitamina
D
- copiilor alaptati natural de mame vegetariene, ar trebui
sa li se administreze un supliment de vitamina B12, in
cazul in care mama nu primeste alimente imbogatite cu
aceasta vitamina.
Alimentele ecologice
Alimentele ecologice sunt reprezentate de carnea, ouale si
produsele lactate ce provin de la animale carora nu li s-a
administrat antibiotice sau hormoni de crestere si care au
consumat numai furaje ecologice. Alimentele ecologice
sunt produse obtinute fara a se folosi pesticide, radiatii si

fara a fi modificate genetic, iar producerea lor pune accent

pe folosirea resurselor biodegradabile si pe conservarea
apei
si
a
solului.
Totusi produsele ecologice contin pesticide, dar in cantitati
mult mai mici decat cele gasite in alimentele obisnuite.
Acestea reprezinta o sursa alternativa de hrana pentru cei
preocupati de folosirea pesticidelor in agricultura.
Agricultura ecologica reprezinta un beneficiu pentru
mediu. Forurile internationale au stabilit niste principii
generale pentru productia de alimente ecologice. Inca se
dezbate daca alimentele ecologice sunt mai gustoase si
mai bogate in nutrienti decat cele conventionale.
Vitaminele si mineralele
Sus
Anumite grupuri populationale necesita nutrienti specifici,
precum:
- sugarii si copiii, ce pot necesita suplimente de fier,
vitamina
D
si
fluoruri
- fetele si femeile, pot necesita suplimente de calciu si
acid
folic
- persoanele ce se recupereaza de pe urma unei boli sau a
unui accident, care au o boala cronica sau care nu pot
consuma
o
serie
de
alimente
- indivizii peste 50 ani: deoarece cei peste 50 ani au
deficiente in absorbtia vitaminei B12 si a calciului din
alimente,
se
recomanda suplimentarea
acestora.
Suplimentele nutritive nu pot inlocui o dieta echilibrata.
Acestea
nu contin
toate vitaminele, mineralele,
antioxidantii si fitochimicalele ce se gasesc in alimente.
Pentru majoritatea persoanelor, o dieta echilibrata
furnizeaza toti nutrientii necesari pentru mentinerea
sanatatii, astfel incat suplimentele nutritive nu sunt
necesare. Aceste suplimente ar trebui recomandate de
catre un nutritionist.
Diete speciale
Sus
Afectiunile in care
in tratament includ:

dieta

joaca

un

rol

important

hipercolesterolemiile
- diabetul
zaharat
- insuficienta
cardiaca
- boala
coronariana
- boli
renale
cronice
- colita ulcero-necrotica
- hipertensiunea
arteriala
- osteoporoza
- fibroza
chistica
alergiile
alimentare
- intolerante alimentare (inclusiv intoleranta la lactoza)
- boala
celiaca sau
intoleranta
la gluten
- cancerul.
Informatii suplimentare despre aceste diete speciale se
pot obtine de la medici sau nutritionisti.