Anda di halaman 1dari 7

1.

2 PRINSIP-PRINSIP LATIHAN
Semasa merangka program latihan beberapa prinsip latihan perlu diikuti untuk
memperolehi hasil yang maksimun. Prinsip-prinsip ini adalah:1. MEMANASKAN BADAN
Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan( warming up) dan
diakhiri dengan sesi melegakan badan(cooling down). Memanaskan badan adalah penting
untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan peningkatan
fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlit melakukan aktiviti fizikal yang
lebih berat daripada biasa. Adaptasi ini akan membolehkan atlit bersedia dari segi psikologi
dan juga penting bagi mengelak dan mengurangkan berlakunya kecederaan otot.
2. ANSUR MAJU
Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Ia merujuk kepada peningkatan
kesukaran latihan yang beransur-ansur. Kadar peningkatan hendakalah berdasarkan
kepada keupayaan individu. Individu adalah berbeza maka peningkatan intensiti latihan
hendaklah sesuai dengan keupayaan setiap individu. Beban kerja hendaklah bertambah. Ini
dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fizikal seseorang atlit yang
menjalani latihan. Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka masa latihan yang
diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal yang terbaik ialah 6
hingga 8 minggu.
3. TAMBAH BEBAN
Mempunyai perkaitan yang rapat dengan ansur maju. Sistem latihan yang direkabentuk
hendaklah mengenakan tekanan dalam jangka masa yang sesuai supaya dapat
mengadaptasi dengan beban kerja yang berlebihan. Oleh itu latihan perlu mengenakan
beban melebihi had biasa untuk meningkatkan prestasi komponen kecergasan fizikal yang
hendak ditingkatkan.
4. PERBEZAAN INDIVIDU
Program latihan mestilah bersifat individu kerana terdapat perbezaan individu dari segi
matlamat, fisiologi, motivasi, genetik dan persekitaran. Oleh itu program latihan yang sama
tidak akan memberikan kesan yang sama ke atas semua individu.
5. INTENSITI
Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban latihan.
Intensiti beban latihan diberi dengan mempertingkatkan tempoh latihan supaya atlit bekerja
di atas paras kemampuan fizikal masing-masing. Petunjuk paling nyata terhadap intensiti
latihan yang baik adalah atlit mencapai kadar nadi latihan ke tahap sub maksimum. (70%
higga 80% KNL).
6. SPESIFISITI (PENGKHUSUSAN)
Program latihan yang dirancang hendaklah menjurus kepada matlamat yang hendak
dicapai. Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat
mempertingkatkan kekuatan dan daya tahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain aspek
kecergasan fizikal. Latihan-latihan yang khusus hendaklah dijalankan mengikut permainan
yang diceburi. Contoh bagi atlit lontar peluru perlu banyak latihan di bahagian tangan,
pinggang dan kaki. Atlit ini juga perlu banyak ditekankan dengan latihan untuk meningkatkan
daya tahan kardiovaskular.

7. KEKERAPAN LATIHAN
Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan. Kekerapan latihan
akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita. Adalah dicadangkan bahawa sekurangkurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang individu untuk mengekalkan
kecergasan dan kesihatannya. Bagaimanapun ia haruslah bersesuaian dengan latihan yang
dilakukan. Latihan yang mempunyai intensiti rendah dan dilakukan dalam jangka masa yang
pendek akan menghasilkan tahap kecergasan yang rendah.
8. MASA LATIHAN
Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk menaikkan kadar nadi
ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan dalam jarak
masa dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan. Pada
peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan
dan tempuh latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Ketika ini tubuh badan kita belum
bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi. Setelah beberapa minggu berlatih barulah
intensiti latihan boleh dipertingkatkan.
9. KEBOLEHBALIKAN
Latihan yang dijalankan hendaklah konsisten kerana kesan dan hasil latihan tidak kekal.
Penurunan ke atas prestasi akan berlaku sekiranya latihan dijalankan tidak berterusan dan
umumnya penurunan berlaku lebih cepat daripada masa yang diambil untuk membinanya.
10. KEPELBAGAIAN LATIHAN.
Mempelbagaikan latihan dapat menghilangkan kebosanan dan rasa jemu atlit. Aplikasi
penyilangan latihan adalah salah satu cara dapat mengurangkan kebosanan dari mental
dan fizikal.
11. PENYESUAIAN LATIHAN ATAU ADAPTASI.
Apabila sistem badan didedahkan kepada tekanan dan beban latihan yang berubah-ubah
maka ia akan mengadaptasi secara perlahan-lahan untuk mengatasi keperluan yang
dikenakan ke atas latihan tersebut. Penyesuaian dapat dilakukan dengan memanipulasikan
perkara berikut:o Kekerapan (frequency)
o Intensiti ( Intensity )
o Masa (time)
o Jensi (type)
Latihan perlu dijalankan dengan berterusan. Umumnya latihan bersifat aerobik perlu
dijalankan sebanyak tiga kali seminggu dan dijalankan sekurang-kurangnya 20 minit bagi
setiap sesi latihan. Intensiti latihan boleh ditafsir sebagi kualiti latihan. Intensiti latihan pada
kadar nadi 60% - 90% akan memberi kesan kepada latihan. Jenis aktiviti yang digunakan
akan menentukan kesan latihan sebagai contohnya senamrobik sesuai untuk meningkatkan
keupayaan aerobik. Jangkamasa latihan penting untuk menentukan kesan latihan yang
optimun. Sekiaranya terlalu singkat iaitu kurang dari 20 minit tidak akan memberi kesan ke
atas peningkatan keupayaan aerobik manakala jangkamasa terlalu lama pula akan
mengakibatkan kelesuan.
http://akitom.blogspot.com/2008/04/prinsip-prinsip-latihan.html
Vhttp://akitom.blogspot.com/2008/04/prinsip-prinsip-latihan.html

Pengenalan
Dalam mencapai kecergasan yang optima seseorang itu perlu mengetahui dan merancang
latihan secara saintifik dan bersistematik. Latihan itu perlu dijalankan mengikut prinsipprinsip latihan serta disiplin yang tinggi untuk mencapai hasil yang sempurna. Maka adalah
penting seseorang itu mengetahui dan mendalami kaedah-kaedah dan jenis-jenis latihan
yang sesuai.
Latihan Fizikal

Latihan fizikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara berulang ulang dan
beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan penyesuaian diri.
Tujuan utama seseorang atlit menjalani latihan fizikal adalah membaiki dan meningkatkan
komponen-komponen dalam kecergasan dan dapat mengelakkan diri daripada mengalami
kecederaan. Peluang untuk tercedera hanya dapat dikurangkan apabila atlit memiliki
koordinasi otot saraf yang baik, otot rangka yang kuat serta imbangan badan yang stabil dan
tidak cepat lesu apabila menjalani aktiviti fizikal. Latihan fizikal yang dirancang dan
dijalankan secara bersistematik dapat membantu para atlit meningkatkan prestasi. Semasa
menjalani latihan fizikal ini atlit-atlit harus mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip
latihan supaya apa yang dilaksanakan nanti berkesan dan memberi manfaat pada diri
sendiri.
PENGENALAN
Dalam topik ini anda akan didedahkan kepada prinsip-prinsip latihan. Teori dan kaedah
latihan dalam pendidikan jasmani mempunyai ciri-ciri berdasarkan biologi, psikologi dan
sains pedagogi. Panduan dan undang-undang direka sedemikian dan dikenali sebagai
prinsip latihan.
Prinsip latihan boleh ditakrifkan sebagai rukun yang harus diikuti oleh setiap atlet, jurulatih
atau sesiapa sahaja yang ingin menjalani latihan. Ia perlu dijalankan secara bersistematik
dan mengikut prosedur-prosedur yang telah ditetapkan. Antara prosedur-prosedur yangperlu
diamalkan semasa menjalankan prinsip latihan ialah seperti ditunjukkan dalam rajah di
bawah.

Rajah 2.1: Prosedur yang perlu diamalkan dalam melaksanakan prinsip latihan
Seseorang guru, jurulatih atau atlet sukan yang hendak menjalankan sesuatu latihan
kecergasan perlu mengetahui beberapa prinsip agar latihan yang dijalankan itu menjadi
lebih berkesan.
OBJEKTIF
Di akhir topik ini anda seharusnya dapat:
1. menerangkan maksud prinsip latihan;
2. menyatakan 4 elemen prinsip latihan; dan
3. menerangkan perbezaan di antara elemen-elemen prinsip latihan.
PETA MINDA

2.1 PRINSIP TAMBAH BEBAN


Prinsip ini adalah berdasarkan tambahan beban yang dilakukan ke atas sesuatu aktiviti
latihan. Sekiranya anda ingin meningkatkan kecergasan, anda perlu berlatih pada tahap
yang lebih daripada keupayaan yang sedia ada. Misalnya dalam latihan larian, anda perlu
mencatat jarak yang dicapai dalam masa tertentu, kemudian cuba baiki dan tambah jarak
larian dalam masa yang sama. Apabila beban latihan melebihi beban yang biasa anda
lakukan maka badan anda akan mudah disesuaikan dengan perubahan ini dan boleh terus
menambahnya sehingga mencapai matlamat yang ditetapkan.
Tambahan beban ini boleh dilaksanakan dengan cara yang berikut:
(i) Meningkatkan rintangan atau bebanan, misalnya mengangkat bebanan yang lebih
berat dari masa ke semasa.
(ii) Memendekkan masa yang diambil bagi sesuatu aktiviti atau kerja. Misalnya berjalan
satu kilometer dalam masa 12 minit berbanding 17 minit yang biasa dibuat sebelum
ini.
(iii) Memanjangkan jarak yang diambil bagi sesuatu aktiviti atau kerja. Misalnya
berjoging 5 kilometer berbanding 2 kilometer yang biasa dibuat sebelum ini.
(iv) Meningkatkan bilangan ulangan, misalnya membuat 40 kali bangun tubi dalam masa
60 saat berbanding 25 kali sebelum ini.
Terdapat beberapa aspek yang perlu ditekankan di dalam prinsip tambah beban, iaitu:
(i)

Kekerapan latihan

(ii)

Intensiti

(iii)

Tempoh latihan

(iv)

Ulangan

2.1.1 Kekerapan Latihan


Kekerapan latihan merujuk kepada bilangan kali atau hari yang diperlukan bagi sesuatu
latihan. Prinsip ini adalah berdasarkan fakta bahawa sesuatu latihan perlu kerap dilakukan
bagi membolehkan seseorang mencapai tahap kecergasan yang tinggi, sebaik-baiknya
program latihan ini dijadikan sebahagian daripada gaya hidup harian.
Bilangan kekerapan ini sebenarnya berbeza mengikut latihan yang dipilih misalnya seorang
remaja memerlukan daya tahan yang berlebihan perlu berlatih lebih kerap dalam seminggu
berbanding dengan remaja lain yang kurang bergiat dalam sukan. Dia perlu berlatih lima
hingga enam kali seminggu manakala yang kurang bergiat kekerapannya adalah di antara
dua hingga tiga kali seminggu. Sebaik-baiknya waktu latihan hendaklah dijarakkan dan tidak
5

dilakukan berturut-turut. Latihan yang dilakukan lebih satu kali sehari biasanya tidak
mendatangkan banyak faedah. Walau bagaimanapun kekerapan latihan saling berhubung
kait dengan intensiti latihan. Sekiranya intensiti latihan tinggi, maka kekerapan latihan perlu
dikurangkan supaya tidak mendatangkan kecederaan.
2.1.2 Intensiti
Intensiti seiring dengan volum serta densiti dan ini merupakan satu komponen yang
terpenting dalam latihan. Ia merujuk kepada komponen kualitatif, kerja yang dilakukan
dalam jangka masa tertentu. Oleh itu lebih banyak kerja/ beban yang dilakukan lebih tinggi
intensitinya. Intensiti ialah fungsi kekuatan impuls saraf yang diperlukan dalam latihan.
Kekuatan stimulus bergantung kepada beban kerja, kelajuan/ kepantasan pergerakan, dan
variasi jeda rehat di antara ulangan. Elemen yang paling penting dalam intensiti adalah
halangan psikologikal sewaktu latihan. Intensiti bukan hanya ditentukan oleh tugas yang
dilakukan oleh otot tetapi juga penglibatan Sistem Saraf Pusat (SSP) sewaktu latihan.
Psikologi juga merupakan elemen penting bagi sukan yang kurang melibatkan aktiviti fizikal
seperti menembak, memanah, dan catur.
Tahap intensiti boleh diukur berdasarkan jenis latihan. Latihan yang melibatkan kelajuan
boleh diukur dalam meter/saat (m/s) atau kadar/minit melakukan aktiviti. Latihan yang
menghadapi rintangan diukur dengan kilogram (kg) atau kg/m. Sukan berpasukan pula
diukur daripada rentak permainan.
Intensiti latihan berbeza bergantung kepada jenis sukan. Oleh itu apabila merancang
program latihan kepelbagaian dalam darjah intensiti latihan haruslah dipertimbangkan.
Contohnya dalam acara 100 meter, iaitu jarak yang dekat memerlukan velositi yang tinggi.
Oleh itu velositi maksimum sepatutnya 105%. Begitu juga dengan latihan yang
menghadapi rintangan/beban, 105% mewakili beban yang tidak boleh diangkat/digerakkan
oleh atlet.
Cara lain untuk menilai/mengukur intensiti adalah berdasarkan sistem tenaga. Mengikut
klasifikasi (Farfel, 1960, Astrand dan Saltin, 1961, serta Matthews dan Fox 1971) ianya
sesuai untuk sukan berbasikal.
2.1.3 Tempoh Latihan
Merujuk kepada tempoh masa yang diambil ketika menjalankan sesuatu latihan seperti 1
jam sesesi atau 12 jam seminggu. Bagi senaman aerobik, tempoh minimanya ialah
sekurang-kurangnya 20 minit untuk memastikan kesan terhadap sistem kardiovaskular.
Kesan-kesan dan faedah ini akan meningkat apabila tempoh senaman ini dipanjangkan.
6

Tetapi, menurut penyelidikan, tempoh senaman yang melebihi satu jam adalah tidak
begitu berfaedah kepada seseorang yang ingin mencapai suatu taraf kecergasan
kardiovaskular yang memuaskan. Tempoh ini adalah lebih sesuai bagi seseorang atlet
yang sedang bersedia untuk pertandingan.
Bagi seseorang yang bersenam untuk kecergasan, suatu tempoh senaman 20 minit
adalah sudah memadai. Jika perlu tempoh pulihan 1 hingga 2 minit boleh diamalkan jika
mana-mana bahagian senaman terlalu membebankan. Berhenti sama sekali jika pedih
atau sakit di mana-mana bahagian badan semasa senaman.
2.1.4 Ulangan
Semakin banyak ulangan yang diberi, semakin cepat dan berkesan sesuatu latihan.
Dengan demikian, kesesuaian fisiologi akan dapat diperolehi dengan kadar yang cepat.
Dalam jangka masa tersebut tahap kecergasan dapat dicapai
http://alvintinojamit.blogspot.com/2012/09/v-behaviorurldefaultvmlo.html