TUGAS KELOMPOK IV

PENDIDIKAN KESEHATAN DAN GIZI

OLEH:
NUZUL FITRIANI
FITRI AMALIYAH
A RATIH DIAN SUKMAWATI
NUR AMALIA
NUR AZIZAH KHERAWATI
ERIANI NUR SAPUTRI
BAYU RONALDI
NUR SISIL SUSANTI

PROGRAM STUDI PENDIDIKAN GURU SEKOLAH DASAR

FAKULTAS ILMU PENDIDIKAN
UNIVERSITAS NEGERI MAKASSAR
2014

KATA PENGANTAR
Puji syukur penyusun panjatkan kehadirat ALLAH subhanahu wataala, karena berkat
rahmat-Nya penyusun bisa menyelesaikan laporan final gizi Makanan 4 sehat 5 sempurna.
Makalah ini diajukan guna memenuhi tugas mata kuliah Pendidikan Kesehatan dan Gizi.
Penyusun mengucapkan terima kasih kepada semua pihak yang telah membantu sehingga
makalah ini dapat diselesaikan tepat pada waktunya. Makalah ini masih jauh dari sempurna, oleh
karena itu, kritik dan saran yang bersifat membangun sangat kami harapkan demi sempurnanya
makalah ini.
Semoga makalah ini memberikan informasi bagi masyarakat dan bermanfaat untuk
pengembangan wawasan dan peningkatan ilmu pengetahuan bagi kita semua.

Makassar, 18 Januari 2015

Penyusun

BAB I
PENDAHULUAN
A. Latar Belakang
Makanan adalah sesuatu hal pokok bagi manusia untuk dapat melanjutkan hidup,
makanan yang kita makan adalah berasal dari bahan pangan yang terlebih dahulu menta
kemudian diolah dengan cara dimasak agar makanan tersebut dapat mudah dicernah oleh tubuh,
dan mudah dimakan, adapun bahan pagan yang dapat dimakan dalam keadaan mentah tanpa
dimasak, sedangkan susu adalah sesuatu penyeimbang bagi tubuh manusia yang kita dapat dari
hewan peliharan seperti sapi dengan cara diperas dan diolah.
Makanan yang kita makan tidak hanya dimakan begitu saja melainkan mempunyai
manfaat besar bagi tubuh kita agar tubuh tetapi sehat karena pada makanan tersebut terdapat
berbagai zat yang berguna bagi tubuh.
Makanan tersebut tidak hanya berdidiri sendiri melainkan seling ketergantungan dengan yang
lain agar makanan yang dimakan berguna, makanan tersebut adalah empat sehat lima sempurna.
B. Rumusan Masalah
1. Apa yang dimaksud empat sehat lima sempurna ?
2. Apa kandungan gizi pada makanan empat sehat lima sempurna ?
3. Apa manfaat empat sehat lima sempurna ?
C. Tujuan Penulisan
Agar dapat mengetahui apa yang dimaksud dengan makanan empat sehat lima sempurna,
manfaat, serta fungsi bagi tubuh manusia dan unsur dan zat yang terkandung.

BAB II
TINJAUAN PUSTAKA
A. Pengertian Makanan 4 sehat 5 sempurna
Makanan yang dikatakan 4 sehat 5 sempurna adalah makanan yang mengandung
karbohidrat, protein, vitamin. Paling tidak, dalam sehari kita perlu memperhatikan makanan yang
mengandung makanan 4 sehat 5 sempurna itu. Contoh makanannya biasa seperti nasi, sayuran,
daging/ikan, buah2an, dan kalau mau bisa ditambahkan dengan susu. Diusahakan juga
pengolahan sayur jangan terlalu lama supaya tidak menghilangkan kadar vitaminnya.
Kalau kita bisa mempraktekkan pola makan 4 sehat 5 sempurna, yakin bisa memperoleh
kondisi badan yang sehat. Tapi memang perlu diimbangkan dengan olahraga dan minum air
putih yang banyak. Pola susunan makanan 4sehat 5sempurna adalah sebagai berikut
1. Makanan Pokok
Contohnya seperti nasi, jagung, oat, kentang, gandum / tepung terigu, serta umbi-umbian
lainnya.
2. Lauk-Pauk
Misalnya yaitu tempe, tahu, telur, daging, ikan, dan lain-lain.
3. Sayur-Mayur
Contoh : Kangkung, bayam, terong, tomat, cabe, kacang panjang, kol gepeng, labu siam,
dan lain sebagainya.
4. Buah
Contohnya yakni apel, manggis, markisa, kesemek, salak pondoh, duren, dan lain
sebagainya.
5. Susu
Susu sebagai pelengkap di mana tidak ada kewajiban atau keharusan kita
untuk mengkonsumsi atau meminumnya. Namun tidak ada salahnya jika kita minum susu setelah
makan, karena mengandung berbagai macam kandungan zat yang berguna dan baik bagi tubuh
kita.
B. Kandungan gizi 4 sehat 5 sempurna
Kandungan Gizi Makanan 4 Sehat 5 Sempurna yaitu:

1. Makanan Pokok
Makanan pokok sumber energi dalam tubuh. Hal ini kaya karbohidrat, dalam hal ini,
mengandung energy.
Tabel kandungan gizi makanan pokok

2. Lauk Pauk
Lauk pauk mengandung protein yang tinggi seperti dalam telur, daging dan ikan.

3. Sayur Mayur
Sayur mayur mengandung banyak sangat berguna untuk vitamin dan serat. Sayuran ini
baik untuk kesehatan Anda.

4. Buah-buahan
Buah mengandung vitamin yang berkontribusi terhadap kesehatan dan kesegaran
berlimpah. Mengandung mineral untuk pencernaan yang sehat.
Tabel kandungan gizi buah-buahan
nama
ID

bahan

Kalor Protei Lema Karbohidr kalsiu fosfo bes vitami vitami vitami
i

pangan
2 apel

58

n
0,3

k
0,4

at
14,9

m
6

r
10

nA

0,3 90

n B1
0,04

nC
5

air
84,
1

3 arbei

37

0,8

0,5

8,3

28

27

0,8 60

0,03

60

89,
9

4 asam

239

2,8

0,6

62,5

74

113

0,6 30

0,34

masak di

31,
4

pohon
5 belimbing 36

0,4

0,4

8,8

12

1,1 170

0,03

35

90,
0

6 bengkuang 55

1,4

0,2

12,8

15

18

0,6 0

0,04

20

85,
1

Tabel kandungan gizi buah-buahan

nama
ID

bahan

Kalor Protei Lema Karbohidr kalsiu fosfo bes vitami vitami vitami
i

pangan
7 buah atung 23

n
0,8

k
0,2

at
5,2

m
30

r
50

nA

4,6 0

n B1
0,29

nC
38

air
92,
0

8 buah

39

0,7

0,2

9,7

43

17

0,8 55

33

mentega

89,
0

(bisbul)
9 buah nona 11

1,7

0,6

25,2

27

20

0,8 0

0,08

22

71,
5

10 cempedak 116

3,0

0,4

28,6

20

30

1,5 200

15

67,
0

11 duku

63

1,0

0,2

16,1

18

0,9 0

0,05

82,
0

12 durian

134

2,5

28,0

7,4

44

1,3 175

0,10

53

65,
0

13 embacang 98

1,4

0,2

25,4

21

15

1218

0,03

56

72,
5

14 erbis

70

0,6

18,9

11

50

1,1 10

16

80,
0

15 gandaria

68

0,7

0,1

18,0

8,5

20

1,0 1020

0,03

111

80,
8

16 jambu air 46

0,6

0,2

11,8

7,5

1,1 0

87,
0

17 jambu biji 49

0,9

0,3

12,2

14

28

1,1 25

0,02

87

86,
0

18 jambu bol 56

0,6

0,3

14,2

29

16

1,2 130

0,02

22

84,
5

19 jambu

64

0,7

0,6

15,8

13

0,5 25

0,02

197

monyet
20 jeruk bali 48

82,
6

0,6

0,2

12,4

23

27

0,5 20

0,04

43

86,

Tabel kandungan gizi buah-buahan

nama
ID

bahan

Kalor Protei Lema Karbohidr kalsiu fosfo bes vitami vitami vitami
i

pangan

at

nA

n B1

nC

air
3

21 jeruk

44

0,8

0,3

10,9

33

23

0,4 420

0,07

31

keprok
22 jeruk

3
45

0,9

0,2

11,2

33

23

0,4 190

0,08

49

manis
23 jeruk

87,
87,
2

44

0,8

0,2

11,0

19

16

0,2 190

0,08

49

manis (air

87,
5

sari jeruk)
24 jeruk nipis 37

0,8

0,1

12,3

40

22

0,6 0

0,04

27

86,
0

25 kedondong 41

1,0

0,1

10,3

15

22

2,8 233

,08

30

masak
26 kemang

88,
0

48

1,0

0,2

11,9

10

24

0,08

58

86,
5

27 kesemek

78

0,8

0,4

20,0

26

0,3 2710

0,05

11

78,
2

28 kokosan

86

1,6

0,2

13,0

22

38

1,3 20

0,04

85,
0

29 langsat

56

0,9

0,2

14,3

17

24

1,1 0

0,07

84,
1

30 mangga

44

0,7

0,2

11,2

13

10

0,2 164

0,08

gadung
31 mangga

4
63

0,5

0,2

16,7

14

10

0,7 3715

0,08

30

golek
32 mangga

46

0,4

0,2

11,9

15

0,2 1200

0,08

86,
6

72

0,8

0,2

18,7

13

10

1,9 2900

0,06

16

indramayu
34 mangga

82,
2

harumanis
33 mangga

87,

80,
2

56

0,4

0,2

14,6

16

1,7 6520

0,03

27

84,

Tabel kandungan gizi buah-buahan

nama
ID

bahan

Kalor Protei Lema Karbohidr kalsiu fosfo bes vitami vitami vitami
i

pangan

at

nA

n B1

nC

kopek
35 mangga

5
59

0,5

0,4

15,1

12

11

0,4 85

0,06

65

muda
36 manggis

air

83,
7

63

0,6

0,6

15,6

12

0,8 0

0,03

83,
0

37 menteng

65

1,7

0,2

16,1

13

20

0,8 0

79,
0

38 nangka

16

1,2

0,3

27,6

20

19

0,9 330

0,07

masak

70,
0

dipohon
39 nanas

52

0,4

0,2

13,7

16

11

0,3 130

0,8

24

85,
3

40 pala

42

0,3

0,2

10,9

32

24

1,5 29

22

(dagingny

88,
1

a)
41 pepaya

46

0,5

0,2

12,2

23

12

1,7 365

0,04

78

87

42 pisang

99

1,2

0,2

25,8

28

0,5 146

0,08

72,

ambon
43 pisang

0
68

1,3

0,2

17,2

10

26

0,6 76

0,08

angleng

80,
3

(ampyang)
44 pisang

99

1,3

0,2

25,6

10

19

0,9 618

lampung
45 pisang

72,
1

127

1,4

0,2

33,6

25

0,8 79

0,09

mas
46 pisang raja 120

64,
2

1,2

0,2

31,8

10

22

0,8 950

0,06

10

65,
8

47 pisang raja 118

1,2

0,2

31,1

29

0,3 112

67,

Tabel kandungan gizi buah-buahan

nama
ID

bahan

Kalor Protei Lema Karbohidr kalsiu fosfo bes vitami vitami vitami
i

pangan

at

nA

n B1

nC

sereh

air
0

(susu)
48 pisang raja 146

2,

0,2

38,2

28

0,9 75

0,05

uli

59,
1

49 rambutan 69

0,9

0,1

1,1

16

16

0,5 0

58

80,
5

50 salak

77

0,4

2,9

28

18

4,2 0

0,04

78,
0

51 sawo

92

0,5

1,1

22,4

25

12

1,0 60

,01

21

75,
5

52 semangka 28

0,5

0,2

6,9

12

0,2 59

0,05

92,
1

53 sirsk

65

1,

0,3

16,3

14

27

0,6 10

0,07

20

81,
7

54 srikaya

101

1,7

0,6

25,2

27

20

0,8 0

0,8

22

71,
5

5. Susu
Susu mengandung zat banyak kebutuhan penting badan.

C. Manfaat makanan 4 sehat 5 sempurna

1. Makanan Pokok
Makanan pokok merupakan makanan yang mengandung zat karbohidrat yang berguna
sebagai sumber tenaga pada tubuh kita untuk dapat melakukan aktivitas sehari hari.
2. Lauk Pauk

Lauk pauk merupakan makanan yang mengandung zat protein yang berguna sebagai zat
pembangun pada tubuh yang dapat mengganti sel sel tubuh yang rusak dengan sel sel baru
(memperbaharui sel).
3. Sayur Sayuran
Sayur sayuran memiliki zat yang dapat memenuhi kebutuhan zat pengatur dalam tubuh
kita. Zat pengatur berguna untuk mengatur tindakan yang ingin kita lakukan.
4. Buah Buahan
Buah buahan biasa digunakan sebagai pencuci mulut setelah kita selesai memakan
makanan berat seperti nasi. Fungsi dari buah buahan sebenarnya hampir sama dengan sayur
sayuran yaitu melengkapi kebutuhan zat pengatur pada tubuh manusia.
5.Susu
Susu merupakan suatu minuman pelengkap yang sebenarnya tidak wajib di konsumsi
namun mengingat manfaat susu sangat besar bagi tubuh kita maka tidak ada salahnya kita
mengkonsumsi susu setelah makan. Salah satu manfaat mengkonsumsi susu adalah menguatkan
tulang kita sehingga kita dapat terhindar dari penyakit tulang yaitu osteoporosis. Banyak susu
yang dapat kita konsumsi, susu sapi merupakan susu yang paling sering di konsumsi namun bagi
seseorang yang alergi terhadap susu sapi dia dapat mencoba meminum susu domba, susu onta,
susu kerbau atau susu yang tidak berasal dari hewan yaitu susu kedelai.

BAB III
PEMBAHASAN
1. Makanan Pokok
Makanan pokok yang kita sajikan adalah nasi.
A. Nasi
Bahan:
beras
air

Cara membuat nasi:

cuci beras hingga bersih

masak beras dengan menggunakan wajan yang telah diberi air
aduk beras hingga air beras berkurang
setelah airnya berkurang, beras di masukkan ke dalam panci
kukus hingga nasi matang

B. Kandungan gizi nasi

Beras memiliki kandungan gizi antara lain, bagian terbesar beras didominasi oleh pati
(sekitar

80-85%).

Beras

juga

mengandung

protein,vitamin

(terutama

pada

aleuron),mineral, dan air.

Berikut tabel kandungan gizi beras atau nasi :

Energi
Karbohidrat
Gula
Serat pangan
Lemak
Protein
Air
Thiamine (Vit. B1)
Riboflavin (Vit. B2)
Niacin (Vit. B3)
Pantothenic acid(B5)
Vitamin B6
Folate(Vit. B9)
Calcium
Iron
Magnesium
Manganese
Phosphorus
Potassium
Zinc

Beras, putih, panjang, biasa

Nilai nurtrisi per 100 g
1.527 kJ (365kcal)
79 g
0.12 g
1.3 g
0.66 g
7.13 g
11.62 g
0.070 mg (5%)
0.049 mg (3%)
1.6 mg (11%)
1.014 mg (20%)
0.164 mg (13%)
8 g (2%)
28 mg (3%)
0.80 mg (6%)
25 mg (7%)
1.088 mg (54%)
115 mg (16%)
115 mg (2%)
1.09 mg (11%)

C. Manfaat nasi
Selain mengenyangkan ternyata nasi atau beras memiliki beberapa manfaat diantaranya:
1. Sumber energi yang hebat.

bagian

Nasi itu banyak mengandungkarbohidratyang bertindak sebagai bahan bakar bagi tubuh
dan membantu dalam fungsi normal otak.
2. Bebas kolesterol.
Makan nasi itu sangat baik bagi kesehatan, karena nasi tidak mengandung lemak yang
berbahaya, yaitu kolesterol atau sodium. Nasi menjadi salah satu bagian dari diet yang seimbang.
3. Kaya akan vitamin.
Nasi itu banyak mengandung vitamin dan mineral misalnya niacin, vitamin D, kalsium,
serat, zat besi, thiamine, dan riboflavin.
4. Banyak mengandung resistant starch
Yang akan masuk ke dalam usus dalam bentuk yang belum dicerna. Itu akan membantu
pertumbuhan bakteri-bakteri yang berguna di dalam usus.
5. Mengurangi resiko tekanan darah tinggi.
Nasi tidak banyak mengandung sodium, dan dianggap sebagai makanan terbaik untuk
mereka yang menderita tekanan darah tinggi dan hypertensi.
6. Mencegah kanker.
7. Mengobati dysentery.
Bagian kulit ari dari nasi dianggap sebagai obat yang efektif untuk mengobati dysentery.
Sekam padi yang berusia tiga bulan mengandung diuretic properties. Orang China percaya
bahwa nasi dianggap meningkatkan selera, menyembuhkan sakit perut dan masalah pencernaan.
8. Merawat kulit.
Para ahli medis mengatakan bahwa tepung padi bisa digunakan untuk menyembuhkan
beberapa jenis penyakit kulit. Di wilayah India, air beras digunakan oleh praktisi ayurvedic
sebagai obat yang efektif untuk mendinginkan permukaan kulit yang terbakar.

9. Mencegah Alzheimers Disease.

Brown rice banyak mengandung neurotransmitter yang bisa mencegah Alzheimers
disease.
10. Menguatkan jantung.
Rice bran oil punya kemampuan antioxidant yang bisa menguatkan jantung dengan cara
mengurangi kadar kolesterol dalam tubuh.
11. Mencegah konstipasi.
Serat insoluble yang terdapat di nasi akan bertindak sebagai sponge lembut yang
mendorong makanan untuk melewati usus dengan mudah dan cepat.

2. Lauk Pauk
Lauk pauk yang kami sajikan adalah ayam woku dan pepes tahu.
A. Ayam woku
Bahan:

3 ekor ayam, dipotong 8 bagian

5 lembar daun jeruk, dibuang tulangnya

1 lembar daun pandan, diiris

2 lembar daun kunyit, diiris

4 batang serai, diiris miring

3 buah tomat, dipotong-potong

5 batang daun bawang, diiris 1 cm

7 tangkai kemangi, dipetiki

1 sendok teh garam

1/2 sendok teh gula pasir

500 ml air

2 sendok makan minyak untuk menumis

Bumbu Halus

10 butir bawang merah

5 buah cabai merah besar

3 buah cabai merah keriting

4 butir kemiri, disangrai

2 cm kunyit, dibakar

2 cm jahe

Cara Membuat Ayam Woku

Panaskan minyak. Tumis bumbu halus, daun jeruk, daun pandan, daun kunyit, dan
serai sampai harum.

Tambahkan ayam.

Aduk sampai berubah warna.

Masukkan air, garam, dan gula pasir.

Masak sampai matang. Tambahkan tomat, daun bawang, dan daun kemangi.

Aduk rata.

Kandungan gizi ayam woku

Daging Ayam adalah bahan makanan hewani unggas-unggasan yang biasa dikonsumsi
oleh masyarakat Indonesia. Daging Ayam mengandung energi sebesar 302 kilokalori, protein
18,2 gram, karbohidrat 0 gram, lemak 25 gram, kalsium 14 miligram, fosfor 200 miligram, dan
zat besi 2 miligram. Selain itu di dalam Daging Ayam juga terkandung vitamin A sebanyak 810
IU, vitamin B1 0,08 miligram dan vitamin C 0 miligram. Hasil tersebut didapat dari melakukan
penelitian terhadap 100 gram Daging Ayam, dengan jumlah yang dapat dimakan sebanyak 58 %.
Setiap 100 gram daging ayam mengandung 74 persen air, 22 persen protein, 13 miligram
zat kalzium, 190 miligram zat fosfor dan 1,5 miligram zat besi. Daging ayam mengandung
vitamin A yang kaya, lebih-lebih ayamkecil. Selain itu, daging ayam juga mengandung vitamin C
dan E. Daging ayam selain rendah kadar lemaknya, lemaknya juga termasuk asam lemak tidak
jenuh, ini merupakan makanan protein yang paling ideal bagi anak kecil, orang setengah baya
dan orang lanjut usia, penderita penyakit pembuluh darah jantung dan orang yang lemah pasca
sakit.

Manfaat ayam woku

1. Kandungan protein yang tinggi:
Ayam adalah salah satu bahan makanan berprotein tertinggi. Jumlah protein daging ayam
adalah 18 g per 100 g ayam, ini sangat tinggi. Protein sangat penting dalam diet sehat kita.
Protein yang ada pada ayam adalah asam amino yang bermanfaat untuk membangun blok otot
kita. Nilai yang disarankan kebutuhan protein dalam diet harian adalah 1 g per 1 kg berat badan,
atau 0,4 g protein per pon berat badan. Jumlah ini bagi orang yang normal. Untuk atlet,
kebutuhan harian protein adalah sekitar 0,6 g menjadi 0,9 g per kg, yang lebih dari dua kali lipat
kebutuhan rutin.

2. Sumber vitamin dan mineral penting

Ayam bukan hanya sumber protein yang sangat baik, tetapi juga merupakan sumber
vitamin dan mineral yang sangat baik juga. Vitamin dan mineral yang ditemukan pada ayam
sangat banyak, dan berguna untuk berbagai proses dalam tubuh kita. Misalnya, vitamin B
berguna untuk katarak, gangguan kulit, kekebalan tubuh, kelemahan, pencernaan, sistem saraf,
migrain, gangguan jantung, rambut beruban, kolesterol tinggi, diabetes, dll. Vitamin D
membantu penyerapan kalsium dan menguatkan tulang. Vitamin A membantu menjaga
penglihatan mata,

dan mineral seperti zat besi sangat membantu untuk pembentukan

hemoglobin, aktivitas otot, mencegah anemia. Kalium dan natrium adalah elektrolit, fosfor
sangat membantu dalam menanggulangi kelemahan, kesehatan tulang, fungsi otak, perawatan
gigi dan metabolisme tubuh.

3. Berat badan
Diet dengan kandungan protein yang tinggi telah diketahui efektif mengurangi berat
badan, dan ayam menyediakan kandungan protein yang tinggi. Studi dan percobaan telah

menunjukkan bahwa kontrol berat badan yang signifikan ditemukan pada orang-orang yang
makan ayam.

4. Kontrol tekanan darah

Konsumsi ayam telah ditemukan juga berguna dalam mengontrol tekanan darah. Hal ini
diamati pada orang dengan gangguan hipertensi. Meskipun begitu, diet juga harus terdiri dari
kacang-kacangan, produk diet rendah lemak dengan sayuran dan buah-buahan.

5. Mengurangi risiko kanker

Studi telah menemukan bahwa pada pemakan non-vegetarian, konsumsi daging merah,
daging babi / ham yang tinggi dapat meningkatkan risiko kanker kolorektal. Sedangkan pada
ayam dan ikan, risiko mengembangkan kanker kolorektal akan diturunkan di kemudian hari.
Penelitian menunjukkan bahwa makan daging ayam menempatkan risiko yang lebih rendah,
daripada makan daging merah, meskipun bukti-bukti yang ada tidak begitu meyakinkan.

6. Mengurangi resiko penumpukan kolesterol

Jumlah lemak jenuh dan kolesterol yang ditemukan dalam daging merah seperti daging
sapi, babi dan domba jauh lebih tinggi daripada apa yang ditemukan dalam daging ayam, ikan
dan sayuran. Dengan demikian, American Heart Association telah menyarankan untuk
mengkonsumsi ayam atau ikan sebagai pengganti daging merah, untuk menurunkan resiko
perkembangan penyakit jantung, kolesterol dan lainnya. AHA juga mengatakan bahwa konsumsi
ayam atau ikan juga harus dibatasi, karena konsumsi yang lebih tinggi juga dapat menyebabkan
perkembangan penyakit jantung.

B. Pepes tahu

Bahan

500 gram tahu,hancurkan hingga lembut

1 batang daun bawang cincang halus

daun kemangi secukupnya

5 lembar daun salam

Bumbu yang dihaluskan

1 siung bawang merah

3 siung bawang putih

2 buah cabe rawit sesuai selera

1 sendok teh garam

1 sendok teh gula

Cara membuat

campurkan tahu dengan bumbu yang telah dihaluskan,aduk merata hingga benarbenar tercampur dengan bumbunya

tambahkan irisan daun bawang dan kemangi,aduk kembali hingga merata,kemudian

siapkan daun pisang untuk membungkus adonan tahu

Panaskan kukusan

Bungkus dengan daun pisang seperti lontong,dan sisipkan daun salam di masingmasing bungkusan tahu

Kukus pepes tahu hingga masak,kurang lebih 30-45 menit

Asapi/bakar pepes beberapa menit

pepes tahu siap dihidangkan

Kandungan pepes tahu

Tahu adalah makanan yang empuk, lezat dan bergizi. Sangat disukai anak-anak karena
kelembutannya. Amat tepat sebagai teman bersantap di kala berbuka puasa dan sahur.
Kelembutan teksturnya menyebabkan tahu mudah dikunyah ibarat daging tanpa tulang. Karena
tahu terbuat dari kedele, maka kandungan proteinnya sangat berkualitas. Daya cernanya
mencapai 85% 98%, dan total protein yang dapat dimanfaatkan tubuh sebesar 65%.
Tahu mengandung energi sebesar 68 kilokalori, protein 7,8 gram, karbohidrat 1,6 gram,
lemak 4,6 gram, kalsium 124 miligram, fosfor 63 miligram, dan zat besi 1 miligram. Selain itu
di dalam Tahu juga terkandung vitamin A sebanyak 0 IU, vitamin B1 0,06 miligram dan vitamin
C 0 miligram. Hasil tersebut didapat dari melakukan penelitian terhadap 100 gram Tahu, dengan
jumlah yang dapat dimakan sebanyak 100 %.
Manfaat pepes tahu
Tahu dibuat dengan mengentalkan sari kedelai menggunakan garam mineral
(biasanya kalsium

sulfat).

Sari

kedelai

inilah

yang

membuat

tahu

kaya

dengan

manfaat kesehatan. Berikut ini ada beberapa manfaat tahu :

1. Mencegah penyakit jantung
Sejumlah studi dalam beberapa tahun terakhir telah menunjukkan bahwa asupan rutin
protein kedelai yang terkandung dalam tahu dapat membantu menurunkan LDL (kolesterol
buruk) tanpa menurunkan HDL (kolesterol baik), yang menyebabkan penurunan risiko penyakit
jantung.
2. Meningkatkan produksi energi
Tahu merupakan sumber makanan yang kaya zat besi, yang menyediakan 30 persen dari
nilai harian yang direkomendasikan untuk zat besi dalam 100 gram. Zat besi dalam tahu terutama
digunakan sebagai bagian dari hemoglobin yang membantu dalam ransportasi dan pelepasan
oksigen ke seluruh tubuh mempromosikan produksi energi.
Tahu juga menyediakan 10 persen dari nilai harian yang direkomendasikan
untuk tembaga, mineral penting yang dimanfaatkan dalam sel darah merah. Tembaga
juga membantu dalam mengurangi gejala rheumatoid arthritis. Makanan yang berasal dari

kedelai, seperti tahu mengandung isoflavon (fitoestrogen atau estrogen tanaman) yang bekerja
pada tubuh seperti bentuk estrogen.
3. Bermanfaat untuk wanita, khususnya wanita menopause
Selama menopause, estrogen wanita berfluktuasi, baik naik atau turun di bawah tingkat
normal. Nah, fitoestrogen dari kedelai dapat membantu menjaga keseimbangan hormon tersebut.
Hal ini dapat membantu mengurangi frekuensi dan beratnya gejala hot flashes (rasa panas pada
perut) pada wanita menopause.
4. Mencegah osteoporosis
Tahu juga bisa menjadi sumber yang kaya kalsium tergantung pada koagulan yang
digunakan dalam pembuatan (seperti kalsium sulfat yang digunakan oleh produsen tahu).
Hal ini membantu melindungi terhadap penyakit seperti kehilangan tulang, kelemahan
tulang, rheumatoid arthritis dan osteoporosis. Penelitian baru juga menunjukkan bahwa
isoflavon dalam makanan kedelai dapat memperkuat densitas (kepadatan tulang). Ini bisa
membuat tahu berguna dalam menangkal penyakit tulang pada wanita postmenopause.
5. Membantu menurunkan berat badan
Tinggi protein membuat perut tidak cepat merasa lapar. Juga, sifat rendah kalori (sekitar
80 kalori dalam 100 gram) tidak menambahkan kalori ekstra untuk menu diet Anda.
6. Membantu pasien diabetes dengan masalah ginjal
Diabetes dapat menyebabkan sejumlah komplikasi, salah satunya gagal ginjal. Diabetes
adalah penyebab utama kegagalan ginjal dengan tanda awal adanya sejumlah protein dalam urin.
Sebuah penelitian dilakukan pada pria dengan diabetes tipe 2, yang semuanya didiagnosis
dengan penyakit ginjal yang terkait dengan diabetes, menemukan bahwa protein kedelai dapat
menurunkan 10 persen protein yang ditemukan dalam air seni.

C. Oseng Tempe kacang panjang

Bahan

2 ikat kacang panjang, dipotong 4cm

1 buah tempe, dipotong dadu
1 sdm kecap manis
sdt terasi
gelas air
1 sdm minyak untuk menumis
garam, gula & penyedap secukupnya

Bumbu

2 siung bawang putih

1 buah tomat
3 btr bawang merah
6 buah cabe rawit, jika suka pedas

Cara membuat

Cuci hingga bersih kacang panjang yang telah dipotong potong sebelumnya, setelah

itu tiriskan.
Tumis bahan bumbu yang sudah diiris hingga harum. Setelah itu beri air, kecap, terasi

dan saus tiram, Lalu aduk -aduk hingga merata.

masukkan tempe yang telah dipotong-potong sebelumnya, lalu kemudian beri gula,
garam dan penyedap secukupnya, kemudian aduk rata, dan tunggu hingga kuahnya

terlihat menyerap ke dalam tempe.

masukkan kacang panjang, kemudian aduk rata lagi, dan tunggu sampai matang.
Setelah matang, kemudian angkat dan oseng tempe kacang panjang buatan anda pun
siap untuk disajikan

Kandungan gizi oseng tempe kacang panjang

Tempe dibuat dari kacang kedelai yang difermentasikan dengan jamur Rhizopus
oligosporus. Menurut penelitian terbaru, kandungan gizi tempe disejajarkan dengan kandungan
gizi yang ada pada yogurt. Tempe merupakan sumber protein nabati. Mengandung serat pangan,

kalsium, vitamin B dan zat besi. Kandungan antibiotika dan antioksidan di dalamnya dapat
menyembuhkan infeksi serta mencegah penyakit degeneratif.
Dalam 100 gram tempe mengandung protein 20,8 gram, lemak 8,8 gram, serat 1,4 gram,
kalsium 155 miligram, fosfor 326 miligram, zat besi 4 miligram, vitamin B1 0,19 miligram,
karoten 34 mikrogram.
Manfaat oseng tempe kacang panjang
Berikut ini beberapa manfaat tempe.
1. Sumber Protein
Tempe merupakan sumber protein yang tinggi dengan kandungan sekitar 18 jenis protein
dan asam amino yang mudah dicerna tubuh. Sangat cocok untuk mereka yang menjalani diet dan
weight loss seperti para atlet binaraga dan fitness mania.
2. Menurunkan Risiko Serangan Jantung
Menetralkan efek negatif kolesterol jahat karena banyak mengandung lemak tak jenuh
majemuk (PUFA), niasin, Omega 3 dan 6 sehingga dapat menurunkan resiko serangan jantung
(koroner).
3. Sumber Vitamin
Sumber vitamin (terutama vitamin B) yang sangat bermanfaat untuk metabolisme sel
darah merah, kesehatan kulit dan otot (muscle tone), meningkatkan kekebalan dan fungsi sistem
syaraf, meningkatkan hormon pertumbuhan, dan mencegah anemia serta kanker pankeras.
4. Menangkal Radikal Bebas
Sebagai penangkal radikal bebas mencegah berbagai penyakit degeneratif (aterosklerosis,
jantung koroner, diabetes melitus, hipertensi, dan lain-lain) dan berbagai jenis kanker (pankreas,

prostat dan payudara) sekaligus mencegah penuaan dini karena mengandung antioksidan kuat (3
jenis isoflavon).
5. Mencegah Anemia
Mengkonsumsi tempe dapat mencegah anemia karena kandungan berbagai mineral yang
tinggi dan mudah diserap darah sekaligus mencegah osteoporosis.
6. Mencegah Diare dan Kolera
Sebagai zat antibiotik dan antibakteri pencegah infeksi bakteri E. coli penyebab diare dan
kolera.
7. Serat Pangan
Mengandung serat tinggi sehingga berfungsi mengendalikan kadar gula darah sehingga
cocok bagi penderita diabetes.
8. Mengatasi Keracunan
Sebagai zat penawar antidotum atau anti keracunan logam berat (sianida) karena
mengandung ion-ion positif seperti halnya pada putih telur dan susu.
9. Hipokolesterolemik
Tempe bersifat Hipokolesterolemik, menurunkan lipid atau lemak dalam darah.
10. Mencegah Perut Kembung
Mencegah timbulnya gejala flatulensi (kembung perut) karena mampu menurunkan kadar
raffinosa dan stakiosa.
11. Baik untuk Semua Usia

Mudah dicerna oleh semua kelompok umur, dari bayi sampai usia lanjut. Enzim
pencernaan pun akan dihasilkan oleh Rhizopus oligosporus (kapang tempe) selama proses
fermentasi berlangsung, itulah yang membuat tempe lebih nyaman di lambung
3. Sayur Mayur
Sayur yang kami sajikan adalah sup.
Bahan

1 kg buah wortel, kupas, cuci, potong sesuai selera

1 kg kentang, cuci lalu potong potong
3 buah jagung, cuci, potong potong
1 batang daun bawang, cuci, potong sesuai selera
2 batang daun seledri
Bawang merah goreng, untuk taburan
Air, secukupnya

Bumbu Halus

2 siung bawang putih,

5 siung bawang merah
1 sdt merica bubuk
Garam, secukupnya
Penyedap rasa, secukupnya

Cara Membuat

Panaskan air hingga mendidih, masukkan wortel, kembang kol, brokoli, tunggu

hingga 3/4 matang.

Masukkan kacang kapri, daun bawang, dan seledri.
Tambahkan bumbu, aduk rata, matikan api dan sajikan dengan taburan bawang
goreng.

Kandungan gizi sayur sup

Sayur Sop adalah sayur dengan berbagai bahan sayur-mayur segar yang biasa dikonsumsi
oleh masyarakat Indonesia. Sayur Sop mengandung energi sebesar 27 kilokalori, protein 1,3

gram, karbohidrat 1 gram, lemak 2 gram, kalsium 168 miligram, fosfor 57 miligram, dan zat besi
1,8 miligram. Selain itu di dalam Sayur Sop juga terkandung vitamin A sebanyak 67 IU, vitamin
B1 0,1 miligram dan vitamin C 0,2 miligram. Hasil tersebut didapat dari melakukan penelitian
terhadap 100 gram Sayur Sop, dengan jumlah yang dapat dimakan sebanyak 100 %.
Manfaat sayur sup
Wortel
Wortel sangat kaya dengan zat gizi, baik mineral maupun zat antioksidan. Ia kaya dengan
vitamin A, B dan C, zat besi, kalsium, kalium. Wortel acap kita sebut sebagai makanan yang
dapat membantu kesehatan mata, yaitu mempertajam daya penglihatan. Namun di balik itu,
wortel juga dapat memberi daya peningkat vitalitas yang alami.
Kandungan zat besi yang terdapat dalam wortel juga dapat meningkatkan jumlah sel
darah yang dapat menolong mencerahkan kulit, terutama pada Anda yang menderita anemia atau
kelelahan. Beta karoten yang terdapat dalam wortel dapat meningkatkan kesehatan mata dan
dapat menghambat pertumbuhan tumor, terutama sel-sel kanker pada paru-paru dan pankreas
akibat kebiasaan merokok.
Kentang
Kentang mengandung vitamin B6, yang peranannya besar sekali dalam membantu
pemanfaatan protein oleh tubuh. Kentang juga mengandung zat besi, yaitu mineral yang
dibutuhkan untuk pembentukan hemoglobin sel darah merah dan juga merupakan bahan
makanan sumber tenaga untuk bergerak.
Seledri
Selain memberikan aroma penyedap yang khas, seledri juga berkhasiat untuk kesehatan. Seledri
atau bahasa latinnya apium graveolens mengandung protein, kalsium, zat besi, manitol,nocotonic
acid dan anositol yang berguna untuk ibu hamil. Kandungan zat-zat gizi tersebut juga berguna
untuk menurunkan tekanan darah, mengusir lemak darah, kolesterol tinggi dan sangat baik untuk
hipertensi.

Bawang putih
Bawang putih mengandung allicin yang dapat mengikat protein dan mengubah struktur protein
sehingga lebih mudah dicerna. Bawang putih juga mengandung germanim, yaitu zat yang
mempunyai

khasiat

sebagai anti

kanker dan

berkhasiat menurunkan

kadar

kolesterol

darah dan menurunkan tekanan darah pada penderita hipertensi. Bawang putih juga menghambat
pembentukan sel kanker dengan mencegah terbentuknya nitrosamin, zat yang memicu kanker
(karsinogenik) dan mengaktifkan sel-sel yang menghasilkan enzim pengontrol pembiakan sel. Di
samping itu, bawang putih juga meningkatkan stamina tubuh dan sebagai anti pembekuan darah.
4. Buah-Buahan
Buah-buahan yang kami sajikan di campur dengan pudding buah (apel dan anggur) dan
es melon.
Bahan

Nutrijel
Gula
Air
Apel
Anggur
Natadecoco

Cara membuat

Larutkan nutrijel dalam air

Tambahkan gula
Masak sampai mendidih
Tabur buah apel dan anggur di atas wadah
Dinginkan puding di atas taburan buah dan natadecoco

Kandungan gizi puding buah

Puding adalah makanan seperti agar-agar yang biasa dikonsumsi oleh masyarakat
Indonesia. Puding mengandung energi sebesar 194 kilokalori, protein 1,9 gram, karbohidrat 0
gram, lemak 0 gram, kalsium 33,5 miligram, fosfor 0 miligram, dan zat besi 0,2 miligram.
Selain itu di dalam Puding juga terkandung vitamin A sebanyak 0 IU, vitamin B1 0 miligram dan
vitamin C 189 miligram. Hasil tersebut didapat dari melakukan penelitian terhadap 100 gram
Puding, dengan jumlah yang dapat dimakan sebanyak 100 %.

Apel
Sebagai buah yang sehat, apel kaya akan kandungan gizi, namun yang paling dominan
adalah vitaminnya. Ada banyak vitamin yang terdapat di buah apel, diantaranya adalah vitamin
A, vitamin B1, vitamin B2, vitamin B3, vitamin B5, vitamin B6, vitamin B9 dan vitamin C.
Sedangkan mineral yang dikandung dalam buah apel antara lain kalsium, magnesium,
potasium, zat besi, dan zinc. Serat juga dimiliki oleh buah apel ini, sehingga apel baik untuk
orang yang sedang diet. Serat bisa mencegah lapar yang datang lebih cepat. Serat berguna
mengikat lemak dan kolesterol jahat di dalam tubuh yang selanjutnya akan dibuang.
Anggur
Anggur kaya antioksidan berkat kandungan vitamin A dan C-nya. Anggur juga
mengandung kalsium, yodium, mangan, kalium, seng, selenium, serta gula alami seperti dektrosa
dan glukosa. Anggur dapat digolongkan sebagai tanaman obat dikarenakan banyak unsur-unsur
dalam buahnya bermanfaat bagi tubuh. Dalam buah angur terdapat banyak senyawa polifenol
dan resveratol. Kedua senyawa ini berperan dalam berbagai kegiatan metabolisme tubuh,
keduanya juga dapat berperan dalam mencegah terbentuknya sel kanker dan penyakit lainnya.
Selain itu buah anggur juga mengandung senyawa anti oksidan yg mampu menangkal radikal
bebas yang masuk kedalam tubuh.
Manfaat puding buah
Bahan yang terkandung dalam puding yaitu agar-agar yang bersal dari rumput laut ini
sangat membantu dalam proses pencernaan dalam tubuh, karena kandungan serat dalam rumput
laut sangat tinggi. Selain itu puding yang dipadukan dengan buah-buahan kaya akan vitamin c.
Apel

Meningkatkan sistem kekebalan tubuh

Meningkatkan daya penglihatan
Mencegah Penyakit mulut
Membantu pertumbuhan tulang dan gigi
Membantu merawat gigi
Membantu mengurangi berat badan
Mencegah Kanker
Menurunkan kadar Kolesterol
Membantu proses pencernaan.

Anggur
1.Melindungi tubuh dari infeksi
Kandungan Antivirus dan antibakteri dalam buah anggur dapat memberikan perlindungan
tubuh dari infeksi.
2. Baik untuk penderita asma
Buah anggur memiliki kekuatan assimiratory yang membantu meningkatkan kadar air
dalam paru-paru. Hal ini tentu baik untuk penderita asma karena bisa menurunkan masalah sesak
napas.
3. Melindungi mata dari penyakit katarak
Flavonoid dalam buah anggur berperan dalam menjaga mata dari kerusakan yang
disebabkan oleh radikal bebas antara lain penyebab katarak.
4. Mencegah kanker payudara dan migraine
Kebiasaan mengkonsumsi jus anggur dapat menurunkan resiko tubuh dari terjangkit
kanker payudara. Konsumsi jus anggur murni tanpa campuran air juga bermanfaat untuk
mengobati migrain.
5. Mengobati susah buang air besar
Kandungan gula, selulosa, serta asam organik dalam buah anggur berperan sebagai
pencahar, sehingga konsumsi buah anggur dipercaya dapat mengobati susah buang air besar atau
yang lebih dikenal dengan sembelit.
6. Menurunkan resiko penyakit jantung
Mengkonsumsi buah anggur secara rutin dapat meningkatkan kadar oksida nitrat dalam
tubuh. Meningkatnya kadar oksida nitrat dalam tubuh, dapat mencegah pembekuan darah serta
menurunkan resiko penyakit jantung. Kandungan antioksidan anggur juga bisa menghentikan
oksidasi kolesterol LDL yg dapat menghambat pembuluh darah.
7. Menghilangkan gangguan pada pencernaan tubuh dan ginjal.

Mengkonsumsi buah anggur sangat baik untuk melindungi tubuh dari gangguan
pencernaan. Anggur juga baik untuk menghilangkan asam pada ginjal. Sehingga kesehatan ginjal
dapat terjaga.
8.Mengontrol tingkat kolesterol darah
Pterostilbene adalah senyawa dalam buah anggur yang bisa berperan dalam menurunkan
kadar kolesterol darah, Selain itu, Saponin yg ada dalam kulit anggur berperan dalam penyerapan
kolesterol darah.
5. Susu
Susu yang kami sajikan di campur ke dalam es melon.
Bahan

Susu
Sirup marjan rasa melon
Melon
Gula
Air

Cara membuat

Masukkan gula, sirup, susu dan serutan melon dalam air

Masukkan es batu
Aduk hingga rata
Siap di sajikan

Kandungan gizi es melon

Susu
Setiap 100 gram susu terkandung panas sebesar 70.5 kilokalori, protein sebanyak 3.4
gram, lemak 3.7 gram, mengandung kalsium sebesar 125 miligram, sementara prosentase
penyerapan dalam tubuh sebesar 98% 100%. Di dalam susu terkandung vitamin B2 dan
vitamin A, selain protein juga terdapat macam-macam asam amino yang penting untuk
pertumbuhan tubuh. Sekarang, susu sapi dijuluki sebagai bahan makanan dengan kandungan
vitamin lengkap, juga sebagai darah putih yang membantu kesehatan tubuh manusia.
Melon

Selain memiliki rasa yang segar, buah melon juga mengandung segudang nutrisi penting
yang dibutuhkan tubuh. Dalam 100 gram daging buah melon terdapat zat gizi penting
seperti, karbohidrat 14,8 gr, protein 1,55 gr, lemak 0,5 gr, potassium 546,9 mg, vitamin A5.706,5
IU (mencukupi 64 persen kebutuhan vitmain A harian), dan vitamin C 74,7 mg (mencukupi 12
persen kebutuhan vitamin C harian).
Manfaat es melon
Susu
Manfaat dari susu, yaitu :
1. Susu mengandung potassium, yang dapat menggerakan dinding pembuluh darah pada saat
tekanan darah tinggi untuk menjaganya agar tetap stabil, mengurangi bahaya akibat
apopleksi, juga dapat mencegah penyakit darah tinggi dan penyakit jantung.
2. Dapat menetralisir racun seperti logam, timah dan cadmium dari bahan makanan lain yang
diserap oleh tubuh.
3. Kandungan tyrosine dalam susu dapat mendorong hormon kegembiraanunsur serum dalam
darah tumbuh dalam skala besar.
4. Kandungan yodium, seng dan leticin dapat meningkatkan secara drastis keefisiensian kerja
otak besar.
5. Zat besi, tembaga dan vitamin A dalam susu mempunyai fungsi terhadap kecantikan, yaitu
dapat mempertahankan kulit agar tetap bersinar.
6. Kalsium susu dapat menambah kekuatan tulang, mencegah tulang menyusut dan patah tulang.
7. Kandungan magnesium dalam susu dapat membuat jantung dan sistem syaraf tahan terhadap
kelelahan.
8. Kandungan Seng pada susu sapi dapat menyembuhkan luka dengan cepat.

9. Kandungan vitamin B2 di dalam susu sapi dapat meningkatkan ketajaman penglihatan.

10. Minum susu sebelum tidur dapat membantu tidur.
Melon
Manfaat buah melon untuk kesehatan, kecantikan dan membantu program diet.
1. Anti Aging
Anda pasti pernah mendengar istilah kolagen. Sebuah zat yang sering digunakan untuk
mengurangi efek penuaan pada beberapa wanita di dunia agar terlihat awet muda. Nah, zat
kolagen ternyata juga terdapat pada buah melon. Selain mencegah penuaan, kolagen juga
berguna untuk mempercepat penyembuhan luka.
2. Baik untuk Diet
Lebih dari 90 persen kandungan buah melon adalah air yang bisa memberikan efek
menyegarkan dan mencegah panas dalam. Buah ini sangat rendah kalori, bebas lemak
dan kolesterol, sehingga cocok dikonsumsi saat Anda sedang berdiet untuk menurunkan berat
badan maupun mengecilkan perut yang buncit.
3. Anti Kanker
Seperti halnya kemampuan buah-buahan segar yang lain, buah melon juga memiliki
kemampuan untuk menangkal serangan kanker karena kandungan karotenoid. Karotenoid
merupakan pigmen pemberi warna pada buah dan sayuran. Kandungan karotenoid yang tinggi
pada buah ini dapat mencegah serangan kanker, seperti kanker paru-paru dan kanker payudara.
4. Mencegah Serangan Jantung
Selain efektif mencegah serangan kanker, kandungan adenosine pada buah melon juga
mampu menghentikan penggumpalan sel darah yang dapat mengakibatkan serangan jantung dan
stroke. Adenosine bekerja dengan cara melancarkan peredaran sel-sel darah merah sehingga
memperkecil risiko serangan jantung dan stroke.
5. Menjaga Kesehatan Mata

Buah melon juga diperkaya dengan beta-karoten yang berguna untuk meningkatkan
ketajaman dan menjaga kesehatan mata. Beta-karoten akan diubah oleh tubuh menjadi vitamin A
dan digunakan tubuh untuk memperbaiki fungsi mata, terutama dalam ruangaan dengan
pencahayaan minim.
6. Mencegah Impotensi
Menurut beberapa penelitian di Inggris, buah melon mengandung asam amino yang
disebut

dengan citrulline yang

dapat

memproduksi arginine.

Arginine

berguna

dalam

meningkatkan aliran darah, terutama aliran darah yang menuju organ seksual. Arginine bekerja
sebagai stimulator yang memperlebar pembuluh darah, sehingga aliran darah menuju organ
seksual menjadi lancar dan terhindar dari disfungsi ereksi (impotensi).

DOKUMENTASI

BAB IV
PENUTUP
A. Kesimpulan
B. Saran

Daftar pustaka
Rahmayanti, dkk. 2011. Makalah untuk Ilmu Bahan Makanan :Sayuran dan Buahan. Banjarbaru
Wikipedia. 2013. Buah. (Online) (http://id.wikipedia.org/wiki/Buah). Diakses pada minggu, 18
Januari 2015.