TOPIK 1

PENGENALAN KEPADA
KECERGASAN FIZIKAL

1.1 KECERGASAN KESELURUHAN

Otak yang cerdas adalah lahir dari tubuh
badan yang cergas.
Kecergasan keseluruhan menitikberatkan
aspek keseimbangan keseluruhan elemen
kecergasan seperti yang disarankan
dalam Falsafah Pendidikan kebangsaan
iaitu kecergasan fizikal, mental, emosi,
sosial dan rohani.

1.1.1 Konsep dan Definisi

Manusia bergerak aktif setiap hari dan
kurangnya pergerakan boleh
menyebabkan anggota fizikal manusia
menjadi lemah dan tidak bermaya.
Kemerosotan keadaan fizikal ini
mempengaruhi kapasiti mental dan aspek
sosial individu.

1.1.2 Matlamat dan Objektif

Penguasaan terhadap pengetahuan kecergasan
fizikal dan gaya hidup yang sihat dapat membantu
seseorang individu dalam menangani masalah
penyakit kronik seperti, sakit jantung, darah tinggi,
buah pinggang dan AIDS.
Pentingnya keseimbangan fizikal dan mental
seseorang individu dalam melahirkan rakyat yang
berketerampilan, cerdas minda cergas fizikal.
Kecergasan fizikal bermaksud kemampuan anda
menguruskan diri setiap hari, berekreasi dan
bertenaga untuk bertindak balas dalam situasi
yang mencemaskan tanpa rasa lesu.

1.1.3 Kecergasan Fizikal

Daya tahan
kardiovaskular
BERLANDASKAN
KESIHATAN

Daya tahan otot

Kekuatan otot

KECERGASAN

Fleksibiliti

FIZIKAL

Komposisi badan
Kelajuan
BERLANDASKAN

Ketangkasan

PERLAKUAN MOTOR

Kuasa otot
Imbangan
koordinasi
Masa tindak balas

1.2.1 Daya Tahan Kardiovaskular

Keupayaan sistem kardiovaskular
mengedar darah beroksigen ke otot-otot
yang bekerja dan seterusnya membawa
keluar bahan kumuhan dari otot.
Sistem kardiovaskular terdiri daripada:
(a) Jantung
Mengepam darah melalui sistem
peredaran pulmonari dan sistemik.

1.2.1 Daya Tahan Kardiovaskular

(b) Paru-paru

Membekalan oksigen ke dalam darah dan

mengeluarkan karbon dioksida dari
darah.
(c) Rangkaian Arteri dan Vena

Rangkaian arteri membawa darah dari

jantung ke seluruh tubuh, manakala vena
membawa darah dari seluruh tubuh balik
ke jantung.

1.2.2 Daya Tahan Otot

Keupayaan sesuatu otot atau sekumpulan
otot melakukan sesuatu kerja berulangulang dalam suatu jangka masa yang
panjang.
Terbahagi kepada dua jenis iaitu daya
tahan otot statik dan daya tahan otot
dinamik.

1.2.2 Daya Tahan Otot

Daya tahan otot statik ialah kemampuan
otot untuk menanggung beban pada
kedudukan yang tetap atau pegun.
Daya tahan otot dinamik ialah
kemampuan otot untuk menanggung
beban pada kedudukan yang bergerak
atau berulang alik.
Contohnya aktiviti bangkit tubi, tekan tubi
dan burpee.

1.2.3 Komposisi Tubuh Badan

Terdiri daripada bahagian berlemak dan
tanpa lemak.
Bentuk tubuh badan manusia boleh
dibahagikan kepada tiga kumpulan, iaitu
endomorf, mesomorf dan ektomort.

1.2.3 Komposisi Tubuh Badan

Endomorf
Bentuk tubuh badan yang gempal kerana
banyak lemak yang terkumpul di bawah
kulit.
Sesuai untuk ahli sukan angkat berat,
membaling tukul besi dan gusti.

1.2.3 Komposisi Tubuh Badan

Mesomorf
Mempunyai badan yang berotot, tegap
dan mempunyai rangka badan yang
menarik.
Sesuai untuk ahli sukan lari jarak dekat
dan acara lompatan.

1.2.3 Komposisi Tubuh Badan

Ektomorf
Mempunyai bentuk tubuh badan yang
kurus dan tinggi lampai kerana kurang tisu
lemak di bawah lapisan kulitnya.
Sesuai untuk ahli sukan pelari jarak jauh,
merentas desa dan bola keranjang.

1.2.4 Kelenturan dan Fleksibiliti

Keupayaan anjalan otot dan sendi
melakukan pergerakan yang kemas dalam
pergerakan yang maksimum.
Keupayaan sesuatu sendi badan boleh
digunakan sejauh mungkin.
Hasil pergerakan ditentukan oleh
penguncupan dan pemanjangan tendon
dan ligamen.

1.2.5 Kekuatan Otot

Kebolehan sesuatu otot atau sekumpulan otot-otot
untuk mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya
(kerja).
Kekuatan otot diukur berdasarkan daya maksimum
yang dihasilkan daripada satu pergerakan atau
penguncupan otot yang spesifik.
Berhubung kait dengan saiz otot, jenis fiber otot, fungsi
sistem saraf dan peratusan hormon testoteron yang
dimiliki.
Contohnya angkat berat, ujian lompat jauh berdiri,
lompat sarjan dan lain-lain.
Penting untuk mencapai prestasi tinggi dalam aktiviti
sukan dengan memberi sumbangan terhadap kuasa
untuk melakukan sesuatu tugas.

1.3 KECERGASAN FIZIIKAL

BERLANDASKAN PERLAKUAN
MOTOR
1.3.1 Kelajuan

Kebolehan individu untuk bergerak secepat mungkin dari

suatu tempat ke suatu tempat yang lain dalam masa yang
singkat.
Berkait rapat dengan kekuatan dan kuasa otot serta
rangsangan yang diterima.
Contoh lari pecut, lari berpagar, atlet perlukan kelajuan bagi
mencatatkan masa yang terpantas.
Acara lompat jauh, atlet lompat jauh memerlukan kelajuan
lari landas untuk melalukan lompatan.
Kelajuan individu berkait rapat dengan masa tindak balas
dan masa bergerak (Jarak langkahan x Kekerapan
melangkah = Kelajuan)

1.3.2 Ketangkasan
Kebolehan individu untuk menukar arah
dengan pantas semasa bergerak.
Melakukan pergerakan dengan cekap dan
mengawal kedudukan badannya supaya
sentiasa berada dalam keseimbangan.
Penting dalam menghadapi situasi
kecemasan.
Ketangkasan boleh dilatih melalui latihan
bayangan. Contoh pergerakan ialah lari
zig-zag.

1.3.3 Koordinasi
Keupayaan otot melakukan dan
menyelaras pergerakan dengan kemas
dan lancar.
Boleh dicapai dengan melakukan latihan
yang bersistematik.
Tahap koordinasi yang tinggi, mereka
boleh menangkap bola, menahan bola
hoki, menyangga bola tampar atau
melakukan rejaman tepat pada
sasarannya.

1.3.4 Masa Tindak Balas

Berlaku sebaik sahaja seseorang itu
menerima rangsangan melalui sistem
pendengaran atau perasaan sehingga
masa tidak balas dilakukan dengan
pantas.
Contohnya pelari 100 meter memulakan
lariannya dengan pantas sebaik sahaja
dia mendengar letupan pistol di
permulaan perlumbaan.

1.3.5 Imbangan
Kebolehan individu mengimbangkan
badan semasa dalam keadaan statik atau
dinamik.
Merupakan kesan kepada reaksi dan
kebolehan untuk mengekalkan
keseimbangan apabila pusat graviti
seseorang dan tapak yang menyokongnya
diubah.

1.3.5 Imbangan
Imbangan Statik
Badan individu berada dalam keadaan
yang tetap seperti dalam aktiviti dirian
atau berdiri di atas tali.
Berlaku apabila pusat graviti berada
setempat

1.3.5 Imbangan
Imbangan dinamik
Adalah kebolehan mengekalkan
keseimbangan ketika pusat graviti diubah.
Contoh pergerakan yang memerlukan
imbangan dinamik ialah berjalan di atas
alang imbang dalam gimnastik.

1.3.6 Kuasa
Kombinasi kekuatan otot dan kelajuan.
Kebolehan individu melakukan pergerakan
pantas yang kuat dalam jangka masa yang
singkat dengan kecekapan yang tinggi.
Dalam aktiviti olahraga, melontar peluru,
melempar cakera dan merejam lembing.

RUMUSAN
Jurulatih dan atlet seharusnya mempunyai
pengetahuan mengenai bidang sains
sukan sebagai asas penting dalam
melaksanakan aktiviti-aktiviti fizikal.
Dengan adanya pengetahuan tersebut
maka jurulatih dan atlet dapat
bekerjasama dalam merancang dan
melaksanakan program latihan secara
sistematik.