Anda di halaman 1dari 6

CARA PEMAKANAN BAGI ATLET.

Cara pemakanan yang betul adalah penting untuk badan agar badan sentiasa
sihat dan bertenaga. Pengambilan makanan perlu dirancang supaya jumlah makanan
yang diambil tidak terlebih dari yang diperlukan oleh badan. Jenis makanan yang
diambil juga perlu diberi perhatian. Ini kerana pengambilan makanan yamg berlebihan
dan pengambilan makanan yang tidak betul boleh menyebabkan terjadinya
pengumpulan lemak yang boleh menyebabkan pengaliran darah tidak lancar.
Begitu juga bagi seorang atlet. Corak pemakanan mereka adalah penting
supaya makanan yang di makan itu mampu membekalkan tenaga yang secukupnya
agar mereka dapat menjalankan latihan seperti biasa. Seseorang atlet perlu
mengetahui cara mengaplikasikan jadual piramid makanan dalam kehidupan seharian.
KARBOHIDRAT
Karbohidrat ialah makanan yang paling banyak sekali perlu diambil oleh
seseorang atlet untuk menjadi bahan bakar ataupun tenaga ketika menjalankan latihan.
Pengambilan karbohidrat yang cukup boleh meningkatkan prestasi seseorang atlet.
Sekiranya pengambilan karbohidrat tidak cukup, faedah latihan bukan saja tidak sampai
malah boleh memberi kesan apabila tiba hari pertandingan akibat kekurangan tenaga
sewaktu menjalankan seisi latihan.
Pengambilan makanan bagi seseorang atlet adalah bergantung dengan jenis
sukan yang diceburi oleh seseorang atlet itu. Sekiranya sukan yang diceburi itu
memerlukan tenaga yang banyak ketika berlatih maka jumlah makanan yang perlu
diambil semula untuk memulihkan balik tenaga sesorang atlet juga adalah banyak.
Jumlah karbohidrat yang diperlukan boleh dikira melalui dua cara iaitu:
Jumlah karbohidrat (g) = Berat badan (kg) X kadar pengunaan karbohidrat harian.
Jumlah karbohidrat (g) = Tenaga daripada kabohidrat (kalori) X 60%
Tahap aktiviti
Ringan (kurang daripada 1 jam)
Sederhana ringan (1 jam sehari)
Sederhana (1- 2 jam)
Sederhana berat (2- 4 jam)
Berat (melebihi 4jam sehari)

Keperluan Karbohidrat
(g setiap kg berat badan sehari )
4-5
5-6
6-7
7-8
8-10

Karbohidarat boleh diambil pada waktu sebelum, semasa dan selepas


pertandingan atau seisi latihan.
Sebelum pertandingan bermula, sesorang atlet boleh makan sehingga 50g
karbohidrat dalam tempoh 5 minit hingga 30 minit sebelum latihan ataupun
pertandingan bermula. Makanan ini di ambil selepas 2 jam selepas hidangan makanan
biasa yang terakhir. Ini bertujuan untuk mengekalkan tahap glikogen dalam badan
sebelum latihan bermula.
Semasa latihan atau pertandingan pula, seseorang atlet perlu tahu sekiranya
tempoh sesuatu latihan atau pertandingan itu adalah diantara 60 hingga 90 minit maka
pengambilan makanan adalah 30g-60g karbohidrat sejam. Amalan pengambilan

makanan semasa latihan adalah baik. Ini kerana pengambilan makanan semasa latihan
boleh melambatkan proses keletihan dan mengekalkan prestasi atlet, terutama sekali
pada peringkat akhir seisi latihan atau pertandingan. Para atlit disarankan mengambil
makanan yang cepat hadam agar proses pemulihan glikogen dalam badan cepat
berlaku supaya stamina dapat dikekalkan.
Selepas seisi latihan atau pertandingan, seseorang atlet wajib mengambil
karbohidrat dalam masa dua jam pertama selepas tamat seisi latihan atau
pertandingan. Jumlah karbohidrat yang perlu diambil ialah sekurang-kurangnya 50 g
walaupun latihan itu dilakukaan pada waktu malam. Ini bagi menjamin proses
pemulihan glikogen dalam badan dapat dipulihkan. Atlet disarankan supaya mengambil
50 g karbohidrat setiap dua jam sama ada dalam bentuk cecair atau pepejal.

PROTEIN
Selepas karbohidrat adalah protein. Pengambilan protein juga adalah penting.
Ini kerana sebahagian daripada struktur sel dalam badan manusia adalah terbentuk
melalui protein. 20 peratus berat badan manusia ialah terdiri daripada protein. Protein
diperlukan untuk membentuk tisu- tisu baru dalam badan selain mengantikan tisu yang
telah rosak dalam badan. Pengambilan protein mestilah secara konsisten. Ini penting
untuk memastikan sekiranya seseorang atlet itu mengalami kecederaan semasa
menjalankan latihan, proses untuk penyebuhan boleh berlaku dengan pantas. Dengan
itu latihan seseorang atlit tidak akan terjejas.
Protein akan bertindak sebagai bahan bakar apabila glikogen dalam
badan semakin rendah. Protein akan membekalkan sebanyak 4 kalori bagi setiap gram
makanan yang diambil. Proses untuk protein berubah bentuk menjadi tenaga adalah
sukar berbanding karbohidrat. Tetapi apabila tahap glikogen dalam badan semakin
rendah, protein mampu membekalkan tenaga sehingga 10% tenaga lebih banyak.
Antara fungsi protein lain adalah :Sebagai tumbuhbesar
Membawa okigen dan nutrient ke seluruh badan.
Membantu dalalam proses pembekuan darah.
Membentuk tisu yang baru.
Sebagai tenaga.
Enzim dan hormon
Kekalkan nitrogen dan karbon.
Menurut buku sains kejurulatihan yang ditulis oleh Wee Eng Hoe, keperluan protein
adalah berbeza-beza mengikut saiz badan. Secara umum seseorang yang jarang
melakukan aktiviti hanya memerlukan 0.75 g/kg protein sehari. Berbeza dengan ahli
sukan. Mereka memerlukan bekalan protein yang lebih tinggi, iaitu antara 1.2 hingga
1.7g/kg protein sehari. Kandungan yang diambil mengambarkan keperluan protein
seseorang iaitu antara 12% hingga 13% daripada jumlah tenaga yang diperlukan oleh
seseorang.
Aktiviti fizikal menyebabkan banyak protein diperlukan untuk dijadikan tenaga.
Keperluan protein dipengaruhi oleh tiga faktor :i.
Intensity dan kekerapan latihan
ii.
Tempoh latihan
iii.
Diet

Semasa atlit menjalankan latihan, asid amino akan dipecahkan untuk


menghasilkan tenaga apabila tahap glikogen dalam badan semakin rendah. Terutama
aktivti sukan yang memerlukan tenaga yang banyak dan aktiviti yang berterusan.
AIR

Semasa seseorang atlit menjalankan latihan fizikal, otot.-otot akan menghasilkan


haba. 75% daripada tenaga yang digunakan akan ditukar kepada haba. Haba akan
dikeluarkan melalui proses perpeluhan. 600 kalori tenaga haba akan hilang bagi setiap
liter peluh yang disejatkan. Sebab itulah atlit perlu sentiasa minum untuk menggantikan
dan memulihkan jumlah kandungan air yang telah hilang dalam badan.
Seseorang atlit perlu minum air yang secukupnya sebelum , semasa dan
selepas sesuatau pertandingan atau latihan terutama sekali apabilla cuaca panas.
Semasa latihan,atlit disarankan untuk minium antara 125ml hingga 250 ml setiap 15
minit. Ini penting bagi mengekalkan kandungan cecair dalam badan. antara fungsi lain
air dalam badan ialah :Menyediakan bahan pembinaan yang penting untuk sel protoplasma.
Mengangkut oksigen, nutrient dan hormone.
Mengangkut bahan kumuh dari sel ke paru-paru dan ginjal.
Penting untuk pengawalan suhu badan.
Penting untuk deria berfungsi.
Penting dalam pengawalan osmotik dalam tubuh atau pengekalan imbangan antara
air dan elektolit.
Atlet perlu sentias mengambil air supaya dapat mengantikan jumlah air yang telah
hilang dalam badan. Atlit akan merasa lesu sekiranya jumlah air yang telah hilang tidak
diganti semula. Selain itu kehilangan cecair yang berlebihan dalam badan boleh
menyebabbkan kesihatan atlit terjejas serta mempengaruhi prestasi fizikal sesorang atlit
tersebut. Jadual di bawah menerangkan kesan sekiranya kekurangan cecair dalam
badan :Peratus kesusutan berat badan akibat
Kesan
kehilangan cecair.
2%
Prestasi fizikal menurun antara 10%
hingga 20%
4%
Loya, muntah dan cirit birit
5%
Prestasi fizikal akan menurun sebanyak
30%
8%
Pening, sukar bernafas, lemah dan
kebingungan.
Kadar penyerapan air dalam badan boleh ditingkatkan melalui beberapa cara
iaitu isi padu air yang diminum, kandungan gula(karbohidrat) dan kepekatan
natrium(sodium) dalam air, dan intensiti latihan.
Isi padu air yang banyak dalam perut boleh menyebabakan air diserap dengan
lebih cepat. Oleh itu semakin cepatlah proses penggantian cecair yang hilang dalam
badan. Atlit yang menjalankan latihan kurang daripada satu jam, pengambilan air biasa
sudah cukup untuk menggantikan air yang hilang dalam badan. Tetapi sekiranya
seseorang atlit itu menjalankan latihan lebih daripada satu jam, atlit tersebut perlu

mengambil air yang berupa larutan air gula atau natrium iaitu air hipotonik dan istonik.
Ini kerana air larutan gula atau natrium dapat merangsang penyerapan air dengan lebih
cepat dari usus kecil kedalam aliran air.
Terdapat beberapa jenis minuman yang sesuai untuk bersukan iaitu air
minuman pengganti cecair dan minuman berkarbohidrat iaitu minuman untuk tenaga.
Minuman pengganti cecair adalah larutan elektrolit cair yang terdiri daripada
gula, atau karbohidrat seperti gulukos,sukrosa, fruktosa dan polimer glukosa. Minuman
ini dapat diserap dengan lebih cepat oleh badan berbanding air biasa. Minuman ini juga
dapat membantu mengekalkan tahap gula dalam darah seseorang atlit.
Minuman berkarbohidrat pula ialah terdiri daripada larutan polimer glikosa.
Minuman ini merupakan minuman sumber karbohidrat yang sangat penting bagi
seseorang atlit, terutama sekali sewaktu pertandingan sedang berlangsung.
Jadual di bawah menunjukan perbezaan antara minuman hipotonik, isotonic dan
hipertonik.
Minuman
Ciri
Hipotonik
Isotonik
Hipertonik
perbezaan
Osmolaliti
Konsentrasi bagi
setiap partikal
setiap 100 ml
Kadar penyerapan

Osmolaliti lebih
rendah daripada
cecair badan.

Osmolaliti sama
dengan cecair
dalam badan.

Kurang daripada 4 g Antara 4 g hingga 8


bagi setiap 100 ml.
g bagi setiap 100
ml.
Diserap pada kadar Diserap pada kadar
yang lebih cepat
yang sama dengan
daripada air.
air.

Osmaliliti lebih
tinggi daripada
cecair dalam badan.
Kurang daripada 8
g bagi setiap 100
ml.
Diserap pada kadar
yang lebih lambat
daripada air.

Selain daripada minuman yang terdapat di atas, atlet juga boleh minum air
daripada buah-buahan seperti jus tembikai,jus oren ,jus jambu dan sebagainya. Selain
itu, atlit juga boleh minum susu tetepi susu yang dipilih mestilah susu yang mempunyai
kandungan lemak yang rendah. Atlet dilarang sama sekali minum minuman yang
beralkohol seperti arak, minuman tin yang bergas dan sebagainya. Begitu juga bagi
minuman yang mengandungi kaffein seperti kopi, teh dan sebaginya.

VITAMIN DAN ZAT GALIAN.


Setakat ini tidak ada kajian yang mengatakan bahawa pengambilan vitamin
dan zat galian boleh meningkatkan prestasi dalam sukan. Namun para atlet di
sarankan untuk mengambil kedua-dua nutrien ini bagi memenuhi keperluan biasa
badan mereka.
Peningkatan terhadap aktiviti sukan menyebabkan badan memerlukan lebih
banyak vitamin dan zat galian,terutama aktiviti yang melibatkan proses metabolisma

tenaga, contohnya vitamin B iaitu untuk pertumbuhan, vitamin A dan zink untuk
pembaikan tisu dan pembentukan sel darah merah.
Tetapi bagi para atlet yang kekurangan zat galian dan
vitamin,mereka disarankan untuk mengambilnya bagi mengatasi masalah kekurangan
zat dan vitamin tersebut. Walaubagaimanapun, para atlet masih lagi disyorkan untuk
mendapatkan vitamin dan zat galian tersebut daripada pemakanan yang betul.
LEMAK.
Lemak juga penting dalam membekalkan tenaga kepada atlet. Lemak
membekalkan 9 kilokalori bagi setiap gram lemak yang diambil. Atlet dicadangkan untuk
mengambil lemak antara 15% hingga 30% terutama bagi individu yang aktif.
Namun begitu penganbilan lemak sepatutnya tidak melebihi daripada 30%
jumlah kalori. Ini kerana lemak yang berlebihan akan membentuk plak pada dinding
saluran darah sehingga menyebabkan dinding saluran darah tersumbat.
Sekiranya dinding para atlet tersumbat, mereka akan menjadi sukar untuk
menganbil nafas. Sekiranya ini terjadi ia akan mengangu proses latihan sekligus boleh
menyebabkab prestasi semakin menurun.
REFLEKSI.
Sebelum ini saya hanya mendengar bahawa seseorang atlet itu mempunyai
cara pemakanan yang seimbang. Tetapi setelah membuat kerja kursus ini, saya telah
mengetahui dengan lebih mendalam tentang cara pemakanan bagi seorang atlet.
Seorang atlet tidak boleh terlebih makan sesuat bahan. Ini kerana, pengambilan
yang berlebihan boleh menyebabkan sesuatu yang lain akan berlaku. Begitu juga yang
sebaliknya. Pemakanan mereka mestilah seimbang ,cukup, berpatutan dan sesuai.
Sebagai seorang atlet, mereka perlu mempunyai cara pemakananyang
seimbang dan betul supaya makanan yang mereka makan itu boleh membekalkan
mereka tenaga yang secukupnya sepanjang seisi latihan ataupun sewktu pertandingan.
Keperluan yang paling penting ialah karbohidrat. Karbohidrat berfungsi sebagai
bahan bakar seseorang atlet. Selepas karbohidrat adalah pengambilan protein. Protein
pada dasarnya bukanlah sebagai sumber tenaga, tetapi sekiranya jumlah glikogen
dalam badan menjadi semakin sedikit maka protein yang sebenarnya bertindak untuk
menghasilkan tisu-tisu baru dan mengantikan tisu-tisu yang lama akan bertukar menjadi
tenaga.
Seterusnya ialah air. Bagi mereka atlet sukan, adalah lebih baik sekiranya
mereka mempunyai minuman khas supaya cecair dalam badan sentiasa seimbang. Ini
kerana , kekurangan cecair dalam badan yang melampau boleh menyebabkan
kesihatan para atlet terjejas.
Para atlet adalah digalakkan untuk menggambil kedua-dua bahan ini sebagai
keperluan harian. Tetapi bagi atlet yang kurang vitamin dan zat galian, mereka
diwajibkan untuk mengambil kedua-dua bahan tersebut agar vitamin dan zat
galian dalam badan meraka cukup
RUJUKAN.
BUKU
Wee Eng Hoe (2007). Siri SAINS SUKAN : Sains Kejurulatihan. Oxford Fajar Sdn Bhd.
(008974-T).

JURNAL
Nik Shanita S & Hera JLS (1999). Status pemakanan di kalangan atlit elit bola jarring
perempuan Sukan Komanwel 1998 semasa menjalankan latihan pusat.
BAHAN INTERNET
Portal Sport science-sport science 2. Retrieved August 12,2010, from http:// www.tryme.
Myportal.my/? lang=my&act=5&content=24&id=3&mnu=3
Pemakanan Ahli Sukan html. Retrieved August 12, 2010,
fromhttp://mohdnorizwansulaiman.blogsport.com/2008/09/pemakanan-ahli-sukan.html.
PENJAGAAN KESIHATAN DAN PEMAKANAN AHLI SUKAN. Retrieved August 12,
2010, from http:// panitiapjpksmksc.blogsport.com /2009/04/penjagaan-kesihatan-dan
pemakanan-ahli.html.
DR.dr. Zainal Abidin, MAKANAN SEBELUM, SELAMA DAN SESUDAH
PERTANDINGAN.Retrieved August 18, 2010 , from http:// www.
kni.or.id/files/documents/journal/2.%20Makanan%20sebelum,%20selepas%20dan
%sesudah%20Pertandingan.pdf
ARTIKEL DARI SURATKHABAR
CARA PEMAKANAN BERKHASIAT ELAK PENYAKIT.Berita Harian, Muka 13.