IKHTISAS OLAHRAGA PADANG ( QSI 3012 )

GROUP
C
BUKU LOG ACARA PADANG

NAMA:SURYADI BIN NJOMPA

NO MATRIK:D20141066456
PROGRAM:AT 03 ISMP PENDIDIKAN SAINS SUKAN

PENSYARAH:DR. SANMUGA NATHAN A/L K.JEGANATHAN

TUTOR:WAN KHAIRUDDIN BIN WAN MOHAMMAD

ACARA LOMPAT
TINGGI DAN
LOMPAT KIJANG

SEJARAH LOMPAT JAUH

Menurut sejarah, permulaan acara lompat jauh telah dikesan pada awal tahun 708 s.m. iaitu
semasa Sukan Olimpik Kuno di Greece. Menurut catatan, lompatan pertama yang dilakukan
adalah sejauh 7.05 meter oleh Chionis iaitu seorang atlit dari Sparta. Teknik dan gaya
lompatan yang dilakukan adalah berbeza daripada lompatan yang dilakukan pada masa
kini. Berdasarkan bukti-bukti yang didapati daripada lukisan yang terdapat pada tembikar
pada zaman dahulu, lompatan di buat secara berkali- kali sama ada dalam bentukmul tiple,
double triple atau qui n triple.
Apabila Sukan Olimpik Moden dimulakan pada tahun 1896, lompat jauh telah dikategorikan
dalam acara olahraga dan bermula daripada itu ia telah diterima dalam kebanyakkan
kejohanan yang diadakan di pelbagai peringkat dunia. Peraturan dan teknik lompatan
diperbaiki dari semasa ke semasa sehingga kepada bentuk lompatan yang digunakan pada
masa kini. Lompat jauh dianggap acara yang mudah untuk dipelajari berbanding acara
lompatan yang lain tetapi jika teknik dan peraturan lompatan tidak dipelajari dengan baik ia
boleh membawa kepada risiko kecederaan.
Lompat jauh adalah sejenis acara olahraga di mana seseorang atlet mencoba mendarat
sejauh yang boleh dari tempat yg dituju.Acara ini diminati walaupun tidak ramai orang yang
mempunyai kebolehan membuat lompatan yang jauh.Dalam masa yang singkat,atlet
mestilah membuat pelarasan bagi membetulkan kedudukan pusat gravitinya, kelajuan dan
kedudukan kaki.
Untuk mendapatkan pendaratan yang jauh dari tempat lonjakan pelompat jauh perlu
menjalani latihan yang sistematik di bawah bimbingan jurulatih. Matlamat utama bagi
pelompat jauh adalah berlari pada kelajuan maksimum dan berkebolehan meletakkan kaki
di papan lonjak dengan betul dan tepat tanpa gangguan terhadap kelajuan awal.Perlu
diingat, masalah utama pelompat jauh adalah mengekalkan langkahan larian pada tiga ke
empat langkah sebelum melonjak,Disamping itu pelompat jauh harus meningkatkan
komponen kelajuan, kekuatan otot dan kuasa eksplosif.
Lompat jauh telah dijadikan sebagai sebahagian daripada Sukan Olimpik. Acara ini juga
dicatat sebagai dua daripada rekod dunia yang paling lama berdiri dalam sebarang acara

balapan dan padang. Pada 1935, Jesse Owens mencatatkan rekod dunia yang tidak
dipecahkan sehingga 1960 oleh Ralph Boston.
Lompat jauh adalah salah satu daripada acara Olimpik pada Yunani Purba. Seseorang atlit
akan memegang beban pada kedua-dua tangan yang dipanggil halteres. Beban ini akan
dilayangkan ke hadapan seiring apabila atlet melompat untuk menambah momentum dan
dibaling ke belakang apabila berada di udara untuk menolaknya ke hadapan. Paling dingati
dalam acara purba adalah seorang lelaki dipanggil Chionis di mana pada Olimpik 656 SM
mencatatkan lompatan sejauh 7 m 5 cm. Kini acara rekod acara tersebut telah dipegang
oleh Mike Powell dari USA dengan lompatan sejauh 8.95 meter manakala bagi acara wanita
rekod acara tersebut telah dipegang oleh Galina Chistyakova dari Soviet Union dengan
lompatan sejauh 7.52 meter.

SEJARAH LOMPAT KIJANG

Adalah dipercayai bahawa acara lompat kijang bermula pada abad ke-19 di Ireland. Kali
pertama acara lompat kijang diperlihatkan adalah apabila pelompat melakukan dua kali
lompatan dengan menggunakan sebelah kaki yang sama, sebelum melakukan lompatan
seperti acara lompat jauh. Ini bermakna, acara lompat kijang ini adalah gabungan acara
lompat jauh dengan lompatan seperti gaya seekor kijang.
Versi terawal ini dipertandingkan pada Sukan Olimpik moden tahun 1896 di Athens, Greek.
Pada peringkat awal, lompat kijang dikenali sebagai hop, step, and jump dan kemudiannya
ditukar namanya kepada triple jump. Ciri-ciri pelompat kijang adalah hampir sama dengan
peserta pelompat jauh. Antaranya ialah kepantasan serta kuasa lonjakan (spring) yang baik.
Secara amnya pelompat-pelompat antarabangsa adalah bertubuh tinggi, berkaki panjang
dengan kelembutan yang baik. Kelengkapan atlet termasuk seluar pendek, singlet dan kasut
lari. Kasut yang digunakan hendaklah memberi sokongan yang baik kepada tumit kaki. Pita
pengukur juga disediakan untuk menetapkan jarak landas lari.
Acara lompat kijang terdiri daripada tiga jenis pergerakan yang berlainan ; iaitu berjingkat
(hop), melangkah (step) dan melompat (jump). Teknik melakukannya ialah berjingkat (hop)
dengan kaki yang terkuat (kiri), setelah kaki kiri mendarat disusuli dengan melangkahkan
kaki kanan ke depan dan dengan kaki kanan ini pula gerakan melompat dilakukan. Akhirnya
pelompat

mendarat

dengan

kedua-dua

belah

kaki

di

kawasan

mendarat.

UNDANG-UNDANG LOMPAT JAUH

Setiap acara dalam sukan olahraga mempunyai aturan dan undang-undangnya tersendiri.
Aturan ini disedia dan disesuaikan mengikut kehendak jantina peserta , peralatan dan jenis
acara itu. Bagi acara lompat jauh berikut adalah antara undang-undang yang disediakan
mengikut kelulusan IAAF.

1. Giliran atau susunan peserta untuk membuat lompatan hendaklah ditentukan

menerusi undian yang dibuat sebelum pertandingan bermula.
2. Setiap lompatan peserta akan dikira berdasarkan jarak yang paling jauh salah satu
daripada lompatan yang dibuat.
3. Dalam sesuatu pertandingan, jika terdapat lebih daripada lapan peserta, setiap
peserta diberikan tiga lompatan dan mana-mana lapan peserta yang mempunyai
lompatan yang terbaik dipilih untuk ke pusingan akhir. Dalam pusingan ini mereka
diberikan tiga lompatan lagi. Jika lebih daripada seorang mempunyai jarak yang
sama dalam menentukan peserta yang ke lapan terbaik, tiga lompatan tambahan
diberikan. Sekiranya jumlah peserta kurang daripada lapan orang. Peserta yang
membuat lompatan yang paling jauh tanpa batal dikira pemenang.
4. Seseorang peserta dikira melakukan kesalahan dalam situasi berikut :
a. Kaki peserta menyentuh tanah melebihi papan melonjak yang disediakan dengan
mana-mana bahagian tubuhnya sebelum lompatan dibuat. Untuk membantu
pegawai menentukan kesilapan ini, penanda plastesin diletakkan pada bahagian
hadapan papan melonjak itu.
b. Ketika membuat lompatan, kaki peserta memijak atau menyentuh kawasan di
luar papan melonjak, iaitu di mana-mana sisi
c. Menyentuh kawasan pendaratan semasa mendarat pada titik dibelakang tapak
kaki.
d. Berundur melalui kawasan pendaratan selepas membuat lompatan.
e. Peserta menggunakan cara atau kaedah lompatan yang tidak dibenarkan oleh
f.

undang-undang.
Peserta menggunakan sebarang alat bantuan atau sokongan lompatan.

5. Jika peserta membuat lompatan dari kawasan di belakang papan melonjak, bukanlah
dianggap kesalahan.

6. Ketika pertandingan berlangsung, peserta tidak dibenarkan menggunakan lorong

lompat jauh untuk membuat percubaan atau latihan.
7. Ukuran jarak lompatan hendaklah dibuat pada titik sentuhan atau pendaratan paling
dekat dengan garisan atau papan melonjak, tanpa mengira sama ada titik itu
diperoleh menerusi pendaratan kaki atau mana-mana anggota tubuh peserta.
8. Bagi memastikan supaya setiap lompatan diukur dengan betul dan tepat, permukaan
pasir di kawasan pendaratan hendaklah sama aras dengan permukaan yang
melonjak.
9. Peserta hendaklah membuat larian di dalam lorong larian yang disediakan.
10. Peserta hendaklah membuat lompatan setelah isyarat diberikan oleh pegawai
pertandingan.

Teknik dan Aspek Lompatan

Dalam acara lompat jauh, terdapat empat aspek penting yang harus diberikan perhatian
utama, iaitu kelajuan larian, pelepasan lompatan, lompatan di udara, dan pendaratan.
Semua aspek ini perlu dimiliki oleh setiap pelompat jauh, tidak kira samada seseorang itu
baru mempelajari acara ini ataupun yang sudah lama melibatkan diri didalamnya.

1. Kelajuan larian
Kelajuan larian yang sesuai penting untuk menghasilkan daya lompatan yang kuat dan
mungkin juga jauh. Mungkin ada yang berpendapat larian tidak begitu penting dalam acra
lompat jauh. Pendapat ini salah kerana tanpa larian deras yang sesuai, tidak mungkin
seseorang itu dapat melompat jauh. Larian yang tidak sesuai boleh menyebabkan perkara
tersebut:
Corak langkah larian menjadi tidak konsisten dan boleh menganggu lompatan.
Penggunaan tenaga yang maksimum sebelum lompatan yang dibuat.
Ketidaktepatan untuk menghasilkan langkah yang tepat pada sasaran di papan
pelepasan , yang boleh menyebabkan lompatan batal.
Larian yang baik boleh dipelajari dan dilatih. Penting juga diketahui bahawa kelajuan larian
secara mendatar yang stabil akan membantu pergerakan menegak yang kuat semasa
lompatan dibuat. Dalam menghasilkan larian mendatar dan menegak, konsentrasi dan
ketepatan adalah penting.
Biasanya, larian yang mengandungi antara 18-22 langkah atau jarak 25-40 meter diambil
oleh pelompat. Manakala untuk ketepatan yang tinggi, check-mark dilakukan sebelum

membuat lompatan. Check-mark ini dibuat untuk memudahkan serta memberikan ketepatan
antara larian mula dengan papan pelepas.
Tedapat dua kaedah untuk melakukan check-mark:
Pertama, pelompat harus mencari konsistensi melalui larian yang berulang-ulang ke papan
pelepas. Untuk kelajuan ini, seorang pembantu diperlukan untuk menanda titik yang paling
sesuai dengan langkah yang bakal dibuat.
Kedua ialah mencari konsistensi melalui larian dari papan pelepas. Dalam hal ini, pelompat
perlu melakukan sebanyak larian sehingga ketepatan diperoleh. Kaedah kedua ini
bagaimanapun tidak sesuai sekiranya tiupan angin terlalu kuat. Ini selanjutnya akan
menjejaskan konsistensi larian yang telah diukur tadi.

2. Pelepasan Lompatan
Pelepasan merupakan pergerakan peseta selepas membuat larian iaitu untuk membuat
lompatan. Pelepasan merupakan sentuhan kaki peserta pada papan melonjak untuk
melompat. Pergerakan ini berlaku begitu pantas, yang bergantung kepada kelajuan larian.
Pelepasan lompatan penting dalam menentukan pencapaian momentum menegak
maksimum, Dan seterusnya dalam membuat lompatan dengan baik dan berkesan.
Kesesuaian dalam kelajuan larian dan daya konsentrasi yang tinggi akan dapat membantu
menghasilkan pelepasan yang baik. Walaupun dianggarkan bahawa pelompat akan berada
selama 0.11 saat sahaja pada tahap ini, ia penting untuk menentukan daya lompatan yang
baik, atau lompatan yang batal.
Berdasarkan pengalaman dan teknik lompatan dalam lompat jauh, terutama yang dilakukan
oleh kebanyakkan peserta terkenal pada peringkat antarabangsa, beberapa panduan
berikut boleh dijadikan asas dalam melakukan pelepasan ini.
1. Hendaklah ada kordinasi antara kelajuan larian dengan timing ketika sentuhan kaki
dengan papan melonjak.
2. Peserta hendaklah menumpukan perhatian dalam melakukan pelepasan.
3. Peserta hendaklah menentukan kaki yang akan membuat lonjakan.
4. Seboleh mungkin peserta janganlah memperlahankan larian ketika tiba di papan
lonjakan

5. Bahu dan dada membantu dalam membuat pelepasan , iaitu dengan kedua-duanya
diangkat ke atas

3. Semasa Di Udara
Lompatan di udara bermaksud ketika atau semasa seseorang peserta meninggalkan
papan lonjak dan berada di udara sebelum membuat pendaratan. Selepas pelepasan
lompatan dibuat, momentum menegak mula mengambil tempat pada diri pelompat.
Daya pergerakan menegak ini bagaimanapun telah dikurangkan akibat daripada sudut
hentian yang berlaku pada awal pelepasan. Selanjutnya, pergerakan menegak ini juga
akan dikurangkan, iaitu oleh daya graviti. Pusat graviti semasa lompatan di udara adalah
pada badan pelompat. Walaupun wujud rintangan udara, tetapi ia adalah kecil
berbanding pusat graviti yang ada pada badan seseorang pelompat. Untuk mengatasi
rintangan ini, teknik larian di udara ( running in the air ) dan mengayuh ( hitch-kick)
biasanya digunakan untuk menghasilkan jarak yang maksimum.

Pada umumnya, terdapat tiga jenis pergerakan yang boleh dilakukan oleh seseorang
pelompat jauh semasa berada di udara.
1. Pergerakan belayar ( sailing)
2. Pergerakan mengayuh (hitch-kick atau running in the air )
3. Pergerakan ayunan punggung ( hip-swing )
Daripada ketiga-tiga jenis pergerakan ini, Mengayuh atau berlari di udara adalah yang paling
licin dan banyak digunakan dalam lompatan bagi acara lompat jauh pada peringkat yang
lebih tinggi seperti peringkat antarabangsa.

4. Pendaratan

Pendaratan dalam acara lompat jauh

bermakna cara seseorang peserta mendaratkan

dirinya selepas melakukan lompatan. Pendaratan merupakan pergerakan akhir dalam acara
ini. Aspek pendaratan tidak kurang pentingnya dalam menentukan pencapaian jarak yang
maksimum. Pergerakan yang sesuai bukan sahaja mampu menghasilkan jarak, tetapi dapat
mengelakkan gangguan pada momentum, khususnya momentum menegak. Teknik
pendaratan yang dikenal sebagai jack-knifing adalah disarankan untuk tujuan ini.

Teknik ini dapat mengimbangkan pergerakan ke hadapan dengan pendaratan yang

dilakukan. Ini seterusnya dapat membantu pendaratan yang baik lagi stabil. Teknik ini
dilakukan dengan membentuk ayunan kaki dan tangan ke bahagian hadapan. Melalui cara
ini, rintangan yang terdapat pada badan pelompat akan dapat dipindahkan ke bahagian kaki
dan sebahagian kecilnya ke tangan.

Pergerakan semasa larian awal

Teknik Membuat

Checkmark

Membuat Pelepasan Lompatan

Semasa di Udara

Pendaratan

GAYA/TEKNIK LOMPAT JAUH

Terdapat tiga jenis gaya lompatan dalam lompat jauh iaitu :1. Gaya layar
2. Gaya gantung
3. Gaya tendang kayuh

Gaya Layar - biasanya digunakan oleh pelompat yang baru menceburkan diri dalam
acara ini

Gaya Gantung - digunakan oleh novis dan juga pakar

Gaya Tendang Kayuh - gaya yang hanya digunakan oleh pakar sahaja.

Perbezaan di antara lompatan tersebut adalah gaya kedudukan badan semasa pelompat
berada di peringkat layangan. Tetapi fasa-fasa yang terdapat pada semua teknik adalah
hampir sama.

Fasa- fasa Lompat Jauh

Semua gaya atau teknik lompat jauh menunjukkan empat fasa pergerakan. Keempat-empat
fasa itu ialah :

Fasa penujuan lari menuju ke papan lonjak

Fasa lonjakan melompat dari papan
Fasa layangan badan berada di udara.
Fasa pendaratan (termasuk pulihan) sentuhan bahagian badan dengan tempat
mendarat.

Fasa penujuan
Fasa ini memerlukan:

Pelompat berlari dengan kepantasan yang optimum dan terkawal.

Bilangan langkah mestilah membolehkan pelompat mencapai

maksimum untuk menghasilkan lonjakan yang berkesan.

Apabila menghampiri papan lonjak, pelompat mesti bersedia untuk melonjak.
Pada langkah terakhir, pelompat harus merendahkan sedikit bahagian badan untuk

kepantasan

mendapat tolakan yang berkesan daripada kaki yang dibengkokkan.

Fasa Lonjakan
Tumpuan utama fasa ini ialah untuk mencapai lompatan yang tinggi. Fasa ini memerlukan:

Tapak kaki yang digunakan untuk melonjak mestilah memijak papan lonjak dengan

tepat.
Hujung kaki tidak menyentuh kawasan yang terletak di hadapan papan.
Aksi lonjakan ini mengamalkan uruten tumit-hujung kaki.
Tolakan kaki hendaklah kuat dan diluruskan pada saat-saat akhir untuk membantu

lonjakan yang tinggi.

Serentak dengan lonjakan itu, kaki bebas hendakla dihayun dengan kencang ke

hadapan dengan bahagian lutut dibiarkan tinggi.

Kedua-dua belah tangan di hayun kehadapan dan ke atas untuk membantu
mencapai lonjakan yang tinggi.

Fasa Layangan
Tujuan utama ialah supaya pelompat berada di fasa ini lebih lama untuk melambatkan
pendaratannya. Selepas melonjak, gaya badan adalah seperti berikut:

Gaya Layar pelompat melunjurkan kedua-dua kakinya ke hadapan dan badannya

dicondongkan ke hadapan. Tangan pelompat dihulurkan hingga ke hujung kaki.

Gaya Gantung pelmpat mengangkat kedua-dua belah tangannya ke atas seolah-

olah bergantung di udara. Kedua-dua kakinya diangkat ke belakang.

Gaya Tendang Kayuh pelompat seolah-olah melangkah di udara dan badannya
tegak.

Fasa Pendaratan

Pelompat mesti memberi perhatian kepada imbangan badan dan pencapaian jarak.
Kaki dihulur ke hadapan dan sewaktu mencecah tempat mendarat (tumit kaki
dahulu) lutut dilenturkan untuk mengurangkan kesan tekanan pendaratan dan tangan

dihayun ke atas.
Badan dicondongkan ke hadapan supaya keseluruhan badan terus menuju ke
hadapan.
Fasa Penujuan
Otot Kuadrisep, Otot triseps dan biseps.
Otot yang terdapat diantara tendon dan patella.
Vastus lateralis, vastus intermedius, vastus medialis dan rectus femoris
(femur).
Fasa Lonjakan
Otot kuadrisep.
Otot di bahagian betis seperti Fibularis Longus (Fibula), Tibialis anterior
(Tibia)
Fasa Layangan
Otot Kuadrisep, Otot triseps dan biseps.
Bantu kayuhan sewaktu berada di udara. Gastrocnemius, Calcaneal
Fasa pendaratan
Otot Kuadrisep, gluteus medius, gluteus Maximus
Calcaneal, Metatarsal, gluteus medius, gluteus Maximus

Ansur Maju Lompat Jauh

1. Larian menuju ke papan lonjak:

Dilakukan secara
berpasangan.

2.

A mula berlari dari tempat permulaan menuju ke papan lonjak manakala B

berdiri berhampiran papan lonjak sambil memerhatikan kaki lonjak A
menapak di papan lonjak.
Sekiranya A menapak lebih atau kurang pada papan lonjakan, ubahsuai
jarak ukuran di tempat permulaan.
Jika kaki lonjakan menapak melebihi papan lonjakan, anjakkan tempat
permulaan ke belakang satu atau dua langkah.
Jika menapak sebelum papan lonjak, anjakkan tempat permulaan satu
atau dua langkah ke hadapan.
Ulang sebanyak 6 kali di tempat permulaan yang baru.
Kawal kelajuan semasa berlari. Larian yang baik ialah lari pecut.
Menggunakan jarak langkah yang konsisten dalam setiap larian.

Ansur Maju Lonjakan

Ansur maju

1:

Lonjak dari papan lonjakan.

Bengkokkan lutut dan bongkokkan badan rendah.
Ayunkan kedua belah tangan untuk mendapatkan daya lonjakan.
Lonjak dengan kuat menggunakan kaki lonjak dari papan lonjakan dan
mendarat dengan tumit

Ansur maju 2:

Melonjak dari hujung bangku.

Bergerak dengan dua atau tiga langkah ke hujung bangku.
Lonjak dengan kuat dan ayunkan lutut kaki bebas seberapa tinggi yang
termampu.
Ayun kedua-dua belah tangan ke atas hadapan.
Mendarat dengan tumit.

Ansur maju 3:

Berlari, melonjak melepasi kayu atau tali

Rentangkan seutas tali di atas pasir berjarak 1-1.5 meter dari papan lonjakan.
Lari sejauh lima hingga enam langkah.
Melonjak melintasi tali atau kayu dan mendarat

3. Ansur Maju Layangan dan Mendarat

Ansur

maju 1:

Melonjak dengan
kaki lonjakan
melintasi benteng pasir.

Berlari lima hingga enam langkah, melonjak dengan kaki lonjakan dari papan
lonjakan dan melepasi benteng pasir untuk mendarat dengan tumit.

Ansur maju 2:

Mencecah bola dengan hujung tangan.

Gantung sebiji bola pada jarak 1-2 meter dari papan lonjakan di kawasan
mendarat dengan ketinggian yang boleh dicapai.
Lari 5-6 langkah dan melonjak dengan kaki lonjakan.
Cuba mencecah bola dengan hujung tangan.
Mendarat dengan tumit

Ansur maju 3:

Mencecah bola dengan dahi.

Gantungkan bola pada jarak 1-2 meter dari papan lonjakan di kawasan
mendarat dengan ketinggian yang boleh disentuh.
Lari lima hingga enam langkah, melonjak dengan kaki lonjakan.
Lakukan layangan setinggi yang boleh dan lentikkan badan serta tangan ke
atas.
Cuba sentuh bola dengan dahi.
Ulang lakuan. Berlari, melonjak, lentikkan badan serta dongakkan kepala ke
atas.
Mendarat dengan tumit dahulu kemudian hulurkan tangan ke hadapan dan
gerakkan badan ke hadapan.

Fasa-fasa Lompat Kijang

Lompat kijang boleh dibahagikan kepada lima fasa seperti berikut:

1.
2.
3.
4.
5.

Fasa penujaan
Fasa meloncat (hop)
Fasa melangkah (step)
Fasa melompat (jump)
Fasa pendaratan

Fasa penujaan
-

Untuk menghasilkan kelajuan mendarat yang maksmum bagi tiga fasa berikutnya.
Sebanyak 12-16 langkah adalah mencukupi untuk pelompat peringkat sederhana.
Tegakkan badan apabila mengampiri papan lonjak.

Fasa meloncat (hop)

-

Fasa lompatan pertama ialah lakuan meloncat (hop) iaitu meloncat dan mendarat

pada kaki yang sama.

Kaki yang dominan hendaklah digunakan pada fasa ini.
Semasa menghampiri pelonjakan, pelompat itu tidak seharusnya mengurangkan
kelajuan untuk melonjak tetapi menggunakan kelajuan yang telah diperoleh itu untuk

meloncat seberapa jauh yang mungkin.

Pendaratan kaki loncat pada papan itu diawalkan dengan tumit dan diikuti oleh

hujung kaki.
Setelah keseluruhan tapak kaki menyentuh bumi, lonjakan dilakukan dengan
mengangkat tumit terlebih dahulu diikuti oleh tolakan kuat dari hujung kaki sehingga

kaki itu terkedang lurus ke depan.

Setelah melepasi papan lonjakan, kaki melonjak itu digerakkan ke depan dalam
keadaan bengkok.

Fasa melangkah (step)

Tapak kaki kiri ditolak sehigga kaki itu terkedang lurus. Pada masa yang sama, lutut
kaki kanan dibawa tinggi ke depan. Kedua-dua tangan diayun dengan kuat ke

belakang untuk menggerakkan badan ke atas dan ke hadapan.

Semasa berada di udara (fasa penerbangan), kaki kanan yang berada di hadapan
diayun sedikit ke belakang dan kaki kiri digerakkan ke depan supaya berada di

bawah badan.
Kedukukan kaki terbuka (split) ini dikekalkan seberapa lama yang boleh.
Sebelum mendarat, kaki kanan dibawa ke depan dan menyentuh bumi.
Semasa berat badan dipindahkan ke depan, kaki kanan sebenarnya menyentuh
bumi sambal bergerak kea rah belakang. Ketika kaki kanan meminjak bumi, ia
dibengkokkan pada pergelangan kaki dan utut. Kedua-dua tangan berada di
belakang.

Fasa melompat (jump)

-

Kaki bebas, iaitu kaki kiri diayun kuat ke depan.

Kaki lonjak menolak dengan kuat disertai oleh ayunan tangan.
Seterusnya, teknik penerbangan lompat jauh seperti gaya bunting atau sail boleh
digunakan semasa berada di udara.

Fasa pendaratan

Kedua-dua kaki dan tangan diluruskan ke depan, badan condong ke depan untuk

mendarat.
Apabila tumit kaki mencecah pasir, kedua-dua lutut dengan segera dibengkokkan
dan ayunan kedua-dua tangan diteruskan sampai ke depan.

Ansur maju

1. Melakukan lompat kijang secara berdiri. Mula dengan kaki lonjakan di hadapan.
Hayun kaki bebas ke hadapan dan mendarat dengan kaki lonjakan untuk membuat
loncatan (hop). Seterusnya melangkah dengan kaki yang sama dan mendarat
dengan kaki lain untuk membuat lompatan. Selepas itu, mendarat dengan kedua-dua
belah kaki dengan lutut dibengkokkan. Ulang aktiviti beberapa kali.

2. Setelah langkah-langkah diatas dilakukan, berjalan dua langkah dan lakukan

gerakan yang sama seperti di atas. Seterusnya berlari anak dan lakukan gerakan
yang sama, tetapi cuma untuk mencapai objektif yang ditetapkan, iaitu nisbah jarak
lompatan 10 : 8 : 9.
3. Mulakan dengan belajar Lompat Kijang Berdiri:
(a) Berdiri di belakang satu garisan dengan sebelah kaki di depan (kaki kanan).
(b) Hop dari kaki kanan melintasi garisan dan mendarat di atas kaki kanan juga.
(c) Melangkah ke depan dengan kaki kiri.
(d) Melompat ke depan dari kaki kiri dan mendarat di atas kedua dua kaki.
(e) Ulangi latihan di atas beberapa kali.
(f) Berdiri di atas sebelah kaki (kanan) dengan kaki kiri dipegang oleh tangan kiri
(g) Hop dengan kaki kanan dan mendarat di atas kaki kanan juga

PERALATAN DAN KAWASAN LOMPAT JAUH

Kasut berpaku (spike)

Kasut yang sesuai adalah penting untuk larian dan sebagai perlindungan. Kasut yang
berpaku dan bertumit plastik sesuai digunakan dalam lompat jauh.

Lorong larian
Lorong larian yang sesuai adalah penting untuk melakukan pecutan, larian dan lompatan.
Jarak standard lorong larian adalah 45 meter panjang x 1.22 meter lebar.

Papan melonjak
Papan ini digunakan sebagai penanda dan permulaan dalam melakukan lompatan. Peserta
akan memijak papan ini sebelum membuat lonjakan. Bagi memudahkan peserta, papan ini
diwarnakan dengan warna putih . Saiz biasa papan ini ialah 1.22 meter dan 20 cm
lebar.Papan ini diletakkan pada jarak satu meter daripada hujung yang terdekat dengan
kawasan pendaratan.

Penanda plastisin
Diletakkan di bahagian depan papan melonjak sebagai penanda untuk mengesan dan
membuktikan pembatalan lompatan peserta. Ukuran plastisin biasanya 98mm hingga
102mm lebar serta 1.22m panjang

Kawasan pendaratan
Ia digunakan untuk mendarat dalam satu-satu lompatan. Kawasan ini penting dan
merupakan peralatan utama dalam acara lompat jauh. Ia disikan dengan pasir halus dan
dilembapkan. Saiz standard kawasan pendaratan adalah 9 meter panjang dan 2.75 meter
lebar.

Pita pengukur
Pita ini digunakan untuk mengukur jarak lompatan. Jarak lompatan diukur dari hujung yang
terdekat dengan papan pelepas ke hujung terdekat tempat pendaratan dalam kawasan
pendaratan. Dalam kejohanan dunia, pita pengukur telah digantikan dengan alat pengukur
elektronik dan menjadikan pengukuran lebih mudah serta cepat dilakukan.

Bendera isyarat
Bendera yang digunakan oleh pengadil adalah untuk mengawasi lompatan. Terdapat dua
jenis bendera iaitu bendera putih dan merah. Bendera putih untuk lompatan yang sah dan
bendera merah untuk lompatan yang batal.

Pengukur halaju angin

Alat ini digunakan untuk mengukur halaju angin ketika lompatan dilakukan. Ia penting untuk
menentukan sama ada lompatan tersebut dibantu oleh angin atau tidak. Alat pengukur ini
tidak digunakan dalam kejohanan peringkat sekolah atau kelab.

ACARA LOMPAT
TINGGI DAN
LOMPAT
BERGALA

LOMPAT TINGGI

PENGENALAN

Dimulakan seawal Olimpik pada zaman Greece, rekod pertama acara Lompat Tinggi ketika
di Scotland pada abad ke-19, dengan pencapaian atas 1.68 m oleh peserta pada masa itu.
Pelompat pada masa dahulu menggunakan gaya Gunting. Gaya ini sudah tidak dikenali oleh
dunia lain sungguh pun masih ada peserta-peserta tanah air yang menggunakan gaya ini.
Gaya ini dilakukan dengan lunjakan kaki yang jauh dari palang. Kaki bersilang diatas palang
dan badan menyeberang palang dalam lakuan duduk berlunjur. Gaya ini tidak digalakkan
sekali-kali. Sekitar abad ke-20, teknik ini telah dimodenkan oleh warga Irish-American M.F.
Sweeneys Eastern cut-off seperti gaya Gunting, tetapi bahagian belakang mendatar semasa
melompat melepasi palang. Sweeney telah berjaya mencipta teknik yang bekersan dan
mencipta rekod 6 5 5/8 (1.97m) pada 1895. Gaya Timur ini tidak ada kena mengena dengan
orang Timur atau Asia. Sebenarnya, inilah gaya yang mula-mula diguna oleh Sweeny dan
selepasnya maka habislah orang-orang Pantai Timur Amerika menggunakannya. Ini
sebenarnya yang membolehkan gaya lompatan ini mendapat namanya hingga kini.
Seorang lagi warga Amerika, M.F. Horine, memajukan dan mencipta teknik yang lebih
efisyen iaitu Gaya Guling Barat. Ia berjaya melompat setinggi 6 kaki 7 inci dalam tahun 1912
dan gayanya pula ditiru oleh semua peserta-peserta Amerika Barat. Dengan ini terdapatlah
namanya Guling Barat itu. Gaya ini adalah lebih baik dan berkesan dari gaya timur atau gaya
gunting. Gaya ini boleh digalakkan supaya peserta-peserta tanah air memahirinya.
Pelompat Amerika dan Rusia telah menggunakan satu gaya yang menjadi ikutan pelompatpelompat yang lain. Ini merupakan satu gaya lompat tinggi yang cukup popular dan dari segi
mekanik pergerakan gaya ini sungguh beruntung dan berkesan dari gaya-gaya lompatan yang
lain. Dalam pertandingan Olimpik di Rome dalam tahun 1960, 17 orang peserta memasuki
pertandingan akhir dan dari 17 orang peserta itu 14 orang menggunakan gaya pelana. Hal ini
membuktikan kepopularan gaya ini.

PERALATAN
Dalam acara lompat tinggi ini memerlukan kawasan dan peralatan khusus untuk
membolehkan lompatan diadakan sebagai salah satu acara olahraga. Penganjur sesuatu

kejohanan olahraga hendaklah memastikan semua ini disediakan sebelum pertandingan

dimulakan. Antara peralatan-peralatan yang diperlukan adalah seperti berikut :1. Tiang Lompat Tinggi.
Dua batang tiang diperlukan dan tiang-tiang ini tidak boleh diubah-ubah semasa
pertandingan sedang dijalankan. Jika perlu diubah umpamanya kedudukan, hendaklah
dilakukan selepas tamat satu pusingan yang melibatkan semua peserta. Kedua-dua
tiang ini hendaklah mempunyai alat bantuan khusus bagi membolehkan tiang
ditegakkan tanpa mudah dijatuhkan.

2. Palang Lompat Tinggi.

Palang lompat tinggi hendaklah diperbuat sama ada daripada kayu, logam ataupun
bahan yang sesuai dengan berbentuk bulat atau segitiga. Panjang palang hendaklah
sesuai dengan jarak kedua-dua tiang yang dipasangkan. Palang ini akan diletakkan
pada tiang menerusi alat sokongan khas. Sokongan ini hendaklah mudah dinaikkan
atau diturunkan pada tiang.

3. Kawasan Mendarat

Pada peringkat awal acara lompat tinggi dijalankan, pihak penganjur kurang memberi
perhatian kepada kawasan mendarat. Lama kelamaan dengan adanya beberapa teknik
lompatan dan pendaratan tertentu, adalah perlu disediakan tempat pendaratan yang
sewajarnya. Sebelum beberapa teknik atau gaya lompatan diperkenalkan, kawasan
pendaratan hanya terdiri daripada satu kawasan khas yang diisikan dengan pasir
lembut yang lembap. Kini, kawasan mendarat bagi acara lompat tinggi ini digunakan
tilam atau pengalas lembut bergetah dan hendaklah berbentuk segiempat. Tilam atau
pengalas lembut ini hendaklah ditempatkan betul-betul selepas kedua-dua tiang
lompat tinggi. Tilam berspring atau bergetah boleh digunakan asalkan sesuai untuk
pendaratan peserta.

4. Pita Pengukur
Pita pengukur adalah untuk mengukur ketinggian lompatan yang berjaya dilakukan
oleh setiap peserta. Ukuran hanya dibuat sekali sebelum lompatan dimulakan selepas
palang dinaikkan. Kini, dalam acara lompat tinggi alat pengukur elektronik digunakan
bagi menjadikan proses pengukuran dapat dilakukan dengan cepat dan tepat.

5. Landas Lari dan Kawasan Lonjak

Jarak minimum landas lari ialah 15m kecuali dalam pertandingan-pertandingan yang
dijalankan mengikut peraturan 1 (a) , (b) dan (c) yang jarak minimumnya ialah 20m. jika
keadaan mengizinkan , jarak minimum ini sepatutnya 25m. 4. Keseluruhan kecerunan
maksimum pada 15m terakhir landas lari dan kawasan lonjak berbentuk separuh bulatan yang
pusatnya terletak di tengah-tengah di antara tiang-tiang tegak dan berjejari minimum seperti
yang dinyatakan dalam peraturan 182.3 itu tidak melebihi 1: 250. Kawasan mendarat mesti
ditempatkan supaya kemaraan atlet ke arah kecerunan menurun. 5. Kawasan lonjak
hendaklah rata atau sebarang kecerunan hendaklah peraturan 182.4 dan Manual Trek dan
Padang IAAF.

FASA LOMPATAN
Lompat tinggi terbahagi kepada 4 fasa yang utama iaitu:

1.

Fasa penujuan ( Approach )

Fasa lonjakan ( Take-off)
Fasa layangan ( Bar Clearance )
Fasa Pendaratan ( Landing )

Fasa penujuan

Penujuan atau larian landas merangkumi larian lurus dan larian lengkung ( Curved )
Dalam larian lurus lebih kurang 3 hingga 6 langkah diambil.
Semasa larian lurus, belakang badan di tinggikan ( upright runk )
Tambahkan kelajuan larian dengan langkah yang lebih besar dan kuasa.
Condongkan ke dalama semasa larian lengkung, Bahu yang di dalam lengkung lebih

rendah daripada bahu yang di dalam lengkung.

Teruskan penambahan kelajuan l

Fasa penujuan

2.

Fasa Lonjakan

langkah yang terakhir lebih pendek. Kaki lonjak mesti mendarat cepat aksi

acceleration
Tumit arah ke kawasan mendarat. Kaki tidak sepatutnya selari dengan hadapan

kawasan mendarat.
Kaki yang bukan kaki lonjak dinaikkan cepat ke kedudukan horizontal dan

mengekalkan kedudukan begitu.

Tangan dihayun ke atas ketinggian kepala dan kekalkan kedudukan.

Kedudukan kaki semasa takeoff

Fasa take off

3.

Fasa Layangan

Selepas melonjak, teruskan degan kaki yang bukan kaki lonjak dalam kedudukan

horizontal.
Gerkkan tangan kiri sebagai pendahulu melepasi palang.
Angkat pinggul semasa melepasi palan
Apabila pinggul sudah melepasi palang, dengan cepat kepala mendekati dada.

4.

Fasa Pendaratan

Mendarat dengan keseluruhan belakang dan disokong dengan tangan.

Jarakkan lutut semasa mendarat.

GAYA LOMPAT TINGGI :

1.
2.
3.
4.

Gaya gunting
Gaya timur
Gaya guling barat
Gaya Fosbury Flop

Dalam Lompat Tinggi terdapat beberapa gaya dalam lompatan tinggi bagi lompat dengan
tepat. Terdapat beberapa gaya lompat tinggi, iaitu gaya gunting, gaya timur, gaya guling
barat, gaya pelana dan gaya Fosbury Flop.
Gaya Timur

Dalam gaya ini, pelompat menuju ke palang secara bersudut kira-kira 30 darjah.
Pelompat akan menggunakan tujuh hingga sembilan langkah dalam lompat tinggi.
Pelompat yang melonjak dengan kaki kanan akan berlari dari sebelah kiri,
memulakan larian dengan kaki kanan dan juga ada sesetengah pelompat akan
melonjak dengan kaki kiri akan berlari dari sebelah kanan, memulakan larian dengan
kaki kiri.

Semasa lonjakan pelonjak akan melonjak dengan kaki luar dan semasa melonjak, kaki
melonjak di depan pinggul dan pinggul di hadapan bahu untuk mencondongkan badan
semasa membuat lonjakan. Seterusnya dalam layangan, pelompat mestilah kaki bebas
dihayun kuat ke atas, selari dengan palang dan juga bahu berhampiran palang dikekal
tinggi dan tidak condong ke arah palang. Kaki lonjak dihayun ke atas. Dengan itu,
semasa mendarat pelompat melompat di atas punggung atau dengan dua belah kaki.

Gaya Guling Barat

Penujuan akan ke palang secara bersudut seperti dalam gaya gunting. Pelompat
melonjak dengan kaki yang lebih dekat dengan palang. Kaki lonjakan berada dalam
keadaan bengkok semasa pelompat berguling selari dengan palang untuk membuat
pelepasan.

Gaya Gunting

Pelompat menuju ke palang secara bersudut dan melonjak dengan kaki yang berada
diluar dari palang. Semasa melepasi palang, pelompat berada dalam keadaan duduk
berlunjur.

Gaya Fosbury Flop

Gaya yang paling popular dan berkesan pada masa kini. Mengikut gaya ini pelompat
menuju ke palang dengan

membelakangkan palang. Gaya ini diperkenalkan

oleh Dick Fosbury pada Tahun 1968.

Beliau telah memperkenalkan satu teknik baru dalam bidang melompat tinggi

di

mana pelepasan palang di buat dengan bahagian belakang ( bahu ) dahulu dan
pendaratan dibuat di belakang badan hampir dengan bahagian tengkuk. Dalam Gaya
Fosbury Flop ini penujuan larian dilakukan dengan cepat dan beritma. Guna larian 5
9 langkah dengan tiga langkah terakhir secara melengkung dan pelompat yang
melonjak dengan kaki kanan akan berlari dari sebelah kiri, memulakan larian dengan
kaki kanan. Pelompat yang melonjak dengan kaki kiri akan berlari dari sebelah kanan,
memulakan larian dengan kaki kiri.

Manakala, lonjakan dalam Gaya Fosbury Flop adalah pelonjak melonjak dengan cepat
dan kuat menggunakan kaki luar palang dan kaki di hadapan badan. Selain itu, badan
ditegakkan atau condong sedikit ke belakang dan kaki bebas diangkat tinggi dengan
lutut dibengkokkan dan juga tangan yang dibengkokkan juga dihayun ke atas. Lutut
digerak melintang badan untuk membantu pusingan badan semasa lompat.

Layangan Semasa di udara, pelompat menolak kebelakang (memenadang palang)

sambil melentikan badan.Tangan diletakkan di bahagian sisi badan dan kedua-dua
belah kaki dibengkokkan dibahagian lutut. Lentikkan badan ini akan membantu
bahagian punggung pelompat badan melepasi palang. Setelah badan pelompat
melepasi palang, kedua-dua belah kakinya diluruskan dan diangkat tegak keatas.
Tindakan ini dibuat supaya kaki tidak tersangkut pada palang dan ia juga sebagai
persediaan untuk pendaratan. Pendaratan Serentak dengan mengankat kakinya keatas,
pelompat menarik kepala dan dadanya ke arah kaki. Kedua-dua belah tangan diangkat
ke atas dan pelompat mendarat di atas bahagian belakang badannya (tulang belikat).

LOMPAT BERGALAH

PENGENALAN
Lompat galah dipercayai berasal dari benua Eropah. Pada waktu, galah digunakan untuk melepasi rintangan
atau halangan semulajadi di kawasan berpaya seperti di wilayah Friesland yang terletak di negara Belanda.
Kerja-kerja pengeringan dikawasan ini telah menghasilkan jaringan saluran atau parit yang saling bersilang
antarasatu sama lain. Disebabkan perkara ini, masyarakat pada ketika itu menyimpan galah dirumah masingmasing bagi mengelakkan daripada terkena air semasa menyeberangi parit. Selain itu, mereka juga ingin
mengelakkan daripada perjalanan yang membosankan di atas jambatan. Gondola venetian atau pengayuh
sampan di venice mengunakan galah untuk mengerakkan sampan mereka dari tebing.
Pertandingan lompat galah pada mulanya diukur berdasarkan jarak bukan ketinggian. Pertandingan ini
diadakan secara tahunan di kawasan tanah pamah sekitar lautan utara. Pertandingan lompat galah yang
mengambil kira ketinggian mula-mula diadakan pada tahun 1843 bertempat di club sepak bola dan kriket
Ulverston,Cumbria. Pelompat galah pada masa ini mengunakan galah yang dibuat dari pada buluh yang
mempunyai ujung yang tajam. Pertandingan ini diadakan di kawasan berumput. Fasa menanam galah dan
mendarat dilakukan diatas rumput. Hal ini kerana ketiadaan petak lonjak pada waktu ini. Pertandingan lompat
galah seperti yang terdapat pada zaman kini bermula pada 1850 di Jerman. Hal ini terjadi berikutan acara ini
telah diambil sebagai salah satu displin dalam gimnastik oleh kelab gimnastik Turner yang dimiliki oleh
Johann C. F. Guts Muthsdan Frederich L. Jahn.Versi moden bagi sukan lompat galah mula-mula
dipertandingkan di AmerikaSyarikat pada hujung abad ke-19.
Semasa sukan Olimpik 1896, rekod bagi acara ini direkodkan ia itu, 3.2m. rekod ini dilakukan dengan
mengunakan galah yang di perbuat dari pada buluh. Disebabkan kemajuan manusia dalam bidang sains,
sukan ini telah mengalami inovasi dari segi pengunaan galah dalam sukan. Kini galah yang digunakan
diperbuat daripada gentian kaca atau karbon. Pengunaan tilam juga digunakan bagi memastikan palang,
selalunya secara 'paksaan' menyebabkan kedudukan keseluruhan badannya menegak dengan kaki ke atas.
Dalam kaedah kedua pula, peserta melakukan pergerakan badannya bersama galah dan melepaskannya
dengankuat sebaik sahaja dirinya melepasi palang. Pergerakan peserta dalam kaedah ini adalah lebih pantas,
dan badannya melepasi palang pada kedudukan hampir mendatar. Penggunaan galah jenis ini diteruskan
hingga kini dengan pengubahsuaian dilakukan dari semasa ke semasa untuk mendapatkan galah terbaik bagi
peserta dalam acara ini. Ketinggian lompatan terus meningkat danmereka yang mengambil bahagian dalam
acara ini turut meningkat sehingga menjadikan acara lompat bergalah sebagai acara olahraga yang menarik
serta mendapat sambutan ramai, walaupun sukar bagi sesetengah orang.

1.1

FASA LOMPATAN

Fasa Penujuan

Buka tangan seluas bahu

Kedua tangan dibengkok -berdekatan dengan peha
Hujung galah atas paras kepala
Siku kiri bertentangan dengan tangan kanan
Bahagian atas badan ditegakkan

Fasa Lonjakan

Hujung tiang diturunkan secara beransur-ansur

Tangan dan galah dinaikkan keatas dengan cepat dan tangan menolak dekat
dengan kepala

Fasa Berlepas

Meletakkan kaki pada pergerakan aktif dan pada keseluruhan tapak kaki
Badan sepenuhnya diregangkan dengan lengan kanan dilanjutkan sepenuhnya.
Tangan kanan secara langsung di atas atau menghala ke hadapan kaki
Peha berada dalam keadaan bebas ayunan aktif kehadapan

Fasa Penembusan

Pelompat perlu berada dalam kedudukan yang sedia

Long pendulums diwujudkan di seluruh kedua-dua bahu dan pinggul
Tangan kiri ditolak ke hadapan dan ke atas
Tangan kanan didepa atau dilanjutkan sepenuhnya

Fasa rockback

Kedua-dua kaki dibengkokkan dan dibawa ke dada,

Kedua-dua tangan dibuka seluas bahu.
Bahagian badan belakang selari dengan tanah.

Fasa stretch and turn

Posisi badan akan bertukar dari L ke I

Tangan kanan akan dibuka, tangan kiri dengan siku akan berada disebelah
kanan bahagian galah.

Ketika posisi badan dalam I badan akan menghadap dengan palang.

Fasa pendaratan

Tangan kanan akan melepaskan galah.

Badan akan melepasi palang dengan cara melengkungkan badan.
Selepas melepasi palang badan diluruskan semula.

Pendaratan dilakukan dengan bahagian belakang badan jatuh dahulu.

ACARA LONTAR
PELURU

PENGENALAN

Acara lontar peluru adalah satu acara olahraga iaitu acara padang yang melibatkan
dari segi melontar dalam pergerakan menolak satu bola logam besi berat sejauh yang
boleh. Aktiviti melontar peluru dijadikan sebagai pertandingan bermula pada abad ke-19.
Orang Scotland dan Ireland merupakan golongan pertama yang mencipta lontar peluru
berdasarkan pertandingan melontar batu yang mereka lakukan ketika itu. Walau
bagaimanapun lontar peluru tidak dapat diterima sebagai sukan di kedua-dua negara itu.
Setelah diperkenalkan di Amerika Syarikat, acara lontar peluru telah mendapat
sambutan di beberapa kejohanan sukan olahraga. Sebagai sebuah negara yang mengambil
berat tentang kegiatan sukan, Amerika Syarikat telah menganggap kegiatan sukan sebagai
sangat menarik, dan akhirnya menjadi acara olahraga yang dipertandingkan.
Lontar peluru merupakan acara yang memerlukan kekuatan dan kemahiran tertentu
bagi menghasilkan jarak yang baik. Ramai beranggapan lontar peluru boleh dilakukan oleh
mereka yang mempunyai tubuh badan yang besar. Ini satu tanggapan yang salah. Acara
lontar peluru memerlukan peserta yang mempunyai struktur fizikal yang tegap di samping
kecekapan mengimbang badan dengan baik untuk memastikan jarak yang maksimum.
Lontar peluru merupakan salah satu acara padang yang paling mudah jika
dibandingkan dengan acra balingan yang lain. Kalau diperhatikan acara ini selalunya
dikuasai oleh atlit yang bertubuh besar dan tegap serta mempunyai kekuatan otot. Teknik
lontaran merupakan faktor utama dalam menentukan jarak lontaran yang dibuat. Ramai
penonton menganggap atlit yang bertubuh besar dan kuat boleh membuat lontaran yang
jauh serta akan memenangi dalam sesuatu kejohanan. Sebenarnya teknik melontar adalah
sesuatu yang kompleks yang mesti dipelajari secara berterusan sehingga dapat dikuasai
dengan sepenuhnya. Jarak lontaran dalam acara melontar peluru adalah dipengaruhi oleh :
Halaju Pelepasan
Sudut ketika membuat lontaran
Ketinggian peluru ketika melontar

Bermakna atlit melontar peluru mesti memahirkan teknik lontaran dan kepantasan
ketika membuat lontaran menjadi faktor yang paling penting dalam mencapai jarak balingan
yang baik.
SEJARAH LONTAR PELURU

Lontar peluru tidak mempunyai sejarah yang tersendiri

berbanding dengan acara lontaran yang lain. Lontar peluru masih
belum wujud lagi walaupun merejam lembing dan melempar cakera
telah lama wujud sebelumnya. Aktiviti melontar ketul batu telah
wujud di kalangan masyarakat kuno tetapi ianya tidak dijadikan
sebagai satu acara sukan.
Lontar peluru telah dijadikan sebagai acara pertandingan dalam abad ke 19 oleh
orang-orang Scotland dan Ireland. Acara ini dijadikan pertandingan berdasarkan acara
pertandingan melontar batu yang mereka lakukan ketika itu. Lontar peluru tidak dapat
diterima oleh negara-negara lain kecuali Amerika Syarikat dan terus diperkenalkan di sana
serta mendapat sambutan yang baik dari orang ramai. Amerika Syarikat menganggap acara
melontar peluru adalah acara yang menarik dan boleh dijadikan sebagai acara untuk
dipertandingkan.
Menjelang abad ke 19, berat peluru telah diselaraskan menjadi 16 paund 7.257kg.
Beberapa peraturan telah diperkenalkan berkaitan dengan kawasan untuk membuat
lontaran. Kawasan ini berbentuk segi empat sama dengan ukuran 7 kaki X 7 kaki.
Seterusnya lontar peluru diperkenalkan di Greek sebagai salah satu usaha untuk
memasukkan acara ini dalam pertandingan di sukan Olimpik yang pertama dalam tahun
1896.
Usaha ini berjaya dan peraturan-peraturan yang dibuat pada ketika itu diterima pakai
dalam pertandingan di Sukan Olimpik yang pertama 1896. Malah terus digunakan dalam
Sukan Olimpik tahun 1900 dan 1904. Pada tahun 1909 kawasan melontar didapati tidak
begitu sesuai dan ditukar kepada bentuk bulat yang berukuran diameter 7 kaki, dengan
bahagian hadapan iaitu tempat melakukan lontaran diletakkan papan seakan-akan penanda
yang terdapat seperti sekarang.
Pelbagai teknik lontaran dilakukan pada masa dahulu bergantung kepada keupayaan
dan kesesuaian masing-masing. Pelbagai teknik dilakukan seperti membuat lontaran
melepasi kepala dan ada pula mencampak ke hadapan. Kesemua teknik ini tidak dibatalkan,
sehinggalah muncul seorang pelontar pada tahun 1950-an iaitu Perry OBrien dari Amerika
Syarikat yang telah mencipta satu teknik lontaran baru yang terus digunakan sehingga kini.

PELURU
Bahan atau peralatan yang digunakan dalam acara melontar peluru adalah besi yang pejal
yang berbentuk bulat Dan licin. Berat besi (peluru) ini adalah berbeza-beza mengikut
peringkat umur Dan jantina. Ini adalah untuk memudahkan lontaran dibuat mengikut
keupayaan atlit berdasarkan peringkat umur Dan jantina mereka. Berat peluru bolek
diketogerikan seperti berikut :
KATEGORI
LELAKI

BERAT PELURU
WANITA

Dewasa
Remaja

7.257 kg

4.0 kg

Bawah 16 tahun

4.0 kg

3.25 kg

Bawah 17 tahun
6.0 kg
4.0 kg
Sek. Menengah
12.0 Ib
8.0 Ib
Untuk diameter peluru atlit lelaki ialah antara 110mm hingga 130mm manakala wanita ialah
95mm hingga 110m.

FIZIKAL PELURU
Peluru diperbuat daripada besi, tembaga atau logam lain yang tidak kurang lembutnya.
Bentuknya mesti bulat dan mempunyai permukaan yang licin. Saiz dan berat peluru
berbeza-beza mengikut peringkat peserta dan jenis pertandingan. Berat peluru bagi peserta
lelaki ialah 7.26 kg manakala berat untuk peserta wanita ialah 4 kg. Berat peluru untuk
peringkat sekolah pula bergantung pada umur mereka. Perbezaan berat ini adalah perlu
bagi memudahkan lontaran mengikut keupayaan seseorang peserta berdasarkan peringkat
umur mereka.
Ukuran diameter peluru untuk peserta lelaki ialah 110 hingga 130 mm, manakala untuk
peserta perempuan ialah 95 hingga 110 mm. Dari sini, bermulalah sejarah baru bagi acara
lontar peluru. Pada ketika ini, peluru diperbuat daripada besi seberat 16 paun.

GELANGGANG
Gelanggang khusus telah disediakan dalam acara melontar peluru. Undang-undang perlu
diikuti untuk mengelakkan daripada atlit membuat lontaran yang dibatalkan.

KAWASAN LONTARAN
Beberapa peraturan yang berkaitan dengan kawasan lontaran telah dicipta. Pada
mulanya kawasan lontaran berbentuk segi empat sama dengan ukuran 7 kaki x 7 kaki.
Dengan ini, acara lontar peluru telah diperkenalkan ke negara-negara lain seperti Greek.
Acara ini telah diterima untuk dipertandingkan di Sukan Olimpik moden tahun1896.
Malah bentuk kawasan lontaran ini terus digunakan untuk Sukan Olimpik pada tahun
1900 dan 1904. Pada tahun1909, bentuk kawasan telah ditukar kepada bentuk bulatan yang
berdiameter 7 kaki, dengan bahagian hadapan tempat melakukan lontaran diletakkan papan
yang seakan-akan penanda, yang terdapat pada kawasan lontaran seperti yang diguna
pakai sekarang. Namun begitu, tiada peraturan yang tetap berhubung teknik melontar
peluru.
Kawasan lontaran peluru disediakan khas bagi membolehkan setiap peserta acara ini
melakukan lontaran. Kawasan ini berbentuk bulat dan dipagari oleh garisan sekelilingnya
setebal lima sentimeter. Saiz bulatan ini ialah 2.135 meter pada diameternya yang diukur
dari sebelah luar garisan. Pada bahagian hadapan bulatan lontaran ini dipasangkan papan
penahan untuk menentukan sama ada kaki peserta menyentuh ataupun melepasi papan
penahan yang mengakibatkan lontarannya akan dibatalkan.
Pada bahagian tengah bulatan lontaran disediakan satu garisan lurus yang merentangi
dan membahagikan bultan ini kepada dua bahagian selari dengan kawasan pendaratan
peluru dihadapannya. Peserta hendaklah membuat lontaran dari dalam bulatan ini tanpa
memijak garisan yang mengelilingi bulatan ini.

KAWASAN PENDARATAN
Satu kawasan khas hendaklah disediakan bagi membolehkan peluru yang dilontar
mendarat atau dijatuhkan. Kawasan ini hendaklah bebas daripada sebarang gangguan.
Kawasan ini dirintangi oleh dua garisan lurus yang ditandakan pada sudut 40 pada tengah
bulatan lontaran. Panjang kedua-dua garisan ini tetap iaitu bergantung kepada peringkat
pertandingan yang diadakan serta peserta yang mengambil bahagian.
Setiap lontaran yang dibuat oleh peserta hendaklah mendarat atau terjatuh di dalam
kawasan tersebut. Sekiranya, peluru terjatuh di luar kawasan atau di atas garisan yang
memagarinya, maka lontaran itu dianggap batal. Oleh itu peserta hendaklah memastikan
supaya setiap lontaran yang dibuat akan mendarat di dalam kawasan yang dikhaskan.

PITA PENGUKUR
Lontaran yang dibuat oleh peserta perlulah diukur bagi menetukan jarak yang
dilakukan. Bagi menetukan jarak tersebut, ianya perlu diukur sebaik selepas sesuatu
lontaran. Ianya bermula dari tempat peluru mendarat hinggalah ke bahagian tengah bulatan
lontaran. Bagaimanapun, bacaan jarak hanya dikira setakat bahagian dalam papan penanda
pada bulatan tersebut. Peserta yang mencapai jarak yang paling jauh menerusi lontaran
yang sah dikira pemenang
CARA MENGUKUR JARAK LONTARAN
Jarak lontaran diukur dari kesan peluru di kawasan mendarat sehingga ke bahagian
dalam penahan atau garis bulatan. Hujung pita ukur ditempatkan pada bahagian kesan
peluru yang paling dekat dengan bulatan. Hujung pita ukur ditempatkan pada bahagian
kesan peluru yang paling dekat dengan bulatan lontaran. Pita ukur ditarik sehingga di
tengah bulatan. Bacaan pita yang bertemu dengan bahagian dalam penahan akan
menunjukkan bacaan lontaran.

PERATURAN DAN PERTANDINGAN

Akhirnya, pada tahun 1950-an, seorang atlet lontar peluru telah menonjol dalam acara
ini. Beliau ialah Perry O Brien dari Amerika Syarikat. Beliau telah mencipta teknik lontaran
baru, yang akhirnya dijadikan teknik lontaran yang diterima dan kekal sehingga hari ini.
Atlet lontar peluru haruslah mampu mengenal pasti dan mengaplikasi tekinik dan gaya
lontaran yang baik, melalui latihan ansur maju dan kaedah yang bersistematik bagi
menempa sesuatu jarak lontaran yang cemerlang dan terbaik. Namun begitu, acara lontar
peluru ini dapat menyebabkan bahaya jika kita tidak berhati-hati sebelum, semasa dan
selepas melakukan aktiviti.
Persediaan atlet, kekuatan tubuh badan dan anggota lain terutama tangan, pinggang
dan kaki memainkan peranan utama. Ini bermakna persediaan fizikal dan mental adalah
menjadi agenda utama untuk menjamin keselamatan diri atlet itu sendiri.
Kedua, perlakuan yang sempurna semasa melakukan aktiviti melontar, iaitu sebelum,
semasa dan selepas. Fasa perlakuan berkait rapat dengan koordinasi pelontar, yang mana
perlakuan yang licin dan sempurna akan banyak membantu atau mencipta sesuatu
kejayaan.
Yanina Korolcik dari Belarus memenangi pingat emas selepas melakukan lontaran
20.56 meter dalam acara lontar peluru wanita di Sukan Olimpik Sydney tahun 2000.

PERATURAN - PERATURAN 181

i. Giliran peserta-peserta membuat percubaan akan dijalankan dengan undian.
ii. Di mana lebih daripada lapan orang peserta mengambil bahagian , tiap-tiap peserta
dibenarkan membuat 3 percubaan Dan lapan orang peserta yang terbaik diantara
kesemuanya akan dibenarkan pula membuat 3 percubaan tambahan. Jika berlaku seri
ditempat kelapan, seri ini tidak diputuskan, tetapi peserta-peserta yang seri itu akan
dibenarkan lagi membuat 3 percubaan tambahan bersama peserta yang layak tadi.
Sekiranya terdapat hanya lapan peserta tadi atau kurang daripada lapan peserta
bertanding, setiap peserta dibenarkan membuat 3 percubaan sahaja.
iii. Di tempat pertandingan, setiap peserta diberi dua percubaan sahaja untuk latihan.
Percubaan latihan ini dijalankan cara undi dan peserta-peserta yang dipanggil namanama mereka dan diawasi oleh hakim-hakim.

iv. Lontaran hendaklah dibuat dari dalam bulatan. Seseorang peserta mestilah
memulakan lontarannya dengan keadaan tidak bergerak. Seseorang peserta
dibenarkan menyentuh bahagian dalam relang dan papan.
v. Peluru mestilah dilontar melalui atas bahu dengan sebelah tangan sahaja. Semasa
peserta membuat permulaan lontaran dalam dagu dan tangan tidak boleh dijatuhkan
ke bawah daripada tempat ini semasa melontar. Peluru tidak boleh dibawa ke belakang
dari paras garisan bahu.
a) Tiada sebarang alatan, seperti ikatan dua atau lebih jari yang boleh membantu
peserta bila membuat lontaran akan dibenarkan. Penggunaan pita di tangan tidak
dibenarkan kecuali untuk membalut luka.
b) Sarung tangan tidak boleh digunakan.
c) Untuk

mendapat

cengkaman

yang

baik,

peserta-peserta

dibenarkan

menggunakan bahan yang sesuai dibahagian tangan sahaja.

d) Untuk menyelamatkan tulang belakang dari kecederaan, peserta-peserta
dibenarkan memakai tali pinggang kulit atau bahan-bahan sejenis itu.
e) Peserta-peserta tidak dibenarkan menyembur sebarang bahan samada di dalam
bulatan atau kasutnya.
vi. Lontarannya dikira batal dan tidak dikira jika seseorang peserta, sesudah memasuki
bulatan dan memulakan lontarannya tersentuh dengan mana-mana bahagian sebarang
anggota badannya ke tanah, di luar bulatan atau bahagian atas hujung bulatan atau
dengan tidak senonoh melepaskan peluru pada ketika membuat percubaan.
vii. Untuk lontaran yang sah, keseluruhan peluru hendaklah jatuh di dalam kawasan
diantara dua sisi di sebelah dalam garisan 50mm lebar.
viii. Pengukuran setiap lontaran hendaklah dilakukan dengan segera dari titik mula
sentuhan peluru sehingga ke sisi sebelah dalam lingkaran bulatan sepanjang garisan
sehingga ke bahagian tengah bulatan.
ix. Setelah selesai lontaran, peluru mesti dibawa balik ke tempat permulaan atau bulatan
dan tidak secara dibaling.
x. Garis pusat sebelah dalam bulatan ialah 2.13m. Gelung besi bulatan mestilah

xi. sekurang-kurangnya 6mm tebalnya dan dicat putih.

xii. Ukuran papan penahan adalah diantara 112mm dan 300mm lebar, 1.21m
xiii. sehingga 1.23m panjang di sebelah dalamnya dan 98mm sehingga 102mm tinggi
berdasarkan kepada paras bahagian dalam bulatan.

FASA PERGERAKAN MELONTAR PELURU

Fasa-fasa peluru peringkat pergerakan melontar peluru biasanya terdiri daripada:
1)

Pegangan peluru

2)

Lakuan sedia

3)

Lungsuran

4)

Kilasan badan

5)

Lontaran

6)

Pulihan

PEGANGAN PELURU
Teknik asas memegang peluru secara umumnya boleh dibahagikan kepada dua iaitu:
i.

Teknik memegang peluru dengan tiga jari

Peluru disokong di pangkal ketiga-tiga jari tengah dan ibu jari. Jari kelingking dibengkokkan
di sisi peluru.
ii.

Teknik memegang peluru dengan lima jari

Kelima-lima jari digunakan. Ibu jari dan jari kelinking mengimbangi kedudukan peluru. Teknik
disyorkan untuk para pelajar sekolah rendah.
Para peserta tidak boleh memegang peluru di tapak tangan. Ini merupakan satu kesalahan
biasa yang dibuat oleh kebanyakkan peserta yang baru belajar melontar peluru.

TEORI-TEORI LATIHAN

Jika diperhatikan kita akan menganggap kekuatan otot tangan adalah faktor utama dalam
menentukan jarak lontaran seseorang atlit. Sebenarnya bahagian otot tubuh yang paling
penting adalah mengikut peratusan berikut:

i. 50% otot kaki

ii. 30% otot trunk
iii.

20% otot tangan

Kesalahan yang biasa dibuat oleh seseorang atlit ialah lontaran tangan (am throwing).
Bahagian tangan hanya menyumbang 20% ketika lontaran manakala bahagian bawah tubuh
(lower body) menyumbang 80% kekuatan iaitu kaki dan bahagian trunks.
Kuasa atau kekuatan kaki ialah kunci kejayaan atlit ketika membuat sesuatu lontaran
yang baik. Kuasa atau kekuatan bermula daripada bahagian kaki bergerak kebahagian
pinggang dan seterusnya ke bahagian bahu hinggalah peluru dilepaskan.

Jenis-Jenis Latihan Yang Dicadangkan Untuk Seseorang Atlet Lontar Peluru :

1. Vertical jump
2. Standing long jump
3. Bench press
4. Snatch
5. Power clean
6. Squat

Walaupun kekuatan adalah penting dalam melontar peluru tetapi ianya bukanlah
faktor utama untuk mencapai jarak lontaran yang jauh. Faktor yang paling utama ialah

Explosive Strength. Explosive Strength inilah yang digunakan ahli angkat berat Olimpik
dan latihan lompatan plyometrik.
Teknik-teknik Dalam Melontar Peluru
Tiga faktor utama yang mempengaruhi jarak lontaran bagi seseorang atlit lontar peluru
ialah:
Kedudukan badan
Halaju, sudut dan ketinggian peluru dilontar
Rintangan angin
Ketiga-tiga faktor ini banyak mempengaruhi jarak lontaran atlit melontar peluru
TEKNIK DAN GAYA MELONTAR PELURU
Diantara berikut adalah beberapa teknik dan gaya melontar peluru yang sering digunakan
oleh atlit dunia dalam acara melontar peluru:
Side facing style technique
James Funcs (USA) style technique
Perry OBrien back facing style technique
Alexander Barishnikov (USSR) style technique

TEKNIK MELONTAR PELURU

Teknik atau gaya melontar peluru yang biasa diamalkan ialah:
a)

Gaya berdiri dan melontar (tanpa lungsuran)

b)

Gaya melungsur selangkah

c)

Gaya Parry O Brien

d)

Teknik Lontaran Sisi

e)

Teknik Membelakangi Kawasan Lontaran

LAKUAN MENGIMBANG SEMULA

Setelah peluru dilepaskan, kaki kanan melangkah pendek ke depan dan kaki kiri diayun ke
belakang untuk menahan agar badan tidak terjerumus ke luar lingkaran.
LANGKAH-LANGKAH KESELAMATAN
a)
b)
c)
d)
e)
f)
g)
h)
i)

Sentiasa mendengar dan mengikut arahan daripada guru atau jurulatih.

Memastikan kawasan lontaran bebas dari laluan orang lain.
Memastikan kawasan latihan sesuai dan selamat digunakan.
Memastikan peluru berada di kawasan yang sepatutunya.
Memastikan peluru tidak dijadikan bahan mainan.
Memakai pakaian yang sesuai ketika latihan.
Memakai kasut yang sesuai.
Memastikan peluru tidak dilontar/golek ke arah rakan.
Memastikan peralatan seperti peluru berada dalam keadaan baik dan selamat
digunakan.

ACARA CAKERA

LEMPAR CAKERA

SEJARAH

Lempar cakera merupakan acara lontaran yang mula-mula dicipta

sebagai acara sukan, walaupun baling lembing sudah menjadi aktiviti manusia
zaman silam.

Lempar cakera dimasukkan ke dalam Sukan Olimpik kuno di

Greek. Pada masa itu peralatan atau cakera yang digunakan adalah jauh lebih
besar dan lebih berat daripada cakera yang digunakan pada masa kini. Cakera
yang digunakan dalam Sukan Olimpik moden pada tahun 1896 adalah seakanakan sama dengan cakera yang digunakan sekarang.

Cakera dibuat dengan

menggunakan kepingan kayu tebal yang berbentuk bulat leper dan dibaluti besi
di sekelilingnya, serta dimasukkan timah hitam pada bahagian tengah dengan
beratnya hampir dua kilogram iaitu 1.923 kg.
Untuk mengelakkan cakera dilemparkan ke merata arah, disediakan
suatu kawasan khas yang berbentuk segiempat sama dengan 2.5 meter panjang
dan lebar.

Teknik atau cara membuat lemparan ketika itu menggunakan

pergerakan dan kedudukan tangan serta badan yang sedikit bongkok, tangan
menghayun

cakera

dari

sisi

badan

peserta.

Cara

lemparan

seperti

ini

menyebabkan cakera seakan-akan melayang pada jarak yang jauh.

Pada masa Sukan Olimpik 1912 di Stockholm, acara lempar cakera
dipertandingkan menerusi penggunaan dua belah tangan. Caranya ialah dengan
setiap peserta akan membuat lemparan kali pertama menggunakan sebelah
tangan, dan kali kedua dengan menggunakan tangan yang sebelah lagi. Cara
lemparan ini bagaimanapun tidak mendapat sambutan kerana tidak ada teknik
tertentu yang digunakan dan jarak cakera juga tidak jauh. Pertandingan cara ini
hanya digunakan sehingga tahun 1920 dan selepas itu teknik lemparan baru
diperkenalkan.

PERKEMBANGAN MASA KINI

Kini

acara

melempar

cakera

merupakan

salah

satu

acara

yang

dipertandingkan dalam kebanyakan perjumpaan sukan olahraga, termasuk di

peringkat sekolah. Acara ini disertai oleh lelaki dan juga wanita, tetapi cakera
yang lebih

kecil dan lebih ringan digunakan oleh wanita. Begitu juga dengan

penggunaan cakera di peringkat sekolah. Jenis cakera ini adalah ditetapkan oleh
IAAF yang harus dipatuhi oleh setiap penganjur sesuatu kejohanan olahraga,
walau di mana-mana kejohanan diadakan. Jika kita lihat sepintas lalu, acara ini
kelihatan mudah dilakukan oleh sesiapa sahaja. Bagaimanapun, sebenarnya
sukan lempar cakera tidaklah semudah yang dijangkakan. Mungkin ada antara
mereka yang baru menceburkan diri dalam acara ini mampu melakukan
lemparan yang agak jauh, tetapi dari segi teknik dan cara melakukan lemparan
mungkin tidak betul atau kurang tepat.

Untuk mendapatkan teknik lemparan

yang betul dan mampu menghasilkan jarak yang lebih jauh, seseorang itu perlu
mengikuti latihan dengan berpandukan tunjuk ajar dan bimbingan jurulatih atau
guru pengawas yang berpengalaman.

PERALATAN YANG DIGUNAKAN

Setiap acara padang memerlukan peralatan dan kawasan khusus untuk
membolehkan acara ini dijalankan. Peralatan ini direka dan dibentuk selari
dengan jenis acara serta peraturan yang diisyaratkan oleh IAAF. Dengan adanya
peralatan dan kawasan khusus ini, dapat membezakan sesuatu acara lontaran
atau lompatan dengan yang lain.

CAKERA

Cakera yang digunakan diperbuat daripada kayu atau bahan lain menyerupai
kayu, dan dibaluti oleh lingkaran logam besi atau tembaga yang licin. Cakera
hendaklah berbentuk bulat tetapi leper. Pada tengah-tengahnya dilekatkan piring
bulat daripada besi dan dipasangkan pada kedua-dua belah cakera. Cakera juga
boleh diperbuat

tanpa melekatkan piring besi pada bahagian tengah ini

berbentuk rata dan berat keseluruhan cakera adalah menepati berat yang
ditetapkan.

Kedua-dua belah cakera hendaklah sama rata dan sama bentuk.

Saiz dan berat cakera yang digunakan untuk lelaki adalah berbeza dengan
cakera untuk sekolah.

Ukuran dan berat cakera mengikut lelaki dan wanita adalah seperti berikut:

Perkara /Bahagian

1.

Berat

keseluruhan

Lelaki

untuk

Wanita

5.0kg

1.0kg

pertandingan

(minimum)

(minimum)

2. Ketebalan bahagian tengah cakera

44 46 mm

37 39 mm

3. Diameter piring atau kawasan rata

50 57 mm

50 57 mm

218 221 mm

180 182 mm

12.0 mm

12.0 mm

pada
tengah cakera
4. Diameter keseluruhan cakera
5. Ketebalan logam pada sekeliling
cakera

Pita Pengukur
Pita pengukur adalah alat yang digunakan untuk mengukur dan

menentukan jarak lemparan yang telah dibuat bagi mengiktiraf kejuaraan atau
kemenangan pelempar cakera yang paling jauh.

Bagaimanapun dalam

kebanyakan pertandingan olahraga peringkat antarabangsa khususnya dalam

acara

lempar

cakera,

alat

pengukur

elektronik

sudah

digunakan

untuk

menggantikan pita pengukur. Ini bagi memudahkan lagi pengukuran setiap jarak
yang telah dibuat dengan lebih cepat dan tepat dengan adanya system teknologi
digital yang canggih ini.

Bulatan lemparan lemparan adalah bulatan atau kawasan bulat yang

dibentuk

khas

lemparannya.

untuk

membolehkan

peserta

lempar

cakera

Garisan atau bahan yang membentuk bulatan

membuat
hendaklah

diperbuat daripada besi, logam lain dan kayu dengan bahagian atasnya
hendaklah sama aras dengan kawasan sekeliling. Bahagian dalam bulatan ini
hendaklah diperbuat daripada simen atau bahan lain yang

tidak licin.

Permukaan bulatan hendaklah rata dan ukuran pada saiz bulatan ini ialah 2.5

meter pada diameternya.

Bulatan lemparan ini dibahagikan kepada dua

bahagian yang sama besar.

Diameter bahagian dalam bulatan lemparan hendaklah terdiri daripada
garisan lebih kurang lima militmeter, manakala garisan bulatannya harus
sekurang-kurangnya enam millimeter tebal dan diwarnakan putih. Garisan lurus
setebal lima sentimeter lebar hendaklah dilukiskan di luar bulatan sekurangkurangnya 75cm pada kedua-dua belah bulatan . Permukaan bulatan boleh juga
diperbuat daripada kayu atau bahagian lain yang sesuai.

KAWASAN LEMPARAN
Kawasan pendaratan atau lemparan cakera dibentuk daripada garisan

separuh bulatan dengan keluasan sudutnya 40 darjah. Panjang kawasan ini

tidak terhad. Bagi peringkat sekolah, kawasan ini hendaklah lebih kurang 60
meter panjang, manakala bagi peringkat antarabangsa, boleh dipanjangkan
sehingga mencapai 100 meter. Panjang kawasan hendaklah diukur dari tengah
bulatan lemparan cakera.
Kawasan ini hendaklah bebas daripada sebarang halangan atau
gangguan atau penonton.

Garisan melengkung mengikut bentuk bulatan

kawasan lemparan boleh diadakan pada jarak tertentu, umpamanya 30 meter,

40 meter, dan 50 meter untuk peringkat sekolah dan jarak yang paling lebih jauh
seperti 50 meter, 60 meter, 70 meter, dan 80 meter. Garisan yang menandakan
rekod atau pencapaian terbaik sesuatu kejohanan juga disediakan oleh
sesetengah penganjur. Garisan ini adalah sebagai panduan kepada para peserta
untuk membuat lemparan, setidak-tidaknya untuk mereka mencipta rekod baru.

KURUNGAN KESELAMATAN
Bagi mengelakkan sebarang kejadian yang tidak diingini daripada berlaku

semasa acara lempar cakera dilangsungkan, langkah-langkah keselamatan

hendaklah diambil.

Langkah yang paling penting ialah dengan memasang

kurungan keselamatan di kawasan membuat lemparan. Kurungan ini hendaklah

direka dan dipasang dengan kemas supaya dapat menahan lemparan cakera
yang beratnya dua kilogram serta dilempar pada kelajuan sehingga melebihi 25
meter sesaat.

Kurungan ini biasanya berbentuk U, terdiri daripada minimum enam

batang tiang yang menyokong jaring.

Permukaan kurungan hendaklah enam

meter, terletak lima meter di hadapan bulatan lemparan.

Sekeping kepingan

jaring besi ini hendaklah sekurang-kurangnya empat meter tinggi.

Jaringnya

harus daripada bahan sintetik atau wayar yang seumpamanya.

Apabila cakera gagal dilempar dengan baik ke kawasan pendaratan yang
disediakan, kemungkinan besar akan mengena jaring keselamatan ini. Dengan
demikian, cakera akan terjatuh di dalam kawasan yang dipagari ini dan bukan
melayang tidak menentu arah.

Sudah tentu lemparan itu dikira batal kerana

gagal mengikut arah atau laluan yang disediakan.

Bagaimanapun, pada kejohanan olahraga peringkat sekolah atau kadangkadang negeri sekalipun,

jaring keselamatan ini tidak disediakan.

Hal ini

mungkin kerana teknik lemparan yang dilakukan oleh kebanyakan peserta

adalah bukan teknik

memusingkan badan, yang tidak mudah menyebabkan

cakera mengikut arah yang tidak sepatutnya. Alasan lain mungkin kerana jarak
lemparan yang dilakukan agak dekat untuk dipasangkan kurungan keselamatan
ini.

Bagaimanapun, adalah lebih baik jika pagar ini dipasang, biarpun

pertandingan hanya pada peringkat sekolah.

UKURAN
Ukuran hendaklah dibuat selepas sesuatu lemparan yang sah dibuat oleh

setiap peserta, walaupun jarak yang dicapainya lebih dekat daripada jarak
lemparan sebelumnya.

Peserta tidak dibenarkan menggunakan sebarang alat

bantuan lain yang boleh memberikan kelebihan atau menjarakan jarak lemparan
cakera.

Peserta juga tidak dibenarkan melekatkan sesuatu pada kawasan

kemparan atau pada tapak kasut dengan tujuan memberikan kelebihan

kepadanya atau lemparannya.

FASA-FASA LAKUAN MELEMPAR CAKERA

Hayunan awal

Memegang cakera dengan sendi hujung jari dan cakera diletak atas
tapak tangan.

Berdiri dan hayun cakera ke belakang seberapa jauh yang boleh.

Putar pinggang semasa hayunan dilakukan.

Berdiri dengan bahagian belakang badan menghala ke kawasan

lemparan.

Putaran

Putar badan ke atas bebola kaki kiri ke arah lemparan.

Tangan lemparan di belakang badan.

Hayun kaki kanan yang diluruskan ke hadapan.

Tolak ke hadapan dengan kaki kiri apabila menghadap arah lemparan.

Tangan lemparan ke paras pinggang dan belakang badan.

Keberatan di atas kaki kanan.

Meletak kaki kiri dengan pantas dan aktif di belakang garisan bulatan
bahagian depan.

Lemparan

Berat badan di kaki kanan dalam posisi berkuasa (power position).

Tangan lemparan masih di belakang badan.

Putar pinggang ke hadapan dan luruskan kaki kanan.

Lempar di paras bahu di atas kaki kiri yang diluruskan.

Jangan tarik tangan lemparan sehingga kedua kaki adalah di tanah dan
pinggang telah diputarkan.

Pemulihan

Keseluruhan berat badan dialih kepada kaki kiri.

Imbangan di atas kedua-dua kaki.

Tangan ikut lajak.

Gabungan rangkaian pergerakan hayunan, putaran dan lemparan.

KAEDAH MELAKUKAN LEMPARAN

Mungkin ada daripada kita yang menganggap bahawa melempar

cakera adalah suatu yang mudah, yang boleh dilakukan oleh sesiapa sahaja
yang ingin mengambil bahagian dalam acara ini.

Perkara yang penting ialah

mendapatkan jarak yang jauh bagi menentukan pemenang dalam suatu

pertandingan.

Bagaimanapun

anggapan

ini

tidak

benar

kerana

dalam

melakukan lemparan cakera ini, cara atau kaedah melakukannya adalah penting.
Kaedah yang betul dan cara yang sempurna akan menghasilkan jarak lemparan
sesuka hati tanpa mengikut kaedah yang betul tentu tidak akan memperoleh
jarak yang diharapkan.
Satu lagi anggapan umum terhadap acara ini ialah mereka yang berbadan
sasa sahaja yang sesuai dan layak melibatkan diri dalam acara ini. Sebenarnya
hal ini tidaklah benar kerana yang penting bukanlah saiz tubuh peserta tetapi
penggunaan teknik dan cara yang betul oleh seseorang peserta. Ini bererti saiz
tubuh seseorang tidak menjamin jarak lemparan yang dibuat.

Lemparan

cakera

yang

baik

bagi

mendapatkan

jarak

maksimum

melibatkan gabungan beberapa pergerakan keseluruhan. Ini termasuk aspek

teknik, biomekanik, kelajuan pelepasan, dan sudut pelepasan yang optimum.
Kelancaran pelepasan cakera juga bergantung kepada pertalian di antara
kelajuan pusingan badan serta kekuatan hayunan tangan.

Cara membuat

lemparan yang sama boleh dilakukan oleh mana-mana peserta lelaki atau
wanita, walaupun teknik lemparan yang berlainan dilakukan. Teknik yang baik
dan sempurna sering mempengaruhi jarak atau jauh lemparan yang dibuat.
Sebagai peserta dalam acara lontaran, seseorang itu harus dapat melakukan
cara dan teknik lemparan yang betul, menerusi latihan yang dijalankan.

CARA MEMEGANG CAKERA

Sebelum dapat membuat lemparan, adalah penting bagi seseorang

peserta mengetahui menerusi latihan, cara memegang cakera dengan betul.
Memegang cakera dengan cara yang tidak betul atau tidak kemas bukan sahaja
tidak dapat menghasilkan jarak yang jauh, malah boleh membahayakan diri
sendiri ataupun orang lain.

The method adopted for grasping the discus

depends to a large extent on the size of the hand, including the length of the
fingers. Untuk mendapatkan pemegangan yang betul, peserta hendaklah
mendapatkan cakera yang betul mengikut saiz dan berat mengikut jantina pada
peringkat umur peserta kerana saiz dan berat cakera bergantung kepada umur
dan jantina.
Ketika memegang cakera, setiap peserta harus ingat iaitu mereka
mestilah boleh menggerakkan tangan serta menghayunkan cakera dengan baik
mengikut sudut layangan yang betul.

Pegangan yang baik dapat mengelak

cakera dariapada mudah terjatuh sebelum lemparan sebenar dilakukan. Peserta

juga hendaklah memilih gaya, atau cara pegangan yang sesuai dan selesa
mengikut kemampuan tangannya.
.

Cara Pegangan Satu

Cara memegang cakera ini ialah dengan menekapkan tangan peserta

pada permukaan cakera yang menutupi keseluruhan bahagian berlogam pada

bahagian tengahnya. Cakera yang dipegang hanya pada bahagian hujung jari
peserta yang dibengkokkan mencengkam pada segi cakera. Ibu jari peserta juga
diletakkan pada permukaan cakera untuk memberi perngawalan.

Kedudukan

jari-jari pada sekeliling cakera hendaklah pada jarak yang sama antara satu
dengan lain. Bagi memastikan pegangan itu berada dalam kedudukan yang baik
dan selesa, peserta boleh menghayun-hayunkan cakera beberapa kali ke
hadapan dan kebelakang sambil jari-jari cuba mendapatkan cengkaman terbaik
pada cakera itu.
Selepas itu peserta bolehlah cuba melemparkan cakera untuk jarak yang
dekat dahulu. Lakukan beberapa kali dengan penekanan diberikan kepada cara
memegang cakera dan bukan pada jarak lemparan.

Cara Pegangan Kedua

Pegangan cakera cara ini kelihatan hampir sama dengan cara pegangan

yang pertama. Akan tetapi perbezaan ketara ialah pada kedudukan jari-jari pada
sisi cakera.

Keseluruhan tapak tangan peserta hendaklah diletakkan pada

permukaan cakera dengan menutup terus bahagian berlogam pada bahagian

tengah. Jari telunjuk dan jari hantu dirapatkan seolah-olah bercantum, manakala
jari manis dirapatkan dengan jari kelengkeng. Ibu jari pula dirapatkan pada
permukaan cakera iaitu pada bahagian atasnya untuk mengawal pegangan
tangan secara keseluruhannya.
Seperti pada pegangan pertama, untuk memastikan supaya tangan
memegang

cakera

dengan

lebih

selesa

dan

kemas,

peserta

hendaklah

menghayun-hayunkan cakera itu ke hadapan dan kebelakang beberapa kali.

Peserta hendaklah mencuba agar dapat membuat pegangan yang selesa melalui
cara ini.

Cara Pegangan Ketiga

Ada kalanya peserta yang mempunyai jari-jari tangan yang pendek

mungkin menjadi masalah kepadanya untuk memegang cakera dengan selesa.

Bagaimanapun dengan pegangan cara ini, masalah ini dapat diatasi. Malah cara
pegangan ketiga ini adalah khusus untuk mereka yang mempunyai jari yang
pendek. Peserta hendaklah menekapkan seluruh tapak tangannya pada cakera,
dengan menutup dua pertiga sahaja daripada bahagian logam pada bahagian
tengah cakera. Manakala jari-jari memegang pada sekeliling atau sampai logam
cakera.

Ini bermakna bahagian atas cakera disokong oleh sebahagian lengan

peserta. Ini perlu bagi membolehkan jari-jari memegang cakera di sekelilingnya.

Kedudukan jari adalah sama seperti dalam pegangan cara kedua di atas.

Bagi memastikan pegangan itu menjadi kemas dan selesa, peserta

bolehlah

menghayun-hayunkan

tangannya ke hadapan

dan kebelakang

beberapa kali diikuti dengan melakukan lemparan dekat beberapa kali bagi
membiasakan pegangan cari ini.
Dalam apa-apa cara pegangan sekalipun, yang penting ialah cara itu
hendaklah kemas dan selesa bagi peserta tersebut. Jika pegangan itu selesa,
mudahlah bagi peserta membuat lemparan.

Jika demikian, bolehlah peserta

berkenaan memberikan perhatian kepada cara melakukan lemparan pula.

TEKNIK LEMPARAN

Teknik lemparan paling asas ialah peserta dikehendaki berdiri di belakang

tepi bulatan dengan belakang tubuh badan menghadap arah lemparan. Badan
hendaklah tegak dan peserta hendaklah memegang cakera yang berada di tapak

tangan dengan tepi cakera berada di hujung sendi-sendi jari tangan peserta.
Tangan memegang cakera dalam keadaan relaks dan jari-jari memaut tepinya.
Bahagian tepi atas cakera menyentuh bahagian atas lengan. Apabila
hayunan lengan akan dimulakan, berdiri dengan kaki yang berbuka secara
selesa.

Peserta melakukan beberapa rangkaian pergerakan hayunan untuk

mendapatkan ritma lontaran permulaan, mendapatkan imbangan dan memberi

masa untuk peserta mendapatkan konsentrasi.
Peserta

kemudian

bergerak

melintasi

bulatan

untuk

melakukan

pergerakan-pergerakan putaran yang sepatutunya kearah lemparan.

Tolakan

lengan terakhir diatur supaya selaras dengna pergerakan meluruskan kaki

hadapan dan peserta mengakhiri pergerakannya di atas bebola kaki kiri. Cakera
dilepaskan di paras bahu dengan tapak tangan menghadap ke bawah.
Selain untuk mendapatkan pegangan yang selesa dan kemas, adalah
penting untuk peserta mengetahui langkah atau cara melakukan lemparan
terhadap cakera yang dipegang.

Untuk melakukan lemparan, terdapat dua

teknik yang biasa digunakan sama ada pada peringkat sekolah, negeri,
kebangsaan, ataupun antarabangsa iaitu:

Teknik berdiri tetap atau gaya statik atau disebut juga sebagai
gaya 90 darjah.

Teknik berpusing yang dilakukan bersama pusingan kaki.

Terdapat perbezaan yang ketara antara kedua-dua teknik ini.

Teknik

berdiri tetap atau gaya statik adalah sesuai bagi mereka yang baru menceburkan
diri dalam acara ini atau bagi mereka yang mula mempelajari teknik ini. Teknik
berdiri ini juga banyak digunakan oleh wanita. Dalam kebanyakkan perjumpaan
olahraga peringkat sekolah, hampir semua peserta menggunakan teknik
lemparan ini.
Teknik ini memang mudah kerana tidak banyak pergerakan kaki dan
hayunan atau pusingan tangan diperlukan.
peserta

berdiri

di

kawasan

lemparan

membongkokkan sedikit badannya.

Yang perlu dilakukan hanyalah

pada

kedudukan

sedia

dengan

Tangan yang memegang cakera dihayun-

hayunkan beberapa kali ke hadapan dan kebelakang untuk mendapatkan sedikit

momentum atau pergerakan awal. Peserta akan melemparkan cakera apabila

peserta telah betul-betul sudah bersedia untuk berbuat demikian tanpa

memusingkan kaki atau badannya.

TEKNIK LEMPARAN BERDIRI STATIK

Sebelum seseorang dapat melakukan sesuatu lemparan, adalah penting

baginya menyiapkan diri supaya dia benar-benar bersedia untuk melakukan
lemparan.

Persediaan

sebelum

membuat

lemparan

termasuk

menguji

kedudukan kaki, hayunan tangan bersama cakera sebagai persediaan serta

lanjutan aktiviti kelenturan tangan yang melempar cakera.

Kedudukan peserta

semasa berdiri di dalam kawasan pelepasan hendaklah kemas dan selesa untuk
mendapatkan keseimbangan badan ketika membuat lemparan. Setelah peserta
itu berpuas hati dengan kedudukan badan, kaki dan hayunan tangan, peserta
kini sudah bersedia untuk melakukan lemparan. Aturan berikut boleh dijadikan
panduan dalam melakukan lemparan gaya statik ini.

Pegang cakera dengan

kemas dan selesa.

Peserta hendaklah merendahkan pusat graviti badan dengan cara

membengkokkan sedikit lutut, terutama lutut kaki belakang. Dengan
demikian peserta berada pada kedudukan separuh cengkung.

Peserta hendaklah memusingkan badan ke kanan mengikut arah atau

sisi yang memegang cakera, sambil pandangan mata hendaklah
ditumpukan kea rah hayunan cakera.

Siku

tangan

peserta

yang

tidak

memegang

cakera

hendaklah

dibengkokkan sehingga pada paras bahu untuk mengawal serta

mengimbangkan pusingan badan.

Tangan peserta yang tidak memegang cakera akan menyangga tangan

yang memegang cakera ketika hayunan cakera kembali ke hadapan.
Pergerakan ini dilakukan beberapa kali bagi mendapatkan hayunan
untuk lemparan yang baik.

Selepas peserta mendapatkan pergerakan hayunan tangan serta

cakera yang mencukupi, siku tangan yang tidak memegang cakera

hendaklah diluruskan sambil melonjakkan dada ke hadapan.

yang

sama,

kedua-dua

belah

kaki

peserta

diluruskan

Ketika
bagi

mendapatkan yang maksimum sambil muka dan mata ditumpukan ke

arah kawasan pendaratan cakera.

Ketika ini peserta hendaklah menghayunkan cakera sehingga ke aras

bahu dan melemparkan ke hadapan dengan hayunan atau luncuran
cakera secara menaik.

Peserta hendaklah berada di kawasan lemparan sehingga cakera

selamat mendarat di kawasan pendaratan.

Selepas itu peserta

hendaklah meninggalkan kawasan lemparan itu pada sebelah belakang

melepasi garisan tengah bulatan.

Kebaikan Teknik Statik

1. Teknik ini mudah dipelajari dan peserta dapat memahirkan diri dalam
masa yang singkat.
2. Atlit dapat memerhatikan dengan nyata pergerakan cakera menerusi
hayunan yang dilakukan.
3. Cakera mempunyai peluang yang lebih baik untuk mendarat di kawasan
pendaratan yang disediakan.
4. Atlit tidak perlu melakukan pergerakan badan serta hayunan tangan yang
banyak, yang jarak, yang jarak lemparannya belum tentu lagi memuaskan
hati atau tidak.
5. Kemungkinan mendapat kecederaan adalah berkurangan atau tidak
membahayakan.

TEKNIK LEMPARAN BERDIRI PUSING

Seperti biasa, perkara awal yang harus diberikan perhatian ialah
mendapatkan cakera pada tangan yang sesuai dan pegangan yang selesa.
Selepas itu, peserta bolehlah mencuba menghayun-hayunkan tangan dan cakera
serta pusingan badan sebagai latihan awal. Sebenarnya melempar cakera cara
ini memerlukan peserta berada dalam kedudukan sedia dalam kawasan
lemparan.

Kedudukan ini adalah berbeza daripada kedudukan peserta yang

menggunakan teknik lemparan statik.

Dalam teknik lemparan ini peserta hendaklah berdiri pada separuh
belakang kawasan lemparan pada kedudukan membelakangi kawasan lemparan
cakera. Biasanya dalam lemparan teknik pusing ini, peserta akan membuat 1
pusingan sebelum membuat lemparan. Dalam pada itu peserta juga hendaklah
bersedia dari segi mentalnya. Iaitu menumpukan sepenuh konsentrasi terhadap
acara ini.
Berikut adalah aturan yang boleh dijadikan panduan dalam melakukan
lemparan menggunakan teknik berdiri berpusing. Perlu diingatkan panduan ini

adalah lebih sesuai untuk peserta lelaki, walaupun kemungkinan dapat juga
dijadikan panduan untuk peserta wanita.

1. Peserta hendaklah berdiri di kawasan permulaan lemparan dengan

badan membelakangi arah kawasan lemparan.

Kedudukan kaki

peserta adalah pada jarak bahunya dengan tapak kaki belakang

diserongkan sedikit dengan menghala ke arah sisi kanan badan,
manakala kedudukan kaki kiri berada dalam kedudukan selari dengan
arah dada yang membelakangi kawasan lemparan.

Sementara itu

berat badan peserta hendaklah diseimbangkan pada kedua-dua belah

kaki.
2. Daripada kedudukan sedia ini, peserta boleh memulakan hayunan
cakera sebagai persediaan awal untuk pergerakan memusingkan
badan.

Ketika melakukan hayunan, berat badan peserta akan

berpindah dari kaki belakang ke kaki hadapan mengikut arah tangan

yang memegang cakera.
3. Peserta akan memusingkan badan yang bermula dengan hayunan
persediaan terakhir yang terus memindahkan berat badan ke kaki
hadapan, manakala kaki belakang kini berada pada kedudukan baru,
mengikut

pergerakan

pusingan

badan

peserta.

Sebenarnya

pergerakan ini berlaku secara automatik kesan hayunan tangan

bersama cakera.

Seterusnya hayunan bertukar dalam pergerakan

yang lancar lagi licin kepada pusingan keseluruhan badan peserta.

Peserta hendaklah memusingkan badan dengan segera serta lurus ke
hadapan.

Bagi

mendapatkan

pengawalan

yang

rapi

terhadap

pergerakan badan, peserta hendaklah berpusing dalam keadaan graviti

yang rendah.
4. Langkah seterusnya ialah peserta dengan cara lompat berpusing,
mengarahkan badan ke hadapan bulatan lemparan dalam kedudukan
melempar.

Pusingan dari kedudukan berdiri bermula di belakang

bulatan hendaklah membolehkan peserta mendaratkan kakinya pada

kedudukan membuat lemparan dengan berkesan.
5. Selepas berjaya melakukan lebih kurang antara satu hingga dua
pusingan, bermakna peserta kini bersedia untuk membuat lemparan
terhadap cakera dalam pegangannya. Teknik lemparan adalah hamper

sama dengan teknik dalam lemparan statikk. Caranya ialah ketika

bahagian dada bergerak menghadap ke kawasan lemparan, tangan kiri
dilepaskan sambil lutut didongak ke arah kawasan pendaratan. Keduadua kaki hendaklah diluruskan selepas lonjakan akhir untuk pelepasan
cakera.

Cakera dilepaskan apabila tangan yang memegang cakera

menamatkan hayunan sampai ke aras bahu.

6. Pergerakan akhir peserta ialah lajakan badan. Lonjakan ini bergantung
kepada kelancaran lemparan yang dibuat.

Sebagai panduan berikut

adalah kedudukan untuk melakukan lajakan.

i) Peserta

akan

melonjakkan

badan

ke

hadapan

sehingga

kedudukan badan peserta berdiri di atas kaki kanan secara

berjengket.
ii) Peserta

berada

dalam

kedudukan

terkawal

supaya

dapat

mengelakkan kaki daripada terkena atau terpijak garisan bulatan

atau terus terkeluar dari bulatan itu.
iii) Pandangan

peserta

hendaklah

pada

penerbangan

cakera

sehingga cakera mendarat dengan selamat.

7. Peserta hendaklah meninggalkan kawasan lemparan sebaik sahaja
cakera mendarat di kawasan pendaratan, dengan menerusi bahagian
separuh belakang bulatan.
8.
.

Peserta hendaklah patuhi aturan dan undang-undang yang ditetapkan

Kebaikan Teknik Lemparan Badan Berpusing

1. Peserta dapat melakukan hayunan cakera dengan lebih kuat, laju dan
berkesan menerusi pusingan badan, dan cakera dapat dilempar dengan
kuat dan jarak yang lebih jauh.
1. Pergerakan peserta lebih kemas dan berkesan sehingga mampu
mendapatkan keputusan yang membanggakan.
2. Peserta lebih berhati-hati dalam pergerakan dan lemparan serta dapat
mengelakkan daripada pembaziran tenaga.
3. Memberi kesan psikologi kepada peserta-peserta lain yang mengambil
bahagian yang tidak menggunakan teknik lemparan ini.

1. atau orang lain.

PRINSIP ASAS MELEMPAR CAKERA

1. Peserta sanggup menjalankan latihan khusus untuk acara ini termasuk

dari segi fizikal, kemahiran, teknik, dan mental peserta.
2. Mempunyai minat dan keinginan untuk berjaya dalam acara ini dengan
meletakkan

suatu

matlamat

tertentu

untuk

dicapai

menerusi

penyertaan dalam sesuatu pertandingan atau kejohanan.

3. Dapat menggunakan teknik lemparan yang terbaik dan berkesan
dengan tujuan mendapatkan jarak sejauh mungkin.

LATIHAN ANSUR MAJU

Fasa Hayunan Awal
Aktiviti memutar bola sepak:

Pegang atas bola dengan kelima-lima jari.

Putarkan bola mengikut arah pusingan jam.

Melempar cakera dari sisi:

melempar bola dari sisi tubuh dengan cara yang betul.

Melempar bola dalam keadaan duduk, kaki kangkang sedikit,

kumpulkan semua kekuatan pada tangan sebelum melempar
bola.

Flip Drill (kemahiran melambung):

Membantu atlit merasai dan memperkembangan kemahiran

melepaskan cakera.

Berdiri tegak dan pusingkan cakera mengikut arah jam

setinggi lebih kurang satu hingga dua kaki di udara.

Latih tangan melepaskan cakera dengan mengambil berat

kelajuan dan pusingan cakera (speed of release and speed of
rotation .

Bowling Drill :

Lakukan pada kawasan yang bergaris lurus/trek.

Pusingkan cakera mengikut garis lurus dengan cara flip.

Pastikan tangan dan kaki dalam keadaan yang selesa dan

lakukan dengan full power position.

Side Bowling Drill :

Dalam keadaan separa melutut

Lempar cakera dari sisi tubuh menepati sasaran seperti pagar

dan sebagainya.

Lakukan dengan gaya dan cara yang betul.

Dalam keadaan berdiri dan power position.

Kedudukan tangan kanan lebih rendah dari tangan kiri dan

Slap Drill:

cuba sentuh tangan kiri dengan menggunakan teknik yang

betul.

Pastikan pahanya ke hadapan semasa torso dipusingkan dan

tumit perlu pusing dengan cepat untuk menambah kelajuan.

Boleh menggunakan bebola kaki semasa extends tangan dan

slap.

Hayunan tanpa cakera:

Berdiri dengan bahagian badan sebelah kiri ke arah balingan.

Kedua belah tangan didepakan.

Tangan kanan menepuk tangan kiri dengan kedudukan

tangan kanan lebih rendah daripada tangan kiri.

Tarik tangan kanan ke belakang sejauh yang boleh dan

kemudian luruskan semula untuk membuat ulangan.

Hayunan dengan cakera:

Berdiri dengan bahagian badan sebelah kiri mengadap ke

arah balingan.

Tangan kanan memegang cakera dan melakukan pergerakan

seperti hayunan tanpa cakera.

FASA PUTARAN
Rock Drill:

 Melatih atlit untuk menyeimbangkan diri semasa membuat

putaran.
Rock drill from side to side from one leg to one leg.
Pivot Drill:
Gunakan bebola kaki untuk membuat putaran pada paksi.
Tempatkan kaki anda di tengah-tengah bulatan dengan
menggunakan bebola kaki power position.
Ulangan

akan

meningkatkan

kelajuan

sehingga

akan

menyebabkan pinggul bertambah kuat ke hadapan bulatan.

Boleh menggunakan cakera atau benda berat lain.

Kilas Pinggang:
Berdiri dengan kedudukan kaki seluas bahu.
Gunakan kayu sepanjang 2 meter dan diletakkan di bahu.
Depakan kedua belah tangan dan memegang kayu tersebut.
Pusingkan pinggang ke kanan ke kiri berulang kali.
Menggunakan tiga gelung rotan yang disusun sebaris dengan
arah lemparan kemudian pusingkan badan dengan kaki kiri
di gelung rotan yang pertama kemudian kaki kanan di
gelung rotan kedua seterusnya kaki kanan semula di gelung
rotan ketiga . Ini akan membentuk satu putaran balingan.

FASA LEMPARAN
Tap Around drill:
Tap keliling dengan menggunakan kaki kiri dan kaki kanan.
Memberi peluang kepada tubuh menyesuaikan diri dengan
keadaan kaki semasa membuat putaran.
Lakukan dari perlahan hingga cepat.

Lemparan berdiri dari posisi kuasa

Menghadap ke sisi dengan kaki dalam posisi kuasa.

Hayun cakera ke belakang dan putar kepada posisi kuasa.

Mulakan lemparan dengan pergerakan putaran pantas dari

pinggang kanan.

Keseluruhan pergerakan mesti dilakukan dengan pantas dan

berterusan.

Lemparan satu putaran

Berdiri menghadap arah lemparan dengan kaki kiri di

hadapan.

Kaki kanan dilarikan melepasi kaki kiri, memusing semasa

larian untuk mendarat atas bebola kaki kanan dalam posisi
kuasa.

FASA PEMULIHAN

Pelajar akan membuat pusingan arah lawan jam beberapa

kali.

Guru akan meniup wisel dan murid akan berhenti dengan

serta merta.

Pelajar akan cuba mengawal imbangan badan.

1. Membuat balingan sambil berdiri dengan kedudukan badan berada

di sisi arah lontaran.

2. Membuat

lontaran

gaya

berdiri.

membelakangkan arah lontaran.

Kedudukan

badan

adalah

Keadaan kaki kiri adalah selari

dengan tumit kaki kanan.

3. Melakukan setengan pusingan di atas garisan lurus tanpa balingan
menggunakan gelung rotan.

4. Melakukan setengah pusingan.

Lakukan di dalam sector bulatan

sambil kaki kiri berada di luar bulatan.

5. Lakukan dengan menggunakan cakera dan perhatian kepada ibu jari
yang mesti selari dengan tanah.
6. Membuat satu pusingan di atas garisan. Kedudukan badan adalah
mengiring. Kaki kiri di jengkitkan manakala kaki kanan selari dan
badan menghala ke depan.
7. Kedudukan badan membelakangkan arah lontaran.

Buat satu

pusingan di atas garisan. Kedua-dua kaki berada di atas garisan.

8. Melakukan 1 pusingan secara perlahan.
9. Melakukan teknik lontaran sepenuhnya.
10.Kedudukan serta pergerakan kaki dalam aksi melempar cakera
UNDANG-UNDANG DAN PERATURAN SERTA KEPEGAWAIAN

Setiap peserta yang mengambil bahagian akan membuat lemparan

mengikut
Susunan

yang ditentukan menerusi undian sebelum pertandingan

dimulakan.

Apabila jumlah peserta melebihi lapan orang, mereka akan diberikan tiga
lemparan dan lapan peserta yang mempunyai lemparan yang paling jauh
akan memasuki pusingan akhir.
diberikan

Dalam pusingan ini mereka akan

tiga kali lemparan lagi untuk menentukan pemenang.

Sekiranya terdapat
lapan peserta untuk pertandingan itu, mereka akan terus diberikan enam
percubaan seorang dan lemparan yang paling jauh daripada enam
percubaan ini akan menentukan pemenang keseluruhan.

Setelah pertandingan bermula peserta tidak dibenarkan menggunakan

kawasan lemparan untuk melakukan lemparan percubaan atau latihan,
sama ada dengan peralatan atau tanpa peralatan.

Cakera hendaklah dilemparkan bermula dari kawasan lemparan yang

disediakan dan hendaklah bermula dari kedudukan statik.

Peserta tidak dibenarkan meninggalkan kawasan bulatan lemparan

sebelum cakera mendarat atau menyentuh kawasan pendaratan.

Cara

keluar dari bulatan yang tidak betul dikira batal.

Peserta tidak dibenarkan menggunakan sebarang alat bantuan lain yang

boleh memberikan kelebihan atau menjarakkan jarak lemparan cakera.

Peserta tidak dibenarkan melekatkan sesuatu pada kawasan lemparan

atau pada tapak kasut dengan tujuan memberikan kelebihan kepadanya
atau lemparannya.

Ukuran hendaklah dibuat selepas sesuatu lemparan yang sah dibuat oleh
setiap peserta, walaupun jarak yang dicapainya lebih dekat daripada jarak
lemparan sebelumnya.

Setiap peserta akan ditentukan kedudukannya atau pemenang mengikut

lemparan yang paling jauh dan yang sah.

Untuk menentukan lemparan itu sah, cakera hendaklah jatuh di dalam

kawasan pendaratan yang disediakan dan peserta tidak menyentuh atau
memijak garisan mengelilingi bulatan lemparan.

Sekiranya terdapat keputusan seri, semakan akan dibuat pada jarak kedua
terbaik

bagi

setiap

peserta.

Semakan

ketiga

dilakukan

dengan

membenarkan setiap peserta berkenaan melakukan lemparan tambahan.

Peserta yang mencapai jarak yang lebih jauh
tambahan dikira pemenang.

LANGKAH-LANGKAH KESELAMATAN

daripada lemparan

Kesihatan

Sebelum

menjalankan

sesuatu

pemeriksaan dari segi kesihatan peserta.

latihan

perlu

dibuat

Perhatian tentang fizikal,

kedudukan mental dan beban latihan sesuai dengan kesihatan peserta.

Pakaian Memakai pakaian yang sesuai untuk membuat pergerakan dan

tidak memakai barang perhiasan.

Tempat latihan Tidak basah, licin, sesuai, dan selamat.

Alatan

Mempunyai alatan yang cukup sesuai dengan bilangan

peserta,menggunakan alat yang sesuai dengan peringkat umur dan

keadaan alat yang sesuai serta menggunakannya dengan cara yang betul.

Prosedur alat Prosedur/disiplin. Memberikan arahan mengikut ansur

maju,

mengikut

peraturan,

sesi

latihan,

patuhi

langkah-langkah

keselamatan

Semasa melempar cakera. Melempar cakera ke arah yang sama. Tidak

membuat lemparan cakera kepada pasangan yang berhadapan dan tidak
membuat lemparan dan mengumpul cakera pada masa yang sama.

Memastikan setiap pelajar tidak berada di hadapan atau tempat sasaran

semasa lemparan dilakukan.

Pelajar yang tidak melempar hendaklah berada sekurang-kurangnya tiga

meter daripada pelajar yang akan membuat lemparan.

Lemparan hendaklah dilakukan mengikut giliran masing-masing.

Cakera diambil setelah semua pelajar telah melakukan lemparan.

Elakkan bermain-main, mengacah-acah dan bergurau dengan kawan

menggunakan cakera.

OTOT OTOT YANG TERLIBAT

Punca
dan Lekatan
Otot-Otot
Otot
:
Bisep
Brachii Sendi
Origin

Bahagian atas corocoid process dan

sebelah atas glenoid fossa

Insertion

Tuberosity radius

Bahagian atas
corocoid process
dan sebelah atas
glenoid fossa

Otot

: Brachioradialis

Origin
humerus

: Dua pertiga ke bawah condyloid

Insertion
radius pada

: Permukaan luar penghujung

process styloid

Brachioradiali
s

Otot Flexor Carpi Radialis

PuPunca
Epicondyle medial humerus melalui tendon yang sama.

Punca
Otot Flexor Carpi Ulnaris
Kepala humerus - picondyle medial humerus melalui tendon
yang sama.
Lekatan

Otot Palmaris Longus

Punca
Epicondyle medial humerus melalui tendon yang sama.

Otot Rectus femoris

ACARA LEMBING

PENGENALAN/SEJARAH
Acara rejam lembing adalah acara olahraga yang tertua dan dipercayai dimainkan
sejak zaman purba lagi. Ketika itu lembing digunakan untuk memburu dan sebagai senjata
dalam peperangan. Acara ini mula dipertandingkan buat pertama kali di dalam Sukan

Olimpik pada tahun 1896. Kini, ia merupakan salah satu acara padang yang penting di dalam
sukan olahraga. Acara ini dipertandingkan mengikut kategori lelaki dan wanita.
Acara merejam lembing mula di pertandingkan dalam Sukan Olimpik Moden pada
tahun 1912. Sejak itu, acara merejam lembing merupakan satu acara balingan dalam semua
acara sukan dunia. Acara ini juga dipertandingkan di peringkat negeri, daerah atau sekolah.

2.0 TOKOH-TOKOH
Jaguh acara merejam lembing iaitu Petronoff dari Rusia yang mempunyai susuk
badan yang tegap dan berbadan sasa telah berjaya merejam lembing melebihi 90 meter dan
rejaman beliau adalah antara yang terbaik dalam sejarah merejam lembing. Beliau juga
merupakan pemegang rekod dunia dalam acara merejam lembing sehingga sekarang.
Jaguh negara Malaysia seperti Nashatar Singh dan Ballang Lassung adalah antara dua
mutiara negara Malaysia yang pernah menyinarkan pingat emas untuk Malaysia pada era 70an dan 80-an. Begitu juga jaguh wanita negara Malaysia iaitu Norsham Yon turut menyinari
acara ini di peringkat Sukan SEAP pada masa yang lalu. Kalau dilihat kepada jaguh-jaguh
ini, memang susuk badan memainkan peranan yang penting untuk menjadi perejam yang
terbaik dalam acara ini.

3.0

PERATURAN

DAN

UNDANG-UNDANG

DALAM

ACARA

MEREJAM

LEMBING

1.

Peserta akan melakukan rejaman mengikut giliran yang ditentukan menerusi undian
sebelum pertandingan bermula.

2.

Sekiranya jumlah peserta ialah seramai lapan orang atau kurang, setiap peserta akan
diberikan enam kali rejaman. Jika jumlah peserta melebihi, lapan orang, tiga rejaman
diberikan kepada semua peserta dan lapan peserta terbaik mengikut jarak akan mara ke
pusingan akhir. Dalam pusingan ini mereka akan diberikan tiga rejaman seorang. Peserta

yang mencapa jarak terbaik daripada semua rejaman yang sah dikira pemenang.

3.

Peserta hendaklah memegang lembing pada bahagian pemegangnya. Semasa membuat

rejaman, peserta hendaklah meletakkan lembing pada bahu, dengan cara memegang serta
kedudukan lembing bergantung kepada keselesaan dan pilihan peserta.

4.

Peserta hendaklah memulakan rejaman atau pergerakan dari tempat yang disediakan
dengan tangan memegang lembing.

5.

Ketika melakukan rejaman, peserta hendaklah berlari dalam lorong larian landas yang
ditetapkan, serta lembing direjam mendarat di dalam sekitar yang ditanda. Lembing yang
direjam tidak semestinya terpacak di atas padang, tetapi memadai dengan kepala
menyentuh tanah dan meninggalkan kesan pendaratan untuk dijadikan titik ukuran jarak
rejaman.

6.

Peserta yang melakukan rejaman paling jauh dan tidak dibatalkan rejamannya dikira
pemenang. Jika terdapat dua atau lebih peserta yang memperoleh jarak yang sama,
pemenang ditentukan oleh rejaman kedua lebih jauh.

7.

Peserta hendaklah melakukan rejaman mengikut giliran yang ditetapkan setelah pengadil
atau pegawai pertandingan memanggil untuk melaakukan rejaman.

8.

Rejaman akan dikira batal jika bahagian selain daripada kepala lembing yang menyentuh
tanah dahulu.

9.

Peserta dilarang menggunakan alat sokongan atau bantuan dengan tujuan memberi
kelebihan kepada lemparan masing-masing kecuali tali pinggang untuk menyokong
pinggang.

10. Peserta tidak dibenarkan meninggalkan kawasan rejaman selagi lembing belum

mendarat. Apabila keluar dari kawasan rejaman, peserta hendaklah melalui laluan
bahagian belakang kawasan arc dan dua garisan lurus di kiri kanannya.

11. Terdapat minimum empat pengadil atau pegawai pertandingan untuk menjalankan acara
ini. Pengadil pertama akan memastikan sama ada peserta memijak penanda arc atau
tidak. Pengadil kedua memastikan peserta memgang lembing dengan betul atau tidak.
Pengadil ketiga dan keempat akan menentukan titik pendaratan lembing sama ada sah
atau tidak. Pegawai yang akan membuat pengukuran jarak sama ada terdiri daripada
kalangan empat pegawai ini atau mungkin pegawai lain.

12. Pegangan atau rejaman lembing yang tidak mematuhi peraturan dan undang-undang
yang ditetapkan, akan dianggap batal atau tidak sah.

13. Sekiranya lembing patah atau pecah semasa peserta sedang melakukan rejaman,
percubaan itu tidak dikira sebagai rejaman. Akan tetapi jika peserta telah membuat
rejaman dan lembing terpatah atau menjadi rosak, kesahan rejaman itu adalah atas budi
bicara pegawai pertandingan.

14. Peserta hendaklah mendapat arahan daripada pegawai pertandingan untuk melakukan
rejaman, bagi mengelakkan daripada sebarang perkara yang tidak diingini, terutama dari
segi keselamatan.

15. Peserta hendaklah membuat rejaman mengikut aturan dan undang-undang yang
ditetapkan.

16. Setiap permainan mempunyai peraturannya yang tersendiri, begitu juga bagi acara rejam
lembing. Antara peraturan-peraturannya ialah peraturan-peraturan Am Rejam Lembing
penggunaan kasut, pita pengukur.

17. Setiap peserta diberi enam kali rejaman sekiranya terdapat kurang daripada lapan orang
peserta. Jika bilangannya melebihi lapan orang, tiga rejaman akan diberikan setiap
peserta. Lapan peserta terbaik dengan jarak rejaman paling jauh akan mara ke pusingan
akhir. Mereka akan diberi tiga rejaman.

18. Kasut yang paling sesuai digunakan dalam acara ini ialah spike. Jika menggunakan
kasut getah, hendaklah dipastikan kasut itu dalam keadaan baik terutama pada bahagian
tapaknya.

19. Pita pengukur yang digunakan hendaklah yang lebih panjang ukurannya. Pengukuran
dibuat dari tempat titik di mana kepala lembing mendarat dengan garisan penanda.

20. Secara am, berikut adalah di antara kesilapan yang sering dilakukan oleh peserta acara
merejam lembing. Peserta tidak memegang lembing pada bahagian atau yempat yang
dikhaskan.

21. Peserta melakukan larian awal di luar lorong atau kawasan yang disediakan. Peserta
teragak-agak semasa melakukan larian dan semasa bersedia untuk membuat rejaman.

22. Peserta tidak dapat menentukan jumlah langkah dan jarak yang sesuai untuk melakukan
larian, sehingga menyebabkan kakinya menyentuh atau melepasi penanda arc.

4.0 PRINSIP ASAS MEREJAM LEMBING

1.

Peserta hendaklah sanggup menjalankan latihan khusus untuk acara ini disamping
menyediakan dirinya dari aspek mental dan fizikal.

2.

Peserta yang mengmbil bahagian dalam sesuatu pertandingan harus mempunyai

matlamat tertentu, sama ada untuk dirinya sendiri ataupun pasukannya.

3.

Peserta hendaklah mempunyai sikap positif terhadap latihan, pertandingan dan

penyertaannya.

4.

Peserta hendaklah sanggup menerima latihan, teguran dan arahan yang diberikan
jurulatih atau guru pengawas.

5.

Peserta hendaklah sanggup meningkatkan prestasi menerusi latihan sendirian, selepas

mengikut latihan jurulatih. Bagaimanapun, setiap sesi latihan hendaklah diawasi
jurulatih.

6.

Peserta hendaklah mengambil bahagian dengan penuh semangat kesukanan, walaupun

mengalami kekalahan.

Terdapat tiga teknik asas memegang lembing iaitu;

Gaya Amerika
Lembing dipegang di antara ibu jari dan jari telunjuk serta disokong oleh tiga jari yang lain.

Gaya Finnish
Lembing dipegang di antara ibu jari dan jari tengah.

Gaya Pegangan U
Lembing dipegang di antara jari telunjuk dan jari tengah.

5.0 ALATAN/LANDASAN

Berat & panjang lembing untuk lelaki: 2.60 meter, 800 gram untuk perempuan: 2.20 meter,
600 gram
BAHAGIAN-BAHAGIAN LEMBING
Lembing biasanya diperbuat daripada besi atau logam campuran. Bahagian-bahagian lembing
terdiri daripada kepala, grip dan ekor.
Kawasan rejaman lembing Kawasan rejaman hendaklah bebas daripada sebarang gangguan
atau halangan serta tidak membahayakan keselamatan orang ramai. Panjang kawasan larian
tidak melebihi 36.5 m dan lebar 4 m, manakala kawasan rejaman yang dilebarkan pada sudut
29 30 darjah mempunyai jarak 8 m dari pusat lengkungan ke titik sudut. Panjang kawasan
ini tidak mempunyai had asalkan bersesuaian dengan taraf atau prestasi peserta.

6.0 TEKNIK-TEKNIK MEREJAM LEMBING

Terdapat dua jenis gaya rejaman yang boleh digunakan oleh perejam lembing. Kedua-dua
gaya ini sering digunakan oleh perejam-perejam amatur mahupun professional.

Gaya

rejaman tersebut ialah Gaya Rejaman Dari Atas Bahu dan Gaya Rejaman Dari Bawah Bahu.
Gaya memegang lembing Terdapat tiga teknik asas memegang lembing iaitu; Gaya Amerika
Lembing dipegang di antara ibu jari dan jari telunjuk serta disokong oleh tiga jari yang lain.
Gaya Finnish Lembing dipegang di antara ibu jari dan jari tengah. Gaya Pegangan U
Lembing dipegang di antara jari telunjuk dan jari tengah.

CARA ATAU TEKNIK MELAKUKAN REJAMAN

Merejam lembing merupakan satu-satunya acara lontaran yang di lakukan dalam
kawasan bukan berbentuk bulatan seperti dalam acara lontaran lain. Sebaliknya, rejaman
dilakukan daripada lorong larian yang lurus yang memerlukan peserta membuat larian pada
jarak lebih kurang antara 30 meter hingga 35 meter. Teknik rejaman antara seorang peserta
dengan peserta lain dibezakan menerusi cara membawa lembing, jumlah langkah atau larian
yang dibuat dan cara membuat pelepasan lembing.
Selain daripada itu, peringkat atau aturan dalam melakukan rejaman umumnya adalah
sama, sama ada lembing itu di rejam oleh peserta lelaki ataupun wanita. Ada beberapa
peringkat yang terdapat pada perlakuan rejaman lembing ini. Setiap peserta sama ada yang
baru menceburi diri dalam acara ini ataupun mereka yang sudah berpengalaman, harus dapat
memahirkan diri dalam setiap peringkat dengan penekanan perhatian diberikan kepada
kelicinan perlakuan serta keberkesanan rejaman supaya mendapat jarak sejauh mungkin.
Peringkat- peringkat itu adalah seperti berikut.
Cara memegang lembing adalah Larian awal, Peringkat rejaman lembing, Peringkat
pendaratan lembing dan ikut lajak, Peringkat mengundurkan diri.

LARIAN AWAL

Setelah peserta mendapatkan pegangan yang sesuai, bermakna dia sudah bersedia
untuk memulakan pergerakan membuat rejaman pada lembing yang dipegangnya itu. Untuk
itu peserta berkenaan hendaklah dalam keadaan bersedia termasuk dari segi mental juga.
Peserta tidak seharusnya cuba melakukan pergerakan secara tergesa-gesa kerana akan
mengakibatkan pergerakan menjadi kurang sempurna. Berikut adalah di antara perkara yang
boleh dijadikan panduan pada peringkat melakukan larian awal ini.
Peserta hendaklah berdiri pada kedudukan sedia dengan merapatkan kedua-dua belah
kaki di dalam kawasan larian yang disediakan sambil tangan memegang lembing mengikut
cara pegangan yang telah dipelajari. Jika boleh pastikan jumlah langkah atau jarak larian
yang bakal dilakukan daripada lorong larian yang disediakan dengan cara umpamanya
membuat check-mark seperti dalam larian untuk lompat jauh atau lompat kijang. Peserta
meletakkan lembing pada bahu dengan siku tangan yang memegang lembing dibengkokkan
ke hadapan. Jika peserta memegang lembing pada bawah bahunya, dia hendaklah meluruskan
tangannya seakan-akan selari dengan lembing.
Jika bersedia, peserta boleh melakukan langkah menggunakan mana-mana kaki
mengikut jumlah langkah yang akan dibuat dan pada kelajuan sederhana. Peserta hendaklah
menumpukan perhatian penuh terhadap lembing yang bakal direjamkan, tanpa mempedulikan
keadaan sekitarnya. Peserta melakukan larian hingga langkah terakhir mendarat dibelakang
penanda arc dengan menggunakan tumit atau seluruh kaki hadapan. Ketika membawa
lembing sambil berlari, badan condong sedikit ke belakang.
PERINGKAT MEMBUAT REJAMAN
Kini peserta akan menghadapi pergerakan penting dalam keseluruhan acara merejam
lembing ini. Jarak yang akan dicapai daripada rejaman lembing akan ditentukan pada
peringkat ini. Ini bermakna peserta harus memberikan sepenuh perhatian pada peringkat ini.
Harus diingat bahawa peserta akan melakukan rejaman sambil dirinya cuba memberhentikan
keseluruhan badan supaya tidak melepasi penanda arc.

Sering terjadi, peserta gagal

mengimbangkan diri diperingkat ini sehingga menyebabkan kakinya terpijak atau melepasi
penanda itu. Berikut adalah perkara-perkara yang perlu diberikan perhatian dalam pergerakan
peringkat ini.

Untuk melakukan langkah terakhir sebelum berhenti, peserta hendaklah cuba

membuka atau membuat langkah seluas mungkin supaya keseimbangan badan diperoleh.
Peserta hendaklah mendarat pada kaki kanan berhampiran dengan penanda arc tanpa
menyentuh, melangkah atau melepasi garisan tersebut.

Peserta boleh juga membuat

lompatan pada langkah akhir ini sambil tangan membantu mendapatkan keseimbangan
badan. Peserta hendaklah melepaskan lembing pada sudut antara 35 hingga 40 daripada
permukan padang, dengan menggunakan kekuatan yang maksimum. Tangan yang tidak
memegang lembing hendaklah mengawal rejaman dan kedudukan badan semasa larian
sehingga membuat rejaman.
PERINGKAT PENDARATAN LEMBING DAN IKUT LAJAK
Walaupun peserta telah selesai melakukan rejaman, tetapi pergerakan sebenar dalam
acara ini masih belum selesai.

Langkah pertama yang harus dilakukan ialah dengan

memberhentikan keseluruhan badan di hadapan penanda arc, tanpa kaki menyentuh atau
melepasi penanda. Jika peserta melepasi penanda ini atau terkeluar dari kawasan rejaman,
bermakna rejaman akan dibatalkan. Begitu juga jika peserta terjatuh atau tangannya
menyentuh kawasan selepas arc untuk menggelakkan dirinya daripada terjatuh, juga akan
dibatalkan.
Perkara-perkara berikut boleh dijadikan panduan pada peringkat ini.

Peserta

hendaklah memberhentikan diri di hadapan penanda arc tanpa menyentuh atau melepasi
penanda arc. Peserta hendaklah menunggu di dalam kawasan rejaman sehingga lembing
mendarat atau terjatuh ke kawasan pendaratan yang disediakan. Pegawai pertandingan akan
menentukan sama ada rejaman itu sah atau tidak berdasarkan cara lembing itu mendarat.
Peserta hendaklah menumpukan perhatian dan pandangan kepada lembing yang baru
dilontarnya sehingga lembing mendarat, sekurang- kurangnya peserta dapat melihat tempat
pendaratan.

PERINGKAT BERUNDUR DIRI

Kini semua pergerakan dalam acara merejam lembing telah selesai dan jarak rejaman
juga dapat dilihat secara kasar oleh peserta. Tetapi, peserta tidak boleh terus meninggalkan
kawasan rejaman sesuka hati. Dia hendaklah beredar dari kawasan itu ke belakang dari
penanda arc, kerana undang-undang acara ini akan membatalkan rejaman seseorang peserta
yang beredar dari kawasan rejaman melalui dan melepasi penanda arc.
Akhirnya, peserta hendaklah kembali ke tempat peserta menunggu untuk rejaman
seterusnya mengikut giliran yang ditetapkan. Dengan demikian, tamat pusingan pertama
peserta merejam lembing. Pelakuan yang sama akan diulangi untuk rejaman kedua, ketiga
atau sehingga kali keenam. Jika semua rejaman dilakukan dengan sempurna, maka jarak
terbaik daripada rejaman ini akan menentukan kedudukan peserta itu dibandingkan dengan
peserta yang lain.

7.0 FASA-FASA

1. Fasa persediaan
Fasa ini memberi fokus kepada persediaan fizikal seperti teknik memegang dan
menentukan kedudukan lembing serta persediaan mental. Perkara yang perlu diberi perhatian
ialah: Berdiri dengan keadaan postur badan yang tegak dan seles Pegang lembing mengikut
gaya pegangan yang dipilih dengan kemas dan selesa Lembing berada pada aras kepala
dalam keadaan bersudut 40 darjah Bahagian kepala lembing hendaklah menghala ke arah
kawasan rejaman Pandang kearah kawasan rejaman
2. Fasa lari landas
Fasa ini bertujuan untuk mewujudkan kelajuan yang maksimum dan dalam keadaan
terkawal. Perkara yang perlu diberi perhatian ialah: Mulakan larian sambil memegang
lembing pada aras kepala Tingkatkan kelajuan mewujudkan daya pecut secara terkawal
Langkah terakhir lebih besar daripada langkah langkah sebelumnya Tumit kaki hadapan
menekan kuat ke tanah semasa memberhentikan larian supaya kuasa larian dipindahkan ke
lembing sebelum memasuki fasa rejaman.
3. Fasa rejaman
Fasa rejaman memerlukan pemindahan kuasa kaki ke lembing untuk memberi
kelajuan yang maksimum pada rejaman. Perkara yang perlu diberi perhatian ialah: Dalam
keadaan tumit kaki hadapan menekan ke tanah, kilaskan badan ke sisi Kilaskan badan ke sisi
dan belakang dengan menggunakan tangan bebas dan kuasa rotasi pinggang Tolak lembing
ke belakang dan tarik ke atas dan ke hadapan untuk melancarkan lembing Perlakuan ini
memerlukan rotasi di pinggang dan lentikan di belakang untuk menambahkan kuasa rejaman
4. Fasa ikut lajak
Penyerapan daya dan stabilkan pergerakan selepas merejam adalah penting. Perkara
yang perlu diberi perhatian ialah: Sebaik sahaja lembing dilepaskan, langkah setapak ke
hadapan dan mendarat dengan sebelah kaki Imbangkan badan dengan kaki yang sebelah lagi
Rendahkan badan bagi mengimbang dan menstabilkan kedudukan badan Kawal pergerakan
supaya tidak melepasi garisan lengkungan bulatan.

8.0 ANSUR MAJU

Latihan ansur maju hendaklah dimulakan dengan mengajar para pelatih tentang cara
memegang lembing, berlari dengan lembing, merejam dengan cara berdiri dan seterusnya
sehingga mereka dapat berlari sambil merejam lembing. Butiran seperti pentingnya
melenturkan badan sebelum merejam, langkah larian yang licin, keadaan tangan yang lurus
semasa membawa lembing dan tindakan tumit untuk membantu pergerakan badan adalah
perlu kepada para pelatih

9.0 PENUTUP
Kesimpulan bagi acara ini, kita dapat mempelajari bagaimana acara ini dipermainkan,
fasa-fasa, teknik-teknik dan terdapat pelbagai otot yang terlibat seperti biceps, triceps,
deltoid, hamstring, gastrocnemius, quadriceps, pactoralis major, pactoralis minor, trapezius,
brachioradialis.

ACARA TUKUL
BESI

1.0 SEJARAH ACARA BALING TUKUL BESI

- Pada asalnya,sejarah membaling tukul besi adalah berasal daripada pemburuan

zaman Neolitik. Pada ketika itu, manusia menggunakan kapak besi untuk
memburu dengan membaling kapak tersebut ke arah binatang buruan.
-

Pada

peringkat

permulaan,

acara

ini

diadakan

untuk

menunjukkan

kepahlawanan atau kekuatan seseorang. Pada tempoh tersebut, acara sukan ini
telah dinamakan sebagai Wheel Hurling iaitu atlet akan membaling tukul besi
di mana pemegangnya diperbuat daripada besi.
- Pada era yang berikutnya, acara sukan ini dimasukkan dalam permainan
festival God Thor. Acara baling tukul besi ini berkembang pada era
pertengahan. Bukti yang menunjukkan acara ini berkembang pada era tersebut
ialah terdapatnya patung Joseph OHanrahan potret dan setengah daripada
potret Clad Irish sedang membaling tukul besi.
- Selain itu, terdapat juga lukisan yang menunjukkan gambar King Henry VIII
sedang membaling Blacksmiths Sledgehammer pada abad ke-16. Bukti-bukti
ini jelas menyatakan bahawa pada abad ke-16 adalah merupakan satu era
perkembangan bagi acara baling tukul besi dan acara ini juga telah menjadi satu
acara rasmi pada tempoh tersebut.
- Pada tahun 1866, acara membaling tukul besi menjadi acara yang biasa dalam
acara padang di England, Scotland dan Ireland. Pada masa itu, tukul besi
diperbuat daripada besi asli manakala penyambungnya adalah merupakan
batang besi yang panjangnya kira-kira 3 kaki dan berat tukul besi pada masa
itu tidak dinyatakan.
- Peserta bagi acara ini menghayun tukul besi di atas kepala dan membuat
balingan dalam keadaan berdiri. Jarak balingan dikira melalui kaki hadapan
peserta hinggalah ke tempat tukul besi tersebut mendarat.
- Pada tahun 1875, berat tukul besi ini telah ditentukan iaitu seberat 16 pound
manakala panjang batang besi ialah 3 kaki dan 6 inci. Selain itu, ruang untuk
membuat balingan juga telah ditentukan ukuran diameternya iaitu 7 kaki. Tetapi,
maklumat ini tidak diterima oleh kebanyakkan negara serta pusingan badan
tidak dinyatakan sebelum membuat balingan.

- Pada tahun 1887, Ameteur Athletic Union of the United State telah
menetapkan 7 kaki bulatan dan 16 pound berat tukul besi.
- Pada tahun 1895, A.J Flengan dan Irelang telah menggunakan tiga lompatan
pusingan untuk membuat balingan bola dan langkah ini telah menjadi ikutan dan
telah digunakan oleh para saringan seterusnya dalam kalangan antarabangsa.
- Pada tahun 1886, A.J Flengan telah menggunakan caranya tersendiri iaitu
dengan membuat tiga lompatan pusingan, beliau telah mencipta rekod baru dari
147 kaki ke 184 kaki. Selain itu, batang besi telah digantikan dengan rantai besi
untuk memudahkan pergerakan ketika membuat balingan.
- Pada tahun 1990, acara melontar tukul besi telah dipertandingkan di dalam
sukan Olimpik dan acara ini mengalami perkembangan seterusnya dari semasa
ke semasa.

2.0 SPESIFIKASI TUKUL

2.1 BUAH TUKUL
- Buah tukul selalunya diperbuat daripada besi atau logam yang tidak lembut
daripada tembaga yang padu atau kelongsong diperbuat daripada logam-logam
yang dipadatkan dengan plumbum ataupun bahan padu yang lain dengan garis
pusat minimum 110 mm untuk lelaki dan 95 mm untuk perempuan.
- Ia mestilah berbentuk sfera ataupun berbentuk bulatan.
- Berat minimum untuk dibenarkan untuk bertanding dan diterima sebagai
rekod.4.000kg 5.000kg 6.000kg 7.260kg (bergantung kepada kategori).

Gambar 1 : Buah tukul yang digunakan dalam acara baling tukul besi

2.2 DAWAI
-

Dawai

hendaklah

terbentuk

daripada

seutas

dawai

keluli

yang

tidak

bersambung dan tidak kurang daripada 3 mm garis pusatnya. Dawai tersebut

boleh digelungkan di kedua-dua hujungnya untuk tujuan menyambungkannya
dengan bahagian tukul yang lain.

2.3 PEMEGANG
- Pemegang hendaklah kukuh dan tegar dan ianya hendaklah berada dalam
kaadaan yang selapis tanpa adanya sebarang penyambung.
- Ia juga mestilah berbentuk tiga segi tiga dua sama atau sektor yang berbentuk
bulatan dan tidak boleh meregang ketika dibaling.
- Sambungannya kepada dawai diperbuat sedemikian rupa adalah supaya tidak
tergelincir atau berputar dalam cecincin tersebut atau pada dawainya yang
boleh menambahkan panjang keseluruhan tukul.
- Selain itu, pemegang juga bolehlah berbentuk lurus atau melengkok dengan
lebar maksimum dalamnya 130 mm dan ukuran panjang dalamnya 110 mm.
Pemegang tukul besi boleh jadi satu atau dua binaan bulatan, tetapi mesti tegar
ketika balingan dilakukan. - Bahagian pemegang boleh jadi lurus atau

melengkung sedikit dimana bahagian yang melekat bertemu pemegang untuk

memberikan kepada tangan atlet.

Gambar 2 : Gambar menunjukkan salah satu contoh pemegang dalam acara

baling tukul besi.

3.0 BENTUK KURUNGAN BALINGAN TUKUL BESI

- Kurungan hendaklah berbentuk U dari pandangan atas manakala lebar buka
pintunya ialah 6 meter yang diletak 7 meter dari pusat bulatan bilangan.
- Tinggi jaring dindingnya hendakah sekurang-kurangnya 7m supaya pane
dinding 2.80m di belakang kurung jaraknya 10m kepada paksi pintu.
- Titik hujung lebar 60 meter akan berada di dalam jaring perpangsi.
- Dua panel dinding berjaring yang berukuran dua meter lebar yang diselakkan,
hendaklah disediakan di depan pintu kurungan, tetapi hanya satu sahaja yang
beroperasi pada satu masa. Tinggi minimum panel dinding ini ialah 10 meter.

Gambar 3: Gambar menunjukkan bentuk kurungan (bentuk U) dalam acara

baling tukul besi.

Gambar 4 : Gambar menunjukkan bentuk kurungan acara baling tukul dari

padangan atas.

Gambar 5 : Gambar menunjukkan gelanggang tukul besi secara kesuluruhan.

4.0 CIRI-CIRI TEKNIKAL DAN FIZIKAL DALAM ACARA BALING TUKUL BESI
4.1 Ciri - ciri teknikal
- Peningkatan kelajuan lakuan secara beransur, dan julat serta arah tuju
pergerakan yang dilakukan ketika balingan, serta faktor aerodinamik & graviti
akan mempengaruhi jarak balingan (khusunya dalam acara melempar cakera
dan merejam lembing).
4.2 Ciri - ciri fizikal
- Atlet perlu mempunyai ketinggian yang baik beserta tubuh yang berotot,
kekuatan fizikal yang baik, mampu bertindak secara eksplosif dan berupaya
untuk merenggangkan ketegangan tubuh.

5.0 JENIS KURUNGAN

- Jaring kurungan boleh dibuat daripada tali serat asli ataupun tali serat tiruan.
- Saiz antara lubang-lubang maksimum jaring tersebut ialah 50 mm untuk jaring
keluli manakala 44 mm untuk jaring bertali.
- Saiz minimum lubang antara jaring ialah bergantung kepada pembinaan
kurungan, tetapi hentaman kekuatan mestilah wajar 300 kg.

- Bagi mengelakkan sebarang masalah daripada berlaku, jaring besi ataupun

jaring tali mestilah ditarik keluar setiap 12 bulan / setahun.
- Spesifikasi untuk jaringan dan prosedur pertandingan keselamatan telah
dikeluarkan di dalam kawal fasimili Balapan dan padang IAAF (International
Association of Athletics Federations).

6.0 PERATURAN- PERATURAN

6.1 Berikut adalah merupakan undang-undang yang dibentuk khas untuk acara
baling tukul besi ini yang dikeluarkan oleh IAAF :

Setiap peserta akan membuat balingan mengikut susunan atau giliran yang
ditetapkan sebelum pertandingan, iaitu menerusi undian yang dijalankan.

Sekiranya terdapat lebih daripada lapan orang peserta, mereka akan

diberikan tiga balingan setiap seorang. Lapan peserta yang mencapai
balingan terbaik akan memasuki pusingan akhir, dengan memberikan
mereka tiga balingan lagi.

Balingan yang mencapai jarak yang paling jauh tanpa batal akan dikira
sebagai pemenang.

Sekiranya terdapat lapan orang peserta, mereka akan diberikan enam

balingan setiap seorang.

Peserta hendaklah memulakan balingan daripada kedudukan berdiri dan

statik di dalam bulatan balingan yang disediakan.

Bagaimanapun tukul besi boleh berada diluar bulatan atau menyentuh tanah
semasa peserta memulakan pergerakan sebelum membaling.

Peserta boleh menyentuh mana-mana bahagian di dalam bulatan lontaran

semasa melakukan pergerakan untuk balingan.

Peserta akan dibatalkan sekiranya dia menyentuh mana-mana bahagian

tubuhnya di kawasan luar bulatan lontaran semasa melakukan pergerakan
untuk membuat balingan.

7.0 FASA BALING TUKUL BESI

7.1 Memegang tukul besi dan bersedia

- Seseorang itu hendaklah memegang memegang tukul besi dalam keadaan

sedia.
- Peserta hendaklah mendapatkan pegangan yang selesa dan betul pada
bahagian pemegang yang disediakan.
- Untuk memulakan pegangan, peserta hendaklah berada pada kedudukan sedia
di dalam bulatan balingan.
- Untuk mendapatkan cara pegangan yang betul dan sempurna individu itu
hendaklah memegang pegangan tukul pada tangan kiri dengan kekuatan
pegangan diletakkan pada jari-jari tangan.
- Kemudian, letakkan tangan kanan di atas tangan kiri dengan pegangan yang
sama serta memberi penekanan dan menyokong tangan kiri untuk mendapatkan
pegangan yang selesa supaya keselamatan tukul besi dan pegangan terjamin.
- Pada masa itu juga, peserta hendaklah mendapatkan kedudukan badan yang
selesa seperti kedudukan badan dan kaki.
- Selepas mendapat kedudukan yang selesa, tumpukan perhatian kepada tukul
besi dan kawasan balingan.

7.2 MELAKUKAN PUTARAN

- Putaran yang dimaksudkan dalam acara baling tukul besi ialah pergerakan
peserta memutarkan tukul besi beberapa kali bagi mendapatkan kedudukan
yang sesuai bagi membuat balingan.
- Putaran juga dilakukan bagi mendapatkan rentak dan kelajuan awal sebelum
membuat balingan.

- Untuk melakukan putaran dengan cara yang betul, pertaman, peserta mestilah
menempatkan tukul besi yang selesa dalam pegangan tangannya pada
kedudukan kanan di belakang kaki, sambil kaki kanan diluruskan dan kaki yang
sebelah lagi dibengkokkan sedikit untuk mendapatkan keseimbangan.

- Kemudian, peserta mestilah menarik tukul besi melintasi bahagian hadapan

tubuhnya, dalam keadaan pegangan tangan masih dalam keadaan selesa pada
tempat pegangan tukul besi.
- Selain itu, lengan peserta hendaklah diluruskan di hadapan tubuhnya sendiri.
- Langkah yang seterusnya, peserta mestilah membengkokkan lengan untuk
mengembalikan tukul besi ke belakang kepalanya.
- Semasa dalam putaran, tukul akan bergerak meninggi ke sebelah kirinya dan
menurun ke sebelah kanannya.
- Tukul besi haruslah mencapai kedudukan tertinggi pada bahagian belakang
peserta dan terendah di hadapannya.
- Peserta hendaklah menggerakkan tubuhnya mengikut pergerakan putaran tukul
bagi mendapatkan momentum yang betul.
- Biasanya, peserta akan melakukan tiga pusingan atau putaran, kelajuan
putaran ditingkatkan dari satu pusingan ke satu pusingan yang berikutnya.

7.3 MEMUSING DAN MEMUTARKAN BADAN

- Setelah melakukan putaran tukul besi tiga kali dengan kelajuan meningkat,
peserta kini bersedia untuk melakukan putaran atau pusingan badan.
- Jika dalam peringkat putaran, penekanan diberi pada pergerakan lengan
bersama tukul, penekanan semasa memusing ialah kepada kedudukan kaki dan
badan peserta haruslah digerakkan bersama putaran lengan pada masa yang
sama keseimbangan badan terus dikekalkan.
- Perlu diingat iaitu penahanan (pivot) adalah pada kaki, manakala memusing
adalah pada badan bagi mengawal semasa membuat pusingan.

7.4 MEMBUAT BALINGAN

- Peringkat seterusnya ialah melepaskan tukul besi daripada pegangan tangan

sebagai membuat lontaran ke dalam kawasan pendaratan yang disediakan.
- Balingan dibuat selepas peserta membuat pusingan badan kali ketiga dengan
kelajuan pusingan berada di peringkat maksimum.
- Untuk melakukan ini, peserta mestilah memindahkan berat badannya untuk
membuat pergerakan pusingan yang kemas.
- Kemudian, kaki kiri peserta dibengkokkan sedikit sebagai persediaan untuk
membuat balingan.
- Peserta juga harus memasukkan tekanan / berat tambahan pada tukul dengan
bantuan kaki, pinggang, dada dan tangan sebagai persediaan akhir membuat
balingan.
- Untuk melakukan balingan, peserta haruslah mengikut arah yang dikehendaki
dengan melepaskan balingan dengan pusingan badan sebanyak 3 kali dan
tangan pada kelajuan yang paling maksimum.
- Akhir sekali, peserta mestilah memastikan keseimbangan badan terjamin bagi
membuat balingan yang kemas.

7.5 IKUT LAJAK

- Ikut lajak atau tindakan susulan selepas tukul besi dilepaskan daripada
pegangan tangan, merupakan pergerakan terakhir dalam acara baling tukul besi.
- Pada masa ini, peserta haruslah dapat mengimbangkan kedudukan badan dan
kaki.
- Seperti dalam acara lontaran yang lain, peserta mengudurkan diri selepas tukul
dibalingkan, untuk mengekalkan momentum pergerakan
- Sebelum peserta meninggalkan bulatan balingan, peserta harus menunggu
sehingga tukul yang dilontarkannya mendarat di dalam kawasan pendaratan
yang disediakan.

8. Kaedah latihan
8.1 Latihan Jeda
Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan untuk mencapai kecergasan fizikal
dalam dalam larian berpagar terutamanya sebagai persediaan semasa pra
musim. Ia merupakan satu sistem latihan yang diselang-selikan dengan kerja
dan masa rehat. Peningkatan daya tahan kardiovaskular boleh dicapai melalui
latihan Jeda. Ini dibuktikan oleh Annarino (1976), semasa musim persediaan atlit
lari berpagar akan cuba membina asas yang kukuh dalam usaha meninggikan
dan meningkatkan kecergasan sehingga ke musim pertandingan.
Latihan jeda digunakan untuk meningkatkan kecergasan fizikal para atlit. Kajian
terhadap latihan ini telah membuktikan bahawa latihan Jeda yang merupakan
satu siri ulangan yang berintensiti tinggi dengan masa rehat yang tertentu di
antara siri tersebut adalah cara yang paling baik dan efisien untuk meningkatkan
tahap ambang anaerobik seseorang atlit.

Objektif Latihan Jeda

a. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular
b. Meningkatkan tahap ambang anaerobik
c. Meningkatkan daya tahan otot
d. Meningkatkan kemahiran atlit
e. Meningkatkan ketangkasan, kelembutan,kekuatan dan koordinasi.
f. Meningkatkan keupayaan anaerobik
Sistem Tenaga :
1. ATP PC dan asid laktik(lebihan dominan)
2. Asid Laktik dan Oksigen
Prinsip Latihan Jeda
a. Latihan berintensiti tinggi atau sub-maksima dengan jangka masa yang
pendek akan menggunakan system tenaga ATP PC.Untuk meningkatkan sistem
tenaga anaerobik para atlit maka penggunaan cara latihan ini adalah perlu.
b. Latihan berintensiti rendah dengan jangka masa yang panjang akan
menggunakan sistem tenaga asid laktik dan oksigen. Cara ini akan
meningkatkan lagi sistem tenaga aerobik atlit.
c. Intensiti latihan untuk setiap atlit diberikan mengikut keupayaan individu.

d. Latihan yang digunakan perlu ada penetapan kecepatan pergerakan yang

meliputi masa untuk menyudahkan jarak.jauh jarak yang akan disudahi dan
jangkamasa untuk pemulihan.
e. Latihan Jeda menggunakan angkubah-angkubah yang berikut ini :
1. Kadar dan jarak intensiti kerja yang digunakan
2. Bilangan ulangan setiap waktu latihan
3. Masa pemulihan di antara setiap waktu latihan
4. Masa Pemulihan diantara setiap jeda kerja
5. Kekerapan jeda kerja
6. Kemampuan dan keperluan individu diberikan perhatian bila merancang
program latihan jeda
Kaedah Prerlaksanaan
Latihan Jeda boleh dijalankan denagan mengambil kira angkubah berikut :

Menentukan kadar dan jarak kerja

Bilangan ulangan untuk setiap waktu latihan
Menentukan masa rehat
Kekerapan latihan

Latihan yang berintensiti tinggi dan dilakukan dalam masa yang singkat
memerlukan masa rehat yang berlainan dengan latihan yang berintensiti rendah
atau sederhana.
Fox dan Mathews berpendapat bahawa masa pemulihan boleh ditentukan
dengan cara :
1. Degupan masa jantung sasaran semasa latihan (KNL)
2. Degupan jantung sasaran semasa rehat (KNR)
3. Nisbah kerja dan rehat
Aktiviti Latihan Jeda yang disyorkan :
Minggu 9-12
Skip dan run over hurdle (150 m-5 set)
Minggu 13-16
Skip dan run over hurdle (200 m, 250 m, 300 m dan 350 m-2 set)
Umum
Teknik pecutan (60 meter- 5 set)
Rasional Pemilihan Latihan Jeda
a. Latihan Jeda adalah satu-satunya jenis latihan yang dapat memperbaiki dan
meningkatkan potensi tenaga berbanding dengan jenis-jenis latihan suaian fizikal
yang (Fox dan Mathew,1981). Oleh yang demikian latihan Jeda sesuai acara lari

berpagar 110 meter yang menggunakan 98% sistem tenaga ATP PC dan 2%
sistem Asid Laktik.
b. Jurulatih dapat memanipulasikan kadar kerja,ulangan,jenis aktiviti semasa
rehat dan kekerapan latihan dalam seminggu.
c. Latihan Jeda adalah pendekatan harian yang sistematik yang membolehkan
seseorang itu memerhatikan kemajuan dengan mudah.

8.2 Latihan bebanan

Program latihan beban adalah berdasarkan prinsip latihan bebanan secara
progresif bagi meningkatkan kekuatan, daya tahan, kuasa, kelenturan dan
kepantasan. Program ini tertakluk kepada:

Intensiti

Jumlah ulangan dan set

Kekerapan latihan

Objektif Latihan Bebanan

Program latihan bebanan dapat memenuhi beberapa objektif latihan persediaan

atlet sepanjang tahun. Objektif tersebut adalah:

Membina daya tahan dan kekuatan otot umum

Membina dan meningkatkan daya tahan otot spesifik kepada permainan

Meningkatkan kuasa, ketangkasan, kepantasan dan kelenturan

Mengurangkan risiko kecederaan dan dapat menyesuaikan pelatih kepada

latihan yang dengan lebih cepat.
Prinsip Latihan Bebanan

Prinsip-prinsip latihan yang mesti diaplikasikan apabila merancang dan

membentuk program latihan bebanan adalah pengkhususan (specificity),
tambah beban, ansurmaju rintangan dan urutan aktiviti.

Pengkhususan

Perkembangan kecergasan otot adalah khusus kepada kumpulan otot yang

dilatih. Sebagai contoh, jika kita ingin meningkatkan kekuatan otot fleksor sendi
siku, latihan yang spesifik seperti penguncupan kosentrik dan esentrik perlu
diberikan kepada kumpulan otot tersebut. Dalam melatih kekuatan, aktiviti
latihan hendaklah dijalankan dengan intensiti yang tinggi tetapi ulangan yang
rendah dan keadaan yang sebaliknya jika kita ingin melatih daya tahan.

Tambah Beban

Uuntuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan, sesuatu kumpulan otot harus

diberi kadar latihan yang lebih daripada kemampuan biasanya. Intensiti kerja
pada kadar 60% daripada keupayaan maksimum jika objektif latihan ialah untuk
membina kekuatan. Intensiti kerja pada kadar 30% daripada keupayaan
maksimum akan merangsang peningkatan daya tahan dan kumpulan otot yang
dilatih ini hendaklah dilatih sehingga ke paras kelesuan.

Dalam program latihan bebanan, beban kerja harus ditambah mengikut masa
yang tertentu. Peningkatan beban kerja yang sistematik akan mengakibatkan
pertambahan dalam kekuatan dan daya tahan otot. Peningkatan tersebut juga
akan mengelakkan kecederaan kepada otot-otot dan ligamen. Petunjuk yang

boleh digunakan untuk menambahkan beban kerja seseorang ialah melalui

ulangan yang dapat dilakukan olehnya.

Urutan Aktiviti

Satu program latihan bebanan yang menyeluruh harus merangkumi sekurangkurangnya satu aktiviti untuk setiap kumpulan otot besar. Minimum satu aktiviti
untuk otot bahagian bawah badan dan dua untuk bahagian atas. Untuk
mengelakkan kelesuan otot, aktiviti latihan harus disusun supaya tidak
melibatkan kumpulan otot yang sama. Ini membolehkan kumpulan otot tersebut
pulih.

Panduan Am Melaksanakan Latihan Bebanan

1.
Tentukan matlamat yang ingin dicapai dalam sesi latihan melalui
kekerapan, intensiti, ulangan dan masa latihan.
2.

Dapatan kemampuan maksimum setiap peserta di awal sesi latihan untuk:

a.
50% berat kemampuan maksimum dengan ulangan yang tinggi (10-12
kali) untukmembina dan peningkatan daya tahan otot.
b.
75%-90% berat kemampuan maksimum dengan ulangan yang sedikit (3-5
kali )untuk membina dan peningkatan kekuatan otot.
c.
20%-30% berat kemampuan maksimum dengan ulangan yang sederhana
(5-8kali) untuk membina dan peningkatan kelenturan otot.
3.
Tentukan jenis otot atau kumpulan otot yang ingin dipertingkatkan di awal
sesilatihan.

Latihan bebanan 1

Latihan bebanan 2 (batch press)

8.3 Latihan Farlek

Latihan fartlek ialah speed play adalah sejenis latihan daya tahan yang telah
mula diperkenalkan di negara Sweden. Walaupun ianya mirip kepada latihan jeda
tetapi aktiviti latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit.

Aktiviti latihan ini berkaitan dengan pecutan, yang mana atlit dikehendaki
melakukan larian pecut bertempo atau kadar tertentu yang biasanya ditentukan
berdasarkan peratusan daripada keupayaan maksima.
Latihan ini juga boleh dilakukan pada pelbagai permukaan tanah seperti pasir,
rumput, bukit dan jalan raya. Ia merupakan satu bentuk aktiviti yang
dilaksanakan secara berterusan dengan pelbagai tahap kelajuan, seolah-olah
kita bermain dengan kelajuan disepanjang permukaan tanah yang berbeza.
Tujuan latihan fartlek bukan hanya untuk meningkatkan daya tahan
kardiovaskular, tetapi mampu mengelakkan kebosanan para atlit.

Objektif latihan

1.

meningkatkan dayatahan kardiovaskular

2.

membina dan meningkatkan kepantasan

Rasional
1.
Latihan ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik
para atlit
2.
Membina kadar kederasan yang diperlukan sebagai salah satu prerequisite dalam pembinaan kuasa eksplosif.

Prinsip latihan

1.
Latihan fartlek merupakan satu corak latihan bebas di mana jarak
dan masa tidak dipentingkan. Atlit adalah bebas untuk menentukan jarak dan
kadar kederasan sendiri.
2.
Kadar intensiti latihan mestilah ditingkatkan secara progresif dari satu
masa ke semasa.
3.
Masa rehat untuk aktiviti larian kepantasan dipenuhi oleh rehat aktif
seperti berjalan, jogging dan berlari langkah panjang (striding).
4.
Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan bermula kembali dengan memulakan
larian kepantasan.

Cara melaksanakan latihan fartlek

1.
Pastikan mengikut tatacara sebelum dan selepas melakukan daya tahan
kardiovaskular.
2.
Pilih laluan yang sesuai dan selamat seperti di padang sekolah atau di
kawasan yang berdekatan dengan sekolah.
3.
Mulakan latihan fartlek dengan pelbagai variasi larian seperti berlari
perlahan, berjalan, larian zig zag, lari pecut atau lari undur secara berterusan.
4.

Lakukan aktiviti sama ada berdasarkan tempoh masa dan jarak.

5.
Aktiviti ini boleh dilakukan secara individu, berpasangan atau
berkumpulan.

RUJUKAN
1. https://www.scribd.com/doc/24498491/sukan-acara-padang
2. http://ocw.utm.my/file.php/111/SPPR1922_Syahrul/1_PENGENALAN_OLAHR
AGA.pdf
http://sayacikgusukan.blogspot.com/2012/10/latihan-bebanan.html