JENIS JENIS LATIHAN FIZIKAL

3.

JENIS JENIS LATIHAN FIZIKAL

PENGENALAN JENIS-JENIS LATIHAN FIZIKAL

Sejak seabad yang lalu, peningkatan dalam prestasi sukan banyak dipengaruhi
oleh kaedah latihan fizikal yang lebih canggih dan sistematik yang telah
diperkenalkan oleh para jurulatih dan diguna pakai oleh para atlet. Kaedahkaedah latihan ini direka untuk membolehkan atlit mencapai kecergasan
optimum dalam masa sesingkat mungkin dan apabila diperlukan, terutamanya
dalam mencapai prestasi puncak. Kaedah latihan yang diaplikasikan disesuaikan
dengan keperluan sesuatu jenis sukan dan keperluan atlit serta disusun rapi
mengikut musim pertandingan dengan diasaskan kepada pengetahuan sains
sukan.
Dalam mencapai kecergasan yang optima seseorang itu perlu mengetahui dan
merancang latihan secara saintifik dan bersistematik. Latihan itu perlu dijalankan
mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi untuk mencapai hasil
yang sempurna. Maka adalah penting seseorang itu mengetahui dan mendalami
kaedah-kaedah dan jenis-jenis latihan yang sesuai.
OBJEKTIF JENIS-JENIS LATIHAN FIZIKAL

membaiki dan meningkatkan komponen-komponen dalam kecergasan

dapat mengelakkan diri daripada mengalami kecederaan

Peluang untuk tercedera hanya dapat dikurangkan apabila atlit memiliki

koordinasi otot saraf yang baik, otot rangka yang kuat serta imbangan badan
yang stabil dan tidak cepat lesu

a.

membantu para atlit meningkatkan prestasi

LATIHAN LSD (LONG SLOW DISTANCE)

PENGENALAN
Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan oleh pelari maraton atau
pelari jarak jauh. Sesuai dengan namanya, latihan ini memberi penekanan
kepada tempoh masa larian dan bukannya kelajuan. Lebih lama seseorang itu
dapat berlari berterusan,
lebih baik kesannya terhadap sistem kardiovaskular.

DEFINISI
Latihan LSD ini sesuai untuk mempertingkatkan sistem tenaga aerobik kerana ia
dapat merangsangkan pembukaan kapilari dan meningkatkan kandungan
myoglobin yang membawa oksigen ke otot-otot serta meningkatkan aktiviti
enzim yang terlibat dalam metabolisme asid lemak. (Asrand & Rodahl, 1977).
Perubahan fisiologi ini memberi kesan ke atas sistem kardio respiratori dan
seterusnya dapat meningkatkan sistem tenaga aerobik. LSD ini juga sangat
sesuai dijalankan untuk atlit supaya ia tidak mendatangkan kebosanan kepada
mereka. Jarak ideal disyorkan ialah 10km hingga 15km. (Fox, Methews, 1981)
Atlit tidak dikehendaki berlumba-lumba untuk mencapai kemenangan semasa
larian ini, tetapi mereka dikehendaki menamatkan larian dalam jarak yang telah
ditetapkan.

OBJEKTIF LATIHAN
v Membina sistem aerobik ataupun keberkesanan sistem kardio respiratori
v Membina daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot kaki
v Dapat menamatkan larian dalam jarak yang ditentukan tanpa mengira faktor
kemenangan
v Dapat menikmati keindahan alam semula jad

PRINSIP LATIHAN
v Menentukan intensiti jeda kerja
v Memberi masa rehat dan masa pemulihan yang lebih pendek, termasuk jenis
aktiviti ketika dalam pemulihan
v Meningkatkan kekerapan (bilangan) latihan dalam seminggu.

KONSEP LATIHAN
i.

LSD membantu memberikan masa rehat di antara larian.

ii.
Atlit dapat menentukan tahap tekanan ke aras mana badan dapat
menerimanya.
iii.
Atlit dapat membina asas yang baik untuk melakukan latihan yang laju
secara sistematik dan selamat.

PROSEDUR LATIHAN
Enam prosedur yang boleh dilakukan :i.

Menentukan kadar nadi rehat.

ii.

Aktiviti memanaskan badan.

iii.

Menentukan kadar nadi latihan (KNL).

iv.

Fasa latihan.

v.

Pengekalan KNL.

vi.

Aktiviti menyejukkan badan.

i.

Menentukan kadar nadi rehat

v Menentukan kadar nadi setiap individu sebelum latihan ( mengikut umur )

ii.

Aktiviti memanaskan badan

v Sebelum melakukan latihan aktiviti daya tahan kardiovaskular, aktiviti

memanaskan badan adalah amat penting
v Contoh : cara memanaskan badan berjalan pantas atau berlari setempat dan
diikuti dengan aktiviti regangan dan kelonggaran.
v Aktiviti regangan boleh membantu mengelakkan kecederaaan pada otot
melancarkan pengaliran darah dan meningkatkan suhu otot selain meningkatkan
fleksibiliti dan menggerakkan sendi sendi pada julat pergerakan yang optimum.

iii.

Menentukan kadar nadi latihan ( KNL )

v Sebelum melaksanakan LSD.

v Intensiti latihan adalah berdasarkan kepada peratusan jumlah kadar nadi
maksimum yang perlu dicapai semasa aktiviti fizikal.
v Untuk menentukan intensity latihan kita boleh merujuk kepada zon latihan
kardiovaskular atau peratusan intensity yang sesuai.
v Intensity latihan dapat menentukan sama ada aktiviti fizikal kita lakukan
berintensiti terlalu tinggi atau rendah berdasarkan kepada objektif latihan

Menentukan kadar nadi latihan (KNL)

(a) KNM- kadar nadi maksimum

Contoh penggiraan : umur 25 tahun
: KNM =220 25
= 195 denyutan seminit

Merujuk kepada zon latihan kardiovaskular : intensiti sederhana adalah 70% 80%
KNL ( minimum ) = 70 /100 x 195
= 156 denyutan seminit
Intensiti yang hendak di capai dan dikekalkan semasa melakukan aktiviti fizikal
adalah antara 136 hingga 156 denyutan seminit.

(b) Kaedah karvonen

Umur 28 tahun
KNR = 60 denyutan seminit
= 220 28
= 192 denyutan seminit

KNL ( minimum ) = KNR + % ( KNM KNR )

= 60 + 80% ( 192 60 )
= 60 + 70% ( 132 )
= 60 + 92.4
=152.4 denyutan seminit
(c) KNL ( maksimum )= KNR + % ( KNM KNR )
=
=
=
=

60 + 80% (192 60 )
60 + 80% (152 )
60 + 105.6
165.6 denyutan seminit

Intensiti latihan yang perlu dicapai dan dikekalkan semasa melakukan aktiviti
fizikal adalah antara 152 hingga 165 denyutan seminit.

iv. Fasa latihan

v Berlari secara perlahan ( slow jog)
v Lari sekeliling trek stadium sejauh 2km (5 pusingan )
v Setelah berlari 1 pusingan , peserta yang berada di belakang sekali akan
berlari ke hadapan dan diikuti secara bergilir gilir sehingga seterus
v Apabila larian berjalan selama 3 pusingan, rehat dan ambil kadar denyutan
nadi
v Sambung semula larian 2 pusingan lagi dan berhenti
v Mencatat kadar nadi untuk bacaan yang ketiga
v Melakukan aktiviti regangan

v.

Pengekalan kadar nadi latihan

v Jangka masa larian yang disarankan ialah 50 minit atau lebih untuk mendapat
kesan daripada latihan kecergasan kardiovaskular.
v KNL perlu dikekalkan dalam tempoh masa tersebut.
v Intensiti latihan adalah rendah dan dikekalkan bagi jarak larian yang jauh.
iv.

Aktiviti menyejukkan badan

v Latihan perlu diakhiri dengan melakukan aktiviti menyejukkan badan.

v Amalan melakukan aktiviti menyejukkan badan dapat menyingkirkan asid
laktik yang terkumpul di dalam badan.

ALATAN YANG DIPERLUKAN

Latihan LSD tidak memerlukan alatan tetapi ia memerlukan tempat yang
sesuai untuk menjalani latihan. Contohnya kawasan yang sesuai untuk
marathon.

KESIMPULAN
Kecergasan tubuh badan hanya akan tercapai menerusi latihan yang
bersistematik yang terancang dan dijalankan mengikut lunas-lunas serta disiplin
yang tinggi. Latihan bererti satu persediaan untuk mencapai tapak yang kukuh.
Kecergasan menggambarkan tahap keupayaan individu itu boleh berfungsi
dengan cekap dan berkesan tanpa cepat letih dan lesu. Maka adalah amat
penting bagi setiap individu berusaha sepanjang masa untuk meningkatkan
tahap kecergasan sepanjang masa untuk meningkatkan tahap kecergasan
fizikalnya sebagai nadi kepada kehidupan yang bermakna dan berbahagia.

b. LATIHAN FARTLEK

PENGENALAN
Latihan ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik para
atlit di samping membina kadar kederasan yang diperlukan sebagai salah satu
pre-requisite dalam pembinaan kuasa ekplosif.
DEFINISI
Latihan Fartlek berasal dari Negara Sweden. Latihan Fartlek bertujuan
untuk membina daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot kaki.
Latihan ini juga bermaksud Speed Play di mana ianya melibatkan larian
laju diselangi dengan larian perlahan di atas permukaan tanah semulajadi.
Untuk menjalankan larian, individu akan menentukan kelajuan mengikut
keadaan dan kemampuan diri sendiri. Latihan ini boleh dilakukan secara
terbuka atau Open Fartlek iaitu melalui lereng-lereng bukit, di tepi pantai,
menaiki anak tangga, di kawasan lapang atau pun secara tertutup iaitu
Close Fartlek di balapan. Keadaan permukaan tanah yang pelbagai rupa
serta lokasi yang berbeza dapat menimbulkan keseronokan kepada atlit.
Walaubagaimana pun, atlit perlu diberi perhatian kepada aspek
keselamatan untuk mengelakkan kecederaan sewaktu latihan.

OBJEKTIF
v Membina keupayaan aerobik dan anaerobic
v Meningkatkan kepantasan
v Menginkatkan daya tahan otot
v Meningkatkan dan mengekarkan daya tahan kardiovaskular
pemain.

v Membina daya tahan otot serta meningkatkan keupayaan untuk

melakukan aktiviti pada tahap yang tinggi.
v Membina dan meningkatkan kepantasan, kekuatan dan
kelenturan.
v Berupaya menghindarkan kelesuan serta kebosanan semasa
latihan.
v Memberi kesempatan tubuh badan berihat sebelum menjalankan aktiviti
seterusnya.
v Membentuk disiplin kendiri ketika melakukan latihan.

PRINSIP LATIHAN
Latihan fartlek merupakan satu corak latihan bebas di mana jarak dan masa
tidak dipentingkan. Atlit adalah bebas untuk menentukan jarak dan kadar
kederasan sendiri. Bagaimanapun kadar intensiti latihan mestilah ditingkatkan
secara progresif dari satu masa ke semasa. Masa rehat untuk aktiviti larian
kepantasan dipenuhi oleh rehat aktif seperti berjalan, jogging dan berlari langkah
panjang (striding). Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan bermula kembali dengan
memulakan larian kepantasan.
Memanaskan badan
Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi pemanasan badan dan diakhiri
dengan sesi melegakan badan (warming down). Memanaskan badan adalah
penting untuk merangsangkan sistem fisiologi supaya lebih adaptasi dengan
peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlit
melakukan aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. Adaptasi ini akan
membolehkan atlit bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi
mengelakkan dan mengurangkan berlakunya kecederaan otot.

Ansur maju
Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Beban kerja hendaklah
bertambah. Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fizikal
seseorang atlit yang menjalani latihan. Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa
jangka masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada dalam
keadaan fizikal yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu.

Intensiti
Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti
beban latihan diberi dengan mempertingkatkan tempo latihan supaya atlit

bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing. Petunjuk paling nyata

terhadap intensiti latihan yang baik adalah atlit mencapai kadar nadi latihan ke
tahap sub maksimum. (70 hingga 80 KNL)

Spesifisiti (Pengkhususan)
Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat
mempertingkatkan kekuatan dan dayatahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan
lain-lain aspek kecergasan fizikal. Latihan-latihan yang khusus hendaklan
dijalankan mengikut permainan yang diceburi. Contoh bagi atlit lontar peluru
perlu banyak latihan di bahagian tangan, pinggang dan kaki. Atlit ini juga perlu
banyak ditekankan dengan latihan untuk meningkatkan dayatahan
kardiovaskular.

Kekerapan latihan
Gerak kerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan.
Kekerapan latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita. Adalah
dicadangkan bahawa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi
bagi seseorang individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya.
Bagaimanapun, ia haruskah bersesuaian dengan latihan yang dilakukan. Latihan
yang mempunyai intensiti rendah dan dilakukan dalam jangka masa yang
pendek akan menghasilkan tahap kecergasan yang rendah.

Masa latihan
Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk menaikkan
kadar nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat). Semasa melakukan
akiviti latihan dalam jarak masa 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan
kecergasan yang signifikan. Pada peringkat permulaan latihan hendaklah
dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempuh latihan
diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia
untuk menerima bebanan yang tinggi. Setelah beberapa minggu berlatih barulah
intensiti latihan boleh dipertingkatkan.

KONSEP LATIHAN
v Berlari perlahan-lahan
v Lari bergradien (naik dan turun bukit)

v Striding
v Lari pecut
v Berjalan
v Bounding
1. Sebelum memulakan latihan, individu mestilah memanaskan badan terlebih
dahulu.
2. Individu boleh berlari mengikut rentak sendiri atau mengubah kelajuan
mengikut kehendak sendiri.
3. Larian ini meliputi larian anak, lari pecut, skipping, lari stride, berjalan dan
cara-cara yang boleh boleh dipelbagaikan.
4. Latihan mestilah tidak sampai ke peringkat lesu dan berehat pula tidak
sampai segar semula.
5. Tempat yang sesuai ialah kawasan-kawasan yang berbeza seperti tanah
lapang, tepi pantai, kawasan lombong dan sebagainya.
6. Tidak ada jarak yang ditentukan. Ia hanya terpulang kepada keupayaan
individu (individualized programme)
7.

Latihan ini memerlukan disiplin yang tinggi.

8.

Anggaran jarak latihan ialah antara 5 hingga 10 km dalam masa 45 minit.

PROSEDUR LATIHAN

1.

Padang diukur dengan jarak 80 meter setiap bahagian.

2.

Setiap bahagian ditandakan dengan kon sebagai petanda bagi setiap fasa.

3. Peserta diwajibkan mula pada fasa A dan kemudian bergerak ke fasa B.

Selepas fasa B peserta akan gerak ke fasa C mengikut arah yang diberikan.
Kemudian peserta akan terus ke fasa D dan akhir sekali akan pulang semula ke
fasa A.
4.

Peserta diwajibkan melakukan tiga kali ulangan.

5.

Setiap ulangan, peserta menamatkan ke semua aktiviti yang disediakan.

6. Sebelum bermula, peserta perlu memanaskan badan selama 5 hingga 10

minit.
7. Pada fasa A, peserta perlu berjogging sejauh 80 meter dengan kadar masa 5
minit.

8. Apabila sampai ke fasa B, peserta perlu lari pecut dengan 70% kelajuan
maksima dalam masa 15 saat.
9. Sesudah tamat fasa B dan sampai ke fasa C, peserta akan berlari dengan
langkah panjang (striding ) selama 30 saat.
10. Akhir sekali, peserta akan berjalan sejauh 80 meter. Ini dinamakan masa
rehat tetapi masa rehat aktif iaitu berehat dalam keadaan melakukan
pergerakan.
Perhatian :
v Memanaskan badan dahulu sebelum memulakan aktiviti.
v Aktiviti-aktiviti di atas boleh dijalankan dengan anggaran jarak 5 hingga 10 km
atau mengambil masa 45 minit.
v Latihan yang dicadangkan di atas dijalankan seminggu sekali.

ALATAN YANG DIPERLUKAN

Latihan Fatlek tidak memerlukan alatan. Ia hanya memerlukan kawasan yang
sesuai seperti tepi pantai, litar stadium, padang bola, gelanggang dan
sebagainya. (boleh dilakukan sama ada fartlek tertutup atau fartlek terbuka)

KESIMPULAN
Kesimpulannya, latihan fartlek adalah melibatkan larian yang laju dan diselangi
dengan larian yang perlahan, yang mana aktiviti latihan ini akan ditentukan oleh
kelajuan mengikut keadaan dan kemampuan atlet atau pelaku. Justeru itu,
latihan ini mampu memberi impak yang baik terhadap tahap kecergasan atlet
atau pelaku iaitu membina keupayaan aerobic dan anaerobic, meningkatkan
kepantasan, dan sekaligus meningkatkan daya tahan otot.

c.

LATIHAN LITAR

PENGENALAN
Latihan litar ialah satu kaedah latihan yang mudah dan berkesan yang dapat
digunakan oleh kebanyakan jurulatih. Ia sebenarnya mengandungi satu latihan
yang dapat kita gayakan mengikut keperluan sukan tertentu. Latihan ini

merupakan beberapa urutan aktiviti senaman yang dipilih dan diatur mengikut
suasana tertentu. Semua aktiviti dilaksanakan dengan rehat yang minima di
antara aktiviti. Satu kebaikan latihan litar ialah semua aspek jasmani dapat
dijalankan. Latihan litar dapat digunakan untuk pelaziman daya otot dan daya
kardiovaskular, kuasa aerobik, kemampuan anaerobik atau daya laju dan
kelembutan. Oleh kerana latihan litar untuk beberapa komponen kecergasan
boleh dijalankan serentak, latihan ini sesuai untuk satu kumpulan peserta.

Tujuannya untuk meninggikan ketahanan otot-otot. Dilakukan dengan

mempercepatkan aliran darah yang membuatkan seseorang atlit berlari dengan
mengatasi keletihan dan kelesuan. Latihan-latihaan dikerjakan dengan tertib
seperti :-

a)

Adalah penting untuk menyimpan rekod atlit.

b) Masa untuk menjalankan tiap-tiap latihan ialah 30 saat dari waktu rehat
selama 60 saat atau 30 saat. (mungkin dipendekkan bergantung kepada masa
latihan dan keadaan atlit)
c)

Waktu rehat diberi antara satu sama lain.

d) Biasanya latihan litar tamat setelah menjalani satu kali pusingan dalam satu
set tetapi juga diteruskan kepusingan kedua setelah atlit itu dalam keadaan
sedia.

Latihan litar ini telah diperkenalkan di Universiti Leeds, England pada tahun 1953
oleh R.E Morgan dan G.T Adamson. Dari segi perkembangannya, ia telah
menerima sambutan baik kerana keberkesanannya. Para pendidik pendidikan
latihan jasmani berpendapat bahawa latihan litar marupakan antara kaedah
latihan yang dapat meningkatkan motivasi kendiri, menambahkan dayatahan
dan kelenturan.

DEFINISI
Latihan litar ialah satu kaedah latihan kecergasan yang bertujuan untuk
menambahkan kekuatan dan daya tahan otot, serta daya tahan kardiovaskular.
Latihan litar merupakan bebrapa aktiviti senaman yang dipilih, diatur dan
dinomborkan di tempat tertentu. Setiap tempat yang dinomborkan adalah
dipanggil stesen, manakala untuk memudahkan pelaku bergerak dari satu stesen
ke satu stesen dalam litar mengikut turutan yang ditetapkan. Peserta dikatakan
telah melakukan satu set latihan ataupun satu litar setelah menghabiskan satu
pusingan latihan. Bilangan satu set latihan yang diperlukan adalah berganting
keperluan dan kemampuan individu. Bilangan stesen dan jenis aktiviti di setiap

stesen disusun berdasarkan tahap kecergasan atlet, umur, jenis permainan atau
sukan peserta dan kompenan kecergasan yang hendak dibina. Mengikut Anthony
Annarino pula, latihan litar ialah satu kaedah latihan suaian fizikal dimana prinsip
lebihan beban diamalkan kepada otot dan sistem respirasi dalam tempoh masa
yang dihadkan. Factor-faktor yang perlu diambil kira dalam latihan litar ialah :

a.

FAKTOR MASA

Ulangan dilakukan dan masa melakukan direkodkan untuk setiap stesen

dalam masa satu minit atau 30 saat dengan maengambil 50% daripada
dosej dan digunakan dalam latihan.Latihan akan dijalankan mengikut
urutan dari stesen permulaan hingga ke stesen akhir tanpa rehat.

b.

FAKTOR ULANGAN

Latihan litar dibuat secara ulangan.Masa lakuan dan masa rehat bagi
setiap aktiviti ditetapkan.

OBJEKTIF LATIHAN
v Meningkatkan daya tahan aerobik
v Membina dan meningkatkan kemampuan kardivaskular
v Membina kekuatan dan daya tahan otot
v Meningkatkan koordinasi, kelenturan dan ketangkasan
v Menambahkan kuasa otot,kesegaran dan ketangkasan

PRINSIP LATIHAN
v Pemilihan aktiviti mesti selaras dengan tujuan latihan
v Kaedah menjalankan aktiviti mestilah betul dan diselaraskan
v Aktiviti-aktiviti litar diatur rapi supaya tidak berlaku penumpuan bahagian otot
yang sama secara berturutan
v Stesen-stesen dalam susunan yang sama setiap sesi latihan
v Menggunakan prinsip progressive overload

KONSEP LATIHAN
i.
Latihan yg melibatkan satu bilangan Perlakuan fizikal yang disusun
dalam satu urutan tertentu.
ii.
Dilakukan secara konsekutif mengikut aturan yang bernombor. Atlit
perlu melakukan kegiatan gerak kerja tersebut satu demi satu mengikut litaran
yang telah disusun.

PROSEDUR LATIHAN
1. Objektif latihan : Apa yang hendak dicapai dalam latihan perlu dikenalpasti
atau keperluan atlit.
2.

Memilih aktiviti latihan

3.

Memcatat atau merekod aktiviti berkenaan.

4.

Melaksanakan aktiviti :

v Memanaskan badan : kelonggaran dan rengangan. Lakukan secara perlahanlahan.

v Mencapai tahap ambang dan pastikan beban latihan yang betul.
5.

Menyimpan rekod

6.

Membuat penilaian dan ubah suai jika perlu.

7.

Menyejukkan padan selepas latihan.

8.

Mempelbagaikan corak latihan

9.

Latihan hendaklah menarik minat dan menyeronokkan.

ALATAN YANG DIPERLUKAN

Latihan litar boleh dilakukan dengan menggunakan alat-alat berat dan
senamannya sentiasa berselang-seli dengan senaman tanpa menggunakan alat.
Latihan litak tidak menggunakan alat-alat berat boleh dijalankan seperti :
-

Secara menggunakan masa

Secara ulangan yang banyak

KESIMPULAN

Secara kesimpulannya, latihan litar boleh diubah suai untuk memberi kecergasan
fizikal atau latihan kekuatan dengan menggunakan kemudahan alatan yang
sesuai. Dengan adanya perancangan dan pemilihan aktiviti yang sesuai, latihan
litar akan dapat memberi kesan yang positif kepada atlit. Kekuatan, kemahiran,
motivasi dan semangat kesukanan akan dapat dipertingkatkan dari semasa ke
semasa. Selain itu, sikap kerjasama, jujur dan toleransi akan dapat ditanam
dalam kalangan atlit ketika melakukan aktiviti ini.

Keseimbangan dalam melakukan aktiviti tersebut amat penting bagi setiap atlit
kerana latihan ini dapat melahirkan indivitu atau atlit yang berakhlak mulia,
bertanggungjawab, berpengetahuan, serta keupayaan mencapai kesejahteraan
diri serta memberi sumbangan terhadap keharmonian dan kemakmuran
masyarakat dan negara.

d.

LATIHAN JEDA

PENGENALAN
Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan tekanan kerja
yang berulang-ulang dan diselangi dengan masa rehat yang mencukupi. Ia
merupakan satu sistem latihan yang diperkenalkan oleh Astrand dan diamalkan
oleh Paavo Nurmi pada tahun 1920.

DEFINISI
Latihan jeda adalah satu kaedah untuk mencapai kecergasan fizikal
terutamanya sebagai persediaan semasa pra musim.Ia merupakan satu
sistem latihan yang diselang-selikan dengan masa kerja dan masa
rehat.Peningkatan daya kardiovaskular boleh dicapai melalui latihan jeda.
Ini dapat dibukitkan oleh Annarino (1976). Semasa musim persediaan lari
berpagar akan cuba untuk membina asas yang kukuh dalam usaha
meningkatkan kecergasan sehingga ke musim pertandingan.
Latihan jeda digunakan untuk meningkatkan kecergasan fizikal para atlit.
Kajian terhadap latihan ini telah dibuktikan bahawa latihan jeda yang
merupakan satu siri ulangan yang berintensiti tinggi dengan masa rehat
yang tertentu di antara siri tersebut adalah cara yang paling baik dan
efisyen untuk meningkatkan tahap ambangan anaerobik seseorang atlit.
OBJEKTIF LATIHAN

v Meningkatkan daya tahan kardiovaskular

v Meningkatkan tahap ambang anaerobik
v Meningkatkan daya tahan otot
v Meningkatkan kemahiran atlit
v Meningkatkan ketangkasan, kelembutan, kekuatan dan koordinasi
v Meningkatkan keupayaan anaerobik

PRINSIP LATIHAN
v Latihan berintensiti tinggi atau sub-maksima dengan jangka masa yang
pendek akan menggunakan sistem tenaga ATP-PC untuk meningkatkan
sistem tenaga anaerobik para atlet maka penggunaan cara latihan ini
adalah perlu.
v Latihan berintensiti rendah dengan jangka masa yang panjang akan
menggunakan sistem tenaga laktik asid dan oksigen. Cara ini akan
menigkatkan sistem tenaga aerobik atlet.
v Intensiti latihan atlet diberikan mengikut keupayaan individu.
v Latihan yang digunakan perlu ada penentuan kecepatan pergerakan
yang meliputi masa untuk menyudahkan jarak. Jauh jarak yang akan
disudahi dan jangka masa untuk pemulihan.

KONSEP LATIHAN

i.
Latihan yang libatkan beberapa aktiviti tertentu yang dilakukan serta
diselang seli dengan waktu pulih atau waktu rehat.
ii.
Kaedah latihan yang mengandungi larian ulangan pada satu jarak yang
ditetapkan dengan masa pulihan di antara larian dalam bentuk berjalan atau
joging.
iii.

Kadar denyutan nadi diguna untuk ukur intensiti latihan jeda.

K.N 75% - Intensiti Tinggi

K.N 60% - Intensiti Rendah

PROSEDUR LATIHAN

Latihan jeda menggunakan angkubah-angkubah seperti berikut :1.

Kadar dan jarak intensiti yang digunakan

2.

Bilangan ulangan setiap waktu latihan

3.

Masa pemulihan di antara setiap waktu latihan

4.

Masa latihan di antara setiap jeda kerja

5. Kemampuan dan keperluan individu diberikan perhatian bila merancang

program latihan jeda ini
6.

Kekerapan latihan

Latihan yang berintensiti tinggi dan dilakukan dalam masa yang singkat
memerlukan masa rehat yang berlainan dengan latihan yang berintensiti rendah
dan sederhana. Fox dan Mathews (1981) berpendapat bahawa masa pemulihan
boleh ditentukan dengan cara :v Degupan masa jantung sasaran semasa latihan (KNL)
v Degupan masa jantung sasaran semasa rehat (KNR)
v Nisbah kerja dan rehat

KESIMPULAN
Kesimpulannya, latihan jeda adalah merupakan latihan yang melibatkan tekanan
kerja yang berulang-ulang dan diselangi oleh masa rehat atau jeda rehat yang
mencukupi. Latihan jeda mampu memberi seseorang atlit atau pelaku dapat
meningkatkan tahap kecergasan khususnya kecergasan dari segi keupayaan
anaerobik, dayatahan kardiovaskular jantung dan otot dan seterusnya kepada
ketangkasan, kelajuan, kelembutan dan koordinasi

e.

LATIHAN PLIOMETRIK

PENGENALAN
Perkataan Plyometrik adalah berasal daripada perkataan Greek Pleythein yang
membawa maksud bertambah atau meningkat atau dari perkataan akar Greek
Plio dan Metric yang membawa maksud banyak dan terkira. Hari ini pliometrik
merujuk kepada ciri-ciri latihan tentang pengucupan otot-otot yang kuat dalam
bertindak kepada kelajuan, beban yang dirancang atau meregangkan otot-otot
yang terlibat.

DEFINISI
Pliometrik ialah sejenis latihan tubi yang amat sesuai untuk
menghasilkan otot kuasa letupan seperti latihan lompatan yang
sangat diperlukan untuk acara sukan yang memerlukan kuasa letupan.
Latihan pliometrik memerlukan banyak rutin melompat dan melantun.
Teknik untuk melakukan aktiviti-aktiviti pliometrik ialah melompat, mendarat,
dan melonjak. Latihan ini dibuat melintasi bangku atau kon atau melompat
ketingting dan melantun di ruangan yang ada. Ahli-ahli
sukan dilatih untuk mencuba
mengurangkan masa yang digunakan untuk penukaran arah kelajuan masa dan
kuasa.

OBJEKTIF LATIHAN
v Membina dan meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot.
v Keupayaan mengeluarkan kuasa dalam masa yang singkat.
v Membina dan meningkatkan koordinasi.
v Meningkatkan dayatahan kardiovaskular.

PRINSIP LATIHAN

i.

Memanaskan dan menyejukkan badan

Disebabkan Latihan Pliometrik ini menumpukan atau menentukan satu gerak

kerja yang aktif, fleksible dan cergas maka aktiviti ini hendaklah dimulakan
dengan aktiviti memanaskan badan dengan sempurna dan konklusif. Ini diikuti
dengan aktiviti menyejukkan badan.

ii.

Intensiti yang tinggi

Intensiti adalah faktor yang penting dalam Latihan Pliometrik. Kecergasan

dengan kekuatan daya yang maksima amat perlu untuk mendapat kesan yang
optima dari latihan yang dilakukan. Kadar ulangan rengangan otot adalah lebih
utama dan magnitud latihan itu.

iii.

Tambah beban

Setiap Latihan Pliometrik hendaklah merangkumi latihan ketahanan, temporal

dan lebihan. Petambahan bebanan memaksa otot untuk bekerja dengan intensiti
yang lebih. Lebihan bebanan ini diregulasikan dengan mengawal ketinggian,
jumlah beban dan jarak. Lebihan bebanan yang tidak sempurna akan memberi
kesan yang negatif kepada atlit. Ia akan menambah kekuatan tetapi tidak pada
kuasa exclusive.

iv.

Peningkatan daya / Pengurangan masa

Pergerakan dan daya kedua-duanya penting dalam Latihan Pliometrik. Dalam

banyak keadaan, kelajuan gerakan badan dititikberatkan.

v.

Mempamerkan ulangan yang terbaik

Selalunya ulangan dibuat anata 8 10 kali, sedikit latihan ulangan bagi

menghasilkan latihan yang lebih. Kadar ulangan yang dilakukan adalah berubahubah mengikut keadaan. Kebanyakan pengkaji Jerman Timur (Gambetta 1981)
mencadangkan bahawa kadar ulangan untuk kebanyakan latihan adalah antara
6 10 set, manakala (Veroshanski 1996) pula mengesyorkan kadar ulangan
latihan adalah mencukupi untuk 3 6 set terutama untuk rutin latihan yang
intensif bagi acara lompatan.

vi.

Rehat secukupnya

Tempoh rehat antara 1 2 minit antara latihan adalah mencukupi bagi sistem
neuromascular yang tegang untuk pulih sediakala. Jangka masa rehat yang
mencukupi di antara latihan Pliomertrik adalah amat penting untuk menjamin
pemulihan otot, ligamen dan tendon secukupnya. Latihan Pliometrik yang
dilakukan 2 3 hari dalam satu minggu adalah mencukupi untuk menghasilkan
keputusan yang memberangsangkan.

vii.

Pembinaan asas yang betul

Memandangkan kekuatan merupakan asas kelebihan dalam Latihan Pliometrik

maka suatu program latihan mestilah dirancang dan diatur supaya penghasilan
tenaga terbina sehingga tahap yang paling maksimum.

viii.

Pemusatan program latihan

Untuk menghasilkan yang terbaik, setiap jurulatih perlu mengetahui jenisdan

tempoh program latihan yang mampu dan berguna untuk dilakukan oleh setiap
individu atlit. Berdasarkan kepada hasil penyelidikan Scinlar dan Contello (1984)
serta dengan pengalaman yang lalu, empat ujian asas yang dikenalpasti boleh
membantu menilai daya kekuatan. Ini adalah seperti berikut :-

(a) Vertical jump

(b) Depth jump height
(c) Box jump tests
(d) Medicine ball pass

Adalah dicadangkan agar ujian ini dijalankan sebelum sesi latihan dijalankan.
Ianya hendaklah diulang setiap tiga minggu sewaktu program dijalankan. Jika
tiada perubahan, penilaian hendaklah dibuat terhadap intensiti dan bebanan.
Dapatkan maklum balas daripada atlit. Setiap maklum balas dan pencapaian
hendaklah direkod untuk mendapatkan kesan yang positif pada masa akan
datang.

KONSEP LATIHAN
Konsep latihan ini ialah dengan dilakukan pada penghujung fasa persediaan,
khususnya sehinggalah ke fasa pra pertandingan.
Ia dapat meningkatkan kuasa dan kekuatan eksplosif dengan menggunakan
berat badan sendiri atau alatan seperti kotak pelbagai ketinggian dan bola segar.

PROSEDUR LATIHAN
Tentukan intensiti latihan terlebih dahulu. Ambilkan kadar latihan. Memanaskan
badan. Tunjukcara lakuan aktiviti. Tempatkan subjek dan pembantu di stesen
masing-masing. Tentukan juga masa rehat antara set yang bernisbah 1:2 atau
1:3.

v Lari setempat dengan lutut tinggi, tangan dihayun pantas.

v Lari setempat tumit menyentuh punggung.
v Lompat skip , tangan dihayun pantas.
v Lari langkah panjang (striding)
v Lompat berhalangan.
1)

Melantun dengan dua belah kaki (lompat jauh)

Prosedur : Melonjak kuat ke hadapan dan ke atas sambil menghayun lengan ke

hadapan. Mendarat segera dan melonjak semula.
2)

Melantun kaki bergilir-gilir

Prosedur : Tangan di belakang kepala, melonjak seberapa jauh dan tinggi yang
boleh sebelum mendarat di atas sebelah kaki.
3)

Lompatan pantas kedua-dua belah kaki

Prosedur : Melonjak dan menghayun ke atas seberapa tinggi dan lutut di bawa ke
dada, mendarat kemudian melonjak semula.
4)

Skip

Prosedur : Cuba terapung dengan melonjak sebelah kaki kehadapan dan

sebelah kaki ke belakang. Hayunan tangan kehadapan dan ke atas.
5)

Lompat kangkang

Prosedur : Tapak tangan di belakang kepala. Melonjak seberapa tinggi yang

boleh, mendarat dengan membengkokkan kaki ke hadapan dan melonjak
semula.
6)

Lompat naik dan turun

Prosedur : Melompat dengan dua belah kaki melepasi kotak yang diletakkan
berjarak. Lompatan diteruskan, mendarat dan seterusnya sehingga selesai.
7)

Double leg jump

Prosedur : Melompat dua belah kaki ke atas kotak. Turun dari kotak, mendarat
dua belah kaki dan naik ke kotak kedua, turun dan seterusnya. Buat 8 ulangan
iaitu 3 set. Ketinggian kotak : 36 inci.

8)

Horizontal swing.

Prosedur : Memegang beban, membuat hayunan kekiri, kanan dan kebelakang.

Buat 12 ulangan 3 set. Berat beban : 10 kg.

9)

One leg zig-zag

Prosedur : Melompat rintangan berbentuk zig-zag. Buat 8 ulangan /3 set.

Ketinggian halangan ; 36 inci

ALATAN YANG DIPERLUKAN

-

Bangku

Kon

Kotak pelbagai ketinggian

Bola segar

KESIMPULAN
Kesimpulannya, latihan ini dapat meningkatkan ketangkasan dan kelajuan
semasa berlari. Selain itu, latihan ini mampu membina daya tahan otot dan daya
otot yang maksima. Latihan ini adalah amat sesuai dilakukan untuk atlit olahraga
yang memerlukan kepantasan dan kelajuan seperti acara 100 meter, 200 meter,
400 meter dan semua acara yang memerlukan kelajuan dan kepantasan
pergerakan. Bagi meningkatkan kekuatan bedasarkan kepada prinsip-prinsip
tambah beban memerlukan perhatian yang serius dan khusus. Seseorang itu
perlu memahami setiap aspek, prinsip dan persoalan seperti bila, mengapa, dan
bagaimana sesuatu latihan itu dijalankan. Setiap individu yang terlibat di dalam
sesuatu latihan itu perlu memahami setiap aspek latihan ini untuk mendapatkan
keberkesanan setiap aktiviti atau gerak kerja dijalankan. Latihan pliometrik
merupakan salah satu latihan yang ideal untuk meningkatkan tahap prestasi
setiap atlit. Namun keberkesanannya bergantung kepada bagaimana cara setiap
individu itu memahami, menjalani latihan dan mengaplikasikannya dalam acaraacara sukan yang disertai.

f.

LATIHAN BEBANAN

PENGENALAN
Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan
yang paling baik untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Intensiti,
bebanan serta ulangan latihan bebanan, berbeza mengikut tujuan latihan yang
hendak dijalankan. Mengikut Jesse bahawa :

Strength and muscular endurance are two important components of physical

fitness and are needed in varying in all types of work and play. Oleh itu
kemahiran-kemahiran tertentu adalah memerlukan otot-otot yang spesifik untuk
mendapatkan tahap kemahiran yang tinggi, otot-otot ini perlu dilatih dengan
kekuatan dan dayatahan. Kesempurnaan kedua-dua komponen ini akan
menjamin kejayaan dalam sukan yang diceburi nanti.

DEFINISI
Latihan bebanan merupakan satu kaedah latihan yang memusatkan kepada
penggunaan bebanan bagi tujuan meningkatkan komponen-komponen
kecergasan fizikal terutama sekali dari segi kekuatan, kuasa dan dayatahan otot.
Tiga angkubah yang terlibat dalam latihan bebanan ialah :-

a)

Intensiti

b) Tempoh ulangan
c)

Ulangan

OBJEKTIF LATIHAN
i.
ii.
iii.
iv.

meningkatkan kekuatan otot

meningkatkan dayatahan otot
meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasan
meningkatkan kuasa eksplosif

PRINSIP LATIHAN
a.

Prinsip tambahan beban

v Berat bebanan pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan kemampuan

pelaku. Ulangan dan berat beban harus ditambahkan secara beransur-ansur
supaya latihan ini berkesan.
b.

Prinsip urutan latihan

v Otot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. Ini adalah kerana otot kecil
akan mudah lesu jika dibandingkan dengan otot besar. Dua jenis latihan yang

melibatkan otot yang sama tidak digalakkan dan patut dielakkan.

c.

Prinsip Spesifikasi

v Latihan yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh badan yang
terlibat dalam sesuatu permainan.
d.

Prinsip kekerapan

v Latihan harus dijalankan berselang hari untuk memberi masa yang cukup
untuk pemulihan. Jika tidak, akan terdapat masalah kelesuan dan ini akan
mengganggu pencapaian yang optima.

KONSEP LATIHAN
Latihan untuk kekuatan adalah bersifat anaerobic (tidak menggunakan oksigen
untuk menghasilkan tenaga). Senaman-senaman untuk mencapai kekuatan,
tidak akan memberi sebarang manfaat kardiovaskular atau aerobic. Latihan
untuk daya tahan otot adalah satu gabungan cara-cara latihan untuk kekuatan
dan juga aerobic. Cara latihan yang biasa dilakukan untuk mencapai kekuatan
ialah melalui latihan bebanan. Antara cara-cara latihan jenis ini ialah kaedah
isometrik, isotonik dan isokinetik.

PROSEDUR LATIHAN
Terdapat 3 cara melaksanakan latihan bebanan:
1)

Latihan Isometrik

Isometrik bermaksud tanpa perubahan kepanjangan, oleh itu latihan isometrik

ialah suatu jenis latihan kekuatan yang dilakukan tanpa melibatkan pergerakan
atau pertukaran kepanjangan otot-otot yang terlibat. Apa yang berlaku ialah
pengecutan statik dan walaupun latihan ini boleh menambahkan kekuatan tetapi
kualiti kekuatan yang ditambah adalah kurang memuaskan dan tidak
mendatangkan banyak faedah.

2)

Latihan Isotonik

Latihan Isotonik bermaksud otot-otot yang terlibat akan dipendekkan semasa

senaman dilakukan. Senaman ini adalah jauh lebih berfaedah daripada latihan
isometrik. Alatan-alatan yang digunakan dalam latihan ini termasuk dumbell,
barbell serta mesin Multi-Gym, Universal, weider dan Paramount.
3)

Latihan Isokinetik

Kaedah latihan ini adalah yang paling berkesan kerana ia mengabungkan

faedah-faedah daripada kedua-dua latihan isometrik dan isotonik. Suatu bentuk
pengucupan yang istimewa dalam pengucupan isotonik. Pengucupan ini
mengawal kepantasan pencapaian atlit. Tujuan pencapaian ini adalahuntuk
menghasilkan proses pengucupan yang maksimum semasa pergerakan
sepenuhnya (full range of movement). Tahap dan daya yang maksimum yang
boleh dihasilkan melalui proses pengucupan ini bergantung kepada jenis
pergerakan yang dilakukan. Kepantasan juga akan mempengaruhi hasil daya.
Dalam pergerakan isokenetik, kepantasan telah ditentukan atau dikawal.
Walaupun seberapa daya cubaan dibuat kepantasan tetap terkawal. Kebanyakan
proses pengucupan otot adalah berbentuk kuasa.

ALATAN YANG DIPERLUKAN

-

Dumbell / barbell shrug

Peck deck machine

Rowing machine

Leg press machine

Seated leg curl

Sit up machine

Lateral pull down

Tricep push down

KESIMPULAN
Latihan bebanan boleh menghasilkan kekuatan, dayatahan otot, kelajuan, kuasa
dan kelembutan kerana latihan ini dijalankan dengan cara menitik beratkan
intense kerja, beban dan ulangan. Prinsip prinsip latihan bebanan beransur dan
spesifisiti dapat diamalkan untuk mendapatkan kesan fisiologi yang maksima.
Kajian kajian telah menunjukkan bahawa kekuatan dan dayatahan boleh dibina
bersama-sama dengan cara ekonomikal daripada segi masa dengan
menggunakan intensiti tinggi dan ulangan rendah. Kuasa boleh ditingkatkan
dengan meningkatkan kekuatan atau kecekapan kontraksi otot atau keduanya.

g.

LATIHAN PIRAMID

PENGENALAN
Latihan piramid boleh dilasanakan dengan satu atau dua latihan bertujuan
untuk keletihan otot. Ini jenis latihan boleh dilakukan dengan secara menaik atau
menurun bergantung dengan kemampuan atlit. Ia berfungsi untuk meningkatkan
ke tahap yang lebih tinggi daripada jumlah latihan dan kepadatan latihan.

DEFINISI
Latihan Piramid juga dikenali sebagai Latihan Segitiga. Latihan Piramid bermula
dengan set latihan 10 - 12 pengulangan dengan rintangan yang rendah.
Rintangan akan semakin bertambah sehingga pengulangan yang kerap sehingga
hanya 1RM. Kemudian dengan set dan rintangan yang sama dalam pengulangan
latihan, set terakhir berlaku 10 hingga 12 pengulangan semula. Latihan piramid
banyak memerlukan tenaga dan kekeuatan untuk mencapai sasaran.

OBJEKTIF LATIHAN
i.

Meningkatkan kekuatan otot.

ii.

Meningkatkan pembakaran kalori dalam badan.

iii.

Mengawal atur kardiovaskular.

iv.

Mengekalkan homeostasis dalam badan.

v.

Mengelakkan diri dari kecederaan.

PRINSIP LATIHAN
Latihan ini dijalankan setiap minggu dengan setiap sesi latihan yang dijalankan
perlu memberi kesan yang berbeza kepada sistem fisiologi atlit.
Kekerapan latihan perlu dijalankan untuk mengekalkan hemeotasis atlit.
Latihan piramid boleh sehingga 5 jenis 'workout' dengan peningkatan intensiti
dan jumlah peratus setiap minggu.
KONSEP LATIHAN
Latihan ini dijalankan setiap minggu dengan setiap sesi latihan yang dijalankan
perlu memberi kesan yang berbeza kepada setiap fisiologi atlit.
Kekerapan latihan perlu dijalankan untuk mengekalkan hemeotesis atlit.

Latihan pyramid boleh sehingga 5 jenis work out dengan peningkatan intensiti
dan jumlah peratus setiap minggu.

PROSEDUR LATIHAN
Fasa teratas (Economy Training) Berjalan menaiki bukit sejauh 100 800 meter
dengan kelajuan yang maksimum.
Fasa kedua (VO2 max training) Berjalan kaki di antara 2 hingga 10 km selama
20 30 minit dengan masa pemulihan hanya 5 minit.
Fasa Ketiga (Lactate turnpoint training) Berjalan sejauh 10km dengan pantas
dengan masa pemulihan 10 15 saat berjalan perlahan.
Fasa kelima (Distance training) Long Slow Distance iaitu berjalan sejauh 10
15km tanpa berlumba-lumba tetapi perlu menamatkan larian dalam jangka masa
yang ditetapkan.
Fasa keenam (Rest/recovery workouts) melakukan aktiviti-aktiviti yang
menyeronokkan seperti berbasikal, berenang.

ALATAN YANG DIPERLUKAN

-

Barbells

Dumbbells

Kettlebells

lifting

KESIMPULAN
Latihan piramid boleh digunakan untuk membina otot, membakar lemak atau
kedua-duanya sekali. Untuk membuatkan atlit tidak bosan, latihan ini boleh
dipelbagaikan dan membuatkan badan kekal tegap. Ia juga boleh dilakukan
secara berseorangan atau dengan bantuan orang lain.

h. LATIHAN TEKANAN
Definisi

Latihan tekanan adalah satu kaedah latihan yang memberi tekanan kepada
sistem fisiologi seperti pernafasan, sistem kardiovaskurar dn sistem tenaga
untuk bekerja lebih daripada keadaan biasa, latihan tekanan juga dapat
meningkatkan fungsi otot dan sistem otot.
Objektif
i. Meningkatkan dan mengekalkan kemampuan anaerobik
ii. Meningkatkan kelembutan, ketangkasan, kekuatan dan kelajuan secara
keseluruhan
iii. Meningkatkan daya tahan otot tertentu
iv. Mempercepatkan lagi sistem tenaga dalam tubuh badan iaitu ATC-PC

Prinsip Latihan
i. Kadar intensiti latihan berdasarkan prinsip tambahan beban secara progesif
ii. Aktiviti dilaksanakan tertumpu kepada kemahiran-kemahiran yang hendak
ditingkatkan.
iii. Setiap atlit perlu mencapai kadar denyutan nadi jantung yang telah
ditetapkan sebelum melakukan latihan.

Cara Pelaksanaan
i. Latihan dibuat dengan menentukan rintangan terlebih dahulu. Contoh lari naik
tangga berulang-ulang kali, lari naik bukit.
ii. Kelajuan dan jarak latihan perlulah berdasarkan keupayaan pelajar.
iii. Kadar denyutan nadi diambil sebagai ukuran untuk mengawal intensiti latihan

Prosedur latihan
i. Latihan tekanan memerlukan aktiviti memanaskan badan sebelum melakukan
aktivitinya untuk mengelak kecederaan yang berlaku.
ii. Aktiviti yang dijalankan mestilah memberi tekanan dalam aspek kemahiran.
Iii Ulangan set ditentukan ketika aktiviti-aktiviti sedang berlangsung.
iv. Aktiviti hendaklah dilakukan secara individu atau berkumpulan.
v. Dalam program latihan yang dikendalikan ini, empat aktiviti yang dilakukan
oleh satu kumpulan ketika setiap kali latihan dijalankan.

vi. Aktiviti yang dilakukan hendaklah ke tahap tertinggi kemampuan atlit

tersebut.
vii. Seseorang atlit perlu berehat sehingga kadar nadi turun sehingga 120 kali
seminit.
viii. Aktiviti yang dijalankan hendaklah sentiasa diberikan tekanan.
i.

LATIHAN PAARLAUF

Definisi
Latihan paarlauf atau lari berpasangan secara asasnya dikendalikan hampir
sama dengan lari berganti-ganti. Dalam latihan ini, apabila salah seorang
daripada pasangan tersebut berlari, seorang lagi akan berehat secara aktif
seperti berjogging. Latihan secara berpasangan ini akan menambahkan
kerjasama antara pasangan ini atau kumpulan ketika melakukan latihan.

Objektif
i. Meningkatkan tahap ambang anaerobik
ii. Meningkatkan kemahiran atlit
iii. Meningkatkan ketangkasan dan kelajuan
iv. Meningkatkan keupayaan anaerobik
Prinsip-Prinsip Latihan
i. Intensiti : Keperluan latihan terhadap suatu sistem tubuh hendaklah diberi
perhatian mengikut objektif. Bahagian-bahagian tubuh badan yang hendak diberi
penekanan latihan itu akan diberi tekanan daya yang lebih daripada biasa.
Penekanan ini dikenali sebagai overload semasa penekanan diberi kepada
bahagian anggota tersebut. Proses adaptasi fisiologi akan berlaku. Proses
tersebut akan menghasilkan kecergasan. Berat atau ringan sesuatu intensiti
latihan adalah berdasarkan keperluan sesuatu jenis kemahiran sukan.
ii. Ulangan : Menentukan ulangan/set dalam satu dos latihan. Semakin banyak
ulangan diberi, semakin cepat dan berkesan sesuatu latihan. Dengan yang
demikian, kesesuaian fisiologi dapat diperolehi dengan kadar yang cepat dalam
jangka masa tersebut kecergasan dapat dicapai.
iii. Kekerapan : Kekerapan latihan adalah berdasarkan jumlah sesi dalam sehari,
mingguan atau bulanan. Semakin kerap latihan itu dijalankan, akan memberikan
kesan yang lebih baik. Pertimbangan perlu diberi terhadap perkara ini. Latihan
yang terlalu kerap akan menimbulkan rasa bosan. Ia juga adalah bergantung
kepada tinggi atau rendah tahap intensiti. Sekiranya intensiti tinggi,
kekerapannya perlu dikurangkan, supaya tidak mendatangkan kecederaan otot.

iv. Progres : Mempunyai progres / ansurmaju dan pertambahan yang menaik.

Sama ada merancang untuk progres dari aspek intensiti, ulangan atau
kekerapan. Segala pertambahan dalam latihan akan dapat membantu mencapai
tahap kecergasan yang kita telah tetapkan pada peringkat awal.
v. Pengkhususan : Pengkhususan dalam merangka latihan hendaklah juga
diambil perhatian yang tinggi. Pengkhususan hendaklah ditumpukan kepada
keselarian dengan keperluan objektif yang hendak dicapai. Apakah jenis
kemahiran yang hendak dicapai ? Kumpulan otot manakah yangperlu diberi
ransangan? Kegagalan merangsang pengkhususan ini akan menyebabkan
kegagalan mencapai pencapaian sepenuhnya.
vi. Variasi : Oleh kerana sesuatu latihan adalah bersifat berterusan, maka bentuk
latihan berulang-ulang akan menimbulkan kebosanan di kalangan atlit. Apabila
keadaan ini berlaku, pembelajaran yang mendatar (plateau of learning) akan
terjadi dan yang boleh menjejaskan objektif. Oleh yang demikian, variasi latihan
perlu dibuat sama ada dari segi masa, tempat, ulangan atau kekerapan.
Prosedur Latihan
i. Mencatat kadar nadi rehat
ii. Aktiviti memanaskan badan
iii. Peserta dibahagikan kepada dua kumpulan mengikut keperluan
iv. Latihan dijalankan sebanyak tiga set dan setiap set mengandungi tiga
ulangan
v. Latihan mengikut jadual yang disediakan
vi. Jarak setiap latihan ialah 100 meter
vii. Kadar nadi latihan ialah 70%
viii. Pencapaian peserta direkodkan

j.

LATIHAN RINTANGAN

Pengenalan
Latihan rintangan adalah sejenis latihan yang mempunyai rintangan sama ada di
kaki mahupun di tangan. Secara spesifiknya, latihan ini melibatkan rintangan,
tentangan atau tahanan laluan di mana sesuatu kuasa itu mendapat
penentangan yang berkurang.
Menurut Kamus Dwi Bahasa, latihan rintangan merupakan situasi di mana
peserta bergerak sambil mengatasi rintangan seperti berlari dengan membawa
beban, berlari naik bukit, berlari di atas pasir dan lain-lain. Dengan kata lain,

latihan ini merupakan latihan fizikal yang tertumpu kepada latihan daya
ketahanan dan pembinaan kemahiran yang bertahap tinggi.
Latihan rintangan adalah kaedah latihan yang berupaya meningkatkan
kapasiti anaerobik (keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa
penggunaan oksigen). Latihan ini akan menggunakan rintangan untuk memaksa
penegangan otot berlaku secara efisen semasa latihan. ia juga sejenis latihan
kekuatan di mana setiap kerja yang dilakukan akan melawan rintangan yang
disediakan. Latihan kerja yang dipraktikkan selari dengan daya yang digunakan
untuk melepasi halangan yang telanh dirancang.
Latihan rintangan meningkatkan kekuatan, keljuan berjalan, kuasa,
keseimbangan dan komposisi badan dan penurunan berat badan dan lemak.
Latihan ini telah terbukti membawa perubahan yang baik untuk penyakit arteri
koronari, osteoporosis, diabetes mellitus dan kanser. Sebagai contoh, latihan
ketahanan telah terbukti dapat menurunkan tekanan darah sistolik,
meningkatkan kepadatan mineral tulang, meningkatkan mekanisme terlibat
dalam metabolism glukosa darah (glukosa toleransi dan pertahanan insulin), dan
meningkat masa transit usus yang mengurangkan risiko kanser usus kepada
lelaki sihat dan wanita yang lebih tua. Sakit pinggang dan kecederaan belakang
dikaitkan dengan kerja juga telah menunjukkan penurunan dengan latihan
rintangan.
Namun begitu, latihan ini juga mempunyai kelemahan. Kelemahan latihan
ini ialah ia memerlukan rehat yang banyak, asik laktik juga mudah terkumpul
selepas melakukan aktiviti latihan dan intensiti latihan yang digunakan dalam
masa 10 saat hingga ke 1 minit. Kelebihan latihan ini pula adalah ia dapat
membantu meningkatkan kekuatan otot, membantu meningkatkan kuasa
eksplosif dan membantu menguat dan menebalkan tulang.

Konsep
Ia adalah satu aktiviti latihan untuk perkembangan keseluruhan badan dalam
meninggikan kebolehan jasmani dan keupayaan otot untuk melakukan sesuatu
aktiviti dalam pendidikan jasmani, sukan dan permainan.
Konsep latihan kecergasan ini adalah untuk mempertingkatkan lagi
kemahiran seseorang dalam melalui rintangan tekanan situasi permainan yang
sebenar. Seseorang individu yang menjalani latihan ini akan dapat menyesuaikan
diri dalam situasi permainan sebenar. Tambahan lagi, ia sesuai dilakukan untuk
membina daya tahan otot dan kardiovaskular serta meningkatkan kekuatan otot.
Biasanya, jenis latihan rintangan dipilih berdasarkan permainan yang ingin
disertai oleh seseorang.

Objektif latihan

Meningkatkan kekuatan otot

Meningkatkan daya tahan otot

Meningkatkan kuasa eksplosif

Menguat dan menebalkan tulang

Membantu atlet tidak berasa bosan semasa latihan

Meningkatkan prestasi atlit

Menguatkan keadaan fizikal atlit

Meningkatkan kadar daya yang terhasil

Membolehkan otot untuk menghasilkan daya yang besar dengan tempoh

masa yang diberi

Membolehkan otot untuk bertahan terhadap daya yang kecil untuk tempoh
masa yang lama

Meningkatkan hipertrofi otot dan tisu penghubung

Prinsip prinsip Latihan

i.

Prinsip saraf

Tubuh manusia dapat mengubahsuaikan diri dengan suatu latihan kecergasan

yang diamalkan. Oleh itu, jika keadaan badan dan taraf kecergasan fizikal
semasa seseorang itu melaksanakan sesuatu, maka badanya tidak perlu
menjalani apa-apa pengubahsuaian.

ii.

Prinsip ansur maju

Latihan harus dibuat pada tahap-tahap yang sentiasa meningkat sesuatu dengan
proses pengubahsuaian badan kepada ransangan latihan.

iii.

Memanaskan badan

Senaman pemanasan badan perlu dijalankan sebelum memulakan latihan

rintangan kerana kecederaan mungkin akan berlaku jika otot-otot dan sendisendi badan tidak bersedia secara menyeluruh.

iv.

Tempoh latihan

Peserta hendaklah berlatih mengikut kemampuan dan bukan kelebihan

v.

Kesanggupan diri

Berlatih melebihi paras kesanggupan akan mencederakan diri. Tetapi berlatih

pada paras yang terlalu rendah, paras kecergasan tidak akan meningkat.

vi.

Motivasi

Peserta perlu mempunyai hasrat untuk mencapai yang elbih tinggi dengan
memahami kesan dan faedah latihan serta berlatih dengan lebih tekun.

vii.

Pengkhususan

Latihan yang dipilih haruslah khusus dan sesuai untuk mencapai tujuan dan
objektif.

viii.

Tetapkan objektif latihan

Tetapkan objektif latihan yang boleh dicapai agar peserta sentiasa bermotivasi

Prosedur latihan
i.

Memanaskan badan
Berlari anak mengelilingi gelanggang bola keranjang sebanyak 2 pusingan.

Berlari anak sambil mengubah kedudukan mengelilingi gelanggan bola

keranjang sebanyak 2 pusingan.

ii.

Rengangan otot

Bermula dengan merengangkan otot sternocleidomastoid (leher) ke atas,

ke bawah, ke kiri dan ke kanan.

Merengangkan otot trapezius (bahu) kiri dan kanan.

Rengangkan otot trisep dan bisep (bahagian atas lengan)

Rengangkan otot forearm (bahagian bawah lengan)

Rengangkan otot eksternal oblik (bahagian tepi badan) ke kiri dan ke

kanan.

Rengangkan otot hamstring (bahagian belakang paha)

Rengangkan otot kuadriseps (depan paha)

Regangkan otot tibialis (bahagian depan betis)

Regangkan otot gastrocnimus (bahagian belakang paha)

iii.

Faktor masa

Faktor masa juga penting dalam menentukan program kecergasan

contohnya tempoh setiap sesi latihan.

Contoh latihan
i.

Lari Halangan Rintang

Terdapat dua jenis haling rintang isitu rintangan gawang dan rintangan air
dengan gawang di depannya (water jump). Cara untuk melampaui rintangan
gawang yang banyak digunakan adalah :
(a) Lari gawang biasa
(b) Melampaui gawang dengan menginjalkan sebelah kaki di atas gawang

1. Cara seperti lari gawang biasa banyak digunakan oleh pelari-pelari yang
memiliki dalam kemahiran dalam lari gawang dan pelari yang dapat melangkah
rintangan gawang dengan mudah. Perkara yang penting ialah pelari dapat
melanjutkan lariannya setelah melampaui gawang dan menjaga keseimbangan
dengan sebaiknya.
2. Cara menginjakkan kaki di atas gawang digunakan oleh plari-pelari yang
belum mahir atau belum dapat melakukan cara melangkahi gawang yang baik.
Cara ini digunakan semasa melampaui rintangan air. Ramai peserta
menggunakan cara ini kerana persamaannya, sehingga tidak perlu mengganti
gerakan-gerakan lain, cukup hanya menguasai satu cara sahaja. Oleh kerana
tidak perlu melompati rintangan air, maka setelah kaki menumpu di atas
gawang, tidak perlu menolak dengan kuat melakukan lompatan, tetapi
mengusahakan agar kaki yang lain secepat mungkin mendarat di tanah untuk
melanjutkan larian.

Cara untuk melampaui rintangan air pada garis besarnya adalah sebagai
berikut :

1.
Bertumpu dari titik kira-kira dua setengah meter di muka gawang
rintangan air, kemudian melompat kea rah atas depan, setelah sebelah kakinya
menapak di atas gawang pada hujung kaki.
2.
Badan harus di bawa ke muka kaki, kaki yang tertumpu pada gawang
menolak sekuatnya, kaki lainnya diayunkan dengan sejauh mungkin dan badan
masih dalam sikap sedikit, condong ke depan sehingga menjadi gerakan
melompat.
3.
Semasa melayang, tangan digunakan untuk menjaga keseimbangan badan
dan gerakan kaki permulaan untuk persiapan melangkah sewaktu kaki ayun
mendarat.
4.
Mendarat dengan kaki ayun sejauh mungkin untuk mencapai hujung air
dan hanya sedikit yang masuk ke dalam air. Kaki yang medarat sedikit ditekuk
dan badan tetap dalam keadaan sedikit condong ke depan. Kaki yang lain
diangkat untuk melangkah ke depan.

ii.

Latihan isotonik

Latihan isotonik adalah latihan dinamik menggabungkan beban tetap dengan

kelajuan yang tidak terkawal. Gerakan adalah melalui rentang otot disebabkan
otot memanjang dan memendek. Jenis latihan menggunakan bebas bebas dan
mesin. Rekrutmen progresif dari serat otot berlaku pada intensiti tinggi.
Terdapat beberapa pemboleh ubah dalam latihan rintangan, antaranya
muatan. Muatan terbaik ditentukan oleh ulangan maksimum (RM). Latihan
rintangan ditetapkan dengan pengulangan pada unit, jumlah set pada sesi dan
jumlah sesi dalam latihan seminggu.

iii.

Latihan Isometrik

Latihan isoometrik adalah latihan statik dengan kontraksi otot tetapi tidak ada
gerakan bebanan, sehingga tidak ada perubahan dalam jumlah panjang otot.
Latihan ini melibatkan penggunaan kekerasan terhadap sebuah objek bergerak
atau memegang suatu objek dalam kedudukan statik. Ia relatif mudah untuk
dilakukan dan memerlukan sedikit masa. Latihan isometric sangat berkesan
pada otot postural dan kepada ketika gerakan bersama beberapa sendi
menyakitkan atau kontraindikasi. Seperti latihan isotonik , mesti dibuat sehingga
terasa keletihan dalam serat otot.
Kekuatan yang diperolehi dalam latihan static tidak boleh disbandingkan
dengan latihan dinamik. Kelemahan lain dari latihan isometrik adalah bahawa ia
boleh meningkatkan denyut jantung disebabkan kekuatan vagal menurun dan
peningkatan debit saraf simpatik jantung. Dalam beberapa saat bermula latihan
isometrik, tekanan darah sistolik dan tekanan diastolik meningkat.

iv.

Latihan isokinetik

Dalam latihan isokinetik, gerakan dikendalikan dengan kelajuan sama. Beban

atau gaya diberikan merupakan pembolehubah. Latihan isokinetik menggunakan
peralatan khas seperti cybex, nautilus, yang hanya membolehkan gerakan
dengan kelajuan pada sudut yang sama. Ini menyebabkan ketangan maksimum
di semua sudut. Individu yang melakukan latihan ini harus sangat termotivasi
untuk merekrut semua sarat otot kerana mesin bergerak pada tahap yang sama
tidak peduli berapa banyak keuatan digunakan. Kelemahan lain termasuk fakta
bahawa kekuatan diperoleh pada suatu kelajuan tertentu mungkin tidak boleh
dipindahkan ke kelajuan lain.

KESIMPULAN
Aspek keselamatan juga perlu diambil kira bagi memastikan latihan rintangan
berjalan dengan lancar. Antaranya ialah :

Memastikan semua peserta sedia tubuh badan sebelum menjalani latihan

Gunakan ruang dengan bijak dan berkesan

Gunakan ruang dan kemudahan yang disediakan

Pastikan pertukaran stesen dijalankan dengan licin

Jika alat yang digunakan, pastikan ketinggiannya sesuai dengan pelaku

k.

LATIHAN KALISTENIK

Definisi
Kalistenik ialah latihan yang merangkumi pelbagai pergerakan asas. Latihan
kalistenik biasanya dilakukan tanpa menggunakan beban dan sebarang
peralatan. Ia bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dan fleksibiliti badan.
Latihan kalistenik yang dilakukan semasa memanaskan badan membantu
melonggarkan otot-otot dan menyediakan badan untuk melakukan aktiviti
senaman. Dengan cara ini kecederaan otot dapat dielakkan. Kalistenik yang
dilakukan semasa menyejukkan badan membantu mengelakkan dari berasa
pening atau pitam dan kesakitan otot yang selalunya disebabkan oleh tindakan
kita berhenti serta merta selepas senaman.
Latihan kalistenik merupakan pergerakan yang dilakukan secara lokomotor
dan secara bukan lokomotor. Ia melibatkan pergerakan-pergerakan asas seperti
melompat, membaling, melontar dan sebagainya.
Antara aktiviti kalistenik ialah:
a. memalingkan kepala dari kanan ke kiri,

b. mendongakkan kepala ke arah langit serta bumi,

c. memutarkan kedua belah lengan dan juga kedua belah pergelangan kaki,
d. mengilas bahagian atas tubuh badan,
e. membongkok dan mengilas tubuh badan dan
f. melakukan berbagai-bagai jenis lompatan.
Kesemua aktiviti ini bukan sahaja akan menambahkan kelenturan
anggota sendi serta melonggarkan bahagian otot bagi mencegah kecederaan,
bahkan ia menjadikan pergerakan kita semasa melakukan aktiviti sukan dengan
lebih fleksibel dan mobiliti. Latihan kalistenik merupakan satu aktiviti yang
serupa dengan sukan gimnastik. Tapi latihan kalistenik bukan sukan jenis
gimnastik. Latihan kalistenik adalah senaman daripada pergerakan asas yang
dilakukan secara lokomotor atau bukan lokomotor. Latihan kalistenik juga dapat
dilakukan secara manipulasi alatan iaitu penggunaan alatan.

Kebaikan Latihan Kalistenik

a. Meningkatkan stamina individu
b. Latihan kalistenik boleh dilakukan di dalam atau di luar rumah (persekitaran
haruslah berada
dalam keadaan bersih, terang dan tidak mempunyai objek-objek yang
berbahaya)
c. Dengan mengamalkan latihan kalistenik dalam rutin seharian dan
mengamalkan diet
seimbang, tahap kesihatan dan kecergasan dapat ditingkatkan
d. Latihan kalistenik dapat meningkatkan juga keyakinan diri
e. Individu dapat berasa tenang dan yakin serta membina fizikal yang kuat dan
lebih tangkas
f. Membantu mental sentiasa berada stabil dan membantu untuk mengawal
depresi
g. Membantu individu untuk tidur dengan lena.

KESIMPULAN JENIS-JENIS LATIHAN FIZIKAL

Apabila dibincangkan mengenai tujuan, kebaikan, dan kesesuaian terhadap fizika

l seseorang atau sekumpulan atlit, ia boleh diubahsuai untuk memberi
kecergasan fizikal atau latihan kekuatan dengan menggunakan kemudahan
alatan yang sesuai. Dengan adanya perancangan dan pemilihan aktiviti yang
sesuai, setiap latihan fizikal akan dapat memberikan kesan yang sangat baik
kepada atlit. Kekuatan, kemahiran, motivasi, dan semangat kesukanan akan
dapat dipertingkatkan dari semasa kesemasa. Selain itu, sikap kerjasama, jujur,

dan toleransi akan dapat ditanam di kalangan peserta ketika melakukan

aktivitiini. Keseimbangan dalam melakukan aktiviti tersebut amat penting bagi
setiap atlit kerana setiap latihan ini dapat melahirkan individu atau atlit yang
berakhlak mulia, berpengetahuan, bertanggungjawab, serta berkeupayaan
mencapai kesejahteraan diri serta memberi sumbangan terhadap keharmonian
dan kemakmuran masyarakat dan negara.