1.

Jangan Makan Sebelum Tidur Jangan makan (makan

malam ataupun makanan ringan) kurang dari 3 jam sebelum
anda tidur, jadi jika jam tidur anda adalah jam 22, maka
makan makan anda maksimal adalah jam 19.
3. Olahraga secara Teratur
4. Minum Air Putih yang Cukup
6. Makanlah Dengan Cara Perlahan
Hindari terlalu lama duduk
Mengurangi konsumsi garam
Jangan Minum Bersoda
Jangan Terlalu Banyak Makan terutama makan siang

Makan sarapan sekitar 200 kalori. Hal ini dapat terdiri dari sepotong roti
panggang dengan sedikit selai, satu butir telur dadar dan setengah gelas
susu.

Makan makanan ringan yang menyehatkan, buah buahan segar, serat yang
ada pada buah buahan segar akan membikin Anda lebih lama kenyang.

Makan siang sekitar 400 kalori. kira kira seukuran setengah dari rata rata
porsi orang orang indonesia ketika makan siang.

Jika setelah 2 atau 3 jam dari makan siang tersebut Anda sudah merasa lapar
kembali maka silakan anda ambil buah buahan segar sebagai snack Anda.

Praktekkan secara rutin dalam sekitaran 3 minggu dan anda bisa lihat manfaat yoga sebagai pelangsing
perut. Artikel ini saya kumpulkan dari beberapa situs yoga di internet dan juga buku-buku yoga yang saya
miliki/baca.
Sebagai olah raga yang murah meriah, alat yang anda butuhkan hanya matras untuk yoga, tapi alas lainya pun no
problem, yang penting bersih, nyaman dan tentu saja tidak licin.
Ok kita mulai saja daftar 10 Gerakan atau Asana Yoga (bagian 1) untuk mengecilkan perut.
1. Pose Marjarasana (Pose Kucing Sapi Cat Cow Pose, atau ada juga yang sebut Cat Pose doank)

Manfaat: Gerakan ini sangat cocok bagi siapa saja, bahkan bagi pemula, juga aman bagi wanita hamil. Asana ini adalah
pose yoga yang sesuai dalam membentuk otot perut dan meningkatkan kelenturan tulang belakang. Menurut pakar, postur
ini bisa membantu melegakan atau meminimalkan emosi anda.
Langkah-langkah:
a. Mulai dengan posisi awal, yaitu meletakkan lutut tegak lurus dengan pinggul dan pergelangan tangan tegak lurus dengan
bahu. Posisikan tulang belakang anda lurus dan leher di posisi yang benar searah dengan tulang belakang.
b. Tarik napas, lengkungkan ibu jari kea rah lantai, turunkan perut dan angkat leher anda dan memandang ke atas. Gerakan
harus dimulai dari ujung tulang ekor, jadi leher adalah bagian terakhir yang bergerak.
c. Hembuskan napas, istirahatkan bagian atas kaki anda di atas matras, lengkungkan tulang belakang dan turunkan kepala
anda sehingga pandangan anda mengarah ke pusar anda.
d. Ulangi pose/asana bersamaan dengan tarikan dan hembusan nafas anda. Lakukan sampai 5 kali tarik-hembus nafas.
Setelah itu kembali ke posisi awal (point a di atas).
2. Pose Bhujangasana (alias Cobra Pose)

Manfaat: Pose Yoga ini bermanfaat dalam melenturkan dan juga menguatkan tulang belakang. Juga bisa menyembuhkan
sakit punggung dan bisa mengurangi lemak di perut buncit anda.
Langkah-langkah:
a. Letakkan perut dan dahi di matras, lengan rapat di samping bahu. Rapatkan kaki. Angkat bagian atas tubuh anda dengan
memanfaatkan kekuatan otot punggung sehingga kepala anda terangkat ke atas.
b. Jangan sekali-kali memakai kekuatan tangan anda. Biarkan tangan ini hanya sebagai penyangga tubuh bagian atas
anda. Tingkatkan kesulitas gerakan ini dengan meletakkan tangan di atas paha anda, jika anda sudah sanggup
melakukannya.
3. Pose Navasana (Boat Pose)

Manfaat: Menguatkan otot perut dan punggung.

Langkah-langkah:
a. Dalam posisi duduk, angkat kaki dan bagian atas tubuh sehingga membentuk huruf V. Tahan posisi ini selama 30 detik
dan lakukan 2 kali.
b. Jika masih kesulitan dalam melakukan asana ini sebagai pemula, bisa mulai dengan cara melipat lutut. Dan bila
punggung terasa tegang dan tidak nyaman, anda bisa pakai bangku atau kursi untuk menopang kaki dan bagian atas tubuh.

4. Pose Dhanurasana (Bow Pose)

Manfaat: Mengurangi lemak perut. Dalam melakukan pose, sirkulasi darah ke akan berkurang, dan setelah pose dalam
masa istirahat sirkulasi darah akan akan mengalir dalam jumlah yang lebih besar, dan hal ini bermanfaat untuk
meningkatkan kelenturan tulang belakang dan juga meningkatkan vitalitas.
Langkah-langkah: Telungkup, bengkokkan lutut dan pegang pergelangan kaki. Tarik tangan dan tekan dengan kaki anda,
posisikan lutut menempel, sampai posisi anda mirip seperti perahu dan hanya perut yang menumpu tubuh anda di lantai.
Pandangan ke arah atas.
5. Pose Uddyiana Bandha

Manfaat :
a. Asana ini akan membentuk dan mengurut isi bagian dalam perut anda.
b. Juga bermanfaat mengurut jantung sehingga jantung menjadi kuat dan sanggup
memompa darah lebih efektif. Sirkulasi darah juga menjadi lebih baik dan resiko serangan
jantung akan jauh berkurang.
c. Mengobati masalah hati, sembelit (konstipasi) serta gangguan pencernaan.
d. Mengurangi lemak di perut dan memperkuat otot-otot perut.
e. Memperbaiki fungsi-fungsi kelenjar adrenal dan kelamin.
Langkah-langkah : Ada 2 gerakan pada asana ini.
Gerakan 1 :
Berdiri dan posisikan kaki anda berjarak 30 cm satu sama lain dan lutut sedikit menekuk,
sedikit bungkukkan dan letakkan tangan di atas lutut. Tarik napas dalam-dalam sambil
menekan perut ke arah luar dan kemudian hembuskan napas sambil menekan perut ke
dalam. Tahan napas sejenak, sambil menekan perut anda ke dalam lebih jauh, sehingga
perut anda tampak kosong dan tahan posisi ini selama sekitaran 10 detik.
Gerakan 2 :
Prinsip gerakannya mirip seperti Gerakan 1, tetapi menukar gerakan menahan perut
setelah menghembuskan napas dengan menekan perut anda ke dalam dan ke luar secara
cepat sebanyak 10 kali tanpa menarik napas. Setelah selesai kembali berdiri tegak dan
bernapas secara normal.

Olahraga Ringan Untuk Mengecilkan Perut

1. Sit Up
Olahraga Sit up memang dapat menjadi salah satu pilihan Anda untuk
mengecilkan perut. Olahraga ini terbilang mudah dan tidak perlu
menggunakan alat-alah khusus.

Cara melakukan olahraga ini adalah :

Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki datar di lantai. Silangkan
lengan di depan dada atau tempatkan tangan di belakang kepala untuk
meminimalkan ketegangan leher. Ketika berbaring, kencangkan otot perut dan
naikkan tubuh bagian atas sahabat dari perut. Tahan dua detik dan turunkan
kembali ke bawah. Ambil nafas ketika badan turun dan buang nafas ketika badan
naik. Ulangi untuk beberapa kali.
2. Gerakan Senam Plank

Letakkan bagian depan lengan Anda rata di lantai dengan siku sebagai penyangga
tubuh dan rentangkan kaki bertumpu di atas jari-jari kaki Anda. Buat tubuh Anda
serata mungkin sehingga punggung Anda serata mungkin menyerupai bagian atas
meja. Untuk keefektifan gerakan ini, jangan sampai bagian pinggul Anda lebih tinggi
dan menonjol.

Tahan di posisi ini sekitar 2060 detik atau paling tidak selama Anda mampu
menahan posisi di atas.
3. Gerakan Mengangkat Kaki

Gerakan ini bermanfaat untuk otot perut bagian bawah, yang menjadi masalah
pada sebagian besar wanita.
Dalam kondisi terlentang, secara perlahan angkat kedua kaki Anda sampai
membentuk sudut 90. Tahan selama 1 detik dan turunkan sampai kaki Anda
hampir menyentuh lantai. Jangan dulu letakkan kaki Anda di lantai, karena tujuan
dari gerakan ini adalah memberi kontraksi konstan kepada perut Anda. Satu lagi
yang perlu diingat adalah jangan menekan kepala Anda, tangan Anda hanya
berfungsi menjadi penyokong kepala.
Lakukan 12 kali dalam sekitar 3 set gerakan.
4. Crunch Dengan Mengangkat Kaki Vertikal

Gerakan ini berbeda dengan crunch biasa.

Terlentang dan silangkan kaki Anda dengan meletakkan tangan di bagian belakang
kepala sebagai penyangga. Kontraksikan otot perut dan angkat bahu bersamaan
dengan mengangkat kaki Anda membentuk sudut 90. Tahan pada posisi ini dan
fokuskan pada pusar, bayangkan pusar Anda bergerak menuju ke tulang belakang
dengan cara mengkontraksikannya. Turunkan kaki dan ulangi dalam 3 set dengan
12 kali gerakan per set-nya.
5. Crunch Dengan Merentangkan Tangan
Variasi gerakan crunch ini juga efektif dalam membuang lemak di perut Anda.

Tidur terlentang dengan posisi lutut terlipat. Rentangkan tangan Anda di belakang
kepala dengan posisi tapak tangan satu di atas lainnya dan posisi lengan tepat
berada di samping telinga Anda. Kontraksikan perut dengan mengangkat bagian
bahu. Tahan posisi ini dengan tangan harus tetap lurus. Jika terasa leher mulai sakit,
taruh satu tangan di bawah kepala, dan biarkan tangan lainnya terentang. Turunkan
dan ulangi sebanyak 3 set dengan 12 kali pengulangan gerakan.
Jika Anda ingin lebih mengintensifkan latihan, Anda bisa melakukan gerakan ini
sambil menggenggam dumbbell yang ringan.
6. Reverse Crunch
Gerakan ini adalah kebalikan dari crunch, di mana bagian tubuh yang
bergerak adalah kaki dan bukan bahu.
Posisi terlentang dengan tangan di lantai atau di belakang kepala. Angkat
lutut sampai membentuk sudut 90 dengan sebelumnya menyilangkan
bagian kaki Anda. Kontraksikan otot perut Anda dan angkat sedikit bagian
panggul Anda.

Gerakan ini akan efektif bila saat Anda mengangkat pinggul, Anda memanfaatkan
kontraksi otot perut Anda dan bukannya dengan menghentakkan kaki. Gerakan ini
ringan dan yang dibutuhkan hanya mengangkat panggul beberapa cm saja dari
lantai.
7. Crunch Dengan Mengangkat Tumit

Gerakan senam yang satu ini mirip seperti crunch biasa, bedanya adalah pada
teknik menekan tumit terhadap lantai.
Posisikan diri Anda terlentang dengan melipat lutut, dan letakkan tangan pada
posisi memangku kepala. Lenturkan kaki sambil mengontraksikan otot perut dan
mengangkat bahu. Posisi tangan di kepala hanya sebagai penyokong dan tidak
untuk mengangkatnya. Tekan tumit Anda di lantai sedemikian sehingga otot paha
Anda sedikit terangkat dari lantai.
Ulangi gerakan ini sebanyak 12 kali dalam 3 set.
- See more at: http://www.resepbunda.biz/2012/10/24/olahraga-cocok-untukmengecilkan-perut/#sthash.BKk31Yrv.dpuf
AAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA
AAAA
Latihan ini pada dasarnya menggunakan beban berat tubuh Anda sendiri dan biasa disebut dengan body weight training. Bagi Anda yang ingin
membakar lemak di perut agar dapat memiliki ukuran pinggang kecil dan otot perut six pack yang kuat, lakukanlah tips-tips berikut ini:

1. Leg Rises

Latihan ini pinggang/bokong menjadi poros tumpuan. Latihan ini membuat seluruh area perut bekerja.
Posisi berbaring di lantai dengan tubuh menempel pada lantai dan lurus

Kedua tangan ditempatkan di samping tubuh

Pandangan lurus ke atas

Angkat kedua kaki keatas membentuk sudut 45 derajat, jaga kedua kaki tetap lurus

Angkat kepala setinggi mungkin, dengan posisi punggung tetap menempel pada lantai

Tahan posisi ini selama 2 detik kemudian kembali ke posisi awal kaki lurus tetapi jangan sampai ujung kaki menyentuh lantai, kira-kira
diberi jarak satu jengkal, kemudian angkat lagi sampai hitungan satu set 15-20 repetisi

Tarik nafas saat menurunkan kaki dan hembuskan nafas saat mengangkat kaki

Gerakan saat mengangkat kaki harus lebih cepat daripada menurunkan kaki

Lakukan variasi saat set pertama, 15 repetisi hitungan ke 15 kaki di tahan diatas 8 detik baru diturunkan selesai set pertama, lanjutkan
set berikutnya

2. Bicycle Crunch
Latihan ini memiliki beberapa sebutan seperti air bike atau bicycle maneuver. Latihan ini membuat seluruh area perut bekerja.

Posisi berbaring di lantai dengan tubuh menempel pada lantai

Kedua tangan ditempatkan di samping kepala

Pandangan lurus ke atas

Angkat kaki kiri keatas dan tekuk seperti tampak pada gambar

Angkat kepala dan tubuh bagian atas dan arahkan siku kanan ke lutut kiri

Tahan posisi ini selama beberapa detik kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi untuk bagian tubuh sebelah kanan

Tarik nafas saat menurunkan tubuh dan hembuskan nafas saat mengangkat tubuh

Gerakan saat mengangkat tubuh harus lebih cepat daripada menurunkan tubuh

---------------------3. Torso Rotation

Tahap pelaksanaan latihan sebagai berikut:

Berdiri tegak pegang bola latihan dengan kedua tangan

Bola latihan harus berada tepat di depan dada

Putar tubuh Anda ke arah kiri

Pandangan mata mengikuti arah bola

Kembali ke posisi semula

Dan lakukan secara bergantian ke arah kanan

---------------------4. Ab Twist
Tahap pelaksanaan latihan sebagai berikut:

Duduk di matras

Tekuk kaki Anda dan tumpukan berat kaki pada bagian belakang telapak kaki

Satukan kedua telapak tangan Anda di depan dada

Putar tubuh Anda bergantian ke arah kanan dan kiri dengan perlahan

Anda juga bisa memegang bola latihan dalam latihan ini

---------------------5. Suit Case Hand touch

Tahap pelaksanaan latihan sebagai berikut:

Awali dengan posisi duduk

Lebarkan kedua tangan ke samping

Tekuk kaki Anda sekitar 75 derajat

Condongkan tubuh sedikit ke belakang

Angkat kedua kaki Anda ke arah dada

satukan tangan Anda di depan lutut

Kembali ke posisi semual secara perlahan

Ulangi

---------------------6. Modified Side Plank

Tahap pelaksanaan latihan sebagai berikut:

Bebaring miring

Tangan kanan memegang pinggang

Kepala dan leher lurus dengan tulang punggung

Angkat tubuh Anda ke atas

Kontraksikan otot perut untuk menjaga keseimbangan tubuh

Tahan beberapa detik

---------------------7. Alternating Sit Up

Tahap pelaksanaan latihan sebagai berikut:

Berbaring telentang dengan tangan di atas kepala Anda

Tekuk lutut Anda

Angkat tubuh Anda menuju lutut

Silangkan tubuh Anda dengan mengarahkan siku kanan ke lutut sebelah kiri

Kembali ke posisi semula

Ulangi dengan sisi yang lain

Semua gerakan harus berfokus pada otot perut Anda

---------------------8. Medicine-Ball V-Up

Tahap pelaksanaan latihan sebagai berikut:

Berbaring telentang

Pegang sebuah bola latihan dengan kedua Anda

Angkat kedua tangan dan kaki Anda secara bersamaan hingga tubuh dan kaki membentuk huruf V

Turunkan perlahan, dan berhenti sebelum kaki menyentuh lantai

Ulangi

---------------------9. Raised Leg Crunch

Tahap pelaksanaan latihan sebagai berikut:

Berbaring telentang

Kedua telapak tangan berada di belakang kepala, kedua kaki ditekuk

Angkat tubuh Anda ke arah lutut, dan secara bersamaan angkat lutut Anda ke arah wajah

Kontraksikan otot perut jangan gunakan otot punggung

Kembali perlahan ke posisi semula

Hembuskan napas saat perut berkontraksi dan hembuskan napas saat kembali ke posisi semula.

---------------------10. Knee Raise

Latihan ini akan membuat otot perut Anda bekerja hingga 2-3 kali lipat lebih keras daripada crunch biasa. Tahap pelaksanaan latihan sebagai
berikut:

Posisikan tubuh dengan punggung menempel pada sandaran mesin seperti pada gambar.

Kedua tangan dan siku menempel dan bertumpu pada bantalan yang tersedia.

Tangan memegang handle.

Kaki bergantung lurus ke bawah.

Angkat kedua kaki ke atas hingga setinggi bantalan tangan.

Tahan posisi ini beberapa detik kemudian kembali ke posisi semula.

Tarik nafas saat menurunkan kaki dan hembuskan nafas saat mengangkat kaki.

Gerakan mengangkat kaki harus lebih cepat daripada gerakan menurunkan kaki.

Jaga Frekuensi latihan otot perut setidaknya 4-5 kali seminggu, dengan variasi gerakan yang berbeda. Setiap latihan dilakukan 3-6 set, dalam satu
set 15-20 repetisi. Lakukan istirahat diantara set selama maksimal 1 menit, jangan terlalu lama agar metabolisme otot saat latihan maksimal.
Mungkin bagi pemula sebaiknya latihan dilakukan secara perlahan dengan set sebanyak 3 set. Kemudian minggu depannya latihan ditingkatkan lagi.
Bagi pemula mungkin akan terasa nyeri otot (istilah jawa "njarem") hal ini sudah biasa, cukup istirahat sehari saja kemudian lanjutkan latihan
secara rutin. Karena otot perut merupakan otot kecil jadi untuk pemulihannya tidak butuh waktu lama, sehingga dapat dilakukan setiap hari.
Selain latihan fisik juga harus diimbangi dengan pengaturan pola makan yang sehat. Mengurangi asupan kalori dalam tubuh untuk menghindari
penimbunan lemak baru adalah langkah yang efektif untuk membentuk perut sixpack. Caranya adalah dengan menjalankan diet sehat. Diet sehat
berarti mengatur masuknya kalori dalam tubuh dengan mengonsumsi makanan yang lebih sehat. Seringkali saat Anda sibuk bekerja, Anda cenderung
ngemil makanan berminyak, berlemak, dan berkalori tinggi seperti burger, pizza, dan makanan cepat saji lainnya. Inilah yang dapat memicu
penimbunan lemak di tubuh Anda.
Lemak yang tertimbun dalam tubuh terutama pada perut Anda akan menutup otot perut, sehingga Anda akan sulit membentuk perut sixpack. Jauhi
makanan berlemak dan berkalori tinggi dan gantikan dengan makanan sehat seperti salad buah, sereal gandum, atau oatmeal. Jenis makanan ini
kaya akan vitamin, mineral, dan serat yang dapat membantu menurunkan kadar lemak tubuh Anda. Makanlah menu sehat ini sebanyak 6 kali sehari.
Selain itu, minumlah banyak air setidaknya 8-9 gelas per hari agar tubuh Anda tetap terhidrasi.
Jangan Tinggalkan Sarapan
Sarapan sehat merupakan bagian terpenting untuk mendapatkan otot perut ideal. Biasakan sarapan tinggi protein dan rendah karbohidrat untuk
mencegah porsi makan yang terlalu besar di siang hari.

Tidur
Cukup
Terapkan kebiasaan tidur yang cukup untuk mendapatkan perut sixpack Anda. Tubuh membutuhkan 7-8 jam tidur untuk fase pembentukan dan
pemulihan otot. Penelitian menyebutkan, jika Anda kurang tidur selama 3 hari berturut-turut maka sel-sel otot akan menjadi resisten terhadap
hormon insulin. Hal ini menyebabkan penimbunan lemak di sekitar perut Anda dengan memperlambat metabolisme, meningkatkan nafsu makan dan
menurunkan jumlah kalori yang terbakar.

Suplementasi Yang Tepat Suplementasi diperlukan saat Anda kurang atau tidak mendapatkan asupan nutrisi yang cukup dari makanan, dalam hal ini
adalah protein. Membentuk perut sixpack membutuhkan asupan protein yang lebih besar. Saat Anda tidak mendapatkan nutrisi yang cukup dari
makanan, suplemen akan membantu mencukupi kebutuhan nutrisi harian Anda.
Jaga Motivasi Diri Menjaga pola makan dan berlatih rutin tidak akan membuahkan hasil maksimal jika Anda hanya melakukannya dalam beberapa
hari saja. Tidak semua orang sanggup melewati masa-masa di mana mereka harus menjalani rutinitas yang terkadang membuat mereka jenuh dan
kehilangan semangat. Oleh karena itu, menjaga motivasi diri menjadi langkah akhir yang paling penting untuk keberhasilan Anda membentuk perut
sixpack. Jangan putus asa jika Anda tidak melihat perubahan otot perut Anda dalam waktu singkat. Pahamilah bahwa untuk mendapatkan hasil
terbaik diperlukan kesabaran untuk menjalaninya secara bertahap, karena mewujudkan perut sixpack bukanlah proses yang instan. TETAP
SEMANGAT !!