Anda di halaman 1dari 87

LONTAR PELURU

PENGENALAN
Acara lontar peluru adalah satu acara olahraga iaitu acara padang yang melibatkan
dari segi melontar dalam pergerakan menolak satu bola logam besi berat sejauh yang
boleh. Aktiviti melontar peluru dijadikan sebagai pertandingan bermula pada abad ke-19.
Orang Scotland dan Ireland merupakan golongan pertama yang mencipta lontar peluru
berdasarkan pertandingan melontar batu yang mereka lakukan ketika itu. Walau
bagaimanapun lontar peluru tidak dapat diterima sebagai sukan di kedua-dua negara itu.
Setelah diperkenalkan di Amerika Syarikat, acara lontar peluru telah mendapat
sambutan di beberapa kejohanan sukan olahraga. Sebagai sebuah negara yang mengambil
berat tentang kegiatan sukan, Amerika Syarikat telah menganggap kegiatan sukan sebagai
sangat menarik, dan akhirnya menjadi acara olahraga yang dipertandingkan.
Lontar peluru merupakan acara yang memerlukan kekuatan dan kemahiran tertentu
bagi menghasilkan jarak yang baik. Ramai beranggapan lontar peluru boleh dilakukan oleh
mereka yang mempunyai tubuh badan yang besar. Ini satu tanggapan yang salah. Acara
lontar peluru memerlukan peserta yang mempunyai struktur fizikal yang tegap di samping
kecekapan mengimbang badan dengan baik untuk memastikan jarak yang maksimum.
Lontar peluru merupakan salah satu acara padang yang paling mudah jika
dibandingkan dengan acra balingan yang lain. Kalau diperhatikan acara ini selalunya
dikuasai oleh atlit yang bertubuh besar dan tegap serta mempunyai kekuatan otot. Teknik
lontaran merupakan faktor utama dalam menentukan jarak lontaran yang dibuat. Ramai
penonton menganggap atlit yang bertubuh besar dan kuat boleh membuat lontaran yang
jauh serta akan memenangi dalam sesuatu kejohanan. Sebenarnya teknik melontar adalah
sesuatu yang kompleks yang mesti dipelajari secara berterusan sehingga dapat dikuasai
dengan sepenuhnya. Jarak lontaran dalam acara melontar peluru adalah dipengaruhi oleh :
Halaju Pelepasan
Sudut ketika membuat lontaran
Ketinggian peluru ketika melontar

Bermakna atlit melontar peluru mesti memahirkan teknik lontaran dan kepantasan
ketika membuat lontaran menjadi faktor yang paling penting dalam mencapai jarak balingan
yang baik.
SEJARAH LONTAR PELURU
Lontar peluru tidak mempunyai sejarah yang tersendiri berbanding dengan acara
lontaran yang lain. Lontar peluru masih belum wujud lagi walaupun merejam lembing dan
melempar cakera telah lama wujud sebelumnya. Aktiviti melontar ketul batu telah wujud di
kalangan masyarakat kuno tetapi ianya tidak dijadikan sebagai satu acara sukan.
Lontar peluru telah dijadikan sebagai acara pertandingan dalam abad ke 19 oleh
orang-orang Scotland dan Ireland. Acara ini dijadikan pertandingan berdasarkan acara
pertandingan melontar batu yang mereka lakukan ketika itu. Lontar peluru tidak dapat
diterima oleh negara-negara lain kecuali Amerika Syarikat dan terus diperkenalkan di sana
serta mendapat sambutan yang baik dari orang ramai. Amerika Syarikat menganggap acara
melontar peluru adalah acara yang menarik dan boleh dijadikan sebagai acara untuk
dipertandingkan.
Menjelang abad ke 19, berat peluru telah diselaraskan menjadi 16 paund 7.257kg.
Beberapa peraturan telah diperkenalkan berkaitan dengan kawasan untuk membuat
lontaran. Kawasan ini berbentuk segi empat sama dengan ukuran 7 kaki X 7 kaki.
Seterusnya lontar peluru diperkenalkan di Greek sebagai salah satu usaha untuk
memasukkan acara ini dalam pertandingan di sukan Olimpik yang pertama dalam tahun
1896.
Usaha ini berjaya dan peraturan-peraturan yang dibuat pada ketika itu diterima pakai
dalam pertandingan di Sukan Olimpik yang pertama 1896. Malah terus digunakan dalam
Sukan Olimpik tahun 1900 dan 1904. Pada tahun 1909 kawasan melontar didapati tidak
begitu sesuai dan ditukar kepada bentuk bulat yang berukuran diameter 7 kaki, dengan
bahagian hadapan iaitu tempat melakukan lontaran diletakkan papan seakan-akan penanda
yang terdapat seperti sekarang.
Pelbagai teknik lontaran dilakukan pada masa dahulu bergantung kepada keupayaan
dan kesesuaian masing-masing. Pelbagai teknik dilakukan seperti membuat lontaran
melepasi kepala dan ada pula mencampak ke hadapan. Kesemua teknik ini tidak dibatalkan,
sehinggalah muncul seorang pelontar pada tahun 1950-an iaitu Perry OBrien dari Amerika
Syarikat yang telah mencipta satu teknik lontaran baru yang terus digunakan sehingga kini.

PELURU
Bahan atau peralatan yang digunakan dalam acara melontar peluru adalah besi yang pejal
yang berbentuk bulat Dan licin. Berat besi (peluru) ini adalah berbeza-beza mengikut
peringkat umur Dan jantina. Ini adalah untuk memudahkan lontaran dibuat mengikut
keupayaan atlit berdasarkan peringkat umur Dan jantina mereka. Berat peluru bolek
diketogerikan seperti berikut :
KATEGORI
LELAKI

BERAT PELURU
WANITA

Dewasa
Remaja

7.257 kg

4.0 kg

Bawah 16 tahun

4.0 kg

3.25 kg

Bawah 17 tahun
6.0 kg
4.0 kg
Sek. Menengah
12.0 Ib
8.0 Ib
Untuk diameter peluru atlit lelaki ialah antara 110mm hingga 130mm manakala wanita ialah
95mm hingga 110m.

FIZIKAL PELURU
Peluru diperbuat daripada besi, tembaga atau logam lain yang tidak kurang lembutnya.
Bentuknya mesti bulat dan mempunyai permukaan yang licin. Saiz dan berat peluru
berbeza-beza mengikut peringkat peserta dan jenis pertandingan. Berat peluru bagi peserta
lelaki ialah 7.26 kg manakala berat untuk peserta wanita ialah 4 kg. Berat peluru untuk
peringkat sekolah pula bergantung pada umur mereka. Perbezaan berat ini adalah perlu
bagi memudahkan lontaran mengikut keupayaan seseorang peserta berdasarkan peringkat
umur mereka.
Ukuran diameter peluru untuk peserta lelaki ialah 110 hingga 130 mm, manakala untuk
peserta perempuan ialah 95 hingga 110 mm. Dari sini, bermulalah sejarah baru bagi acara
lontar peluru. Pada ketika ini, peluru diperbuat daripada besi seberat 16 paun.

GELANGGANG

Gelanggang khusus telah disediakan dalam acara melontar peluru. Undang-undang perlu
diikuti untuk mengelakkan daripada atlit membuat lontaran yang dibatalkan.

KAWASAN LONTARAN
Beberapa peraturan yang berkaitan dengan kawasan lontaran telah dicipta. Pada
mulanya kawasan lontaran berbentuk segi empat sama dengan ukuran 7 kaki x 7 kaki.
Dengan ini, acara lontar peluru telah diperkenalkan ke negara-negara lain seperti Greek.
Acara ini telah diterima untuk dipertandingkan di Sukan Olimpik moden tahun1896.
Malah bentuk kawasan lontaran ini terus digunakan untuk Sukan Olimpik pada tahun
1900 dan 1904. Pada tahun1909, bentuk kawasan telah ditukar kepada bentuk bulatan yang
berdiameter 7 kaki, dengan bahagian hadapan tempat melakukan lontaran diletakkan papan
yang seakan-akan penanda, yang terdapat pada kawasan lontaran seperti yang diguna
pakai sekarang. Namun begitu, tiada peraturan yang tetap berhubung teknik melontar
peluru.
Kawasan lontaran peluru disediakan khas bagi membolehkan setiap peserta acara ini
melakukan lontaran. Kawasan ini berbentuk bulat dan dipagari oleh garisan sekelilingnya
setebal lima sentimeter. Saiz bulatan ini ialah 2.135 meter pada diameternya yang diukur
dari sebelah luar garisan. Pada bahagian hadapan bulatan lontaran ini dipasangkan papan
penahan untuk menentukan sama ada kaki peserta menyentuh ataupun melepasi papan
penahan yang mengakibatkan lontarannya akan dibatalkan.
Pada bahagian tengah bulatan lontaran disediakan satu garisan lurus yang merentangi
dan membahagikan bultan ini kepada dua bahagian selari dengan kawasan pendaratan
peluru dihadapannya. Peserta hendaklah membuat lontaran dari dalam bulatan ini tanpa
memijak garisan yang mengelilingi bulatan ini.
KAWASAN PENDARATAN

Satu kawasan khas hendaklah disediakan bagi membolehkan peluru yang dilontar
mendarat atau dijatuhkan. Kawasan ini hendaklah bebas daripada sebarang gangguan.
Kawasan ini dirintangi oleh dua garisan lurus yang ditandakan pada sudut 40 pada tengah
bulatan lontaran. Panjang kedua-dua garisan ini tetap iaitu bergantung kepada peringkat
pertandingan yang diadakan serta peserta yang mengambil bahagian.
Setiap lontaran yang dibuat oleh peserta hendaklah mendarat atau terjatuh di dalam
kawasan tersebut. Sekiranya, peluru terjatuh di luar kawasan atau di atas garisan yang
memagarinya, maka lontaran itu dianggap batal. Oleh itu peserta hendaklah memastikan
supaya setiap lontaran yang dibuat akan mendarat di dalam kawasan yang dikhaskan.
PITA PENGUKUR
Lontaran yang dibuat oleh peserta perlulah diukur bagi menetukan jarak yang
dilakukan. Bagi menetukan jarak tersebut, ianya perlu diukur sebaik selepas sesuatu
lontaran. Ianya bermula dari tempat peluru mendarat hinggalah ke bahagian tengah bulatan
lontaran. Bagaimanapun, bacaan jarak hanya dikira setakat bahagian dalam papan penanda
pada bulatan tersebut. Peserta yang mencapai jarak yang paling jauh menerusi lontaran
yang sah dikira pemenang

CARA MENGUKUR JARAK LONTARAN


Jarak lontaran diukur dari kesan peluru di kawasan mendarat sehingga ke bahagian
dalam penahan atau garis bulatan. Hujung pita ukur ditempatkan pada bahagian kesan
peluru yang paling dekat dengan bulatan. Hujung pita ukur ditempatkan pada bahagian
kesan peluru yang paling dekat dengan bulatan lontaran. Pita ukur ditarik sehingga di
tengah bulatan. Bacaan pita yang bertemu dengan bahagian dalam penahan akan
menunjukkan bacaan lontaran.

PERATURAN DAN PERTANDINGAN

Akhirnya, pada tahun 1950-an, seorang atlet lontar peluru telah menonjol dalam acara
ini. Beliau ialah Perry O Brien dari Amerika Syarikat. Beliau telah mencipta teknik lontaran
baru, yang akhirnya dijadikan teknik lontaran yang diterima dan kekal sehingga hari ini.
Atlet lontar peluru haruslah mampu mengenal pasti dan mengaplikasi tekinik dan gaya
lontaran yang baik, melalui latihan ansur maju dan kaedah yang bersistematik bagi
menempa sesuatu jarak lontaran yang cemerlang dan terbaik. Namun begitu, acara lontar
peluru ini dapat menyebabkan bahaya jika kita tidak berhati-hati sebelum, semasa dan
selepas melakukan aktiviti.
Persediaan atlet, kekuatan tubuh badan dan anggota lain terutama tangan, pinggang
dan kaki memainkan peranan utama. Ini bermakna persediaan fizikal dan mental adalah
menjadi agenda utama untuk menjamin keselamatan diri atlet itu sendiri.
Kedua, perlakuan yang sempurna semasa melakukan aktiviti melontar, iaitu sebelum,
semasa dan selepas. Fasa perlakuan berkait rapat dengan koordinasi pelontar, yang mana
perlakuan yang licin dan sempurna akan banyak membantu atau mencipta sesuatu
kejayaan.
Yanina Korolcik dari Belarus memenangi pingat emas selepas melakukan lontaran
20.56 meter dalam acara lontar peluru wanita di Sukan Olimpik Sydney tahun 2000.

PERATURAN - PERATURAN 181


i. Giliran peserta-peserta membuat percubaan akan dijalankan dengan undian.
ii. Di mana lebih daripada lapan orang peserta mengambil bahagian , tiap-tiap peserta
dibenarkan membuat 3 percubaan Dan lapan orang peserta yang terbaik diantara
kesemuanya akan dibenarkan pula membuat 3 percubaan tambahan. Jika berlaku seri
ditempat kelapan, seri ini tidak diputuskan, tetapi peserta-peserta yang seri itu akan
dibenarkan lagi membuat 3 percubaan tambahan bersama peserta yang layak tadi.
Sekiranya terdapat hanya lapan peserta tadi atau kurang daripada lapan peserta
bertanding, setiap peserta dibenarkan membuat 3 percubaan sahaja.
iii. Di tempat pertandingan, setiap peserta diberi dua percubaan sahaja untuk latihan.
Percubaan latihan ini dijalankan cara undi dan peserta-peserta yang dipanggil namanama mereka dan diawasi oleh hakim-hakim.

iv. Lontaran hendaklah dibuat dari dalam bulatan. Seseorang peserta mestilah
memulakan lontarannya dengan keadaan tidak bergerak. Seseorang peserta
dibenarkan menyentuh bahagian dalam relang dan papan.
v. Peluru mestilah dilontar melalui atas bahu dengan sebelah tangan sahaja. Semasa
peserta membuat permulaan lontaran dalam dagu dan tangan tidak boleh dijatuhkan
ke bawah daripada tempat ini semasa melontar. Peluru tidak boleh dibawa ke belakang
dari paras garisan bahu.
a) Tiada sebarang alatan, seperti ikatan dua atau lebih jari yang boleh membantu
peserta bila membuat lontaran akan dibenarkan. Penggunaan pita di tangan tidak
dibenarkan kecuali untuk membalut luka.
b) Sarung tangan tidak boleh digunakan.
c) Untuk

mendapat

cengkaman

yang

baik,

peserta-peserta

dibenarkan

menggunakan bahan yang sesuai dibahagian tangan sahaja.


d) Untuk menyelamatkan tulang belakang dari kecederaan, peserta-peserta
dibenarkan memakai tali pinggang kulit atau bahan-bahan sejenis itu.
e) Peserta-peserta tidak dibenarkan menyembur sebarang bahan samada di dalam
bulatan atau kasutnya.
vi. Lontarannya dikira batal dan tidak dikira jika seseorang peserta, sesudah memasuki
bulatan dan memulakan lontarannya tersentuh dengan mana-mana bahagian sebarang
anggota badannya ke tanah, di luar bulatan atau bahagian atas hujung bulatan atau
dengan tidak senonoh melepaskan peluru pada ketika membuat percubaan.
vii. Untuk lontaran yang sah, keseluruhan peluru hendaklah jatuh di dalam kawasan
diantara dua sisi di sebelah dalam garisan 50mm lebar.
viii. Pengukuran setiap lontaran hendaklah dilakukan dengan segera dari titik mula
sentuhan peluru sehingga ke sisi sebelah dalam lingkaran bulatan sepanjang garisan
sehingga ke bahagian tengah bulatan.
ix. Setelah selesai lontaran, peluru mesti dibawa balik ke tempat permulaan atau bulatan
dan tidak secara dibaling.
x. Garis pusat sebelah dalam bulatan ialah 2.13m. Gelung besi bulatan mestilah

xi. sekurang-kurangnya 6mm tebalnya dan dicat putih.


xii. Ukuran papan penahan adalah diantara 112mm dan 300mm lebar, 1.21m
xiii. sehingga 1.23m panjang di sebelah dalamnya dan 98mm sehingga 102mm tinggi
berdasarkan kepada paras bahagian dalam bulatan.

FASA PERGERAKAN MELONTAR PELURU


Fasa-fasa peluru peringkat pergerakan melontar peluru biasanya terdiri daripada:
1)

Pegangan peluru

2)

Lakuan sedia

3)

Lungsuran

4)

Kilasan badan

5)

Lontaran

6)

Pulihan

PEGANGAN PELURU
Teknik asas memegang peluru secara umumnya boleh dibahagikan kepada dua iaitu:
i.

Teknik memegang peluru dengan tiga jari

Peluru disokong di pangkal ketiga-tiga jari tengah dan ibu jari. Jari kelingking dibengkokkan
di sisi peluru.
ii.

Teknik memegang peluru dengan lima jari

Kelima-lima jari digunakan. Ibu jari dan jari kelinking mengimbangi kedudukan peluru. Teknik
disyorkan untuk para pelajar sekolah rendah.
Para peserta tidak boleh memegang peluru di tapak tangan. Ini merupakan satu kesalahan
biasa yang dibuat oleh kebanyakkan peserta yang baru belajar melontar peluru.

TEORI-TEORI LATIHAN

Jika diperhatikan kita akan menganggap kekuatan otot tangan adalah faktor utama dalam
menentukan jarak lontaran seseorang atlit. Sebenarnya bahagian otot tubuh yang paling
penting adalah mengikut peratusan berikut:
i. 50% otot kaki
ii. 30% otot trunk
iii. 20% otot tangan
Kesalahan yang biasa dibuat oleh seseorang atlit ialah lontaran tangan (am throwing).
Bahagian tangan hanya menyumbang 20% ketika lontaran manakala bahagian bawah tubuh
(lower body) menyumbang 80% kekuatan iaitu kaki dan bahagian trunks.
Kuasa atau kekuatan kaki ialah kunci kejayaan atlit ketika membuat sesuatu lontaran
yang baik. Kuasa atau kekuatan bermula daripada bahagian kaki bergerak kebahagian
pinggang dan seterusnya ke bahagian bahu hinggalah peluru dilepaskan.

Jenis-Jenis Latihan Yang Dicadangkan Untuk Seseorang Atlet Lontar Peluru :


1. Vertical jump
2. Standing long jump
3. Bench press
4. Snatch
5. Power clean
6. Squat
Walaupun kekuatan adalah penting dalam melontar peluru tetapi ianya bukanlah
faktor utama untuk mencapai jarak lontaran yang jauh. Faktor yang paling utama ialah
Explosive Strength. Explosive Strength inilah yang digunakan ahli angkat berat Olimpik
dan latihan lompatan plyometrik.
Teknik-teknik Dalam Melontar Peluru

Tiga faktor utama yang mempengaruhi jarak lontaran bagi seseorang atlit lontar peluru
ialah:
Kedudukan badan
Halaju, sudut dan ketinggian peluru dilontar
Rintangan angin
Ketiga-tiga faktor ini banyak mempengaruhi jarak lontaran atlit melontar peluru
TEKNIK DAN GAYA MELONTAR PELURU
Diantara berikut adalah beberapa teknik dan gaya melontar peluru yang sering digunakan
oleh atlit dunia dalam acara melontar peluru:
Side facing style technique
James Funcs (USA) style technique
Perry OBrien back facing style technique
Alexander Barishnikov (USSR) style technique

TEKNIK MELONTAR PELURU


Teknik atau gaya melontar peluru yang biasa diamalkan ialah:
a)

Gaya berdiri dan melontar (tanpa lungsuran)

b)

Gaya melungsur selangkah

c)

Gaya Parry O Brien

d)

Teknik Lontaran Sisi

e)

Teknik Membelakangi Kawasan Lontaran

LAKUAN MENGIMBANG SEMULA


Setelah peluru dilepaskan, kaki kanan melangkah pendek ke depan dan kaki kiri diayun ke
belakang untuk menahan agar badan tidak terjerumus ke luar lingkaran.
LANGKAH-LANGKAH KESELAMATAN
a)
b)
c)
d)
e)
f)
g)
h)
i)

Sentiasa mendengar dan mengikut arahan daripada guru atau jurulatih.


Memastikan kawasan lontaran bebas dari laluan orang lain.
Memastikan kawasan latihan sesuai dan selamat digunakan.
Memastikan peluru berada di kawasan yang sepatutunya.
Memastikan peluru tidak dijadikan bahan mainan.
Memakai pakaian yang sesuai ketika latihan.
Memakai kasut yang sesuai.
Memastikan peluru tidak dilontar/golek ke arah rakan.
Memastikan peralatan seperti peluru berada dalam keadaan baik dan selamat
digunakan.

REJAM LEMBING
PENGENALAN/SEJARAH

Acara rejam lembing adalah acara olahraga yang tertua dan dipercayai dimainkan
sejak zaman purba lagi. Ketika itu lembing digunakan untuk memburu dan sebagai senjata
dalam peperangan. Acara ini mula dipertandingkan buat pertama kali di dalam Sukan
Olimpik pada tahun 1896. Kini, ia merupakan salah satu acara padang yang penting di
dalam sukan olahraga. Acara ini dipertandingkan mengikut kategori lelaki dan wanita.
Acara merejam lembing mula di pertandingkan dalam Sukan Olimpik Moden pada
tahun 1912. Sejak itu, acara merejam lembing merupakan satu acara balingan dalam semua
acara sukan dunia. Acara ini juga dipertandingkan di peringkat negeri, daerah atau sekolah.
TOKOH-TOKOH
Jaguh acara merejam lembing iaitu Petronoff dari Rusia yang mempunyai susuk
badan yang tegap dan berbadan sasa telah berjaya merejam lembing melebihi 90 meter dan
rejaman beliau adalah antara yang terbaik dalam sejarah merejam lembing. Beliau juga
merupakan pemegang rekod dunia dalam acara merejam lembing sehingga sekarang.
Jaguh negara Malaysia seperti Nashatar Singh dan Ballang Lassung adalah antara
dua mutiara negara Malaysia yang pernah menyinarkan pingat emas untuk Malaysia pada
era 70-an dan 80-an. Begitu juga jaguh wanita negara Malaysia iaitu Norsham Yon turut
menyinari acara ini di peringkat Sukan SEAP pada masa yang lalu. Kalau dilihat kepada
jaguh-jaguh ini, memang susuk badan memainkan peranan yang penting untuk menjadi
perejam yang terbaik dalam acara ini.

PERATURAN DAN UNDANG-UNDANG DALAM ACARA MEREJAM LEMBING


1.

Peserta akan melakukan rejaman mengikut giliran yang ditentukan menerusi undian
sebelum pertandingan bermula.

2.

Sekiranya jumlah peserta ialah seramai lapan orang atau kurang, setiap peserta akan
diberikan enam kali rejaman. Jika jumlah peserta melebihi, lapan orang, tiga rejaman
diberikan kepada semua peserta dan lapan peserta terbaik mengikut jarak akan mara
ke pusingan akhir. Dalam pusingan ini mereka akan diberikan tiga rejaman seorang.
Peserta yang mencapa jarak terbaik daripada semua rejaman yang sah dikira
pemenang.

3.

Peserta hendaklah memegang lembing pada bahagian pemegangnya. Semasa


membuat rejaman, peserta hendaklah meletakkan lembing pada bahu, dengan cara
memegang serta kedudukan lembing bergantung kepada keselesaan dan pilihan
peserta.

4.

Peserta hendaklah memulakan rejaman atau pergerakan dari tempat yang disediakan
dengan tangan memegang lembing.

5.

Ketika melakukan rejaman, peserta hendaklah berlari dalam lorong larian landas yang
ditetapkan, serta lembing direjam mendarat di dalam sekitar yang ditanda. Lembing
yang direjam tidak semestinya terpacak di atas padang, tetapi memadai dengan kepala
menyentuh tanah dan meninggalkan kesan pendaratan untuk dijadikan titik ukuran jarak
rejaman.

6.

Peserta yang melakukan rejaman paling jauh dan tidak dibatalkan rejamannya dikira
pemenang. Jika terdapat dua atau lebih peserta yang memperoleh jarak yang sama,
pemenang ditentukan oleh rejaman kedua lebih jauh.

7.

Peserta hendaklah melakukan rejaman mengikut giliran yang ditetapkan setelah


pengadil atau pegawai pertandingan memanggil untuk melaakukan rejaman.

8.

Rejaman akan dikira batal jika bahagian selain daripada kepala lembing yang
menyentuh tanah dahulu.

9.

Peserta dilarang menggunakan alat sokongan atau bantuan dengan tujuan memberi
kelebihan kepada lemparan masing-masing kecuali tali pinggang untuk menyokong
pinggang.

10. Peserta tidak dibenarkan meninggalkan kawasan rejaman selagi lembing belum

mendarat. Apabila keluar dari kawasan rejaman, peserta hendaklah melalui laluan
bahagian belakang kawasan arc dan dua garisan lurus di kiri kanannya.
11. Terdapat minimum empat pengadil atau pegawai pertandingan untuk menjalankan
acara ini. Pengadil pertama akan memastikan sama ada peserta memijak penanda arc
atau tidak. Pengadil kedua memastikan peserta memgang lembing dengan betul atau
tidak. Pengadil ketiga dan keempat akan menentukan titik pendaratan lembing sama
ada sah atau tidak. Pegawai yang akan membuat pengukuran jarak sama ada terdiri
daripada kalangan empat pegawai ini atau mungkin pegawai lain.
12. Pegangan atau rejaman lembing yang tidak mematuhi peraturan dan undang-undang
yang ditetapkan, akan dianggap batal atau tidak sah.
13. Sekiranya lembing patah atau pecah semasa peserta sedang melakukan rejaman,
percubaan itu tidak dikira sebagai rejaman. Akan tetapi jika peserta telah membuat
rejaman dan lembing terpatah atau menjadi rosak, kesahan rejaman itu adalah atas
budi bicara pegawai pertandingan.
14. Peserta hendaklah mendapat arahan daripada pegawai pertandingan untuk melakukan
rejaman, bagi mengelakkan daripada sebarang perkara yang tidak diingini, terutama
dari segi keselamatan.
15. Peserta hendaklah membuat rejaman mengikut aturan dan undang-undang yang
ditetapkan.
16. Setiap permainan mempunyai peraturannya yang tersendiri, begitu juga bagi acara
rejam lembing. Antara peraturan-peraturannya ialah peraturan-peraturan Am Rejam
Lembing penggunaan kasut, pita pengukur.
17. Setiap peserta diberi enam kali rejaman sekiranya terdapat kurang daripada lapan
orang peserta. Jika bilangannya melebihi lapan orang, tiga rejaman akan diberikan
setiap peserta. Lapan peserta terbaik dengan jarak rejaman paling jauh akan mara ke
pusingan akhir. Mereka akan diberi tiga rejaman.
18. Kasut yang paling sesuai digunakan dalam acara ini ialah spike. Jika menggunakan
kasut getah, hendaklah dipastikan kasut itu dalam keadaan baik terutama pada
bahagian tapaknya.

19. Pita pengukur yang digunakan hendaklah yang lebih panjang ukurannya. Pengukuran
dibuat dari tempat titik di mana kepala lembing mendarat dengan garisan penanda.
20. Secara am, berikut adalah di antara kesilapan yang sering dilakukan oleh peserta acara
merejam lembing. Peserta tidak memegang lembing pada bahagian atau yempat yang
dikhaskan.
21. Peserta melakukan larian awal di luar lorong atau kawasan yang disediakan. Peserta
teragak-agak semasa melakukan larian dan semasa bersedia untuk membuat rejaman.
22. Peserta tidak dapat menentukan jumlah langkah dan jarak yang sesuai untuk
melakukan larian, sehingga menyebabkan kakinya menyentuh atau melepasi penanda
arc.
PRINSIP ASAS MEREJAM LEMBING
1.

Peserta hendaklah sanggup menjalankan latihan khusus untuk acara ini disamping
menyediakan dirinya dari aspek mental dan fizikal.

2.

Peserta yang mengmbil bahagian dalam sesuatu pertandingan harus mempunyai


matlamat tertentu, sama ada untuk dirinya sendiri ataupun pasukannya.

3.

Peserta hendaklah mempunyai sikap positif terhadap latihan, pertandingan dan


penyertaannya.

4.

Peserta hendaklah sanggup menerima latihan, teguran dan arahan yang diberikan
jurulatih atau guru pengawas.

5.

Peserta hendaklah sanggup meningkatkan prestasi menerusi latihan sendirian, selepas


mengikut latihan jurulatih. Bagaimanapun, setiap sesi latihan hendaklah diawasi
jurulatih.

6.

Peserta hendaklah mengambil bahagian dengan penuh semangat kesukanan,


walaupun mengalami kekalahan.

Terdapat tiga teknik asas memegang lembing iaitu;


Gaya Amerika
Lembing dipegang di antara ibu jari dan jari telunjuk serta disokong oleh tiga jari yang lain.

Gaya Finnish
Lembing dipegang di antara ibu jari dan jari tengah.

Gaya Pegangan U
Lembing dipegang di antara jari telunjuk dan jari tengah.

ALATAN/LANDASAN

Berat & panjang lembing untuk lelaki: 2.60 meter, 800 gram untuk perempuan: 2.20 meter,
600 gram
BAHAGIAN-BAHAGIAN LEMBING

Lembing biasanya diperbuat daripada besi atau logam campuran. Bahagian-bahagian


lembing terdiri daripada kepala, grip dan ekor.
Kawasan rejaman lembing

Kawasan rejaman hendaklah bebas daripada sebarang

gangguan atau halangan serta tidak membahayakan keselamatan orang ramai. Panjang
kawasan larian tidak melebihi 36.5 m dan lebar 4 m, manakala kawasan rejaman yang
dilebarkan pada sudut 29 30 darjah mempunyai jarak 8 m dari pusat lengkungan ke titik
sudut. Panjang kawasan ini tidak mempunyai had asalkan bersesuaian dengan taraf atau
prestasi peserta.
TEKNIK-TEKNIK MEREJAM LEMBING
Terdapat dua jenis gaya rejaman yang boleh digunakan oleh perejam lembing. Kedua-dua
gaya ini sering digunakan oleh perejam-perejam amatur mahupun professional.

Gaya

rejaman tersebut ialah Gaya Rejaman Dari Atas Bahu dan Gaya Rejaman Dari Bawah Bahu.
Gaya memegang lembing Terdapat tiga teknik asas memegang lembing iaitu; Gaya Amerika
Lembing dipegang di antara ibu jari dan jari telunjuk serta disokong oleh tiga jari yang lain.
Gaya Finnish Lembing dipegang di antara ibu jari dan jari tengah. Gaya Pegangan U
Lembing dipegang di antara jari telunjuk dan jari tengah.
CARA ATAU TEKNIK MELAKUKAN REJAMAN
Merejam lembing merupakan satu-satunya acara lontaran yang di lakukan dalam
kawasan bukan berbentuk bulatan seperti dalam acara lontaran lain. Sebaliknya, rejaman
dilakukan daripada lorong larian yang lurus yang memerlukan peserta membuat larian pada
jarak lebih kurang antara 30 meter hingga 35 meter. Teknik rejaman antara seorang peserta
dengan peserta lain dibezakan menerusi cara membawa lembing, jumlah langkah atau
larian yang dibuat dan cara membuat pelepasan lembing.
Selain daripada itu, peringkat atau aturan dalam melakukan rejaman umumnya
adalah sama, sama ada lembing itu di rejam oleh peserta lelaki ataupun wanita.

Ada

beberapa peringkat yang terdapat pada perlakuan rejaman lembing ini. Setiap peserta sama
ada yang baru menceburi diri dalam acara ini ataupun mereka yang sudah berpengalaman,
harus dapat memahirkan diri dalam setiap peringkat dengan penekanan perhatian diberikan
kepada kelicinan perlakuan serta keberkesanan rejaman supaya mendapat jarak sejauh
mungkin. Peringkat- peringkat itu adalah seperti berikut.
Cara memegang lembing adalah Larian awal, Peringkat rejaman lembing, Peringkat
pendaratan lembing dan ikut lajak, Peringkat mengundurkan diri.
LARIAN AWAL

Setelah peserta mendapatkan pegangan yang sesuai, bermakna dia sudah bersedia
untuk memulakan pergerakan membuat rejaman pada lembing yang dipegangnya itu. Untuk
itu peserta berkenaan hendaklah dalam keadaan bersedia termasuk dari segi mental juga.
Peserta tidak seharusnya cuba melakukan pergerakan secara tergesa-gesa kerana akan
mengakibatkan pergerakan menjadi kurang sempurna. Berikut adalah di antara perkara
yang boleh dijadikan panduan pada peringkat melakukan larian awal ini.
Peserta hendaklah berdiri pada kedudukan sedia dengan merapatkan kedua-dua
belah kaki di dalam kawasan larian yang disediakan sambil tangan memegang lembing
mengikut cara pegangan yang telah dipelajari. Jika boleh pastikan jumlah langkah atau
jarak larian yang bakal dilakukan daripada lorong larian yang disediakan dengan cara
umpamanya membuat check-mark seperti dalam larian untuk lompat jauh atau lompat
kijang.

Peserta meletakkan lembing pada bahu dengan siku tangan yang memegang

lembing dibengkokkan ke hadapan. Jika peserta memegang lembing pada bawah bahunya,
dia hendaklah meluruskan tangannya seakan-akan selari dengan lembing.
Jika bersedia, peserta boleh melakukan langkah menggunakan mana-mana kaki
mengikut jumlah langkah yang akan dibuat dan pada kelajuan sederhana.

Peserta

hendaklah menumpukan perhatian penuh terhadap lembing yang bakal direjamkan, tanpa
mempedulikan keadaan sekitarnya.

Peserta melakukan larian hingga langkah terakhir

mendarat dibelakang penanda arc dengan menggunakan tumit atau seluruh kaki hadapan.
Ketika membawa lembing sambil berlari, badan condong sedikit ke belakang.
PERINGKAT MEMBUAT REJAMAN
Kini peserta akan menghadapi pergerakan penting dalam keseluruhan acara
merejam lembing ini. Jarak yang akan dicapai daripada rejaman lembing akan ditentukan
pada peringkat ini. Ini bermakna peserta harus memberikan sepenuh perhatian pada
peringkat ini. Harus diingat bahawa peserta akan melakukan rejaman sambil dirinya cuba
memberhentikan keseluruhan badan supaya tidak melepasi penanda arc. Sering terjadi,
peserta gagal mengimbangkan diri diperingkat ini sehingga menyebabkan kakinya terpijak
atau melepasi penanda itu. Berikut adalah perkara-perkara yang perlu diberikan perhatian
dalam pergerakan peringkat ini.
Untuk melakukan langkah terakhir sebelum berhenti, peserta hendaklah cuba
membuka atau membuat langkah seluas mungkin supaya keseimbangan badan diperoleh.

Peserta hendaklah mendarat pada kaki kanan berhampiran dengan penanda arc tanpa
menyentuh, melangkah atau melepasi garisan tersebut.

Peserta boleh juga membuat

lompatan pada langkah akhir ini sambil tangan membantu mendapatkan keseimbangan
badan. Peserta hendaklah melepaskan lembing pada sudut antara 35 hingga 40 daripada
permukan padang, dengan menggunakan kekuatan yang maksimum. Tangan yang tidak
memegang lembing hendaklah mengawal rejaman dan kedudukan badan semasa larian
sehingga membuat rejaman.
PERINGKAT PENDARATAN LEMBING DAN IKUT LAJAK
Walaupun peserta telah selesai melakukan rejaman, tetapi pergerakan sebenar
dalam acara ini masih belum selesai. Langkah pertama yang harus dilakukan ialah dengan
memberhentikan keseluruhan badan di hadapan penanda arc, tanpa kaki menyentuh atau
melepasi penanda. Jika peserta melepasi penanda ini atau terkeluar dari kawasan rejaman,
bermakna rejaman akan dibatalkan. Begitu juga jika peserta terjatuh atau tangannya
menyentuh kawasan selepas arc untuk menggelakkan dirinya daripada terjatuh, juga akan
dibatalkan.
Perkara-perkara berikut boleh dijadikan panduan pada peringkat ini.

Peserta

hendaklah memberhentikan diri di hadapan penanda arc tanpa menyentuh atau melepasi
penanda arc. Peserta hendaklah menunggu di dalam kawasan rejaman sehingga lembing
mendarat atau terjatuh ke kawasan pendaratan yang disediakan. Pegawai pertandingan
akan menentukan sama ada rejaman itu sah atau tidak berdasarkan cara lembing itu
mendarat.

Peserta hendaklah menumpukan perhatian dan pandangan kepada lembing

yang baru dilontarnya sehingga lembing mendarat, sekurang- kurangnya peserta dapat
melihat tempat pendaratan.

PERINGKAT BERUNDUR DIRI


Kini semua pergerakan dalam acara merejam lembing telah selesai dan jarak
rejaman juga dapat dilihat secara kasar oleh peserta. Tetapi, peserta tidak boleh terus
meninggalkan kawasan rejaman sesuka hati. Dia hendaklah beredar dari kawasan itu ke

belakang dari penanda arc, kerana undang-undang acara ini akan membatalkan rejaman
seseorang peserta yang beredar dari kawasan rejaman melalui dan melepasi penanda arc.
Akhirnya, peserta hendaklah kembali ke tempat peserta menunggu untuk rejaman
seterusnya mengikut giliran yang ditetapkan. Dengan demikian, tamat pusingan pertama
peserta merejam lembing. Pelakuan yang sama akan diulangi untuk rejaman kedua, ketiga
atau sehingga kali keenam. Jika semua rejaman dilakukan dengan sempurna, maka jarak
terbaik daripada rejaman ini akan menentukan kedudukan peserta itu dibandingkan dengan
peserta yang lain.

FASA-FASA
1. Fasa persediaan
Fasa ini memberi fokus kepada persediaan fizikal seperti teknik memegang dan
menentukan kedudukan lembing serta persediaan mental. Perkara yang perlu diberi
perhatian ialah: Berdiri dengan keadaan postur badan yang tegak dan selesa Pegang
lembing mengikut gaya pegangan yang dipilih dengan kemas dan selesa Lembing berada
pada aras kepala dalam keadaan bersudut 40 darjah Bahagian kepala lembing hendaklah
menghala ke arah kawasan rejaman Pandang ke arah kawasan rejaman
2. Fasa lari landas
Fasa ini bertujuan untuk mewujudkan kelajuan yang maksimum dan dalam keadaan
terkawal. Perkara yang perlu diberi perhatian ialah: Mulakan larian sambil memegang
lembing pada aras kepala Tingkatkan kelajuan mewujudkan daya pecut secara terkawal
Langkah terakhir lebih besar daripada langkah langkah sebelumnya Tumit kaki hadapan
menekan kuat ke tanah semasa memberhentikan larian supaya kuasa larian dipindahkan ke
lembing sebelum memasuki fasa rejaman.
3. Fasa rejaman

Fasa rejaman memerlukan pemindahan kuasa kaki ke lembing untuk memberi


kelajuan yang maksimum pada rejaman. Perkara yang perlu diberi perhatian ialah: Dalam
keadaan tumit kaki hadapan menekan ke tanah, kilaskan badan ke sisi Kilaskan badan ke
sisi dan belakang dengan menggunakan tangan bebas dan kuasa rotasi pinggang Tolak
lembing ke belakang dan tarik ke atas dan ke hadapan untuk melancarkan lembing
Perlakuan ini memerlukan rotasi di pinggang dan lentikan di belakang untuk menambahkan
kuasa rejaman
4. Fasa ikut lajak
Penyerapan daya dan stabilkan pergerakan selepas merejam adalah penting.
Perkara yang perlu diberi perhatian ialah: Sebaik sahaja lembing dilepaskan, langkah
setapak ke hadapan dan mendarat dengan sebelah kaki Imbangkan badan dengan kaki
yang sebelah lagi Rendahkan badan bagi mengimbang dan menstabilkan kedudukan badan
Kawal pergerakan supaya tidak melepasi garisan lengkungan bulatan.
ANSUR MAJU
Latihan ansur maju hendaklah dimulakan dengan mengajar para pelatih tentang cara
memegang lembing, berlari dengan lembing, merejam dengan cara berdiri dan seterusnya
sehingga mereka dapat berlari sambil merejam lembing. Butiran seperti pentingnya
melenturkan badan sebelum merejam, langkah larian yang licin, keadaan tangan yang lurus
semasa membawa lembing dan tindakan tumit untuk membantu pergerakan badan adalah
perlu kepada para pelatih
PENUTUP
Kesimpulan bagi acara ini, kita dapat mempelajari bagaimana acara ini
dipermainkan, fasa-fasa, teknik-teknik dan terdapat pelbagai otot yang terlibat seperti
biceps, triceps, deltoid, hamstring, gastrocnemius, quadriceps, pactoralis major, pactoralis
minor, trapezius, brachioradialis.

LEMPAR CAKERA

SEJARAH
Lempar cakera merupakan acara lontaran yang mula-mula dicipta sebagai acara
sukan, walaupun baling lembing sudah menjadi aktiviti manusia zaman silam. Lempar
cakera dimasukkan ke dalam Sukan Olimpik kuno di Greek. Pada masa itu peralatan atau
cakera yang digunakan adalah jauh lebih besar dan lebih berat daripada cakera yang
digunakan pada masa kini. Cakera yang digunakan dalam Sukan Olimpik moden pada tahun
1896 adalah seakan-akan sama dengan cakera yang digunakan sekarang. Cakera dibuat
dengan menggunakan kepingan kayu tebal yang berbentuk bulat leper dan dibaluti besi di
sekelilingnya, serta dimasukkan timah hitam pada bahagian tengah dengan beratnya hampir
dua kilogram iaitu 1.923 kg.
Untuk mengelakkan cakera dilemparkan ke merata arah, disediakan suatu kawasan
khas yang berbentuk segiempat sama dengan 2.5 meter panjang dan lebar. Teknik atau cara
membuat lemparan ketika itu menggunakan pergerakan dan kedudukan tangan serta badan
yang sedikit bongkok, tangan menghayun cakera dari sisi badan peserta. Cara lemparan
seperti ini menyebabkan cakera seakan-akan melayang pada jarak yang jauh.
Pada masa Sukan Olimpik 1912 di Stockholm, acara lempar cakera dipertandingkan
menerusi penggunaan dua belah tangan. Caranya ialah dengan setiap peserta akan membuat
lemparan kali pertama menggunakan sebelah tangan, dan kali kedua dengan menggunakan
tangan yang sebelah lagi. Cara lemparan ini bagaimanapun tidak mendapat sambutan kerana
tidak ada teknik tertentu yang digunakan dan jarak cakera juga tidak jauh. Pertandingan cara
ini hanya digunakan sehingga tahun 1920 dan selepas itu teknik lemparan baru
diperkenalkan.

PERKEMBANGAN MASA KINI


Kini acara melempar cakera merupakan salah satu acara yang dipertandingkan dalam
kebanyakan perjumpaan sukan olahraga, termasuk di peringkat sekolah. Acara ini disertai

oleh lelaki dan juga wanita, tetapi cakera yang lebih kecil dan lebih ringan digunakan oleh
wanita. Begitu juga dengan penggunaan cakera di peringkat sekolah. Jenis cakera ini adalah
ditetapkan oleh IAAF yang harus dipatuhi oleh setiap penganjur sesuatu kejohanan olahraga,
walau di mana-mana kejohanan diadakan. Jika kita lihat sepintas lalu, acara ini kelihatan
mudah dilakukan oleh sesiapa sahaja. Bagaimanapun, sebenarnya sukan lempar cakera
tidaklah semudah yang dijangkakan. Mungkin ada antara mereka yang baru menceburkan
diri dalam acara ini mampu melakukan lemparan yang agak jauh, tetapi dari segi teknik dan
cara melakukan lemparan mungkin tidak betul atau kurang tepat. Untuk mendapatkan teknik
lemparan yang betul dan mampu menghasilkan jarak yang lebih jauh, seseorang itu perlu
mengikuti latihan dengan berpandukan

tunjuk ajar dan bimbingan jurulatih atau guru

pengawas yang berpengalaman.


PERALATAN YANG DIGUNAKAN
Setiap acara padang memerlukan peralatan dan kawasan khusus untuk membolehkan
acara ini dijalankan. Peralatan ini direka dan dibentuk selari dengan jenis acara serta
peraturan yang diisyaratkan oleh IAAF. Dengan adanya peralatan dan kawasan khusus ini,
dapat membezakan sesuatu acara lontaran atau lompatan dengan yang lain.

CAKERA

Cakera yang digunakan diperbuat daripada kayu atau bahan lain menyerupai kayu, dan
dibaluti oleh lingkaran logam besi atau tembaga yang licin. Cakera hendaklah berbentuk
bulat tetapi leper. Pada tengah-tengahnya dilekatkan piring bulat daripada besi dan
dipasangkan pada kedua-dua belah cakera. Cakera juga boleh diperbuat tanpa melekatkan
piring besi pada bahagian tengah ini berbentuk rata dan berat keseluruhan cakera adalah

menepati berat yang ditetapkan. Kedua-dua belah cakera hendaklah sama rata dan sama
bentuk. Saiz dan berat cakera yang digunakan untuk lelaki adalah berbeza dengan cakera
untuk sekolah.
Ukuran dan berat cakera mengikut lelaki dan wanita adalah seperti berikut:
Perkara /Bahagian

Lelaki

Wanita

1. Berat keseluruhan untuk pertandingan

5.0kg (minimum)

1.0kg

2. Ketebalan bahagian tengah cakera

44 46 mm

(minimum)

3. Diameter piring atau kawasan rata pada

50 57 mm

37 39 mm

tengah cakera

50 57 mm

4. Diameter keseluruhan cakera

218 221 mm

5. Ketebalan logam pada sekeliling cakera

12.0 mm

180 182 mm
12.0 mm

Pita Pengukur
Pita pengukur adalah alat yang digunakan untuk mengukur dan menentukan jarak

lemparan yang telah dibuat bagi mengiktiraf kejuaraan atau kemenangan pelempar cakera
yang paling jauh.

Bagaimanapun dalam kebanyakan pertandingan olahraga peringkat

antarabangsa khususnya dalam acara lempar cakera, alat pengukur elektronik sudah
digunakan untuk menggantikan pita pengukur. Ini bagi memudahkan lagi pengukuran setiap
jarak yang telah dibuat dengan lebih cepat dan tepat dengan adanya system teknologi digital
yang canggih ini.
Bulatan lemparan lemparan adalah bulatan atau kawasan bulat yang dibentuk khas untuk
membolehkan peserta lempar cakera membuat lemparannya.
membentuk bulatan

Garisan atau bahan yang

hendaklah diperbuat daripada besi, logam lain dan kayu dengan

bahagian atasnya hendaklah sama aras dengan kawasan sekeliling. Bahagian dalam bulatan
ini hendaklah diperbuat daripada simen atau bahan lain yang tidak licin. Permukaan bulatan
hendaklah rata dan ukuran pada saiz bulatan ini ialah 2.5 meter pada diameternya. Bulatan
lemparan ini dibahagikan kepada dua bahagian yang sama besar.
Diameter bahagian dalam bulatan lemparan hendaklah terdiri daripada garisan lebih
kurang lima militmeter, manakala garisan bulatannya harus sekurang-kurangnya enam
millimeter tebal dan diwarnakan putih. Garisan lurus setebal lima sentimeter lebar hendaklah

dilukiskan di luar bulatan sekurang-kurangnya 75cm pada kedua-dua belah bulatan .


Permukaan bulatan boleh juga diperbuat daripada kayu atau bahagian lain yang sesuai.

KAWASAN LEMPARAN
Kawasan pendaratan atau lemparan cakera dibentuk daripada garisan separuh

bulatan dengan keluasan sudutnya 40 darjah. Panjang kawasan ini tidak terhad. Bagi
peringkat sekolah, kawasan ini hendaklah lebih kurang 60 meter panjang, manakala bagi
peringkat antarabangsa, boleh dipanjangkan sehingga mencapai 100 meter. Panjang kawasan
hendaklah diukur dari tengah bulatan lemparan cakera.
Kawasan ini hendaklah bebas daripada sebarang halangan atau gangguan atau
penonton. Garisan melengkung mengikut bentuk bulatan kawasan lemparan boleh diadakan
pada jarak tertentu, umpamanya 30 meter, 40 meter, dan 50 meter untuk peringkat sekolah
dan jarak yang paling lebih jauh seperti 50 meter, 60 meter, 70 meter, dan 80 meter. Garisan
yang menandakan rekod atau pencapaian terbaik sesuatu kejohanan juga disediakan oleh
sesetengah penganjur.

Garisan ini adalah sebagai panduan kepada para peserta untuk

membuat lemparan, setidak-tidaknya untuk mereka mencipta rekod baru.

KURUNGAN KESELAMATAN
Bagi mengelakkan sebarang kejadian yang tidak diingini daripada berlaku semasa

acara lempar cakera dilangsungkan, langkah-langkah keselamatan hendaklah diambil.


Langkah yang paling penting ialah dengan memasang kurungan keselamatan di kawasan
membuat lemparan. Kurungan ini hendaklah direka dan dipasang dengan kemas supaya
dapat menahan lemparan cakera yang beratnya dua kilogram serta dilempar pada kelajuan
sehingga melebihi 25 meter sesaat.
Kurungan ini biasanya berbentuk U, terdiri daripada minimum enam batang tiang
yang menyokong jaring. Permukaan kurungan hendaklah enam meter, terletak lima meter di
hadapan bulatan lemparan. Sekeping kepingan jaring besi ini hendaklah sekurang-kurangnya
empat meter tinggi. Jaringnya harus daripada bahan sintetik atau wayar yang seumpamanya.
Apabila cakera gagal dilempar dengan baik ke kawasan pendaratan yang disediakan,
kemungkinan besar akan mengena jaring keselamatan ini. Dengan demikian, cakera akan
terjatuh di dalam kawasan yang dipagari ini dan bukan melayang tidak menentu arah. Sudah
tentu lemparan itu dikira batal kerana gagal mengikut arah atau laluan yang disediakan.

Bagaimanapun, pada kejohanan olahraga peringkat sekolah atau kadang-kadang


negeri sekalipun, jaring keselamatan ini tidak disediakan. Hal ini mungkin kerana teknik
lemparan yang dilakukan oleh kebanyakan peserta adalah bukan teknik memusingkan badan,
yang tidak mudah menyebabkan cakera mengikut arah yang tidak sepatutnya. Alasan lain
mungkin kerana jarak lemparan yang dilakukan agak dekat untuk dipasangkan kurungan
keselamatan ini.

Bagaimanapun, adalah lebih baik jika pagar ini dipasang, biarpun

pertandingan hanya pada peringkat sekolah.

UKURAN
Ukuran hendaklah dibuat selepas sesuatu lemparan yang sah dibuat oleh setiap

peserta, walaupun jarak yang dicapainya lebih dekat daripada jarak lemparan sebelumnya.
Peserta tidak dibenarkan menggunakan sebarang alat bantuan lain yang boleh memberikan
kelebihan atau menjarakan jarak lemparan cakera. Peserta juga tidak dibenarkan melekatkan
sesuatu pada kawasan kemparan atau pada tapak kasut dengan tujuan memberikan kelebihan
kepadanya atau lemparannya.
FASA-FASA LAKUAN MELEMPAR CAKERA
Hayunan awal

Memegang cakera dengan sendi hujung jari dan cakera diletak atas tapak tangan.

Berdiri dan hayun cakera ke belakang seberapa jauh yang boleh.

Putar pinggang semasa hayunan dilakukan.

Berdiri dengan bahagian belakang badan menghala ke kawasan lemparan.

Putaran

Putar badan ke atas bebola kaki kiri ke arah lemparan.

Tangan lemparan di belakang badan.

Hayun kaki kanan yang diluruskan ke hadapan.

Tolak ke hadapan dengan kaki kiri apabila menghadap arah lemparan.

Tangan lemparan ke paras pinggang dan belakang badan.

Keberatan di atas kaki kanan.

Meletak kaki kiri dengan pantas dan aktif di belakang garisan bulatan bahagian
depan.

Lemparan

Berat badan di kaki kanan dalam posisi berkuasa (power position).

Tangan lemparan masih di belakang badan.

Putar pinggang ke hadapan dan luruskan kaki kanan.

Lempar di paras bahu di atas kaki kiri yang diluruskan.

Jangan tarik tangan lemparan sehingga kedua kaki adalah di tanah dan pinggang
telah diputarkan.

Pemulihan

Keseluruhan berat badan dialih kepada kaki kiri.

Imbangan di atas kedua-dua kaki.

Tangan ikut lajak.

Gabungan rangkaian pergerakan hayunan, putaran dan lemparan.

KAEDAH MELAKUKAN LEMPARAN


Mungkin ada daripada kita yang menganggap bahawa melempar
cakera adalah suatu yang mudah, yang boleh dilakukan oleh sesiapa sahaja yang ingin
mengambil bahagian dalam acara ini. Perkara yang penting ialah mendapatkan jarak yang
jauh bagi menentukan pemenang dalam suatu pertandingan. Bagaimanapun anggapan ini
tidak benar kerana dalam melakukan lemparan cakera ini, cara atau kaedah melakukannya
adalah penting.

Kaedah yang betul dan cara yang sempurna akan menghasilkan jarak

lemparan sesuka hati tanpa mengikut kaedah yang betul tentu tidak akan memperoleh jarak
yang diharapkan.
Satu lagi anggapan umum terhadap acara ini ialah mereka yang berbadan sasa sahaja
yang sesuai dan layak melibatkan diri dalam acara ini. Sebenarnya hal ini tidaklah benar
kerana yang penting bukanlah saiz tubuh peserta tetapi penggunaan teknik dan cara yang

betul oleh seseorang peserta. Ini bererti saiz tubuh seseorang tidak menjamin jarak lemparan
yang dibuat.
Lemparan cakera yang baik bagi mendapatkan jarak maksimum melibatkan gabungan
beberapa pergerakan keseluruhan. Ini termasuk aspek teknik, biomekanik, kelajuan
pelepasan, dan sudut pelepasan yang optimum. Kelancaran pelepasan cakera juga bergantung
kepada pertalian di antara kelajuan pusingan badan serta kekuatan hayunan tangan. Cara
membuat lemparan yang sama boleh dilakukan oleh mana-mana peserta lelaki atau wanita,
walaupun teknik lemparan yang berlainan dilakukan. Teknik yang baik dan sempurna sering
mempengaruhi jarak atau jauh lemparan yang dibuat. Sebagai peserta dalam acara lontaran,
seseorang itu harus dapat melakukan cara dan teknik lemparan yang betul, menerusi latihan
yang dijalankan.
CARA MEMEGANG CAKERA
Sebelum dapat membuat lemparan, adalah penting bagi seseorang peserta mengetahui
menerusi latihan, cara memegang cakera dengan betul. Memegang cakera dengan cara yang
tidak betul atau tidak kemas bukan sahaja tidak dapat menghasilkan jarak yang jauh, malah
boleh membahayakan diri sendiri ataupun orang lain. The method adopted for grasping the
discus depends to a large extent on the size of the hand, including the length of the fingers.
Untuk mendapatkan pemegangan yang betul, peserta hendaklah mendapatkan cakera yang
betul mengikut saiz dan berat mengikut jantina pada peringkat umur peserta kerana saiz dan
berat cakera bergantung kepada umur dan jantina.
Ketika memegang cakera, setiap peserta harus ingat iaitu mereka mestilah boleh
menggerakkan tangan serta menghayunkan cakera dengan baik mengikut sudut layangan
yang betul. Pegangan yang baik dapat mengelak cakera dariapada mudah terjatuh sebelum
lemparan sebenar dilakukan. Peserta juga hendaklah memilih gaya, atau cara pegangan yang
sesuai dan selesa mengikut kemampuan tangannya.

Cara Pegangan Satu


Cara memegang cakera ini ialah dengan menekapkan tangan peserta pada permukaan

cakera yang menutupi keseluruhan bahagian berlogam pada bahagian tengahnya. Cakera
yang dipegang hanya pada bahagian hujung jari peserta yang dibengkokkan mencengkam
pada segi cakera. Ibu jari peserta juga diletakkan pada permukaan cakera untuk memberi
perngawalan. Kedudukan jari-jari pada sekeliling cakera hendaklah pada jarak yang sama
antara satu dengan lain. Bagi memastikan pegangan itu berada dalam kedudukan yang baik

dan selesa, peserta boleh menghayun-hayunkan cakera beberapa kali ke hadapan dan
kebelakang sambil jari-jari cuba mendapatkan cengkaman terbaik pada cakera itu.
Selepas itu peserta bolehlah cuba melemparkan cakera untuk jarak yang dekat dahulu.
Lakukan beberapa kali dengan penekanan diberikan kepada cara memegang cakera dan
bukan pada jarak lemparan.

Cara Pegangan Kedua


Pegangan cakera cara ini kelihatan hampir sama dengan cara pegangan yang pertama.

Akan tetapi perbezaan ketara ialah pada kedudukan jari-jari pada sisi cakera. Keseluruhan
tapak tangan peserta hendaklah diletakkan pada permukaan cakera dengan menutup terus
bahagian berlogam pada bahagian tengah. Jari telunjuk dan jari hantu dirapatkan seolah-olah
bercantum, manakala jari manis dirapatkan dengan jari kelengkeng. Ibu jari pula dirapatkan
pada permukaan cakera iaitu pada bahagian atasnya untuk mengawal pegangan tangan secara
keseluruhannya.
Seperti pada pegangan pertama, untuk memastikan supaya tangan memegang cakera
dengan lebih selesa dan kemas, peserta hendaklah menghayun-hayunkan cakera itu ke
hadapan dan kebelakang beberapa kali. Peserta hendaklah mencuba agar dapat membuat
pegangan yang selesa melalui cara ini.

Cara Pegangan Ketiga

Ada kalanya peserta yang mempunyai jari-jari tangan yang pendek mungkin menjadi
masalah kepadanya untuk memegang cakera dengan selesa. Bagaimanapun dengan pegangan
cara ini, masalah ini dapat diatasi. Malah cara pegangan ketiga ini adalah khusus untuk
mereka yang mempunyai jari yang pendek. Peserta hendaklah menekapkan seluruh tapak
tangannya pada cakera, dengan menutup dua pertiga sahaja daripada bahagian logam pada
bahagian tengah cakera. Manakala jari-jari memegang pada sekeliling atau sampai logam
cakera. Ini bermakna bahagian atas cakera disokong oleh sebahagian lengan peserta. Ini
perlu bagi membolehkan jari-jari memegang cakera di sekelilingnya. Kedudukan jari adalah
sama seperti dalam pegangan cara kedua di atas.
Bagi memastikan pegangan itu menjadi kemas dan selesa, peserta bolehlah
menghayun-hayunkan tangannya ke hadapan dan kebelakang beberapa kali diikuti dengan
melakukan lemparan dekat beberapa kali bagi membiasakan pegangan cari ini.
Dalam apa-apa cara pegangan sekalipun, yang penting ialah cara itu hendaklah kemas
dan selesa bagi peserta tersebut. Jika pegangan itu selesa, mudahlah bagi peserta membuat
lemparan. Jika demikian, bolehlah peserta berkenaan memberikan perhatian kepada cara
melakukan lemparan pula.

TEKNIK LEMPARAN

Teknik lemparan paling asas ialah peserta dikehendaki berdiri di belakang tepi bulatan
dengan belakang tubuh badan menghadap arah lemparan. Badan hendaklah tegak dan peserta
hendaklah memegang cakera yang berada di tapak tangan dengan tepi cakera berada di
hujung sendi-sendi jari tangan peserta. Tangan memegang cakera dalam keadaan relaks dan
jari-jari memaut tepinya.
Bahagian tepi atas cakera menyentuh bahagian atas lengan. Apabila hayunan
lengan akan dimulakan, berdiri dengan kaki yang berbuka secara selesa. Peserta melakukan
beberapa rangkaian pergerakan hayunan untuk mendapatkan ritma lontaran permulaan,
mendapatkan imbangan dan memberi masa untuk peserta mendapatkan konsentrasi.
Peserta kemudian bergerak melintasi bulatan untuk melakukan pergerakan-pergerakan
putaran yang sepatutunya kearah lemparan. Tolakan lengan terakhir diatur supaya selaras
dengna pergerakan meluruskan kaki hadapan dan peserta mengakhiri pergerakannya di atas
bebola kaki kiri. Cakera dilepaskan di paras bahu dengan tapak tangan menghadap ke bawah.
Selain untuk mendapatkan pegangan yang selesa dan kemas, adalah penting untuk
peserta mengetahui langkah atau cara melakukan lemparan terhadap cakera yang dipegang.
Untuk melakukan lemparan, terdapat dua teknik yang biasa digunakan sama ada pada
peringkat sekolah, negeri, kebangsaan, ataupun antarabangsa iaitu:

Teknik berdiri tetap atau gaya statik atau disebut juga sebagai gaya 90
darjah.

Teknik berpusing yang dilakukan bersama pusingan kaki.

Terdapat perbezaan yang ketara antara kedua-dua teknik ini. Teknik berdiri tetap atau
gaya statik adalah sesuai bagi mereka yang baru menceburkan diri dalam acara ini atau bagi
mereka yang mula mempelajari teknik ini. Teknik berdiri ini juga banyak digunakan oleh
wanita. Dalam kebanyakkan perjumpaan olahraga peringkat sekolah, hampir semua peserta
menggunakan teknik lemparan ini.
Teknik ini memang mudah kerana tidak banyak pergerakan kaki dan hayunan atau
pusingan tangan diperlukan. Yang perlu dilakukan hanyalah peserta berdiri di kawasan
lemparan pada kedudukan sedia dengan membongkokkan sedikit badannya. Tangan yang
memegang cakera dihayun-hayunkan beberapa kali ke hadapan dan kebelakang untuk
mendapatkan sedikit momentum atau pergerakan awal. Peserta akan melemparkan cakera
apabila peserta telah betul-betul sudah bersedia untuk berbuat demikian tanpa memusingkan
kaki atau badannya.

TEKNIK LEMPARAN BERDIRI STATIK


Sebelum seseorang dapat melakukan sesuatu lemparan, adalah penting baginya
menyiapkan diri supaya dia benar-benar bersedia untuk melakukan lemparan. Persediaan
sebelum membuat lemparan termasuk menguji kedudukan kaki, hayunan tangan bersama
cakera sebagai persediaan serta lanjutan aktiviti kelenturan tangan yang melempar cakera.
Kedudukan peserta semasa berdiri di dalam kawasan pelepasan hendaklah kemas dan selesa
untuk mendapatkan keseimbangan badan ketika membuat lemparan. Setelah peserta itu
berpuas hati dengan kedudukan badan, kaki dan hayunan tangan, peserta kini sudah bersedia
untuk melakukan lemparan.

Aturan berikut boleh dijadikan panduan dalam melakukan

lemparan gaya statik ini. Pegang cakera dengan kemas dan selesa.

Peserta hendaklah merendahkan pusat graviti badan dengan cara membengkokkan


sedikit lutut, terutama lutut kaki belakang. Dengan demikian peserta berada pada
kedudukan separuh cengkung.

Peserta hendaklah memusingkan badan ke kanan mengikut arah atau sisi yang
memegang cakera, sambil pandangan mata hendaklah ditumpukan kea rah
hayunan cakera.

Siku tangan peserta yang tidak memegang cakera hendaklah dibengkokkan


sehingga pada paras bahu untuk mengawal serta mengimbangkan pusingan badan.

Tangan peserta yang tidak memegang cakera akan menyangga tangan yang
memegang cakera ketika hayunan cakera kembali ke hadapan. Pergerakan ini
dilakukan beberapa kali bagi mendapatkan hayunan untuk lemparan yang baik.

Selepas peserta mendapatkan pergerakan hayunan tangan serta cakera yang


mencukupi, siku tangan yang tidak memegang cakera hendaklah diluruskan
sambil melonjakkan dada ke hadapan. Ketika yang sama, kedua-dua belah kaki
peserta diluruskan bagi mendapatkan yang maksimum sambil muka dan mata
ditumpukan ke arah kawasan pendaratan cakera.

Ketika ini peserta hendaklah menghayunkan cakera sehingga ke aras bahu dan
melemparkan ke hadapan dengan hayunan atau luncuran cakera secara menaik.

Peserta hendaklah berada di kawasan lemparan sehingga cakera selamat mendarat


di kawasan pendaratan. Selepas itu peserta hendaklah meninggalkan kawasan
lemparan itu pada sebelah belakang melepasi garisan tengah bulatan.

Kebaikan Teknik Statik

1. Teknik ini mudah dipelajari dan peserta dapat memahirkan diri dalam masa yang
singkat.
2. Atlit dapat memerhatikan dengan nyata pergerakan cakera menerusi hayunan yang
dilakukan.
3. Cakera mempunyai peluang yang lebih baik untuk mendarat di kawasan pendaratan
yang disediakan.
4. Atlit tidak perlu melakukan pergerakan badan serta hayunan tangan yang banyak,
yang jarak, yang jarak lemparannya belum tentu lagi memuaskan hati atau tidak.
5. Kemungkinan mendapat kecederaan adalah berkurangan atau tidak membahayakan.

TEKNIK LEMPARAN BERDIRI PUSING


Seperti biasa, perkara awal yang harus diberikan perhatian ialah mendapatkan cakera
pada tangan yang sesuai dan pegangan yang selesa. Selepas itu, peserta bolehlah mencuba

menghayun-hayunkan tangan dan cakera serta pusingan badan sebagai latihan awal.
Sebenarnya melempar cakera cara ini memerlukan peserta berada dalam kedudukan sedia
dalam kawasan lemparan. Kedudukan ini adalah berbeza daripada kedudukan peserta yang
menggunakan teknik lemparan statik.
Dalam teknik lemparan ini peserta hendaklah berdiri pada separuh belakang kawasan
lemparan pada kedudukan membelakangi kawasan lemparan cakera.

Biasanya dalam

lemparan teknik pusing ini, peserta akan membuat 1 pusingan sebelum membuat lemparan.
Dalam pada itu peserta juga hendaklah bersedia dari segi mentalnya. Iaitu menumpukan
sepenuh konsentrasi terhadap acara ini.
Berikut adalah aturan yang boleh dijadikan panduan dalam melakukan lemparan
menggunakan teknik berdiri berpusing. Perlu diingatkan panduan ini adalah lebih sesuai
untuk peserta lelaki, walaupun kemungkinan dapat juga dijadikan panduan untuk peserta
wanita.
1. Peserta hendaklah berdiri di kawasan permulaan lemparan dengan badan
membelakangi arah kawasan lemparan. Kedudukan kaki peserta adalah pada
jarak bahunya dengan tapak kaki belakang diserongkan sedikit dengan menghala
ke arah sisi kanan badan, manakala kedudukan kaki kiri berada dalam kedudukan
selari dengan arah dada yang membelakangi kawasan lemparan. Sementara itu
berat badan peserta hendaklah diseimbangkan pada kedua-dua belah kaki.
2. Daripada kedudukan sedia ini, peserta boleh memulakan hayunan cakera sebagai
persediaan awal untuk pergerakan memusingkan badan.

Ketika melakukan

hayunan, berat badan peserta akan berpindah dari kaki belakang ke kaki hadapan
mengikut arah tangan yang memegang cakera.
3. Peserta akan memusingkan badan yang bermula dengan hayunan persediaan
terakhir yang terus memindahkan berat badan ke kaki hadapan, manakala kaki
belakang kini berada pada kedudukan baru, mengikut pergerakan pusingan badan
peserta.

Sebenarnya pergerakan ini berlaku secara automatik kesan hayunan

tangan bersama cakera. Seterusnya hayunan bertukar dalam pergerakan yang


lancar lagi licin kepada pusingan keseluruhan badan peserta. Peserta hendaklah
memusingkan badan dengan segera serta lurus ke hadapan. Bagi mendapatkan
pengawalan yang rapi terhadap pergerakan badan, peserta hendaklah berpusing
dalam keadaan graviti yang rendah.

4. Langkah seterusnya ialah peserta dengan cara lompat berpusing, mengarahkan


badan ke hadapan bulatan lemparan dalam kedudukan melempar. Pusingan dari
kedudukan berdiri bermula di belakang bulatan hendaklah membolehkan peserta
mendaratkan kakinya pada kedudukan membuat lemparan dengan berkesan.
5. Selepas berjaya melakukan lebih kurang antara satu hingga dua pusingan,
bermakna peserta kini bersedia untuk membuat lemparan terhadap cakera dalam
pegangannya.

Teknik lemparan adalah hamper sama dengan teknik dalam

lemparan statikk. Caranya ialah ketika bahagian dada bergerak menghadap ke


kawasan lemparan, tangan kiri dilepaskan sambil lutut didongak ke arah kawasan
pendaratan. Kedua-dua kaki hendaklah diluruskan selepas lonjakan akhir untuk
pelepasan cakera.

Cakera dilepaskan apabila tangan yang memegang cakera

menamatkan hayunan sampai ke aras bahu.


6. Pergerakan akhir peserta ialah lajakan badan. Lonjakan ini bergantung kepada
kelancaran lemparan yang dibuat. Sebagai panduan berikut adalah kedudukan
untuk melakukan lajakan.
i) Peserta akan melonjakkan badan ke hadapan sehingga kedudukan badan
peserta berdiri di atas kaki kanan secara berjengket.
ii) Peserta berada dalam kedudukan terkawal supaya dapat mengelakkan kaki
daripada terkena atau terpijak garisan bulatan atau terus terkeluar dari
bulatan itu.
iii) Pandangan peserta hendaklah pada penerbangan cakera sehingga cakera
mendarat dengan selamat.
7. Peserta hendaklah meninggalkan kawasan lemparan sebaik sahaja cakera mendarat
di kawasan pendaratan, dengan menerusi bahagian separuh belakang bulatan.
8. Peserta hendaklah patuhi aturan dan undang-undang yang ditetapkan .

Kebaikan Teknik Lemparan Badan Berpusing


1. Peserta dapat melakukan hayunan cakera dengan lebih kuat, laju dan
berkesan menerusi pusingan badan, dan cakera dapat dilempar dengan kuat dan
jarak yang lebih jauh.
1. Pergerakan peserta lebih kemas dan berkesan sehingga mampu mendapatkan
keputusan yang membanggakan.
2. Peserta lebih berhati-hati dalam pergerakan dan lemparan serta dapat
mengelakkan daripada pembaziran tenaga.
3. Memberi kesan psikologi kepada peserta-peserta lain yang mengambil bahagian
yang tidak menggunakan teknik lemparan ini.

PRINSIP ASAS MELEMPAR CAKERA

1. Peserta sanggup menjalankan latihan khusus untuk acara ini termasuk dari segi
fizikal, kemahiran, teknik, dan mental peserta.
2. Mempunyai minat dan keinginan untuk berjaya dalam acara ini dengan
meletakkan suatu matlamat tertentu untuk dicapai menerusi penyertaan dalam
sesuatu pertandingan atau kejohanan.
3. Dapat menggunakan teknik lemparan yang terbaik dan berkesan dengan tujuan
mendapatkan jarak sejauh mungkin.
LATIHAN ANSUR MAJU
Fasa Hayunan Awal
Aktiviti memutar bola sepak:

Pegang atas bola dengan kelima-lima jari.

Putarkan bola mengikut arah pusingan jam.

Melempar cakera dari sisi:

melempar bola dari sisi tubuh dengan cara yang betul.

Melempar bola dalam keadaan duduk, kaki kangkang sedikit,


kumpulkan semua kekuatan pada tangan sebelum melempar bola.

Flip Drill (kemahiran melambung):

Membantu

atlit

merasai

dan

memperkembangan

kemahiran

melepaskan cakera.

Berdiri tegak dan pusingkan cakera mengikut arah jam setinggi lebih
kurang satu hingga dua kaki di udara.

Latih tangan melepaskan cakera dengan mengambil berat kelajuan dan


pusingan cakera (speed of release and speed of rotation .

Bowling Drill :

Lakukan pada kawasan yang bergaris lurus/trek.

Pusingkan cakera mengikut garis lurus dengan cara flip.

Pastikan tangan dan kaki dalam keadaan yang selesa dan lakukan
dengan full power position.

Side Bowling Drill :

Dalam keadaan separa melutut

Lempar cakera dari sisi tubuh menepati sasaran seperti pagar dan
sebagainya.

Lakukan dengan gaya dan cara yang betul.

Dalam keadaan berdiri dan power position.

Kedudukan tangan kanan lebih rendah dari tangan kiri dan cuba sentuh

Slap Drill:

tangan kiri dengan menggunakan teknik yang betul.

Pastikan pahanya ke hadapan semasa torso dipusingkan dan tumit


perlu pusing dengan cepat untuk menambah kelajuan.

Boleh menggunakan bebola kaki semasa extends tangan dan slap.

Hayunan tanpa cakera:

Berdiri dengan bahagian badan sebelah kiri ke arah balingan.

Kedua belah tangan didepakan.

Tangan kanan menepuk tangan kiri dengan kedudukan tangan kanan


lebih rendah daripada tangan kiri.

Tarik tangan kanan ke belakang sejauh yang boleh dan kemudian


luruskan semula untuk membuat ulangan.

Hayunan dengan cakera:

Berdiri dengan bahagian badan sebelah kiri mengadap ke arah


balingan.

Tangan kanan memegang cakera dan melakukan pergerakan seperti


hayunan tanpa cakera.

FASA PUTARAN
Rock Drill:
Melatih atlit untuk menyeimbangkan diri semasa membuat putaran.
Rock drill from side to side from one leg to one leg.
Pivot Drill:
Gunakan bebola kaki untuk membuat putaran pada paksi.
Tempatkan kaki anda di tengah-tengah bulatan dengan menggunakan
bebola kaki power position.

Ulangan akan meningkatkan kelajuan sehingga akan menyebabkan


pinggul bertambah kuat ke hadapan bulatan.
Boleh menggunakan cakera atau benda berat lain.
Kilas Pinggang:
Berdiri dengan kedudukan kaki seluas bahu.
Gunakan kayu sepanjang 2 meter dan diletakkan di bahu.
Depakan kedua belah tangan dan memegang kayu tersebut.
Pusingkan pinggang ke kanan ke kiri berulang kali.
Menggunakan tiga gelung rotan yang disusun sebaris dengan arah
lemparan kemudian pusingkan badan dengan kaki kiri di gelung
rotan yang pertama kemudian kaki kanan di gelung rotan kedua
seterusnya kaki kanan semula di gelung rotan ketiga . Ini akan
membentuk satu putaran balingan.
FASA LEMPARAN
Tap Around drill:
Tap keliling dengan menggunakan kaki kiri dan kaki kanan.
Memberi peluang kepada tubuh menyesuaikan diri dengan keadaan
kaki semasa membuat putaran.
Lakukan dari perlahan hingga cepat

Lemparan berdiri dari posisi kuasa

Menghadap ke sisi dengan kaki dalam posisi kuasa.

Hayun cakera ke belakang dan putar kepada posisi kuasa.

Mulakan lemparan dengan pergerakan putaran pantas dari pinggang


kanan.

Keseluruhan

pergerakan

mesti

dilakukan

dengan

pantas

berterusan.

Lemparan satu putaran

Berdiri menghadap arah lemparan dengan kaki kiri di hadapan.

dan

Kaki kanan dilarikan melepasi kaki kiri, memusing semasa larian


untuk mendarat atas bebola kaki kanan dalam posisi kuasa.

FASA PEMULIHAN

Pelajar akan membuat pusingan arah lawan jam beberapa kali.

Guru akan meniup wisel dan murid akan berhenti dengan serta merta.

Pelajar akan cuba mengawal imbangan badan.

1. Membuat balingan sambil berdiri dengan kedudukan badan berada di sisi arah
lontaran.
2. Membuat lontaran gaya berdiri. Kedudukan badan adalah membelakangkan
arah lontaran. Keadaan kaki kiri adalah selari dengan tumit kaki kanan.
3. Melakukan setengan pusingan di atas garisan lurus tanpa balingan
menggunakan gelung rotan.
4. Melakukan setengah pusingan. Lakukan di dalam sector bulatan sambil kaki
kiri berada di luar bulatan.
5. Lakukan dengan menggunakan cakera dan perhatian kepada ibu jari yang
mesti selari dengan tanah.
6. Membuat satu pusingan di atas garisan. Kedudukan badan adalah mengiring.
Kaki kiri di jengkitkan manakala kaki kanan selari dan badan menghala ke
depan.
7. Kedudukan badan membelakangkan arah lontaran. Buat satu pusingan di atas
garisan. Kedua-dua kaki berada di atas garisan.
8. Melakukan 1 pusingan secara perlahan.
9. Melakukan teknik lontaran sepenuhnya.
10. Kedudukan serta pergerakan kaki dalam aksi melempar cakera

UNDANG-UNDANG DAN PERATURAN SERTA KEPEGAWAIAN

Setiap peserta yang mengambil bahagian akan membuat lemparan mengikut


Susunan yang ditentukan menerusi undian sebelum pertandingan dimulakan.

Apabila jumlah peserta melebihi lapan orang, mereka akan diberikan tiga
lemparan dan lapan peserta yang mempunyai lemparan yang paling jauh
akan memasuki pusingan akhir. Dalam pusingan ini mereka akan diberikan tiga kali
lemparan lagi untuk menentukan pemenang. Sekiranya terdapat
lapan peserta untuk pertandingan itu, mereka akan terus diberikan enam
percubaan seorang dan lemparan yang paling jauh daripada enam percubaan ini akan
menentukan pemenang keseluruhan.

Setelah pertandingan bermula peserta tidak dibenarkan menggunakan kawasan


lemparan untuk melakukan lemparan percubaan atau latihan, sama ada dengan
peralatan atau tanpa peralatan.

Cakera hendaklah dilemparkan bermula dari kawasan lemparan yang disediakan dan
hendaklah bermula dari kedudukan statik.

Peserta tidak dibenarkan meninggalkan kawasan bulatan lemparan sebelum cakera


mendarat atau menyentuh kawasan pendaratan. Cara keluar dari bulatan yang tidak
betul dikira batal.

Peserta tidak dibenarkan melekatkan sesuatu pada kawasan lemparan atau pada tapak
kasut dengan tujuan memberikan kelebihan kepadanya atau lemparannya.

Ukuran hendaklah dibuat selepas sesuatu lemparan yang sah dibuat oleh setiap
peserta, walaupun jarak yang dicapainya lebih dekat daripada jarak lemparan
sebelumnya.

Setiap peserta akan ditentukan kedudukannya atau pemenang mengikut lemparan


yang paling jauh dan yang sah.

Untuk menentukan lemparan itu sah, cakera hendaklah jatuh di dalam kawasan
pendaratan yang disediakan dan peserta tidak menyentuh atau memijak garisan
mengelilingi bulatan lemparan.

Sekiranya terdapat keputusan seri, semakan akan dibuat pada jarak kedua terbaik bagi
setiap peserta.

Semakan ketiga dilakukan dengan membenarkan setiap peserta

berkenaan melakukan lemparan tambahan. Peserta yang mencapai jarak yang lebih
jauh daripada lemparan tambahan dikira pemenang.
LANGKAH-LANGKAH KESELAMATAN

Kesihatan Sebelum menjalankan sesuatu latihan perlu dibuat pemeriksaan dari segi
kesihatan peserta. Perhatian tentang fizikal, kedudukan mental dan beban latihan
sesuai dengan kesihatan peserta.

Pakaian Memakai pakaian yang sesuai untuk membuat pergerakan dan tidak
memakai barang perhiasan.

Tempat latihan Tidak basah, licin, sesuai, dan selamat.

Alatan

Mempunyai

alatan

yang

cukup

sesuai

dengan

bilangan

peserta,menggunakan alat yang sesuai dengan peringkat umur dan keadaan alat yang
sesuai serta menggunakannya dengan cara yang betul.

Prosedur alat Prosedur/disiplin. Memberikan arahan mengikut ansur maju,


mengikut peraturan, sesi latihan, patuhi langkah-langkah keselamatan

Semasa melempar cakera. Melempar cakera ke arah yang sama. Tidak membuat
lemparan cakera kepada pasangan yang berhadapan dan tidak membuat lemparan dan
mengumpul cakera pada masa yang sama.

Memastikan setiap pelajar tidak berada di hadapan atau tempat sasaran semasa
lemparan dilakukan.

Pelajar yang tidak melempar hendaklah berada sekurang-kurangnya tiga meter


daripada pelajar yang akan membuat lemparan.

Lemparan hendaklah dilakukan mengikut giliran masing-masing.

Cakera diambil setelah semua pelajar telah melakukan lemparan.

Elakkan bermain-main, mengacah-acah dan bergurau dengan kawan menggunakan


cakera.

BALINGAN TUKUL BESI

PENGENALAN
Alat tukul seperti cakera dibaling daripada satu bulatan bergaris pusat 2.135 m dan
mesti dijatuhkan dalam sektor 40 o . Untuk mencapai kelajuan, pembaling
memusingkan badan sebelum tukul dilepaskan.
Alat tukul mengandungi sebiji bola logam yang diikat pada seutas dawai
dipanggil swivel ke pemegang yang menyerupai rakap. Panjang keseluruhan tukul
ialah 117.5 121.5 cm dan beratnya 7.260 kg.
Sarung tangan
Oleh kerana tarikan yang harus dilakukan pada tukul, pembaling hendaklah
memakai sarung tangan yang memegang pemegang tukul. Pembaling yang
memusing ke arah lawan jam memakai sarung tangan di tangan kiri dan di tangan
kanan jika mengikut arah jam.
Tangan yang tidak memakai sarung tangan menggenggam tangan yang
bersarung.
Teknik membaling
Pembaling berdiri di bahagian belakang bulatan dengan belakang badannya
menghadap arah balingan. Kaki dijarakkan, lutut bengkok sedikit sementara tubuh
badan tegak. Pemegang dipegang dengan releks oleh jari-jari.
Tukul dihayun ke belakang kanan pembaling hingga berada pada poin di
mana garisan pembahagi bulatan menyentuh tepi bulatan.
Dari posisi ini, pembaling memulakan gerakan-gerakan hayunan yang
memulakan rangkaian putaran.
Gaya memulakan putaran tanpa tukul adalah :
1. Tubuh badan memutar ke kanan, dengan lutut kiri menghadap ke dalam dan
tumit kaki kiri dinaikkan.
2. Tubuh badan memutar sesuku putaran kearah kanan.
3. Lengan lurus dan berada di paras bahu. Kaki berjarak dan lutut dibengkokkan
sedikit.
Dengan tangan berada di paras bahu, lutut kiri memutar ke dalam dan tumit
kiri dinaikkan, tubuh badan memusing sesuku putaran ke arah kanan.

Selepas itu, barulah tangan dinaikkan ke belakang badan. Lengan kemudian


dibengkokkan untuk menghayun tangan di atas kepala.Dua atau tiga hayunan awal
dilakukan sebelum putaran dimulakan.
Putaran
Pembaling dengan belakang tubuh badannya menghadap arah balingan, memutar di
atas tumit dan kemudian di atas jari kaki kiri. Tujuannya ialah untuk memutar dari
bahagian belakang bulatan kebahagian hadapannya.
Bagi setiap pusingan , kaki dan punggung pembaling mesti memusing
dengan lebih cepat berbanding dengan gerakan bahagian atas badan. Setelah
pembaling memulakan putarannya, lengan mesti dikekalkan dalam keadaan lurus.
Pelepasan
Bagi melepaskan tukul, pembaling berhenti dan meluruskan kedua-dua kaki pada
putaran terakhir. Semua kekuatan ditumpukan pada balingan terakhir yang dilakukan
selari pada garisan bulatan.
Tumpuan mata hendaklah mendahului tukul. Kepala hendaklah tegak
sehinggalah masa pelepasan di mana mata, kepala dan lengan ditumpukan ke arah
balingan.
Pembaling mesti keluar dari bahagian bulatan dalam keadaan terkawal
selepas tukul mendarat di atas padang.

Ansur maju
Hayunan

1. Berdiri. Kaki dikangkangkan sama luas dengan bahu. Jari-jari menunjuk lurus
ke hadapan dan lutut dibengkokkan sedikit. Kepala dan badan tegak
sementara tangan diluruskan di sisi tubuh badan. Tangan kanan memegang
tukul. Garis titik digunakan untuk latihan sahaja.
2. Kedua-dua tangan memegang pemegang tukul. Kepala tukul dihayunkan dan
diletakkan lebih kurang satu meter ke kanan di belakang pembaling. Lutut kiri
dipusing sedikit ke dalam sementara tubuh badan dipusingkan ke kanan.
3. Badan dipusingkan ke belakang, tangan lurus, lutut kaki kiri memusing ke
dalam dengan tumit dinaikkan.
4. Dengan keadaan tangan yang lurus, badan dipusing kehadapan.
5. Tangan dihayun ke hadapan ke paras bahu selari dengan tanah.
6. Tubuh badan memusing dengan tangan melepasi paras kepala.
7. Tangan diturunkan ke posisi permulaan untuk hayunan awal.
Melatih secara ansur maju latihan 1-7 beberapa kali sehingga mahir.
Pusingan
1. Berdiri denagan kaki dikangkangkan. Garis titik digunakan untuk
menunjuk dengan jelas kedudukan kaki dan pergerakan kaki dalam
latihan pusingan.
2. Memusingkan menggunakan tumit kiri dan tapak kaki kanan.
3. Teruskan pusingan di atas tumit kaki kiri dan tapak kaki kanan.
4. Memusingka di atas tapak kaki kiri dan membawa kaki kanan ke sebelah
kaki kiri.
5. Kaki kanan diangkat dan diletakkan diposisi awal. Ulang secara ansur
maju latihan 1-5 sehingga mahir.
6. Berlatih semula gaya hayunan dengan gerak kaki.
7. Berdiri dengan membelakangi arah balingan.
8. Mulakan pusingan di atas tumit kaki kiri dengan naikkan kaki kanan di
paras tapak dan jejarinya.
9. Teruskan memusing di atas tumit kaki kiri.
10. Dengan paha rapat, angkat kaki kanan.
11. Pusing di atas kaki kiri dan bawa pinggul kanan ke hadapan.
12. Terus memusing di atas jari kaki kiri dan meletakkan kaki kanan di tanah
untuk menghabiskan satu pusingan.

13. Memulakan semula pusingan kedua.


14. Pusing di atas tumit kaki kiri.
15. Angkat kaki kanan.
16. Pusing di atas kaki kiri dan membawa pinggul kanan ke hadapan.
17. Letakkan kaki kanan di atas tanah.
18. Pusingan kedua disempurnakan.
19. Memusing untuk kali ke tiga di atas tumit kiri dan naikkan kaki kanan dari
tanah.
20. Membawa kaki kanan sepenuhnya.
21. Membawa balik kaki kanan ke tanah.
22. Menyelesaikan pusingan ketiga.
23. Melepaskan tukul.

LOMPAT TINGGI

Pengenalan
Tidak dapat dipastikan apakah Lompat Tinggi pernah disenaraikan dalam sukan Olimpik
kuno seperti lompat jauh. Ada sesetengah pendapat mengatakan acara Lompat Tinggi ini
pernah dijiadikan acara dalam sukan tersebut, tetapi tidak kurang pula pihak yang
menafikannya. Catatan terawal tentang lompat tinggi ialah pada abad ke-19 apabila suatu
pertandingan diadakan bagi menentukan siapa antara segolongan professional di England
yang mampu melompat paling tinggi. Dalam pertandingan yang diadakan pada tahun 1861,
seorang berbangsa Scotland, William Tivendale berjaya melompat setinggi 1.83 meter.
Lompatan yang dibuat oleh peserta itu merupakan yang paling tinggi bukan sahaja
dibandingkan di kalangan peserta yang mengambil bahagian dalam pertandingan itu malah
ketika itu belum pernah ada orang lain yang melompat setinggi itu. Bagaimanapun cara
lompatan yang dilakukan pada masa itu jauh berbeza dengan lompatan yang dilakukan oleh
atlit pada masa sekarang. Palang yang digunakan hanyalah seutas tali yang diikat pada dua
batang kayu yang dipacak pada tanah. Cara membuat lompatan ialah dengan merapatkan
kedua-dua kaki sambil badan melompat pada kedudukan static atau menegak, menjadikan
peserta seakan-akan melompat pada kedudukan berdiri dan menegak.
Kemudiannya beberapa cara dan kaedah lompatan dicipta dan diperbaiki dari masakesemasa, yang berdasarkan kepada peraturan dan undang-undang yang turut berubah serta
keadaan-keadaan tertentu. Contohnya pada suatu ketika pelompat tidak dibenarkan
menyentuh tanah dengan tangan sebelum kaki mendarat dan begitu juga kepala pelompat
tidak boleh melepasi palang sebelum kaki melepasi palang. Peningkatan lompatan yang
mampu ditunjukkan oleh para peserta menyebabkan tempat mendarat terpaksa diletakkan
dengan tilam atau alas tebal yang lembut. Sebelum itu hanya pasir digunakan.
Kini lompat tinggi merupakan salah satu acara bahagian padang dalam sukan olahraga
yang terus dijadikan acara dalam setiap perjumpaan olahraga di pelbagai peringkat. Pada
peringkat awal Sukan Olimpik, gaya yang digunakan ialah gaya static dengan lompatan
menegak. Gaya pelana mula digunakan oleh peserta-peserta Eropah, manakala gaya lentang
diperkenalkan oleh peserta Amerika Syarikat dan menjadi teknik lompatan yang paling
diminati khususnya di kalangan pelompat tinggi Amerika ketika itu. Gaya gunting yang
kebanyakan digunakan oleh peserta lompat tinggi Asia mula diperkenalkan pada tahun-tahun
suku pertama abad ke-20.
Dalam membincangkan acara lompat tinggi ini, satu nama yang tidak harus dilupakan
ialah Dick Fosbury iaitu seorang pelompat tinggi dari Amerika Syarikat yang

bertanggungjawab bukan sahaja memperkenalkan teknik lompatan terbarunya malah telah


bertanggungjawab mempopularkan acara ini dalam Sukan Olimpik pada tahun 1968 di
Mexico. Peristiwa ini begitu penting sehinggalah IAAF terus bersetuju menamakan teknik
lompatan yang diperkenalkan oleh beliau sebagai lompatan Fosbury atau Fosbury Flop.
Sebelum gaya flop diperkenalkan terdapat satu gaya yang dikenali sebagai gaya
guling pelana (Straddle) telah diperkenalkan oleh Jim Steward dari Universiti of Southern
California dalam Kejohanan National College dalam tahun 1930. Tetapi yang
mempopularkan gaya ini ialah Les Steers dari Oregon. Dengan ketinggiannya 6 kaki 1.5 inci,
beliau telah berjaya melepasi dan melompat setinggi 6 kaki 11 inci. Namun begitu orang yang
pertama berjaya melepasi paras 7 kaki dalam dunia ialah Charles Dumas dari Amerika dalam
Kejohanan Olimpik 1956 dengan lompatan setinggi 7 kaki 0.3 inci.
PERALATAN
Dalam acara lompat tinggi ini memerlukan kawasan dan peralatan khusus untuk
membolehkan lompatan diadakan sebagai salah satu acara olahraga. Penganjur sesuatu
kejohanan olahraga hendaklah memastikan semua ini disediakan sebelum pertandingan
dimulakan. Antara peralatan-peralatan yang diperlukan adalah seperti berikut :1. Tiang Lompat Tinggi.
Dua batang tiang diperlukan dan tiang-tiang ini tidak boleh diubah-ubah semasa
pertandingan sedang dijalankan. Jika perlu diubah umpamanya kedudukan,
hendaklah dilakukan selepas tamat satu pusingan yang melibatkan semua peserta.
Kedua-dua tiang ini hendaklah mempunyai alat bantuan khusus bagi
membolehkan tiang ditegakkan tanpa mudah dijatuhkan.
2. Palang Lompat Tinggi.
Palang lompat tinggi hendaklah diperbuat sama ada daripada kayu, logam ataupun
bahan yang sesuai dengan berbentuk bulat atau segitiga. Panjang palang
hendaklah sesuai dengan jarak kedua-dua tiang yang dipasangkan. Palang ini akan
diletakkan pada tiang menerusi alat sokongan khas. Sokongan ini hendaklah
mudah dinaikkan atau diturunkan pada tiang.
3. Kawsan Mendarat

Pada peringkat awal acara lompat tinggi dijalankan, pihak penganjur kurang
memberi perhatian kepada kawasan mendarat. Lama kelamaan dengan adanya
beberapa teknik lompatan dan pendaratan tertentu, adalah perlu disediakan tempat
pendaratan yang sewajarnya. Sebelum beberapa teknik atau gaya lompatan
diperkenalkan, kawasan pendaratan hanya terdiri daripada satu kawasan khas yang
diisikan dengan pasir lembut yang lembap. Kini, kawasan mendarat bagi acara
lompat tinggi ini digunakan tilam atau pengalas lembut bergetah dan hendaklah
berbentuk segiempat. Tilam atau pengalas lembut ini hendaklah ditempatkan
betul-betul selepas kedua-dua tiang lompat tinggi. Tilam berspring atau bergetah
boleh digunakan asalkan sesuai untuk pendaratan peserta.
4. Pita Pengukur
Pita pengukur adalah untuk mengukur ketinggian lompatan yang berjaya
dilakukan oleh setiap peserta. Ukuran hanya dibuat sekali sebelum lompatan
dimulakan selepas palang dinaikkan. Kini, dalam acara lompat tinggi alat
pengukur elektronik digunakan bagi menjadikan proses pengukuran dapat
dilakukan dengan cepat dan tepat
UKURAN
Tiang Lompat Tinggi
Tiang Lompat Tinggi ini hendaklah dijarakkan pada jarak minimum 4 meter atau maksimum
4.04 meter dari bahagian dalam.
Palang Lompat Tinggi.
Panjang palang lompat tinggi ini hendaklah sesuai dengan jarak kedua-dua tiang yang
dipasangkan. Berat maksimum palang ini ialah 2 kg. Palang ini diletakkan pada tiang
menerusi alat sokongan khas. Alat sokongan ini hendaklah berbentuk segi empat rata dan
berukuran 4 cm lebar dan 6 cm panjang.
Kawasan Mendarat
Kawasan mendarat dalam acara lompat tinggi ini adalah tilam atau pengalas lembut bergetah
dan berbentuk segiempat dengan saiz 5 meter panjang dan 4 meter lebar dan 1 meter tebal.
Pita Pengukur
Pita pengukur digunakan untuk mengukur ketinggian lompatan yang dilakukan oleh peserta.
Pengukuran ketinggian hendaklah dibuat sebelum acara lompatan. Pegawai pertandingan

terlebih dahulu akan memulakan acara ini pada suatu ketinggian tertentu mengikut keupayaan
para peserta dan ketinggian lompatan akan diukur daripada bahagian tengah palang ke aras
tanah.
FASA-FASA DALAM LOMPAT TINGGI (GAYA FLOP)
Dalam acara Lompat Tinggi (gaya flop) seseorang atlit akan melalui empat fasa iaitu :
a) Fasa Lari Landas.
b) Fasa Lonjakan.
c) Fasa Layangan.
d) Fasa Mendarat.
A) FASA LARI LANDAS
Terdapat dua faktor yang mempengaruhi lari landas yang akan membawa seseorang atlit
lompat tinggi pada suatu tahap yang paling sesuai untuk melakukan fasa lonjakan seterusnya.
Faktor-faktor itu adalah :1. Kelajuan : Atlit dikehendaki berlari secepat mungkin tetapi dengan halaju
yang terkawal. Ia akan mengambil masa yang lebih lama untuk melintasi
palang kerana tinggi palang.
2. Arah : Atlit hendaklah menuju ke arah palang pada sudut 20 hingga 30 dari
satah tegak palang. Dalam gaya flop ini di bahagian akhir lari landas atlit perlu
mengubah arahnya pada satu lengkungan. Ini dilakukan untuk mendapatkan
daya sentrifugal yang sangat penting bagi gaya flop.
Terdapat tiga gaya lari landas yang sering digunakan dalam gaya flop seperti berikut :
a. Lari lengkung dari mula lari landas untuk mendapat kepantasan yang optima
seperti Dick Fosbury.
b. Bermula lari secara lurus kemudian melencong pada empat langkah terakhir.
c. Secara lari atas garisan lurus menuju ke palang.
Lari landas melibatkan di antara 7,9 atau 11 langkah yang laju. Untuk mendapat daya
sentrifugal
yangdari
unikpalang
dalam gaya flop empat langkah terakhir hendaklah dilakukan dalam
Kaki lonjakan
jarak 3 kaki
garisan satu lengkungan seperti di bawah.

Palang

Gambarajah 7 : Fasa Lari Landas

Tempat mula lari landas adalah 70 hingga 80 dari permukaan satah palang seperti
digunakan oleh beberapa atlit ternama.
B) FASA LONJAKAN
Tujuan lonjakan adalah untuk mengubah pergerakan mendatar kepada pergerakan menengak
dan untuk mengangkat pusat graviti atlit ke atas palang. Pada akhir lari landas kaki lonjakan
dihentak pada bumi dengan tumit untuk mendapat daya tindakbalas yang akan mengangkat
badan. Kemudian kaki lonjakan diguling dari tumit ke tengah kaki ke jari kaki sambil
menekan bumi. Badan di condong sedikit ke belakang sambil kedua tangan dihayun ke atas.
Serentak dengan ini sejurus sahaja badan terangkat dari bumi, kaki bebas di angkat sambil
dipusing ke dalam untuk mendapat daya putaran supaya badan mencapai layangan istimewa
flop. Pada masa ini kepala dihalakan ke palang dan atlit mesti melihat palang. Perkara yang
perlu diingati adalah semasa lonjakan dibuat pusat graviti hendaklah berada di atas kaki
lonjakan. Atlit yang melonjak dengan kaki kiri melompat dari sebelah kanan palang
manakala atlit yang melonjak dengan kaki kanan mula lari landasannya dan melompat dari
sebelah kiri palang lompat tinggi.
c) FASA LAYANGAN

Fasa Layangan
Sekiranya fasa lari landas dan fasa lonjakan adalah semurna, atlit akan mencapai fasa
layangan yang diingini. Dalam fasa layangan ini, tujuannya adalah untuk membawa pusat
graviti melepaskan palang secara ekonomikal dan mudah. Putaran yang dihasilkan oleh kaki

bebas dalam fasa lonjakan tadi akan membawa badannya secara belakang atlit menghadap
palang.
Ketika ini kaki masih belum melepasi palang dan pusat graviti masih berada di
belakang dan rendah dari palang. Atlit akan mengangkat kepalanya dan ini akan mengangkat
bahagian bahu. Gerakan ini akan bertindakbalas secara kakinya akan melurus sambil melintas
atas palang. Kakinya hendaklah dikangkang sedikit.
d) FASA MENDARAT

Dalam fasa ini badan atlit setelah melepasi palang sedang jatuh dari tinggi ke bumi.
Jenis daya yang dihasilkan adalah daya kinetik yang makin jatuh makin bertambah.
Seseorang atlit ketika ini mesti menyediakan dirinya dengan mengadakan kedua lutut jauh
dan dagunya rapat pada dada. Mulutnya mesti ditutup supaya tidak tergigit lidah. Untuk
mengurangkan hentakan maka atlit mesti cuba mendarat pada bahunya. Sekiranya tenaga
kinetik terlampau ia dikehendaki melakukan gulingan ke belakang untuk menyerap hentakan
impact.

LATIHAN ANSUR MAJU


Gaya Straddle
Langkah 1 :

Perkara utama yang perlu diberi perhatian ialah menentukan kaki lonjakan. Kaki yang
menjadi pilihan adalah kaki yang dirasakan terkuat, selesa dan mudah melakukan lonjakan
apabila melakukan lompatan
Langkah 2 :
Adakan beberapa barisan mengadap sesuatu tanda yang telah disediakan di atas tanah. Larian
dilakukan dan terus loncat ataupun melompat di atas kaki yang telah dipilih untuk membuat
lonjakan.
Langkah 3 :
Pengasingan dilakukan bagi pelompat yang menggunakan kaki kiri dan kaki kanan.
Kedudukan pelatih pula ialah; pelompat yang menggunakan lonjakan kaki kanan berada di
sebelah kanan mengadap palang manakala pelompat yang menggunakan lonjakan kaki kiri
berada di sebelah kiri mengadap palang.
Langkah 4 :
Pada permulaannya tali getah hendaklah digunakan sebagai menggantikan palang agar
memberi keyakinan kepada pelatih. Ikatkan sesuatu tanda seperti kain putih di tengah-tengah
tali getah itu tadi. Ianya bertindak sebagai penanda bagi pengamatan tahap lompatan.
Langkah 5 :
Arahan diberikan agar pelatih bergerak ke arah hadapan. Ini diikuti dengan arahan agar kaki
dihayun bebas setinggi yang boleh supaya dapat menyentuh penanda yang telah diikat pada
tali getah tadi. Ketinggian ukuran tali getah dimulakan daripada aras pinggang sehinggalah
paras bahu.
Langkah 6 :
Apabila sampai pada tahap ini, penerangan teknik yang paling sesuai untuk melakukan
aktiviti bagi gaya ini adalah seperti berikut:
a) Kedudukan badan hendaklah disandarkan kebelakang.
b) Kaki yang digunakan untuk lonjakan dihulurkan sejauh yang boleh ke
hadapan.
c) Kedua-dua belah tangan digerakkan ke belakang badan.
d) Pada masa yang sama kaki ditendang sebebasnya ke atas dengan kencang dan
dipandu dengan kedua-dua tangan yang dihayunkan ke atas.
Penerangan tentang aksi lonjakan menegak ke atas dapat dicapai dan penekanan perlu
ditegaskan kepada lonjakan ke atas. Ini belum lagi aksi bagi memutar melintasi palang. Bagi
aksi layangan tidak perlu dipedulikan lagi, hanya loncatan tegak dahulu perlu ditegaskan.
Langkah 7 :

Kesemua langkah di atas dilakukan dipraktikkan di tali getah yang menggantikan palang.
Maklumkan bahawa gaya yang dipraktikkan adalah gaya straddle.
Langkah 8 :
Langkah seterusnya ialah memperkenalkan aksi peringkat putaran. Kedudukan sekarang
adalah berpasangan. Satu demontrasi cara membuat putaran diperkenalkan dan dilakukan.
Dalam setiap pasangan, pelompat akan menendang sebelah kaki ke atas. Penyokong atau
pembantu kepada pelaku akan memegang pergelangan kaki sebelah lagi. Kaki tersebut
diputarkan ke arah kaki sebelah lagi sebagai imbangan. Oleh itu secara otomatik badan akan
berputar ke arah sisi. Perkara yang harus ditegaskan dan ditekankan ialah badan haruslah
diangkat ke bawah. Kepala perlu direndahkan, manakala tangan diturunkan.
Langkah 9 :
Bangku panjang disediakan dan diletakkan disisi tilam. Satu langkah diambil di atas bangku.
Kaki dihayunkan bebas ke atas dan jatuhan ialah di atas tulag belikat di atas tilam. Bangku
dikeluarkan. Seterusnya gaya ini dilatih untuk beberapa langkah.
Langkah 10 :
Bila teknik ini telah dikuasai, barulah diperkenalkan langkah atau teknik larian landas. Ianya
menggunakan 5 hingga 7 langkah mengikut keselesaan
LATIHAN LATIHAN PERSEDIAAN
1. Latihan Garisan
Palang lompatan diletakkan di atas lantai gelanggang. Pendekatan melompat pada sudut 45
digunakan. Kaki dihayunkan ke hadapan dan lompatan dibuat melintasi palang dengan
pendaratan kaki yang sama. Kesesuaian latihan ini adalah untuk peserta yang baru
mempelajari gaya ini.
2. Latihan Pergerakan Kaki.
Palang lompatan diletakkan kira-kira satu meter tinggi dari lantai. Sudut 45 digunakan untuk
melompat dengan tiga langkah larian. Latihan melompat melepasi palang dilakukan dan
pendaratan masih dilakukan dengan menggunakan kaki hadapan. (Latihan pendaratan juga
boleh dilakukan serentak dengan latihan menaikkan palang dan tilam digunakan untuk
mendarat).
3. Latihan Kepantasan Dan Kekuatan Kaki

Larian boleh dibuat beberapa langkah dan melompat aerta menendang sesuatu objek yang
digantungkan. Perlakuan dalam latihan ini hendaklah dilakukan dengan berhati-hati kerana ia
agak merbahaya.
4. Latihan Melonjak
Palang diletakkan lebih tinggi di bahagian kaki dan direndahkan di bahagian kepala
pelompat. Dengan cara ini, pelompat dapat menguji keupayaan kakinya untuk membuat
lonjakan yang lebih bertenaga.
5. Latihan Gulingan Badan
Kedudukan palang adalah lebih tinggi di bahagian kepala dan direndahkan di bahagian kaki
pelompat. Keadaan ini akan membolehkan pelompat memebuat gulingan badan pada aras
yang lebih tinggi. Pergerakan badan akan mendahului pergerakan kaki yang berpusing di atas
palang. Cara mendarat yang betul boleh dicapai melalui latihan ini.
GAYA FOSBURY FLOP

Fasa lompatan gaya Fosbury Flop


Langkah 1 :Langkah ini bertujuan memberi peluang kepada atlit untuk menghayati rasa
semasa mendarat. Ia bertujuan untuk memberi keyakinan kepada mereka untuk melakukan
aktiviti-aktiviti seterusnya.

Pelajar ditunjukkan dengan demonstrasi cara menjatuhkan badan di atas belekang.


Perlu disediakan sebuah kotak yang lebih tinggi daripada kawasan mendarat. Ianya
diletakkan di sisi kawasan tilam atau tempat pendaratan. Pelajar atau atlit diarahkan untuk
berdiri di atas kotak ini dengan keadaan yang lurus dan tegak. Kemudian badan dijatuhkan ke
belakang. Aktiviti ini diulang beberapa kali untuk keyakinan seterusnya.
Untuk meneguhkan ansur maju langkah ini, pelajar diberitahu untuk menjatuhkan
badan di bahagian belakang bahu. Dagu hendaklah dirapatkan pada dada. Perlu ditegaskan
bahawa tangan hendaklah dihayunkan ke belakang. Untuk peneguhan, semasa aktiviti ini,
ianya dapat dijayakan dengan menggunakan sebiji bola (saiz bola sepak). Perlakuannya ialah
dengan memegang bola tersebut, dan semasa jatuhan, bola itu dibaling ke belakang serentak
dengan tangan dihayun. Ini bertujuan untuk hayunan tangan yang lebih mantap. Semasa
aktivit ini, kaki hendaklah dalam keadaan kangkang sedikit.
Langkah 2 : Kotak yang lebih rendah sedikit daripada aktiviti langkah satu digunakan.
Segala perlakuan dan aktiviti adalah seperti dalam langkah satu. Pelajar dikehendaki dan
diarahkan untuk membuat lonjakan sedikit. Ia bertujuan untuk mengangkat badan. Gunakan
tali getah dan ini akan memberi keyakinan semasa membuat lonjakan dengan kedua belah
kaki. Langkah ini perlu diulang beberapa kali untuk peneguhan dan keyakinan.
Langkah 3 : Kotak dalam langkah dua digantikan dengan bangku yang lebih rendah lagi.
Pelajar dikehendaki membuat lonjakan dengan sebelah kaki iaitu kaki lonjakan. Pegasingan
pelajar yang menggunakan kaki lonjakan yang berlainan perlu dilakukan di kiri dan kanan
tempat melompat. Dalam keadaan berjalan, mereka dikehendaki memijak bangku tersebut
dengan kaki lonjakan sambil melonjak dan menghayun kaki sebebas-bebasnya ke atas dan
melompat. Perlu ditekankan bahawa tangan perlulah dihayun seperti dalam langkah dua.
Setelah beberapa kali dicuba, barulah tali getah tadi digantikan dengan palang yang sebenar.

Langkah 4: Penumpuan dalam aktiviti ini ialah menitikberatkan perkara yang bersabit
dengan layangan.
a) Kaki yang paling dekat dengan palang hendakllah dikilas bebas untuk mendapatkan
daya putaran pada badan.

b) Badan hendaklah dilengkungkan ketika berada di atas tali getah supaya mendapat
gaya dan ketinggian yang baik dan sempurna.
Selepas didapati aktiviti ini dapat dicapai, barulah palang digunakan untuk merasai suasana
sebenar acara lompat tinggi gaya ini.
Langkah 5 : Dalam langkah ini, pelajar diarahkan untuk membuat lompatan yang sebenar.
Sebagai bantuan untuk aktiviti dalam langkah ini, satu garisan untuk lari andas dengan
lengkungan disediakan. Palang hendaklah berada di paras yang rendah. Pada mulanya pelajar
akan mencuba dengan menggunakan empat atau lima langkah larian landas. Ini dicuba
beberapa kali. Kemudian palang akan ditinggikan sedikit demi sedikit sekiranya lompatan
berjaya dilakukan. Selepas itu, lakuan untuk aktiviti yang sama tetapi dengan menggunakan
lari landas sembilan hingga sebelas langkah. Pada aktiviti ini, larian hendaklah dilakukan
dengan agak laju.
PERATURAN DAN UNDANG-UNDANG
Seperti acara-acara padang lain, lompat tinggi mempunyai peraturan dan undang-undang
khusus yang telah ditetapkan oleh IAAF yang harus dipatuhi oleh semua peserta dan pegawai
yang terlibat dalam acara ini.
UNDANG-UNDANG
1.

Peserta hendaklah membuat lompatan mengikut susunan yang ditetapkan menerusi


undian yang dilakukan sebelum pertandingan bermula.

2.

Peserta hendaklah membuat lompatan dengan menggunakan mana-mana sebelah


kakinya semasa melonjak.

3.

Peserta boleh memilih arah atau sudut dari kawasan larian untuk memulakan larian
untuk melompat.

4.

Pada permulaan pertandingan, pegawai pertandingan hendaklah memaklumkan kepada


semua peserta ketinggian minimum yang akan digunakan sebagai ketinggian
kelayakan. Setiap kali peserta berjaya melepasi ketinggian itu, palang akan dinaikkan
dan peserta dikehendaki melompat melepasi aras bahu sehinggalah semua peserta
gagal melepasi ketinggian itu.

5.

Peserta yang gagal melepasi palang pada sesuatu ketinggian selepas tiga percubaan
akan terkeluar daripada pertandingan dan pencapaian peserta dikira pada ketinggian
tertinggi yang berjaya dilepasinya sebelum itu.

6.

Peserta boleh meneruskan lompatan pada ketinggian baharu, walaupun peserta lain
gagal melakukannya, sehinggalah dia gagal melepasi ketinggian itu.

7.

Kedua-dua tiang lompat tinggi hendaklah kekal di tempat yang ditetapkan dan tiangtiang itu tidak boleh diubah ke tempat lain. Jika terpaksa berbuat demikian,
pengubahan hendaklah dilakukan selepas semua peserta menamatkan lompatan pada
sesuatu ketinggian tertentu.

8.

Peserta dibenarkan meletakkan penanda yang disediakan oleh pegawai


pertandingan untuk mengukur larian sendiri sebelum membuat lompatan.

9.

Jika lebih daripada seorang peserta yang mampu melepasi suatu ketinggian
tetapi gagal melepasi ketinggian berikut, maka peserta yang melepasi ketinggian itu
dengan jumlah lompatan yang sedikit dikira pemenang. Jika selepas itu, masih ada
lebih daripada seorang peserta yang berjaya, peserta dengan lompatan yang lebih
sedikit pada ketinggian sebelumnya dikira pemenang.

10.

Peserta dikatakan telah melakukan kesalahan sekiranya dia :


a. Menyebabkan palang pada tiang lompat tinggi terjatuh daripada penyokongnya,
akibat terkena mana-mana bahagian tubuhnya.
b. Terlebih dahulu menyentuh tempat atau kawasan pendaratan dengan sebarang
bahagian tubuhnya, sama ada di dalam atau di luar daripada tiang, sebelum
melepasi palang lompat tinggi.
c. Gagal membuat lompatan setelah namanya telah dipanggil untuk berbuat
demikian oleh pegawai pertandingan, atau dia terus menarik diri daripada sesuatu
lompatan tertentu.
d. Tidak mematuhi peraturan dan undang-undang lompat tinggi yang termasuk dari
segi aturan pertandingan, tata tertib, pakaian dan tidak menghadirkan diri.

PERATURAN
1. Peserta mencabut undi untuk menentukan giliran lompatan.
2. Sebelum pertandingan bermula, Ketua Hakim mengumumkan ketinggian permulaan
dan kenaikan seterusnya.

3. Pelompat boleh memilih untuk memulakan lompatan pada ketinggian yang


ditetapkan. Ini bererti juga bahawa pelompat boleh memilih untuk tidak melompat
selepas gagal percubaan kedua dan ketiga( selepas gagal percubaan pertama atau
kedua) dan masih layak melompat pada ketinggian yang berikutnya.
4. Kenaikan ketinggian seterusnya ialah 2cm atau lebih sehingga keadaan berikut:
a) Sehingga seorang pelompat tertinggal.
b) Terdapat seri pada kedudukan pertama.
5. Lonjakan dilakukan dengan sebelah kaki sahaja.
6. Kegagalan melompat adalah kerana keadaan berikut:
a) Palang jatuh.
b) Sebelum pelompat melepasi palang, semua kawasan sebelah hadapan tiang
disentuh.
c) Gagal melepasi palang tiga kali berturut-turut.
7. Landas larian seharusnya tidak kurang daripada 15m.
KESALAHAN YANG BIASA BERLAKU SEMASA LOMPATAN
1.

Permulaan larian yang terlalu laju dan mengurangkan kelajuan pada 3


langkah terakhir.

2.

Langkah lari landas terlalu pendek hingga menyebabkan atlit terpaksa


membuka langkah semasa melencong.

3.

Jarak tempat melonjak terlalu dekat dengan palang. Ini menjadikan jarak
penujuan terlalu pendek dan terlalu kecil sudutnya.

4.

Peserta menggunakan kedua belah kaki untuk melonjak ketika mula


melompat.

5.

Tidak mengekalkan posisi menegak menyebabkan kepala dan bahu terlalu


dekat dengan palang semasa melonjak.

6.

Terlalu cepat membengkokkan badan ke palang.

7.

Menjunam ke arah palang atau melonjak terlalu dekat.

8.

Kaki belakang terkena palang kerana hayunan lutut tidak diselesaikan


dengan cara melipat tumit.

9.

Lengkungan badan tidak sempurna semasa layangan.

10.

Mendongak ke belakang yang keterlaluan atau tidak membengkokkan kaki


dan mendongak semula di fasa pemulihan.

11.

Sebelum badan melepasi palang, bahagian-bahagian badan menyentuh atau


termasuk ke sebelah kawasan mendarat.

LANGKAH-LANGKAH KESELAMATAN
1.

Pelajar perlu memanaskan badan terlebih dahulu untuk mengelakkan kecederaan.

2.

Pastikan tempat aktiviti yang dilakukan tidak mempunyai peralatan yang menganggu
atlit melompat.

3.

Tiang hendaklah diletakkan di tempat yang rata agar tidak bergoyang atau mudah jatuh.
Palang mestilah diletakkan di belakang tiang mengadap tempat pendaratan supaya ia
jatuh ke bawah bila disentuh dan tidak menyekat peserta ketika melompat.

4.

Gunakan tilam setebal 1-1.5m untuk mengelakkan atlit cedera apabila melakukan
aktiviti lompat tinggi.

5.

Pastikan kawasan mendarat adalah selamat untuk mendarat dengan meletakkan tilam di
kawasan penjuru kerana pelompat kerap mendarat di bahagian tepi.

6.

Gunakan palang yang diperbuat daripada tiub getah atau plastik untuk menjaga
keselamatan atlit.

LOMPAT JAUH
SEJARAH ACARA LOMPAT JAUH
Acara lompatan mula menjadi sebahagian daripada acara olahraga yang penting apabila
olahraga mula menjadi lebih formal pada tahun-tahun dalam abad ke-19 dan abad ke-20.
Acara ini menjadi salah satu acara tumpuan apabila ia dipertandingkan diperingkat
antarabangsa.
Lompat jauh berasal dari sukan zaman purba di Greece dalam bentuk lompat jauh
berdiri. Pada masa itu pelompat melompat dengan memegang beban yang dinamakan
halteres pada kedua-dua belah tangan semasa melakukan lompatan. Berat tersebut adalah
di antara 0.9kg sehingga 4.5kg dan ia dipercayai dapat membantu atlit untuk membuat
lompatan yang lebih berkesan dan lebih jauh. Ini terbukti dalam tahun 1854 di mana
J.Howard yang melompat sejauh 9.02m dengan beban yang dipegang telah mendapat jarak
yang lebih jauh dari jarak sebenar iaitu sebanyak 2.4m. Pelompat melompat dari threshold
(tempat lonjakan) dan mendarat di skamma (tempat mendarat). Pada masa sekarang,
acara lompat jauh dijalankan secara berlari dalam lorong yang disediakan.
Atlit lompat jauh dari Amerika Syarikat merupakan kuasa dominan dalam acara ini
dan atlit yang terkenal adalah seperti Jesse Owens, Bob Beamon dan Carl Lewis. Jesse
Owens telah mencatatkan rekod dunia sejauh 8.13m dalam tahun 1935 dan rekod ini kekal
selama 25 tahun. Dalam tahun 1968, Bob Beamon telah melompat melepasi jarak 8.90m
untuk memecahkan rekod lama dan rekod itu masih tidak pecah sehingga ke hari ini. Di
Kejohanan Olahraga Dunia 1999, Ivan Pedroso dari Cuba hanya dapat melakukan lompat
sejauh 8.56m pada 28 Ogos 1999. Dalam kategori wanita pula, Vilma Bardauskiene (USSR)
telah berjaya melepasi jarak sejauh 7m buat pertama kalinya dalam tahun 1978 dalam
Kejohanan Eropah di Prague, Czechoslovakia.
A. LORONG KHAS / LANDAS LARIAN
Panjang landas larian ialah tidak kurang daripada 40 meter. Lebar landas pula ditetapkan
selebar 1.22 meter dan maksimumnya 1.25 meter. Lorong larian ditanda dengan garisan
putih selebar 55mm. Maksimum curam hala ke tepi bagi landas lari tidak lebih dari 1:100
dan hala arah 1:1000.
B. PAPAN LONJAK
Papan lonjak ditandakan dengan papan yang ditanam separas landas lari dan dicat putih.
Papan melonjak ditempatkan antara 1 meter hingga 3 meter daripada tempat mendarat.
Jarak papan melonjak dari hujung kawasan mendarat pula ialah 10 meter. Papan melonjak
dibuat daripada kayu atau bahan-bahan kejor/tegar yang sesuai dengan ukuran 1.21m
1.22m panjang, 198mm 202mm lebar dan maksimum 100mm dalam.

Plastersine
Papan Lonjak
30

10cm

20cm

15cm

Papan Lonjakan dan Penanda Plastersine


C. PAPAN PENANDA PLASTERSINE
Benda ini adalah bahan yang kukuh dan keras berukuran lebar 10cm dan panjang 1.21m
1.22m. papan penunjuk hendaklah diletakkan di dalam palang di atas landas lari yang
bersebelahan papan lonjak ke atas sehingga tingginya 7mm. Plastersine hendaklah antara
98mm hingga 102mm lebar dan 1.21m 1.22m panjang mengikut panjang papan meonjak.
(Rujuk Rajah 1.1)
D. KAWASAN MENDARAT
Lebar kawasan mendarat 2.75m ukuran minimum dan 3m maksimum. Panjangnya pula
ialah 9m panjang atau 10m daripada bahagian hujung papan melonjak. Kawasan melonjak
hendaklah terletak pada jarak yang sama di kiri atau kanan lorong larian. Kawasan
mendarat hendaklah diisikan dengan pasir halus dan lembap dan permukaannya separas
papan melonjak.
E. PITA PENGUKUR / PENGUKUR
Pita pengukur digunakan untuk mengukur jarak lompatan. Bacaan dalam meter digunakan
untuk ukuran ini. Penggunaan pita pengukur hanya digunakan untuk kejohanan-kejohanan
kecil sahaja sekarang dan untuk kejohanan-kejohanan antarabangsa pengukur eletronik
digunakan. Alatan ini mempercepatkan pengukuran dan mendapat bacaan yang lebih tepat.
F. BENDERA ISYARAT
Bendera isyarat digunakan untuk memberitahu kepada pengukur, pegawai atau pengadil
lompatan. Bendera merah bermakna lompatan belum boleh dilakukan dan pembatalan
peserta. Bendera putih pula mengesahkan lompatan dan lompatan boleh dilakukan.

G. PENGUKUR HALAJU ANGIN


Alat ini digunakan untuk mengukur halaju angin semasa lompatan dilakukan. Halaju angin
yang melebihi had yang dibenarkan tidak membolehkan sesuatu rekod diiktiraf. Halaju angin
yang dibenarkan tidak lebih 2m sesaat.
UKURAN
Semua ukuran lompatan dikira antara tanda belakang kawasan mendarat, berhampiran
dengan papan melonjak yang dibuat oleh salah satu anggota badan peserta. Ukuran ke
kawasan mendarat dari papan melonjak bersudut tepat 90.
Pergerakan lengkap lompat jauh

Pergerakan dalam
Dalam lonjakan

Pergerakan dalam

Pergerakan dalam

langkahan pertama

pelepasan untuk
melompa

Pergerakan semasa
di udara
FASA-FASA LOMPAT JAUH

Pergerakan semasa
pendaratan

LARIAN LANDAS
Larian dalam acara lompat jauh adalah salah satu daripada elemen penting yang akan
menentukan kemenangan seseorang atlit dalam pertandingan. Larian yang betul perlu untuk
mendapatkan lompatan yang kuat dan jarak yang jauh. Cara larian mengikut kesesuaian,
kehendak dan keupayaan seseorang atlit. Larian yang baik dapat dilatih dengan bantuan
jurulatih dan juga kajian yang dijalankan. Penting untuk memastikan kelajuan larian
mendatar, stabil dan keras dapat membantu pergerakan menegak yang kuat semasa
membuat lompatan. Penumpuan dan ketepatan penting untuk mendapatkan larian yang
baik.
Seorang atlit yang baik selalunya akan melakukan antara 18 hingga 22 langkah
semasa larian atau mengikut jarak antara 25 meter hingga 40 meter. Atlit selalunya dapat
memastikan larian/langkah yang digunakan tepat antara pelepasan ke papan lonjakan untuk
melonjak. Kesilapan mengagak dalam larian akan mempengaruhi jarak lompatan. Sebarang
kesilapan juga akan mengakibatkan pembatalan. Satu lagi cara untuk mendapatkan
ketetapan larian untuk lompatan ialah dengan membuat tanda uji. Kaedah ini selalu
digunakan oleh atlit yang berpengalaman yang bertanding di peringkat antarabangsa. Tanda
uji digunakan untuk mendapatkan ketepatan yang tinggi untuk membuat lompatan.
Ketepatannya boleh diperolehi dengan membuat ukuran jarak larian dan juga penumpuan
menerusi larian yang diulang berkali-kali setelah membuat ukuran.

Fasa Larian Landas


LONJAKAN
Lonjakan juga penting dalam lompat jauh. Lonjakan merupakan sentuhan kaki atlit pada
papan lonjakan untuk melompat. Pergerakan ini berlaku amat pantas, yang bergantung
kepada larian. Lonjakan ini penting dalam menentukan pencapaian momentum menegak
yang maksimum, seterusnya memberikan kesan ketika membuat lompatan. Kesesuaian
antara kelajuan dan kosentrasi penting bagi menentukan pelepasan yang baik.

Fasa Lonjakan
Menurut kajian yang dilakukan, atlit Cuma menyentuh papan lonjakan selama 0.11 saat
sebelum melonjak. Atlit juga didapati memperlahankan sedikit larian bagi sentuhan dengan
papan lonjakan sebelum melonjak. Lonjakan ini harus dilakukan berhati-hati agar tidak
dibatalkan. Penetuan kaki yang akan melonjak juga harus dipastikan. Untuk mendapatkan
kaki yang betul dalam lonjakan, tanda uji dibuat terlebih dahulu. Larian percubaan perlu
dilakukan untuk mendapatkan lonjakan yang tepat.
LAYANGAN
Layangan bermaksud ketika seseorang atlit meninggalkan papan lonjakan dan berada di
udara sebelum mendarat. Selepas pelepasan dilakukan, momentum pergerakan menegak
atlit mula mengambil tempat. Daya pergerakan menegak ini dikurangkan akibat sudut
hentian yang terjadi semasa atlit melakukan pelepasan. Selain itu pergerakan menegak ini
akan dikurangkan oleh daya tarikan graviti daripada lompatan itu. Rintangan udara juga
dihadapi semasa melakukan layangan tetapi rintangan itu terlalu kecil. Terdapat tiga jenis
layangan yang boleh dilakukan oleh atlit semasa berada di udara. Gaya layangan adalah
mengikut kesesuaian, latihan dan fizikal.
a. Gaya Gantung.
b. Gaya Layar.
c. Gaya Kayuhan.

Fasa Layangan (Gaya Gantung)

Fasa Layangan (Gaya Kayuhan)

Gaya kayuhan

Fasa Layangan (Gaya Layar)


Pendaratan
Pendaratan ini membaa maksud cara seseorang atlit mendaratkan diri setelah melakukan
lompatan. Ini adalah pergerakan terakhir dalam acara lompat jauh. Semasa mendarat, atlit
perlu menggunakan kedua-dua belah kaki dengan bantuan yang kuat kedua-dua hayunan
tangan dan letikan badan. Untuk pendaratan yang baik, atlit harus menjejakkan kakinya ke
kawasan pendaratan sambil menolak momentum badan ke hadapan. Salah satu teknik
mendarat yang sesuai ialah jack-knifing. Teknik pendaratan ini dilakukan dengan
membentukkan hayunan kaki dan tangan ke hadapan. Rintangan akan dapat dikurangkan.
Jatuhan anggota badan ke belakang akan menyebabkan kerugian dalam ukuran.

LATIHAN ANSUR MAJU


Sebelum memulakan latihan lompat jauh yang sebenar, para peserta harus digalakkan
mencuba beberapa lompatan untuk mengetahui kaki yang sesuai untuk melonjak. Pemilihan
kaki yang sesuai untuk melonjak penting sebelum pengajaran yang lain. Antara cara untuk
mengetahui kaki yang sesuai melonjak ada banyak :
I. Berdiri dan condongkan badan ke hadapan dan kaki yang melangkah dahulu adalah
kaki yang kuat.
II. Berdiri atas sebelah kaki sahaja. Kaki yang boleh menerima beban yang lama adalah
kaki yang kuat.
III. Secara berpasangan. Seorang akan menolak rakannya dari belakang tanpa disedari
dan kaki yang melangkah dahulu adalah kaki yang kuat.
Kaki yang kuat dicadangkan digunakan untuk fasa lonjakan.
Lari Landas
Lari landas penting dalam acara lompat jauh. Larian ini akan menentukan pencapaian yang
baik. Latihan untuk larian landas ini boleh dilakukan pelbagai cara seperti :
I. Aktiviti dijalankan berpasangan. Tandakan tempat permulaan larian dan tentukan
kaki yang melonjak.
II. Rakan akan menandakan kawasan / tempat pijakan. Latihan diulang-ulang untuk
mendapatkan ketepatan.
III. Ukur jarak dari tempat permulaan ke kawasan pijakan yang ditanda.
IV. Jarak yang diperolehi dipindahkan ke kawasan larian yang sebenar. Latihan yang
berterusan harus dilakukan untuk mendapatkan ketepatan.
Perkara yang harus diberi perhatian dalam larian landas ini banyak :
I.

Kelajuan larian terkawal.

II. Jarak langkah sekata dalam setiap larian. Langkah pertama amat penting dijaga
jaraknya supaya sama dalam setiap larian.
III. Kelajuan diperolehi selepas langkah ke-4,5 atau ke-6.
IV. Sama seperti larian pecut tetapi badan ditegakkan sedikit dan lutut ditinggikan.

V. Sesampai di tanda yang digunakan, peserta harus telah mencapai maximum


controllable speed.
VI. Memulakan larian dengan kaki yang melonjak jika langkah larian ganjil
Lonjakan
Berlari dari tanda dan melonjak tinggi. Lutut bebas diangkat tinggi dan tangan dihayun ke
atas. Papan lonjak tak semestinya dipijak. Latihan dilakukan berulang-ulang kali. Latihan ini
membantu peserta merasai keadaan sebenar semasa melonjak ke atas. Peserta harus
melonjak setinggi yang boleh dalam aktiviti ini. Antara aktiviti tambahan yang boleh
dilakukan :
I. Lompat tanpa larian dengan menggunakan kedua-dua kaki ke dalam lapangan.
II. Melompat lepasi halangan (pasir) dan mendarat dengan tumit terlebih dahulu.
III. Latihan melonjak dilakukan dengan penumpuan yang betul. Tumit harus mencecah
dahulu papan melonjak, kemudian barulah diikuti oleh bebola dan hujung kaki.
IV. Lari perlahan dalam jarak yang dekat dan lompat melepasi halangan / lari sambil
menanduk bola.
V. Berlari dan melompat sambil meninggikan pusat graviti sambil menyentuh bola.
VI. Bola ditinggikan dan peserta cuba menanduk bola untuk mendapatkan ketinggian
yang maksima.
VII. Berlari dan lentikkan badan ke atas dan dongakkan kepala.
Layangan
Gunakan tali sebagai halangan. Peserta akan berlari dan melonjak. Semasa di udara, kaki
bebas dibuka luas ke hadapan. Mendarat secara mengangkang dengan kaki bebas
(sebelah hadapan) mendarat dahulu. Latihan ini bertujuan untuk memastikan peserta dapat
melompat dengan tinggi dan menggerakkan kaki yang bebas ke hadapan semasa layangan.
Sebelum latihan di atas, antara latihan ansur maju yang sesuai dijalankan untuk aktiviti ini
ialah :
I. Peserta bergayut pada satu palang dan melakukan kayuhan beberapa kali sehingga
mampu berkayuh dengan agak lancar.
II. Lompat dan terus tangkap palang dan melakukan kayuhan tanpa melepaskan
pegangan. Ulang beberapa kali.
III. Lari terus tangkap palang dan melakukan kayuhan dan terus lepaskan pegangan
dan terus mendarat.
IV. Berdiri atas kotak (lebih kurang 1 meter tinggi), melompat dan cuba mengayuh
beberapa kali. Ulang untuk bina keyakinan tanpa bantuan palang dan membiasakan
diri.

V. Lari dan melonjak terus melakukan kayuhan dan mendarat. Ulang aktiviti ini
beberapa kali sehingga mahir.
Mendarat
Latihan mendarat amat penting untuk acara ini. Mendarat dengan cara yang salah akan
mengakibatkan kecederaan. Oleh itu ansur maju yang sesuai perlu untuk mendapatkan
pendaratan yang betul. Semasa mendarat tangan dihayun ke belakang untuk mendapatkan
daya tolakan ke hadapan. Badan dibawa ke hadapan dan kaki dibengkokkan untuk serapan
daya dan mengelakkan beban yang kuat dikenakan kepada kaki. Antara latihan ansur maju
yang sesuai ialah :
I. Lompat

dengan

dua

kaki

seperti

lompat

katak

dan

mendarat

dengan

membengkokkan kaki dalam jarak 10 meter tanpa putus (Bounding).


II. Berdiri di atas satu kotak (30cm), melompat dan mendarat dengan cara yang betul.
(Ketinggian kotak boleh ditingkatkan).
III. Bergayut sambil menghayun badan. Lepaskan badan dan mendarat dengan cara
yang sesuai.
IV. Berlari dan memijak kotak dan mendarat.
V. Berlari, pijak tanda dan melonjak dan terus mendarat.
(Langkah keselamatan semasa latihan pendaratan perlu dititikberatkan. Tempat mendarat
harus sesuai seperti atas tilam atau tempat berpasir).

Lompatan Keseluruhan
Berlari pantas, melonjak dan mendarat. Gunakan dan sesuaikan tanda untuk mencapai
ketepatan lonjakan. Latihan ini merangkumi semua fasa lompat jauh.
PERATURAN / UNDANG-UNDANG LOMPAT JAUH
i.

Giliran peserta-peserta akan dijalankan secara undian.

ii.

Sekiranya terdapat lebih daripada lapan orang yang mengambil bahagian, setiap
peserta diberi tiga kali lompatan. Sekiranya tempat ke lapan seri, tiga lagi percubaan
akan diberikan kepada yang terlibat. Sekiranya terdapat kurang lapan orang yang
bertanding, enam kali percubaan akan diberikan.

iii.

Sebaik pertandingan dimulakan, para peserta tidak lagi dibenarkan menggunakan


landas larian.

iv.

Peserta dikira gagal jika :

Menyentuh bahagian tepi papan melonjak berhampiran kawasan


mendarat dan meninggalkan kesan di atas plastersine dengan apa
jua bahagian badan, sama ada berlari tanpa melompat atau semasa
melompat.

Lompatan yang sah

Lompatan yang batal

Melonjak dari luar papan melonjak, sama ada ke kiri atau ke kanan,
sebelah depan atau belakang garisan panjangan papan melonjak.

Semasa mendarat menyentuh bumi di luar kawasan mendarat lebih


dekat ke papan melonjak dari kesan lompatan di kawasan
mendarat.

Selepas mendarat berjalan mengarah ke belakang melalui kawasan


mendarat.

Melompat cara berguling-guling.

v.

Peserta tidak dikira batal jika melonjak sebelum sampai papan melonjak.

vi.

Ukuran dikira antara tanda mendarat yang paling belakang dengan papan lonjak,
ukuran bersudut tepat dengan papan lonjak.

vii.

Lompatan yang terbaik dari semua percubaan akan dikira, termasuk lompatan untuk
menyelesaikan seri tempat pertama.

KESALAHAN-KESALAHAN YANG BIASA BERLAKU


Larian Landas
Jarak antara langkah yang tidak seragam.
Langkah yang terlalu pendek atau panjang.
Lutut tidak diangkat tinggi semasa larian.
Badan terlalu bongkok.
Larian laju yang tidak terkawal.
Kawalan maksimum kelajuan tidak dicapai.
Lonjakan

Letakkan tidak bersudut tepat dengan papan lonjak.

Melonjak dengan bebola kaki.

Tumit tidak diletakkan dahulu di papan lonjak.

Lutut tidak dibengkokkan.

Tangan tidak dihayun

Layangan

Tiada keseimbangan badan.

Koordinasi tangan dengan kaki tiada.

Terlalu rendah.

Pendaratan
Kaki rapat semasa mendarat.
Mendarat dengan hujung kaki.
Mendarat dalam keadaan duduk.
Tangan jatuh ke belakang.
LANGKAH-LANGKAH KESELAMATAN
Kawasan Larian Landas
I. Mesti rata dan tidak berlubang-lubang untuk mengelakkan terseliuh.
II. Tidak terlalu keras yang menyebabkan kaki sakit.
III. Tidak licin menyebabkan tiada cengkaman dan terjatuh.
Papan Lonjak
I. Melekat dengan kuat pada landasan.
II. Tidak terlalu keras dan lembut.
III. Tidak licin.
IV. Rata.
Kawasan Mendarat
I. Kawasan mendarat harus daripada pasir halus.
II. Tiada batu-batu kecil / benda-benda keras yang boleh mencederakan.
III. Keluasan harus mencukupi untuk pertandingan.

LOMPAT KIJANG
PENGENALAN
Lompat kijang adalah satu acara yang unik di mana ia menggabungkan
kelajuan, kekuatan dan imbangan. Perlakuan lompat kijang melibatkan tiga aksi
yang nyata dan berturutan antara satu sama lain. Aksi pertama adalah hop yang
melibatkan lonjakan dan mendarat dengan kaki yang sama diikuti dengan aksi
step iaitu mendarat dengan kaki yang satu lagi. Aksi yang terakhir adalah lompatan
yang sama seperti lompat jauh. Kebanyakan atlet amat mudah menguasai fasa
hop dan dan fasa lompatan tetapi fasa step amat sukar dikuasai.
Pada masa dahulu acara ini dikenali sebagai hop, step, jump. Namanya
bertukar dengan perkembangan dalam peningkatan setiap fasa. Kini acara ini
dikenali sebagai lompat kijang.
Bagi atlet yang mengambil acara ini mestilah berupaya untuk mengimbangi
pecutan serta lompatan dan pada masa yang sama perlu mempunyai kekuatan otot
serta skill motor yang baik. Oleh itu untuk menjadi seorang atlet lompat kijang yang
baik, pelompat mestilah menguasai ketiga-tiga fasa disamping mempunyai otot yang
kuat dan skill motor yang baik.
SEJARAH LOMPAT KIJANG
Acara lompat kijang dikatakan mula dipertandingkan dalam zaman Sukan
Olimpik Purba. Di kalangan pelompat kijang yang terkenal ialah Victor Sanegev
(USSR) yang menjuarai acara ini dalam Sukan Olimpik 1968, 1972 dan 1976 dan
menyandang tempat kedua dalam tahun 1980. Atlit Jepun mula menunjukkan
kehebatan mereka mulai tahun 1928. Mika Oda telah memenangi acara ini pada
tahun 1928 dengan lompatan sejauh 15.21m, Chuhei Nambu pada tahun 1932 pula
melakukan lompatan sejauh 15.72m manakala Naota Tajima pula pada tahun 1936
dengan rekod dunia sejauh 16.00m di Sukan Berlin. Brazil mula menjadi kuasa
besar dalam acara ini sekitar tahun 1950an dengan atlitnya Adhemar da Silva
memecahkan rekod dunia sebanyak dua kali dalam Sukan Olimpik di Helsinki pada
tahun 1952 dan beliau menang sekali lagi di Sukan Olimpik Melbourne, Australia

pada tahun 1956. Atlit Joao de Oliveira dari Brazil juga merupakan atlit lompat kijang
yang handal yang Berjaya mencatat lompatan sejauh 17.89m di Bandaraya Mexico
pada tahun 1975.
Pada peringkat awal, lompat kijang dikenali sebagai hop, step and jump,
kemudian ditukar kepada triple jump. Acara ini mula diterima sebagai sukan
berdasarkan kepada kemasukannya ke dalam Sukan Olimpik pertama itu sehingga
mendapat sambutan. Dari Ireland, lompat kijang diperkenalkan ke Scotland dan
terus ke Amerika Syarikat pada akhir abad ke-19. Seperti lompat jauh yang
dijalankan daripada kedudukan henti, permulaan yang sama digunakan untuk
lompat kijang. Dalam sukan Olimpik pertama, kedua dan ketiga acara lompat kijang
dijalankan daripada kedudukan henti. Seperti kebanyakan sukan yang muncul ketika
itu, sambutan yang diterima oleh rakyat Amerika terhadap acara lompat kijang amat
menggalakkan.
Perubahan pada teknik lompatan dilakukan dari semasa ke semasa bagi
memudahkan peserta yang mengambil bahagian. Daripada melakukan dua kali
lonjakan (hop), kemudiannya diubah kepada satu lonjakan diikuti satu langkahan
sebelum membuat lompatan. Teknik lompatan yang mula diperkenalkan sejak tahun
1940-an itu terus kekal hingga kini.
Sumbangan utama terhadap perkembangan dan penggalakkan acara lompat
kijang diakui bermula selepas tahun 1930-an oleh orang Jepun dan selepas Perang
Dunia Kedua oleh seorang rakyat Brazil, Alhemar Ferreira da Silva, serta seorang
berbangsa Soviet yang tidak diketahui namanya. Mereka inilah yang dipercayai
bertanggungjawab mengembang serta mempopularkan acara lompat kijang ke
merata dunia.
Kini acara lompat kijang merupakan satu lagi acara olahraga kategori acara
padang yang tergolong dalam bahagian lompatan. Untuk sekian lamanya, acara ini
dikhususkan untuk kaum lelaki sahaja tetapi beberapa tahun kebelakangan ini acara
lompat kijang sudah disertai oleh kaum wanita. Malah dalam kejohanan sukan di
Malaysia, lompat kijang telah disenaraikan sebagai salah satu acara yang
dipertandingkan. Sebagai acara olahraga yang disertai oleh kaum lelaki dan wanita,
maka teknik, kaedah dan prinsip tentang acara ini adalah sama.

UNDANG-UNDANG LOMPAT KIJANG


Sebagai acara dalam sukan olahraga,lompat kijang dijalankan mengikut
aturan dan undang-undang yang telah ditetapkan oleh IAAF. Ini bermakna semua
peserta yang mengambil bahagian dalam acara ini tidak kira di peringkat mana
sekali pun harus mematuhi undang-undang ini.
1.

Giliran atau susunan peserta yang membuat lompatan hendaklah ditentukan


menerusi undian yang dibuat sebelum pertandingan bermula.

2.

Kedudukan dalam menentukan pencapaian peserta harus ditentukan


menerusi lompatan yang paling jauh daripada sejumlah lompatan yang
dilakukannya.

3.

Dalam sesuatu pertandingan lompat kijang, jika terdapat lebih daripada lapan
orang peserta yang mengambil bahagian, setiap peserta diberikan tiga
lompatan dan mana-mana peserta yang mempunyai lompatan terbaik dipilih
ke pusingan terakhir. Dalam pusingan ini mereka diberikan tiga lompatan lagi.
Jika terdapat lebih daripada seorang yang mempunyai jarak yang sama
dalam menentukan peserta kelapan terbaik, tiga lompatan tambahan
diberikan. Sekiranya jumlah peserta yang mengambil bahagian kurang
daripada lapan orang, mereka diberikan enam lompatan setiap orang.
Peserta yang membuat lompatan paling jauh tanpa batal dikira sebagai
pemenang.

4.

Peserta hendaklah membuat lonjakan daripada papan pelepas menggunakan


kaki yang sama dengan kaki mendarat untuk lonjakan kedua. Pada lompatan
kedua selepas lonjakan kedua, peserta hendaklah menggunakan kaki yang
sebelah lagi untuk mendarat dan melonjak untuk lompatan yang sebenar. Jika
peserta tidak mematuhi aturan ini, lompatan dikira batal.

5.

Peserta hendaklah membuat lompatan pada papan pelepas yang disediakan


di lorong larian dan lompatan. Jika peserta membuat lompatan melepasi atau
melebihi papan pelepas, lompatannya dikira batal.

6.

Ketika pertandingan berlangsung, peserta tidak dibenarkan menggunakan


lorong lompat kijang untuk membuat lompatan percubaan atau latihan.

7.

Ukuran jarak lompatan hendaklah dibuat pada titik sentuhan atau pendaratan
paling dekat dengan garisan atau papan melonjak, tanpa mengira sama ada
titik itu diperoleh menerusi pendaratan kaki atau mana-mana bahagian
anggota tubuh peserta.

8.

Bagi memastikan supaya setiap lompatan diukur dengan betul dan tepat,
permukaan pasir di kawasan pendaratan hendaklah sama aras dengan
permukaan papan melonjak.

9.

Peserta hendaklah membuat larian di dalam lorong larian yang disediakan.

10.

Peserta hendaklah membuat lompatan setelah isyarat diberikan oleh pegawai


pertandingan.

11.

Penggunaan sebarang alat bantuan tambahan oleh mana-mana peserta


adalah dilarang, kecuali kasut atau spikes.

12.

Peserta dikira melakukan kesalahan dalam situasi berikut :


a.

Kaki peserta

tersentuh tanah melebihi

papan

melonjak yang

disediakan
atau memijak dan menyentuh kawasan di luar papan pelepas.
b.

Peserta membuat ketiga-tiga lonjakan menggunakan kaki yang sama.

c.

Peserta membuat dua lonjakan pertama dengan kaki yang berlainan.

d.

Peserta menggunakan alat bantuan atau sokongan semasa membuat


lompatan.

e.

Peserta mengambil masa terlalu lama melebihi masa yang dibenarkan


untuk membuat lompatan.

f.

Peserta terus berlari di sepanjang lorong larian hingga ke kawasan


pendaratan tanpa melakukan lompatan.

PERALATAN DAN KAWASAN LOMPATAN


Sebagai salah satu acara padang sukan olahraga, lompat kijang mempunyai
peralatan dan kawasan lompatan khusus yang menjadikan acara ini berbeza
daripada acara-acara padang yang lain. Antara kelengkapan yang perlu disediakan
sebelum pertandingan bermula adalah :
1.

Lorong larian
Lorong khas untuk peserta membuat larian sebelum melakukan lompataN
hendaklah berukuran 1.22 meter lebar dan sekurang-kurangnya 40 meter

panjang. Lorong boleh diperbuat daripada bitumen, tartan atau berumput


sahaja. Lorong hendaklah bebas daripada sebarang gangguan atau halangan
yang boleh mengganggu peserta ketika melompat.
2.

Papan melonjak
Papan melonjak hendaklah bersaiz 1.22 meter panjang dan 20 sentimeter lebar dan
diletakkan 13 meter dari hujung terdekat kawasan pendaratansecara melintang pada lorong
larian. Pada hujung bahagian hadapannyadipasangkan penanda plastisin untuk mengesan
tapak kasut peserta yang melakukan lonjakan batal dengan memijak penenda plastisin.

3.

Kawasan pendaratan
Kawasan ini hendaklah berukuran minimum 2.75 meter lebar dan 9.00 meter
panjang. Kawasan ini diisikan pasir halus yang dilembapkan. Setiap kali
selepas seseorang peserta membuat lompatan dan jarak lompatan itu diukur,
kawasan pendaratan akan diratakan bagi menghilangkan sebarang kesan
pendaratan peserta sebelumnya.

4.

Pita pengukur
Jarak lompatan yang dibuat oleh seseorang peserta ditentukan menerusi
ukuran lompatan dengan menggunakan pita pengukur. Kini di sesetengah
kejohanan antarabangsa, pita pengukur secara manual ini digantikan
penggunaan peralatan elektronik yang lebih mudah, pantas dan tepat.
Penggunaan

peralatan

elektronik

ini

dapat

mengelakkan

daripada

kemungkinan ukuran yang dibuat tidak tepat.


5.

Bendera isyarat
Bendera isyarat diperlukan oleh pegawai pertandingan untuk memberikan
isyarat semasa seseorang peserta melakukan lompatan iaitu semasa
membuat lonjakan daripada papan melonjak hingga mendarat di kawasan
pendaratan. Bendera berwarna putih digunakan oleh pegawai untuk
menyatakan lompatan bersih dan sah, manakala bendera merah untuk
menyatakan lompatan yang batal.

CARA DAN TEKNIK LOMPATAN


Cara dan teknik lompat kijang terbahagi kepada enam fasa atau peringkat.
Fasa-fasa tersebut adalah :
1.

Fasa Larian
-

Dalam melakukan larian untuk acara lompat kijang, daya tumpuan dan
kebolehan untuk mengimbangkan tenaga dengan baik diperlukan oleh
setiap peserta.

Untuk mendapatkan keseimbangan tersebut, cara atau corak larian


hendaklah dikawal dan dilakukan dalam keadaan peserta yang tenang
dan terancang.

Peserta boleh menentukan sendiri jumlah langkah atau jarak larian


yang
diperlukan untuk membuat lompatan.

Panduan yang boleh diikuti untuk acara lompat kijang adalah seperti :
i)

Peserta boleh membuat antara 15 hingga 20 langkah atau


antara

2.0 hingga 2.5 meter suatu langkah, untuk berlari di dalam


lorong.
ii)

Peserta harus mendapatkan ketepatan dari segi jumlah langkah


wajar supaya kaki tidak melepasi papan pelepas ketika
membuat lonjakan daripada larian. Peserta boleh membuat titikuji atau check-mark pada jarak antara empat hingga enam
langkah daripada papan pelepas.

iii)

Peserta bebas melakukan larian asalkan tidak melanggari


aturan
dan undang-undang lompat kijang.

iv)

Peserta hendaklah memastikan kakinya tidak melepasi papan


pelepas, semasa membuat lonjakan daripada larian itu.

2.

Fasa Pelepasan
-

Dalam lompat kijang, fasa pelepasan bermaksud melepaskan kaki


daripada sesuatu kedudukan untuk membuat lompatan.

Pelepasan pertama terjadi selepas peserta menghabiskan larian dari


lorong larian, untuk memulakan langkahan. Kelajuan larian akan
menetukan sama ada pelepasan yang dibuat bersih, sah dan selamat
ataupun tidak tepat, batal dan tidak sah. Semasa berlepas peserta
dikehendaki memijak salah satu kaki dengan sah pada papan melonjak
yang disediakan.

Pelepasan kadua terjadi selepas peserta membuat langkahan untuk


melakukan langkahan kedua. Untuk pelepasan kedua, peserta
hendaklah melakukan langkahan pada kaki yang sama ketika
membuat pelepasan pertama. Di sini peserta tidak perlu bimbang
sama ada pelepasan itu sah atau batal, kerana tidak ada papan
melonjak disediakan untuk memastikan hal ini.

Pelepasan ketiga dilakukan selepas peserta melakukan langkahan


kedua. Untuk pelepasan ini peserta dikehendaki melakukannya pada
kaki yang lain. Pelepasan ini bertujuan melepaskan peserta untuk
melakukan lompatan dan mendarat di dalam kawasan pendaratan.

Peserta hendaklah membuat pelepasan sebaik dan sekuat mungkin


supaya lompatan yang dilakukan mempunyai jarak yang baik.

3.

Fasa lonjakan
-

Dalam peraturan lonjakan, kaki yang sama hendaklah digunakan untuk


membuat lonjakan dan pendaratan. Ini bererti sekiranya peserta
membuat

lonjakan

menggunakan

kaki

kanan,

pendaratannya

hendaklah
menggunakan kaki kanan juga.
-

Lonjakan kedua

yang dilakukan pada kaki yang sama dengan

lonjakan
Pertama dilakukan tanpa penggunaan papaan pelepas. Ini bermakna
peserta akan membuat lonjakan daripada tanah,yang mungkin tidak
sekuat lonjakan pertama. Tujuan lonjakan ini ialah untuk membantu
lompatan peserta seterusnya, yang kemudiannya akan mendarat
sementara pada kaki yang sebelah lagi.
-

Teknik hayunan tangan serta kayuhan kaki dapat meningkatkan


Kekuatanlonjakan serta mengekalkan kepantasan pergerakan
peserta. Menerusi hayunan tangan ke hadapan, manakala kaki pula
dikayuhkan, dapat meningkatkan keupayaan peserta di samping
menentukan keseimbangan badan terkawal khususnya untuk
pendaratan yang dilakukan dengan menggunakan sebelah kaki.

4.

Fasa langkahan
-

Terdapat tiga peringkat langkahan dalam lompat kijang iaitu langkahan


pertama dilakukan oleh kaki yang sama yang membuat pelepasan,
langkahan kedua yang dilakukan oleh kaki yang sebelah lagi dan
langkahan ketiga yang boleh dilakukan menggunakan kedua-dua belah
kaki yang diikuti dengan pendaratan di kawasan pendaratan.

Peraturan lompat kijang pada tahap ini berbeza daripada peraturan


untuk
tahap lonjakan. Untuk pergerakan ini peserta hendaklah menggunakan
kaki yang berlainan daripada pergerakan peringkat pertama. Sekiranya
peserta menggunakan kaki kanan untuk melangkah, pendaratan
hendaklah dibuat menggunakan kaki kiri pula.

5.

Fasa lompatan
-

Lompatan merupakan peringkat terakhir dalam lompat kijang, sebelum


mendarat. Peringkat ini adalah sama seperti dalam lompat jauh. Yang
membezakannya ialah cara membuat pelepasan adalah tanpa
menggunakan papan melonjak, dan pergerakan bermula daripada dua
lompatan sebelumnya.

Teknik atau cara melakukan lompatan menggunakan hayunan


punggung
dan kayuhan kaki. Penggunaan teknik secara jack-knifing sesuai
digunakan. Pergerakan seperti ini sesuai untuk pendaratan kerana
keupayaannya mengelakkan momentum menegak daripada terus
berhenti.

6.

Fasa pendaratan
-

Kaedah pendaratan dalam lompat kijang adalah sama dengan


pendaratan untuk lompat jauh. Setelah peserta melakukan lompatan
terakhir daripada tiga peringkat lompatan keseluruhan, peserta
bersedia pula untuk pendaratan.

Kawasan pendaratan lompat kijang adalah sama seperti kawasan


pendaratan lompat jauh. Peserta hendaklah mendarat menggunakan
kedua - dua belah kaki yang dihayunkan bersama pergerakan keduadua belah tangan. Semasa menjatuhkan badan yang didahului oleh
kaki, peserta hendaklah cuba mengelakkan daripada menjatuhkan
badan atau anggota badan yang lain ke belakang yang akan
menyebabkan jarak yang dicapai tersekat atau menjadi lebih dekat.

PRINSIP UTAMA LOMPAT KIJANG


Prinsip untuk lompat kijang adalah hampir sama dengan lompat jauh, tetapi
sebagai acara yang berlainan, lompat kijang hendaklah dilakukan secara
berasingan. Berikut adalah beberapa aturan atau prinsip utama lompat kijang.
1.

Peserta hendaklah menyediakan diri dengan latihan secukupnya sebelum


mengambil bahagian dalam sesuatu pertandingan.

2.

Peserta hendaklah bersedia dari segi mental dan fizikal supaya tidak terjejas
semasa mengambil bahagian dalam pertandingan.

3.

Peserta hendaklah mengambil bahagian dengan mematuhi segala peraturan


dan undang-undang lompat kijang yang ditetapkan.

4.

Peserta hendaklah memastikan kaki yang akan memulakan langkahan dan


membuat pendaratan pada setiap peringkat lompatan dalam lompat kijang.

5.

Peserta dibenarkan membuat penanda untuk menentukan jarak larian dan


jumlah langkah yang akan dilakukan sebelum membuat lonjakan.

6.

Teknik umum dalam lompat kijang adalah seperti berikut :


a)

Peserta hendaklah membuat larian ke papan melonjak dengan penuh


keyakinan, kuat serta pantas tetapi terkawal.

b)

Semasa melonjak, peserta hendaklah mengangkat kaki yang akan


melonjak dengan kuat sambil kedua-dua belah tangan dihayunkan ke
atas.

c)
d)

Peserta hendaklah membuat langkahan mengikut kaki yang betul.


Sebagai persediaan untuk mendarat, peserta hendaklah cuba

menghulurkan kedua-dua belah kaki ke hadapan dalam kedudukan sedia untuk


berbuat demikian.

KESILAPAN UMUM DALAM LOMPAT KIJANG


1.

Peserta menyentuh bahagian plastisin pada papan melonjak semasa mula


membuat pelepasan pertama.

2.

Peserta mendarat pada kaki yang berlainan selepas melakukan langkah


pertama.

3.

Peserta berlari terus dan tanpa membuat lompatan seperti yang dikehendaki
dalam peraturan acara ini.

4.

Peserta tidak membuat lompatan pada langkah terakhir keseluruhan


lompatannya.

5.

Peserta gagal membuat lompatan bersih dalam kesemua lompatan yang


diberikan kepadanya sepanjang pertandingan.

6.

Peserta tidak berada di tempat pertandingan semasa namanya dipanggil,


atau tiba selepas pertandingan tamat.

7.

Peserta membuat lompatan sebelum diarahkan berbuat demikian oleh


pegawai pertandingan.

8.

Peserta membuat lompatan atau lonjakan atau langkahan di luar kawasan


atau lorong yang ditetapkan.

9.

Peserta meninggalkan kawasan pendaratan melalui bahagian hadapan


kawasan berhampiran dengan tempat lompatan.

BIOMAKENIK DALAM LOMPAT KIJANG


Dalam lompat kijang terdapat 3 fasa lompatan yang mempunyai 3 ujian take off
yang berbeza, 3 layangan yang berbeza dan juga 3 pendaratan yang berbeza.
Setiap pelakuan akan memberi jarak yang berbeza. Walau pun lompat kijang ada
persamaam dengan lompat jauh, lompatan di peringkat awal lompat kijang perlu
diubah suai bagi menghasilkan kesinambungan lompatan. Contohnya jika
pelompat menggunakan kuasa maksimum semasa hop, pastinya dia berjaya
mengekalkan yang terbaik dalam 2 fasa lompatan yang akhir.
Pelbagai teknik bagi mencapai jarak yang terbaik. Perbandingan tentang jarak
hop, jarak step dan jarak lompatan menjadi perhatian setiap individu yang terlibat
dalam acara lompat kijang ini. Teknik pertama ialah hop dominated di mana
jarak semasa hop adalah 2% lebih baik daripada catatan jarak kedua terbaik.
Contohnya, lompatan Viktor Saneyer, iaitu rationnya 37%, 28%, dan 34%, manakala
jump-dominated adalah jarak lompatannya 2% lebih baik daripada mana-mana
catatan lmpatan sebelumnya. Contoh.lompatan Wilie Banks, rationnya ialah 35%,

28%, dan 37%. Bagi teknik balanced jarak hop dan jarak lompat adalah sama
atau lebih kurang sama. Bagi mendapatkan jarak yang baik banyak faktor yang
mempengaruhi lompatan dalam lompat kijang.
PRINSIP-PRINSIP BIOMEKANIK
a. Fasa Lari Landas
-

Postur badan mestilah tegak, jarak yang diambil lebih kurang 40-45m atau 17
ke 28 langkahan.

Hukum Newton 11 pecutan.

b. Fasa lonjakan untuk hop


-

Hukum Newton 11- pecutan

Hukum Newton 111 aksi/ reaksi pada papan lonjak

Sudut lonjakan ( angel of take off ) perlulah kecil untuk menghasilkan sudut
lonjakan yang besar bagi menghasilkan ketinggian dan jarak yang jauh, tetapi
daya hentakan semasa mendarat dan juga tinggi menyebabkan pelompat tidak
dapat mengimbanginya dan take off untuk step tidak effisen. Sudut
lonjakan yang dicadangkan ialah 13 ke 14.

Hukum Tuas 1 membuat hayunan tangan menyebabkan badan ditolak ke


hadapan.

c. Fasa step
-

Kaki free leg, peha diangkat tinggi atau selari dengan bumi, dan tangan
diayun ke depan. Apabila kaki mendarat, berlakunya daya inersia menolak ke
hadapan, (proses laluan ini telah mula dilakukan semasa layaran akhir bagi
hop)

Imbangan- bahu direndahkan sedikit ke sebelah kaki yang mendarat semasa


hopbagi membawa pusat graviti ke arah kaki yang mendarat itu.

Hukum Tuas 1 hayunan tangan dan kaki ke belakang menyebabkan badan


ditolak ke hadapan.

d. Fasa mendarat
-

Sebelum mendarat, pelompat mestilah meluruskan kaki ke hadapan dan


badandirapatkan ke kaki. Ini bagi memindahkan pusat graviti ke arah
punggung dan semasa mendarat menyebabkan momentum ke hadapan
dihasilkan, maka punggung tidak akan mencecah pasir ( pit )

Hukum Newton 1/ Inersia apabila kaki mencecah pasir, kaki akan berhenti
tetapi

badan

dan

anggota

lain

masih

menyebabkan badan terdorong ke hadapan.

dalam

momentum

bergerak