1.

Pengertian Kebugaran Jasmani dan Manfaatnya

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan
penyesuaian ( adaptasi ) terhadap pembebasan fiisk yang diberikan kepadanya
( dari kerja yang dilakukan sehari-hari ) tanpa menimbulkan kelelahan yang
berlebihan. Tidak menimbulkan kelelahan yang berarti ialah setelah seseorang
melakukan suatu kegiatan / aktivitas, masih mempunyai cukup semangat dan
tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan-keperluan
lainnya yang mendadak. Latihan kondisi fisik ( physical conditioning ) memegang
peranan yang sangat penting untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat
kebugaran jasmani ( physical fitness ). Proses latihan kondisi fisik yang dilakukan
secara cermat, berulang-ulang dengan kian hari meningkat beban latihannya,
kemungkinan kebugaran jasmani seseorang semakin meningkat. Hal ini akan
menyebabkan seorang kian terampil, kuat dan efisien dalam gerakannya.Para ahli
olahraga berpendapat, bahwa seorang atlet yang mengikuti program latihan
kondisi fisik secara intensif selama 6-8 minggu sebelum musim pertandingan,
akan memiliki kekuatan, kelenturan, dan daya tahan yang lebih baik selama
musim pertandingan.
2. Daya Tahan Jantung dan Paru paru
Daya tahan Jantung Paru adalah kemampuan jantung, paru dan pembuluh darah
untuk berfungsi secara optimal pada waktu kerja dalam mengambil O2 secara
maksimal (VO2 maks) dan menyalurkannya keseluruh tubuh terutama jaringan
aktif sehingga dapat digunakan untuk proses metabolisme tubuh. Selain itu, dapat
melakukan pekerjaan cukup yang berat dalam waktu lama secara terus menerus.
Daya tahan Jantung dan Paru merupakan komponen kebugaran jasmani
terpenting. Pengukuran : test lari 2,4 Km (12 menit), Bangku Harvard test,
Ergocycles test.
Daya tahan Jantung-Paru adalah kesanggupan system jantung-paru dan pembuluh
darah dalam mengambil oksigen dan menyalurkannya ke seluruh tubuh terutama
jaringan yang aktif sehingga dapat di gunakan pada proses metabolism tubuh.
Daya tahan jantung-paru adalah kapasitas sistem jantung, paru dan pembuluh
darah untuk berfungsi secara optimal saat melakukan aktivitas sehari-hari dalam
waktu yang cukup lama tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Daya tahan
jantung paru sangat penting untuk menunjang kerja otot dengan mengambil
oksigen dan menyalurkannya ke seluruh jaringan otot yang sedang aktif sehingga
dapat digunakan untuk proses metabolisme tubuh.
Banyak istilah yang mengartikan daya tahan paru-jantung. Semua ini tidak lepas
dari cardiac (jantung), respiratory (pernafasan), dan vascular (pembuluh darah).
Intinya adalah seseorang yang mempunyai 3 sistem tersebut secara baik mereka
dikatakan bugar, contoh saat kita dapat bernafas dengan kualitas yang baik
(respiratory), seletah bernafas jantung kita mampu mempompa dengan efektif dan
efisien (cardiac), dan dilanjutkan dengan lancarnya peredaran darah yang
membawa banyak hal pada darah kita (vascular). Jika semua sistem itu dapat
berjalan dengan lancar maka hidup kita dikatakan bugar dan sehat. Dengan
demikian, daya tahan paru-jantung ini diyakini sebagai bagian penting dari
kebugaran jasmani.
Kita dapat melihat di sekolah-sekolah pada saat kelas pendidikan jasmani dan
kesehatan, dimana jika ada tes kebugaran jasmani para guru penjas sering

melakukannya dengan lari cooper test, bleep test, bahkan dengan harvard step test.
Semua tes tersebut berlangsung lama setidaknya 5 menit pada harvard step test.
Jadi daya tahan paru-jantung adalah kemampuan jantung, paru-paru, dan sistem
peredaran darah seseorang untuk menyuplai oksigen pada suatu aktivitas/latihan.
3. Latihan Kekuatan Otot
Kekuatan Otot adalah kontraksi maksimal yang dihasilkan otot untuk
membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot pada Laki-laki +
25% lebih besar dari wanita (Testoteron merupakan anabolik steroid) diukur
dengan dinamometer.
Kekuatan otot adalah tenaga, gaya atau tegangan yang dapat dihasilkan oleh otot
atau sekelompok otot pada suatu kontraksi dengan beban maksimal. Seseorang
mungkin memiliki kekuatan pada bagian otot tertentu namun belum tentu
memiliki pada bagian otot lainnya. Pada pengukuran kekuatan otot, yang diukur
adalah kekuatan kontraksi volunter maksimal (maximal voluntary contractionMVC), di mana kekuatan otot harus maksimal dan kontraksi tidak terjadi akibat
rangsangan eksternal tetapi benar-benar secara suka rela (volunter atau voluntary).
4. Daya Tahan Otot
Merupakan kemampuan untuk kontraksi sub maksimal secaraberulang-ulang atau
untuk berkontraksi terus menerus dalamsuatu waktu tertentu. Kekuatan dan daya
tahan otot juga penting untuk dimiliki karena setiap hari disadari maupun tidak
kita dapat bergerak atau beraktivitas dengan adanya kontraksi pada otot. Orang
yang jarang menggunakan ototnya untuk bekerja/latihan akan membuat ototnya
tidak dapat bekerja secara maksimal.
Kekuatan otot adalah kemampuan otot dalam menahan suatu tahanan. Contohnya
seseorang mampu mengangkat dumbel seberat 10 kg, atau siswa mampu
mengangkat kursinya setelah selesai belajar agar kelas bisa dibersihkan. Berbeda
dengan daya tahan otot, kemampuan otot untuk melakukan suatu usaha dalam
suatu waktu. Contohnya orang yang tadi mampu mengangkat dumbel 10 kg tetapi
dia tidak dapat membawanya kembali ke rak dumbel berarti dia memiliki
kekuatan otot tetapi tidak dalam daya tahannya, atau siswa yang tadi mampu
mengangkat kursi agar kelasnya dia bersihkan tetapi kali ini dia membawanya
kekelas sebelah karena kelas tersebut membutuhkan kursi tambahan, jika dia
mampu melakukan itu dia berarti memiliki daya tahan otot yang baik.

Merupakan kemampuan untuk kontraksi sub maksimal secaraberulangulang atau untuk berkontraksi terus menerus dalamsuatu waktu tertentu.

Mengatasi kelelahan.

Pengukuran : Push up test, Sit up test.

5.

Fleksibilitas atau Kelenturan

Adalah luas bidang gerak yang maksimal pada persendian, tanpa

dipengaruhi oleh suatu paksaan atau tekanan.

Dipengaruhi oleh: Jenis sendi; Struktur tulang; Jaringan sekitar sendi,

otot, tendon dan ligamen.

Wanita (terutama ibu hamil) lebih lentur dari laki-laki.

Anak-anak lebih besar dari orang dewasa.

Puncak kelenturan terjadi pada akhir masa pubertas.

Penting pada setiap gerak tubuh karena meningkatkan efisiensi kerja

otot.

Dapat mengurangi cedera (orang yang kelenturannya tidak baik

cenderung mudah mengalami cedera).

Pengukuran: Duduk tegak depan (Sit and reachTest) Flexometer.

Kelenturan/Fleksibilitas tubuh adalah luas bidang gerak yang maksimal

pada persendian, tanpa dipengaruhi oleh suatu paksaan atau tekanan. Hal ini
dipengaruhi oleh Jenis sendi, Struktur tulang dan Jaringan sekitar sendi, otot,
tendon dan ligamen. Misalnya Wanita (terutama ibu hamil) lebih lentur dari
laki-laki serta pada anak-anak yang lebih besar dari pada orang dewasa.
Puncak kelenturan terjadi pada akhir masa pubertas.Kelenturan dapat
terbentuk pada setiap gerak tubuh karena dapat meningkatkan efisiensi kerja
otot dan mengurangi cedera (orang yang kelenturannya tidak baik cenderung
mudah

mengalami

cedera).

Pengukuran:Duduk

tegak

depan(Sit

and

reachTest)Flexometer.

Kelentukan (flexibility) adalah kemampuan tubuh untuk melakukan

gerak melalui ruang gerak sendi atau ruang gerak tubuh secara maksimal.
Kelentukan gerak tubuh pada persendian tersebut, sangat dipengaruhi oleh :
elastisitas otot, tendon dan ligamen di sekitar sendi serta kualitas sendi itu
sendiri. Terkait dengan kesehatan, maka kelentukan merupakan salah satu
parameter atau tolok ukur kesembuhan akibat cedera dan penyakit-penyakit
sistem muskuloskeletal.

6. Komposisi Tubuh
Umumnya, orang yang mempunyai daya tahan paru-jantung yang baik, juga
mempunyai komposisi tubuh yang baik. Komposisi tubuh diartikan berat tubuh
yang ideal atau persentase antara berat tubuh tanpa lemak dan dengan lemak atau
Komposisi tubuh, yaitu persentase lemak dari berat badan total dan Indeks Massa
Tubuh (IMT) atau indeks quetelet. Lemak cepat meningkat setelah berumur 30
tahun dan cenderung menurun setelah berumur 60 tahun. Komposisi tubuh ini
berperan untuk memberi bentuk pada tubuh.
Komposisi tubuh (body composition) digambarkan dengan berat badan tanpa
lemak dan berat lemak. Berat badan tanpa lemak terdiri dari massa otot, tulang
dan organ-organ tubuh. Masing-masing unsur tersebut memiliki komposisi
sebagai berikut :

Massa otot

: 40 50%

Tulang

: 16 18%

Organ-organ tubuh

: 29 39%

Komposisi tubuh adalah persentase (%) lemak dari berat badan total dan Indeks
Massa Tubuh (IMT). Lemak cepat meningkat setelah berumur 30 tahun dan
cenderung menurun setelah berumur 60 tahun. Selanjutnya memberi bentuk
tubuh. Pengukuran : Skinfold callipers, IMT, IMT = (Berat Badan Dalam kg :
Tinggi Badan Dalam M2).Obesitas dalam Kompoisisi tubuh pada anak-anak
disebabkan oleh hipeplasi dan hipertropi sel adiposit serta input berlebihan.
Sebaliknya Obesitas dalam Komposisi tubuh pada orang dewasa disebabkan oleh
hiperplasi dan hipertropi sel adiposit serta output yang kurang.Berat lemak
dinyatakan dalam persentasenya terhadap berat badan total. Secara umum dapat
ditarik konklusi bahwa semakin kecil persentase lemak, maka akan semakin baik
kinerja seseorang.
7.

1.

Faktor faktor yang Mempengaruhi Kebugaran Jasmani

Umur. Kebugaran jasmani anak-anak meningkat sampai mencapai

maksimal pada usia 25-30 tahun, kemudian akan terjadi penurunan kapasitas
fungsional dari seluruh tubuh, kira-kira sebesar 0,8-1% per tahun, tetapi bila
rajin berolahraga penurunan ini dapat dikurangi sampai separuhnya.

2.

Jenis Kelamin. Sampai pubertas biasanya kebugaran jasmani anak lakilaki hampir sama dengan anak perempuan, tapi setelah pubertas anak-anak
laki-laki biasanya mempunayi nilai yang jauh lebih besar.

3.

Genetik. Berpengaruh terhadap kapasitas jantung paru, postur tubuh,

obesitas, haemoglobin/sel darah dan serat otot.

4.

Makanan. Daya tahan yang tinggi bila mengkonsumsi tinggi

karbohidrat (60-70 %). Diet tinggi protein terutama untuk memperbesar otot
dan untuk olah raga yang memerlukan kekuatan otot yang besar.

5.

Rokok. Kadar CO yang terhisap akan mengurangi nilai VO2 maks,

yang berpengaruh terhadap daya tahan, selain itu menurut penelitian Perkins
dan Sexton, nicotine yang ada, dapat memperbesar pengeluaran energi dan
mengurangi nafsu makan (Indarto, 2008).
Sumber :
Indarto, Wahyu. 2008. Komponen Kebugaran Jasmani. Fakultas Ilmu
Keolahragaan.Universitas Negeri Yogyakarta.