Anda di halaman 1dari 4

KEEPING COLESTEROL

Mungkin masih sedikit orang yang mengetahui bahwa kolesterol tidak selamanya buruk untuk
kesehatan kita. Karena sebenarnya kolesterol sendiri adalah sejenis lemak (berwarna putih)
yang diperlukan oleh tubuh untuk metabolisme dan pembentukan berbagai hormon dan
enzim. Namun kadar kolesterol inilah yang harus dijaga didalam tubuh kita karena
kolesterol yang berlebihan dapat mengganggu kesehatan terutama merusak pembuluh
darah di otak dan jantung.

Kolesterol sendiri terdiri dari dua jenis , yaitu LDL kolesterol (low density lipoprotein) atau
kolesterol jahat dan HDL kolesterol (high density lipoprotein) atau kolesterol baik. LDL
kolesterol bila jumlahnya berlebih dapat mengendap pada dinding pembuluh darah sehingga
membentuk gumpalan yang menyumbat aliran darah (plak). Sedangkan HDL kolesterol (high
density lipoprotein) atau kolesterol baik dan membersihkan pembuluh darah dari kolesterol LDL
berlebih.
Ada beberapa cara untuk menjaga level kolesterol yang sehat:

Konsumsi makanan seimbang sesuai kebutuhan tubuh. Terdiri atas 60% kalori dari
karbohidrat, 15% kalori dari protein dan 25% kalori dari lemak, dan kalori dari lemak
jenuh tidak boleh dari 10%. Sekitar 60% kalori tersebut adalah karbohidrat yang
sehat atau tidak diproses (semacam gandum, kacang, buah/sayuran). Batasilah
konsumsi kanji (starch) yang tidak sehat (tepung putih yang diproses, nasi putih,
dll.).

Menurunkan asupan lemak jenuh. Lemak jenuh diubah menjadi trigliserida dan LDL.
Contoh makanan dengan kadar lemak jenuh tinggi seperti daging berlemak, jeroan,
santan, mentega dan minyak goreng yang dipanaskan berulang.

Meningkatkan asupan lemak tak jenuh.

Menurunkan asupan kolesterol. Disarankan hanya mengkonsumsi kurang dari 300mg


sehari yang banyak terkandung pada lemak hewan, jeroan, cumi, udang dan telur.

Konsumsi lebih banyak serat (fiber). Serat mengikat lemak sehingga mengurangi
penyerapan lemak dan peningkatan LDL kolesterol. Konsumsi sayur atau buah
sebanyak sepertiga sampai setengah porsi makan kita.

Merubah cara memasak. Dianjurkan memasak dengan cara direbus, dikukus atau
dibakar. Minyak tidak jenuh memiliki efek positif pada penurunan kolesterol LDL
dan mencegah endapan pada pembuluh darah.

Meningkatkan aktivitas fisik atau olah raga secara teratur. Lakukan aktivitas fisik
yang mampu meningkatkan denyut jantung dan frekuensi pernafasan 3-5
kali/minggu secara teratur selama 30-60 menit untuk memperlancar peredaran
darah seperti jalan kaki, turun naik tangga, dll.

Lemak tak jenuh dapat menurunkan kadar


lemak darah dan mencegah pembentukan plak pada pembuluh darah. Terdapat pada
kacang-kacangan, alpukat serta minyak zaitun, minyak kanola ataupun biji bunga
matahari.

Asam lemak, bersama-sama dengan gliserol, merupakan penyusun utama minyak nabati atau
lemak dan merupakan bahan baku untuk semua lipida pada makhluk hidup. Asam ini mudah
dijumpai dalam minyak masak (goreng), margarin, atau lemak hewan dan menentukan nilai
gizinya. Secara alami, asam lemak bisa berbentuk bebas (karena lemak yang terhidrolisis)
maupun terikat sebagai gliserida).
Fungsi lemak dalam tubuh dikenal sebagai :
1. bahan bakar metabolisme seluler
2. merupakan bagian pokok dari membran sel
3. sebagai mediator atau second massenger aktivitas biologis antar sel
4. sebagai isolasi dalam menjaga keseimbangan temperatur tubuh dan melindungi organorgan tubuh
5. pelarut vitamin A, D, E, dan K agar dapat diserap tubuh.
Sedangkan asam lemak tak jenuh mempunyai fungsi yang lebih kompleks , antara lain : sebagai
bioregulator endogen, misalnya dalam pengaturan homeostasis ion, transkripsi gen, signal
transduksi hormon, mensintesis lemak, serta mempengaruhi pembentukan protein.
Berdasarkan struktur kimianya, asam lemak dapat dibedakan menjadi asam lemak jenuh
(saturated fatty acids=SFAs) yaitu asam lemak yang tidak memiliki ikatan rangkap. Sedangkan
asam lemak yang memiliki ikatan rangkap disebut sebagai asam lemak tidak jenuh (unsaturated
fatty acids), asam lemak tak jenuh ini masih dibedakan lagi menjadi dua kelompok besar yaitu
Monounsaturated fatty acids (MUFAs), dimana ikatan ikatan rangkapnya hanya satu, dan
Polyunsaturated fatty acids (PUFAs) dimana ikatan rangkapnya lebih dari satu.
PUFAs dibedakan lagi menjadi dua bagian besar yaitu : asam lemak Omega-6 Cis dan asam
lemak Omega-3 Cis (berdasarkan letak ikatan rangkapnya pada ikatan karbon nomor berapa
dilihat dari gugus omega ).
Penambahan lemak dalam makanan memberikan efek rasa lezat dan tekstur makanan menjadi
lembut serta gurih. Di dalam tubuh, lemak menghasilkan energi dua kali lebih banyak
dibandingkan protein dan karbohidrat, yaitu 9 kkal/gram lemak yang dikonsumsi. Dalam
mengkaji hubungan antara diet lemak dengan penyakit jantung perlu diperhatikan proporsi energi
yang berasal dari lemak serta jenis lemak yang dikonsumsi.
Dianjurkan konsumsi lemak sebesar 30% atau kurang untuk kebutuhan kalori setiap harinya,
yang terdiri dari 10% asam lemak jenuh, 10% asam lemak tak jenuh tunggal dan 10% asam
lemak tak jenuh ganda.
Secara umum lemak hewani umumnya banyak mengandung asam lemak jenuh (SFAs=Saturated
fatty acids),sementara lemak nabati lebih banyak mengandung asam lemak tak jenuh tunggal
(MUFAs= Monounsaturated fatty acids) maupun ganda (PUFAs=Polyunsaturated fatty acids)
kecuali minyak kelapa.

Bahan Makanan sumber SFAs, MUFAs dan PUFAs


Tipe Lemak: Asam Lemak Jenuh(SFAs)
Sumber : Minyak kelapa, daging berlemak, kulit ayam, susu full cream, keju, mentega,
kelapa, minyak inti sawit, minyak kelapa sawit.
Tipe Lemak: Asam lemak tak jenuh tunggal (MUFAs)
Sumber : Alpokat, margarine, minyak kacang tanah, minyak zaitun, minyak biji kapas
Tipe Lemak: Asam lemak tak jenuh ganda (PUFAs)
Sumber : Minyak wijen, margarin, minyak kacang kedelai, minyak jagung, minyak biji
matahari.
Sumber : Whitney, Understanding Nutrition, 1990
Makanan yang berasal dari hewani selain mengandung asam lemak jenuh juga mengandung
kolesterol, dengan demikian mengurangi asupan makanan ini akan memberi keuntungan lebih
yaitu pembatasan asupan kolesterol. Sebaliknya, makanan nabati kecuali minyak kelapa sedikit
mengandung lemak jenuh dan tidak mengandung kolesterol.
Studi klinik dan studi menggunakan hewan percobaan , memberikan petunjuk bahwa
penggantian asam lemak jenuh dengan asam lemak tak jenuh dalam diet, berhasil menurunkan
kadar kolesterol total dan LDL dalam darah tanpa menurunkan HDL, sehingga menurunkan
resiko penyakit jantung koroner.
Daftar komposisi asam lemak jenuh bahan makanan (dalam 100 gram bahan makanan )
Minyak kelapa : 80,2
Mentega : 44,1
Minyak biji kapas : 32,7
Kelapa tua : 29,4
Lemak babi : 28,4
Minyak wijen : 26,4
Margarine : 21,0
Susu bubuk full cream : 16,3
Keju : 11,3
Sumber : Bagian Gizi RSCM & Persatuan Ahli Gizi Indonesia , Penuntun Diit, 1999
Daftar komposisi asam lemak tidak jenuh bahan makanan (dalam 100 gram bahan
makanan)
Minyak biji bunga matahari : 84,6
Minyak ( jagung, kacang kedele ) : 80,0
Minyak zaitun : 75,7
Minyak (kacang tanah, wijen) : 70,0
Minyak biji kapas : 62,0
Lemak babi : 60,0

Margarine : 53,3
Kacang tanah : 30,3
Mentega : 25,4
Sumber : Bagian Gizi RSCM & Persatuan Ahli Gizi Indonesia , Penuntun Diit, 1999
[referensi : http://www.bogor.net & http://id.wikipedia.org]

Anda mungkin juga menyukai