Induction(fasa 1)

Induction hanya berlangsung selama 2 minggu. Jika berat badan sangat

berlebihan atau lambat menyusut, anda boleh kekal pada tahap Induction
(20g) selama 6 bulan ke atas dengan selamat. Tahap seterusnya, Ongoing
Weight Loss, akan memperkenalkan makanan berkarbohidrat secara
berperingkat, daripada hanya memakan 20 gram sehari, ditambah 5 gram
setiap minggu (kepada 25 gram, 30 gram, 35 gram, etc) supaya anda tahu had
toleransi karbohidrat anda. Had toleransi kabohidrat anda ialah jumlah
karbohidrat tertinggi sehari (dalam gram) badan anda boleh proses tanpa
menyebabkan penambahan atau kekurangan berat badan. Untuk atlit atau
yang bersukan, boleh mencecah tahap 100 gram karbohidrat sehari tapi orang
biasanya 40-70 gram sehari. Ada yang bermetabolisma rendah hanya pada
tahap 24 gram sehari.
Dilarang makan Semasa Induction (Fasa 1):
1. Semua jenis beras/nasi, semua jenis mee & spagetti.
2. Semua jenis roti, tak kira putih atau berfiber, berinti atau tidak.
3. Gula pasir, gula melaka, gula perang, gula merah, madu, gula-gula dan
apa-apa yang bergula tinggi.
4. Semua jenis buah-buahan & jus buah-buahan
5. Semua jenis minuman bergula, milo , barli, air bergas (coke, Pepsi,
100plus, etc), kurangkan pengambilan kopi!
6. Segala bentuk kekacang, tempe & sebagainya.
7. Makanan berproses seperti bebola ikan, bebola sotong, bebola
ayam(bertepung)
8. Makanan bertepung seperti kek, biskut, kuih-muih dan semua produk
bergandum.
9. Sos & Kicap (kebanyakkannya tinggi karbohitrat)
10.
Sayuran berkarbohidrat tinggi seperti kentang, segala jenis ubi,
lobak.
11.
Produk tenusu seperti susu, yoghurt, dadih, tak kira rendah lemak
atau tidak.
12.
Makanan ringan seperti gula-gula, potato crisps, chocolate, popcorn, aiskrim, twisties, biskut manis, nachos, popcorn, jeruk manis.
13.
Elakkan kopi, teh dan minuman ringan yang mengandungi
kafein. Kafein yang berlebihan menyebabkan gula darah yang rendah,
yang boleh membuat ketagihan gula.
14.
Sate yang diperap dengan gula @ madu. Keropok lekor, oat, otakotak, sata.
Boleh Makan:
1. Ayam(semua bahagian) - panggang, steam, bakar, sup, digoreng tanpa
tepung.
2. Telur ayam, Telur itik, Telur ikan. - telur dadar, rebus, goreng.
3. Ikan, Udang, Ketam - (kurangkan sotong & kerang kerana karbohidrat
tinggi.)
4. Daging (semua bahagian) - rusa, lembu, kambing - buat steak, satay
grill, sup ekor, daging bakar, disalai, keropok kulit lembu.
5. Sayur, terutamanya sayur hijau. Lagi hijau, lagi bagus, macam sawi,
bayam, salad, timun, Rumpai laut. Kurangkan lobak merah, kacang
panjang, bendi & tomato.
6. Keju jenis cheddar, mozarella, parmesan. Cuba limit kepada 2-3 keping
sehari.

7. Air kosong, air mineral -minum 8 gelas atau lebih sehari untuk elakkan
sembelit.
8. Burger & hotdog? daging sahaja, roti2 buang...(pastikan burger rendah
karbohitrat)
9. Makan supplement dan vitamin seperti spirullina dan multi-vitamins
untuk menambahkan lagi tenaga dan kuatkan daya ketahanan badan.
10.
Garam & rempah-ratus boleh digunakan asalkan asli, tak
ditambah gula atau perasa tiruan.
11.
Minyak masak, olive oil & sebagainya.
12.
Chewing gum yang sugar free, selalunya 1 carb sebiji, cukup 2 or
3 biji sehari kalau nak makan.
13.
Psyllium husk, teh hijau, teh herba, teh org kampung.(tanpa gula)
Syarat-syarat Induction:
Pastikan cukup minum air, 1 liter setiap 25kg berat anda atau lebih.
(Penting)
Pastikan anda makan 3 kali sehari (saiz makanan biasa) atau 4-5 kali
sehari (tapi portions kecil). Jangan sekali-kali malas makan sebab anda
akan terasa sangat lapar nanti dan sukar nak kawal emosi dan nafsu
makan. Makan malam biarlah sebelum jam 8.00pm atau 4 jam sebelum
tidur. Jangan ponteng makan(menyebabkan badan dalam mood lapar &
metabolisma menurun)
Makan 20 gram karbohidrat sehari sahaja. Jangan menganggap apa-apa
makanan rendah karbohidrat tanpa membaca label! Periksa kiraan carb
(pada setiap paket)
Makanan diproses di kilang selalu ditambah gula dan berkarbohidrat
tinggi. Baca label tin, botol, kotak atau packet yang dibeli untuk tahu
kandungan karbohidrat.
Jangan makan apa-apa pun yang disenaraikan dalam senarai makanan
yang tidak dibenarkan di atas. Walau sepinggan nasi pun boleh
menaikkan glukosa dalam badan dan menyebabkan anda ketagihan nasi
dan benda-benda manis.
Berjaga-jaga untuk karbohidrat yang tersembunyi dikuah. Kuah sering
dibuat dengan tepung atau tepung jagung dan gula.
Minum banyak air. Kalau sembelit, anda boleh mengambil psyllium
husk / serat bercampur secawan air. Psyllium Husk / serat ada dijual
dimana-mana farmasi dan kedai Cosway.
Makanan boleh digoreng, dipanggang, direbus, disalai asalkan tidak
ditambah gula dan madu. BERHATI2 KETIKA MAKAN DI KEDAI,
tomyam/sup kemungkinan ada gula dalam masakan.
Ambil supplement seperti spirullina dan vitamins untuk lebih
menyihatkan badan lagi. Pastikan product tidak mengandungi gula.
Kurangkan makan berproses seperti burger & hotdog (boleh makan,
cuma kurangkan)
NOTA TAMBAHAN:
Contoh sarapan / Breakfast
1. Telur rebus - 1 biji - (0.6 grams carb)
2. Chicken slice - 2-3 keping - (0.0 grams carb)
3. Air suam - 1-2 glass - (0 gram carb)
4. Keju - 2 keping - (1 gram carb)

Makan Tengahari / Malam

1. Ikan panggang - 1-2 keping - (0 gram Carb)
2. Sup Ayam - 1 mangkuk - (0.5 - 1 gram Carb)
3. Ayam goreng - 1-2 ketul - (0.5 - 1 gram Carb)
4. Sayur-sayuran hijau - 1 mangkuk - (1 - 3 grams Carb)
5. Telur goreng - 1-2 biji - (1 - 1.5 gram Carb)
Cara-cara Shopping Menurut Atkins Diet:
Bahagian Daging:
1.) semua ayam, daging lembu, kambing boleh dibeli.
2.) Semua jenis ikan, udang dan ketam okay.
Section Frozen Food / Makanan Dibeku:
1.) Berhati2 memilih sosej dan burger.
Ramli burger ayam cuma ada 2.8 gram karbohidrat sekeping, yang Ramli
daging ada 3-4 gram.
2.)Frozen pizza, frozen bread, frozen kuih-muih, ice-cream dan apa2 makanan
diproses wajib dielakkan kalau nak kuruskan badan.
Bahagian Sayur dan Buah-buahan:
1.) Beli banyak sayuran hijau - kailan, sawi, bayam, kangkung, daun salad, etc.
2.) Elakkan buah-buahan.
Bahagian Makanan Ringan:
1.) Elakkan terus. Jangan galakkan anak-anak memakan keropok dalam
peket / crisps / potato snacks sebab mengandungi Trans Fat yang boleh
menyebabkab Obesiti di kalangan kanak2.
2.) Jauhi gula2 / coklat.
Section Makanan Dalam Tin:
1.) Pilih tin Tuna, Sardin atau Salmon dimasak dalam air/brine atau in oil.
Jangan pilih yang dalam sos tomato sebab bergula.
2.) Jangan beli buah2 dalam tin. Bergula tinggi!
10
1.
2.
3.
4.

Amalan Diet Untuk Kurangkan berat badan?

Amalkan makan bijiran, oat
Minum yogurt
Minum green tea
Makan mengikut jumlah kalori diperlukan selalu. (Untuk panduan dan
belajar menyusun diet untuk keperluan kalori, dapatkan eBook
Kevin Panduan Kurang 5kg 5 Minggu)
5. Membuat cardio tiap malam or menari
6. Makan buah-buahan segar .
7. Eat healthy foods only tapi ada seminggu sekali untuk cheat day.
8. Kena ingat kita makan bukan untuk kepuasan tetapi makan untuk sihat.
9. Bangun awal pagi dan jangan skip breakfast walaupun kita tak rasa lapar.
10. Satu tips yang saya amalkan sampai sekarang elakkan atau kurangkan
makanan fast food. Baru saya sedar, bahawa fast food la pembawa
kegemukkan saya.

KEVIN'S TYPICAL MEAL PLAN

submitted by kz@kevinzahri.com
BREAKFAST
Post Banana Nut Crunch Cereal
Milk, Low Fat (Susu Lemak Rendah)
Nescafe Tarik (White Coffee)

1 cup
240 gram
120 gram

Subtotal
SNACK 1
Protein Shake
Bread, Multigrain
Water (Air Kosong)

390.05 cal
30 gram
55 gram
8 oz

Subtotal
LUNCH
Water (Air Kosong)
Teh Tarik
Chicken, Breast, Roasted, With Skin
Nasi Putih (White Rice)

8 oz
240 gram
100 gram
128 gram

30 gram
242 gram

240 gram
55 gram
240 gram

97.70 cal
61.00 cal
107.50 cal
266.2 cal

150 gram
200 gram
24 gram

Subtotal
LATE NIGHT SNACK
Milk, Low Fat (Susu Lemak Rendah)

122.00 cal
120.00 cal
242 cal

Subtotal
DINNER
Roti Naan
Tandoori Chicken, Breast And Wing
Orange Juice

0.00 cal
97.70 cal
187.70 cal
166.50 cal
451.9 cal

Subtotal
POST WORKOUT
Nescafe Tarik (White Coffee)
Bread, Multigrain
Milk, Low Fat (Susu Lemak Rendah)

122.00 cal
61.00 cal
0.00 cal
183 cal

Subtotal
PRE WORKOUT
Protein Shake
Apple

233.70 cal
107.50 cal
48.85 cal

79.30 cal
261.00 cal
100.00 cal
440.3 cal

240 gram

107.50 cal

Subtotal

107.5 cal

Total

2,080.95 cal

KAMALGAJADHAR MEAL PLAN

BREAKFAST
Bread, Multigrain
3 Eggs
3 In 1 Milo Packet

by rocking_mal69@yahoo.com
55 gram
180 gram
30 gram

Subtotal

61.00 cal
131.60 cal
118.10 cal
310.7 cal

POST-WORKOUT
Protein Shake
3 In 1 Milo Packet

30 gram
30 gram

Subtotal

122.00 cal
118.10 cal
240.1 cal

LUNCH
Ayam Goreng Dada
Nasi Putih (White Rice)
Nasi Putih (White Rice)

100 gram
128 gram
128 gram

Subtotal

232.00 cal
166.50 cal
166.50 cal
565 cal

DINNER
Bread, Multigrain
3 Eggs
Stir Veggies

55 gram
180 gram
400 gram

61.00 cal
131.60 cal
142.10 cal

Subtotal

334.7 cal

Total

1,450.50 cal

THURSDAY submitted by desmondkee@gmail.com

BREAKFAST
Nescafe 3 In 1
Mee Goreng (Fried Mee)
Subtotal

20 gram
340 gram

88.70 cal
562.00 cal
650.7 cal

LUNCH
Haninese Chicken Rice
Water (Air Kosong)
Subtotal

1 gram
8 oz

355.60 cal
0.00 cal
355.6 cal

DINNER
Nasi Putih (White Rice)
Veggie, Blends
Subtotal

128 gram
90 gram

166.50 cal
48.00 cal
214.5 cal

Total
ONEDAY

1,220.80 cal
submitted by mojafiza@gmail.com

BREAKFAST
Nestle Fitnese & Fruit
Nestle Nesvita 3 In 1 Original

40 gram
28 gram

Subtotal
SNACK
Milk, Low Fat (Susu Lemak Rendah)

239.46 cal
240 gram

Subtotal
LUNCH
Iced Tea, With Lemon
Ayam Goreng Dada (Fried Chicken Breast)
Vegetables, Mixed
Nasi Putih (White Rice)

35 gram
100 gram
2 cup
128 gram

20.00 cal
232.00 cal
57.40 cal
166.50 cal
475.9 cal

242 gram
8 oz

Subtotal
DINNER
Chicken, Soup
Water (Air Kosong)
Gardinia Wholemeal Bread

107.50 cal
107.5 cal

Subtotal
SNACK
Apple
Water (Air Kosong)

138.76 cal
100.70 cal

120.00 cal
0.00 cal
120 cal

200 gram
8 oz
50 gram

101.30 cal
0.00 cal
157.40 cal

Subtotal

258.7 cal

Total

1,201.56 cal